得到《焦虑情绪管理课》完成

这是一篇关于得到《焦虑情绪管理课》完成的思维导图，焦虑作为一种常见的情绪状态，往往伴随着对潜在威胁的过度担忧和恐惧，此课程帮助人们理解和应对焦虑情绪。

得到《焦虑情绪管理课》

• 特性
  • 定义
    • 为不确定的事情担忧，而产生的一种情绪
      • 非现实的
        • 往往是对不确定的事情感到担忧
        • 潜在未发生的，甚至是想象中的
      • 过度担忧
        • 感到失去安全感且自己无能为力
        • 过度担心、恐惧而产生过度反应
  • 对象
    • 每个人会因不同的事情而焦虑
      • 焦虑导致更加焦虑：想到更多负面的事
      • 为进入焦虑状态而焦虑：恐惧焦虑本身
  • 反应
    • 明显的反应
      • 短期：手脚出汗、心跳加速等
      • 长期：烦躁不安、敏感易怒等
    • 不明显反应
      • 忽视和决绝承认焦虑的存在
        • 假装看不见焦虑的信号
          • 例子：“怕什么，有什么好怕的”
        • 可能引起更大焦虑爆发
      • 避免接触会引发焦虑的场景
        • 抑制状态
          • 没有行动力
          • 思维受限制
      • 将焦虑合理化，是合理恐惧
        • 放任自己去做过度反应
          • 例子：看到孩子吃饭吧唧嘴，就焦 虑孩子的礼仪形象，且认为这是中 高标准，放任自己发怒乃至发泄的行为
      • 三种无效应对
  • 持续
    • 当确认安全后，焦虑也会随之消失
    • 但有时会处在反复的、持续焦虑中
  • 处理
    • 状况在合理范围内，没有影响生活
      • 学习正确管理情绪
    • 状况已相当严重，影响到正常生活
      • 咨询专业医生治疗
• 应对
  • 自我总结的逻辑
    • 较少刺激
      • 减少刺激频次
        • 主动管理：采取有效的措施而非消极逃避
      • 降低刺激程度
        • 转移注意力：注意力聚焦放松或重要事物
    • 平常心态
      • 冷静客观对待
        • 正确理解焦虑：不要过于恐惧、排斥焦虑
        • 察觉焦虑：跳出焦虑情绪以第三视角观察
        • 演员思维：焦虑只是一个过程很快会过去
        • 驳斥非理性想法：回归理性客观看待困境
    • 重获安全
      • 自己能够掌控
        • 导演思维：自己是剧本的掌控者、设计者
        • 故事榜样：从榜样处学习处理困境的方法
      • 获得心理慰籍
        • 陪伴支持：亲朋能够理解认同并给予帮助
    • 重塑秩序
      • 心理层面重塑
        • 明确目标：找到自己主要目标并简化目标
        • 优先思维：选择最合适、高效的思维方式
        • 至少能控制：设定固定时间做固定的活动
        • 平衡生活：适当娱乐放松平衡焦虑和压力
      • 行为层面重塑
        • 稳定生活：保持饮食、睡眠、活动等规律
        • 立即行动：进入行动状态以终止紊乱思绪
    • 提高免疫力
    • 快乐激素
      • 分泌出多巴胺
        • 适当运动：通过运动分泌多巴胺获得快乐
• 翻译
  • 目的：翻译焦虑背后隐藏的信息
  • 表层：发生了什么
    • 分析
      • 问发生了什么事
      • 问自己担心什么
      • 问自己是否能做什么
    • 作用
      • 意识到焦虑情绪，从陷入焦虑状态跳出来
        • 察觉本身，就可以释放情绪
  • 中层：背后的想法
    • 状况
      • 某种焦虑反复出现
    • 分析
      • 如何看待当前的事
        • 事情是客观发生的吗？
        • 想法是客观理性的吗？
    • 调整
      • 理性情绪行为疗法 （ABC理论）
        • 察觉自己的非理性想法
        • 驳斥自己的非理性想法
        • 转换成理性客观的想法
        • 详见《我的情绪为何总被他人左右》
    • 作用
      • 保持客观理智思维
        • 并非是值得焦虑的事情
  • 深层：人生转折点
    • 原因
      • 人生经历影响思维和认知
    • 做法
      • 撰写情绪简历：回顾过去
        • 回顾
          • 哪些人生转折点之事
            • 可以是开心的
            • 可以是难过的
          • 对认知有重要的影响
            • 可能是正面的
            • 可能是负面的
        • 记录
          • 左边写事情大概内容
          • 右边对应写具体影响
    • 作用
      • 帮助察觉自己非理性想法
      • 人既有负面也有正面回忆
