《意志力红利》读书笔记

这是一本用心理学规律，彻底解决常见内心冲突问题的书，是基于长期主义帮助读者开启不可想象自主人生的书，它是作者基于自己在个人成长中遇到的问题写给自己的书，也是我们每一个人通往意志力王者之路的自助书。这本书中的很多方法和工具，都是我使用已久的并且收获巨大的。值得反复阅读，极致践行!

《意志力红利》读书笔记

• 六、　还有什么在深刻影响着我们
  • 意志力的自我损耗理论
    • 我们的意志力就如同肌肉，我们的每一次刻意控制、每一个决策、每一次纠结，都会消耗意志力
  • 他人的力量
    • 他人对自我控制的影响
      • 自我控制，指的是一个人控制自己的能力，包括抵御诱惑、延迟满足、达成目标等，而这正是我们希望借助意志力达到的效果
      • 他人是如何影响我们进行自我控制的
        • 他人会激活我们的自我控制
          • 美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）指出，自我是个人宇宙的中心
          • 自我与他人有关，甚至自我就是建立在他人的基础上的
          • 自我源于与他人的互动，在与他人的互动中，人们发现你我有别，于是才有了自我、他人的区分
            • 如果这个世界只有我们自己，那就没必要区分你我了，自然也就没有自我了
          • 他人的存在会凸显自我，并激发一个人的自我控制
          • 自我控制的演化在很大程度上源于他人的压力，因此，当他人出现时，我们的自控系统就自然被激活了，不需要我们刻意驱动
        • 他人会影响我们的信念、价值观
          • 我们处于什么样的群体中，就会认同这个群体的价值观、世界观、人生观
            • 群体追求什么、重视什么、善恶标准是什么，这些会内化为我们个人的内在标准
          • 一个优秀的群体会给我们赋能，让我们自然而然变得优秀
            • 一个消极的群体，不仅不会激励我们，即使在我们打算有所改变的时候，也会拖我们的后腿
          • 群体的作用，就在于它能够快速自上而下地影响我们的价值观、塑造我们的价值观
          • 我们要尽力靠近优秀的人或优秀的圈子，通过他人的影响，不知不觉地完成蜕变
  • 环境的力量
    • 环境会影响我们的人格
      • 我们所处的微环境，不管是工作环境、生活环境，还是学习环境，都对个人人格的形成有所影响
      • 我们的环境真的会影响我们的行为和意志，所以，我们需要刻意地评估一下自己的环境，看它是否影响了我们的心态、人格及自我控制力
    • 环境会触发特定的行为
      • B=MAP
        • 人的行为（Behavior，简称B）由3个要素组成
          • 动机（Motivation，简称M）
          • 能力（Ability，简称A）
          • 提示（Promt，简称P）
        • 我们的环境有积极的提示，也有消极的提示，我们需要盘点下自己的环境，找出并加强积极的提示，同时尽可能铲除消极的提示
    • 环境会塑造我们的行为
      • 情境，比我们的人格、意志更能预测一个人的行为，更能塑造一个人的行为，这是因为情境本身是有塑造作用的，是有约束行为的作用的
      • 当我们想做一些改变时，不妨考虑一下如何改变我们所处的环境，这也许是更快捷的方式
• 五、　如何达到无意志力状态
  • 打造习惯框架的逻辑
    • 我们认同一件事、渴望一件事还不够，我们要能够不费力，甚至自动化地做这件事，从理性认同到感性渴望，再到实际行动，在三个层面协调一致，放大一件事情的效能
    • 如何将追求目标的过程习惯化
      • 意志力体系本质上就是确立目标、追求目标的框架，所以，要想将追求目标的过程习惯化
        • 本质上就是将意志力的工具体系习惯化，即将一个个工具内化为自然而然的习惯
      • 追求目标过程习惯化的问题就可以被细化为如何将这些工具内化为习惯，也就是将问题化整为零
    • 如何培养一个习惯
      • 习惯包括4个环节，分别是：提示、渴望、行为、奖励
      • 提示线索，让我们产生渴望，从而触发自动化行为，然后我们从自动化行为中获得奖励，这种奖励会进一步强化我们对习惯的渴望
      • 第一定律：如何让它显而易见
        • 也就是如何增加提示线索的曝光度。我们看到的机会越多，习惯被触发的概率也就越大
        • 3个方法
          • 分析现有习惯的提示线索，然后刻意地管理这些线索
          • 利用“如果X，那么Y”的执行意图，通过罗列尽可能多的X，让习惯更容易被触发
          • 通过在环境中增加提示线索，让习惯自然被触发
      • 第二定律：如何让它充满吸引力
        • 也就是增加我们对习惯的渴望。唯有渴望，才能真正为习惯的触发提供动力
        • 3个方法
          • 喜好绑定
            • 就是把需要做的事与想要做的事绑定
            • 举例：跑步后方可玩游戏，学习后方可刷抖音，等等，这样做可以增加一件事的吸引力
          • 习惯的传播
            • 亲近的人、群体中的多数人以及权威人士，会潜移默化地影响我们的习惯
            • 靠近有优秀习惯的人，我们能改变旧习惯，养成新习惯
          • 躯体标记理论
            • 通过躯体标记理论，我们可以将习惯标记为好的、喜欢的、感受愉悦的
      • 第三定律：让它简便易行的3个方法
        • 重复
          • 尽可能多地重复，熟能生巧
        • 最省力法则
          • 尽可能地简化执行流程，减少执行阻力，使之更容易执行
        • 两分钟法则
          • 尽可能将习惯分解，一个习惯的启动只需要2分钟，甚至更少，通过2分钟的小成功，我们会更乐于开始和坚持
      • 第四定律：如何让它令人愉悦
        • 这就涉及为养成习惯而设置激发办法
        • 3个方法
          • 利用增强法，完成一套习惯动作后，奖励自己
          • 积极的反馈
            • 可视化我们的进步，以此增强我们的积极感受
          • 伙伴问责
            • 邀请其他人监督自己，借助他人的力量
  • 核心习惯的力量
    • 所谓核心习惯，就是能够带来连锁反应的习惯，它如同一个支点，能够撬动整个生活发生连锁变化
    • 记录，真正引导了我的改变、见证了我的改变，也真正促成了我的改变
• 四、　如何达到坚毅意志力状态
