导图社区 得到《焦虑情绪管理课》完成
这是一篇关于得到《焦虑情绪管理课》完成的思维导图，焦虑作为一种常见的情绪状态，往往伴随着对潜在威胁的过度担忧和恐惧，此课程帮助人们理解和应对焦虑情绪。
这是一篇关于爱的五种语言创造完美的两性沟通的思维导图，主要内容包括：两性沟通原则，五种语言，书籍信息。
理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖阿尔伯特·埃利斯的经典著作，解释了过激的非理性情绪和行为的由来，分析了三大病态非理性思维和四种常见疯狂信条，解答了如何保持理性思维，避免过激反应。
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得到《焦虑情绪管理课》
特性
定义
为不确定的事情担忧，而产生的一种情绪
非现实的
往往是对不确定的事情感到担忧
潜在未发生的，甚至是想象中的
过度担忧
感到失去安全感且自己无能为力
过度担心、恐惧而产生过度反应
对象
每个人会因不同的事情而焦虑
焦虑导致更加焦虑：想到更多负面的事
为进入焦虑状态而焦虑：恐惧焦虑本身
反应
明显的反应
短期：手脚出汗、心跳加速等
长期：烦躁不安、敏感易怒等
不明显反应
忽视和决绝承认焦虑的存在
假装看不见焦虑的信号
例子：“怕什么，有什么好怕的”
可能引起更大焦虑爆发
避免接触会引发焦虑的场景
抑制状态
没有行动力
思维受限制
将焦虑合理化，是合理恐惧
放任自己去做过度反应
例子：看到孩子吃饭吧唧嘴，就焦 虑孩子的礼仪形象，且认为这是中 高标准，放任自己发怒乃至发泄的行为
三种无效应对
持续
当确认安全后，焦虑也会随之消失
但有时会处在反复的、持续焦虑中
处理
状况在合理范围内，没有影响生活
学习正确管理情绪
状况已相当严重，影响到正常生活
咨询专业医生治疗
应对
自我总结的逻辑
较少刺激
减少刺激频次
主动管理：采取有效的措施而非消极逃避
降低刺激程度
转移注意力：注意力聚焦放松或重要事物
平常心态
冷静客观对待
正确理解焦虑：不要过于恐惧、排斥焦虑
察觉焦虑：跳出焦虑情绪以第三视角观察
演员思维：焦虑只是一个过程很快会过去
驳斥非理性想法：回归理性客观看待困境
重获安全
自己能够掌控
导演思维：自己是剧本的掌控者、设计者
故事榜样：从榜样处学习处理困境的方法
获得心理慰籍
陪伴支持：亲朋能够理解认同并给予帮助
重塑秩序
心理层面重塑
明确目标：找到自己主要目标并简化目标
优先思维：选择最合适、高效的思维方式
至少能控制：设定固定时间做固定的活动
平衡生活：适当娱乐放松平衡焦虑和压力
行为层面重塑
稳定生活：保持饮食、睡眠、活动等规律
立即行动：进入行动状态以终止紊乱思绪
提高免疫力
快乐激素
分泌出多巴胺
适当运动：通过运动分泌多巴胺获得快乐
翻译
目的：翻译焦虑背后隐藏的信息
表层：发生了什么
分析
问发生了什么事
问自己担心什么
问自己是否能做什么
作用
意识到焦虑情绪，从陷入焦虑状态跳出来
察觉本身，就可以释放情绪
中层：背后的想法
状况
某种焦虑反复出现
如何看待当前的事
事情是客观发生的吗？
想法是客观理性的吗？
调整
理性情绪行为疗法 （ABC理论）
察觉自己的非理性想法
驳斥自己的非理性想法
转换成理性客观的想法
详见《我的情绪为何总被他人左右》
保持客观理智思维
并非是值得焦虑的事情
深层：人生转折点
原因
人生经历影响思维和认知
做法
撰写情绪简历：回顾过去
回顾
哪些人生转折点之事
可以是开心的
可以是难过的
对认知有重要的影响
可能是正面的
可能是负面的
记录
左边写事情大概内容
右边对应写具体影响
帮助察觉自己非理性想法
人既有负面也有正面回忆
人的状态是可流动的、有好有坏
当下状态不代表全部而无法转变
行动
转移注意力练习
第一分钟：自我采访
注意力转到感觉上
心理和身体感觉都如何
不作任何的评价和判断
第二分钟：专注呼吸
注意力转到呼吸上
自然、放松地关注呼吸
第三分钟：思维聚焦
身体感觉或周边环境等
把四处乱撞的思维从焦虑转移到其他事物
证明思维是可以流动的，焦虑绑架不了我
简单有效的运动
要简单的运动
避免畏难情绪，更易行动
不常用的动作
不熟悉的方式，带来专注
走、跑、跳、投、攀、爬、登
要集中注意力
把思维都集中到运动上来
可产生多巴胺
多巴胺可以让人产生快乐
打破焦虑状态
情绪和身体状态互相影响
转换焦虑之时的身体状态
焦虑则身体紧绷
放松则焦虑减轻
寻求陪伴与支持
储备合适朋友
愿意听
听得懂
具有同理心
适时获取帮助
只需要倾听和陪伴
不需要建议和对策
困难
暂无合适朋友