        • 人的状态是可流动的、有好有坏
        • 当下状态不代表全部而无法转变
• 行动
  • 转移注意力练习
    • 做法
      • 第一分钟：自我采访
        • 注意力转到感觉上
          • 心理和身体感觉都如何
          • 不作任何的评价和判断
      • 第二分钟：专注呼吸
        • 注意力转到呼吸上
          • 自然、放松地关注呼吸
      • 第三分钟：思维聚焦
        • 注意力转到感觉上
          • 身体感觉或周边环境等
    • 作用
      • 把四处乱撞的思维从焦虑转移到其他事物
      • 证明思维是可以流动的，焦虑绑架不了我
  • 简单有效的运动
    • 做法
      • 要简单的运动
        • 避免畏难情绪，更易行动
      • 不常用的动作
        • 不熟悉的方式，带来专注
          • 走、跑、跳、投、攀、爬、登
      • 要集中注意力
        • 把思维都集中到运动上来
    • 作用
      • 可产生多巴胺
        • 多巴胺可以让人产生快乐
      • 打破焦虑状态
        • 情绪和身体状态互相影响
        • 转换焦虑之时的身体状态
          • 焦虑则身体紧绷
          • 放松则焦虑减轻
  • 寻求陪伴与支持
    • 做法
      • 储备合适朋友
        • 愿意听
        • 听得懂
        • 具有同理心
      • 适时获取帮助
        • 只需要倾听和陪伴
        • 不需要建议和对策
    • 困难
      • 暂无合适朋友
        • 明确教对方如何做
          • 例子：“你可不可以陪我说会话？”“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对吗？”
    • 作用
      • 感到不再孤独而有依靠
      • 获得观点情绪上的认同
      • 安全感
• 环境
  • 目标
    • 减少（可造成焦虑的）环境刺激
  • 方法
    • 主动管理
      • 频次：减少环境的接触
      • 程度：降低环境的刺激
      • 主动性
        • 既非被动地等待问题过去
        • 更非消极地逃避环境本身
      • 有能力和机会主动出击
  • 案例
    • 信息环境
      • 问题
        • 如通过手机等途径，导致各种信息不间断输入，引发心理失衡和思维失序
      • 做法
        • 专注时间
          • 隔离：彻底不看手机
          • 专注：专注重要的事
        • 杂事时间
          • 集中：处理信息时间
        • 特殊时间
          • 现场：必须在的时间
            • 控制时长
            • 提高效率
        • 休闲时间
          • 娱乐：其他碎片时间
        • 减少信息的输入 专注更重要的事
      • 作用
        • 合理分配时间
          • 减少信息刺激
          • 专注重要的事
• 秩序
  • 心理层面
    • 思维：主导性
      • 问题
        • 思维失序
          • 瞻前顾后、患得患失
          • 不同思维方法哪个好
      • 做法
        • 主要目标
          • 不要犹豫徘徊什么都想要
          • 问清楚自己到底想要什么
        • 主导思维
          • 确认思考模式的优先级别
        • 想清楚
          • 立即着手去行动
          • 别再纠结、后悔
            • 例子：确认自己的育儿理念就是心智健全， 那就不去过于比较成绩、名校等
            • 没有最完美选择，坚持比徘徊不定无进步好
      • 作用
        • 聚焦当下：现在的想法和计划是确定的
    • 行动：规律性
      • 做法
        • 设定固定时间的固定活动
          • 最好是吃饭睡觉之外的
      • 作用
        • 规律节奏感
        • 掌控稳定感
          • 即便身不由己，但这件事自己说了算
  • 身体层面
    • 睡眠
    • 饮食
    • 运动
    • 健康而稳定
      • 例子：稳定而充足的睡眠尤其重要
• 时间观
  • 来源
    • 《时间心理学》
      • 作者：[美]津巴多
    • 对过去、现在、未来3个时间维度的不同关注方式
  • 类型
    • 过去－积极
      • 较关注过去的美好回忆
        • 例子：喜欢保存过去的照片，喜欢庆祝纪念日