  • 为什么想要提升意志力，却不想要充满意志力的生活
    • 三脑合一
      • 真正的意志力高手、真正享受意志力红利的人，绝不仅仅是意志力强大之人，更是整合三重脑的高手，能够将有限的意志力用在关键的事情上，而非仅仅靠意志力苦苦支撑
    • 三种不同的意志力状态
      • 坚持做“应该做”“要做”的事情
        • 这是指仅仅利用理性脑层面的力量，是一种痛苦的坚持、非常用力的坚持，我称之为刻意意志力
        • 刻意意志力就是纯粹靠意志力坚持，也就是之前介绍的“确立目标”“达成目标”的意志力完整作用过程
      • 坚持做“我想做”的事情，也就是坚持做自己喜欢的事情
        • 详情可参考《坚毅》读书笔记
        • 心理学家安杰拉·达克沃思（Angela Duckworth）在《坚毅》这本书中提到的“坚毅的力量”，即“激情+坚持”，我称之为坚毅意志力
        • 坚毅意志力基于“激情+坚持”
          • 基本的意志力是基础，但如何找到激情、找到未来的人生方向、找到愿意为之奋斗终身的事业，这才是关键
      • 坚持去做已经习惯的事情、自动化的事情
        • 这是一种统合理性脑、情绪脑、本能脑，三脑合一的力量，是“激情+习惯+坚持”，是一种几乎不太用意志力的自然坚持，我称之为无意志力
        • 无意志力，是“激情+习惯＋坚持”的结果
          • 这要求我们不仅要有基本的意志力、激情，而且要规范化、习惯化，借用习惯、自动化的力量，朝着激情的目标狂奔
  • 如何找到人生方向：人生观、价值观、世界观
    • 寻找兴趣、方向，这不是理性思辨就可以解决的问题，它需要实践
      • 仅仅实践还不够，还需要系统地实践、系统地探索、系统地反思，然后，才有可能找到答案
    • 重构人生观
      • 那么如何破解迷茫、找到自己的兴趣和热情、找到人生的目标和方向呢
        • 我曾经用过的“10分钟寻找人生目标”（后面会介绍）
        • 多数人都会遇到一个问题：迷茫
          • 问题的主要原因在于迷茫，并由此衍生出一系列问题
        • 有很多具体的方法，比如，我曾经
        • 在专业人士的指导下做人生规划
        • 看一些人物传记，通过榜样的力量激发自己追求人生目标
      • 兴趣不是通过反思发现的，兴趣是通过与外部世界的互动引发的
        • 发现兴趣的过程可能是凌乱的、偶然的、低效的，这是因为你无法肯定地预测什么会吸引你的注意力，你也无法简单地逼迫自己喜欢上某个东西
      • 职业生涯分为三个阶段
        • 第一阶段：探索阶段，第一个15年
          • 这个阶段，职业生涯的主要任务是积极探索，是做加法的阶段
          • 学习、探索、基本职业技能的培养，比职位、收入更重要
          • 职场人要努力通过长期开放式的探索，寻找优势、兴趣与职业的交集
        • 第二阶段：聚焦兴趣和长板阶段，第二个15年
          • 第一阶段帮助我们寻找优势、兴趣与职业的交集，也就是我们的“甜蜜区”，在找到甜蜜区后，第二阶段就开始聚焦甜蜜区
          • 这时会有一个快速发展，厚积薄发式地脱颖而出，在这个阶段，收入会大幅提升
        • 第三阶段：优化长尾阶段，第三个15年
          • 如果第一阶段、第二阶段的职业发展处理得很好，我们不仅会取得成就和地位，还会获得真正有价值的经验和智慧
          • 进入第三阶段后，我们就可以选择继续发挥影响力，如做导师、二次创业等，此时会有一段精彩的职业经历
    • 塑造价值观
      • 通过在生活中不断做选择和取舍，明晰自己想要什么、什么是对自己真正有价值的，久而久之，形成自己的标准，也就是我们的价值观
      • 自我探索的逻辑
        • 大多数时候，我们通过大量的主动选择，去澄清我们到底想要什么、不想要什么，从而澄清我们的价值标准
        • 少数时候，我们也会通过艰难的选择塑造我们的价值观，在艰难的选择中，我们得以看清自己到底是更喜欢“鱼”，还是更喜欢“熊掌”
          • 虽然这个过程很痛苦，甚至很残酷，但对我们的自我认知极有价值
      • 要想真正开启自我探索、寻找人生方向，一个底层逻辑就是尽可能多地练习主动选择，通过选择，逐步澄清自己真正的需要和价值观，进而明晰什么是自己真正想要的人生
    • 改变世界观
      • 所谓世界观，是我们对世界的认识
      • 世界在变化，我们的世界观应该随着世界的改变而改变，只有这样的世界观，才能够真正指导我们、帮助我们
      • 马斯洛需求层次理论
      • 我们的世界发生了根本性的变化，所以，我们的世界观也要跟着变化，要更加重视兴趣、爱好、理想、梦想的作用
        • 如果无法因时而变，不重视探索，不重视寻找激情、动力，那么在寻找人生动力这个环节就会败下阵来
    • 关于格局
      • 人生观、价值观的澄清，是一个向内自我塑造的过程
      • 这件事情本身就需要时间，这是客观规律
    • 关于见识
      • 当你真的很迷茫、很困惑时，你需要的不仅仅是哲学的自我探索类的指导帮助
      • 你还需要做加法、去刻意实践、去刻意打开自己的生活、去刻意认识一些不同的人、去刻意看看优秀的人在做什么
  • 如何真正接受探索期：“24小时人生”模型
    • 首尔大学金兰都教授提炼的“24小时人生”模型
      • 他将人生等价为24小时，假如一个人能活到80岁，那么1年相当于0.3小时，30岁才相当于上午9点，一天才刚刚开始
      • 这个工具的核心价值是通过24小时的类比，把我们从现实生活中拽出来，让我们能够就整个人生的时间框架，思考当下的生活
      • 这样，我们不仅能够看清自己当下的位置，而且具备了时间格局，能够更加自信、更加淡定地过好当下的生活，谋划未来的人生，更有勇气坚持自己选择的人生道路
  • 如何找到前进的指南针：价值观梳理
    • 为什么找到人生的兴趣、激情、方向如此之难
      • 一个核心的原因就是标准不明确，或者说目的地不明确
    • 如何明确价值观呢
      • 一是人性的本能，是人性的共通需求
        • 马斯洛需求层次理论
      • 二是文化的塑造
        • 文化内化了社会的价值标准，定义了什么是好的、什么是坏的、什么是美的，什么是丑的、什么是有价值的、什么是被唾弃的等
        • 文化通过社会教化的方式，潜移默化地将这些标准植入我们心中
      • 三是他人的影响
        • 人是社会性动物，我们会受到周围人的影响，尤其是父母、老师、伙伴、榜样等对我们比较重要的人，他们的价值观会潜移默化地影响我们
