观呼吸-第五、六章

这是一篇关于《观呼吸》（作者-德宝法师）的思维导图，帮助你梳理关键知识点，总结真知灼见。

观呼吸 - 德宝法师

导读 内在生命的探索

第一章 为什么要禅修

第二章 禅修不是什么

第三章 禅修是什么

第四章 态度

第五章 练习

第六章 如何调身

第七章 如何调心

第八章 规划你的禅修

第九章 修习慈心

第十章 处理问题

第十一章 处理分心-上

第十二章 处理分心-下

第十三章 正念

第十四章 正念与禅定

第十五章 日常生活中的禅修

第十六章 它带给你什么

后记 慈心的力量

观呼吸-导读、第一、二章

导读

禅修怎么做

这本书主要讨论如何“实践”

不“实践”就无法“评判”

即使看完了所有的书，你还是需要一位合格的导师

禅修有许多风格，本书专门讨论vipassana，内观禅修

目标是让修行者洞见事物的本质，清楚事物的真实运作方式

佛教不同于西方的神学宗教

不需要神祗或其他“媒介”的帮助

非常科学，更接近当代的“心理学”

修行的目的是不断探求实相，深入认知的过程

深入内心，探索自己

“上座部”佛教的有效方法系统：内观禅修

禅修的主要两种模式

vipassana（内观）和samatha（禅定）

大多数其他的禅修体系：强调“定”

修习内观，是一个渐进的过程

“定”是“观”的工具

修习内观是一个缓慢而渐进的过程

过程一旦完成即为“解脱”，持久的解脱

解脱是一切修行的目标

而达到目标的路径却有很多条

佛教的许多部派，主要的两大思想体系

大乘佛教（mahayana）和上座部（也常被称为小乘）

本书内容属于上座部的修行

透过觉知和呼吸达到正念

上座部

修止与修观

巴利文献记载有40种禅修的主题

均可作为修止与修观的对象

本书内容

主要讨论禅修的基础

只集中讨论最根本的对象：呼吸

借以观察禅修者自我的认知世界

学习观看一切身体经验、感受与思想的变化

学习研究自己的心理活动与意识转变

禅修是活泼的、根植于经验的

不能只被当成理论

老师一定要有自身的体验

经典

“三藏”（Ti-pitaka）

律藏（vinaya-pitaka）、经藏（sutta-pitaka）、论藏（abhidhamma-pitaka）

公元1世纪，优婆提沙（Upatissa）

《解脱道论》（vimuttimagga）

公元5世纪，觉音（Buddhaghosa）

《清净道论》（visuddhimagga）

第一章 为什么要禅修

你知道还有其他的生活方式

禅修难

需要时间、精力、勇气、决心、毅力

简单归结，就是“魄力”

人生是苦的

不满与压抑并存

渴望改变和更好的生活方式

你到底哪里出了错

每个人生命中都有一个深刻而敏感的非凡领域

而现实中饱受内心之苦

压力、封闭、紧张、逃避、愤怒、嫉妒、不满、痛苦

生命不变的真理就是不断改变

“只要”综合征

只要如何，我就能如何。。。

内心的习气

慢慢缠绕成结

解开，同样也需要慢慢来

人类生命经验的本质就是变

“知觉宇宙”的本质：无尽的变化、流动

是好，是坏，还是不好不坏

三种心灵习惯

1. 强行分类自我感受

好、不好、不好不坏

2. 以固定的、惯性的心灵反应产生认知

3. “好”则紧抓不放，并试图重复；“坏”则全力逃避，并试图忘记；“不好不坏”则被忽略

4. 执着、排斥、忽略

我们被困于自己爱憎的牢笼，自我围堵的高墙

苦（dukkha）

“深沉且细微的不圆满的感觉”

身的苦

心的苦

佛陀：“生命的本质就是苦”

所有愉悦快乐之下，都始终潜伏着细微的、无所不在的紧张

一切都会结束、一切终将逝去、一切都是无常

世俗社会的世界观下的“苦”

可以有另一个完全不同的世界观

你想要怎样的人生

根本目标

快乐与安稳

表面目标

食物、财富、性、娱乐、尊重等

人们用“表面目标”遮蔽了“根本目标”

你真的快乐吗

人们希望“掌控”感

掌控：快乐、权力、他人、世界、宇宙、疾病、生命

另一种选择

掌控你的心

掌控你的观念

当代文明的问题

过度关注物质，身体的安稳与快乐

越来越缺失内心的安稳与快乐

发现“你是多么疯狂”

身、心、灵是一个综合体

过度开发物质层面，会导致损毁和破坏感情和心灵层面

要改变当前现状必须向内看

禅修可以帮助你开发内心，达到觉悟与寂静之乐

禅修能从内在彻底转化一个人

《法句经》（Dhammapada）

南传佛教的必读典籍

“一颗训练良好的心，将会为你带来快乐”

当代文明

物质的、外在的

给人们披上了假象的外表，而并没有改变人们的内在

禅修

两种守法

害怕惩罚而守法

清除了贪欲和嗔心而守法

净化内心，清除“贪、嗔、痴”，为内心带来平静与觉醒，以达到安定与内观的境界

是“净化的炉火”“伟大的老师”

铁矿石的例子

透过觉知而缓慢地运作

弹性、耐性、慈悲、宽恕、包容

学会对自己的慈悲与爱，从而达到对他人和世界的慈悲与爱

你的傲慢蒸发了，敌意也就枯竭了

禅修像开垦新生地

清理、犁田、施肥、播种、收获

清理内心、灌注精力、施加纪律、播种，收获信心、戒律、正念和智慧的果实

信心不是迷信，戒律不是盲从

信心是自信，不是迷信权威和先知

戒律是自律，而不是盲从经典或规则

基础是正见（正确认知、洞见实相）

禅修像一段电脑程序

输入端的“你”和输出端的“你”截然不同

一连串让你变得敏锐的程序

深入察觉你的思维、话语与行为

清除、蒸发掉你的傲慢、紧张、恐惧、忧虑、贪欲

增强专注与思考的力量和精确度

察觉潜意识的动机与机制

从而改变你的性格，并洞见实相

第二章 禅修不是什么

禅修是丰富而复杂的

历史悠久、丰富多彩、形式各异、华丽复杂，同时也造成了前后矛盾、左右不一、风马牛不相及

本书只涉及内观禅修

以平静与离染的态度，观察内心的运作，从自己的行为中，获得洞见

目标是“觉”

一种深刻、集中与和谐的觉知

让你能洞察事物的本质

误解一 禅修只是一种放松的技巧

“放松”是禅修的要素，而不是目标

“禅那”（Jhana）

深刻而喜悦的放松，最平静的状态，心的狂喜

超越正常意识状态经验

大多数禅修系统的目标

内观禅修的目标

觉知与洞见

误解二 禅修是指进入出神状态

适用于某些禅修系统

不是

催眠、无意识状态、“植物人”

是

禅定，自我意识的觉知与掌控

“内观”就是“培养正念（念念分明）或觉照”

误解三 禅修是无法被理解的神秘修行

禅修的意识层次比平时的思维层次更深，更难以言传，但不表示“不能被理解”或“神秘”

走路的例子

你无法用语言深刻地描绘“走路”是什么

但你可以去“做”去“实践”

