分心的优势读书笔记

ADHD值得一看，在书中，哈洛韦尔指出分心并不是缺陷，而是一种特质。他特别强调了多动症患者往往拥有别人不具备的优势，如丰富的创造力和想象力，敏锐的观察力等。

序言、引言

• 系列书
  • 分心不是我的错、写给分心者的生活指南、分心的孩子这样教、分心的优势
• 相关专家
  • 爱德华·哈洛韦尔、约翰·瑞迪、拉塞尔·巴克利
• 天赋
  • ADHD的天赋通常包括创造性、创业精神、丰富的想象力、敏锐的观察力。这些才能没有一个是可以买到或者轻易教育出来的。
  • 患有ADHD的人很幸运，他们生来就有这些天赋。这些天赋对中国的孩子来说尤为特殊，因为中国的教育体系擅长培养能够严格遵守指令，按照老师要求做的学生，但他们在创造力和原创性思维方面可能有所不足。
• 成人ADHD
  • ADHD有可能在成年后首次出现、突然出现，这种情况经常发生在生活的需求超出了人们应对能力的时候。最典型的例子是当一位女士初为人母，或者一名大学新生在医学院开始学习生活时，他们的ADHD症状会突然显现出来。在过去，他们可以利用自身的优势进行代偿，使得这些症状没有表现出来。也就是在这个时候，他们应该去医院诊断。
• ADHD并不罕见
  • 在美国，至少5%患有这种病，然而我们认为真实数字其实比这高很多
• 简单比喻
  • ADHD患者的大脑就像一辆具有跑车的发动机却只配备了自行车刹车片的汽车。正是发动机功率与刹车系统功能的严重不匹配导致了一系列问题的出现，所以加强ADHD患者的控制能力是治疗的关键所在。

分心不是缺陷 而是一种特质

• 我们是谁？
  • “问题小孩”：行事毫无条理、杂乱无章、任何事都半途而废、打断别人说话、在大多数事上没有发挥出自己应有的潜能
  • 总是错过最后期限、总是心不在焉
  • 充满想象力和活力、强烈的好奇心、通常是创业者
  • 激进冒险、非理性思考
  • 总是抱着毫无根据的乐观态度。其他人看来是限制和困难，但在我们看来仍有无穷无尽的可能性
  • 对无聊的容忍度极低
• 常见表现
  • -
    • 无法解释的低成就水平
      • 成就预期本身的天赋、才能不匹配
    • 飘忽游离的大脑
      • 老师、上司通常认为他们还不够努力、不够自律，需要系统地学习如何保持专注。 这是对ADHD的极大的错误认识
      • 导致ADHD分心的真正原因是没有足够的神经刺激，他们不是不愿意做，是做不到
    • 在组织性和计划性方面有困难
      • 也称执行功能上的缺陷
    • 很难做好时间管理、做事情容易拖延
      • ADHD缺少对时间的内在感知力 他们的世界里只有两种时间，就是现在、非现在。 5天和5个月没有区别，反正都不是现在
      • 在极端的压力下爆发出不可思议的能力，不仅出色地完成工作，还可以超出寻常地轻松应对时间压力
    • 躁动不安（常见男性）、胡思乱想（常见女性）
    • 冲动和急躁
      • 不假思索的做出决定，在延迟满足方面存在困难
    • 童年时期在分享、玩耍方面出现问题，但同时仍有结交朋友的强烈意愿
    • 对批评和拒绝极其敏感
      • RSD：哪怕感知到最轻微的贬低、不安或模糊的负面评价，都会做出灾难性的过激反应
      • 创造性地利用表扬、肯定和鼓励来不断增强自己
    • 对各种成瘾行为和强迫行为具有易感性
    • 遇到问题容易责备他人，却看不到自己的问题所在
  • +
    • 丰富的创造力和想象力
    • 意志坚强、固执、拒绝他人帮助
    • 慷慨大方
    • 独特而活跃的幽默感
      • 可能因为ADHD看待世界的方式与普通人存在本质差异
    • 渴望改变生活状况
      • 可能催生出一些重大成就、伟大创作，也可能导致各类成瘾、危险行为
    • 精力旺盛
    • 异常准确的直觉
    • 单纯、能非常诚实地面对错误
      • 不会阿谀奉承、不能容忍虚伪、说话做事常不够得体、不合时宜、毫不顾及可能的结果和造成的影响
    • 具备避雷针和风向标的特性
      • 只要哪里出现了问题/麻烦，人们通常认为是他引发了问题，实际可能不是他
      • 第一个感知到群体、阶层、家庭、组织、城市、国家在气氛/能量方面发生变化的人 早在别人意识到之前，他就已经在提醒别人做好准备。
    • 扭曲的、消极的自我形象
      • 不能准确地观察自己、客观地评价自己+对于遭受的批评、不佳的成绩具有高度的敏感性→心目中的自我形象往往比客观情况要负面得多
• 假性ADHD
  • 现代生活的特殊情景，刺激因素急剧增加