      • 四是个人的经历
        • 我们会从真实的生活中明确感知什么是重要的、什么是有价值的、什么是需要追求的，从自己的生活中提炼价值标准
    • 如明确我们的价值体系呢
      • 自下而上地澄清价值观
        • 我们必须在生活中澄清什么是有价值的、什么是自己真正想要的
          • 通过反复思索，逐渐澄清自己的价值观
        • “我选择……因为……很重要”
          • “我选择……因为……很重要”所培养的思维模式是：我的需求导致我的行为，即“我们的行为是由我们自己控制的”
            • 这会让我们有一种主动的掌控感，也会培育我们自我负责的意识和能力
          • 经过“我选择……因为……很重要”的澄清后，我们打破了消极被动的心态，重新找回了主动权，而且能看清行为背后的价值和需求，并与之建立联系
            • 任何投入都是为了获得行为背后更大的价值与意义，我们会更加投入、更加坚韧、更加激情满满地坚持
      • 自上而下地梳理价值观
        • 在经过反复的价值澄清后，我们明确了什么是有价值的、什么是自己想要的，什么是没价值的、什么是自己不想要的
          • 也在不同价值之间建立了联系，然后通过自上而下地整合，将诸多价值做进一步梳理，构建了明确的价值体系
        • 价值观筛选
          • 从下面的价值中，筛选3个
            • 接纳 公平 爱 负责 信念/信仰 忠诚 冒险 家庭 专注力 艺术/音乐自由 自然 体育 友谊
            • 开放 庆祝 有趣 耐心 挑战 慷慨 和平/非暴力 合作 感恩 个人成长 承诺 幸福 宠物 社区 努力工作
            • 政治 同情 和谐 积极影响 能力健康 实用性 写作 助人 解决问题 勇气诚实 可靠 创造力 荣誉 足智多谋好奇心
            • 幽默 自我同情 纪律独立 自力更生 发现 革新 简单 效率 正直 优势 热情 互相依赖传统 平等 欢乐 信任 伦理 领导力 意愿 优秀 终身学习智慧
          • 筛选出3个之后，回答下面两个问题
            • 为什么这些价值对你如此重要
            • 在生活中，为了践行这些价值，你可以做什么
    • 如何构建自己的人生价值体系
      • 澄清需求，看到我们真正想要的
        • 通过初步澄清，也就是第一次删减，多数需求会被删去，只剩下少数需求，我们得以对自己真正想要的价值初步聚焦
      • 构建需求体系，集中发力
        • 通过这种必须删减的压力，我们就会重新寻找不同价值观之间的联系，这样，价值观就有了体系，而价值观体系可以真正地指导实践
      • 聚焦方向，变得勇敢
        • 一旦知道了自己的核心价值、核心需求，我们就会努力追求，就会变得勇敢、变得开放、变得勇于尝试，因为，我们看得越清楚，行动就越坚定
  • 如何找到具体的人生目标：10分钟找到人生目标
    • 《斯坦福大学的人生设计课》以设计者的思维寻找人生目标的方法
      • 详情可参考《斯坦福大学的人生设计课》读书笔记
      • 第一，要确立人生的指南针，也就是确立我们的人生观、工作观
      • 第二，要“寻路”，也就是探索实现有价值的人生的方式
        • 这本书介绍了一种设计者的寻找方式，就是大量记录生活中的美好时光，也就是生活中让你真正投入的事情、让你充满能量的事情、让你产生心流的事情
        • 然后，针对这些事情做发散性思维，思考以这些事情设定人生目标的各种可能
      • 第三，做筛选
        • 第二步的发散过程会产生大量的结果，甚至是天马行空、不着边际的结果，这也是发散性思维所倡导的
        • 在有了大量的结果后，就要做评估，排除明显不可能的，留下3~5个可能的方案
      • 第四，做原型体验
        • 也就是针对可能的3~5个方案，利用互联网思维，快速迭代，具体而言，就是做原型实践
        • 举例
          • 某个方案是成为心理学家，那就要尽可能去和心理学家或者熟悉这个领域的人交流，了解心理学家的生活和工作是怎样的
          • 并尽可能地寻找机会初步体验心理学家的生活和工作，从而快速判断这个职业选择是否真的是自己想要的
    • 以设计思维寻找人生目标，本质就是在明确价值观的基础上，尽可能地寻找实现理想人生的可能
      • 然后通过原型体验，尽可能地快速尝试，圈定某个或某几个人生方案，然后去认真地实践、验证
• 三、　如何精进意志力
  • 精进能力的底层逻辑
    • 完整的知识分为3个层次
      • 第一个层次是陈述性知识
        • 这是一种显性的知识，就是可以从书本、课程、互联网中学习到的知识
          • 这种知识可以通过有意识的回忆予以复述，是可以讲述出来的
        • 陈述性知识本质上是一种说明是什么（what）的知识
      • 第二个层次是操作性知识
        • 这是一种隐性的知识，是一种唯有经过练习或实践才能掌握的知识
        • 操作性知识本质上是一种真正知道怎么做（how）的知识，是一种技能，是对陈述性知识刻意练习、刻意实践的结果
      • 第三个层次是自我调节知识
        • 自我调节知识本质上是一种条件性知识，就是知道在什么情境下用哪些陈述性知识和操作性知识来解决问题
          • 这其实是实践的智慧
        • 这个层次一定来自实践，来自对实践的思考、解决、反馈，唯有不断实践，才能真正积累、积淀这种知识
        • 自我调节知识是知道“为什么”（why）、“何时”（when）、“何地”（where）运用我们已经掌握的陈述性知识、操作性知识来解决问题的实践智慧
  • 精进能力的底层方式
    • 两种能力提升方式
      • 一种是传统的“知识（knowledge）+练习（do）”模式
        • 知识，也就是陈述性知识，是知识的第一个层次；练习包括刻意练习及实践运用，也就是操作性知识、自我调节知识
        • 他指出，这种传统的提升方式在逻辑上非常正确、有效，但在实际操作层面，其效果并不好，因为纯粹的练习、实践很难坚持，而能力的提升恰恰在于坚持
      • 另一种是“Be People”模式
        • 我们不仅要有“知识（knowledge）+练习（do）”，还要有长期的动力，也就是渴望成为那样的人
    • 有载体的学习
      • 塑造性格的力量有三股：先天的基因、过去的经验、未来的目标
      • 如何教父母学会打字
        • 一个非常聪明的回答是：最好的办法就是教他们用QQ（那时候QQ主要用文字交流），剩下的他们可以自己搞定