每一回禅修都是一次研究、实验和探险

学习将每一秒都看成宇宙中第一而且是唯一的一秒

误解四 禅修的目的是神通

以“神通”为目标是危险的

禅修的目标：开发觉性并解脱

误解五 禅修很危险，一个谨慎的人应该避开

每一项活动都有风险

增长觉知是对抗危险的保障

用正确的方法，温和并渐进地进行

误解六 禅修是圣贤所为，不适合一般人

圣贤

不是因圣贤才禅修，而是因禅修而为圣贤

古语：“要等到海水平静之后才开始洗澡”

三元素

戒、定、慧

同时进行

道德的层次

遵守规则

自制与自律

但如果内心是混乱的，则行为也是混乱的

由正念、智慧与悲心构成的道路

真正的智慧、创新、客观、平等、无私

禅修是跳脱成见的心灵艺术，恰恰从日常生活中的练习开始

误解七 禅修是逃避现实

不是逃避现实、不是欺骗自我、不是忘却烦恼、不是掩饰缺憾

恰恰相反，禅修紧扣现实

勇敢面对--》如实观察--》体验实相--》完全接受--》可能改变

误解八 禅修是狂喜至乐的好法子

有可能发生，但不是禅修的目的

过分追求喜乐，可能反而得不到喜乐

不刻意追求--》压力释放--》全然放松--》体验幸福--》狂喜至乐（的可能）

误解九 禅修是自私的

独处 =\= 自私

禅修者的动机

去除私心，产生悲心

去除自己的自私，绝对不是一种自私

反例，以助人之名行伤害之实

西班牙宗教法庭

塞勒姆（Salem）巫师审判

误解十 禅修，是坐下来思考高深的思想

某些冥想学派是这样

高深的思想不是内观禅修的目标，但有可能会是内观的副产品

误解十一 禅修几周之后，就可以解决所有的问题

禅修不是万灵丹、不可能一夕速成

“润物细无声”

忍耐是任何深远改变所不可或缺的重要因素

观呼吸-第三、四章

第三章 禅修是什么

地球上不同的灵性传统赋予“禅修”不同的意义

禅修的方法就更多，差异也更大了

你所听过的禅修方法

犹太教与基督教

“祈祷”与“冥想”

印度传统瑜伽禅修法

石头、火烛、音节、唱诵、图像、身体能量中心等

本质上都是“禅定”

佛教的禅修目标是觉知

佛教的一切禅修的目标

“觉知”

路线有多种

禅宗

全神打坐

临济宗--难解的公案

“禅定”只是工具

你真的是你吗

自我（ego）

不外是一组心理印象和反应

密宗

借由“打破自我ego”这个工具，剥离外在后天意识思维，而获得本真的觉性

用特定宗教形象进行禅修

放下个人认同，彻底投入，换上新的，与本尊合一

了解自我建构的模式，识别自我反复无常的特质，解脱自我的束缚

内观禅修

源自佛陀亲授的《念处经》

古老而严谨，温和而彻底

洞见现象是无常、苦与无我的实相

一种真正活着的感觉

以自我发现、自我观察来参与自我的生活

内观让你用特别的方式去看

内观禅修，巴利文“vipassana bhavana”

“正念”是一种特殊的觉察模式

拨开思维与概念的有色眼睛，去如实洞见生命与事物的本质

唯有当你停止追求平静时，真正的平静才会来临

不要在自己身上装上别人的脑袋

佛教的根本态度：重视经验，反对权威

佛陀

真正反传统的人

提出主张，让人们自己去验证

“不要在自己身上装上别人的脑袋”

佛学要点导览

此时此刻，你正在老化

人类的一个问题：就是把无常视为恒常

要学会：将生命视为不断流动的过程，学习看出一切因缘法的连续流动

无常

停止概念化的反应

人类的一个问题：愚蠢的知觉习惯

忽略99%的知觉

剩余1%被固化到特定模式并作出后天惯性反应

要学会：退到惯性机制后面，潜入心灵的深层，静观

无明

快乐是苦恼的根源

人类的一个问题：把真正的苦因看成快乐

苦因即是“爱或憎”的病症，一种立即反应的知觉

要学会：清晰地审视自己的觉知过程

学习以一种不偏不倚的态度去观看思维和感受的生起和反应

生命的正见，即“如实观”

苦

你的心里有个“我”

人类的一个问题：将流动的思维、感觉与感受定型为一种心灵架构，并贴上“我”的标签

这个“我”是静止的、独存的、抽离的、孤单的

忽略了与其他事物和这个世界的关联性

要学会：逐渐打开“如实观”的新视野，包括对于“我”

