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训练内容
拳法系列
直拳
直拳的进攻
1；上步刺拳
2，上步击腹拳
3，上步左右直拳
4，跳滑步左右直拳
直拳的格挡
1，双手曲臂格挡
2，单手曲臂格挡
3，双手曲臂格挡和单手曲臂格挡结合运用
直拳的躲闪、拍击、格挡和反击
1，侧闪
2，侧闪之后反击直拳
3，拍击之后反击直拳
4，格挡之后反击直拳
摆拳
1，大臂与小臂夹角为90-130°之间，初始训练定为90°为最佳
2，摆拳的进攻与直拳进攻逻辑同理，如上步摆拳 和跳滑步摆拳等等
3，熟悉摆拳和直拳进攻之后，尝试前摆后直、后直前摆等等组合的叠加
4，摆拳的摇闪、格挡。比如摇闪、单侧曲臂格挡
5，摇闪、格挡之后的反击。比如摇闪、格挡反击单拳或者两拳的组合
6，摆拳和直拳的复合型训练，比如多加练习核心力量去体会拳法出拳时候转跨的力量
勾拳
1，要点:转腰转跨，注意大臂小臂之间夹角；夹臂出拳
2，与直拳、摆拳的进攻组合相结合，开发三拳的进攻体系
勾拳需要注意点要点
出拳路线
加强核心力量的管理
小腿大腿力量的建设
上肢力量的建设
步伐系列
初阶步伐
单脚上步
前进步、后退步
跳滑步
环绕步
高阶步伐
L步
斜线切位步伐
摆脱步
换架跳步
腿法系列
扫踢
左脚旋转，脚后跟垫起
扫踢过程中不能掉手
扫踢腿同侧手甩手保持身体平衡
踢拳原始踢法是不转跨，但是可以参考散打、泰拳踢法踢腿时候转跨
踢腿过程体会身体各个肌肉的协调
核心力量力量的强化
大腿、小腿力量的强化
脚踝力量的强化
正蹬腿
蹬腿的过程中应该完全展跨
过程中腿应该完全伸直用脚尖去进攻对方
踹完成之后应该按照原流程收回，不能向下回收
核心力量、小力量的稳定性训练训练
高阶腿法
侧踹腿
1：前腿侧踹算是直线腿法
2：后腿呈180°，前腿翻跨、大小腿完全对折，踹出过程完全展开
3：前脚用整个脚面去进攻对方
4：日常进行控腿训练
转身后蹬腿
1：打击目标放在对手腹部和胸腔中间处
2：脚斜前方上步
3：打击点对准
4：转身过程中两腿之间不需要转开太多距离
5：上步转身对准三位一体打击
转身后摆腿
1：打击目标在对手头部
2：与转身后蹬腿同理，斜前方上步
3：日常训练中找好打击点
4：转身过程中两腿之间要展开
5：同样三位一体的打击
双飞腿法
1：所有的腿法要融会贯通
2：右腿打击在对方大腿
3：左腿打击在对方头部
4：核心力量的强化
扫踢、正蹬接转身腿法
1：扫踢正蹬日常训练的工作
2：高阶腿法的日常训练
3：初阶腿法和高阶腿法的组合运用
例如左扫踢加+转身后蹬腿
右扫踢+右正蹬
右扫踢+后蹬腿
左扫踢+左正蹬
左扫踢+右摆腿
左腿勾踢脚踝➕后上勾
腿法的躲闪反击
提膝格挡＋腿法反击
后仰躲闪+反击
拍击+反击
好用小组合篇
前直前摆后直前上勾➕后扫➕前摆➕后高扫
前直前摆后直➕前摆
112➕前腿➕前正蹬
直直摆➕后扫➕后正蹬
趣味训练日常
柔韧训练
放松训练
协调性训练
