《改变思维，拥抱成长》手机版-无失真

改变思维，读书笔记，轻松应对叛逆期，家长成长了，孩子才会变化。探讨了思维模式的转变对个人成长的重要性，提供了实用的策略与方法，打破思维局限，促进自我发展与成长。

• 第三部分
  • 第九章 自尊
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
        • 不合理
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
  • 第十章 正念
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
        • 不合理
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
  • 第十一章 问题解决
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
        • 不合理
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
  • 第十二章 有效沟通
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
        • 不合理
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
  • 第十三章 设定目标
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
        • 不合理
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
  • 第十四章 自我照顾
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的，负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
        • 为了考试最好还是要学习一点儿
        • 我真的很期待那场比赛
        • 合理的
      • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
        • 我一定会输
        • 这比赛打得很差
        • 我真的无可救药
        • 不合理
  • 第十五章 支持和资源
• 第二部分
  • 第四章 “应该”的枷锁
    • 应该的枷锁
      • 事例：蒂姆承认自己是一个完美主义者。如果一项评估的得分达不到90%，他就会感到难过。如果犯了一个错，他就会为此纠结很多天，认为自己很笨，而且是个失败者。当他得高分的时候，他会开心一会儿，但从来不会持续很久。蒂姆通常不敢去尝试新事物，因为他担心自己可能会做得不完美。他有一个喜欢了很久的女孩，叫做丽贝卡。某天晚上，丽贝卡给他打电话，邀请他周末一起去室内攀岩。结果他一放下电话就害怕起来。蒂姆之前玩过室内攀岩并发现它确实很难，他思忖道：“到时我看上去很笨，丽贝卡会因此不再约我出去的。”他也担心可能想不到有什么有趣的话题要讲，会让丽贝卡认为他很无聊。随着他的焦虑增加，他对整件事都感到不对劲，最后给丽贝卡打电话说他不去了。
      • 蒂姆认为：“我应该把每件事都做得完美。如果我做不到，就说明我不行。”这种思维能够促使他在大多数事情上非常努力，但在有些情况下，并不一定有帮助
      • 首先，因为他总是挑剔，要求自己做得更好，所以很难会因成功而感到满足。
      • 第二，只要没有达到自己的期望，他就会感到无能和垂头丧气。
      • 第三，因为他不允许自己犯错和不完美，所以大部分时间都会感到焦虑。
        • 有时他的焦虑会影响他的注意力，这让他更难达到他所看重的高分
      • 第四，因为他认为失败的结果是灾难性的，所以c地冒险非常谨慎。这也是他拒绝丽贝卡攀岩活动邀请的原因
      • 最后，在社交场合下，蒂姆太注重给人留下好印象。当他的朋友邀请他在自己的18岁生日宴会上讲一段话的时候，他不是一般的紧张，而是怕得连话都讲不出来了。他很不喜欢这样的感觉，但是他并没有意识到，不管是学校还是社交生活中，他自己的这些不现实的期望（“应该”）都在压制他，使其退缩。
    • 变得更加灵活
      • 僵化而不灵活的信念（“应该”）更有可能让他们感到焦虑、挫折、无能、悲伤或愤怒
      • 一旦我们认为事情“应该”是某种样子的，或者我们“必须”完成某些事情，我们就将自己置身于巨大的压力下，并增加了体会糟糕情绪的可能性。有时这会削弱我们的表现，让我们更难得到我们想要的东西。
      • 常见的“应该”
        • 我应该被每一个人喜欢和认可
        • 我应该在我做的事情上总是成功的
