瘦身策略 · 饮食策略

民以食为天，瘦身也少不了吃的环节。到底是放开吃，还是绝不吃？”你认为的低脂食物就是健康食物吗？“、”你知道食品公司如何骗过我们？“、”立即生效的饮食微习惯有哪些？“今天为大家带来瘦身策略中的饮食策略，一起使用起来吧！

瘦身策略 · 饮食策略

• 目标是吃健康的食物
  • 不要完全禁止垃圾食品，多吃健康的食物，而不是像许多人那样不吃不健康的食物。如果强行规定自己不吃某些东西，意志力和动力迟早会失灵，然后就会有麻烦了。
  • 禁止自己吃某些食物会让不能吃的食物变得更加诱人，因为在心理层面，不能得到的东西反而会吸引我们。
• ”绝不吃“和”放开吃“折中
  • 人们一开始会完全不吃某种食物，最后却会陷入完全不吃和无法控制的暴食之间的循环。如果能在这两个极端之间找到可以持续的折中位置，你就能控制住自己的饮食。
  • 为了让身体变得更好，无论你做什么，都必须是完全可持续的，贪多嚼不烂只会让事情变得更糟。
  • 一般来说，对于食物和生活，越是直接压抑自己的欲望，欲望反而会越强烈。试图禁止自己吃蛋糕，结果却狂吃蛋糕，比根本不去节食更能让人发胖。
  • 一个总吃不健康食物的人，要变成一个允许自己吃不健康的食物、但又常常选择不吃的人，首先要做到的是有意识选择，然后是要养成新习惯。
  • 把有意识地选择食物和努力吃真正食物的做法结合起来，你就会朝着正确的方向，持续地做出微小的改变。
• 不加限制才是聪明的做法
  • 他们努力想让自己吃沙拉，但满脑子想的都是薯条，于是最后还是吃了薯条。
  • 如果人们能明白并感受到，比起与自己对抗，用习惯来改变偏好要容易和有效得多，人们就会放弃节食和蔬果汁，更加重视习惯的养成。
  • 习惯就是我们的偏好。我们要是聪明一点，就会让习惯为我们所用，而不是让习惯与我们作对。
• 对自己负全责
  • 我们现在依赖着各种体系，已经越来越不习惯对自己负责了。我们吃的东西由食品工业体系生产，如果想瘦身，我们就会去吃标着“瘦身食品”字样的东西。
  • 理想状态下，我们想永远对所有事情负全责，但负责一件事需要时间和精力（两种有限的资源）​，所以我们只能有选择性地关注某些事情。
  • 对自己负责的方法就是质疑一切。
    • 食用色素安全吗？山梨酸钾对人体有什么影响？油经过高温加热会发生什么变化？这种瘦身食品真的能帮我瘦身吗？还是只是短期有效，给我虚假的希望？这瓶水果冰沙真的是用100%的新鲜水果做的，不含任何食品添加剂吗？
    • 节食让人们遵守一系列规则，实际上把人们训练得不再对自己负责。
  • 从现在开始，你要对自己的体重和健康负全责，再也不要把控制权交给别人。
  • 如果我们能信任那些标着“低热量”​“瘦身食品”​“低脂”​“零热量”字样的东西，那我们就完全不用考虑食物的因素了，所有人都会很苗条。
  • 一个人如果把吃健康的东西看作最重要的事情，又怎么会吃得不健康呢？许多人让便利店、餐馆和政府为自己的个人健康负责，但便利店和餐馆忙着赚钱，政府忙着管理，它们没有精力为你负责。
  • 如果你能对自己负责（通常就是对食物多留意一下，看看成分表，知道自己在吃什么，这是多么简单的事）​，并养成一些微习惯，你就能活得很健康。
• 食品公司如何欺骗我们
  • 100%全麦
    • 真实含义：不含小米和藜麦（废话）​。100%全麦并不代表食品中的小麦是全食，或者不含其他成分，或者没有被加工得面目全非。
  • 多种谷物
    • 真实含义：制作这种食品用了不止一种谷物，但这些谷物依然可能经过精加工，失去所有营养成分，然后加上焦糖色素，看起来更像是未经加工的。
    • 一个“健康妆”的白面包而已。
  • 由全谷物制成
    • 全谷物的确在成分表中，可能就排在精加工谷物之后（精加工谷物仍然是构成这种食品的主要原料）​。买面包和意大利面的时候，关键要看是不是注明了“100%全谷物”​。这才是你想看到的东西，其他的都是陷阱。
  • 由（100%的）真正奶酪制成
    • 真实含义：的确用了真正的奶酪，但含量可能只有2%。芝士饼干常常用这一招，饼干里只有一点点奶酪和很多精制面粉。
