《社交恐惧症》读书笔记

这本书以认知行为疗法为切入点，结合作者多年来的一线心理咨询与治疗实践，由浅入深，较为全面地介绍了社交恐惧症的发生发展规律、自测判断标准、认知障碍、深层心理问题以及改变的方法，相信本书可以帮助你认识自己，并最终成为你自己。这是一场蜕变之路，更是成长之路！

《社交恐惧症》读书笔记

第二部分 对社交恐惧的深入分析

透过现象看本质

心理治疗的重点不在于方法的寻求，而在于病因的剖析

理想中的自我

有人幻想可以做好每件事，和每个人都处好关系，并获得所有人的尊重和认可，可悲的是他总是求而不得

有人在生活中极力维系完美形象，不愿把不堪的一面暴露出来，认为幻想中的自己才是真正的自己

当一个人维系主观的完美自我形象时，就注定害怕现实的自我

一个人越或者自我感觉良好之中，就越害怕来自他人的否定

越是沉浸在理性化的自我中，就越执着于极致的完美

沉浸在幻想的世界中，代价就是迷失了本性

“应该”之暴行

无法区分“希望”和“应该”

希望

来自爱

来自内心的充盈

带来幸福

应该

来自怕

来自内心的匮乏

让人变得焦虑

害怕达不到其“应该”，会不停地逼迫自己

种种的“应该”会让人失去顺其自然的平常心，结果反倒做不好任何事

“应该”背后隐藏着对真实自己的恐惧与排斥，它并不是想发展自己的能力，而是想扼杀本来的自己

痛苦并不是来自真实的世界，而是来自没有达到其“应该”

“应该”之暴行举例

我不应有任何缺点

我不能说错话，做错事

我应该和所有人都处好关系

我应该保持完美的形象

我应该纯洁无瑕，没有任何污点

我不能影响和伤害别人

我不能被人欺负或伤害

我应该比别人强

我应该做到尽善尽美

我应该比正常人还要“正常”

