《高效休息法》正念疗法 - 解除焦虑

这是一篇关于《高效休息法》正念疗法 - 解除焦虑的思维导图，主要内容包括：方法，正念方法，正念疗法的作用部位。

《高效休息法》 正念疗法 - 解除焦虑

正念疗法的作用部位

大脑疲劳的特点

第一个叫做忙不忙不累，就是今天不管是忙还是不忙，休假还是上班都觉得累。 第二个睡再多也累，就睡觉不能够解救你。 第三个就是注意力不集中， 第四个是胡思乱想。

正念疗法能够在大脑当中哪些地方起到作用，这里边儿被科学验证的八个部位，大家记住八个部位哈，通常在额脊，然后感觉区和倒液海马体前扣，带皮层，眼窝，额叶皮质上，纵速与脑梁这些地方都能够观察到显著的结构和变化。

第一个是提高注意力，能够让我们持续关注同一个事物。 第二个叫做提高情绪调节能力，让我们对压力，情绪不再产生刺激性的反应。 我们在生活中很多压力不是来自于那个事儿本身，而是来自于你对那个事儿过度的反应。比如说孩子作业写不好 第三个就是改变自我认知，减少关于自己的执念增加自己的自制力 第四个好处就是改变免疫力对病毒感染等产生免疫力

正念方法

正念的准确定义：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。

最常用的方法：呼吸和静坐。 呼吸是意识的锚，不让意识跑调

抑郁症

抑郁症就是来自于反刍思维和DMN过度活跃。 什么叫反刍思维，就是已经发生过的事儿不断地想。就是来自于对历史不断的挂念，你忘不了过去的事儿，所以呢，精神才会出现各种各样的状况。

人类在逐渐进化的过程当中，我们发展出了叫做多线程的自动驾驶行。凡是会编程的人就知道，就是我可以同时干很多个事儿，当你发生出这种多线程自动驾驶的这种行为以后呢，你就会脱离心流的状态。

所有幸福和喜悦的感觉几乎都是来自于专注，专注的时候可以带来喜悦和幸福，带来心流。但是如果你采用多线程自动驾驶，你只能带来疲惫，你根本感受不到那里边的乐趣。

就像我在这儿讲书的时候，如果我有一个声音说，你今天讲得好不好啊，对吧，你看别下观众的反应怎么样啊，你完全分心你根本不可能投入在这本书里面所以犹大大师跟他讲完这件事儿后说这样吧？

方法

最常用的方法：呼吸和静坐。 呼吸是意识的锚，不让意识跑调

不要评判自己，不要总是批评自己

第二招我们教它叫步行冥想

走路的时候其实是非常好的修炼的过程。这是解决自动运行状态的典型方法之一。 走路时将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。

你要试着感受走路时身体发生的每一个变化，如果能配合贴标签的方法就更好了。 什么叫贴标签？ 就你做一个动作，告诉自己，我迈了左脚，我迈了右脚，我呼吸了一下，我看到一束花儿。 这就是给自己的行为贴标签，比如贴上，左右，提起，放下等等。 试着给自己的动作贴标签，能够帮助你更好地专注当下。 为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。 这种将注意力集中在自己身体动作以便意识到当下的方法叫做动态冥想动态冥想可以应用到日常生活的各种动作当中。

比如说穿衣服的时候，刷牙的时候，开车的时候，就是你刷牙的时候，只要你提醒自己这个动作，去感受一下就好了。 听书的时候也一样，此刻你用脚趾抓一下地面，感受一下你的脚趾在抓这个地面。 只要你去感受你的正念，就回到当下。

这就是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法。

我建议你事先确定好进行动态冥想的时机 比如说今天决定一出门儿就开始做

像这样提前决定好的话，就不容易把这事儿忘了，而且很容易养成习惯。 这也是心理学的小技巧，就是说，如果你想养成一个好的习惯，最好的方法不是立一个FLAG，说我要养成一个习惯而是给自己一个扳机那个班机就是如果发生什么事儿。

你给自己定下来，说我晚上只要洗完澡，我就睡觉，这就是一个扳机，所以你一洗澡马上睡觉。

你看我们平常生活当中经常丢三落四的人他的状态一定是恍惚的。 恍惚的人才会丢三落四，就是这手机往这儿一放，哎，找不着了，手机找不着钥匙找不着了动不动就找不着了原因是你做每件事儿的时候你的意识都没有在当下所以卡洛斯过去在后厨总是犯错。