分心的优势 第2章 大脑

• 科研结论
  • 表观 遗传学
    • 如果天生有易患抑郁症的基因，但很幸运地拥有慈爱的父母并受到良好的教育，这些基因可以一直不被表达
    • 大脑在人的一生中都可以改变——神经可塑性
  • 你做什么，你爱怎样的人，你住哪里，你吃什么食物，你的运动量有多少，你在承受何种压力，你是否养宠物，你是否经常笑。。。所有这些关键因素和无数其他宝贵经历都会以一种极其微妙的方式不断地改变你，而你的大脑反过来也会对此做出回应
  • 我们完全有能力改变自身和发展的方向 只要你想获得全新的生活、崭新的爱情、美好的一天，什么时候都不晚 日复一日，大脑不断给我们提供成长的机会，我们要做的就是亲手打开这个珍贵的礼物
• 关于大脑
  • DMN和TPN之间的切换开关失灵
  • TPN：用于启动工作模式，全神贯注地做事
  • DMN：用于启动扩展性、想象力、创造力思维模式， 前半部分用于展望未来，后半部分用于回顾过去
  • 执行 任务时
    • 正常人：TPN活跃+DMN关闭
    • ADHD：TPN活跃+DMN开启（DMN前后两部分也不协调） →注意力被分散
• 成瘾
  • DMN占主导地位时，它往往有更强烈的渴求，需要通过各种方式来满足
  • 如何满足渴求？
    • 最可持续
      • 获得富有创造力的成就
    • 最毁灭性
      • 成瘾行为
• 措施
  • 核心要点
    • 关注你自己以外的任何事情
    • 原理：不让自己被DMN吸引，通过马上做一些积极的事情，启动TPN
  • 措施
    • 试着去识别自己一般在什么时候卡住&大脑哪个部分被卡住
    • 通过全身心专注单个任务，让TPN的活跃模式保持更长的时间
    • 当开始反复思考并陷入消极情绪时，就起身去别处看看，你可以做任何事，就是别待在那里任凭自己胡思乱想
    • 6-3-8-3呼吸法： 吸气6拍，屏息3拍，呼气8拍，屏息3拍，重复进行几轮循环

