认知觉醒

这本书侧重于个人成长的方法论，通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，帮助读者看清自己，并通过“深度学习、关联、反馈”等事物规律，洞悉如何真正成事。它解答了如何提升耐心、保持专注、消除焦虑、提高学习能力等问题，旨在帮助读者运用认知的力量去克服天性，获得内在动力，告别人生痛苦。

认知觉醒

• 第一章 大脑——一切问题的起源
  • 第一节 大脑：重新认识你自己
    • 三重大脑
    • 高低之分与权力之争
      • 我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
    • 成长就是克服天性的过程
      • 觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。
  • 第二节 焦虑：焦虑的根源
    • 焦虑之战
      • 为了缓解焦虑，我开始不自觉地求多、求快，结果又陷入了只关注阅读量的低水平勤奋。
    • 直面焦虑
      • 第一，完成焦虑。
      • 第二，定位焦虑。
      • 第三，选择焦虑。
      • 第四，环境焦虑。
      • 第五，难度焦虑。
    • 焦虑的根源
      • 想同时做很多事，又想立即看到效果。
        • 克制欲望，不要让自己同时做很多事
          • 心得：之前瑜珈、英语、尤克里里、游泳、英语、理财制定了无数的学习计划，最好荒了好多。现在知道专注做一两件事，心理学习和瑜珈，反而慢慢变好。
        • 面对现实，看清自己真实的能力水平
        • 要事优先，想办法只做最重要的事情
          • 心得：之前学习只是为了克服自己，现在学习知道是为了拿到结果，没有结果，读再多的书也无用。
        • 接受环境，在局限中做力所能及的事
        • 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它
  • 第三节 耐心：得耐心者得天下
    • 那些年，我们一起误解过的耐心
    • 缺乏耐心，是人类的天性
    • 认识规律，耐心的倍增器
      • 面对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处。
      • 了解事物发展的基本规律，用理性分析，会极大提升耐心。
        • 复利曲线
        • 舒适区边缘——拉伸区
        • 成长权重对比
        • 学习曲线
        • 耐心是具有长远目光的结果，对外部世界的规律的认知能力使我们耐心倍增。
    • 怎样拥有耐心
      • 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
        • 一旦觉察自己开始失去耐心，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”
          • 培养耐心要从接受缺乏耐心这一事实开始。
          • 耐心就是这样，不要急于求成，允许息缓解地改变，甚至经常失败。
      • 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
        • 当发现失去耐心，要享受时，温和的对本能脑和情绪脑说：“该有的享受一点也不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”
          • 这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。
      • 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
        • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。
• 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 学习知识，消除认知模糊。
      • 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。
      • 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感情，并专注于此。
    • 拆解烦脑，消除情绪模糊。
      • 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。
        • 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
      • 具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
      • 唯一的办法是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要用内观疗愈的方法把它挖出来。
    • 里清外明，清除行动模糊。
      • 行动力不足的真正原因是选择模糊。
        • 所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
      • 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
  • 第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
      • 所谓“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息
    • 凭感觉学习
      • 先和研发能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
    • 凭感觉寻找人生目标
      • 我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。
      • 理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能找到答案。
    • 如何捕捉感性
      • （1）“最”字法。
        • 关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
      • （2）“总”字法。
        • 通常我们心中最放不下来的事，是情绪波动的源头。 当我们有意识地去审视并消除它时，自己就会变得更加平和。
      • （3）无意识的第一反应。
        • 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
      • （4）梦境。
        • 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。
      • （5）身体。
        • 身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来。
      • （6）直觉。
        • 无条件相信直觉。
• 第三章 元认知——人类的终极能力
  • 第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • “万物之灵”的根源
      • 元认知，就是最高级的认知，能对自身的“思考过程”进行认知和理解。
    • 元认知能力的差异
      • 从被动到主动，是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了。
    • 元认知如何改变我们的命运
      • 反观是元认知的起点。
      • 元认知的维度
    • 如何获取元认知能力
      • 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。
      • 第一，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
        • 读《刻意练习》后，再面对学习中的困难时就不会逃避和畏惧，而会利用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战；
        • 读《超越感觉》后，面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西。
      • 第二，自身的经历更是一种独特的财富。
      • 第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
        • 启动元认知，监控自己的行为，这种警醒和改变肯定不如保持现状舒服，但能够让你将注意力放在原来的目标上，去聚焦、去成长。
      • 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。
  • 第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 我们天然被潜意识左右