要睡好

1、就寝和起床的时间要固定。大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事儿。 2、避免摄取太多咖啡因等刺激物，这样的话你会睡不着。 3、上床之前把一天的烦恼和担心写在一张纸上。这招儿很多人想不到，因为你不写在这个纸上，你躺在床上老想，你把它写在纸上，这事儿就算拿出来了，然后你才可以上床睡觉。 4、早上起床之后要晒太阳，因为日光是最好的唤醒剂， 5、适度的运动，每天只要你有适度的运动疲劳的感觉能够帮助你睡眠避免午睡的时间过长午睡其实20分钟到半个小时就够了。 6、避免在睡前进食因为食物的消化会妨碍你睡眠基本上科学的进食时间是晚餐吃完以后到早餐之间至少要隔十个小时以上这个才会对我们的身体有好处。 7、不要在床上看电脑或者手机，在床上看手机，因为大脑会误认为床不是睡觉的地方，你在床上工作，大脑就会觉得床不是工作的，不是睡觉的地方，然后一旦睡醒就立即下床。 8、你要让大脑记住床是睡觉的地方，然后拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯。仪式感就是比如说穿上睡袍，这是你的仪式感对吧？

大脑里的杂质已经非常多了，只有在人进入深度睡眠的那么短暂的时间里边儿，你的大脑才会分泌足够多的脊髓液。 脊髓液起到了清洗大脑的作用，所以你会觉得睡完一个很畅快的觉以后，早上起来会觉得神清气爽，因为你大脑变得活跃，这就是睡眠的重要性。

人际关系-慈悲心正念

觉得有几个人就是跟我过不去，我相信很多人的烦恼是来自于人际关系。 慈悲心正念能够有效地改变你和他人的关系。

一般调动你的慈悲心由3个步骤组成。

第一个步骤，将平常做的正念呼吸法先做十分钟，就是先先让自己进入正念的状态，先呼吸十分钟，然后在心中想象自己要给予关爱的对象。 此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上，也就是说，你脑子里边要想布拉特那个讨人厌的样子。这时候你会，你会不舒服，你会难受，注意你的感觉，感受到你的难受，感受到你的不舒服，感受到你的心跳加速，对吧？

针对那个对象，在心中默念以下的句子三句话 第一句，希望你能避开危险，平平安安。 第二句话，希望你幸福，安心自在。 第三句，希望你身体健康。

诅咒只会让你更加烦乱，这种诅咒只会让你和对方之间的关系变得更加的糟糕。 所以对这个让你心烦的人，你需要更多的关爱，把慈悲心投射在他身上。

就只有你真的把善意给到这些人，你才能够跟他们的关系变得更好。

人过度的疲劳是会用对他人缺乏善意的态度表达出来，把厕所搞脏，或者厕所脏的也不去打扫，这就是对他人缺乏善意的最明显的表达。

我们的人性和动物性，理性和感性之间都是一种上下关系。

什么叫上下关系呢？ 我强行控制它，我跟他较劲。 当你用这种强行控制的上下级关系来处理你的理性和感性的时候，你肯定会疲惫，你会非常累，因为你的杏仁核实际上分分钟就想跟他吵架。

但是当你进行了正念的练习，尤其是慈悲心的练习以后，最大的好处是你建立了前额叶和杏仁核的对等的正向关系。 就是他们俩之间和平了，他们俩之间互相不是压制的关系，不是互相这个抵消的关系，而是平等对待，能够时刻处在正念当中，不容易被杏仁核劫持啊。

关于休息的方法

第一个方法就是我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式开关模式比如说当你决定听完某首歌后开启工作模式。洗完澡后开启休息模式等等，这是我们说养成习惯的一个方法。

第二招，学会接触大自然。 因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来

第三个就是你要接触美的事物，去去看看美好的事物。 我我们书店里边有画儿，对吧？看看美好的东西。

美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

第四个，培养自己埋头做一件事情的能力。

很久没有埋头做一件事情，像过去我们下围棋可以埋头做对吧？ 我们玩儿魔方可以埋头做我们甚至这个写写字儿也可以埋头做但是长大了以后你发现你做什么？ 都是五分钟十分钟，然后再看看手机再干别的。

一边儿看书一边儿看手机会带来疲惫感，它和你沉浸在书里边儿读两个小时是完全不一样的感觉。

第五招特别奇怪，很多人想不到回老家看看。

一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。

解决压力问题

是叫做压力呼吸画画压力呼吸化，把压力这件事儿呼吸化，用呼吸把压力带出来，这是消解我们内心压力的最有效的方法。

那具体怎么做呢？ 他说，首先，你要细心观察压力来临时自己的变化，比如发生不好的事情的时候，想到不开心的事情的时候，自己内心有何反应？ 身体的感觉又有什么变化你一定要留意这一部分除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因这样会帮助你更加了解自己的反应这个我要解释一下什么叫做用一句话来描述压力的成因。

比如说这个小夏，想来想去，他说研究毫无进展，所以内心焦虑。 你看，这就是一句话描述出来了，孩子不会写作业，所以我非常烦躁，家里没钱交电费，我觉得要崩溃。 这就叫做用一句话来描述出自己内心的这个状态。