    • 过去－消极
      • 较关注过去让人不满意的部分
        • 例子：“当时我要是……就好了/不该……”
    • 现在－享乐
      • 较关注此时此刻的感官刺激
        • 例子：现在开心最重要，今朝有酒今朝醉
    • 现在－宿命
      • 某种程度的活在当下，但认为人的努力对命运没有用，所以生活有什么就接受什么
    • 未来－导向
      • 较关注未来和计划
        • 相信自己可以完成计划，讨厌拖延，愿意延迟满足
    • 超越未来导向
      • 更关注今生的努力对来生的影响
        • 通常都是宗教信仰人士
  • 性质
    • 每个人都有不同的主导时间观
    • 时间观影响思想、感觉和行为
    • 时间观会随处境的变化而改变
  • 最优
    • 积极看待过去
      • 注重当下和未来
    • 适度享受当下
      • 若过度享乐放纵
        • 在未来会对过去感到遗憾，并非真的可以不管未来
    • 适度未来导向
      • 若过度紧张未来
        • 生活长跑没有终点，永远不会满足，却会感到焦虑
  • 逻辑
    • 合理分配时间给不同的时间观
    • 平衡享受当下和未来导向时间
  • 做法
    • 玩乐时间
      • 调整
        • 将时间适当分配给家人朋友一起放松休息
      • 作用
        • 适当享受当下：“充电”以平衡工作的焦虑
        • 全身心地专注：于更快乐、放松的事情上
    • 心流时间
      • 定义
        • 精神高度集中、高效状态
          • 适当的难度
          • 一定的挑战
          • 与技能匹配
      • 做法
        • 找到一项适合的活动
          • 心流三条件
          • 积极有意义
          • 不影响他人
          • 让自己沉浸其中
      • 作用
        • 适当未来导向：为未来美好生活积极奋斗
        • 全身心地专注：于健康、有意义的事情上
    • 简化目标
      • 问题
        • 目标多而复杂
          • 难以专注于目标本身无法行动
          • 时间浪费在制定、调整目标上
      • 做法
        • 目标断舍离：必须要做的、不能延后的事
        • 目标拆分：清晰、明确且简单的行动清单
      • 作用
        • 从未来不可掌控的，转变成当下可掌控的
        • 全身心地专注：于更明确、重要的目标上
    • 即刻就做
      • 问题
        • 心忙
          • 想法停留在计划、自我怀疑等情绪
          • 觉得很忙很累却没有任何实际行动
      • 作用
        • 少考虑和纠结多行动，有一点改变是一点
• 故事思维
  • 性质
    • 故事原型，影响了认知思维模式
      • 例子：喜欢《白雪公主》《灰姑娘》的女生，可能认为人生若想要改变，只需长得好、性格好，然后等待就行。 而如果脑子里是《阿甘正传》的故事，可能即使自己长得不好看，也有继续努力的勇气。
    • 甚至歪曲事实，以符合故事认知
  • 逻辑
    • 高纬度
      • 将困境故事化：跳出情绪，从更高纬度看待困境
    • 可借鉴
      • 选择合适故事：借鉴学习优秀榜样处理当前困境
    • 新角度
      • 使用故事思维：从新的角度看待当前困境和焦虑
  • 做法
    • 换新主角
      • 做法
        • 将此刻事情看成故事
          • 我是主角：焦虑发生→遇到困境
        • 选择新主角向他学习
          • 他是主角：会如何面对当前困境
      • 作用
        • 故事是可变的：面对同样困境会有新可能性
    • 演员心态
      • 做法
        • 自己是故事中的演员
        • 困境只是剧本某情节
        • 情节推进困境会过去
        • 无能为力时，选择当演员
      • 作用
        • 故事是发展的，困境和焦虑很快会自然消弭
    • 导演心态
      • 做法
        • 自己是故事中的导演
        • 命运和情节可被安排
        • 能够行动时，选择当导演
      • 作用
        • 故事是可控的，有能力和机会改变当前处境
    • 积累故事
      • 观察
        • 名人传记、周边榜样、历史社会上不同人生
      • 储备
        • 选择合适的故事主角
          • 勇敢、坚强、乐观、聪慧等品质
          • 列出名单：三个主角足矣
      • 推荐
        • 电影：《奇幻人生》《土拨鼠之日》
        • 绘本：《子儿，吐吐》