导图社区 《延迟满足》超越自控力之“术”,掌握自控力之“道”
这是一部由杰出心理学家沃尔特·米歇尔博士撰写的经典之作。 书中深入剖析了延迟满足对于个人成长和成功的重要性, 指导我们如何在生活中培养自控力,面对诱惑时做出明智选择。 无论你是学生、职场人士还是家长,都能从中获得启发, 提升自我管理能力,迈向更美好的未来。
这张思维导图,是以《福格行为模型》为底层操作系统,打通行为科学三大黄金三角: ❶ 成瘾机制(《上瘾》×《软瘾》):解码习惯养成的双螺旋结构,让「强迫性沉溺」转化为「战略性依赖」 ; ❷ 微观裂变(《微习惯》×《掌控习惯》):建立从原子习惯到复利效应的跃迁通道 ; ❸ 职场显化(《5%职场精英的工作习惯》×《习惯的力量》):将神经科学原理转化为可复制的生产力武器 。
21世纪,医学进入史上上独一无二的慢病时代。 代谢性疾病、癌症、心脏病、神经退行性疾病成了影响人类寿命的四大“杀手”。 面对新的挑战,除了治疗,更要预防! 本书作者、斯坦福大学医学博士彼得·阿提亚为你制定实现百岁人生的长寿战略。 从养老到“享老”,提前了解“对手”,才能百战不殆。
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《延迟满足》超越自控力之“术”,掌握自控力之“道”
作者
沃尔特·米歇尔
斯坦福大学
哥伦比亚大学
人格心理学家/博士
2018年去世
1978年获得美国心理学会临床心理学组的“杰出科学贡献奖”
棉花糖实验
儿时的选择就能影响一生
第一阶段
实验背景
时间
20世纪60年代
组织
斯坦福大学_沃尔特·米歇尔教授的团队
目的
想要研究儿童延迟满足的能力
实验设计
参与研究的儿童,会面临眼前的一块棉花糖和等待后的两块棉花糖之间的抉择
能忍住不吃掉眼前的棉花糖,即为延迟满足成功
实验结果
在参与实验的六百多位儿童中, 只有百分之二十到三十坚持到了最后
第二阶段
实验过程
十多年后,沃尔特·米歇尔教授对被试儿童的跟踪调查显示,在实验中忍耐更久的孩童,长大后表现出了更强的自控力,取得了更大的成就
个体在儿童阶段的延迟满足能力, 能够预测个体未来的发展水平
虽然延迟满足能力,在统计学意义上具有预测能力,但每一个个体依然有充分的能动性去做出改变
延迟满足的前提
要不要,比能不能,更重要
对未来的信心,是延迟满足的前提
后续实验
同一座岛上,生活动荡的非洲儿童
更倾向于立刻吃掉棉花糖
家庭稳定,东印度儿童
更倾向于抵抗诱惑,得到双倍奖励
个体对于未来更大收益的信心
是延迟满足的先决条件
家庭和社会环境中的保障性因素
会强化个体延迟满足的能力
实验启示
延迟满足
并非金科玉律
只有未来的收益有保障时,延迟满足才是更好的策略
反之,则应当选择及时满足
延迟满足为什么这么难
冷认知,打不过热情绪
大脑中相互博弈的两套系统
情绪系统(热)
热情绪系统控制我们的情绪、冲动和直觉反应,驱使我们追求即时满足
认知系统(冷)
冷认知系统控制我们思考、分析和计划,延迟满足就是冷认知系统理智处理后的结果
系统的博弈
热情绪系统,比冷认知系统发育的更早,对大脑的影响力更加强大
在热情绪与冷认知的博弈中,热情绪系统更容易占据上风,给延迟满足阻碍
给我们的启示
从生理因素来看,锻炼延迟满足的能力,是一场持续终生的战斗
与诱惑做斗争,没有捷径可言,需要我们在战略上足够重视
如何提高延迟满足能力
冷却当下,加热未来
1.主动分心
原理
分心策略
能够帮助我们冷却当下
给热情绪系统降温
让冷认知系统更好发挥作用
案例
将注意力从棉花糖上转移走的孩子, 比一直盯着棉花糖的孩子,更能坚持到最后
2.抽象化
真实具体的物体
更能刺激我们的感官,触发热情绪系统
抽象的物体
则能调动冷认知系统的理性介入
将棉花糖想象成图案的儿童,坚持时间长达十八分钟
3.冷静聚焦
冷静聚焦
是将注意力聚焦在诱惑之外的细节
让大脑更难触发热情绪系统的冲动行为
去关注棉花糖颜色的儿童, 坚持时间是关注棉花糖口感儿童的两倍
4.自我疏离
抽离
从自我感受中抽离,隔着距离审视自己, 会自然地调动冷认知系统
以旁观者视角回顾争吵的被试者, 更不容易陷入愤怒情绪
5.具象化未来
想象具体未来、沉浸其中, 可以强化我们对未来的期待,让热情绪系统去影响未来,而非当下
想象老年生活的困难, 能够让年轻人更容易下定决心,为养老储蓄