明确教对方如何做
例子：“你可不可以陪我说会话？”“告诉我，其实很多人跟我一样担忧对吗？”
感到不再孤独而有依靠
获得观点情绪上的认同
安全感
环境
目标
减少（可造成焦虑的）环境刺激
方法
主动管理
频次：减少环境的接触
程度：降低环境的刺激
主动性
既非被动地等待问题过去
更非消极地逃避环境本身
有能力和机会主动出击
案例
信息环境
问题
如通过手机等途径，导致各种信息不间断输入，引发心理失衡和思维失序
专注时间
隔离：彻底不看手机
专注：专注重要的事
杂事时间
集中：处理信息时间
特殊时间
现场：必须在的时间
控制时长
提高效率
休闲时间
娱乐：其他碎片时间
减少信息的输入 专注更重要的事
合理分配时间
减少信息刺激
专注重要的事
秩序
心理层面
思维：主导性
思维失序
瞻前顾后、患得患失
不同思维方法哪个好
主要目标
不要犹豫徘徊什么都想要
问清楚自己到底想要什么
主导思维
确认思考模式的优先级别
想清楚
立即着手去行动
别再纠结、后悔
例子：确认自己的育儿理念就是心智健全， 那就不去过于比较成绩、名校等
没有最完美选择，坚持比徘徊不定无进步好
聚焦当下：现在的想法和计划是确定的
行动：规律性
设定固定时间的固定活动
最好是吃饭睡觉之外的
规律节奏感
掌控稳定感
即便身不由己，但这件事自己说了算
身体层面
睡眠
饮食
运动
健康而稳定
例子：稳定而充足的睡眠尤其重要
时间观
来源
《时间心理学》
作者：[美]津巴多
对过去、现在、未来3个时间维度的不同关注方式
类型
过去－积极
较关注过去的美好回忆
例子：喜欢保存过去的照片，喜欢庆祝纪念日
过去－消极
较关注过去让人不满意的部分
例子：“当时我要是……就好了/不该……”
现在－享乐
较关注此时此刻的感官刺激
例子：现在开心最重要，今朝有酒今朝醉
现在－宿命
某种程度的活在当下，但认为人的努力对命运没有用，所以生活有什么就接受什么
未来－导向
较关注未来和计划
相信自己可以完成计划，讨厌拖延，愿意延迟满足
超越未来导向
更关注今生的努力对来生的影响
通常都是宗教信仰人士
性质
每个人都有不同的主导时间观
时间观影响思想、感觉和行为
时间观会随处境的变化而改变
最优
积极看待过去
注重当下和未来
适度享受当下
若过度享乐放纵
在未来会对过去感到遗憾，并非真的可以不管未来
适度未来导向
若过度紧张未来
生活长跑没有终点，永远不会满足，却会感到焦虑
逻辑
合理分配时间给不同的时间观
平衡享受当下和未来导向时间
玩乐时间
将时间适当分配给家人朋友一起放松休息
适当享受当下：“充电”以平衡工作的焦虑
全身心地专注：于更快乐、放松的事情上
心流时间
精神高度集中、高效状态
适当的难度
一定的挑战
与技能匹配
找到一项适合的活动
心流三条件
积极有意义
不影响他人
让自己沉浸其中
适当未来导向：为未来美好生活积极奋斗
全身心地专注：于健康、有意义的事情上
简化目标
目标多而复杂
难以专注于目标本身无法行动
时间浪费在制定、调整目标上
目标断舍离：必须要做的、不能延后的事
目标拆分：清晰、明确且简单的行动清单
从未来不可掌控的，转变成当下可掌控的
全身心地专注：于更明确、重要的目标上
即刻就做
心忙
想法停留在计划、自我怀疑等情绪
觉得很忙很累却没有任何实际行动
少考虑和纠结多行动，有一点改变是一点
故事思维
故事原型，影响了认知思维模式
例子：喜欢《白雪公主》《灰姑娘》的女生，可能认为人生若想要改变，只需长得好、性格好，然后等待就行。 而如果脑子里是《阿甘正传》的故事，可能即使自己长得不好看，也有继续努力的勇气。
甚至歪曲事实，以符合故事认知
高纬度
将困境故事化：跳出情绪，从更高纬度看待困境
可借鉴
选择合适故事：借鉴学习优秀榜样处理当前困境
新角度
使用故事思维：从新的角度看待当前困境和焦虑
换新主角
将此刻事情看成故事
我是主角：焦虑发生→遇到困境
选择新主角向他学习
他是主角：会如何面对当前困境
故事是可变的：面对同样困境会有新可能性
演员心态
自己是故事中的演员
困境只是剧本某情节
情节推进困境会过去
无能为力时，选择当演员
故事是发展的，困境和焦虑很快会自然消弭
导演心态
自己是故事中的导演
命运和情节可被安排
能够行动时，选择当导演
故事是可控的，有能力和机会改变当前处境
积累故事
观察
名人传记、周边榜样、历史社会上不同人生
储备
选择合适的故事主角
勇敢、坚强、乐观、聪慧等品质
列出名单：三个主角足矣
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绘本：《子儿，吐吐》