    • 成长就是为了主动控制
      • 普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现
      • 教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。
      • 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
      • 一定要在选择节点上多花“元时间”。
    • 成为自己人生的思维舵手。
      • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生情绪明确的主张。
      • 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
• 第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
    • “行动”如躯体，“感受”如灵魂
      • 身心合一与身心分离
        • 走神时，行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环，因此身体和动作开始不自觉地变得麻木或走形。 可以感受一下：走神时是不是身体有一部分始终是僵硬的，神情有一部分始终是紧绷的。
    • 分心走神的原因与危害
      • 原因：
        • 一、觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
        • 二、觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
    • 收回感受，回归当下
      • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。
  • 第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 深度沉浸的方法
      • 第一，有定义明确的目标。
        • 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。
      • 第二，练习时极度专注。
        • 意识和潜意识的工作模式
          • 所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。 在这种模式下，我们可能找到答案，也可能找不到答案，因为真正的答案不一定在我们意识关注的脑区。此时就需要潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。
          • 让潜意识工作必须满足一个条件，就是彻底关闭清醒的“意识”，即彻底忘掉原来那件事。
      • 第三，能获得有效的反馈。
        • 想办法获得及时有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。
      • 第四，始终在拉伸区练习。
        • 心流通道
        • 刻意练习四要素
          • ·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
          • ·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
          • ·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
• 第五章 学习力——学习不是一味地努力
  • 第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
    • 一切为了匹配
      • 困难的目标进行拆解。
      • 舒适适区的目标进行提练
  • 第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 学习金字塔
      • 阅读金字塔
        • 从知道到做到是一种巨大的进步。
        • 你必须用自己已有的知识去解释新的知识。这样才将新的知识纳入自己知识体系中。
          • 又称钮扣式学习。
    • 如何深度学习
      • 深度学习步骤：
        • （1）获取高质量的知识；
        • （2）深度缝接新知识；
        • （3）输出成果去教授；
      • 正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获。
        • 一、尽可能获取并亲自钻石一手知识。比如，经典、原著、学术论文等。
          • 从长远看，终归是要自己获得挖矿的能力的。
        • 二、尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
          • 每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场、去解释、去延伸。
          • 只有做到知识的转换，才能用旧知识体系对新知识进行深度缝接，重构时，我们只取最触动自己的观点。
        • 三、反思生活。
          • 学到的知识用于生活的感知，再回馈给认知体系。生活的感知力会越来越强。
    • 深度学习的好处
      • 深度学习能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
    • 为浅学习正名
      • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
  • 第三节 关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 关联是种底层能力。
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
        • 描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
        • 我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
        • 关联是学习的重要环节
    • 事不关己，不关联
      • 明确自己的目标或强烈的需求，然后让知识与自己充分关联。
    • 如何获取关联能力
      • 首先，手中有锤子。
        • 对某件事情有足够的热爱和投入，极致的专注和思考。
      • 其次，输入足够多。
        • 人生没有白走的路，每一步都算。
      • 再次，保持好奇好。
        • 成长这件事不仅仅是提高认知，更是一种自我修炼。
      • 最后，常说一句话。
        • 但凡收获一个感情、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化。
    • 一切在于主动
    • 子主题
  • 第四节 体系：建立个人的认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。
      • 真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。
      • 而认知能力必然包含有效的知识。
    • 只学让自己触动的
      • 寻找触动点。
        • 认右是一种能力。
        • 在认知圈边缘扩展最有效
        • 建立认知体系，关联各家的“触动碎片”
          • 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
    • 触动是最好的筛选器
      • 触动学习法：通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。
    • 仅仅触动还不够
      • 有效关联新知识的三个方面
        • 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
        • 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出的知识就是伪触动。
        • 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
  • 第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
    • 认知闭合，效能降低
      • 所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给总理找出一个明确的答案的欲望。
    • 任务心态，身心分裂
      • 我和这个世界隔着的是身体的感觉。
    • 两个策略，轻松改变
  • 第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 无反馈，不学习