打破概念的假象

“我”的概念是一组过程，是日积月累形成的

瓦解“我”的概念也是一组过程，也需要经年累月的努力

无我

禅修可以使你更清醒地生活

至善的心态

对一切众生纯净的爱，苦的完全止息

你自己对洞见生命真实本质的渴望，才是你禅修的唯一原因

只为清醒地生活，不为崇高地活着

内观禅修立足于经验，而非理论

第四章 态度

例子：电子

我们观察的过程会改变我们正在观察的事物

与其说电子是一个物体，不如说它是一个事件

修行的态度

禅修是一种参与性的观察

主观参与的客观观察

内心状态也是一组组的事件

每一次内观时你都参与那些事件

你看的内容，取决于你看的过程

此时，正在看的那个人才是你

态度很重要

以实验的态度，不预设立场与目标

轻松、稳定、忍耐

平常心、不对抗

理解、尊重、接纳

质疑，没有什么是理所当然的

不逃避、不自责、不伤心，视负面因素为学习与成长的机会

只需内观，无需推理与思考

不比较，不以自我为中心

将注意力放在自己与他人的相似处

不去注意差异，而去注意相似之处

一切脊椎动物的呼吸法基本相同

这是选择呼吸作为禅修焦点的原因之一

练习入出息念，体会与其他生命的一体性

观察你的感觉和意识的变化

程序：接触到感官对象--》观察生起的感觉--》观察跟随的心理活动--》注意意识的变化--》觉知其自然性与普遍性--》体会包容与体谅

观呼吸-第五、六章

第五章 练习

专注地观察你自己

七种普遍的心理因素

感受、接触、认知、注意、专注、生命力、意志

要将感受独立于心行，并注意观察

身与心

“身心”相互依存，又必须分别对待，正念观察，再相互合作

目标

洞见无常

克服自身的痛苦与无知

觉知苦谛

克服造成痛苦的贪欲

无我智慧

克服从自我概念中衍生出来的无知

我们没有真的爱自己

我们没有留意观察自己的内心

我们不诚实

正念的练习是对自己百分之百诚实的练习

我们排斥自己不喜欢的一切

谢谢你指责我

贪、嗔、痴的根

用正念去追踪与理解

为我们指出缺点的人，就是为我们挖掘宝藏的人

舍利弗尊者：7岁沙弥指出过失，献上最高敬意

指出缺点与响应指责，都应该带着正念

以正念说，以正念听，双方才能获益

禅修要有目标

禅修者不会为了正念和别人竞争

目标：完全开发潜在的善德

净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道、以及由遵守正道而达到快乐

一旦坐下，就不要改变姿势

因为你一旦改变姿势，就会不断想去再次调整和改变

每次计划好自己坐禅的时间长度

当我们准备好时，就会到达那里

不要预设任何时间表

例子：一杯浑浊的水

专注于当下，集中于禅修对象

练习方法

坐定--》把慈心分送给所有人--》深呼吸三次--》恢复正常而自由的呼吸--》把注意力集中在鼻孔的边缘--》注意呼吸进出的感觉--》注意吸呼之间的两次短暂的停顿

只专注于呼吸，排除其他任何事物：思维、记忆、声音、香气、味道等等

慢慢地，呼吸会由短变长、由粗变细

当心跑开时怎么办

很正常，以正念把它拉回来

增强定力的方法：数息

方法1

顺序数法。吸气时数“1，1，1，1”直到吸满，呼气时数“2，2，2，2”直到吐尽，再次吸数“3”，再次呼数“4”，数到10后，如此重复，直到心意集中在呼吸上

方法2

快速数“10”法。每次吸呼气都要数到“10”，如此重复

方法3

累进制数“10”法。第一次吸气数“1到5”，第一次呼数“1到6”，第二次吸数“1到7”，呼数“1到8”。呼气数到“10”之后，如此重复

方法4

长呼吸法。吸气直到吸满一直数“1”，呼气直到吐尽一直数“2”。再吸数“3”，再呼数“4”，数到“10”后，倒序从10数到1。如此重复

方法5

全周期法。一次完整的吸呼气算一次。第一次呼吸吐尽后数“1”，第二次呼吸吐尽后数“2”，如此到“5”，然后倒序从“5到1”。如此重复

数息只用在训练将心专注于一个对象

当呼吸安定、心意安住的时候，就要停止数息

例子：木匠专注于那根线（实际或想象的），而不是锯木头的每个细节

禅定的征象

身与心的轻盈

呼吸粗重感的消失，细微感的出现

就像钟声或钵声越来越细微

其他征象开始变得清晰，逐渐发展

这只是开始，让精进、信心、正念、禅定与智慧均衡地发展

让心与当下结合

例子：农夫的水牛

当你以为呼吸丢了时，它就在那儿

禅修的进一步征象

不同的禅修者有不同的征象

星辰、宝石、珍珠、棉花种子、木栓、线条、花环、烟雾、蜘蛛网、云朵、莲花、月轮或日轮等等

以征象作为禅修的第三个对象

前两个是入息和出息

可以把心集中在第三个对象时，说明已经达到内观的专注程度

这个征象明显地呈现在鼻孔边缘

去精通这个征象

将心与当下可用的征象结合（刹那定），并随之流动（不执着）

刹那相续，生灭不已

每一个觉知的瞬间都可以成为一个禅定的瞬间

将心专注在每一个改变的瞬间

内观禅修进步的关键就在于“刹那定”

身与心一直在变化

呼吸属于身体的部分，而呼吸的感觉、感觉的意识以及征象的意识则属于心的部分

每一件事都只活在一瞬间

深层觉醒：体验无常、苦与无我的本质

这种洞见将为你指出寂灭与快乐之道

也将带给你处理日常生活问题的智慧

呼--》吸--》呼--》吸

在每一次呼吸的循环中体会无常

在呼吸中如果有渴望恒常的欲望，去体会其造成的痛苦与不安

深入体会呼吸中的无常

以既不渴望安定也不讨厌紧张的态度观呼吸

心就会变得平静与安定

一切心灵旅程都是在心的内部进行

第六章 如何调身

佛教一向主张：身、心相连，相辅相成

不要僵硬，放轻松

禅修的三个主要敌人：疼痛、肌肉紧张与昏睡

调整姿势的目的

提供身体稳定感，防止平衡与肌肉疲劳的问题

让身体安定，达到心的安定

提供久坐的能力

最重要的原则

背要挺直

脊柱像小树的主干，身体其他部位是树的枝杈

生理学上，这是觉醒的姿势，能带来心灵的警觉

座位也很重要，软硬适中

穿着宽松的衣服

避免血液不畅、神经压力、疼痛与麻痹

长裙、有弹性的宽松裤子、柔软长袍、纱笼、和服等

选择让自己最舒服的姿势

坐垫

撑起腰杆，坐下去仍有8厘米厚

地毯或毛毯

保护小腿与脚踝

盘腿

右脚收在左膝下，左脚收在右膝下

两腿从膝到脚平放在地板上，相互平行

两个膝盖都碰到地板，其中一只脚压在另一条腿的小腿底下

全莲花

手

手掌朝上，相互重叠，摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上

颈部、肩部、横膈膜放松

你的身体就是你的心境

如果不适合坐在地板上，可以坐在椅子上

身体安静，带来心的平静，同时身体保持警醒，以引发心的清明

观呼吸-第七、八章

第七章 如何调心

《念处经》

记载了佛陀对于正念的原始教导

先将注意力集中在呼吸上，再进一步集中在其他身心现象上

为什么要集中注意力

如果直接以日常的意识或思考的思维为内观对象，很容易反被思维的锁链困住

日常的意识思维

质地很重，沉闷、费力、支配与强制性的

会吞没你，掌控你

是不由自主地，是一环启动另一环的自动锁链

以正念为觉知的思维

质地很轻，像泡沫一样轻盈

在思维与观察它的觉知之间有一段距离

消失时，不会必然启动另一个思维锁链

禅修需要固定的参考点

日常的意识思维是贪得无厌的，它攫取你所有的注意力

“察觉思维”与“思考思维”之间的差异是很真实的

禅定是我们看见细微的内在状态的显微镜

禅定具有缓和思维过程、加速“觉知看见思维过程”的作用

禅定可以增强检视思维过程的能力

以呼吸作为焦点

缺乏一个固定参考点，你会迷失

心的出走与回归的标准

让你看见持续不断的变化与干扰

禅修就像是驯服一头野象

源自古代巴利文经文

例子，把野象用绳子绑在柱子上

野象：你狂野不羁的心

绳子：正念

柱子：你禅修的对象（即你的呼吸）

降伏内心

懂得呼吸，让你更贴近生命

选择禅修对象的标准

轻便、简易与容易取得

不会在解脱过程中引发贪、嗔、痴

呼吸作为禅修对象

最普遍的，随时随地的

伴随一生的

不用花一毛钱

非概念性的，不用思考就可以体验

活泼与经常变化的

有规律的、循环的

是生命本身的缩影

呼吸是一个当下的过程，此时此地

活生生的实相切片

真的观察呼吸时，自然置身当下

呼吸的感受是细微而清晰可辨的

不需意志主导，而意志又仍可以干预

在呼吸的不自主与强制操作之间取得平衡（要相当小心）

功课：关于意志与欲望本质

内在世界与外在世界之间的一扇窗

枢纽，能量传输的据点

外在世界的物质进入内在世界，成为“我”的一部分

“我”的一部分由此流出，融入外在世界

功课：自我以及自我是如何形成的

你会不会“呼吸”