自负：天生我才

“不平凡”成为了人生的追求和对自我的认同

当一切顺利，甚至生活中只有想象中的成就时，就极容易膨胀

病态的自负和真正的自信并不是量的区别，而是质的不同

自负来自幻想中的不凡

自信来自真实的能力

维系“万无一失的成功和幸福”成功了患者生活中的头等大事，但这世界上没有绝对的成功和幸福

自卑与自恨

自卑不是因为真的不好，而是因为对自己的要求更高

不是真的比别人差，而是因为不能超越自己，不能集所有人的优点与一身而痛苦

好或不好，并不取决于实际的拥有，而取决于比较的对象

患者往往选择逃避，这样就不会失败，不会被人嘲笑

爱的缺失：内心最深处的伤痕

不良的后天环境、父母的神经症个性、缺乏爱的成长环境，都将阻碍成长，扭曲情感，扼杀天性

过于控制的爱，会使得孩子无法正确看待自己，无法建立一种健康的与人相处的方式

骄纵

恐吓

易怒

阴晴不定

反复无常

过分保护

过分溺爱

漠不关心

过分严苛

有问题的父母类型

完美型父母

完美主义者

过于认真

事无巨细

不允许孩子犯任何错误

不允许孩子比别人差

自负型父母

骄傲、自负

看不起身边的人

认为自己了不起

对于孩子给予厚望

认为孩子一定能出人头地

控制型父母

绝对的控制

需要一切都在掌握中

把孩子的一切都安排好

一切都在眼皮底下

溺爱型父母

炫耀

包容

纵容

过度保护

冷漠、残暴型父母

忽视冷落

苛责打骂

没把孩子当成一个有尊严的人

病态父母

孩子成为拯救者，被动地担任起完成父母夙愿的重担

对金钱、权利、地位的执着

表面上幸福、风光，实际上内心已变得干枯

表面上积极上进，实际上不过是对自己人性的压抑和羁绊

表面上正常的不能再正常了，实际上这一切不过是假装强大的表象

如果不能直面恐惧，只能依赖成功带来的安全感，那么就不能意识到因为恐惧而扭曲整个人生的悲剧

真正的安全感不是来自云端，而是来自勇敢地踩在地面

被“爱”救赎

以“爱”为主要安全点来源的人倾向于

屈从他人

依赖他人

取悦他人

通过他人的接纳来保护自己不被伤害

维系“好人”形象的惯常套路

隐藏自己

不想让别人了解自己太多

喜欢遮遮掩掩，不能痛快直接地说出想法，表达需要，流露情感

做事斟酌再三，不能随性而为

关于付出

只是一味付出，遗忘别人对他的不好

总是惦记着为别人做点什么，而不计回报

“能帮就帮”成为了一种自觉的惯性

不能给别人添麻烦

难以开口向别人寻求帮助

别人的任何讨厌都让他难以承受

讨好别人

没有自我

缺乏活出自己的勇气

和谐的人际

忽视爱自己的人而过分关注那些不在意自己的人

不敢超过别人

通过不超过别人来保护自己，获取安全感

懂事与规矩

总是在各种环境下需求“规则”

或者这套规则中，才不会犯错误，才不会被人否定，不会那么恐惧

依赖于模仿

极端的从众心理

不知道在某种场合怎么做是对的

纯洁与正派

只要符合主流价值观的品格就会被发扬到极致，这样就不会留下把柄，让人嫌弃

一些不正派的事情，会极力隐藏

闲不下来

因为自我价值缺失，必须寻找突破口

总试图在学历、证书、工作各个方面有所长进

活着不是为了自己，而是为了别人

所谓“爱情”

什么是爱

真正的爱是内在创造力的表现，包括关怀、尊重、责任和了解等诸多因素

爱不是一种消极的冲动情绪，而是积极追求所爱的人的发展和幸福

在保留自己完整性和独立性的条件下，与他人合二为一

找到真爱的关键在于找回并接纳自己，而不是依赖别人，并幻想被爱拯救

迷失自我

所谓真我，就是我们自己身上存在的、独特的人格中枢，是唯一能够且希望成长的部分，是一种趋向个人发展与成就的“原始”力

舍弃自我，往往脱离自己的情感、愿望、信仰及精力，丧失了主宰自己生活的感觉，丧失了自己是一个有机整体的感觉

“真自我”意味着整合，不会在内心产生严重的冲突和分裂

“假自我”则常处于一种冲突和分裂的状态，让人内心无法平静

第三部分 真正的治疗：找回自我

“方法”与“态度”

对于社交恐惧症患者来说，重要的不是寻求方法，而是转变态度

从对抗到接纳

心理咨询并不是普通的商品或服务，过于迎合患者反倒迷失了治疗的本质

治疗在于惊醒梦中人，而非继续催眠他

治疗不是一味寻找去除症状的法子，而是领悟到自己对去除症状的执着，并且反思对自己一贯的逼迫与做好一切的幻想

只有停止逼迫和幻想，才能与症状和解，与自己和解，与现实和解

“治不好了”

心理治疗不是成功学，它不能帮助一个人更成功、更优秀，他只能帮助一个人成为他自己

“成为自己”并不一定是更好的自己

真正的治愈并不是战胜症状，而是放弃把一切“变好”的执着

所谓“上进心”

正常的上进心是一种“希望”，而病态的上进心是一种“逼迫”

我们只能希望自己“平平安安”，但却不能要求“万事如意”