    • 有作品意识才有未来
      • 输出才有成果。
    • 痛苦也是一种反馈
    • 被动学习如何获取反馈
    • 愿你从此不再平庸
  • 第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
    • 主动休息的秘密
      • 刻意练习四要素
        • 定义明确的目标
        • 极度的专注
        • 有效的反馈
        • 在拉伸区练习
      • 轻松者的精力变化曲线
        • 不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，反而使自己精力桶的水位得到快速回升。
          • 心得：以前打扫卫生我都是喜欢一鼓作气的干完，然后累到瘫，什么事情也干不了，最近再用一天的时间去恢复。看似有效率，疲惫的身体会加重情绪的恶化。
    • 保持专注的危机
      • 科学的模式：极度专注+主动休息
    • 意志失控的根源
    • 能拯救你的“番茄”
      • 刻苦，是一种宏观态度， 轻松，是一种微观智慧。
• 第六章 行动力——没有行动，世界只是个概念
  • 第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物
      • 底层的系统规——增强回路
        • 例，起床后第一件事看手机，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频等吸引，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。
      • 注意力的增强回路
        • 注意力的增强回路是正向还是负向，很大程度上取决于我们最初的选择。
    • 清晰力才是行动力
    • 一招建立清晰力
      • 写下来
    • 成长是个系统工程
    • 一切源于“想清楚”
      • 认知越清晰，行动越坚定。
  • 第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 成长中的悖论
      • 走近了就才能看清目标
        • 想看到结果再行动的人往往无法看到结果。
    • 突破阈值
      • 行动量需要突破阈值
        • 一件事情要是能被持续做180天，它就会成为习惯。
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
  • 第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 认知，其实是一种技能。
      • 技能学习路径
      • 认知学习路径
      • 认知其实是一种技能
        • 认知需要刻意练习，不断刺激相关神经元的强关联，才会变成自己的认知。
    • 一开始做不好很正常
    • 我们能做的其实很少
      • 不发生真正的改变的学习都是无效学习。
• 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
  • 第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
    • 稀缺心态，让人变笨
      • 只要我们的注意力被某一巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
    • 急于求成，焦虑从生
    • 唯有心智带宽，方能解忧
      • 第一，保持环境觉知，理智选择。
      • 第二，保持目标觉知，少即是多。
      • 第三，保持欲望觉知，审视决策。
      • 第四，保持情绪觉知，谨慎决定。
      • 第五，保持闲余觉知，自我设限。
  • 第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
    • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
      • 世界是多维的，经常换换视角看世界，每个视角的风景都不同。
    • 成为一台更好的相机
      • 我 一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。
    • 总有一个更好的视角
    • 大师修炼之路
      • 一，勤移动，换视角。
      • 二，善学习。
      • 三，保持开放的态度。
      • 四，寻帮助。
      • 五，多运动。
      • 六，常反思。
  • 第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
    • 幸福源自主动掌控
      • 自我决定理论中人类的三种内在需求
        • 主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。
    • 只是在做另外一件事
      • 事情本身不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这事给做了。
        • 我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
        • ·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
        • ·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
        • ·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
        • ·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
    • 为自己而做
      • 产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
    • 为玩而做
      • 转移动机
    • 这个世界的模样取决于我们看待它的角度。
• 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
  • 第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
    • 我的早起之路
      • 第一，把全天分成三段。
      • 第二，有关睡眠的脑科学理论。
        • 快速眼动睡眠
        • 非快速眼动睡眠
        • 成年人睡觉模式大多是1.5小时快速眼动睡眠，1.5小时非快速眼动睡眠，不断切换。而在快速眼动睡眠中醒来，人的精力会非常充沛。
      • 第三，放弃闹钟。
      • 第四，抓住大脑工作的高峰期。
        • 早上七点左右
        • 进食后1小时后-4小时内，逐渐降低。
    • 早起给我带来了什么
      • 一、规划。
      • 二、跑步。
      • 三、反思。
      • 四、读书或写作，
      • 五、困难的工作。
    • 早起的一些注意事项
      • 一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
      • 二、循序渐进、难度匹配。
      • 三、按状态起床。
      • 四、中午需要休息一次。
      • 五、不打扰他人。
      • 六，提前准备。
      • 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。
  • 第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
    • 不可不知的“七个不球”
    • 保持情绪平和，不过如此
      • 保持觉知，及时清空脑回路，给大脑留存足够的内存。
  • 第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
    • 换上角度阅读
    • 阅读，让人拥有高密度的思考
    • 阅读是一个技术活
      • 一、读书要先学会选书。
      • 二、阅读是为了改变。
      • 三、高阶读书法。
  • 第四节 写作：谢谢你，费曼先生
    • 费曼先生和费曼技巧
    • 误打误撞的好运
    • 用简单的语言
    • 用自己的语言
    • 谢稿你，费曼先生
  • 第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
    • 好的事物往往是“正相关”的
      • 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
    • 好的模式是“运动+学习”
      • 新生的神经元是空白的干细胞
    • 如何正确地运动
      • 复杂运动促使神经细胞的连接更紧密
    • 四肢发达，头脑更发达