第一步，要先找到它

每个人的鼻子构造都不一样

快速深吸气和呼气来找到你最有感觉的那一点

固定你的专注力在那一点上

欲速则不达

例子，还是锯木头

眼睛盯着锯子刃，会头昏眼花

注意力要固定在锯齿接触木头的地方

这不是瑜伽里的调息

放下

呼吸也需要练习？

乍看平凡而无趣，实则复杂与迷人

模式

吸气呼气、长息短息、深呼吸浅呼吸、平顺不平顺，各种交错与循环

每一个呼吸的初、中、后的阶段

每一次入息和出息的出生、成长与死亡

分心

像大黄蜂一样

很正常，回归就好

了解自己，就能带来解脱

比喻：你的心是一个带着轮子的疯人院

心一直如此，只是你从来没有注意

意识到这一点，就已经是一个里程碑，你已经在路上

别思考，也别睡着

避免两种情况：思考与睡着

昏沉：是昏昧不觉

禅定：一种对单一项目的强而有力的注意

觉察：一种光明而清晰的警觉

禅修有特定目标，但没有时间表

定力逐步增加时，心猿意马就会减少

禅修中美好幸福的感觉是短暂的，但仍是进步的阶梯

不要期待速成，攀爬阶梯需要时间、精力与耐心

禅修不是竞赛

有目标，但没有时间表

过程本身就是迷人与自足的

每次做完禅修，都会有新的平静、活泼与愉悦的能量

可以帮助你解决日常生活中的问题

但这绝不是禅修的目的

这种能力只是禅修的副产品

利用禅修增强能量

禅修会帮你累计心的能量与朝气

对自己温柔

尝试将时间分成小段，逐步递进

察觉正在发生的事

谨慎、精准地观察每一秒、每一次的呼吸

每一次都是一个新的决心

一秒一秒地积累、堆积

禅修是一个调伏心的过程

不可思议的高远目标

完全觉知每一件事，你知觉世界中的每一件事

第八章 规划你的禅修

让心灵沉淀一下

学习禅修之前，我们一直在练习正念的反向习惯

给浊水足够的时间，自己沉淀

这是自发的过程，不要施加任何外力

温和、耐心、坚定

以外力迫使沉淀的努力

是压抑，不是沉淀

会赋予被压抑之物更大的能量

会隐藏在潜意识里，越来越强大

禅修为你的正念重新充电

日常的压力与焦虑会潜藏到无意识中

禅修的时刻就像你一天的横切面

打坐、放下、升起、消失，你的正念会不断增强

在哪里打坐？

安全、舒适、安静、隐蔽、独处的地方

辅助工具

蜡烛、香、提醒开始与结束的小铃铛等

每次都坐在同一个地方会有帮助

助缘

参加共修也不错

共修团体时间表，有助于规律联系的纪律

许下承诺，期许保持

但在禅修中要做到自给自足，不依赖任何外界支持

什么时候坐？

最重要的原则：中道

No more, no less

也不要一时兴起

当你感觉禅修成为负担，一定哪里出错了，需要及时调整和改变

禅修是一种心理活动

你的素材是：感觉与情绪

这是一种非常敏感的活动

与你采取的态度密切相关

好的时机

一、清晨

确定你已经完全清醒

睡眠充足

先洗脸或沐浴

先做一些简单轻松的运动

二、睡前

一天累积的心灵垃圾，在睡前放下

清理垃圾、修复内心、重建正念

每天固定禅修，但别体力透支

初学者，一天一次足够了

将禅修纳入生活，而不是将生活变成禅修

经验丰富者，可以做到一天3~4个小时

日常生活完全不受影响

禅修成为自然而然的事

沉浸其中，享受其中

坐多久？

原则：尽力而为，不要过度

初学者

从20~30分钟开始

一年的目标：舒适地坐一个小时

内观禅修不是苦行，不是自我折磨

克服疼痛的技巧（见第十章）

这不是耐力竞赛，你无须向任何人证明自己

习惯禅修后，每次可以多坐五分钟

前提是，你觉得舒适

尽量不要取消当天的练习，练习十分钟也是好的

专心禅修，别偷看时间

可以用表设定时间，但不要偷看

其实并没有必要用表

只要你想坐，就尽量坐

你会惊喜地发现自己的进步

用正念去平静、清楚地观察那些不安的考验

纪律与自律的区别

观呼吸-第九、十章

第九章 修习慈心

允许善的感觉和善的愿望先流向自己

排除自怨自艾与自责

常规的仪式，如唱诵开场，有着实用的目的

佛陀曾是个受到异议的分子！

佛陀反对偶像崇拜

关于仪式

反对“自私的仪式”

不是祈祷、咒语、魔法

是心理的净化机制，需要积极的内心参与

禅修是孤独之旅

本质上是一种孤独的活动

比喻：密不透风的墙

一个人对抗顽强的敌人，骇人的牢笼

佛陀已经找到通过的道路，后来还有许多人加入

勇气与精进

“我即将踏上佛陀及其伟大神圣的弟子们曾经走过的道路，懒散的人无法遵循这条路。愿我的精进获胜，愿我成功。”

借由正念来瓦解自我

正念，亦即“无我的觉知”

借由正念的洞见来消除自我的过程

这似乎是完全“自相矛盾的”

正念是“无我”的觉知，而我们又处于“我执”的掌控，如何开始呢？

集合足够的正念，在“贪嗔痴”的间隙，暂时移除内心的所有障碍

心病还需心药医

方法

用一个观念来化解另一个

用一种正面的情感来平衡负面的情感

布施可以对治贪欲，慈悲则可以对治嗔恨

工具：无量慈心（真心感觉其中的动机）

愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常成功，愿我能有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。

愿：我的父母、老师们、亲属们、朋友们、敌人们、所有人、众生

念完后，丢掉一切麻烦、痛苦、包袱

愿我的敌人幸福快乐

最具破坏性的烦恼：嗔恨

会导致愤怒、不安、紧张、激动与担心

从生起“无量慈心”开始禅修

愿一切众生都喜悦

修慈心是为了净化自己的内心，就像修禅是为了从痛苦中解脱

行为包括你的思维、语言与行动

悲悯是慈心在行动上的表现

三者应当是一致的，而不是自相矛盾的

慈悲的正念增长时，你的思维、语言与行为就应该是温和、喜悦、有意义与值得信赖的，能够自利利人

让慈悲填满敌人的心

敌人的定义

如果你的敌人都是幸福、快乐与祥和的，他们就不会是你的敌人了

如果他们的问题都消除了，你们之间的问题也就消除了

开发足够的智慧与慈悲

当你憎恨时，你自己先受其害

当你憎恨时，先蒙蔽了自己的双眼

开发自己的慈心，并填满所有敌人的心

第十章 处理问题

快乐与痛苦总是携手并进

面对问题，态度最重要

禅修提供了一个实验环境

墙在哪里？在你心里

所有人都会遇到自己的墙

墙是问题，也是机会

禅修时处理问题的能力，会一直伴随你下去

如果你真的很痛苦，不要回避

所有不好的出现时，正视它，不退缩、不逃避

脱离陷阱的唯一办法：观察它、研究它、分解它

面对生老病死，你可以有所选择

佛教最基本的哲学观点

承认痛苦、正视痛苦、学习处理痛苦，这不是悲观主义

恰恰相反，这是务实的乐观主义

生命中，总有一些你躲不掉的事情

搞清楚，痛苦不等于受苦

痛苦与受苦截然不同

痛苦是无法避免的，受苦则不然

禅修教会你如何处理痛苦

是问题，也是机会

问题一：身体的疼痛

尽可能找出原因，消除痛苦

疾病的治疗

坐姿的调整，如膝盖、腿、腰部、下背部、上背部、颈部、脊椎等

消除不掉，就把它当成禅修的对象

以正念观察，超越正常的反应

两种感受

单纯疼痛的感受

抗拒“疼痛感受”的感受

以正念观察这种“抗拒”感受

它是你自己一手建立的

它是“我”与“疼痛”间的界线

穿越它，与疼痛合而为一

解脱

以疼痛为禅修对象

这不是受虐狂、自我折磨

这是一种觉醒的练习，练习越多越能处理疼痛

疼痛极端难忍时，你自然会退出禅修状态，去调整身体

正念永远无法独自存在，一定要有对象，包括疼痛

疼痛本质上是生理和心理状态的结合

一旦学会处理疼痛，你将会举一反三，学会处理其他负面感受

问题二：腿失去知觉

这，太正常了

把它作为禅修的对象

相信你的双腿的适应能力

问题三：奇特的感觉

痒、刺痛、深度放松、轻盈、飘浮、变大、缩小、上升等等

神经系统开始更有效率

先前受阻的感官信号现在可以畅通无阻

坐看其生起、消失

问题四：昏沉

这，也很正常

把“昏沉”作为正念的对象

好奇的觉知会立刻令昏沉消失

如果仍然昏沉，找到原因

吃得太饱

工作繁重

睡眠不足

方法：用深呼吸和屏息来对抗

问题五：无法专注

心灵印象

具有极大影响力，并在内心逗留很久

调整你的禅修和阅读、观影等活动的时间表

情感状态

如果避不开，就直面它

纷乱的心也可以是你正念的对象

问题六：无聊

无聊是一种心理状态

当你感觉无聊了，你的正念就丢失了

观察无聊的状态：是什么？在哪里？像什么？组成成分？生理感受？思维作用？

正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事

正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次

问题七：恐惧

恐惧有可能莫名地浮现

从潜意识中浮现

“思维的情绪面”会先于“思维”渗入你的意识知觉

参考《脑与意识》

“未知的恐惧”