正常的上进心是兴趣，而病态的上进心是手段

自我实现是在发自真我需求的基础上，努力实现自己的潜能，并且能够用真实的情感与他人及这个世界相处

病态的要求则是减轻内心焦虑的手段

病态的上进心是虚假的

只是为了安全感才表现出无限的热忱，内心没有真实的情感

病态的上进心具有盲目性

不加选择地执着于可以带来安全感的东西，不管是否现实，也不管自己有多么盲目

“上进心”没有错，错在利用上进心来逃避现实，维系幻想，找到安全

症状存在与人格扭曲

患者往往只在乎看得到的症状，而不曾注意到人格的病态

治疗的重点在于对病因的探索，而非表层的症状

禁闭岛：幻想与现实

心理治疗从来不是取决于治疗师能否治疗好患者，而是取决于患者是否想治好自己

患者是选择幻想还是现实，只能由他自己决定，别人无法帮助他选择人生

勇气：唯一的答案

直面恐惧是治疗的基础

当患者面对恐惧时，惯常的反应是逃避和伪装

逃避会引发麻木无觉

面对现实，不再逃避，不仅仅是行动上的，更多是内心的，是一种活出自己的勇气

越是退让，越是逃避，就越会丧失人生最宝贵的东西：自由和自我

逃避不是唯一选择，唯有勇气才是

自由：真正活一回

真心与自由是人类最可贵的情感和权利

如果丧失了这最基本的人性，注定会失去活着的意义

痛苦的意义

痛苦本身是一个信号，它告诉我们出问题了，需要去了解

如果只是一味地努力减轻痛苦、逃避痛苦，那就是在逃避问题，并不利于心灵的成长

越缺乏体会痛苦的耐心，就越无法摆脱痛苦

正常的痛苦来自现实的伤害，而病态的痛苦更多来自自负的受损

直面现实虽然痛苦，但也只有现实和痛苦，才能一点点地剥离幻想

我是谁：病人还是凡人

会成为病人，是因为不愿面对自己就是一个凡人的事实

心理问题冲突的核心是“我是谁”的冲突

认识你自己

“你”才是问题的核心，一切“执念”皆来自你自己

认识你自己，是一切理论与治疗的根本

对自己的了解分为几个层次

外显行为

意识与思想

潜意识的欲求

内心的冲突

人格的结构

虚假与真实的自我

顿悟：有深度的觉察

用心而不是用脑

认识自己，不能只是智力上的

认识自我最终的目的是解放自我，解放自我则是为了成为自我

治愈：成为你自己

真实的自我才是一个人的核心力量

分析治疗之路就是一条自我了解的重新调整之路

第一部分 对社交恐惧的初步治疗

了解社交恐惧

社交恐惧是怎样的体验

和性格无关

和社交能力无关

患者无法客观地看待自己、他人及这个世界

会引发人们情绪和行为上的变化

还会影响一个的感知、思维与对未来的看法

对感知的影响

大脑空白

不知所措

听不进别人的话

沉浸在恐惧和慌张中

对思维的影响

引发灾难化思维

负面想法会进一步强化

对行为的影响

无意识地退缩与逃避

伪装甚至压抑自己以迎合周围人

对未来的看法

不敢按自己所期望的样子去生活

社交恐惧症的心理诊断

对社交场合或表现自己的情境有显著且持续不断的恐惧

一旦处于让人感到恐惧的社交场合，几乎无一例外地会产生焦虑

能够认识到恐惧和担心是多余的，但无法停止焦虑，也无法放松下来

避免处在让自己感到恐惧的社交场合或表现自己的情境中

社交恐惧症的“症状”分类

对视恐惧

余光恐惧

赤面恐惧

表情恐惧

手抖恐惧

口吃恐惧

社交恐惧的成因

家庭因素

童年缺乏爱、温暖、肯定与尊重

过于溺爱、纵容

人生观和价值观

无法接纳自己

幻想与现实

非理性追求

内心的冲突

理想化自己和真实自我的冲突

社交恐惧的认知行为治疗

直面的勇气

面对令自己恐惧的情景，敢于暴露缺点，直面内心的恐惧

不再掩饰，不再伪装，不再模仿别人

有勇气接纳自己的不好

负面的想法

培养自己对想法的敏感性

找到并改变负面想法，看到积极的一面

森田之道

顺应自然

面对与接受自己仅仅是一个普通人

不能把一切做到尽善尽美

无法让所有人都喜欢自己

任何现实的否认与挣扎都是徒劳的

为所当为

该做什么就去做什么，尽管痛苦也要坚持

这是一种生活态度，对自己的人生负责的生活态度

事实为真

“理应如此”

患者对生活和自身状态的要求

“事实如此”

无法改变的现实与必然

给“理应如此”留有余地，接受“事实如此”

放下执着

只有放弃执着，才能打破精神交互作用，减轻思想矛盾，进而达到无所往心的目的

森田误区

是态度，不是方法

是体会，不是语言

书籍信息

作者: 王 宇

南京森知心理咨询中心主任，国家二级心理咨询师

擅长抑郁症、强迫症、焦虑症、社交恐惧症等各类神经症的心理咨询与治疗

出版社: 机械工业出版社

出版年: 2021-2

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