分心的优势 第3章 小脑训练

• 改善小脑功能有助于改善ADHD
  • ADHD的小脑蚓区域比常人小些
• 训练项目
  • 贝尔高 平衡板疗法
    • 没有对照研究，但很多人信任他
  • 罗伯特·梅利洛 脑平衡疗法
    • 时间和金钱投入高，作者认为有效
  • 温福德·多尔活力表现
    • 作者孩子参与过，有帮助
    • 旋转刺激：不停旋转直到感觉头晕
    • 横向刺激：从一侧向另一侧倾斜，结合动作和内容适当变化
    • 垂直刺激：原地跳跃和向前跳跃
  • 哈罗德·莱文森 开晕车药
  • 作者在个案治疗中给的平衡练习
    • 单腿站立1分钟/直到摔倒
    • 闭眼单腿站立1分钟/直到摔倒
    • 站着脱掉袜子再穿上
    • 站在平衡板上，最多保持5分钟，然后闭眼做同样动作
    • 双脚离地坐在健身球上，最多保持5分钟，然后闭眼做同样动作
    • 把5张扑克牌放在地板上，单腿站立，弯腰简牌，每次只捡1只
    • 平板支撑，最多保持3分钟
    • 同时接抛球
• 理念
  • 创建一个舒适的、 充满积极联结的环境
    • 首先帮助孩子在教室里感到安全
    • 肢体接触很重要，多拥抱，多告诉孩子自己有多爱他
  • 重建联结能够带来力量
  • 优势理论
    • 鼓励模式，持续不断的“你能行”
    • 和老师沟通，让老师停止对孩子的责备和惩罚。 老师应该关注开发儿童的想象力，而不是机械式的死记硬背
    • 孩子的羞耻感是最严重的学习障碍， 不再指责孩子/责令孩子振作，而是提醒他说“你的刹车失灵了”
• 相关资料
  • 精神障碍诊断与统计手册（第5版）DSM5

分心的优势 第4章 积极联结

• 爱治愈一切
  • 韦兰特《经验的胜利》
  • 预测人们能否健康长寿、职业成功、收入增长、具备领导力、总体幸福感的最重要的单一因素就是爱，仅此而已
  • 要想让爱发挥最持久的魔力，被爱的人必须从心底真正接纳这份爱，感知这份爱的温暖，理解这份爱的意义，只有这样，被爱的人的身心才能得以滋养
  • 恐惧、羞耻感和自卑才是最主要的学习障碍
• 创建积极联结
  • 重视和家人、朋友等一起吃饭
  • 养只宠物
  • 每天在自己最喜欢的咖啡店驻足、向周围的人打招呼、向陌生人打招呼/点头致意
  • 锁定一个最喜欢的加油站，经常光顾，并想象给汽车加满油这件事会因为你的改变变得生动有趣。如果你认识加油站里的某些人，和他们大声交谈，就可以把加油变成有意义的时刻
  • 定期和至少两位好朋友保持联系，可以每周安排一次固定的午餐聚会，也可以预留出一些时间和好友打电话聊聊天
  • 加入一些经常举办聚会的团体，例如爱好圈子等，经常参加活动
  • 清楚自己心中被压抑的愤怒和怨恨，学习宽恕他人和自己
  • 每天盘点值得感恩的事情
  • 多赞美他人
  • 参与某种形式的修行
  • 在大自然中散步
  • 永远不要独自忧愁，当然，需要谨慎地选择你分担忧愁的对象
  • 如果新闻容易让你心烦意乱/愤怒不已，那就少看
  • 无论你在做什么，都要感谢自己通过努力奋斗，成了更好的人
  • 与你崇高的个人愿景建立联结，尝试将他作为你的灵感来源和行动指导，让他深深根植在你的仪式中
  • 多了解你家族中的先辈、和没有亲戚关系的长者交谈，了解他们的生活经历，要谈得足够深入
  • 多和梦想缔造者交往，避免接触梦想破灭者
  • 如果可能的话，参观消防部门，并和消防员聊一聊
  • 爬上一棵树，坐上10分钟，这样可以带给你一个难得的看待世界的新角度
  • 留意任何一位富有魅力的导师、那些能够为你的孩子和你自己提供物质和精神帮助的人
  • 为孩子制定一个在外过夜计划/宴请其他孩子来你家度过惬意的晚上
  • 每周至少预留出半小时不受干扰的、一对一陪伴孩子的专属时间

