读《认知觉醒》随记

当你认知觉醒，何惧焦虑迷茫 看清规律和真相，知道方法和路径。一流的生活不是富有，而是觉知！

读《认知觉醒》随记 周岭·2020年首版 魏小小·20240313

大脑 - 一切问题的起源

大脑：重新认识你自己

三重大脑：本能脑（低级、大力）、情绪脑（居中）、理智脑（高级、弱小）

理解想要用理智脑行事，不是让理智脑和本能脑与情绪脑硬刚（意志力），而是培养理智脑去支配、推动本能脑、情绪脑行事。举例：年轻经理和老员工。

焦虑：焦虑的根源

焦虑类别

完成焦虑

日程太满，任务过多，时间和情绪上双重紧张。所以按照自己的可行度量力而行，逐渐适度适量迭代。

定位焦虑

找准自己的定位，不向上对标差距过大的对象，无意义，徒增烦恼；不向下对标过于轻松或已经超越的目标。没有长进。

选择焦虑

选择太多容易伤人陷入焦虑，患得患失。好的做法是拿纸笔出来代替空想列出所有相关方和利弊得失，随着纸上的梳理来厘清思绪。不一定是选择【最好】的方案，而是选择【最合适】（用力能够着）的方案。而后，让自己处于“再无选择”的境地，切断犹豫，执行。

环境焦虑

外界环境会不受控制地在任何你没做好准备的时候来打乱计划，【弹性空间】【Plan B】甚至【Plan C】就很重要。（这是在最近的心理学沙龙上体会到的）

难度焦虑

向上的路径遇到瓶颈是常态，通常这也正是当量变转化为质变的关键节点。静下心来，保持冷静，分解任务会是好的方法。有序有计划地减少该阶段的其他任务。让自己可以花足够的时间和精力在攻克困难上。当然，过程中的【劳逸结合】也可以让自己【换换脑子】更好地出发灵感和寻找到合适的解决办法。

焦虑的根源

书中的list

克制欲望，不要让自己同时做很多事

面对显示，看清自己真实的能力水平

要事优先，想办法只做最重要的事情

接受环境，在局限中做力所能及的事

直面核心，狠狠逼自己一把去突破它

我的总结

想得太多，做的太少

做得太多，没有动脑

懂了脑子，没有方法（比如深度不够；比如太过于死磕）

用了方法，急于求成

【想】与【做】与【得】之间存在带宽。所以处理办法就是分析状况认清目标，分解行动指南。保持心态平和。

耐心：得耐心者的天下

理解缺乏耐心是天性使然，无需焦虑

认识【舒适区边缘 - 拉伸区】的训练卓有成效，选择合适的区域，让付出的时间与精力不【掉到地上】

认识到【改变量（内化）＞行动量（输出）＞思考量（输出）＞学习量（输入）】

耐心的缺乏通常体现在外圈的学习量中间，这里最容易产生放弃，也最不可能获得明显收获。

耐心地跨越输入进入输出，质变通常随之而来，复利效果产生

耐心不是毅力带来的效果，而是具有明确长远目标的结果

潜意识 - 生命留给我们的彩蛋

模糊：人生是一场消除模糊的比赛

提升思考能力的方法 - 不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此

【内容模糊】影响【思考力】；【选择模糊】影响【行动力】

【自我访问】【根据问题来提问】的方法都可以很好地帮助【消除模糊】；期间一定要用【笔+纸】；【明确目标，循证决策】

【面对模糊】、【消除模糊】本来就是一项对【勇气】的挑战

感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

【大事凭感觉；小事凭理性】；别纵观硬着头皮去做哪些打心底就抵触且无论证明尝试都不会喜欢上的事物。也许那就是一种浪费和内耗。

让人生目标和你践行的事情是你感觉上愿意去做愿意接受的，没必要和自己【拧着干】

要培养觉知的能力去【感知】潜意识，也要培养对潜意识反应的【审视】和【控制力】

【觉知力】感知自己的感觉并记录它。将构成一个清晰的你自己。

“最”让自己触动的点

“总”会无意萌生的念头

遇事不经思考的第一念头（潜意识反应/指令）

梦境：梦境中发生了什么？场景如何？我的感受如何？

身体：潜意识不喜欢的事情，会让你用“生病”来反抗

直觉：说不清道不明的第六感，你得相信

元认知 - 人类的终极能力

元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

元认知=反省认知：个人从【上帝视角】对自己认知【过程】进行【思考】和【监控】的能力；尝试考虑到时间维度上和纵深维度上。【分析力】是决胜手段；【专注力】是行动前提。