        • 我应该总是做得完美
        • 我应该是苗条的/健硕的/性感的等
        • 我应该总是开心的
        • 我应该总是给人好印象
        • 我应该总是做正确的决定
        • 我应该…………………………
      • “别人应该”
        • 人们应该总是诚实和可靠的
        • 人们应该总是会考虑我的感受
        • 人们应该与我的意见、观点和价值观一致
        • 人们应该举止得体并且做我认为正确的事情
        • 世界应该是公平的，并且我应该被公平对待
      • 把“应该”转换成“倾向”
        • “应该”的问题在于它太不灵活了。要求或希望事情成为某种样子并为之努力不是问题，但是当我们认为事情必须是某种样子的时候，我们容易产生不愉快的情绪，比如受伤、焦虑、愤怒或者绝望。意识到我们内在的“应该”，并形成更灵活的思维方式（从规则到倾向），会改善我们处理困境的能力，而不必使情绪变得过于糟糕。
      • 反思
        • 你能想到过去一周让你感觉不适的“应该”吗？
        • 选择一个人想要处理的“应该”：
        • 列出坚持这一“应该”的好处：
        • 列出坚持这一“应该”的坏处：
        • 如果你想将这个“应该”转变为“倾向”，你会对自己说什么？
        • 变得灵活会怎样影响你的感受方式？
        • 你能想到自己对别人所坚持的“应该”吗？
        • 那些“应该”有什么益处吗？具有更加灵活的期待会有什么好处吗？
    • 简言之……
      • "应该"是我们坚持的僵化，不灵活的信念（规则），是对我们自身和他人的要求。“应该”枷锁是指由于坚持这些信念而体验到的令人不快的情绪。
      • 因为我们周围的环境并不总是按照我们期待的样子发展，所以“应该”会让我们感觉不好。
      • 在很多情况下，我们可以通过学习更加灵活的思维方式避免糟糕的情绪。这意味着，虽然我们想要或喜欢某种方式，但我们也能够接受情怀并不总是如我们所愿。
  • 第五章 挑战负性思维
    • 挑战负性思维
      • 激发事件
        • 英语课上我要做一次陈述报告，班级大多数同学的反馈都不错，但有两位同学提出了批评。
      • 信念/想法
        • 我不行，把事情搞砸了，他们并不喜欢我做的东西。
        • 应该
          • 我应该得到百分百的认可才行
      • 结果
        • 我的感受如何？
          • 抑郁、焦虑
        • 我做了什么？
          • 一直在想这件事，没法去做其他事情。
      • 质疑
        • 思维误区
          • 过滤、非黑即白思维。
        • 替代性的、更平衡的观点
          • 期待每个人都有相同的意见是不现实的。
          • 大部分评价是积极的，你不可能总是让每个人都满意。有些批评实际上是很有意义的
      • 有效行动
        • 再审视那些批评，看看是否可以从中有所学习。
    • 压力日志
      • 激发事件
        • 生日会上有很多人我都不认识，我只能坐在沙发上不太讲话。
      • 信念/想法
        • 别人都彼此谈得来，玩得很开心，而我不是。我不适合这种场合，一定是我的问题。他们一定觉得我是个失败者。
        • 应该
          • 只要在社交场合，我就应该一直和别人说话
      • 结果
        • 我的感受如何？
          • 感到尴尬、自我怀疑、焦虑
        • 我做了什么？
          • 找个借口提前回家
      • 质疑
        • 思维误区
          • 贴标签、读心术、个人化、比较
        • 替代性的、更平衡的观点
          • 一个熟人比较少的社交场合，对大多数人来说都是很难的。不太和人讲话不代表我不行。还是有人会了解和喜欢我。
          • 我并不知道别人是否玩得挺开心，也不知道是否有人对我印象不好。可能也没有人注意或在乎这件事。
      • 有效行动
        • 下次在这种场合，我会努力去认识朋友。我也会让主人帮忙，介绍我与其他客人认识。
    • 子主题
  • 第六章 愤怒
    • 子主题
    • 子主题
  • 第七章 焦虑
    • 正确理解焦虑
      • 焦虑是一种当我们感觉某事要发生时的不舒服的情绪。
      • 焦虑让人感觉不舒服，是因为它在警告我们有威胁
      • 而且我们的身体会产生一些不舒服的生理反应，比如胸闷、呼吸浅且急促，心脏怦怦直跳，心理七上八下。