      • 以生活为载体去提升意志力
• 书籍信息
  • 作者: 高太爷
    • 原名高雄，心理咨询师，知乎大V，哈尔滨工业大学本科、硕士
    • 专注于意志力、情绪、人际关系、学习力四种底层能力的研究，关注者超过50万
  • 副标题: 让你说到做到的底层逻辑
  • 出版社: 人民邮电出版社
• 自序　为什么要研究意志力
  • 研究意志力是一个内外滋养的过程
    • 经过整整3年的全身心投入，我逐渐变成一个内心强大的人，一个说到做到的人，一个能主动支配自己人生的人，一个越来越能掌握自己命运的人
  • “我到底想要做什么” -- 高太爷的自我实现目标
    • 我要做一个实干家，践行并分享普通人的成长之道，践行并分享普通人的精英之道，成为一个精神丰满、物质丰满的英才
    • 这里的“成长”，指的是对内的修炼，是一个人了解自己、了解人性，以及在此基础上的持续成长、持续完善，从而将自己变成一个对的人，这本质上是“认识自己、改变自己”的过程
    • 这里的“精英”，指的是对外的修炼，是一个人持续探索世界的底层逻辑，如做人、做事的逻辑，财富的逻辑，创业的逻辑等
    • 从而将自己变成一个智慧而强大的人，一个掌握世界底层规律的人，一个能够主动改变现实、乃至改变世界的人，这本质上是“认识现实、改变现实”的过程
• 引言　意志力究竟有什么红利
  • 什么是意志力
    • 意志力本质上是指一个人处理意志过程的综合素质（意商），反映的是心理对行为的主动支配能力
    • 意志过程在心理学中的定义是：所谓意志，是指一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程
    • 《自控力》中对意志力下了两个定义
      • 详情可参考《自控力》读书笔记
      • 第一个定义：意志力就是控制注意力、情绪和欲望的能力
        • 第一个定义描述了心理对行为的影响内部对象，也就是对注意力、情绪和欲望的支配能力
      • 第二个定义：意志力就是驾驭“我想要”“我要做”和“我不要”三种力量的能力
        • 第二个定义描述了心理对不同性质的事务（有想做的，有要做的，也有不能做的）的支配能力
    • 所谓意志，是指一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程
  • 什么是意志力红利
    • 《意志力》中所论述的：智力和自制力最能预示成功，到目前为止，研究者仍然不知道如何永久性地提升智力，但是他们发现了提高自制力的方法
    • 学习并掌握意志力逻辑、提升意志力水平，势必会获得生活和社会给予的丰厚奖赏，甚至是超预期的奖赏
  • 知、情、意
    • 我们所有的心理活动分为知、情、意3个过程，也就是认知过程、情绪（情感）过程及意志过程
    • 认知过程，是我们认识事物的过程
    • 情绪（情感）过程，是我们处理与事物关系的过程
      • 正是与各种事物的不同关系，引发了我们不同的情绪，以及随之而来的各种体验
    • 意志过程，是我们的心理对行为的主动支配过程
    • 这3个过程组成了我们所有的心理活动
• 一、　意志的准备阶段如何有意识地确立目标
  • 有意识地确立目标的逻辑
    • 理论层面
      • 目标设置理论
        • 目标具有指引功能
          • 它引导个体注意并努力趋近与目标有关的行动，远离与目标无关的行动
        • 目标具有动力功能
          • 较高的目标比较低的目标更能激发较大的努力
        • 目标影响坚持性
          • 当允许参与者控制他们花在任务上的时间时，困难的目标会使参与者延长努力的时间
        • 目标通过对与任务相关的知识和策略的唤起、发现或使用而间接影响行动
        • 目标要素之间的关系
      • 目标的SMART原则
        • S（Specific）——具体的
        • M（Measurable）——可度量
        • A（Attainable）——可实现
        • R（Relevant）——相关性
        • T（Time-bound）——时限性
      • 防御型目标与进取型目标
        • 防御型目标，指的是不得不完成的目标，否则将会有巨大的损失，这种目标通常给人巨大的压力
        • 进取型目标，指的是为追求美好的结果而设置的目标，这种目标通常是自愿的、主动的、令人愉悦的
    • 具体到实践层面，我们该如何有意识地确立目标
      • 什么是好的目标
        • 目标定义
          • 目标，是行为要达到的最后目的，亦是引起需要、激发动机的外部条件刺激，即诱因
            • 目标能刺激人们对自己提出相应的目的，并为达到这个目的而行动
          • 简而言之，目标是行为的最终目的，而且，目标还能够激发动机，让我们愿意为之采取行动
        • 一个好目标必须回答好以下3个基本问题
          • 第一个问题：目的地在哪里
            • 首先必须明确目的地在哪里、目的地有什么、这个目的地真的是我们想去的地方吗
            • 我们唯有看清目的地、真的想去这个目的地，才可能朝着目的地坚定前行
          • 第二个问题：如果我们真的想要达成某个目标，那么，如何激发我们行动的动力呢
            • 只有能持续激发我们动力的目标，才是真正有生命力的目标
          • 第三个问题：目标代表着目的地，代表着终点
            • 如果我们真的想要到达这个终点，仅仅知道终点在哪里是不够的，甚至动力十足也是不够的
            • 我们还要知道如何到达终点，即我们不仅要渴望目标，更要知道如何规划目标实现的路径
      • 如何有意识地确立目标
        • 如何有意识地澄清目标
          • 我们看得越清，行动才越坚定有力
        • 如何让我们对目标动力十足
          • 唯有能够持续激发我们的动力，目标才真正具备生命力
        • 如何系统地规划目标
          • 我们不仅要渴望目标，更要知道如何系统地达成目标
  • 如何澄清目标：黄金思维圈
    • 黄金思维圈
      • 常规的思维模式是由外向内的，但是激励型领袖、组织的思维模式都是由内向外的
      • 目标（what，即学什么）：学习意志力的知识体系、实践体系等
      • 方法（how，即怎么学）：积极听课、积极交作业、积极参与讨论、积极参与社群活动等
      • 动机（why，即为什么学）