第二步，像平常一样把注意力集中在呼吸上，你也可以数数一二，三呼吸贴标签那种方法哈。 然后调整好自己的这个呼吸状态以后，最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。 你试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身。 这一步的诀窍是想象全身都在呼吸你的头皮，你的皮肤，对吧？ 都在呼吸，呼吸，这样整个身体都在呼吸。

如果你在做做第二步的时候发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐吐气的时候想象一下将空气吹入那里的感觉。 这样做的话，你就能够感受到那个部位会随着呼吸逐渐的柔软起来，这就是我们说叫做压力呼吸化化。

关于疲劳的解释哈，就是身体的疲累会以各种形式表达出来，比如心情烦躁，没有干劲儿，注意力涣散，无精打采，容易忘事儿，大白天困意满满等等。 另外有一个非常重要的特征，代表你的身体疲惫了，可能很多人不知道，就是你的身体撞到平常不会撞到的地方。 就是拐弯儿，从这儿走嘣就撞到桌子脚上了，不小心脚就踢在那个台阶儿上了。 这种状态，尤其是撞桌子脚，我相信很多人都要的精力就是走得好好的梆啊疼，这种时候基本上是疲劳的这种表达的方式。所以治疗身体疲劳的关键在于大脑。身体疲劳终究是大脑和内心的问题，改变对身体疲劳的认知，当然不能完全消除疲惫。

消除猴子思维

猴子思维嘛，就是有很多思维像猴子一样的冒出来，搞得你好烦

这就是我最近接触过的一个心理学疗法的主旨，叫艾克AC ACTX接受承诺疗法。 这里边儿非常重要的一个心理学名词就是解离。怎么解离呢？ 就是你要知道想法只是想法，想法并不是事实。你担心你的孩子成绩不好，你担心你的孩子将来没出息，对不起你的孩子有没有出息这件事儿还早着呢。压根儿就没有发生。

那什么叫解离呢？ 解离就是这只是我的想法，我的孩子现在什么样儿，跟这没关系。 这两件事儿对吧？

这里边所用到的方法就是，你要想象自己是月台，你自己是火车站上的月台，然后有一辆列车从对面开过来，那个列车上贴满了标语。 什么标语呢？就是你的各种想法。 你把你所有的想法都具象化的贴在那个列车上，甚至那个列车里边坐的那些怪兽就代表人的想法。 你是月台，月台能跟火车走吗？不会。所以你看着那个火车开过去啊，你没动，又看那火车开过去。 没关系。这种思考的方法就能够非常有效地去解离掉我们的想法和事实之间的关系。 你你发现那些猴子尽管跳，没关系，猴子来了就来了，不要紧，猴子坐在火车上走了。 猴子是想法，它是坐在火车上走的那个东西，而你如如不动的一个月台，这时候你发现想法冒出来再多，有再多的猴子思维不要紧，对你不会产生更多的影响啊。 也就是说，重要的是对想法一直采取旁观者的态度。听好了，人类这种生物，总爱把想法当作自己本身，但是所谓的自己无非是个容器吧，把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？

同理自己和杂念，也就是那些猴子一样的想法，也是两回事儿，没有必要等同视之。 你要知道，那只是一个想法，那不是一个事实，跟我们过去曾经讲过的墙上苍蝇法，摄像头发，其实都是一个意思，让你能够从观察者的角度来看你自己。 你自己像一个月台一样坚守在那儿。 那些想法开过去，过去用这种方法来消除我们大脑当中的猴子思维，因为猴子思维会非常的让人疲惫。

消除愤怒-RAIN四步

第一步R开头的词儿意识就是你能够意识到自己此刻生气，这是第一步。 第二步，接受。 你看我们，我跟很多书友讲过这件事儿啊，很多书友都讲说，樊老师，为什么我读了书就没有改变啊？ 为什么我看别人读了书改变，或者你读了书你就改变？ 我读了书读那么多，我也没改变，为什么对吧？ 我说，因为你太喜欢批评自己，你不接受自己读了一本书没改变这件事儿。 所以你要接受很多书读了之后没有改变很正常，你接纳他，你爱自己，这时候你才有可能遇到下一个改变。 而我们每个人是只要没有改变，我就恨自己，我就觉得我没用，是不是我读书没用？ 不断地批评，不断地批评，因为你不接受生气也是一样的，如果你生了气以后你后悔，你生了气以后你不断的自虐，你不断觉得我真糟糕，我我没出息对吧？