      • 焦虑的好处 当感受到某种威胁时，我们会感到焦虑，这会让我们采取保护措施。比如，对做陈述报告的焦虑会促使你好好准备，对临近考试的焦虑会督促你抓紧学习，对周末前要完成作业的焦虑会催促你赶快行动起来。
    • 焦虑的影响
      • 子主题
      • 子主题
      • 子主题
    • 如何管理焦虑
    • 思考
      • 焦虑是如何产生的？
      • 焦虑是怎样影响我们的？
      • 什么让焦虑持续存在
      • 如何更好管理焦虑
    • 管理愤怒
      • 谈判中愤怒的后果
        • 让矛盾升级、引发偏见，破坏谈判进程
        • 降低共同利益，减少合作，强化竞争行为，增加报价被拒的几率。
        • 无论在判断自身利益还是对方利益方面，都不够准确
      • 一些克服技巧
        • 和对方建立更密切的关系，减少另一方发怒的几率
        • 可以要求中场休息，冷静后再谈。
        • 可以将怒火转化为悲伤，悲伤情绪会让双方做出让步
  • 第八章 击败忧郁
    • 击败忧郁
      • 抑郁情绪
        • 抑郁情绪或者忧伤(sad)、失落(low)、忧郁(blue)，是对生活中所发生的令人苦恼事情的正常反应，比如关系问题、学习困难、父母压力或者和朋友意见相左。在这种情况下
      • 抑郁
        • 抑郁是比一般的忧郁更脆弱的症状，会对我们的思维、感觉和行为产生巨大的影响
      • • 我是个失败者，一个朋友都没有。
        • 别人都开心地出去玩了，我是被忽略的
        • 应该
          • 周六晚上我就是应该出去玩的
      • 结果
        • 我的感受如何？
          • 感到孤单和抑郁
        • 我做了什么？
          • 胡思乱想，吃了一桶冰淇淋
      • 质疑
        • 思维误区
          • 过度泛化、贴标签、非黑即白思维、比较
        • 替代性的、更平衡的观点
          • 没有人规定每个星期六晚上都必须出去。有时候待在家里也挺好的
          • 事实是，我在学校是有朋友的，而且有些周六晚上我也出去玩了。
          • 待在家里也不会让我成为失败者。我不能因为一个星期六晚上没出门就给自己贴上失败者的标签
      • 有效行动
        • 因为今晚我待在家里，正好有机会上网和我在英国的朋友聊天。
    • 压力日志：艾维
      • 激发事件
        • 周六晚上，无处可去。
      • 信念/想法
        • 我是个失败者，一个朋友都没有。
        • 别人都开心地出去玩了，我是被忽略的
        • 应该
          • 周六晚上我就是应该出去玩的
      • 结果
        • 我的感受如何？
          • 感到孤单和抑郁
        • 我做了什么？
          • 胡思乱想，吃了一桶冰淇淋
      • 质疑
        • 思维误区
          • 过度泛化、贴标签、非黑即白思维、比较
        • 替代性的、更平衡的观点
          • 没有人规定每个星期六晚上都必须出去。有时候待在家里也挺好的
          • 事实是，我在学校是有朋友的，而且有些周六晚上我也出去玩了。
          • 待在家里也不会让我成为失败者。我不能因为一个星期六晚上没出门就给自己贴上失败者的标签
      • 有效行动
        • 因为今晚我待在家里，正好有机会上网和我在英国的朋友聊天。
• 第一部分
  • 第一章 想法、情绪和行为
    • 想法
      • 是大脑对客观世界的反应，是我们不断思考和对周遭环境的理解，在大脑内部，有个内在的声音在解释我们所体验到的事情。
      • 这个内在的声音，包括我们的想法，以及我们对于自己和这个世界的深层信念
      • 是自我对话，有可能是“事实”或“真相”，也有可能只是我们的一种解释，
      • 有时候并不正确，还有可能是负面的、不正确的或者是自我击败的
        • 我们的想法可能是合理的，也可能是不合理的；
          • 为了考试最好还是要学习一点儿
          • 我真的很期待那场比赛
          • 合理的
        • 可能会有一些真实的成分，也可能会被严重歪曲
          • 我一定会输
          • 这比赛打得很差
          • 我真的无可救药
          • 他这一晚上都很安静，一定是因为他不喜欢我
          • 不合理
