《戒糖》读书笔记

这是一篇关于《戒糖》读书笔记的思维导图，该书提供了实用的戒糖方法和健康饮食建议。是一本值得一读的书籍。

《戒糖》读书笔记

• 书籍信息
  • • 作者
      • 初夏之菡（罗晓）
        • 中&澳注册营养师，硕士毕业于新南威尔士大学
        • 知乎粉丝13.4万，公众号初夏饮食观
        • 出版书籍
          • 《戒糖太难了：科学限糖四步走》
    • 出版
      • 中信出版集团
      • 2020-9
    • 豆瓣评分
      • 7.6
• 戒糖戒什么
  • 戒糖的基础概念
    • 游离糖
      • 人为添加的单糖、双糖，包括天然的蜂蜜、天然糖浆、果汁中的糖
      • 空热量
        • 除了热量，没有其他营养益处的食物，游离糖就是来源
        • 只在总热量超标的情况下才有意义
    • 能量密度
      • 单位体积包含的能量。食品营养成分表中，每100克食品的能量值
      • 通常越是加工食品能量密度越高，饼干>小麦，果汁>水果，薯条>土豆
    • 营养素密度
      • 营养素密度=100克食物含有的营养素/100克食物含有的热量
    • 疾病发生的原因
      • 绝大多数疾病（尤其是慢性病）都是基因、环境、生活因素和身体特异性多重因素综合作用的结果，即使艾滋病感染也取决于宿主本身的免疫力等诸多因素。
  • 生活中的糖
    • 加工型食物中的糖
      • 含添加糖的饮料
      • 糖果及甜酱
      • 烘焙料甜品
      • 早餐麦片类主食
      • 含糖乳制品
    • 天然食物中的糖
      • 蔗糖
      • 水果及水果干
      • 淀粉
        • 种类
          • 块状根
            • 薯类
          • 种子
            • 豆类
          • 果实
            • 香蕉
        • • 淀粉糊化
            • 淀粉加水煮熟，吸收了水分并受热膨胀挤出小小的家，脱离了原来淀粉颗粒的状态，继而交联成一种类似于胶体的淀粉网络。如熟米饭、熟面条
            • 淀粉糊化后越是交联丰富、口感软糯的越容易被消化。燕麦含支链淀粉比较少，煮熟后不会粉糯，越不容易被消化。
            • 高温下的淀粉更软糯，更容易消化，被淀粉酶分解成葡萄糖，热量更高。
      • 蔬菜
        • 鲜豆类
          • 扁豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、芸豆、豌豆、豌豆等
          • 主食类蔬菜，部分种类淀粉>10%
        • 薯类
          • 山药、芋头、菱角、藕、百合、粉葛、凉薯等
          • 主食类蔬菜，淀粉>10%
        • 根菜
          • 萝卜、芥蓝头
        • 茄果/瓜菜
          • 茄子、蕃茄、甜椒、冬瓜等
    • 植物中的多糖
      • 膳食纤维
      • 活性多糖
        • 枸杞、茯苓、香菇、银耳等植物中的多糖
    • 特殊糖
      • 塔格糖
        • 稀有，天然存在于某些微生物中，被肝脏吸收率稍低，对血糖影响不明显
      • 海藻糖
        • 主要存在于海藻，一些耐旱植物及真菌类生物。保湿
      • 木糖
        • 不能被小肠吸收转化成葡萄糖，肠道有益菌的食物
• 你为什么要戒糖
  • 好皮肤
    • 伤害皮肤两种途径
      • 外源性
        • 紫外线
          • 光老化
          • 粉尘污染
          • 空气温湿度
      • 内源性
        • 代谢
          • 充足营养素维持皮肤代谢和修复
        • 氧化
          • 抗氧化物让皮肤抵御伤害
        • 糖化
          • 合适的血糖量让皮肤细胞健康
    • 美拉德反应
      • 糖与蛋白质发生的一系列化学反应，产生深色化合物，在皮肤上就是色斑
  • 糖尿病的元凶
    • 糖尿病产生的原因
      • 糖化反应
        • 糖与血红蛋白的氨基结合生成一种十分稳定且顽固的晚期糖基化终末产物
        • 糖与各种脂肪和核酸发生反应，破坏由脂肪和核酸组成的细胞结构。是慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老原因