        • 则很少有人会有清晰的考虑，大多数人可能只是觉得自己意志力薄弱、通过学习可以提升意志力等
        • 这种理解很模糊，很肤浅，也很无力
    • 训练营案例
      • 从“我应该”“我必须”到“我想要”“我期待”，学习的动机便有了根本性的扭转
      • 有学员在澄清的过程中敏锐地发现，自己最初找到的“为什么”只是表层需求，并不是内心的真实需求，甚至与真实需求南辕北辙
      • 原本体现在行为表层的动机，经过不断地澄清，与个人“自我接纳”“爱自己”的底层需求进行了连接，便被赋予了更深层的力量、更难以抗拒的渴望
  • 如何对目标动力十足：WOOP模型
    • 《思考致富》一书中关于目标动力管理有一个简单的“六步法”
      • 详情可参考《思考致富》读书笔记
      • 确定一个目标
      • 明确你愿意为目标付出什么
      • 明确目标的达成时间
      • 制订一个具体的计划
      • 列一份清单，把前面四个步骤写下来，并按照计划去实践
      • 每天早晚大声读一遍，读的时候，要让自己想象目标实现后的高光场景
    • WOOP模型
      • W（Wish）：愿望，大目标
        • 明确你的愿望、目标（黄金思维圈的结果）
      • O（Outcome）：描绘愿望、目标实现的场景
        • 在大脑中想象目标实现后的场景（要清晰、具体）
      • O（Obstacle）：障碍，实现目标的阻力
        • 理性分析追求目标过程中可能遇到的障碍，并制订应对计划
      • P（Plan）：计划
        • 形成文字，随身携带，早起、睡前阅读
  • 如何系统地规划目标：目标生命周期管理
    • 目标的长期管理：关键事务规范化
      • 任务四象限
      • 我们需要对四象限法则进行一个关键补充
        • 这个补充就是规范化，即留出专门的时间，甚至是专门的空间，规律地去做重要的事情
        • 规范化其实不仅仅是给重要的事情预留时间和空间，本质上是在给我们的生活构建框架和秩序
        • 一旦你习惯了在固定的时间做某件事，不管你之前在做什么，到了特定时间点，自然而然就会被习惯拉入轨道，毫不费力
        • 在现代社会，诱惑极多，如果没有秩序与规范，你就要时刻做决定、做取舍，这些都会消耗意志力，而一旦意志力耗尽，你根本就不知道下一刻要做什么、会放纵多久
        • 一次只能制定一个规范
          • 一定不要心急，因为培养习惯、建立新秩序，意味着改变，意味着走出舒适区，这需要意志力，这也是意志力最应该发挥作用的地方
          • 意志力是有限的，不要分散它，要让它集中力量，一次达成一个改变
    • 目标的短期管理
      • 就是每周动态可视化（每周管理），每天艾维李法则（每日管理）
      • 每周动态可视化
        • 就是每周一将一周主要的事情罗列出来，每件事情写一张便利贴，贴在“计划做”一栏；随着计划的推进，移动便利贴，从“计划做”到“正在做”，最后到“已完成”
        • 周末的时候，如果所有的便利贴都移动到了“已完成”，那这一周的计划就进行得很顺利，否则，就需要给自己一个解释了
      • 每日管理：每天艾维李法则
        • 它要求实践者每天用纸、笔记录当天最重要的6件事并按照时间顺序完成
        • 完成前面的事情后，才可以去做后面的事情
• 二　意志的执行阶段如何坚决地达成目标
  • 坚决地达成目标的逻辑
    • 很多时候，问题不在于没有目标、不知道如何达成目标
      • 而是知道了目标，但就是不想做，就是无法坚持实现目标
      • 社会心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森在其畅销书《如何达成目标》中指出，有意识地确立目标、制订计划，对于达成目标只有20%~30%的效果，剩下70%~80%与执行有关
    • 好的目标很重要，好的人同样重要
      • 二者缺一不可
    • 这些问题的底层逻辑不在于是否真的渴望、是否有明确可行的规划
      • 而是为何明明渴望、明明重视、明明知道怎么做，但就是会半途而废，就是无法坚决执行
    • 执行的逻辑本质上是在解决3个问题
      • 第一，如何对执行过程保持觉察
        • 如何保持觉察——意志力笔记
      • 第二，如何解决执行中的难题
        • 也就是抵御诱惑、克服困难、应对挫折
        • 如何抵御诱惑
          • 冷却情绪脑
          • 激活理性脑
          • 躯体标记理论
          • 触发点策略
          • 如何抵御诱惑——三重脑理论
        • 如何克服困难
          • 从理想心态到现实心态
          • 从结果心态到流程心态
        • 如何应对挫折
          • 认知解离
          • 从固定心态到成长心态
      • 第三，如何坚持执行目标，朝着目标迈进
        • 每周一记
        • 感恩日记
  • 如何保持觉察：意志力笔记
    • 元认知、元情绪、元意志
      • 元认知本质上是对认知的认知、对思维的思维，故此，元认知可以极大地提升思维质量
      • 所谓元情绪，就是“后退一步”，站在更高的维度对整个情绪过程进行监控和调节，也就是对整个情绪过程保持觉察，最终实现对情绪的有效管理
      • 所谓元意志，就是“后退一步”，站在更高的维度对整个意志过程进行监控和调节，也就是对整个意志过程保持觉察，最终实现高效的意志调节效果
    • 觉察能力
      • 掌握、提升意志力的前提是对意志的觉察，有了觉察，才有可能去调节
      • 如何提高觉察能力
        • 第一，冥想
        • 第二，意志力笔记
          • 做法
            • 在一年多的时间里，我写了100多条意志力笔记
            • 我随时记录，记录成功，记录失败，记录对某个方法的实践心得……只要是与意志力相关的经验，我都随时记录
          • 为什么意志力笔记有效
            • 它能训练觉察能力
              • 一旦我们养成了记录的习惯，就会自然而然地捕捉生活中与意志力相关的事件，就会自然而然地“保持清醒”“自我觉察”
            • 它能训练调节能力
              • 记笔记可以让我们更加有条理地用文字思考、用文字复盘、用文字调整，就会自然而然实现意志力的调节能力
            • 它能提升意志能力