交叉出拳
单脚交叉出拳（超人拳）
开合跳出拳
上步前手后撤后手
双脚前后出拳
两侧摆拳
提膝交叉打拳
小碎步平行移动交叉打拳
假动作系列
扫踢假动作篇
扫踢假动作+中、高扫踢（同侧）
扫踢假动作+中、高扫踢（不同侧）
低扫踢假动作+低扫踢（不同侧）
扫踢假动作+扫踢支撑腿（同侧）
扫踢假动作+带摔
扫踢假动作+正蹬（同侧）
扫踢假动作+顶膝（不同侧）
扫踢假动作+直拳（同侧）
扫踢假动作+超人拳（同侧）
扫踢假动作+空中换步飞膝（不同侧）
扫踢假动作+落地前斜线切位+低扫踢
扫踢假动作+左腿正蹬假动作+右扫踢（左扫踢）
左扫踢假动作+右扫踢假动作+左低扫踢
右腿低扫踢+左摆拳
左扫踢假动作（空中绕回）+脚落地同时左摆拳
右扫踢假动作+左勾拳（右腿悬空）
左扫踢假动作+左正蹬假动作+左摆拳+右摆拳
正蹬假动作篇
正蹬假动作+正蹬（不同侧）
正蹬假动作+扫踢（不同侧）
正蹬假动作+顶膝（不同侧）
左腿正蹬假动作+左直拳
左腿正蹬假动作+左摆拳+右扫踢
左正蹬假动作+右肘法
左正蹬假动作+左肘法
左正蹬假动作+左水平肘假动作+右转身肘
左正蹬假动作+左顶膝
正蹬假动作+扫踢（同侧）
左正蹬假动作+左直拳假动作+左正蹬
左腿正蹬假动作+左摆拳+右直拳+左扫踢
左正蹬到腿的假动作（不落地）+左正蹬到腹部（头部）
正蹬假动作+空中飞踢
左腿正蹬假动作+左摆拳（左腿不落地）
左腿扫踢后变反架+左正蹬假动作+左摆拳+后摆拳（+右扫踢）
拳法假动作篇
左直拳假动作+左直拳（勾拳摆拳）
左直拳假动作+右直拳（勾拳摆拳）
拳法假动作+腿法
左身体摆拳假动作+左摆拳
左摆拳假动作+左身体摆拳
右直拳假动作+右扫踢
右直拳假动作+右直拳（隐蔽且快）
左直拳假动作+左高扫
左摆拳假动作+左中扫
左摆拳假动作+左直拳
跳步+左摆拳假动作+右直拳（勾拳）
垫步+左摆拳假动作+右身体摆拳
日常训练篇
行进间热身准备活动篇
扩胸、振臂、双臂绕环、体转
转腰、交叉步、高抬腿
内拍脚、外拍脚、内外拍脚
横向侧滑步
跳跃冲拳、转腰、拉伸
抱膝跳
双拍脚
分脚拍
前滚翻、后滚翻
原地热身训练篇
开合跳
横向交叉跳
高抬腿
快速冲拳
波比跳
提膝转跨
提膝出拳
胯下击掌
力量训练篇
行进间力量：俯卧撑爬、猴子爬、平板支撑爬、单脚、并脚跳、鳄鱼爬、鸭子步、蝎子爬、小跳、壁虎爬
擂台素质：悬空仰卧起坐、悬空背肌
原地核心力量：仰卧起坐、仰卧摸膝、俄罗斯转体、卷腹、两头起、自行车、两侧拍脚、登山跑
基础下肢力量：深蹲、保加利亚蹲、垫起
基础上肢力量：俯卧撑、钻石俯卧撑、夹臂俯卧撑
颈部肌肉训练
格斗战绳训练
快速交替衰
勾摆甩
双臂快速甩
内外画圈甩
单手支撑甩
开合甩
其他器械的专项训练
杠铃篇
杠铃片➕杠铃棍推举
向上推举
旋转推举
杠铃片勾摆拳
杠铃片绕颈
杠铃片两侧旋转
壶铃篇
壶铃两侧旋转
壶铃深蹲
壶铃推举
小哑铃篇
左右、上下交替
手臂伸直手腕绕环
顺时针
逆时针
上下快速推举
手臂伸直两侧上下