      • 负面的自我对话经常会让我们感觉很糟糕，并且体验到挫折、难过、内疚、受伤、愤怒或都焦虑等令人不快的情绪。
      • 世界并不会因为你想到了一些事情，就使之成真。
    • 情绪
      • 我们的情绪决定了我们的感受——我们的感受可能好，可能坏，可能介于两者之间。
        • 有时我们体验到正向（快乐的）情绪，比如兴奋、满足和惬意
        • 有时我们会体验到负向（不快乐的）情绪，比如焦虑、难过、挫折、受伤、怨恨、愤怒或羞愧
      • 事实上，这些情绪之所以让我们感觉不快，是因为它们会产生不舒服的身体感觉
        • 比如胸部和肩部的紧张
        • 胃部恶心，跃跃欲试又紧张不安
        • 身体突然发热和心率加快
        • 躯体（身体）反应
      • 尽管这些情绪大多数人不喜欢，但在我们生活中仍然扮演着积极的角色
        • 面试或考试前的焦虑，可以促使你多做准备
        • 因为差劲的服务而产生的愤怒，会让你比平时更能够去捍卫自己的权利
        • 因为对朋友说了某些让他受伤的话而产生的内疚，会让你去找他道歉
        • 正向的行为
      • 尽管不快乐的情绪能激发我们去行动，但有时我们还是会忽略这些情绪信息，未采取任何行动
        • 你是否曾发现自己因为没有学习而感到内疚，却仍然什么都没做？
        • 当你因为那些不公平的事件感到愤怒时，却没有尝试去解决
        • 有时情况会更糟糕，因为情绪，你让事情变得更糟糕，如自我击败，伤害身边的亲人
        • 因为感到羞愧而不去上学
        • 因为难过而远离人群
        • 自我击败
          • 这些行为会阻止你获得生活中你想要的东西
    • 行为
      • 我们所做的（我们的行为）对我们的生活质量会有很大的影响
        • 每天上学
          • 和好友联络
          • 和父母或者老师交流
        • 看电视
          • 吃功克力蛋糕
        • 在图书馆学习
          • 跑步
          • 浏览社交媒体
        • 加入俱乐部
          • 睡觉
        • 把海报贴到卧室的墙上
        • 传八卦
      • 我们的行为可能是有益的，也可能是无益的
        • 交朋友
        • 在学校表现优秀
        • 拥有健康和获得乐趣
        • 有益的行为
        • 可能发现自己拖延着不去完成作业
        • 回避交朋友的机会
        • 生气的时候怪罪家人
        • 或者吃一大堆垃圾食品
        • 无益的行为
      • 我们的行为会被我们的感知（即我们的想法和信念）所影响
        • 如果认为应该准时，那么就更可能提前计划以准时到达
        • 如果你觉得别人可能会拒绝你，那么就可能努力去取悦别人，并且发现很难拒绝他人
        • 如果你认为只有努力追求你的目标才会成功，那么就更可能为了成功而努力地工作。
        • 如果你认为自己做的每件事都必须完美，就可能会给你造成太大的压力。
          • 结果你会拖延，或者花费很长的时间去做一件事情
    • 简言之……
      • 我们的想法和信念（感知）影响我们的情绪，因而在很多时候会影响我们的感受
      • 情绪在引发我们行为的过程中扮演了重要的角色。即使那些不快乐的情绪，像焦虑、愤怒、难过和内疚，也可能是有帮助的，因为他们可能会引导我们去做和我们目标一致的事情。
      • 我们的行为对我们的生活质量有重要的影响，同时也会受到我们的想法和信念的强烈影响
  • 第二章 我们的“ABCs”
    • A是指“激发事件” activating event
      • 激发事件
        • 是指那些让我们产生情绪反应的情境或者触发事件
        • 例如：丢了手机，作业太多却没时间完成，或者是朋友对你的批评
    • B是指“信念”beliefs
      • 信念/想法
        • 信念
          • 大多时候，我们的信念都是无意识的，我们甚至都没有觉察到它们，但它们却时刻影响着我们的决策
          • 我不够好
          • 我是讨人喜欢的
          • 人们应该做正确的事
          • 你应该总是准时的
          • 如果我对别人好，他们也要对我好
          • ……
          • 基本的、不易改变的对自我和世界的假设，有可能来自原生家庭影响，父母的言传身教
        • 念头
          • 我希望我能够按时到达
          • 星期天是乔的生日
