《囚徒健身》读书笔记

《囚徒健身》一书不同于大众认知的健身需要器械，而是利用自身重量进行健身，书中健身六艺包括俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，寻常动作也展现了不同寻常的魔力，收藏下图学习吧！

囚徒健身

• 前言
  • 作者：保罗·威德[美]
  • 背景
    • 作者一名囚徒，在超过20年的时间里，关押在美国最严酷的几所监狱中。
    • 他一无所有，除了自己的身体与心灵。困难重重之下，他选择自我培养，创造了无人能夺的自由—让身心强大的自由。
• 健身方式
  • 1||| 寻常误区
    • 认为没有器械（哑铃、杠铃、其他器械）就不能健身
    • 一般公众开始相信这样的事实：大多数顶级运动员（不管你信不信），只是因为服用了体能增强药物—如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时）应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。这里还没提到在职业体育运动领域中泛滥的麻醉药物，比如酒精、大麻、可卡因，甚至是冰毒，这些药物在运动界的使用如今已经极为常见，那些意志薄弱的运动员无法适应比赛的压力，所以会求助于它们。
    • 走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？ · 多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？ · 多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？ · 多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？ · 多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？ · 多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？ 答案是：几乎没有。
  • 2||| 囚徒健身
    • 自身体重健身
    • 优势
      • I. 用自身体重锻炼需要的器械非常少
      • II. 用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力
      • III. 用自身体重锻炼会让你力大无穷
      • IV. 用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
      • V. 用自身体重锻炼能快速打造完美体型
      • VI. 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
• 六艺
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  • 俯卧撑
    • 动作技巧
      • 避免诡异的角度和手部姿势，找到适合自己的锻炼姿势
      • 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况
      • 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了
      • 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）
      • 要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次
      • 每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些，经2秒降到最低点，坚持1秒，再用2秒回到最高点，之后立即降低身体。
      • 工具：篮球、棒球或三块砖头。俯卧撑动作需要借助一些外物，这是为了增强练习效果。
      • 俯卧撑：手掌、拳头、手腕、手指。从第一式做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式。
    • 十式
      • 1||| 墙壁俯卧撑
        • 动作
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          • 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各50次
      • 2||| 上斜俯卧撑
        • 动作
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          • 做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监狱牢房里的洗漱台高度就正好，不过你得保证它足够结实。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次
      • 3||| 膝盖俯卧撑
        • 动作
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          • 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各30次
          • 如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
      • 4||| 半俯卧撑
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        • 动作
          • 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各12次 · 升级标准：2组，各25次
          • 半俯卧撑非常重要，要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部，使身体成一条直线。
      • 5||| 标准俯卧撑
        • 动作
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          • 跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次
          • 你可能感到费解，很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一样，那还是找个篮球做半俯卧撑吧！如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。
      • 6||| 窄距俯卧撑
        • 动作
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          • 窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），只不过需要双手相触—无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次
          • 如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑（如上所述），可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
      • 7||| 偏重俯卧撑
        • 动作
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          • 双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
          • 能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。
      • 8||| 单臂俯卧撑
        • 动作
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          • 摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图15）。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
      • 9||| 杠杆俯卧撑
        • 动作
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          • 摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
      • 10||| 单臂俯卧撑
        • 动作
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          • 跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 精英标准：1组，100次（每侧）
    • 变式
      • 屈臂撑
      • 倒立撑
      • 下斜俯卧撑
        • 脚比手平面高
      • 宽距俯卧撑
        • 比做标准俯卧撑更宽，达到肩宽两倍
      • 超人俯卧撑
        • 双手平放在身体前方的地板超出头部上，手臂伸直
      • 蜥蜴俯卧撑
        • 一只脚着地
      • 弹震式俯卧撑
      • 拉伸俯卧撑
      • 折刀俯卧撑
      • 俯冲轰炸机
      • 军体俯卧撑
      • 水平俯卧撑
      • 下沉臂屈伸
      • 马耳他俯卧撑
  • 深蹲
    • 动作技巧
      • 在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
      • 下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
      • 在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势—避免屁股向后撅。
      • 最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分—几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高—做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹”（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
      • 我建议在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
      • 在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起。如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
      • 有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踝缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踝不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
      • 上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那种痛苦，而这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。
      • 练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如此。有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习来说，你觉得怎么舒服就怎么来。
      • 许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全幅的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。
      • 最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。前交叉韧带损伤，在橄榄球、足球、摔跤和武术等项目中很常见，其实此病在所有带有肢体接触的对抗性运动中都很常见。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板（纤维软骨）也会撕裂。如果韧带没有经手术重建（甚至是已经重建），受伤的膝盖会非常不稳定，有时会出现脱臼。深蹲并不会使前交叉韧带损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。只要双脚姿势正确，在深蹲过程中膝盖会很有利，不会不稳定和脱臼。深蹲能够锻炼股四头肌，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。如果你受伤之后做深蹲或是在深蹲过程中锁定膝关节时确实感到疼痛，那么这通常是由于软骨碎片所致。如果真是这样，继续练习就没有助益了，你必须通过手术移除碎片。这是微创手术，当天就能出院。如果你遇到了这种情况就别继续受罪了，去医院吧！
