认知觉醒-开启自我改变的原动力（周岭）

这是一篇关于认知觉醒的思维导图，主要内容包括：外观世界，借力前行，内观自己，摆脱焦虑。

认知觉醒

• 内观自己，摆脱焦虑
  • 认识大脑
    • 认识大脑
      • 人类的三重大脑
      • 理智脑高级但比本能脑、情绪脑弱小
      • 在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
    • 焦虑
      • 焦虑的原因
        • 无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力
      • 直面焦虑
        • 想同时做很多事，又想立即看到效果
        • 完成焦虑
          • 制定太多计划
            • 克制欲望，不要让自己同时做很多事
        • 定位焦虑
          • 零基础跟大佬比
            • 面对现实，看清自己真实的能力水平
        • 选择焦虑
          • 选择困难
            • 要事优先，想办法只做最重要的事情
        • 环境焦虑
          • 家庭工作的影响
            • 接受环境，在局限中做力所能及的事
        • 难度焦虑
          • 能让你变强的东西，核心困难无法回避
            • 接受环境，在局限中做力所能及的事
    • 耐心
      • 成长规律
        • 复利效应
          • 前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
        • 无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[2]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘
        • 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
        • 学习进展和时间的呈现波浪式上升
      • 清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。耐心是具有长远目光的结果
      • 怎样才能拥有耐心
        • 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
        • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
        • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
          • 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难
          • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾
  • 潜意识
    • 模糊
      • 意识分层带来模糊，潜意识却能轻易左右意识
      • 消除模糊
        • 学习知识，消除认知模糊
          • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
          • 重视错题本而不是重复学习已经知道的知识
        • 拆解烦恼，消除情绪模糊
          • 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单
          • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
          • 拆解情绪的步骤
            • ·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
            • ·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
            • ·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
        • 里清外明，消除行动模糊
          • 行动力不足的真正原因是选择模糊，而非环境干扰或是意志力弱
          • 把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
    • 感性
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法
        • “总”字法
          • 脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头
        • 无意识的第一反应
        • 梦境
        • 身体
        • 直觉
  • 元认知
    • 元认知能力就是自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
      • 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
    • 元认知的角度
    • 如何获取元认知
      • 阅读、反省过去、“灵魂伴侣”、冥想
      • 花更多时间在“选择的节点”，审视第一反应，并产生清晰的主张
• 外观世界，借力前行
  • 专注力
    • 不专注：行动和感受不统一
      • 无聊
      • 痛苦
      • 让感受回归行动
    • 深度沉浸的方法
      • 有定义明确的目标，倾向结果非过程
      • 练习时极度专注
      • 能获得有效的反馈
        • 书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取
      • 始终在拉伸区练习
  • 学习力
    • 匹配
      • 匹配原则是关键，始终在拉伸区练习
        • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由
    • 深度
      • • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
        • 循序渐进的方法
          • 尽可能亲自钻研一手知识
          • 用自己的话表述所学知识
          • 反思生活
    • 关联
      • • 以孤立的思维看待问题喜欢花大量时间收集信息；不如看清问题之间的关联
      • 如何获取关联能力
        • 手中有锤子
        • 输入足够多
        • 保持好奇心
        • 常说一句话
          • “这个道理还能用在什么地方？”
    • 建立认知体系
      • 知识能影响决策时，才是认知
      • 寻找触动点，并启动关联思考
        • 不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识
        • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
    • 打卡
      • 打卡的心理误区
        • 动机转移，动力扭曲
          • 微信运动排名
        • 认知闭合，效能降低
          • 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零，eg:老板布置的任务，cpa考试
        • 任务心态，身心分裂
          • 跑步时候没有关注身体的感受，而是关注什么时候结束
      • 转变策略
        • 用记录代替打卡
        • 设下限，不设上限
    • 反馈
      • 是否有及时、持续的正向反馈（驱动强大的本能脑和情绪脑去学习），是产生学习效果差异的关键
      • 作品意识
        • “锁定价值—打磨作品—换取反馈”
      • 错题本、冥想都可以成为反馈
    • 休息
      • “刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习
        • 极度的专注需要良好的精力，主动休息可以维持比较好的精力
  • 行动力
    • 要事第一：在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
    • 清晰力：把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构
    • 热爱
    • 想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
    • 突破阈值
      • 付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系
    • 不发生真正改变的学习都是无效的学习
      • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
  • 情绪力
    • 心智富足解百忧
      • 贫乏让人变傻
        • 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智，导致我们不理智
      • 急于求成，焦虑丛生
        • 当一个人同时面临很多任务，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 让心智富足的方法
        • 保持环境觉知，理智选择
        • 保持目标觉知，少即是多
        • 保持欲望觉知，审视对策
          • 避免同时做很多事情
        • 保持情绪觉知，谨慎决定
          • 不在大喜大悲之时做决定
        • 保持闲暇觉知，自我设限
    • 视角单一导致坏情绪
      • 看问题的视角单一容易导致偏见、钻牛角尖
      • 我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同
      • 对策
        • 多移动、换位思考
          • 《美好人生运营指南》
            • 第一步，忘我地聆听对方的想法
            • 第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”
        • 多学习，要开放，寻求别人帮助，多运动，多落笔反思
    • 游戏心态
      • 不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
      • 困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
      • 动机转移：事情本身并不重要，我们只是在通过这件事获取另一种乐趣，顺便完成这件事
        • 为自己而作
        • 为玩而作
  • 早冥读写跑，人生五件套