      • 正常的血红蛋白与糖结合产生糖化反应，生成糖化血红蛋白，进一步变成有害糖基化终末产物
        • 破坏血管内皮，引起血管老化或血管堵塞
        • 糖化血红蛋白在血液里稳定存在120天，可以反映身体稳定的糖化状况，描述了食物和胰岛素对血糖控制的综合结果
    • 100多年来糖尿病的治疗，是从各个通路围剿血糖（促进胰岛素释放）或者快速疏通血糖（提高胰岛素敏感性），并不能逆转疾病进程
    • 预防和治疗糖尿病的最好办法
      • 调控饮食和生活方式
      • 生活方式五问
        • 是否有家庭遗传？
        • 是不是天生就对某些疾病易感？
        • 对健康生活的背后执行程度如何？
        • 心情是否能保持愉悦？
        • 生活中有没有其他很艰难的时刻，你并没有看见？
  • 滋养血液
    • 血液流经全身，血糖过高产生的晚期糖基化终末产物，会破坏流经身体的组织，如血管壁、胶原蛋白和弹性蛋白、大脑的神经细胞、肾脏等。身体自然会陷入衰老和慢性病
  • 对抗衰老
    • 引发衰老的机制
      • 端粒酶缩短学说
        • • 端粒是染色体末端长而重复的DNA序列，当细胞分裂时，端粒就会缩短。当端粒耗尽时，细胞分裂就会停止，细胞也会死亡，各种与衰老相关的疾病也就来了。
          • 端粒酶是一种防止端粒长度缩短的酶，能够保护干细胞中的端粒，以抵抗衰老、降低疾病风险
      • 热量限制学说
        • mTOR蛋白（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白），是调控细胞的增殖——把食物转化成能量促使我们生长。mTOR被激活就是按下细胞衰老的“快进键”。
          • 吃太多糖和淀粉，导致血糖太高，就可能激活mTOR蛋白，加速衰老的进程。
          • 食不过量模拟“饥饿”的状态，保持较小血糖波动，能抑制mTOR蛋白，从机抵抗衰老
    • 增加细胞氧化反应
      • 糖化氧化反应
      • 肿瘤细胞耗能高更喜欢高血糖环境
  • 高糖包含的其他危害
    • 肥胖是会遗传的
      • 母亲血液高糖
        • 生出巨大儿概率高
        • 胰岛素抵抗，增加儿童和成年后肥胖概率
        • 胃肠道菌群对高热量、高血糖产生记忆，遗传肥胖
    • 蛀牙
      • 吃过多游离糖和快消淀粉是蛀牙的重要因素
  • 糖与激素
    • 高糖引发胰岛素升高，会刺激雄激素水平升高
      • 影响皮脂腺，加速分泌皮脂，增加长痘痘分队
  • 运动与抗糖
    • 体力运动
      • 适度运动的作用
        • 消耗能量的出口
        • 刺激肌肉提高胰岛素敏感性
        • 有利于心肺功能
      • 过度运动的副作用
        • 加快身体氧化
        • 机体（关节）磨损
    • 脑力活动
      • 大脑的重量占身体2%，而消耗氧气和能量占身体的20%。葡萄糖是大脑最佳能量来源，身体会优先把葡萄糖供给大脑
      • 多思考，主动而压力低的脑力活动，可以实现对血糖的利用，有利于健康
      • 碳水化合物帮助合成神经递质，维持神经细胞间（大脑、胃肠道）传导信号以至于保持脑力充沛和心情愉悦。
  • 肠道微生物菌群
    • 高血糖的糖化反应让肠道壁不完整，破坏肠道菌群平衡（喜吃糖的坏菌多于喜听懂膳食纤维的好菌），更多的有害物质被吸收进身体，引起各种病症（过敏、腹泻、荨麻疹、食物不而受等）
    • 肠道菌群对代谢有调控作用，从而引起肥胖、胰岛素抵抗等问题
• 理性戒糖
  • 糖在饮食中的渐进史
    • 蜂蜜
    • 淀粉
    • 蔗糖
    • 精制糖
    • 从稀缺到对身体的负担
    • 代糖
      • 贴近自然的甜味剂
        • 甜菊糖
        • 罗汉果甜苷
      • 人造高强度甜味剂
        • 糖精
        • 阿斯巴甜
        • 三氯蔗糖
        • 安赛蜜
      • 会刺激对甜味的感受，更加嗜甜，注意其中添加剂对身体的影响
  • 糖的种类
    • 单糖
      • 葡萄糖
        • 血糖的唯一形式（通用货币），给细胞供能，身体通过类分泌调节
        • 存在于水果、蔬菜中
        • 口感有甜味
        • 4千卡/克热量
      • 果糖
        • 存在于水果、蜂蜜中，甜度高
