《为什么精英都是时间控》读书笔记

这本书的作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生，在决心改变自己的生活方式后，发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术，实现了一天之中完成4个人才能完成的工作，还拥有一般人2倍以上的自由时间。书中分享的时间管理术并不仅仅是作者个人的成功经验，而是加入了新近的脑科学和心理学知识，作者用两年时间将自己的时间管理方法体系化，形成了他的“神之时间管理术”！

《为什么精英都是时间控》读书笔记

第六章：利用自由时间进行自我投资、自我更新法

自由时间的使用，三个推荐的途径

投资自己

主动性娱乐

享受

自由时间不要用于工作

工作不追求“量”而应该提高“质”

通过时间管理方法创造出来的时间一定不要再用于工作

如果想把“提高业绩”“增加收入”作为出发点的话，最好从工作效率上多想办法，而不是工作时长

学会投资自己

秘诀是花时间投资自己工作中的主要专长

这里的专长指的是“工作中需要的主要能力”

确定自己工作中的专长，并有针对的提高它，可大幅提高工作能力和效率，从而创造更多的自由时间，进入良性循环

除了专长之外，还应该提升其他工作能力

但注意不要完全按照兴趣行事，花大量时间学习自己感兴趣的、但工作中很长的未来也大概率不会用到的技能

正确路径

优先锻炼主要专长

培养创造更多自由时间的能力

把创造出的时间用于学习其他能力

主动性娱乐

把时间用在那些能够帮助自己成长，为人生助力的娱乐上

心流：完全忘我、注意力高度集中的状态

读书时提高专注力，获得“心流”的娱乐

看电视是降低专注力的娱乐

娱乐的两种类别

被动性娱乐

基本不需要专注力，也不需要什么技巧的娱乐

主动性娱乐

主动性娱乐是提高专注力的一种训练，可以促进人的成长

减少看电视时间的方法

录播想看的节目，有时间再看

建议：自己设定一个“囤货”的上限，一旦达到，就按照喜欢程度依次看完

使用电视盒子点播节目

把看电视转变为“主动性娱乐”的方法

看电视节目前，先设定明确目标或问题

拿着本子看电视节目，边看边记

过好放松时间

既要会工作，也要精通娱乐

白天努力工作，晚上享受人生

培养工作之外的兴趣爱好

爱好中全力投入专注力的人，工作上也具有同样的潜力

享受当下

了解自己最快乐的瞬间，并不断增加这样的瞬间，人生会越来越幸福

积极开放心态、用心感受世界

寻找生活中的快乐瞬间

建议：可以尝试每天睡前吧当天最快乐的事情记录下来。带着快乐的回忆入睡

拥有“玩乐TO DO清单”

在自由时间时不会想着浪费，而是迫不及待得在清单上找自己最想做的事情

享受放松时间

还可以尝试欣赏音乐、交流沟通、发呆等方式

放空自己，让专注力清零

第五章：创造额外时间的方法

转变认知

时间不是“消耗品”，通过使用时间，可以创造出更多的时间

“For You”工作法

在时间利用上要为他人着想

珍惜自己的时间理所当然，但别人的时间也同样值得被尊重和珍惜

尊重别人的时间，别人也会尊重你的时间，帮你节约时间，这是双赢的

ASAP法

把那些“让别人等待”的工作放在最优先的位置处理

提前30分钟行动法

恪守时间约定，提前30分钟到场

这30分钟还可以用来完成一项工作（25分钟一个番茄钟）

好处显而易见

对方早到10分钟，我们会面可以提前10分钟结束

对方迟到10分钟，我又多了10分钟的零碎工作时间

还给对方留下守时的好印象，增加信任

严格守时工作法

不要让人等待，按照预定的时间办事，是对他人时间的最大尊重

特别是对集体开会或者授课时

“For You”工作法的终极好处

践行“For You”工作法的人会发现别人的行为也会随之改变

为别人节省下的时间最终都会返还到我们自己身上，同时还赢得别人的的信任

“趁现在”工作法

马上就做

马上就能做完的工作，一点不要往后拖，现在就完场它

“马上就能完成的工作”的判断标准：2分钟内可以完成的工作

30秒快速决断

研究显示，30秒决定就够了，思考更长时间，90%的概率不会得到更好的判断

优柔寡断只会给自己的团队或公司前进踩刹车

“把决定留给后代”