          • 我必须记得还那本书
          • 我想知道晚饭吃什么
          • ……
          • 脑海中产生的不同的念头，可能一天产生几千次
    • C是指“结果”consequences
      • 结果
        • 我们的B（想法和信念）会影响我们的情绪和行为，这些情绪和行为被看作是结果(consequences),即C
        • 当某件事情发生的时候，我们感到难过，通常会认为是A（激发事件）给了我们难过的感觉，但实际上是B（我们的想法和信念）让我们有这样的情绪
        • 比如，当琳达在她喜欢的男孩面前感到尴尬的时候，她会怪自己：他一定觉得我是个失败者，我什么话都说不出来，甚至不看他……我怎么这么可怜？
    • ABC模型
      • 激发事件
        • • 孩子在学校不吃饭
      • 信念/想法
        • • 不吃饭，会不健康
          • 不吃饭 ，没有精力搞学习
          • 营养获取不全面，就没有健康的体魄，没有健康的体魄，学习、生活都会受影响
        • • 青春发育期需要很多能量，才能长高，生理发育也需要很多能量
      • 结果
        • 我的感受如何？
          • 挫败，伤心，难过，觉得自己作为父母，特别不称职，没有能力养育好女儿
        • 我做了什么？
          • 我强制要求孩子吃各种食物，不管她喜不喜欢，只是我认为是健康的食物，有营养的食物，都会买回来塞给她，
    • 正常的做法是什么？
      • 询问孩子，你想吃什么？制造良好的餐桌氛围
      • 从思维、态度、认知上面去改变
    • 简言之……
      • 我们的情绪反应通常会被激发事件所触发，我们的想法和信念决定了结果（也就是我们的情绪和行为）。这就是我们日常经验中的“ABCs”
      • 使用压力日志来监测我们的“As"、"Bs”、“Cs”,可以帮助我们注意到那些无益的思维，也能够帮助我们更好地理解想法和信念是如何影响我们的情绪和行为的。
  • 第三章 常见的思维误区
    • 非黑即白思维
      • 基于非黑即白思维（black-and-white thinking）
        • 你的工作要么做得非常出色，要么一塌糊涂。
        • 如果你的样子不像模特，那么就一定很丑。
        • 如果你做错某事，那么就是一个彻头彻尾的白痴
        • 你的父母或者老师要么特别好，要么特别差
        • 你看待每件事的方式要么好要么坏，没有中间地带。
      • 例子
        • 佐兰的乐队第一次在当地的乐队比赛中进行现场表演，观众中有些人关注他们的演出并参与其中，而其他人只是在那里聊天，并没有关注他们的表演。佐兰感到情绪低落，他暗暗想道：“真是场灾难，根本没有人在听。”事实是，有些人很有兴趣，有些人不是，但是乐队表演得很好，也收到了一些正面的回应。
        • 特里在辩论队的表现并没有达到他以往的高标准，尽管已经表现得很不错了，但是因为他告诉自己他是没希望的，所以他感到非常沮丧。
      • 挑战：避免非黑即白思维
        • 小心走极端。大多数事情都不是非黑即白的，通常它们处在两者之间。事情不完美并不意味着无意义或者毫无希望。
      • 问自己
        • 事情真的那么糟吗？还是我在使用非黑即白思维看问题?
        • 有更平衡的方式来考虑当下的状况吗?
      • 反思
        • 你是否有过使用非黑即白思维的经历?请写在下面
          • 爱情白痴思维
            • 爱我的人，什么都会依着我
            • 不照顾我情绪的人，都是不爱我的
    • 比较
      • 比较
        • 我们有时会拿我们自己和其他人比较（comparing），尤其会和那些我们认为在某些领域有优势的人。
        • 比较是有失偏颇的，因为我们只和那些在某些方面比我们好的人比较，这样总会让我们感觉自己不够好。
        • 一比较就陷入了负性思维
      • 例子
        • 每当利娅翻看她最喜欢的杂志时，她总是对自己说：“那个模特太完美了，跟她相比我的腿又粗又壮……看她的小腹那么平坦，而我却有一堆赘肉。”每当利娅参加朋友的聚会时，她整晚都会和那些她认为特别漂亮的女孩比较，最后总会感觉自己不如别人。
        • 克雷格的哥哥史蒂文是一个很有天赋的学生，他在12年级的成绩排名是全校第一。因为克雷格总是和史蒂文比较，所以觉得自己不如他。尽管克雷格的作业完成得不错，但是他的成绩没有办法像史蒂文那么优秀。
      • 挑战：停止比较
      • 问自己
        • 我在拿我自己和别人比较吗?