        • 果糖不直接被细胞利用，通过肝脏转化成葡萄糖或糖原。吃过多的果糖增加肝脏负担，形成脂肪是脂肪肝、甘油三酯、尿酸的原因之一
    • 双糖
      • 2个单糖组成
        • 蔗糖、麦芽糖、乳糖
        • 口感有甜味
    • 多糖
      • 11个以上单糖聚集的大团体，常见就是淀粉。在身体里被淀粉酶打散变回葡萄糖
        • 植物淀粉来自于种子
        • 动物淀粉来自于肝脏或肌肉存储的糖原
    • 寡糖
      • 3~11个单糖聚集
        • 口感无甜味
        • 不能被小肠完全吸收，进入肠道作为菌群食物
        • 2千卡/克热量，不作为身体主要供能
        • 种类
          • 人乳寡糖
          • 菊粉
          • 低聚果糖
          • 低聚半乳糖
  • 碳水化合物在身体中的作用
    • 供应能量
      • 血糖
      • 肝糖原
      • 多余的糖转化为脂肪
    • 提供碳原
      • 碳是细胞组成的元素，碳水化合物是最省事的获取来源
  • 生酮饮食
    • 刻意把碳水化合物摄入低到总能量5%，细胞不得不利用蛋白质和脂肪强行制作葡萄糖来保证身体不低血糖
    • 产生不必要的损耗，生成酮体
    • 对健康有损坏，减重后易反弹
• 如何戒糖
  • 读懂食物标签
    • 营养成分表
      • • 预包装食品营养成分表国家标准（每100克）
          • 能量
            • 单位：千焦，1千卡=4.2千焦
          • 蛋白质
          • 脂肪
          • 碳水化合物
          • 钠
        • NRV%营养素参考值营养素
          • 营养素占每日所需营养素百分比
          • 以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克来计算
          • 仅作量化参考，实际应按个体情况确定，也是营养师的工作
    • 配料表
      • 糖与快消化淀粉相关配料
    • 判断外出吃饭的碳水
      • 膳食纤维
      • 淀粉
      • 酱料
      • 含糖乳制品
        • 任何加了糖的乳制品都属于调味乳，引起驻牙和肥胖
        • 纯牛奶乳糖大约5%
        • 酸奶尽量选择碳水化合物<10%的品种
      • 代餐粉
        • 警惕配料中游离糖和甜味剂的代餐
  • 血糖生成指数和血糖负荷
    • 血糖生成指数GI
      • • GI>70，高GI食物
          • 小麦粉、米粉、早餐麦片等
        • GI在55~70，中等GI食物
          • 薯类、全谷物等，控制摄入量
        • GI<55，低GI食物
          • 蔬菜、水果，杂豆，乳品类
        • 不能把GI当作唯一的健康或减肥指标，而对米面缺口避之不及，而大量吃中、低GI食物
        • GI与食物的温度、烹饪时间、食物形态（液、固态）、加工方式、单一食物或混合食物都有关，GI不能过于机械使用，而是持理性参考的态度。
    • 血糖负荷GL
      • 衡量某种食物或某餐饭中总碳水化合物对血糖的影响
      • GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物含量
      • 日常的混合型饮食，最好关注GL，不同食物中可消化碳水总量值不一样，更能准确反应食物对血糖整体的影响
  • 主食革命
    • 在家做饭，选择低GI餐
      • 在家做饭灵魂问题：“今天吃什么？”
        • 先回答：应该吃什么！
        • 运用餐盘分区
          • • 50%蔬菜，不包括>10%淀粉含量的蔬菜（土豆丝、炒山药、拌藕、芋头等）
              • 蔬菜的质量和多样性决定饮食质量上限
            • 25%蛋白质类，大豆、肉、蛋，乳制品另外计算
            • 25%主食类，主食决定饮食质量下限
              • 主食用来提供热量，填饱肚子
                • 谷物作为主食主要源于经济能力的限制和习惯
    • 戒除对甜味口感的依赖
      • 为什么吃糖会越吃越多
        • 长期摄入很甜的食物和饮料，味蕾对甜的“阈值”会越来越高，寻找更高适度的食物