    • 十式
      • 1||| 肩倒立深蹲
        • 动作
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          • 平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各50次
      • 2||| 折刀深蹲
        • 动作
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          • 站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图23）。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次
      • 3||| 支撑深蹲
        • 动作
          •  
          • 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各30次
      • 4||| 半深蹲
        • 动作
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          • 站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以—以舒适为前提。这是该动作的起始姿势（图27）。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°—换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点（图28）。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各35次 · 升级标准：2组，各50次
      • 5||| 标准深蹲
        • 动作
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          • 直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各30次
      • 6||| 窄距深蹲
        • 动作
          • 
          • 直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势（图31）。弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次
      • 7||| 偏重深蹲
        • 动作
          •  
          • 直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势（图33）。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
      • 8||| 单腿半深蹲
        • 动作
          • 
          • 直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势（图35）。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点（图36）。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
      • 9||| 单腿辅助深蹲
        • 动作
          • 
          • 把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起—同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 升级标准：2组，各20次（每侧）
      • 10||| 单腿深蹲
        • 动作
          • 
          • 直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势（图39）。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图40）。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各10次（每侧） · 精英标准：2组，各50次（每侧）
    • 变式
      • 弓步
      • 弓步压腿
      • 柔式深蹲
      • 印度深蹲
      • 弹震式跳跃
      • 楼梯冲刺跑，山坡冲刺跑
      • 推汽车
      • 消防员冲刺跑
  • 引体向上
    • 动作技巧
      • 锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩胛骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。
      • 双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作时如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。 悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动作，从外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）—只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。
        •  
      • 做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进入标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会越来越大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大，侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。
      • 应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称—蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。 等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三～四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，发展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿。记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。
      • 如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方。说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。
    • 十式
      • 1||| 垂直引体
        • 动作
          • 
          • 找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要—只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次
      • 2||| 水平引体向上
        • 动作
          •  
          • 找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面—胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地—这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
        • 训练目标
          • ·初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各30次
      • 3||| 折刀引体向上
        • 动作
          •  
          • 练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第107页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图45）。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图46）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各20次
      • 4||| 半引体向上
        • 动作
          •  
          • 选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势（图47）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各11次 · 升级标准：2组，各15次
      • 5||| 标准引体向上
        • 动作
          •  
          • 以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽—你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势（图49）。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图50）。欣赏一下上面的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各8次 · 升级标准：2组，各10次
      • 6||| 窄距引体向上
        • 动作
          •  
          • 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图51）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图52）。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各8次 · 升级标准：2组，各10次
      • 7||| 偏重引体向上
        • 动作
          •  
          • 单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势（图53）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图54）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各7次（每侧） · 升级标准：2组，各9次（每侧）
      • 8||| 单臂半引体向上
        • 动作
          •  
          • 单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势—有人是正握，有人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置，舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势（图55）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图56）。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，4次（每侧） · 中级标准：2组，各6次（每侧） · 升级标准：2组，各8次（每侧）
      • 9||| 半臂辅助引体向上
        • 动作
          • 