对于一时间无法决断的事情，可以暂时标记为“未决”，留给日后判断

不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

在推迟工作时间的时候，要换一个模式，不仅要设定明确的截至时限，而且还要设立明确的开始时间

“立刻就预约”

在商业场合，如果有进一步接触的意向时，建议立刻和对方约定下次会面的时间

这个策略也可以辅助判断对方是否真心想和你联络

和善于“把握现在”的人一起工作

作者眼中，世界上只有两类人

善于把握现在的人

不善于把握现在的人

和善于把握现在的人工作，会第一时间获得工作反馈，推进速度很快

可以将能否把握当下作为选择合作伙伴的标准

自己也要“把握现在”

今日事今日毕

把每天当做生命的最后一天对待

并行工作方法

这里的并行工作不是指工作中“三心二意”

恰恰相反，作者最不提倡的是“一边做这个一边做那个”

但有一种例外，同时做的事情非常简单的话，一件事一般不会影响另一件事

举例：坐地铁时看书、泡澡时读书、散步时思考、运动时听博客等

这些“价值较低”的时间可以利用起来，提高产出

移动读书法

利用好通勤时间读书

确定每天要读的书和阅读量

定期读完一本书是个很不错的读书节奏

设定合适目标可以给我们带来适度压力，而适度压力有助于专注力的提高

读书之后，一定要有输出

把读书的感想、学到的知识写出来

尝试着把学到的新知识融入到已有的知识框架中

最简单的输出叫“3点输出法”

用3点总结这本书给您的收获

每一点只用写一行字即可

参考阅读《过目不忘的读书术》

活用Kindle

善用耳朵

用听音频教材的方式学习

如果可以的话，听的时候闭上眼睛，享受没有外界干扰的专注

善于思考

这里的思考不是天马行空的乱想，而是设定主题的头脑风暴

充分利用闲暇时间进行思考

第四章：利用夜间时间&高效睡眠方法

睡前2小时决定了第二天早上是否能够发挥100%的专注力

下午运动（1小时左右适度运动）是激活大脑效率的最佳方法

但要注意，运动需要适度，运动完要洗澡

具体时长和强度，需要个人摸索

运动的益处

强化长期记忆

促进大脑发育

提升学习能力

头脑变得灵活

提高睡眠质量

干劲高涨

所以，运动是创造高效时间的最好方法

研究显示，您每运动15分钟，接可以多活8小时（等效换算）

上床前3小时还做剧烈运动的话，会对睡眠造成负面影响

不让压力和疲惫过夜

不要明显区分工作日和周末的概念

工作日不宜用力过猛

周末不是用来补觉的

理想的生活工作习惯是以“天”为单位调节工作和休息，而不是“周”