              • 当我们把各种零碎的实践都记录下来，那么就能够积少成多、聚沙成塔、以点串面，真正提升我们的意志能力，久而久之，也必将打造出属于自己的意志力体系
  • 如何抵御诱惑：三重脑理论
    • 三重脑理论
      • 大脑分为三层
        • 爬行脑（本能脑）
          • 本能脑掌管我们的本能
          • 它的功能是本能的，是自动化的
        • 古哺乳动物脑（情绪脑）
          • 情绪脑掌管我们的感性
          • 情绪脑的世界是黑白分明的，要么喜欢，要么不喜欢
        • 新大脑皮层（理性脑）
          • 理性脑掌管我们的理性
          • 理性脑是我们所熟悉的，掌管我们的认知、目标、计划、自控等
    • 诱惑
      • 诱惑本质上是理性与感性的冲突
        • 诱惑是一种矛盾的刺激，它能带来短期的享受（情绪脑喜欢），却会伤害长期的利益（理性脑不认可）
      • 如何抵御诱惑
        • 冷却情绪脑的力量，激活理性脑的力量
          • 抵御诱惑就是要冷却热认知系统，激活冷认知系统
          • 冷热认知系统
        • 改变情绪脑的感受
          • 诱惑之所以是诱惑，是因为情绪脑渴望、想要，如果我们从根本上改变情绪脑对诱惑的态度，如暴饮暴食的人改变对美食的态度、沉溺游戏的人改变对游戏的态度
          • 长远的治本之策：躯体标记理论
      • 如何应对失控
        • 触发点策略
          • 如何应对失控：触发点策略
    • 冷热认知系统
      • 热认知系统，即大脑边缘系统（类似于杏仁的神经元组织）
        • 是即时认知反应系统，是自动的、毫不费力的，关注的是当下的感受
      • 冷认知系统，也就是大脑皮层，是深思熟虑的认知系统（也就是我们所说的理性），是最具备人性的大脑部分
        • 正因为有这个系统，我们才会甘愿做当下觉得困难的事情，这一部分是意志力的神经系统
      • 如何冷却热认知系统
        • 时间距离
          • 即时的诱惑激发的是热认知系统，而非即时诱惑激发的是冷认知系统
          • 10分钟法则
            • 10分钟，可以让我们的冷认知系统回归，从而做出理性的选择
            • 在面临一个诱惑时，我们可以给自己一个承诺：如果10分钟后还抑制不住渴望，那就可以接受诱惑
        • 空间距离
          • 只是简单地增加诱惑物的空间距离，就能够减少诱惑
        • 心理距离
          • 经典的棉花糖实验中，实验人员让小朋友想象着给棉花糖加一个相框，将棉花糖想象成一幅图画
          • 这种简单的抽象化处理，让小朋友的等待时间大大增加
            • 这个策略，本质上就是在心理上增加与诱惑的距离，从而让诱惑失去热刺激效果
      • 如何激活冷认知系统
        • “现在的自己”和“未来的自己”
          • 刚刚接到任务时的自己和面临最后期限的自己，并不是“同一个人”，至少我们的大脑是这么认为的
          • 比起思考他人，人类思考自身的时候，会更强烈地激活大脑的内侧前额叶皮质和前扣带皮层，但在思考“未来的自己”时，人类大脑这两个区域的激活作用减弱了，变得接近于思考他人时的状态
          • 通俗来讲就是：从情感层面看，我们没有把“未来的自己”当成自己，我们认为“未来的自己”只是一个外人
        • 我们如何才能加强对“未来的自己”的感知和认同
          • 第一个原则：缩短“未来”距离
            • 大脑认为，短期计划是“自己”，长期规划是“外人”
            • 因此，我们需要把大计划拆分为小计划，然后执行好小计划
          • 第二个原则：加强对“未来的自己”的感知
            • 我们也可以通过具体描绘未来的方式
            • 举例：写给未来的自己的一封信，畅想自己的追悼会、墓志铭等，极好地加强与未来的自己的连接
          • 如果我们对未来的自己有更高的认同、更清晰的感知，那么我们就容易对未来的自己负责，从而更理性地延迟满足、战胜拖延
        • 如何像最后期限来临时一样高效学习、工作
          • 拥抱未来的自己
          • 具体而言，就是通过练习将未来的自己形象化
            • 在头脑中想象，3年、5年后理想的自己是怎样的，有怎样的穿着、怎样的笑容、怎样的举手投足等
            • 越清晰、具体越好，然后给自己画一张画像，打印出来放在桌前
    • 长远的治本之策：躯体标记理论
      • 改变情绪脑的偏好、改变我们对诱惑的态度，才是长远的治本之策
      • 躯体标记理论指的是当我们面对一个刺激时，若该刺激激发了我们的某种感受，我们就会在“刺激—感受”之间建立联结
        • 以后想起、面对该刺激时，自然能体会到某种感受
      • 躯体标记本质上是感受标记，而情绪是显著的感受，因此躯体标记理论也可称为情绪标记理论
        • 它借用我们的感受、情绪，把世界分为两类
          • 一类是让我们感觉好的，这类刺激通常对我们有利，我们要趋近这类东西
          • 一类是让我们感觉不好的，这类东西通常对我们有害，我们要远离这类东西
      • 如何改变躯体标记呢
        • 我们需要刻意体验，重新用心体验，引入新的感受，打破僵化的情绪标记，从而改变我们对事物的标记与态度
        • 刻意体验记录
          • 刻意体验记录，即专门记录某件事情的感受
            • 通过持续记录，我们能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度
          • 通过“刻意反思感受”笔记，我可以突破这道阻碍，体会到真正的愉悦，真正喜欢上于身心有益的东西
    • 如何应对失控：触发点策略
      • 概念
        • 触发点就是给大脑发送一个条件信心，让它按照预定的流程执行
          • “如果……那么……”这个简单的干预，就能大大提升执行效率
        • 因为它是我们大脑喜欢的模式
          • 大脑不喜欢决策，做决策非常消耗意志力
          • 触发点，本质上是利用大脑惰性的力量，通过减轻大脑的决策压力，让大脑自动导航
      • 如何有效应对失控呢
        • 首先是心态上的准备，即我们要接纳我们必然会失控的事实