          • 在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低—对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图57）。然后将自己拉起来—前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆（图58）。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，3次（每侧） · 中级标准：2组，各5次（每侧） · 升级标准：2组，各7次（每侧）
      • 10||| 半臂引体向上
        • 动作
          • 
          • 向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势（图59）。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势（图60）。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，1次（每侧） · 中级标准：2组，各3次（每侧） · 精英标准：2组，各6次（每侧）
    • 变式
      • 屈臂撑
      • 哨兵引体向上
      • 仰卧肘撑
      • 拉栏杆
  • 举腿
    • 动作技巧
      • 呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一次笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。
      • 腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。
      • 有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡—你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习—深蹲与桥都很有效。
      • 做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。
      • 如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的腘绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。
      • 做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的清晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。
      • 如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。
      • 现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习，比如侧卷腹、拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无济于事，也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序渐进的练习。如果想要拥有发达的中段，就把这些小儿科抛在脑后，把精力用在六艺上吧！
      • 有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。过度训练（比如一周跑4次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，但特定练习不会使特定部位缩小或“损耗”，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。
      • 在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，但千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强壮再以正确的动作练习下一式。
    • 十式
      • 1||| 坐姿屈膝
        • 动作
          •  
          • 坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各40次
      • 2||| 平卧抬膝
        • 动作
          •  
          • 平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图63）。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势（图64）。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各35次
      • 3||| 平卧屈居腿
        • 动作
          •  
          • 平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2～5厘米。这是该动作的起始姿势（图65）。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方（图66）。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变—始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各30次
      • 4||| 平卧蛙举腿
        • 动作
          •   
          • 先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图67）。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约2～5厘米（图69）。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2秒钟，但该练习的下落过程要经过4秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各25次
      • 5||| 平卧直举腿
        • 动作
          •  
          • 平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2～5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势（图70）。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图71）。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次
      • 6||| 悬垂屈膝
        • 动作
          •  
          • 向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（参见第107页）。这是该动作的起始姿势（图72）。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势（图73）。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 7||| 悬垂屈居腿
        • 动作
          •  
          • 向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直线，双脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势（图74）。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势（图75）。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 8||| 悬垂蛙举腿
        • 动作
          •   
          • 起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同（图74），就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时（图75），再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成90°（图76）。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直（图77）。该动作完成时，身体完全伸展（图78）。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 9||| 悬垂半举腿
        • 动作
          •  
          • 抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚离地，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势（图79）。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势（图80）。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 10||| 悬垂直举腿
        • 动作
          •  
          • 现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住高过头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 精英标准：2组，各30次
    • 变式
      • 仰卧起坐
      • 扬达仰卧起坐
      • 下斜仰卧起坐
      • 罗马椅仰卧起坐
      • 转体仰卧起坐
      • 俄式转体
      • 直角式
      • 健身球锻炼
      • 侧抬腿
      • 转体举腿
  • 桥
    • 动作技巧
      • 脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。
      • 髋部应该远离地面。孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。
      • 双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。
      • 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。
      • 不要因为桥是如此重要的动作，就贸然开始练习。在你的身体还未习惯的情况下，做桥是很危险的。极少训练者有足够的脊椎力量，以至于一开始就能做出桥。更糟糕的是，一般人身体的柔韧性完全是不平衡的：大多数人都习惯于前倾，甚至那些沙发懒虫也得向前弯曲脊椎，来系鞋带或拿遥控器，但平常人向后弯身的情况有多少呢？有也是屈指可数。长此以往的结果就是极不平衡的柔韧性，而这是很危险的。如果仅仅是一时兴起就开始练习桥，那么缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韧性会让你的肌肉拉伤，甚至更严重。你需要计划。如果你刚刚接触桥（或只是大概练练），我建议多花点儿时间去锻炼基本力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。
    • 十式
      • 1||| 短桥
        • 动作
          •  
          • 躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势（图83）。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图84）。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各25次 · 升级标准：3组，各50次
      • 2||| 直桥
        • 动作
          •  
          • 坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势（图85）。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势（图86）。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，10次 · 中级标准：2组，各20次 · 升级标准：3组，各40次
      • 3||| 高低桥
        • 动作
          •  