当天的疲劳和压力，应该在当天之内消除掉，做到24小时内“收支”平衡

释放压力的方法

与人交流

把握轻重缓急的节奏，善于放松

必须像重视白天一样，重视夜晚的休息和放松

离开公司就不要再想工作的事情

千万不要把工作带回家做

形成良好的睡眠习惯

通过牺牲睡眠时间来加班工作、甚至是通宵工作的行为是愚蠢透顶的行为

睡前两小时

可以做

听音乐

闻熏香灯

和家人聊天

爱抚宠物

轻微运动

温水浴

读书

不可以做

吃东西、饮酒

剧烈运动

洗澡水水温过高

进行视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）

看闪亮的东西（手机、电脑屏幕）

待在灯光过亮的场所（特别是荧光灯）

参考书籍《日本第一浅显易懂的睡眠指导手册——神经科医生教您高质量睡眠的12个法则》

睡前吃东西会破坏睡眠

如果加班很晚才能回家吃饭的话，建议在傍晚就先在公司把饭吃了，本来空腹工作效率也不高

利用好睡前15分钟

睡前1-2小时是记忆的黄金时间

千万不要在睡前回忆一天的“失败体验”，多想点积极向上、饱含正能量的事情

睡觉前想什么，你就会变成什么样的人

把今天发生的“趣事”分享到社交软件中去

最好的周末——不要可以补充睡眠

周末睡懒觉反而会降低大脑的机能

如果一定要补觉的话，最多不要比平时晚起床2小时

研究显示，周末补觉也不会提高人的专注力，关键在于平时保证足够的睡眠时长

最好的周末——恢复生长激素

周末恢复疲劳的秘诀是运动，越是疲惫的越应该去运动

采取互补休息法（合理、平衡地使用大脑）

身体节奏

平常脑力劳动多的，周末就运动

平常体力劳动多的，周末就休息读书

大脑机能节奏

平常伏案工作多的，“语言、理论脑”使用多，周末宜欣赏画作或看电影放松

每天按计划有规律地做同样的事情

尽量每天按照计划过有规律的生活（特别是起床和上床时间），形成固定的生活模式

举例

书籍信息

作者: [日] 桦泽紫苑

在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40万+粉丝

作者还举办了名为“桦泽塾——神经科医生的工作术”的学习会，教授大家更加快乐、高效的工作方法

出版社: 湖南文艺出版社

出版年: 2018-3

相关书籍推荐

《搞定：无压工作的艺术》

《精要主义》

《高效能人士的七个习惯》

序章：获得最佳人生的“四原则”

以“专注力”为中心对时间分配进行思考

灵活运用大脑黄金时间，将效率提高4倍

对于大多数人而言，上午是大脑的“黄金时间”，特别适合做理论性强的工作，如创作文章、学习外语以及需要高度专注的工作

在头脑机能最高的时间段做最适合的工作，效率会大幅提高

早上黄金时间处理杂事实在太可惜

专注性的工作就应该在大脑专注程度高的时间段完成

非专注性工作应该放在大脑专注力下降的时间段里做

工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”

不必勉强自己提高专注力

“重启”专注力，创造出时间

把握好工作节奏，在疲劳前休息

按照番茄工作法里的5分钟，5分钟，5分钟，15分钟的休息间隔工作，不要忽视休息的重要性

提高专注力的特效药是“睡眠”

不要熬夜工作，那是事倍功半，第二天效率也会大打折扣

缩短睡眠时间，无异于缩短寿命

研究表明，为维持白天头脑清醒的状态，人每天需要7-9小时的高质量睡眠

有氧运动是完全重启专注力的秘诀

作者喜欢在运动后直接开始工作，马上享受大脑黄金时间中的状态

掌握美国式工作效率

尝试着不断挑战自己，提高单位时间生产效率

1小时工作能否这次50分钟内完成，下次45分钟

尝试着通过工作创新来提高效率

尝试着通过“简化工作流程”、“删减不必要的工作”等方法来提高工作效率

要花时间进行“自我投资”

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法

节省出来的“自由时间”应该进行“自我投资”“主动娱乐”和“享受人生”

通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资，形成良性循环

时间管理的最终目标

过自己想要的生活，活出真正的自我

我为什么要过“比谁更能忍受”的人生呢

空出更多时间，做自己想做的事情不是更好吗

对时间的思考方式、对时间的分配方式存在错误才导致生活和工作不能兼得的错觉

第一章：发挥大脑潜能，提高专注力的方法

15·45·90法则

15

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟

15分钟可以看做专注力的一个单位时间

45

如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40-50分钟就休息一下

90

它是成年人专注力持续时间的极限，建议45分钟为一小节，中间穿插短暂

按照大脑节奏经行“冲浪”的工作方法

工作内容不同，所需要的专注力也不一样

根据工作内容，工作可以分为“轻工作”和“重工作”