分心的优势 第5章 做什么？

• 找到恰当的挑战
  • ADHD似乎拥有一种随时随地都要做点什么的渴望
  • 无聊是ADHD的克星 如果他们发现所从事的工作不但无法施展创造力，反而更需要自己尚不具备的技能，他们会在变得瞻前顾后，比其他人更容易遭受挫败
• 如何评估优势
  • 和你的孩子、配偶或其他成年人一起坐下来回答这些问题：
  • 问题清单
    • 你最擅长做的3~4件事是什么
    • 你最喜欢做的3~4件事是什么
    • 在你的生活中，给你带来最多表扬/称赞的3~4项活动/成就是什么
    • 你最珍视的3~4个目标是什么
    • 你最想在哪3~4件事上做得更好
    • 有哪些事情赢得了别人的称赞，而在你看来是理所应当的
    • 什么事情对你来说易如反掌，但对别人来说困难重重
    • 你在完成那些并不擅长的事情上花了很多时间
    • 你的老师或上司可以做些什么来让你将时间更有效地利用起来
    • 对于你的老师或上司不太了解你这件事，如果不怕因此惹上麻烦的话，你打算如何告诉他们呢
  • 指导原则
    • 大部分工作时间应该花在A、B、C的重叠区域 A——你真正喜欢做的事情 B——你真正擅长做的事情 C——别人愿意支付薪水让你做的事情
  • 其他方法
    • 科尔比指数测试