“假象之墙”被拆除的恐惧

直面实相的恐惧

处理应对

你的恐惧是你自己制造出来的

恐惧的幻想以你的专注的能量为食，并成长

正念太弱，让恐惧得以发展

集中正念观察

不执着、不涉入、不对抗、不压抑

看它生起，如实觉知

让恐惧在明亮的舞台上走它自己的路，它就不会再次潜回到潜意识中

问题八：不安

我们人类擅长压抑，而非面对

不幸的是，我们经常无法成功压抑

遮掩需要花费心灵能量

造成不安或“心神不宁”

集中正念观察

不执着、不涉入、不对抗、不压抑

你试图压抑和逃避的可能是：罪过、贪欲或其它问题

看它生起，如实觉知

通过不安的考验，是禅修中的一个小突破

问题九：太勉强

禅修进入高级阶段，会非常喜悦，并给你带来幽默感

不是脱口秀演员的诙谐才能（肤浅的）

是真正的幽默

可以笑对自己人生的挫败

可以自我解嘲个人的不幸

初学者会急于看到结果

过于用力，紧张兮兮，筋疲力竭

放下期望，享受过程

问题十：沮丧

太勉强的结果就是沮丧

在不切实际的预期下勉强用功

禅修中没有失败

只要你在禅修中，你就没有失败

在你了解自己失去正念的那一瞬间，那个了解本身就是一个正念的行为

问题十一：抗拒禅修

不要让厌烦、抗拒成为习惯

找到原因，用正念去观察

如果有情绪的低潮，在禅修中解决比留到生活中要好

禅修是朋友

不是枯坐的仪式，不是无聊的差事，不是严肃的义务

是正念，是看待事物的新方式，是一种游戏的形式

如果是超自然的障碍

寻找合格的内观禅修老师的帮助

问题十二：恍惚或呆滞

呆滞的心理/恍惚的狂喜

有可能是深刻禅定的副产品

你被平静、轻盈的舒适感觉主导，失去了正念的注意力

接纳幸福的感觉，但不醉心于它们

相对于“恶执”的，“善执”

把所有问题视为学习与成长的机会

观呼吸-第十一、十二章

第十一章 处理分心（上）

禅定与正念密切相关

一个虚弱，另一个也会受影响

方法一：估算时间

衡量分心的时间长度

不是要那个数字的结果

把“估算时间”作为一个手段，来脱离分心的状态

让“分心”变成审视的目标，然后尽快回到呼吸上

方法二：深呼吸

几次快速深呼吸

提升注意力，增强定力

方法三：数息

数息是一种传统的修行方法，也是重建正念的辅助技巧

清楚地区分入息和出息

不要数到太大的数字，10以内，或者5

方法四：进/出

“数息”的替代方案

只关注气息的“进......出......"

方法五：以另一个念头加以对治

人们心中有很多根深蒂固的顽固念头

佛教心理学的独特分类系统

不把事情分成“好”与“坏”

分成“善”与“不善”

不善的念头与贪嗔痴有关

贪：一切与欲望有关的，从渴求物质，到希望被别人尊重

嗔：从小怨到暴怒

痴：从白日梦到严重幻想

善念则与布施、慈悲与智慧有关

“善”的念头只会造成“善的表象”

善念只有在对治“不善”时才是真正的善

如果出现憎恨某人的念头，尝试对该人发出慈悲的心念

对于太强烈的“不善念”

先削弱之，仔细观察

生起“厌离心”

出离（巴利文经典）

用对立的“善念”去平衡

方法六：回想你的目的

对自己说：“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上”

第十二章 处理分心（下）

不要为了分心而自责

这是心运作的正常模式

将注意力暂时移到分心上

一个崭新与重要的准则

当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时，把注意力暂时转移到分心上，让“分心”成为你暂时的禅修对象

直到认识到“分心”的特质即可：它是什么、有多强、持续了多久

你默默检视这些问题的时候，就已经引入了正念

对治分心的三种灵丹妙药

问题：一个“分心”在心中生起时，先从潜意识中冒上来，然后才升到意识心

这个时间差很重要，因为它让执着有足够的时间发生

当意识认知发现“执着”的时候，我们已经陷入其中

三种灵丹妙药

三个问题：它是什么、有多强、持续了多久

抽离、保持距离、无染觉知、正念回归

技巧：付诸文字

先以文字发问，再以文字回答

等心理习惯养成，会变成速度很快的、非概念性的解决过程

处理自责

呼吸--》呼吸--》分心的想法生起--》为了分心的想法而感到挫折--》为了分心而自责--》注意到自责--》回到呼吸上--》呼吸--》呼吸

让正念助你一臂之力

正念具有化解分心的功能

禅定只是工具，正念才是禅修最重要的目的

从正念的角度看，心里生起的一切事物（包括分心）都是另一次开发正念的机会

呼吸才是不可动摇的焦点

分心的分类（盖“avaranani”）

以“贪”为例

不压抑、不驱逐

也不帮助、不阻碍、不介入，只是拒绝支持它停留

利用它停留的时间，充分观察、学习、觉知

“美好的”分心

快乐的幻想、得意的想法、自尊的感觉、爱的思维、身体轻安的感受

不一样的，也是一样的，对于“善”的“贪”

昏沉

心理的昏沉

与生理的睡眠或身体疲劳完全不同

近似于“厌恶”，是心逃避苦的小手段

像是关掉心的开关，是感觉与认知敏锐度的钝化，是装睡，也是强迫自己变笨

与正念的运作机制正好相反

解决

仍然以正念觉知

关键是速度，第一时间去捕捉昏沉

不安与担忧（内心掉举）

注：掉举从内心的状态来讲，很像我们坐在一个地方胡思乱想，即便不是胡思乱想，但心总是往外驰求，非常散乱，没有安住，但也没有内收，这样的状态就叫做掉举。（源自百度）

心的不稳定感，四处奔波、反复思索、四处跳跃

掉举的感觉有一种特殊的特征、味道或特质，用正念去发现它

疑

巴利文经典

就像是一个人蹒跚地走在沙漠里，来到一个路口，不断踌躇

抽离、保持距离、无染觉知、正念回归

美好与光明，如梦幻泡影

“分心”：阻碍禅修的任何心理状态

负面：不安全感、恐惧、愤怒、沮丧、激动与挫折等

成为“恶执”

正面：善良、高贵、高尚、完美、喜悦等

成为“善执”