  • 低脂
    • 真实含义（可能是）​：高糖！高盐！高防腐剂！高度加工！高度不健康！高额利润！
  • 特级初榨橄榄油
    • 如果你很看重食品的保健功效，那你最好只考虑特级初榨橄榄油——经压榨萃取的橄榄油（其他橄榄油通常经过加热，并使用化学物质进行加工）​。
    • 如果你想知道哪些初榨橄榄油品牌的18份样本通过了测试，体现了纯粹、高质量和100%的好品质，这些品牌是California Olive Ranch和Cobram Estate。Lucini排名第三，18份样本中有16份通过测试。​《消费者报告》杂志也做过类似的研究，只有极少数品牌合格（其中也有California Olive Ranch和Lucini）​。
    • 看到这些研究结果后，我去买了一瓶California Olive Ranch的特级初榨橄榄油，这种油闻起来和其他橄榄油不同——非常香醇、浓郁，确实比较纯净。
• 改变饮食偏好
  • 一个足球运动员要想提升球技，不会每次把球踢偏了就扇自己一耳光，而是会练习用正确的方式踢球。
  • 如果他能学会用正确的方式踢球并坚持练习，正确的踢球方式就会成为一种强大的习惯，从而压倒之前错误的踢球方式，这样他的球技就会提升。
  • 想改变自己的饮食习惯，靠的是练习去吃你想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西。
  • 饮食一直很健康的人，不需要禁止自己吃不健康的食物，也不需要强迫自己吃健康的食物。他们就是更喜欢健康的食物。这一点你也能做到。
  • 影响食物的偏好因素
    • 有一些因素能影响我们对食物的偏好，比如食物的质地、外观、气味，我们关于食物的记忆和信念，食物对我们的健康、精力以及胃肠的影响（比如吃豆子会胀气）​，食物的社会影响（影响酒精消费的一个常见因素）​。
  • 我们已经习惯了吃各种物质含量都超标的食物。咬一口那些在实验室里生产出来的食品，浓郁的味道，大量的糖、盐和脂肪便充盈于口腔，给我们带来强烈的刺激。现在，人们不仅能接受，而且还希望从食物中得到强烈的感官刺激。
• 信念和改变悖论
  • 信念在前还是改变在前？
  • 做出改变，就会产生信念。就算你没什么信念，微习惯也能带来真正的改变，因为微习惯会让你开始做出改变，然后相信自己可以做出改变。
  • 要想看到效果，断断续续地做某件事远远不够。
  • 问题其实在于你想做出巨变，大脑和身体却都不喜欢这种改变。大脑和身体喜欢循序渐进、简单的改变。
• 简单的健康餐食
  • 学会炒菜。我喜欢吃西蓝花，我会在平底锅里用椰子油或橄榄油炒西蓝花，再加一些万能调味料（不含盐的）、辣椒、生姜、姜黄，快熟的时候再丢一些已经做熟的鸡肉，让鸡肉顺便热一下，这样就做出了一道健康又顶饱的菜。
  • 学会用慢炖锅做菜。把食材都扔进锅里，等菜熟了直接吃就行了。
  • 想吃甜点？我的甜点标配是一碗冷冻鲜切水果（一般是芒果、草莓、蓝莓）加超多肉桂粉，味道不比我吃过的任何甜点差，而且超级健康，还有利于瘦身。
  • 如果你还是觉得做饭是世界上最烦的事，你也可以点健康餐食的外卖。现在很多地方都有健康的私房菜外卖，这种外卖一般都面向注重健康的人群，所以不会像普通餐馆那样放很多让人发胖的添加剂。
• 即时、永久、简单的替代法
  • 吃全谷物食品。
    • 全谷物比精制谷物好很多，可不只是“好一点”而已。全谷物是高质量食品，精制谷物却会让人长胖。
  • 做菜只用椰子油或橄榄油。
  • 用橄榄油、香草、香料、醋做沙拉酱汁。
    • 我们喜欢好吃的东西，这并不代表我们必须吃商店卖的那种含大豆油和糖的沙拉酱，让自己长胖。
  • 需要蘸酱？用鹰嘴豆泥和牛油果酱吧！
    • 所谓“田园沙拉酱”就是披着健康外衣的大豆油，我们可以用鹰嘴豆泥和牛油果酱来代替一般的蔬菜蘸酱，你可以自己做这两种酱，也可以在商店里买到（记得读成分表）​。
  • 用大号叉子和小号盘子。
    • 研究表明，这两种餐具都可以让人吃得更少。
