《非暴力沟通》读书笔记

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视

《非暴力沟通》

• 第1章 让爱融入生活
  • 非暴力沟通组成
    • 4个要素
      • 清楚观察事情的结果，不做判断或预估。
      • 表达感受，例如受伤、喜悦、气愤等
      • 说出自己为什么有这样的感受
      • 提出具体的请求
    • 2个方面
      • 不仅自己要这样做，也要帮助他人这样做，
      • 聆听他人的请求，发现自己怎样帮助他们
    • 1个注意
      • 非暴力沟通不限于语言与文字技巧，可以通过沉默、专注、身体语言表达
      • 重点是倾听他人的情感和需求（eg.和难民的对话）
  • 非暴力沟通的运用
    • 亲密关系、家庭、学校、工作场所、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突
• 第2章 异化的沟通方式
  • 道德评判
    • 以道德评判的方式说出主张，很可能招致敌意，使我们的愿望更难被满足
    • 不要把价值判断和道德评判混为一谈：直接说出自己的价值观，而不要指责他人
    • 不要忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方
  • 进行比较
    • 比较会蒙蔽我们对人对己的爱意
  • 回避责任
    • when 我们什么时候试图逃避责任？
      • 受说不清楚的力量驱使
      • 无法控制的冲动
      • 我们的个人情况、成长历程、自我形象等
      • 性别角色、社会角色或年龄角色
      • 其他人的行为
      • 上级的命令
      • 同伴的压力
      • 机构的规章制度及政策
    • how 如何表达
      • 以负责的方式表达自己
        • 一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物
  • 强人所难
    • 强调弱者不配合会受到惩罚，会造成情感的隔阂
• 第3章 如何观察
  • 不要把“事实”和“意见”混淆
    • 将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们
  • 怎么做
    • 不要妄加形容词和副词，不要妄加预测
• 第4、5章 如何表达感受
  • how? 如何表达感受
    • 区分感受和想法
      • ”我觉得你不爱我“-”我很伤心“
      • ”我觉得被你误解了“-”我很灰心“
    • 表达出具体的感受
      • 单纯的“很好”或“很差"难以让别人领会到我们的实
      • 际状况，要表达出具体的感受
    • 承认感受源于自身需要，而非他人的行为
    • （对自己的感受负责）
      • 错误示范
        • 只提及相关事情-公司海报出错，让我心神不宁
        • 只提及他人行为-你没吃完饭，妈妈很失望
        • 指责他人-我很生气，因为老板说话不算话（指责其实暗含了期待，但容易引起他人反感）
      • 正确思路
        • ”我感到...因为我...“
          • 公司海报出错，我很不高兴，因为我重视公司形象
          • 你没吃完饭，妈妈很失望，因为我希望你健康成长
  • 个人成长的三个阶段
    • 情感的奴隶-面目可憎时期-生活的主人
      • 你不为他人的情绪的负责，也不能牺牲他人满足自己
• 第6章 如何说出请求
  • 自己要做
    • 请求要具体
      • why
        • 如果要求含混不清，别人难以了解我们到底想要什么
        • 抽象的语言也会阻碍自我认识：会感到沮丧，因为自己也不清楚自己对他人有什么样的期待
        • 这样的请求也会引起别人的反感
    • 请求不能是命令
    • （“你是否愿意...?”）
      • what is 命令
        • 请求没有得到满足时，批评或指责他人
        • 或利用内疚来达到目的
      • why 不能 一旦别人认为不答应我们会受到责罚，他们就会把我们的要求看作是命令
      • how to do 我们应该清楚地表达自己不是在强人所难，让别人相信这是请求而非命令
    • 请求可以反话正说
