控糖革命

控糖革命[法]杰西·安佐斯佩，阅读笔记，详细阐述了如何通过调整食物的摄入顺序来控制血糖波动。

控糖革命

• 第一部分　为什么要控糖
  • 极端饮食对身体的坏处
    • 纯素饮食
    • 酮类饮食
  • 植物利用光合作用生成葡萄糖
    • 强力淀粉
    • 凶猛纤维
    • 香甜果实
  • 葡萄糖如何进入血液
    • 淀粉：α-淀粉酶分解淀粉
    • 果实：分解葡萄糖，果糖，蔗糖
      • 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
    • 纤维：无法分解
• 第二部分　出现葡萄糖峰值有哪些危害
  • 葡萄糖峰值
    • 短期影响
      • 持续的饥饿感
      • 食欲旺盛
      • 慢性疲劳
      • 糟糕的睡眠
      • 感冒和冠状病毒并发症
      • 更棘手的妊娠糖尿病
      • 潮热和盗汗
      • 偏头痛
      • 记忆和认知功能问题
      • 更难管理的1型糖尿病
    • 长期影响
      • 痤疮和其他皮肤问题
      • 衰老与关节炎
      • 阿尔茨海默病与痴呆
      • 患癌症的风险加大
      • 精神障碍
      • 肠道问题
      • 心脏病
      • 不孕症和多囊卵巢综合症
      • 胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
      • 非酒精性脂肪性肝病
      • 皱纹和白内障
• 第三部分　轻松控糖的10个小窍门
  • 正确的饮食顺序
    • 先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
      • 最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。
  • 在每餐前增加一道绿色开胃菜
  • 停止计算热量
  • 平稳早餐后的血糖曲线
    • 血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）
  • 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
  • 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
  • 吃饭之前喝点儿醋
  • 饭后动起来
    • 饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现
    • 晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。
  • 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
  • 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
• 小总结
  • 吃饭前喝点醋，增加一道绿色开胃菜，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类，饭后动起来