元认知的能力就是：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力

自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

我们天然被潜意识左右

首先去意识，然后可以审视和控制

成长就是为了主动控制

在选择节点上多花“元时间”，充分审视，对模糊【零】容忍。【纸+笔】永远是好办法

行动力弱的时候，脑子里对未来的拘役行动肯定是模糊不清的

成为自己人生的思维舵手

针对当下时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确主张

针对全天日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情

针对长远目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

内观自己 摆脱焦虑

专注力 - 情绪和智慧的交叉地带

情绪专注：一招提振你的注意力

收回感受，回归当下

感受身体 感受身体每一个关节、每一寸皮肤的差异与变化

感受情绪 感受优思惊恐喜怒哀乐

感受思绪 感受思绪无端的飘离游走是去被什么吸引了，为什么？

感受自己 关注自己、关爱自己

专注力可以被训练，也可以被荒废；越训练越专注，越敏锐；越荒废越迟钝，越无感

学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

一味靠意志力的“埋头苦干”，可能获得事倍功半的效果。耗神、耗时、耗心力和信心

加入方法找到【深度沉浸】帮助事半功倍

对所做或所需完成任务提起【重视】

【明确、具体、有效】的小目标（无效或模糊即无用）

践行时【极度专注】；可以时间短，但尽量保持专注度深；帮助启动潜意识的发散

【获得有效反馈】即自查或交流来【转化】和【输出】，与【输入】形成比对

【始终在拉伸区】练习，永远给自己可以进步和享受愉悦的环境

关于【审视】

审视自己的【注意力】 是被动吸引还是主动选择？

审视自己的【沉浸度】 是分心走神还是极度专注？（如果没有办法拉回来，就让自己干脆做点别的，换换脑子，再有节制地换回来）

审视自己的【练习量】 是浅尝辄止还是大量投入？（并非所有的事情都需要选择大量投入，所以【选择需慎重】）

学习力 - 学习不是一味地努力

匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

如遇【难度太高】可以尝试【拆解目标】，以达到始终保持处在【拉伸区】不过分远离难以践行

深度：深度学习，人生为数不多的好出路

从被动学习深入到主动学习的路径，【听讲→阅读→演示→讨论→实践→传授给他人→反思打磨】

【高质量内容的筛选】与【知识碎片的缝接】，同样重要；一手知识＞二手知识

针对不同的内容和范围，选择不同的【深学】与【浅学】的方式

关联：高手的“暗箱”

建立关联

信息与信息的关联

信息与已知的关联

信息与生活/实践/问题的关联

信息内化并服务于行动的关联

如何获取关联能力

有被思考的标的

输入达到一定量级（太少的内容总量更难以被关联）

保持好奇心（关心【是什么】【为什么】）

常问自己【还可以如何】

体系：建立个人认知体系其实很简单

【知道】≠【认知】

个人成长的目的不是【知道和理解】，而是【判断与选择】

没有【最好】【最确定】【最权威】，只有【现阶段最适合】

抓大放小，只学【让自己触动的】

【触动学习法】

感知触动

记录触动，留下痕迹

能用自己的语言解释清楚

在需要的时候能提取出来（不能提取的触动是伪触动）

在生活中经常联系或使用，实践产生强关联=内化

一点一点向外扩展舒适圈边缘

打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

打卡不是任务，是帮助自我审视的记录

反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

永远追求反馈。用【反馈】推进学习

休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

遇到瓶颈和注意力涣散，换换脑子！

极度专注、主动休息、循环往复（不是累到不行的“被动休息”）

找到自己的节律

行动力 - 没有行动，世界只是个概念

清晰：一个概念，重构你的行动力

最初的选择会影响行为自动增强的方向 - 清晰认识：要事第一!

预先写下来，引导行动力

把目标细化、具体化 - 支撑行动

没有想清楚之前，大都无法执行，消耗时间

“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

距离太远看不清目标；走近了，就能看清目标

行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

很容易在“知道”的时候停下继续的脚步

“知道”和“做到”之间，只需要“梳理”和“输出”就可以搭建

“道理”都是“空头支票”，“改变”才是“真金白银”

情绪力 - 情绪是多角度看问题的智慧

心智带宽：唯有富足，方能解忧

心智带宽危机出现

当一个重大任务压力出现的时候，会吸引注意力

当多重任务出现让人焦头烂额的时候，失去行动力和自控力

保持理智的建议

保持环境觉知，理智选择 换到第三视角、上帝视角来看问题

保持目标觉知，少即是多 找出最重要的，集中优势资源与专注力

保持欲望觉知，审视决策 像清理手机内存一样，定时清理大脑不必要占用情绪思维内存的欲望

保持情绪觉知，谨慎决定 避免在情绪波动大的时候头脑发热

保持闲余觉知，自我设限 适当给自己设置闲余与限制的适当空间，营造有序（情绪、状态、财务、时间···）环境

单一视角：你的坏情绪，源于单一视角

我们只有一双眼睛，而世界是多维的。换个视角、寻找新的视角···

相信任何状况下，总有一个更好地解读角度

寻找视角的路上可以：勤移动、善学习、要开放、寻帮助、多运动、常反思

游戏心态：幸福的人，总是在做另一件事

大体幸福的主要因素

爱与尊重

价值

选择权

“不想做但必须做”时，试试换一个“为自己而做”/“为玩而做”的心态

为自己做可以解放情绪

为玩而做可以解放注意力

早冥读写跑，人生五件套 - 成本最低的成长之道

早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

放弃闹钟；抓住大脑的高峰期

可以做什么：规划、跑步、反思、读书写作、困难的工作

需要注意的：初阶段的痛苦适应期；循序渐进、难度匹配；状态也很重要；简短午休快速恢复；不打扰他人；提前准备；明确例外

冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

把闭眼静坐、专注呼吸，当做一种健脑操

培养掌控大脑同时七个小球的注意力全部专注到同一件事情上

阅读：如何让自己爱上阅读

阅读使人拥有高密度的思考

阅读的技术

选书比读书更重要

明确阅读为了改变，思考与输出＞阅读本身

注意自己在阅读时产生的关联；读写不分家

写作：谢谢你，费曼先生

费曼技巧：用一句最简单的话把一件事讲清楚，让外行人听明白

运动：灵魂要走得远，身体必须在路上

在物理上，运动使人新生“神经元”，让人更聪明

好的模式是“运动+学习”，最好是在运动过后的1~2小时进行高强度、高难度脑力活动

好的运动方式=有氧运动+复杂运动

有氧运动 → 长出更多脑神经细胞

复杂运动 → 神经突触链接更紧密

一流的生活不是富有，而是觉知