最难的：禅修的光明面，快乐、平静、知足、慈悲

重点是：不执着

就像呼吸有开始、中间、结束，每个心理状态也有出现、发展、衰退

禅定带你往何处去？

将觉知延伸到潜意识领域

很难，要长期不断练习

思维与感受，就像气泡，生起，消失

“脚痛”的例子，不要添加任何概念

锻炼自己的“心理触感”

都是概念惹的祸

我们的学习生涯和日常生活都在不断地教我们如何操纵心理现象和概念

正念强调的是“去概念化”

人类擅长在单纯的事件之外添加许多心理感受与概念

比如脚痛

添加：过往经验、画面、声音、

添加：“我”，“我的”

当你引入“我”“我的”

你在实相与觉知实相之间搭建了一个概念鸿沟

你在确认、强化、涉入

感觉（如疼痛）的个人化过程

个人化过程发生了，保持正念

不执著于过去（记忆），不错过未来（新的感受）

掌握实相的全貌

听“见”有人掉盘子

人擅长现象“概念化”

如“听”

你禅坐时，隔壁有人掉了盘子发出“啪”的声音

你听的同时，立刻浮现出许多实时画面、人物、感受，甚至对于未来事件的预期

你禅坐时，有一个隐约的声音发出

你想象的空间更大了

单纯的“听”与“声音”消失了

“听”就对了

“概念化”暗中接手你的注意力

声波刺激你的耳内神经，在脑内转译，触发声音的觉知

实相

继续引发色彩、画面、人物、情节、喜怒等等觉知

个人化、概念化的过程

适用于其它感受、情绪、经验

分心又何妨

好几种感觉同时生起

保持正念在呼吸上，最强的那个会自己跳出来

不需要寻找，始终回归到呼吸上

像练习肌肉一样练习正念

正念经由练习而进步

不论之前发生了什么，只要回归到呼吸，你就成功了、进步了

跳出沼泽

禅修像是内心的酸剂，不断侵蚀上面的附着物，如“执着”“排斥”

内观禅修不是游戏，它是道路，带你走出“贪嗔痴”的沼泽

“善执”与“恶执”会同样地把你困于泥淖

内观禅是涅槃之路

观呼吸 - 第十三、十四章

第十三章 正念

正念，巴利文sati

文字是心设计出来的符号

正念是领先符号的，不受逻辑的束缚

文字是指着月亮的指头，不是月亮本身

正念是可以被体验的

真实的经验超越文字与符号

正念是产生文字的实相，文字是正念的影子

正念可以用多种完全不同的词语描述，而每一种都是正确的

“内观”

佛陀发明的一套专门用来体验连续正念的心理活动

当你咿呀学语时，就曾有纯粹的觉知

婴儿阶段

是你把外在事物概念化、个人化之前的阶段

这是纯粹觉知的阶段

你初识某事物时，你经验到一件未成形的事物

人类后续的学习

将事物具体化，认识、认知、贴标签、以及后续所有逻辑的思维

正念像以余光看事情

柔和的、非集中的、原始的瞬间

正念的特质

反射镜式的思维

如实反映、没有偏见

不带评判、无私观察的能力

如实观察，完全接受

不偏不倚的察觉

不执着于乐，也不逃避于苦

非概念性的觉知

毫无遮蔽的注意力

不是思考，与思维和概念无关，也不停留在观念、意见或记忆上

只在乎经验，不贴标签和归类

每次的观察都像是第一次接触它们

当下的觉知

此时此地，正在发生

例子

回想起二年级的老师

回忆

觉知到自己正在回忆二年级的老师

正念

对自己说：“噢！我正在回忆”

过程概念化，思维

回忆、正念、思维的区别

不以自我为中心的警觉

在无我的前提下发生

没有“我”或者“我的”的概念

内在世界的观察

唯一任务：持续追踪内在世界的无常表演

观察一切现象，不论物理、心理或感情，以及任何在心中呈现的现象

参与性的观察

既是观察者也是参与者

反射镜式的思维的比喻失效了

正念是带有主观觉知的客观观察

生命觉醒的经验

生活过程中警觉的参与

正念难以定义，不是因为复杂，而是因为简单

就像字典里的“the”、“be”

就像物理学中的最基础的深奥理论

正念有三种基础活动

提醒我们应该做什么

拉回你偏离的心

如实地观察事物

毫无遮蔽的注意力

正念与意识

正念的独特感觉和风味：轻盈、明亮且充满活力

意识：粗重、沉闷、呆滞

不删减、不扭曲、不添油加醋

看见一切现象的真实本质

实相的三个主要特征

无常、苦、无我（巴利文anicca、dukkha、anatta）

这是普遍与自明的

(1)一切因缘法本质上都是短暂的； (2)所有世间法到头来都是无法令人满足的； (3)其实没有永恒不变的实体，只有过程。

三者在本质上是一体的，而非分开的

正念是研究的方法和工具，就像电子显微镜

正念是看，不是想，是直接看见

正念是内观禅的核心

是内观禅的核心，也是整个过程的关键，同时是禅修的目标，也是到达终点的方法

另一个译成正念的巴利文：appamada

不放逸、不错乱，清明

巴利文：sati

还有“记得”的含义

不是回忆，而是清楚、直接、默默地觉知

正念带来更健康的心态

慈悲、智慧与离欲

正念是烦恼障的特效药，既是治疗药方，也是预防手段

正念化解心中的烦恼

完全开发的正念

一种对世上一切事物完全无染与不执着的状态

正念化解内心的烦恼，达到无染与安定的境界，完全不受生命起伏的影响

第十四章 正念与禅定

内观禅的目标

开发心的两种美德

正念与禅定

禅定提供力量

正念提供觉知

以平衡的态度去做

“心一境性”

禅定又被称为“心一境性”

迫使心稳定地安住在一点上

具有强制性

可借由意志力去强行开发

不健康的禅定

专注于欲望、执着、甚至憎恶等

不健康，伤害他人同时也伤害自己

无法得到解脱

正念

敏感、提供注意力、负责联系

比喻：透镜

禅定提供聚焦的能量密度

正念选择聚焦的对象

水能载舟，亦能覆舟

禅定是工具

本身没有好坏之分，视其用途而定

以自我为中心的力量，永远无法正确使用禅定

禅定本身不提供观点，不解决问题

必须与正念配合使用

需要创造一定的客观环境

在清净之地清修

禅定的环境因素

寺院

塑造清净之地

不与异性同住

减少性的欲望

没有个人财产

减少对所有权和贪婪的执念

食物与安全

减少深刻禅定时的安全风险

正念不依赖任何外在条件

可以随时随地

可以是任何对象

任何变化，包括分心和干扰也可以是正念禅修的对象

开发正念不需要咬紧牙关

正念不具有强制性

不能用强迫的方式

不需要咬紧牙关的意志力

无法用勉强的奋斗

正念需要精进与努力

温和的

柔软而轻的

坚持不懈的

正念无法自私

因为真正的正念状态里没有“我”与“我的”

真正的正念状态只关心“看到”而不是“得到”

你看见真实的自己：自私、谎言、痛苦、伤害

正念就是看清事实

禅定

排外的

正念

内括的、包容的

比喻：相机的对焦

禅定负责对焦清晰，正念负责觉知和看清

禅定的聚焦不好，相当于相机对焦不清晰

发现对焦不清晰、焦点对象错误、失焦或偏离，是正念的作用

要增长正念，就先接受你本来的样子

正念的要素

耐心、觉知、接纳

正念不对看见或觉知到的东西作出反应

解脱

不需要最深层的禅定

禅定负责提供力量，正念负责营运，引导禅定的力量

禅定和正念的平衡才是最重要的

觉知太多而定力缺乏：结果会像滥用迷幻药，过度敏感而处于癫狂

定力太多而觉知缺失：结果会像“石佛”，成为平静的石头

开始禅修时，每人都有一颗“猴子心”