        • 过多的糖对大脑神经产生异常影响，会启动上瘾反应
        • 糖成为心灵疗愈品
      • 跟含糖饮料说拜拜
        • 用替代和降低浓度来戒除
        • 含糖饮料种类（不要把热量喝下去）
          • 碳酸饮料
            • 游离糖的一大来源，标准空热量
            • 各种添加剂
          • 果蔬汁和果味饮料
            • 区分
              • 只有鲜榨100%浓度才能是果蔬汁
              • 不足100%浓度的果蔬汁，会添加糖或其他增稠剂等添加剂，只都算甜饮料
            • 果蔬汁的缺点
              • 不能100%代替新鲜水果和蔬菜
              • 物理搅打会流失一部分对光和氧气敏感的维生素（维C）
              • 工业生产的加热，会更多流失维生素和抗氧化物质
              • 饱腹感缺失，不知不觉喝得更多，摄入更多糖分
              • 不需要在胃肠慢慢蠕动前进的过程，小肠迅速吸收，影响血糖波动
            • 奶茶
              • 自制牛奶+茶，不添加任何糖或添加剂的饮料才符合健康标准
            • 乳酸菌饮料
              • 酸或咸的口感能抵消甜味，食物的高糖分也不易吃出来
    • 减少对淀粉口感的过度依赖
      • 把部分快速消化的主食，替代为膳食纤维多的主食（全谷物、杂豆、薯类）
      • 增加膳食纤维丰富蔬菜，也能提供极少热量，增加饱腹感
        • 6份蔬菜，4份是非淀粉类蔬菜，2份是杂豆
    • 吃的顺序
      • 进食顺序与身体对食物的反应、血糖反应以及饮腹感都有莫大关系
      • • 避免血糖波动大，造成胰腺负责，胰岛素抵抗
    • 糖尿病病人的饮食 管理口腹之欲是每个人的必修课
      • 控制总热量
        • 细胞对供能营养素的代谢都是把它们变成ATP（三磷酸腺苷）这种储存能量的化学形式
        • 总能量过剩，细胞产生能量的线粒体会面临很大的氧化压力，细胞开始对抗这种过大能量流，便采取“胰岛素抵抗“
      • 控制快消化碳水和糖
        • 消化速度快以及将葡萄糖快速释放入血液的过程都不利于身体的正常运作
        • 糖尿病病人处理葡萄糖的“部件”发生了障碍（胰岛素抵抗），血液里积压的葡萄糖更加无法被细胞消耗掉
      • 控制钠的摄入量
        • 钠是人体内必不可少的一种阳离子，对血压和血液的酸碱度有着重要的调节作用，也是细胞膜上主动运输很多物质的钠离子泵的必需物质，对血压和排尿产生直接作用。
        • 缺钠会引起低血压和低钠血症，轻则乏力，重则危害身体基本运转。
          • 缺钠大多出现在流汗过度、电解质流失
          • 日常饮食中很少缺钠
        • 高钠与心血管疾病、慢性肾病以及胃癌有关，从而加重高血糖带来的血管内皮损伤，提高患心血管 疾病的风险
    • 代餐
      • 代餐选择的三点
        • 不要选择含有糖和人工甜味剂的产品
        • 营养素是否能够代替20%~30%的量
        • 热量占比是否低于营养素所占的比例
    • 轻断食
      • 适用于胰岛素抵抗还没到2型糖尿病或减重人群
      • 延长两餐之间时间
    • 2型糖尿病病人更适合少食多餐
      • 2型糖尿病饮食应以限制热量和减少每餐血糖负荷为重点
      • 2型糖尿病人血糖代谢已经受损（胰岛素不足），胰岛素抵抗已是不可逆的阶段
    • 各种饮食方法
      • 不同饮食方法的目的
        • 人的体质和依从性有差异，才会设计出多种饮食方法来帮助大家调节。所有的饮食法都只是工具，其目的是纠正不良饮食习惯，从而达到营养和热量均衡。
      • 各种饮食法的原则
        • 选择优质食物：新鲜（非高度加工），色彩丰富，能量充足，保证食材质量
        • 首先吃非淀粉蔬菜和豆类吃到5分饱
        • 再次吃蛋白质食物（肉类）吃到6分饱
        • 最后吃主食（谷薯类）达到7分饱
• 健康管理的作用
  • 年龄不可逆，衰老也是必然的，但我们都期待以温和的方式老去——肢体迟钝但依然能听使唤，步伐渐缓但依然可以自由行走，代谢活力减弱但依然健康而且能自理。 我们期待的是一种没有慢性病，心志依然健全的身心自在的状态。而这个状态并不是依靠好运气得来的，而是既有的生活习惯和生活方式积累的结果。