然后第三步调查，你能不能调动一下自己的好奇心？ 哎，我为什么对这个事儿这么敏感呢？ 很多人生完气到生气那一步就直接跳到后边儿，要么道歉，要么去打架，去了，他就处理那个事儿去了。 他没有好奇心问一下我为什么对这事儿这么敏感，为什么别人一提我爸爸是和尚，我就生气。 你看，你得去调查这件事儿，这时候你才能够深入到自己的内心。 然后第三个叫做不混为一谈，就是你不要把自己的这个情绪上的这种变化。 我们看看这个原文哈，就是不要把愤怒的情绪和我们的自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。就是愤怒的情绪并不是一个坏情绪。如果你身上痒，给你造成最大伤害的不是痒，而是挠，就是对这个痒不断的挠，不断的挠，挠的流血，又又流血，又疼又痒，癌还在不断的挠，对吧？愤怒是一种提醒，愤怒是一种自我保护，甚至愤怒是一种有效的沟通方式。观察愤怒就像观察喜悦一样，你喜悦的时候也别被喜悦带走了。

意识 - 接受 - 调查 - 隔离

一个人越重视目标，越容易愤怒

他们给一帮牧师上课，你想牧师啊，这些神学院里边儿要当牧师的这些小孩儿，他们的任务就是帮助人类，对吧？ 然后把它们分成两组，其中一组呢，就跟他们不断地强调目标，说今天几点钟一定要到哪个哪个教室去。 然后这边这组呢，通知了同样上课的时间，但是没有跟他们使劲儿的强调这个目标，说坚决不能迟到，就不说这个，然后让他们上课，上课的路上安排了很多需要帮助的人。 比如说有一个人倒在那儿啊，比如说有个人问路啊，有个人丢了掉了东西啊等等。 然后就观察这些牧师们的这些行为。 后来就发现，凡是被那个不断强调目标的那个人，都忘记了他们是要当牧师的人。 他不会帮助那些人。就是因为你的目标太过明确，你会忽略掉真正你的人生意义，你会忽略掉生活中美好的部分。 所以，当你目标太过明确，你说我做这个正念的练习，我要立竿见影，我希望我的电立刻变好，那你就特别容易愤怒就起来。

复原力

复原力就是保持我们内心平静的能力，你能够时常保持内心的平静。

要想获得复原力，大脑获得休息是一个基础。 就你的大脑如果长期被竞争所控制，你知道这个竞争情绪是最容易耗费我们脑力的东西。

复原力主要来自于四个方面，第一个是来自于社会支持你有没有朋友。 有没有可以倾诉的对象，你有没有那种真的能够发自内心信任的人，这个是给你带来复原力的一个非常重要的支持来源。 第二个就是你的思维灵活性。 思维灵活性就好像你是月台上的那个月台，而你的那个思维是列车，这种想法就能够给你带来思维灵活度。 你不会被那个列车带走。 我们说那个很轴的人，很较劲的人，就是一个想法走到底，我不行，我必须这样。 它没有思维灵活度，所以思维灵活性是很重要的。 第三个就是你有没有道德标准和信念，你所要坚持的像月台一样那种道德标准和信念。 第四个就是正念。

子主题

平和心的练习方法

你现在试着想一下你在意的和担心的事情。 如果出现焦虑情绪，就在心中默念以下句子两句话， 第一句，世间就是如此。 第二句，要接受事物最真实的样子。

当你不断重复这两个句子的时候，正念能够让杏仁核镇静下来，还能抑制下丘脑到垂体到肾上腺轴的活动。 如此一来，副交感神经的活动量会占上风，也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。

全身扫描法

就是你躺在那儿从头到尾的放松，对吧，慢慢的去感受然后逐渐的让自己的全身放松下来让身体可以通过正念得到治愈这个是医学已经有证明的东西就是它是可以在病理层面去治愈我们身体很多病痛

总结

第一招叫做正念呼吸法，就是你的呼吸是锚，把所有的感觉带到当下

坐这儿，正念呼吸给自己贴标签，一下两下，三下呼吸就好了，不难回家。 其实每天只要坚持做五到十分钟，你就会觉得非常放松。 真的，我我见过很多人都做这个，我自己也做，就是我坐飞机的时候经常坐那儿用脚趾抓地。 感受一下我的脚是不是在这儿。 喝茶的时候用手摸这个杯子，触感可以把它带回来，对吧？ 就是，这就是让你的状态回到当下。 第一招，正念呼吸法第二招记得吗？

第二招正念呼吸法

叫动态冥想，就是一边走路，左一下，右一下，左一下，右一下，走路，刷牙，开车，都是我们做动态冥想的好机会。

第三个，压力呼吸，

把那个压力通过呼吸逐渐的化解掉。

第四个，猴子思维消除法，你是站台猴子是列车

第五个RAIN，当愤怒情绪来临的时候，你有RAIN的方法四步

第六个叫慈悲心，用慈悲心去对待那些你不喜欢的人，希望他能够过得很好

第七个全身扫描法，躺在那儿对自己进行全身扫描

脱离自动驾驶 把意识带到当下