分心的优势 第6章 环境

• 环境的影响
  • 环境（包括饮食、有毒物品接触、慢性压力等）可以改变基因表达 你的生活方式将决定你是否会患上遗传性疾病
  • 很多成年人在他们的环境发生翻天覆地的变化后才发现自己患有ADHD
• 如何安排环境 ？
  • 外在结构
    • 制作一个时间表、 一个待办事项清单
      • 当你把手头上需要完成的任务逐项列出的时候，你已经从神经层面上强化了这些任务的重要性
    • 设置提醒
    • 选择一两个需要定期做的事情/要完成的任务，建立外在结构来帮助完成
    • 坚持，不要放弃。 每次成功完成任务都能获得自我满足感，增加你想要获得更多奖励的欲望
    • 知道到自己可能被卷入互联网的巨大漩涡，晚上一定要让电子产品远离睡觉的地方
    • 鼓励：与承担后果相比，获得奖励能达到更好的效果，多设置一些奖励元素
    • ADHD的父母不要时刻监督孩子，也不要包办一切，而是将自己作为一个缓冲器， 让孩子知道他不是最终的负责人，从而获得内心的安全感和秩序感
    • 童年时期，为ADHD安排一些无结构且不受限制的玩耍时间， 有利于帮助宣泄过剩精力，发挥创造力
    • 坚决拒绝孩子对于电子产品的请求/对电子产品的使用设置清晰的界限+晚上没收
  • 营养
    • 天然食物
      • 全谷物＞加工过的谷物 新鲜食品＞包装食物 尽量避免加工食品、垃圾食品、含添加剂食品
      • 多吃蔬菜水果，不要喝果汁， 补充优质蛋白质（未加工的肉、鱼、坚果、鸡蛋）
      • 多喝水，也可喝茶、咖啡（需注意心率加快等副作用）
      • 避免摄入过量的糖分
      • 部分ADHD在停止摄入含乳糖的乳制品/采用无麸质饮食，状态更好
      • 范戈尔德 饮食排除法
        • 限制含甜味剂、色素等添加剂和含水杨酸的食物，一旦有用，就放开一个之前被限制的食物，通过逐一尝试，确定哪些食物会使症状恶化
    • 维生素和 矿物质补剂
      • 复合维生素、维D、镁、复合维B、维C、钙、锌
      • omega-3
      • 大麻二酚CBD，也许可以缓解焦虑症状
      • 《Non-drug treatments for ADHD》Richard Brown
  • 睡眠
    • 睡眠呼吸暂停会导致类似ADHD的综合症，确诊时需排除
    • fisher wallace stimulator（一种助眠设备）可能对ADHD有帮助
    • 至少睡前1小时关闭电子设备
    • 晚上不要在卧室为电子设备充电
    • 环境在睡前尽可能保持黑暗，光线的变化是维持昼夜节律的关键信号
    • 降低房间的温度
  • 与积极乐观的人交往
    • 试着喜欢一个情绪稳定而又有趣的人，并和他成为朋友
    • 尽量远离批评你、传播流言蜚语、总是愤世嫉俗、消极懈怠的人
    • 当你离开一个人时，留心观察自己有什么样的感受，你的真实感受告诉你是否值得花更多的时间和那个人在一起
  • 愿意寻求并接受恰当的帮助
    • 当外界对你提出的要求超出你的能力范围、你感到无法达成的时候，就需要通过恰当的途径、从恰当的人那里获得帮助，不要只是咬牙坚持
    • 应用行为分析疗法ABA
    • 社会学习：帮助孩子理解社会情境中发生的事情，并根据真实发生的事情进行社会学习
    • 把一项有难度的技能分解成几个可以学会的小步骤，不断归纳、摸索、学习，不要死记硬背、也不要等它去适应你的节奏
    • 相关书籍——《why will no one play with me》
• 什么环境是好的 ？
  • 家庭
    • 幽默的处事态度
    • 允许每个人展示真实和真诚的一面
    • 足够多的结构、时间表和规则，避免孩子出现困惑和混乱
    • 每天和同住在家里的人一起吃饭，食物能凝聚家庭
    • 分担忧虑，任何人都不应该独自忧虑
    • 无论发生什么，都鼓励坚持己见和直言不讳
    • 不带着怨气上床睡觉
    • 可以的话，养宠物
    • 让家里充满笑声
    • 无论多么有趣，都不要嘲笑或取笑家人
    • 对不太中听的诚实言辞要宽容，保持善良和温和的态度
    • 重视对家人表达感激之情
    • 为彼此加油喝彩
  • 学校
    • 低畏惧和高信任的课堂氛围
    • 不允许发生羞辱学生的情况
    • 教室的规则要清晰明确，最好把相关规则贴在教室墙上
    • 座位的安排要有利于促进孩子和其他同学的交流
    • 通过对话和老师提问学生回答的互动方式来帮助学生获取新知识。 填鸭式教学不适合ADHD
    • 尽可能多地采用基于项目的学习方式
    • 鼓励学生发挥创新精神和积极主动性
    • 允许学生在教室做些不干扰他人的运动
    • 鼓励学校老师和管理人员发现每个学生身上的优势
  • 工作
    • 整个团队自上而下处于低畏惧和高信任的工作氛围
    • 有结构、有组织，但不僵化、不教条
    • 建立明确的权限和沟通渠道
    • 针对请假、休假、电子邮件、骚扰、诽谤等议题颁布明确的政策
    • 设计一个鼓励同事之间相互沟通的工作空间，允许同事之间坦诚相待
    • 尽量减少通过HR来协调解决问题，鼓励和同事共同解决问题
    • 允许员工在工作中做真实的自己，允许每个员工承认自己的劣势和优势
    • 每个员工都能发挥个体主观能动性，掌控自己做的事情，并赢得荣誉
    • 管理层积极努力，做到因材施教、人尽其才，明确地说明对于员工的期望
• ADHD诊断需排除
  • 睡眠呼吸暂停
  • 甲亢、甲减
  • 抑郁症
  • 过量饮用咖啡等含咖啡因的饮料导致的慢性咖啡中毒
  • 双相情感障碍
  • 焦虑症
  • 嗜铬细胞瘤
  • 物质使用障碍
  • 创后应激障碍
  • 心中藏有太多不可告人的秘密和难以启齿的羞耻