两者所需的专注力深度和持续的时间也大不相同

找到适合自己的专注时间，把握好时间节奏，更高效的工作和休息

“兴趣”中隐藏的专注力法则

可以通过场景切换来激活专注力，但休息必不可少

排除杂念

杂念产生的原因即对策

外物造成

整理外物（办公桌、文件、书架），保持整洁的工作环境

整理电脑（桌面、文件夹），保持合理分类

思考引起

蔡戈尼克效应

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻

但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆没有那么深刻了

清空大脑，把心里惦记的事情写下来

人造成

高度集中注意力工作时，一旦被外界打断，需要15分钟才能重新进入状态

如果可能的话，创造一个“不受干扰”的工作环境

建议: 上班族可以考虑在无人的会议室里工作，不受打扰

通信造成

在需要专注工作时，将手机调成免打扰模式，关闭wifi和网络

每次休息时再查看未接来电、信息

限时工作

工作有了明确的限制时间后，我们身体会调动全部注意力和头脑能力，为按时完成而高效工作

要学会为自己的工作设置合理的时间限制

可结合番茄工作法来判断工作所需时长

建议

秒表是个很好的工具，它人你将剩余时间可视化，激发“紧迫感”，从而提高工作效率

甚至它有时候能够产生“限时游戏”的快感

限定时间带来的两段工作效率高峰

在工作时间限定后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的

建议

把较长的工作时间拆成小段，中间适当休息，就可以获得更多的工作效率高峰

举例：60分钟，拆成2个25分钟，那么2个工作高峰会变成4个

严守时间限制

在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制

建议: 在设定的截止时间后安排其它任务，让拖延成为不可能

第二章：充分利用好早上的时光

活用大脑的黄金时间

早上起床后2-3小时，被称为大脑的黄金时间

研究显示，人在一天中专注度最高的时间段是早上6-7点

上午9点后，专注度开始下降，下午2点是最地点，下班前的4-5点，专注度又会有所提升

专注性工作只能在中午之前做

上班最初的30分钟最为重要

上班最初的30分钟不要浪费去做琐事，去做“专注性工作”

早上30分钟可以匹敌晚上2小时。利用好它，可以让下班时间比平常提前1-2小时

建议

如果到了下班时间工作还没做完，可以第二天早上提前来公司里继续做

要知道，晚上加班工作效率并不高

超级轻松起床方法

早上冲个澡，迅速使大脑清醒，进入高效状态

开着窗帘睡觉，让阳光唤醒身体

闹钟响起，睁眼躺5分钟，帮助身体合成血清素

有节奏的运动

早上起床后，去室外散步15-30分钟

细嚼慢咽吃早餐

越是上午不清醒的人，越应该好好吃早餐

细嚼慢咽有助于血清素的分泌

早上绝对不可以看电视，信息量太大，造成大脑过载

早晨最高效的工作方法

上班族早上吃饭、上班通勤浪费“黄金时间”的解决方法

提前两小时起床工作

好处：外界打扰少，专注度高

每天下班后再来学习、充电，是效率最为低下的

上班后第一件事是对当天工作进行时间规划

在制定To-do list的时候，要增加“专注度”维度

第三章：午后效率重启方法

下午时间段划分：午休时段、下午工作时间和傍晚

午休时间是恢复专注力的绝佳机会

外出就餐

细嚼慢咽

吃饭时不要进行其它活动

举例：交谈、玩手机、思考重要问题

在太阳下散步一段距离

尝试去新的餐馆就餐，激活头脑内的乙酰胆碱，激发创新能力和灵感

进行午睡

研究表明，仅进行26分钟的午睡，就可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高5%

最佳午睡时间为20-30分钟，超过1小时的话，还会对健康造成不良影响

下午工作效率唤醒

下午2-4点是人大脑机能最低的时候

如何把这段时间高效利用起来，成为时间管理的重中之重

运动重启

10分钟、那怕是1分钟的运动（爬楼梯、几组深蹲等）就能取得很好的效果

更换工作场所

看看不一样的景色

穿插其它的工作

下午工作的时候尤为要注意休息，在感到疲惫前就小憩一会儿

最差的休息方式是玩手机

终极休息方法：头脑放空、闭目养神

也可以尝试冥想的方法来恢复大脑活力，并提高专注力

如果特别困倦的时候，可以尝试小睡5分钟

设定工作Deadline

设定明确的离开公司时间，提高工作效率

不要一开始就想着要加班

采取战略性“后有约定”方法

在工作之后设定其它不可更改的安排，让工作无法拖延