      • ”不要再喝酒了“--”喝酒会满足你的什么需要？是否可以有别的方式满足那些需要？“
  • 需要对别人做
    • 请求需要他人的反馈
      • 我们的表达和别人的理解可能不一致。所以应该让对方表达他的理解，并在有需要时做适当补充
      • 如果别人感到厌烦，可以解释自己只是想确保信息传播无误
    • 请求需要了解他人的反应
      • 对方此时此刻的感受
      • 对方正在想什么-要说清楚自己具体想了解对方的哪方面想法
      • 对方是否接受我们的请求
      • 对方又有怎样的期待
• 第7章 如何倾听他人
  • 倾听：体会他人的观察、感受、需要和请求
    • 观察
      • ”当你看/听到...？“
      • ”你这样的原因是不是因为你看/听到了....？"
    • 感受
      • "你感到....吗？"
    • 需要
      • "因为你需要/看重...吗？（最好不要直接问，而是
      • 加上自己的推测）"
    • 请求
      • "所以你想....？"
  • 过程中留意什么？
    • 在确定自己理解清楚的基础上反馈，甚至具体给别人复述一次
    • 保持关注
      • 不要急于了解他人的请求，而是先让其充分表达感受（多深挖，多问问题）
      • 如果别人认为他已经充分表达了自己，他会变得轻松，或者停止说话
    • 在谈别人的感受和需要时，留意语气不要包含批评和嘲讽。语气也不要太肯定，而是带着去体会的感觉。
    • 不要急于安慰或提建议，那样可能会招致反感。要全身心倾听对方。
  • 当我们痛苦的无法倾听
    • 自己也痛苦的时候，是无法顾忌他人的感受和需要的。
    • 此时应体会自己的感受和需要、提出自己的请求、或换一个环境。
• 第8章 倾听的力量
  • 倾听使身心痊愈
  • 倾听和示弱的能力拉近人与人之间的距离
  • 倾听预防潜在的暴力
• 第9章 非暴力沟通对自己的应用
  • 转变自我评价的方式，培养对自己的爱
  • 当我们表现不完美
    • 不要用自责、羞愧、自我憎恨来引导自己成长和学习
    • 转变应该出自对自己的尊重和爱护
    • 与其痛骂自己为什么又搞砸，不如问自己“我有什么需求未得到满足”
    • 所有负面情绪的目的，都是推动我们去满足需要或追求理想
  • 自我宽恕
    • 包容对过去某种行为感到后悔的“我”-我为什么感到懊恼
    • 也包容采取那种行为的“我”-我当时为什么那样做
  • 用“选择做”代替“不得不”
    • 那些不想做却不得不做的事情背后，有什么深层需要？
  • Maybe决定不做有这些动机的事
    • 为了钱
    • 为了得到赞同
    • 为了逃避惩罚
    • 不想感到羞愧
    • 为了避免内疚
    • 为了履行职责
• 第10章 充分表达愤怒
  • 为什么我们会生气
    • 不在于别人做了什么，而是你怎么看待对方及其行为
    • 自己有需求没被满足
    • 专注自己和他人的感受/需要，而非责备自己/他人
      • 用"我生气是因为我需要...." replace "我生气是因为他们......"
  • 为什么不应该暴力表示愤怒
    • 如果你有求于人
      • 把他人看成骗子、坏人、不负责任者，我们就很难和他们建立良好关系，满足自己的需求
    • 如果他人有愧于你
      • 他人也许会因为愧疚满足你的需求，但对你自己长期无益（使用了暴力，并使自己更有攻击性）
  • 表达愤怒的四个步骤
    • 停下来
      • 除了呼吸，什么都别做
    • 给自己时间
      • 提醒自己生气的原因在于自己的看法和需求
        • eg."卡片法"
    • （先倾听他人，如果他人处在某种情绪中）
    • 体会自己的需要
    • 表达感受和尚未满足的需要
• 第11章 惩罚的局限性
  • 可以解决“我希望他怎样做”的问题，但不能解决“我希望他基于怎样的原因去做我想让他做的事情”
• 第12章 重获生活的热情
  • 倾听内心的声音（突破社会不让我们自我表达的束缚）、解决内心的冲突（让心中的两方用非暴力沟通表达自己，达成“和解”）、心灵环保（不苛刻对待他人，自己也心情舒畅）
• 第13章 表达感激
  • 对别人表达感激
    • 1.对方做了什么让我们的生活得到了改善
    • 2.我们有哪些需要得到了满足
    • 3.我们的心情是怎样的
  • 接受别人的感激
    • 避免自我膨胀和假谦虚