开发心灵的初级阶段非常敏锐

初学者会惊讶：“心竟然如此活跃”

上座部：“猴子心”

藏传佛教：“思维的瀑布”

此时重点：先开发定力，定力足够以后，修炼重点转移到正念

定力怎么练？

唯一原则：开始时努力修定，定力足够平息猴子心时，努力修觉/正念

正念提供深层禅定发展所需的基础

一旦正念开始发展，会进入自然平衡、自动修正的良性循环

随时随地的正念

解题时、比赛时、激愤时等等，都可以保持正念

心理与身体的活动不会对正念构成障碍

观呼吸 - 第十五、十六章

第十五章 日常生活中的禅修

如果禅修无法被运用到日常生活中，那它就既贫乏又受限了

坐禅不是游戏，而是练习

就像音乐家练习音阶，棒球手练习击打，这是基本功

练习内观禅的目的

彻底扭转你的整个感觉与认知的经验

革新你的整个生命经验

培养新的心理习惯

学习接受与了解感觉的新方式

对待意识思维的新方法和模式

练习当个局外人

浅尝法味

第一次在日常活动中修禅

开车、倒垃圾、上课、开会、坐地铁。。。

禅修生涯中最难忘的事件之一

奇妙与震撼的一刻

禅修中最重要的一刻，是你离开坐垫的那一瞬间

任何时候都可以修禅

禅修就是觉知，它必须被运用在所有的生命活动中

这非常难

静坐、行动、比赛、工作等

恋爱与争辩（最难，最以自我为中心）

“结束禅坐”与“展开真实生活”之间有着像“两个世界”一样的区别

禅修，未必要坐着不动

标准的佛教修行建议

要经常闭关

在家人，一两天

出家人，几天到几个月

行禅

“动中禅”，经常与坐禅交替使用

帮助我们从静止状态转移到日常生活

不安的时候尤其好用

帮助化解不安的能量

带来可观的清明

在接下来的坐禅中获得更大的收益

方法步骤

一个隐蔽的场所和足够的空间（五至十步的直线距离）

从某一端开始，以警觉的姿态站立一分钟。 手臂自然下垂，置于前方、后方或两侧。 接着，在吸气时，提起一只脚的脚后跟，呼气时，以脚趾点地。 再一次吸气时，抬起那只脚向前，呼气时，放下脚接触地面。 另一只脚也重复这个动作。 然后，慢慢走到另一端，站立一分钟， 接着慢慢转弯，在走回来之前，再站立一分钟， 然后重复这整个过程。

练习自然地行走，别管好不好看

建议看书中的详细叙述

部分要点

头部抬正，颈部放松，自然行走

眼睛睁开，但不注视，也不注意

达到完全警觉、高度敏感，以及完整且毫无阻碍的走路经验

全心投入纯粹走路的感觉

尝试分解动作，并作心理记录

不遗漏任何细节

如果分心了，采用“处理分心”那一章的办法

内观的走路技巧，是设计让你的意识充满单纯的觉知，彻底地做，其他事物都被排除在外

没有思维、没有感觉、没有执着、没有概念

我们学习走进真实的世界，而非远离

对姿势保持觉知，但不评断

我们修行的目标，是在连续而实时的流动中，完全觉知经验的一切面向

我们大多数的日常行动与经验，都是机械式的反应

最常被忽略的，是我们的身体

大部分身体的感觉被封锁在意识之外

强有力的练习

随时用注意力检视你的身体，对姿势保持觉知

这个心理习惯够深的话，会彻底革新你的经验，感觉就像盲人重见光明

放慢动作，可以提升正念

人的很多简单动作其实都很复杂

绑鞋带、喝茶、开门

山式站立

日常生活的正念正知

每一项动作都由不同的成分组成

刻意放慢速度

以不执着的态度去觉知

日常的“动禅”，同样会有深刻的启示

随时随地注意呼吸

原则上，禅修是一天二十四小时的练习

目标非常高远，但并非不切实际

不动时，我们坐禅

行动时，我们动禅

焦点都可以是呼吸

为你的活动带来流畅的韵律，减缓唐突，增长觉知与正念

正念的状态是一个做好心理准备的状态

正念觉知成为非常实际的技能

把握每一段零碎的时间保持正念

对于真正的禅修者，没有浪费时间的概念

一切“空闲”的时间都是禅修的对象

等医生时的焦虑

排队时的烦躁

等车时的无聊，等

专注于一切活动

目标是对于一切活动保持正念

可行的方法

把一天分为若干段

让坐禅时的的正念延伸到其它时段

每天用几分钟练习观察几种特定的心理状态

如，喜欢、不喜欢、既不喜欢也不讨厌等

五盖

其他的思维

把正念变成习惯

让坐禅与其他经验的差别降到最小

让禅修与其它活动自然交融

将禅修应用于生活之中

你的心灵实验室

磨练与挑战之地

境界的试纸

内观禅修是正念相续的练习

离开坐垫仍然继续

彻底的、毫无遮蔽的注意力

每一秒钟都敞开心扉

不拘泥于形式、时间、对象

对实相完全开放

会帮助你形成一种无与伦比的心理韧度

随时准备好禅修，就可能随时觉悟

第十六章 它带给你什么？

观呼吸禅修的益处

让呼吸成为活跃而迷人的过程

既提供实际功能，也提供深奥的超越实际功能的力量

“五盖”或“烦恼”

这些是我们后天形成的心理习惯

是“自我感”的过程的呈现

“自我感”的本质是疏离的，是介于“我”和“他”之间的认知距离

正念好比是反射动作

一切烦恼都由“自他”之间的认知障碍产生

贪心与欲望试图为“我”去“得到”什么

嗔恨与厌恶试图拉开“我与他”的距离

正念

觉知烦恼的根本原因，暴露其机制、后果与影响

例子，被热炉子烫手

本能反应，不经思考

正念的运作：无言、自发、高效

建立真实、清晰、持续的正念，来遏制、熄灭“五盖”

正念去除你的五盖，让生命鲜活起来

人的真实本性/佛性

清净、神圣、本善

但是会被“五盖”遮蔽

以正念觉知当下

不再视一切为理所当然

不再分门别类、贴标签

不停留在描述与诠释的表层

持续以正念觉知，心就会稳定在全然纯粹的当下

正念让你不受限

人非常容易被自己的思维所限

正念的建立会帮助你打破所有思维限制

呼吸成为活泼的过程，不再是发生在时间上的事，而成为当下的时刻本身

时间被认为是一种概念，而非被经验到的事实

正念以显著的实相感觉为特征

一个衡量你一切经验的新标准

无尽的身体感受与运动之流，稳定前进的节奏

在这一切不停的运动之中，没有观看的人，只有观看本身

面对生命无常，我们以喜悦代替悲伤

这个世间就像一条流动的经验之河

一切都是“无常”的

无须悲伤，以正念观察、觉知、接纳“无常”，你会由衷地产生喜悦，惊异于世界无尽的生命力

一再看见内心的自己

亲眼看见“真实的”自己

没有能力得到自己想要的

害怕失去已经得到的

对于已经拥有的永远无法满足

去研究生命的“负面”，去熟悉“苦”，去接纳所有的“不圆满”

“我”究竟是谁？

如何将“我的”认同为“我”