分心的优势 第7章 有效运动

• 运动有效的原因
  • 释放脑源性神经营养因子 → 有利于促进大脑生长新的神经元+建立神经元之间的连接
  • 有利于促进多巴胺和去甲肾上腺素的分泌，均有助于提升注意力和动机水平
  • 相关书籍——《运动改造大脑》瑞迪
• tips
  • 遇到难题时，可以先做一些能让自己动起来的事， 比如跑一圈、爬爬楼梯，能有效帮助集中注意力
  • 最好是让运动成为你的日常习惯，把运动当作你的灵丹妙药
  • 与其惩罚ADHD，不如，让他们上下楼梯、绕着街区跑几圈、跳舞等
  • 冈田达夫游戏：在房间四周/外面的树上贴随机数字，父母大声说出一系列数字，让孩子看看他能够用多快的速度把这些数字标记出来
  • 可以养成和其他人一起运动的习惯
  • 每天至少做20分钟的体育活动，一周时间内针对所作的体育项目进行一些变换（ADHD需要新奇感）
  • 哪些运动
    • 有氧运动、平衡运动、需要高度专注的运动、力量训练等
    • 瑜伽和冥想有助于练习者时刻对自己的身体、呼吸保持关注，从而提升注意力
  • 尽可能在户外做运动
• 做事动机
  • 尽力想象/努力回忆在运动结束后那种妙不可言的感觉， 有助于激励自己更好地坚持运动

ADHD 药物治疗

• 来源
  • 《分心的优势》第8章
• 是否用药？
  • 长远
    • 找到合适的学校、工作、老师、导师、伴侣； 建立和他人、目标之间的积极连接
  • 短期
    • 用药最直接+最有效
• 用药时机
  • 患者自己从心底愿意
• 种类
  • 兴奋剂
    • 原理
      • 提高多巴胺、去甲肾上腺素水平 多巴胺：增强做事动机、有助于神经细胞更好地传递信号 去甲肾上腺素：提高觉醒程度，使人清醒，使感官更协调
    • 哌甲酯
      • 专注达、利他林、Focalin、Quillivant、OROS-MPH
      • 对多巴胺的影响＞对去甲肾上腺素的影响
      • 对青少年效果稍好
    • 苯丙胺
      • Adderall、Evekeo、Vyvanse、Mydayis
      • 对去甲肾上腺素的影响＞对多巴胺的影响
      • 对成年人效果稍好
    • 缺点：副作用、可能滥用
  • 类兴奋剂
    • 原理：类似兴奋剂，只是作用机制不一样
    • 安非他酮、托莫西汀（择思达属于这个）、地西帕明
    • 优点
      • 药效比兴奋剂更长
      • 无滥用可能
    • 缺点
      • 只对部分人群起作用
      • 起效慢，可能需要数周才能达到最佳疗效
      • 副作用：失眠、烦躁、口干、恶心、头痛、便秘等
    • 尚未获得 FDA批准
      • 莫达非尼：可使患者顺利工作8-12h,副作用小
      • 金刚烷安：可持续24h产生平稳效果，几乎无副作用、不会上瘾
  • 异常药物
    • 可乐定、药胍法辛
    • 对焦躁不安、攻击性、情绪过于敏感有镇定作用+有助于集中注意力 ADHD通常也有RSD（拒绝敏感性焦虑症），这类药有助于缓解ASD
    • 无滥用风险，但会导致血压缓慢下降，需缓慢停药
  • 长效药物
    • 二甲磺酸赖右苯丙胺、Mydayis
    • 第一次尝试药物时，建议使用短效药物，确定耐受后再使用长效药物
• 成瘾
  • 早期服务兴奋剂/类兴奋剂有助于预防日后的药物成瘾
  • 13岁前服用很有意义
  • 成功接受兴奋剂治疗的ADHD患者的药物上瘾程度远小于一般人
• 基因检测
  • 基因检测并不能准确告诉医生哪种药会产生最佳效果
  • 基因检测有助于显示患者对药物的代谢信息，从而帮助正确用药

中心主题

• ADHD情节
  • 我和别人不一样，我天生带有邪恶的阴暗面，我还是习惯它好了
  • 轮到我朗读时，他们会直接跳过，叫下一个人。但是我的老师非常聪明，在大家朗读的时候从来不会跳过我，他总是走过来，坐在我旁边，伸出胳膊搂住我。当我结结巴巴地说的时候，没有一个孩子敢嘲笑我，因为靠山就坐在我身边
• 主题
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