    • 吃多少东西没有食物的质量重要，所以你也不用把餐具都扔掉，全换成小号盘子。你只要明白盘子和碗的大小会影响你的进食量，然后适量地吃就行了。
  • 当身体告诉你已经吃饱了，不管盘子和碗里还剩多少饭菜，请相信身体发出的信号。可以买一些保鲜盒，把吃不完的菜装起来，下一顿再吃。
  • 永远不要要求自己把盘子和碗里的东西都吃完。
  • 要想瘦身成功，不需要计算、监控、微观管理自己的进食量，只需要有意识地吃东西。
  • 至于什么时候停止进食，吃饱了就停下来，别等到吃撑了才停。
• 饮食微习惯
  • 理想的微习惯
    • 理想的微习惯做起来极其简单，还能让你开始投入地做某件事。
    • 当你开始做某件事，你就有可能持续做这件事，也就是说，你最有可能去做的事就是你刚刚做过的事。
    • 超额任务可做可不做，所以如果没有超额完成任务，不要感到难过。
    • 如果你每天都能超额完成任务，那就放手去做。超额完成目标让人感觉特别好，哪怕只是些小目标。
    • 想一想这两种情况对心理产生的不同影响，​“普通的目标”是每天跑一英里[插图]，微习惯目标是每天跑30秒，如果你跑了半英里，以普通目标为标准，你就是失败了，但根据微习惯目标，你不仅成功了，还超额完成了任务！
  • 成功循环
    • 微习惯鼓励你做出进步，无论进步大小。
    • 取得成就的感觉非常好，当你开始每天取得成就，你就会变成一个成功者。经常取得成功的人更自信、更主动，因为他们会期待自己成功，而已取得的成功又会激励他们去争取更大的成功。
    • 许多人想通过激发动力来取得成功，但他们搞反了。成功和动力会互相促进，最可靠的起点其实是成功，它会激发动力，然后带来更多成功。
  • 可选的饮食微习惯
    • 每一个微习惯都可以做出很多调整，所以不要担心没有选择的余地。
    • 水果
      • 多吃一份水果：首先要知道一份水果是多少，这样你才能知道自己的目标是什么。​“一份水果”指一个苹果、一大盒浆果、一根香蕉或一个橙子。
      • 水果超额任务：多吃一些水果，或者拌上全脂原味酸奶吃。
    • 蔬菜
      • 多吃一份新鲜蔬菜：对有些人来说，每天吃一份蔬菜算不上一个目标，因为他们已经每天都在吃蔬菜了。这样的话，就把目标变得确切一些，比如每天吃一份生蔬菜，或者多吃一份蔬菜。一根胡萝卜、三块西蓝花、两块花菜、半个彩椒（红的、绿的、黄的）、一根西芹、四分之一根黄瓜、一把菠菜、八片生萝卜都是不错的选择，或者随便什么你爱吃的蔬菜都可以。如果你愿意，也可以把像蔬菜的水果当作蔬菜（比如四个圣女果或半个牛油果）​。
      • 蔬菜超额任务：比平时多吃一些蔬菜，或者吃一大份什锦“巨无霸”蔬菜沙拉。
    • 进行一次健康饮食升级：在每天或者吃每顿饭（取决于你的计划和当时的情况）时，可以让饮食小小地升级一下。比如你在餐馆吃饭，平时都点薯条作为小食，这次换成烤土豆和四季豆，或者沙拉，这就是一种健康饮食升级。
    • 在家做一顿健康的饭：我建议早餐在家里吃，因为做一顿健康的早餐很简单（鸡蛋有助于瘦身，因其富有营养，饱腹感也很强；水果和酸奶也是不错的选择，加上肉桂粉就更棒了）​。
    • 不要骗自己：许多用微波炉加热的餐食并不健康，麦片和芝士三明治也不能帮你瘦身，精制意大利面和番茄酱会让你长胖（全麦意大利面和橄榄油倒是不错的选择）​。
    • 喝一杯水：水是瘦身利器，你可能觉得每天喝一杯水这个目标不太合理，因为一杯水根本不够，很好，我就是希望你这样想。
    • 每口食物至少嚼30下：是每咬一口，不是每次塞满嘴的一口。这个做法有几点好处：你会消化得更好，能更好地品尝和享受食物，会自然而然、有意识地去吃东西。几乎可以肯定，你会吃得更少，因为你有充足的时间去接收“我吃饱了”的信号。每吃一口东西，都数数自己嚼了多少下，慢慢练习，最终就会形成习惯，之后不用数，你就会嚼这么多下了。充分咀嚼食物在减少进食量的同时不会降低饱腹感，还会带来更大的满足感，这可是巨大的、无可替代的好处。