耐力冲刺篇
踢拳规则3min×3组
30s一组×6个项目
空击30s
壶铃，战绳、沙袋、跨栏、俯卧撑等等
mma规则5min×3组
30S一组×10个项目
中间加入一些防摔的训练或者摔法的训练
与踢拳训练内容相似，具体看每次训练内容进行选择
脱敏训练篇
实战训练前将身体热起来、面部搓热
眼神专项的训练
抗震荡训练
空击篇
空击逻辑
由单击组合进行叠加列如：从1到12到112进行叠加
拳法空击的组合事例
1
12
112
123
1323（前直前摆➕后直➕前摆）
1324（前直前摆➕后直➕前上钩）
12躲2（两拳➕躲闪后反击后直）
12躲反击后直前摆
12躲闪反击后直前上勾
123摇闪反击前摆
123摇闪反击前摆后直
12格挡反击（前手格挡反击前摆后直或者反击后直前摆）
123格挡反击（后手格挡反击前摆后直）
其余组合根据自身情况进行叠加
拳腿组合空击事例（交叉进攻逻辑）
12➕左格挡➕后直前摆➕左摇闪➕前勾后低扫➕112前腿➕后直前摆后顶膝
组合逻辑：进攻（2）➕左格挡（1）➕对交叉（2）➕摇闪➕对交叉（2）➕上下交叉（2）➕上下交叉（3）
后直➕前低扫➕前直➕后腿或者顶膝➕上下交叉（3）➕上交叉（4）➕转身前摆腿
12➕左侧闪➕后直前摆➕前格挡➕后直➕后撤步➕反击后直➕前手格挡➕前摆后勾
12➕同侧格挡➕前摆后直➕左侧闪➕后直前摆后直➕侧闪➕左摇闪➕后撤步➕112➕拍击反击后直前摆
1231（直直摆直）➕左侧闪➕后直前摆➕前格挡➕前摆后直➕左侧闪➕后勾前摆后腿➕前摆后直前顶膝➕后撤步➕后直前摆后顶膝
换步左扫➕后直前勾前摆➕后腿
123➕后低扫➕前腿勾踢对方脚踝➕后上勾
123➕后扫➕换步左扫➕后直前摆后直➕右腿提膝格挡➕右中扫➕后直前摆后腿顶膝➕前正蹬➕换步左顶膝
前直➕前直后摆➕前腿➕后直前摆后腿➕后勾前摆后顶膝➕后直前摆后顶膝➕前勾➕转身后蹬
直摆勾➕右侧闪勾拳击腹➕前摆后直➕右摇闪➕后直前摆➕后撤步➕后直前摆后直➕左右侧闪➕右摇闪➕后直前摆➕后直前勾击腹➕后撤步112
膝法、肘法篇
肘法
平肘
下劈肘
上挑肘
砸肘
膝法
顶膝（直线、斜线）
拍膝
飞膝
交换步跳膝
专项力量篇
手腕力量
拳卧撑
拳、掌交替俯卧撑
单拳支撑
手指、手掌、拳锋交替俯卧撑
平面壶铃手腕力量训练
小腿、脚踝力量
保加利亚蹲
小跳
单脚支撑跳箱，另一只脚小跨栏翻越
单脚支撑跳箱向上提膝
单脚支撑跳箱➕哑铃片点地
跳箱交替跳
反复垫起
摔法篇
挑摔
勾摔
大腿正面
大腿背面
勾脚踝摔
涮腿摔
夹臂别腿摔
夹臂背摔
抱缠摔
上步勾踢支撑腿，对方撤腿再上步背摔
背摔（大腰）
抱单腿摔
内旋
外旋
抱双腿摔
肩顶
抗摔
夹颈摔
过肩摔
拿背抱摔
拿背过胸摔
锁技篇
断头台
裸绞
气绞
血绞
十字固
下位三角绞
木村锁
足跟锁
膝十字固
蟒蛇绞
手臂三角绞
腕锁
美式肩锁
棒球绞
袖车绞
地面热身篇
前（后滚翻）
虾形
后倒受身
下潜步
下压防摔
坐姿防守（进攻）
前虾行
作者：陈梓昂