皮囊（身体）

感情、思维模式、意见（社会驯化）

导致：不停地借助寻找外部事物来寻找自己

体会生命中的无常、苦与无我

没有固定的“自我”可以被发现，一切只是过程

在正念的注视下，“自我感”被消解

概念枯竭时，存在的实相浮现：无常、苦、无我

观呼吸 - 后记 慈心的力量

与“正念”并驾齐驱的概念

慈心（metta）

“正念”是发展“慈心”的基础

没有“慈心”只有“正念”，永远无法突破自我的ego

当今世界的大背景下

开发深切的慈心更显重要

慈心是未来世界的希望所在

佛陀强调的修行心要：利他精神

让慈悲的种子发芽

我们每一个人与生俱来就有慈悲的能力

在远离“贪嗔痴”的心中，慈悲的种子才能发芽

我们之间有紧密的联系

例子，德宝法师机场偶遇小女孩的故事

人之间慈心的联系

了解慈、悲、喜、舍的真谛

佛陀：“四无量心”

慈悲喜舍

彼此相关，不可偏废

例子：父母的心态

慈：从怀孕开始，母亲对孩子无尽的、不求回报的爱

悲：父母对孩子的痛苦的感同身受，不含怜悯成分的同理心

怜悯：在“自他”之间是有距离的

“悲心”是零距离的

喜：父母为孩子的成功感到高兴，不带任何嫉妒或厌恶

舍：孩子成人了，走自己的路，父母开始练习“舍”

很重要的一点：要练习对自己的付出感到释然

龙应台：父女母子一场......你和他的缘分就是今生今世不断地在目送他的背影渐行渐远......他用背影默默告诉你：“不必追”

慈心就像太阳一样

“慈”的巴利文是metta，它源自巴利文mitra，意思是“朋友”

德宝法师喜欢用英文“loving friendliness”这个词来翻译metta

mitra的梵文意思

“太阳在太阳系中心辐射，以滋养万物”（个人疑惑：两三千年前的古印度人怎么可能知道太阳系？最多应该是太阳在中心的意思吧）

慈心的种子在我们每个人心中

人与太阳

太阳的能量在地球上以不同的形式存储和传递

人的慈心的开发、存储和传递也是多种多样的

人类天生就有慈心

出生的婴儿就会自然地微笑

人们对于慈心的怀疑可能来自于此生所累积的嗔恨和厌恶掩盖了他们的慈心

例子：央掘摩罗（Angulimāla）

每一件事都有着数不清的因缘条件——善与恶都有

另一个修慈的方法：从消除自怨自责的想法开始

愿我充满慈、悲、喜、舍的心念。愿我和善，愿我放松，愿我喜悦与平静。愿我健康，愿我的心变得柔软，愿我的话语让人欢喜，愿我的行为亲切

愿一切我见到、听到、嗅到、尝到与触到的事物，帮助我发展慈、悲、喜、舍。愿这些经验都能帮助我开发布施与和善之心。愿它们帮助我放松，愿它们激发出友善的行为，愿这些经验成为平静与快乐的源头。愿它们帮助我解脱恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安

无论到世界任何地方，愿我以快乐、平静与友善之心待人。愿我在各方面都得到庇护，免于受到贪心、愤怒、厌恶、仇恨、嫉妒与恐惧的压迫

看穿假象

佛陀讲的故事

比丘捡到破布的故事

形象粗鄙、言语粗俗的人也有慈悲的潜力

忽略他表面的缺点，就能发现他内在的善心

说严厉的话，做慈悲的事的人（中国俗语的“刀子嘴豆腐心”）

佛陀的比喻“被苔藓覆盖的池塘”

他对我举起一根手指

德宝法师的亲身经历

西弗吉尼亚郊区路途上偶遇的一个人

他并非不好相处或为人苛刻，而是因为身负重伤

先对自己修慈

先对自己修慈，接受自己真实的样子

善待并宽恕当下的自己

不着急，慢慢来，在自己心中建立善意与仁慈的基础

就像跑步、游泳可以锻炼自己的身体，经常修慈能强化我们的内心

愿十方一切众生都有善心、快乐、好运、慈爱、丰足、欣喜

想象你的敌人正被恶疾缠身

我们希望敌人成功，指的是精神领域上的成功

我们的敌人的行为也是有因果的，对他们修慈，希望慈心能治愈他们

修慈可以改变负面的思考习惯

修慈是改变你自己和他人的生命的修行方式

修慈可以增加正面的思维

修慈时内心会充满平安与快乐

修慈时内心更放松，更容易进入禅定

修慈可以改变负面的思考习惯

我们比较容易对小孩生起慈心，而对其他人很难

注意用正念观察、学习认出负面的情感，并用正念和慈心对治

持有正念，就可以在每一个与人接触的清醒时刻完成修慈

严厉对待，是出于对他们的爱

修慈并非任由他人胡作非为

例子：无畏童子

自己的小孩把木头放进了嘴里

佛陀的“五戒”

五戒提醒我们不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语或不恶口，以及远离会让我们丧失正念的酒

五戒不是对自由的限制，而实际上是对自己的解放

看不见生气背后的其它因缘

我们把焦点放在了他人的某个局部

例子：想学习佛法的囚犯的信

监狱中的看守，人们只看到了制服，没看到制服里的人

当我们对某人生气时，学会检视那个人的全部

《法句经》

“仇恨永远无法被更多的仇恨所平息”

“只有慈爱才能平息愤怒”

以暴制暴的反应不是与生俱来的

例子：提婆达多

佛陀以慈心降伏发狂的大象

我的注：提婆达多是佛陀的堂兄弟

以暴制暴是后天习得的

让慈爱变成我们的习惯，而不是愤怒

习惯是可以改变的，即便是成人

帮助她了解法，是更有效的惩罚

例子：佛陀的对手侮辱他

买了名为旃遮（Cin~cā，意译为暴志）的妓女来侮辱与污蔑佛陀

教导她佛法来帮助她

佛陀说，一个充满慈心的人就像大地一样毫发无损

请把“恶语”的礼物带回去

例子：佛陀的故事

有一个人名为“无嗔”(Akkosina)，意思就是不生气，不过事实正好相反，他经常生气

佛陀说，“我不接受你今天带来的礼物，请把它们带回去给你的家人吧！”

我们的内心都有开关

避免气愤地立即做出反应

持有正念，观察自己的心如何对特定的话语和行为做出回应

就像在打坐时所做的一样，观察执着与反感的生起

正念就像保护我们免于受到恶行攻击的安全气囊，给我们时间，让我们有所选择

我们不一定要被感觉席卷吞没，我们可以用智慧，而非以烦恼做出反应

“慈”，保护我们免于伤害

“慈”不是什么

不是只有打坐时才做的事

不是只是一直想

“慈”是什么

一切正直思维、语言和行为背后的根本原则

“慈”可以

照亮每一次与他人相处的机会

让我们更清楚地认知别人的需要

让我们由衷地欣赏别人的成功

让我们与他人和谐相处

保护我们免于受到愤怒与嫉妒的伤害

让自己的生命更加祥和、快乐

“慈”的愿望

一切众生脱离苦痛、达到涅槃

慈心将所有的人紧密结合在一起

如果按照“公理、定理、推论”的分类，慈心属于“公理”

慈心超越一切宗教、文化、地理、语言与国籍的限制，它是普遍而古老的法则

没有一个人可以与世隔绝而独活

为了生存，我们需要其他生命，与我们有根本差异的生命

慈心把一切生命结合在一起，包括你我