          • 高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体。在监狱里，床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势（图87）。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势（图88）。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：3组，各30次
      • 4||| 顶桥
        • 动作
          •  
          • 平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势（图89）。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势（图90）。运动过程中要小心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：2组，各25次
      • 5||| 半桥
        • 动作
          •  
          • 这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上（靠近自己）。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势（图91）。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势（图92）。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，8次 · 中级标准：2组，各15次 · 升级标准：2组，各20次
      • 6||| 标准桥
        • 动作
          •  
          • 平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势（图93）。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势（图94）。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体—要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，6次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 7||| 下行桥
        • 动作
          •   
          • 站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势（图95）。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁；然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲（图96）。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做，就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点（图97）。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，3次 · 中级标准：2组，各6次 · 升级标准：2组，各10次
      • 8||| 上行桥
        • 动作
          •   
          • 背向墙壁（不接触墙壁）站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势（图95）。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式（图97）。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高（图98）。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直（图99）。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立（图100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，2次 · 中级标准：2组，各4次 · 升级标准：2组，各8次
      • 9||| 合桥
        • 动作
          •   
          • 直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆（图101）。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶（图102）。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势（图103），标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，1次 · 中级标准：2组，各3次 · 升级标准：2组，各6次
      • 10||| 铁板桥
        • 动作
          •   
          • 直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图104）。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地（图105）。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势（图106）。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，1次 · 中级标准：2组，各3次 · 精英标准：2组，各30次
    • 变式
      • 弓式
      • 骆驼式
      • 蜥蜴式
      • 山羊提身
      • 俯卧抬腿
      • 俯卧挺身
      • 后手翻
  • 倒立撑
    • 动作技巧
      • 肘部外撇到身体两侧。
      • 在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。
      • 前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑，使之适应倒立，在此过程中你还将学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作，一定要先掌握最基础的。
      • 蹬起时双手不要离墙太近—约15～25厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。
      • 练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。
      • 身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后（见图112），这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。
      • 刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实只需遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离，身体弯成一定的弧度—双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。
      • 慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力，那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。
      • 有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。
      • 初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式，然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。
    • 十式
      • 1||| 靠墙顶立
        • 动作
          •  
          • 找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
        • 训练目标
          • · 初级标准：30秒 · 中级标准：1分钟 · 升级标准：2分钟
      • 2||| 乌鸦式
        • 动作
          •  
          • 双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图109）。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图110）。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
        • 训练目标
          • · 初级标准：10秒 · 中级标准：30秒 · 升级标准：1分钟
      • 3||| 靠墙倒立
        • 动作
          •  
          • 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图112）。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：30秒 · 中级标准：1分钟 · 升级标准：2分钟
      • 4||| 半倒立撑
        • 动作
          •  
          • 找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势—手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图113）。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各20次
      • 5||| 标准倒立撑
        • 动作
          •  
          • 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势（图115）。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图116）。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部（参见第37页）。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各10次 · 升级标准：2组，各15次
      • 6||| 窄距倒立撑
        • 动作
          •  
          • 找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图117）。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次 · 中级标准：2组，各9次 · 升级标准：2组，各12次
      • 7||| 偏重倒立撑
        • 动作
          •  
          • 在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间）内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肱三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势（图119）。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图120）。暂停一下，然后推起身体。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，5次（每侧） · 中级标准：2组，各8次（每侧） · 升级标准：2组，各10次（每侧）
      • 8||| 单臂半倒立撑
        • 动作
          •  
          • 蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15～25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势（图121）。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图122）。暂停一下，然后推起身体。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，4次（每侧） · 中级标准：2组，各6次（每侧） · 升级标准：2组，各8次（每侧）
      • 9||| 杠杆倒立撑