        • 其次是能力上的准备，即在接纳我们必然会失控这个事实的基础上，积极地接纳失控、应对失控，降低失控的二次伤害，并尽快从失控中恢复
      • 通过这样的触发点清单，我们可以有效应对失控，尽快从失控、自责中挣脱
    • 管理诱惑的目标：区分诱惑与娱乐
      • 优质人生和失控人生
        • 我们的生活大致可以分为4个部分：生活、工作、学习、娱乐
          • 优质的人生，必然是4个方面达到相对平衡的状态
          • 诱惑之所以让人深恶痛绝，不是因为它给我们带来娱乐和享受，而是因为它破坏了人生程序，干扰了生活、工作和学习，让人生失去了平衡
      • 管理诱惑，不是一刀切地抵御诱惑，而是将诱惑纳入人生，作为平衡工作、生活、学习、娱乐的调味剂，让我们获得一个优质的人生
      • 我们不是要抵御诱惑、消灭诱惑，而是要管理诱惑，将诱惑纳入人生框架，构建一个适度娱乐，工作、学习、生活相平衡的人生
      • 对于生活中大多数的诱惑，我们需要做的是平衡，而不是彻底消除
  • 如何克服困难：转变心态的力量
    • 执行目标的过程分为以下两个阶段
      • 启动阶段：开始采取行动
        • 一个最大的障碍来自本身的理想心态
          • 什么是理想心态
            • 简单来说，就是脱离客观现实、客观规律的理想主义
            • 举例
              • 一个从来没有尝试过力量锻炼的人，一开始就给自己制订了一个每天坚持做100个俯卧撑的计划
              • ​一个很少看书的人，一上来给自己制订一个每周读完一本书的计划，并且买了一大堆书
          • 不管内心如何鞭策自己、如何焦虑，有些人就是会拖延、抗拒、排斥、做鸵鸟，归根结底，是因为目标脱离了现实、脱离了客观的人性规律和自然规律，是一种想当然的理想主义
        • 人性是畏难的
          • 微习惯的本质，就在于通过小目标大大降低心理负担，让人更容易坚持
          • 设立微小目标的玄机在于：很多事情，难在开头，难在启动
            • 我们做了一个俯卧撑，就会想“要不再做一个”，一点点叠加，也许就能养成锻炼的习惯
        • 如何从理想心态到现实心态，让问题落地
          • 尽可能破除自己身上不现实的理想主义
            • 生活中，我们会有很多不合理的理想主义，需要我们一一破除，代之以尊重现实规律的现实心态，这个过程需要时间
            • 在遇到拖延的情况时，问问自己：“有哪些不切实际的理想心态限制了自己？符合实际的心态是怎样的？”
          • 掌握尽可能多的真理、真相、规律，然后践行
      • 执行阶段：朝着目标迈进
        • 知识经济的新要求：从“把事情做正确”到“做正确的事”
          • 做正确的事
            • 通过控制我们能控制的、控制流程，而不是将结果作为考量指标，我们才能够创造更大的效能
          • 不关注结果，却创造更好的结果，这是知识经济时代的逻辑
          • 我们就要做好心态上的调整，即从传统的“把事情做正确”的结果心态，转变为知识型社会“做正确的事”的流程心态
        • 如何从结果心态转变到流程心态
          • 理解中的改变过程：先想清楚问题，然后领悟，再自然做出改变
          • 真实的改变中：顺序是相反的，是先做出改变，然后思考方式才会改变
            • 欧洲工商管理学院组织行为学教授埃米尼亚·伊贝拉（Herminia Ibarra）在其著作《逆向管理》中总结了上述改变的底层原理
            • 如果要像领导者一样思考，唯一的办法就是先像领导者一样行事
          • 如何改变结果心态、塑造流程心态
            • 刻意管理好流程，刻意做正确的事
              • 首先，我对自己变得更有耐心了，我不再急于达到预先制订的目标，而是专注流程，享受过程
              • 其次，我感觉每一秒都在实现目标，都在朝着目标前进
                • 即使面对失败，我也会内心平和，并且产生充满自信的感觉
            • 专注于流程，本质上是专注于当下
              • 做好此时此刻的事情，成功是坚持做正确的事情后自然而然得出的结果
  • 如何有效应对挫折：走出情绪困扰的两个方法
    • 遇到挫折怎么办
      • 那就再来一次呗
    • 要如何从挫折中恢复理性呢
      • 一个是认知解离
        • 它让我们有效应对挫折带来的即时冲击，尽快恢复理性
        • 认知融合
          • 认知融合，就是将想法、感受、情绪当成事实
            • 举例
              • 失败一次，脑子里会出现一个想法：“我永远也无法成功”，并不加批判地接受这个想法，将这个想法当成事实
              • 一旦接受了“自己永远也无法成功”，自然就会放弃努力，自暴自弃
          • 认知融合使我们把变化无常的想法、情绪、感受当成客观的事实，从而把我们困在想法、情绪、感受之中
          • 想法、感受、情绪是主观的，也是客观的，就是这个道理
            • 如果我们接受了它们，那么，不管事实如何，它们在我们的大脑中就都成了客观事实
        • 认知解离
          • 认知解离，则是区分想法、感受、情绪与事实
          • 我们经常会被认知融合卷进想法、感受、情绪中，而认知解离需要我们同它们保持距离，站在一个局外人的角度去看待它们，看到它们与事实的区别
          • 认知解离让我们能够辨别什么是主观、什么是客观，让我们跳出当下的感受，重新审视当下的情境，从而打破主观的牢笼
          • 认知解离的方法
            • 察觉一个想法，然后刻意地告诉自己“我正在感觉”
              • 举例：“我正在感觉自己永远也无法成功”，这样刻意地区分想法和现实，就很容易让我们跳出来审视自己，看清楚真相，打破思维的桎梏，打破消极思维的自我设限
            • 通过刻意地认知解离，我们能够跳出主观意识，客观地审视挫折，拉开与挫折的距离，从而跳出情境，慢慢恢复冷静、理性，自然能够正确地应对挫折了
      • 一个是成长心态
        • 它让我们从根本上改变对挫折、失败的看法，从心态上接纳挫折、失败，缓解甚至消解挫折的冲击力
        • 成长心态，能力和才智不是与生俱来的，是可以培养的
          • 对于成长心态而言，能力=f（t）×（成功的实践+失败的实践）
        • 破除完美主义，破除固定心态，培育成长性思维