        • 动作
          •  
          • 蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15～25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前）。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触—一部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势（图123）。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势（图124）。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，3次（每侧） · 中级标准：2组，各4次（每侧） · 升级标准：2组，各6次（每侧）
      • 10||| 单臂倒立撑
        • 动作
          •  
          • 蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势（图125）。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
        • 训练目标
          • · 初级标准：1组，1次（每侧） · 中级标准：2组，各2次（每侧） · 精英标准：1组，5次（每侧）
    • 变式
      • 马里恩俯卧撑
      • 静力推举
      • 风车
      • 倒立行走
      • 倒立臂屈伸
• 自我指导
  • 热身
    • 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻，关节又没有问题，那只需做2组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3组，甚至4组；超过4组，只是白费力气而已。 最好的办法就是，热身时先做一组20次的练习，然后再来一组15次的练习，之后就可以开始正式锻炼了。
  • 慢工出细活
    • 建议新手：不管你多强，都要从第一个动作开始。没错，六艺中每个单独的系列，都应该从第一式开始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼—或许两个月，直到你快要开始厌烦为止。
  • 训练势头
    • 我教过的许多家伙都会问：“要多久才能升级到下一式？”这根本就是个错误的问题，他们应该问：“现在做的练习，能让我受益多久？” 我总是要对人不断地解释：前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友。在每一式上都花些时间，乐在其中，直到问心无愧地达到升级标准。 为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。听着像悖论，但这就是事实。 健身界前辈深谙此理，因此他们常常会说“‘榨干’每个动作的‘营养’”“蓄势待发”等话。聪明的举重教练会对毛躁的年轻选手说这样一句老话：“杠铃又不会跑掉。”不要执著于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。
  • 蓄势待发
    • 简单来说，训练越努力，效果越好。因此许多训练者就以为，让自己变得结实强壮的最快方式就是尽他们所能地卖力锻炼。可是，超大强度的训练存在不少弊端—尤其是对那些普通训练者来说，它会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让你的关节吃尽苦头。刚开始这样训练时，你很可能大有斩获，不过这只能持续几周，最多几个月。之后，这些收获将由于身体的抗议而慢慢停止。人体内可以用来培养肌肉和力量的能量就那么多，如果训练得真正艰苦，又不用药物，那么这些能量将很快耗尽。 适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后，适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。
  • 动作节奏
    • 对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。 以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织—只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。 最后，慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得很难。（20秒做10次俯卧撑与1分钟做10次俯卧撑，哪个更难？）这意味着你可以利用那些危险极小的治疗性动作，收获更多的健康和力量，并培养训练势头，让后面几式变得更容易。 但是，你无需永远保持这个节奏。如果你是一步步锻炼过来的，那么在第五式之后把动作做得快一点儿也不错。事实证明，在最后的几式中，要完美地保持这一节奏也几乎不再可能。
  • 强度
    • 努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在做高难度的练习时，你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法（在短暂休息后再做一两次）多做几次。但不要冒进，要保证安全。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作（如倒立撑）和悬垂动作（如举腿和引体向上）中。总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。
  • 进步
    • 这又带来了另一个问题：如何在十式中从上一式升级到下一式。说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三～四周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。 给你的两个锻炼组不断增加次数，久而久之，很快就能达到中级标准，然后再增加第三个锻炼组，但是只有当该练习的升级标准这样要求（大多数练习无此要求）时才如此。继续增加次数（保证动作标准），坚持一段时间，直到满足升级标准，再升级到该系列的下一式。
  • 排忧解难
    • 进步说来简单—很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。有时你的训练会停滞不前，可能时不时地，你不能增加反复次数，不过停滞最常发生在训练者达到升级标准，准备升级到该系列的下一式时。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关： 1. 降低体重。动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。 2. 多休息。干劲与刻苦都值得赞美，但是如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐入佳境”或“炉火纯青”（参见第257页和第258页）这样的计划，便会使你继续进步。 3. 有耐心。这是一个常见问题，经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢—慢—提—高。我保证，身体会适应、发展—按身体自己的节奏，而不是你的节奏！ 4. 干净地生活。帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。 最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。
  • 巩固练习
    • 巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。很可能是早晨醒来做一次单臂引体向上，午饭后再做一次，熄灯前再做一次，诸如此类。动作要标准，别太卖力。重点是把训练量分散在几天时间内，每次尝试都留有余力。如果肌肉酸疼得厉害，那就停几天。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。
  • 多少组为好？
    • 你真的只需做几个锻炼组。为此很多训练者觉得不踏实，尤其是那些习惯了在健身房练到精疲力竭、浑身酸痛的健美爱好者。但你需要知道，促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受；但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获—我通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点，那应该减小动作幅度，或者短暂休息一下，再做几次高质量的、姿势完美的动作；也可以只练习反向阶段（即从结束姿势回到起始姿势的阶段）的动作，但这应该是高级训练者在特定条件下才可以考虑的。
  • 组间休息
    • 如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。有人认为两个锻炼组之间的休息要足够短，或许在学校里他们就是这么学的，或许他们没有像正视重量训练那样正视自身体重训练。不管什么原因，这种想法都是错的。力量体操会耗尽肌肉内的糖分，使身体乏力。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。
  • 训练日记
    • 记忆经常受时间、情绪、动机以及身体状况等因素的影响，因此训练者对每一次锻炼情况的记忆并不可靠。这是个问题，因为你需要很清楚地记住自己的表现，才能分析最近的进度，并且知道接下来需要挑战什么。
• 训练计划
  • 1||| 初试身手
    • 对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。 · 刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。 · 这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 · 肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。 · 在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
  • 2||| 渐入佳境
    • 这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。 ·“渐入佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 · 不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 · 对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。
  • 3||| 炉火纯青
    • 这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。 · 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。 · 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。 · 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。 · 你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。
  • 4||| 闭关训练
    • 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。 · 这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者你觉得需要时）休息一天。 · 这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否则你就准备好受罪吧！
  • 5||| 登峰造极
    • 登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，尤其是在安哥拉监狱时。想要坚持这个计划，你需要完全投入。与其他基本的健身计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投入到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。 · 你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。 · 为了快速做完许多组动作，我通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相当于把20或30组变成了断断续续的一大组！ · 开始时，每种练习做10组，每组10次，直到达到每天每种练习50组的目标。如果每天做两种练习，就等于每天100组，那每月就接近2500组。如果你还想练得更多，那就增加每组的次数。