  • 如何坚持执行：持续推进目标的工具
    • 问题不在于意志力，而在于正反馈
    • 正反馈
      • 被正反馈推着走，是一种事半功倍的学习和工作模式
        • 这种自律和高效其实并不太费力，甚至可能并不需要付出太多的意志力
      • 反馈远不只是结果导向，还涉及我们的信念，涉及我们如何看待结果，这其实就是固定心态与成长心态的区别
      • 如何获取积极的正反馈
        • 影响我们获取正反馈的是注意力焦点
          • 心理学家研究发现，我们的注意力取向是“负面偏好”，也就是说，我们更容易关注负面结果，而忽视正面成果
        • 影响反馈的因素是进步感
          • 有些人将考研目标系统地分解到每天、每周、每月，每一天的付出都看到了收获
          • 看到自己朝着目标迈进，就如同游戏的进度条，不停地往前滚动，这让他们动力十足
      • 获取正反馈的2个工具
        • 如何获取正反馈：每周一记
          • 每周一记很简单
            • 上周梳理
            • 上周点评
            • 下周计划
            • 年度目标、五年目标及人生目标
          • 为什么每周一记的作用如此巨大呢
            • 反馈
              • 即时反馈
                • 但是时间久了，对即时反馈越来越不敏感
              • 变化的适应性
                • 哪怕我们每天都在成长，但如果每天的成长量差不多，我们就会慢慢习惯，就会逐渐丧失对成长的感知和快乐，一旦丧失了这种感知和快乐，也就失去了动力的源泉，这对长期坚持实现目标的影响是致命的
                • 但如果将时间延长到一周、对一周的收获做盘点，我就会惊奇地发现：原来这一周我做了这么多事、进步了这么多，原来我这么优秀啊
            • 调整
              • 及时调整行为
                • 通过每周一次的纵览，我能跳出当下时间的局限，从全局角度看清问题所在，及时做出调整
              • 及时调整目标
                • 目标绝不应该是轻轻松松就能达成的，应该是在刻苦努力后，再努力踮踮脚才可能够得上的
                • 每周一记不仅可以及时评估目标进度，而且能及时修正目标，确保目标能够激发个人的潜能和斗志，能够帮我们整合身心资源，全力以赴
            • 坚定
              • 而每周一记通过每周一次的提醒，让我牢记长远目标
              • 不在乎一时的得失，不会在面对名利时迷失，不会因为一点小进步而沾沾自喜，而是始终坚持目标，朝着正确的人生方向前进
        • 如何获取正反馈：感恩日记
          • “过去的自己”做了什么让“现在的自己”感觉美好、自豪、有力量的事情
          • 感恩日记的具体步骤
            • 列出生活中你做过的3件值得自豪的、令你高兴的事情
              • 对于每件事情，描述你当时的状态、当时的感受，并探索你为什么感恩这件事情，它满足了你的什么需求
              • 这是一个自我澄清、自我了解的过程
            • 列出生活中1件你本可以做得更好的事情
              • 这件事情实际可能做得不太好，让你心情有些沮丧，有点受打击；描述你的感受，探索你对这件事情的底层需求是什么
              • 这也是一个能更好地了解自我的过程
                • 想一想，你如何可以做得更好
          • 写感恩日记的意义
            • 刻意聚焦资源：记录成功
              • 刻意记录自己的点滴成功，刻意反思这些小成功，从中提炼成功的逻辑，从而推动自己成长
              • 坚持用日记软件记录成功、反思成功，从成功中汲取营养
              • 感恩日记，本质上是记录自己的一系列小成功。对自己的小成功越来越敏感，你就会越来越擅长成功
            • 刻意反思提升：反思日记
              • 反思日记大概可以分为以下步骤
                • 第一步，发生了什么（描述事情的过程）
                • 第二步，为什么会这样（归因）
                • 第三步，如果再次面对这样的事情，怎样才能做得更好（反思提升）
              • 如果记录成功是从成功走向更大的成功，反思日记就是记录失败，从而避免再次失败
            • 刻意重构生活：每日一记
              • 在感恩日记中，积极的事情与消极的、有待改进的事情的比例是3:1
              • 记录，本质上是在强化记忆，坚持按照3:1的比例去记录生活中积极和消极的事情，这其实是在重构我们的生活
              • 这种重构，会让我们开始真正地欣赏自己、欣赏自己的生活，开始由内而外地爱自己、喜欢自己、感谢自己
            • 认识自己
              • 感恩日记可以帮助我们持续、刻意地探索我们的底层需求
                • 确定了自己的需求、清楚了什么是我们真正珍视的东西时，我们的目标和方向自然也就找到了
              • 感恩日记，本质上是一个自我探索、自我了解的过程
            • 练习写感恩日记的变化与体验
              • 一个经验丰富的人
                • 每天坚持记录并感谢生活中3件让自己感觉自豪的、强大的、有成就感的事情
              • 我个人的练习感受
                • 看到与现在不一样的生活
                  • 并不是生活中没有这样的事，而是我们活得太麻木了
                • 看到自己真正的需求
                  • 当你真的澄清自己的需求、发现自己真正的需求与自己想的完全不一样时，你会真正明白我想说的
                • 脚踏实地的自信
                  • 感恩日记让我们越来越多地看到自己的正面资源，给予我们内心潜移默化的滋养
                  • 久而久之，我们会越来越接纳自己，越来越感谢自己，越来越感到安全、自尊、自信
                  • 然后，一些变化就自然产生了，我们会变得越来越好奇，越来越愿意尝试，越来越愿意挑战，越来越有勇气，越来越勇敢地追求自己想要的人生