        • 这种比较公平吗?对我有什么帮助吗？
      • 反思
        • 你是否有过和别人比较的经历？请写在下面
          • 从小到大，父母都是拿自己和别人家的孩子比较
    • 过滤
      • 当我们使用过滤（filtering）的时候，我们在做两件事：
        • 首先，我们只关注了情况的消极的部分；
        • 其次，我们忽略或忽视了所有的积极的部分。
      • 例子
        • 里基英语作业中的一项任务是做一次陈述报告，并需要他的同学给予书面反馈。这些反馈大部分是正面的，只有两个是批评的。而里基只关注那两个批评的反馈，忽略了其他25个正面的反馈。
        • 凯茜一直感到很抑郁，她发现自己总是回想起以前那些不开心的事情。她总是回想起那些被丢下或被拒绝的时刻，而忽略那些经历过的正向的体验。
      • 挑战：整体考虑
        • 小心走极端。大多数事情都不是非黑即白的，通常它们处在两者之间。事情不完美并不意味着无意义或者毫无希望。
      • 问自己
        • 我是否只看到了消极的一面，而忽略了积极的一面？
        • 我忽略的积极信息是什么？
      • 反思
        • 你是否有过只关注消极信息而忽略所有积极信息（即过滤）的经历？请写在下面：
    • 个人化
      • 当我们个人化（personalising）的时候
        • 我们会把事情和自己连在一起，即使那个情景和我们没有太大的关系
        • 虽然不是我们的错，但是我们却觉得可能要为那些做错的事情负责
        • 或者要为他人的情绪负责
      • 例子
        • 戈登的朋友萨姆一晚上都很安静，戈登觉得一定是他说了什么或者做了什么让萨姆心情不好。事实上，萨姆不开心是因为知道了学期末他们家又要搬到城郊去，而他不想去那个地方。萨姆的行为和戈登说了什么或做了什么没有任何关系。
      • 挑战：不要个人化——事情并不总是和你有关
        • 很多情况是复杂的，可能存在多个原因。不要自发地认为，事情是你的错或者是你的责任。
      • 问自己
        • 真的和我有关吗？可能有其他的解释吗？
        • 是我的责任吗？
      • 反思
        • 你是否有过个人化的经历？请写在下面：
          • 孩子身体不好，长得瘦，觉得是自己没照顾好孩子，总责备自己
          • 父母生病不开心，总觉得是自己哪里做得不够好
    • 读心术
      • 当我们使用读心术（mind-reading）的时候
        • 就是假设我们知道其他人在想什么
        • 通常情况下，即使没有证据，我们还是会认为别人在批评我们、生我们的气或者对我们感到失望
        • 这些假设经常是基于我们怎样看待自己，而不是别人实际告诉我们什么。
      • 例子
        • 科里比较在意在人们面前讲话。每当必须要在人群面前讲话的时候，他心里会想“他们会认会我很无聊。他们能够看到我很紧张并认为我很奇怪。”（事实上，没有人这么想！）
        • 当伊莱恩在去朋友家赴宴的路上迷路的时候，她感到尴尬和沮丧。她这样想道：“所有人都会觉得我这样迷路一定很傻，他们一定会因为等了我很久而生我的气。”（实际上，她的朋友们都在聊天，根本没有注意到她迟到了。）
      • 挑战：不要假设你知道别人在想什么
      • 问自己
        • 我是怎么知道其他人在想什么？我有什么证据吗？
        • 我能把我自己的想法或者情绪投射到其他人身上吗？
      • 反思
        • 你曾经用过读心术吗？请写在下面：
          • 我总是自作聪明，能一眼看出别人的小心思，有时候还把自己的意愿强加给别人，以为别是跟自己一样有同等的需求。
    • 灾难化
      • 当我们灾难化（catastrophising）的时候
        • 我们会夸大事情变坏的消极结果
        • 认为事情现在就是个大问题或者将会成为大问题
      • 例子
        • 瑞安在一项评估中的成绩是45%，对此他十分恐慌。他的自我对话是这样的：“今年我通过不了了……我不能做任何我想做的事情了……我不会有未来了……最后只能领救济金了。”虽然这一评估结果是一个警示，但那一年瑞安通过了其他评估，总体来说做得还不错。
        • 阿兰娜在周六的早上睡过头，导致上班迟到。在路上，她一直在想：“老板要对我发飙了……我可能要被解雇了……我不能再找到其他工作了……我会因为没有钱而不能出门，这样我的朋友也会抛弃我……”当她到了工作地点，马上向老板道歉。老板对此很关切，但并没有生气，也没有要解雇她的意思。
      • 挑战：不要灾难化
      • 问自己
        • 我的想法合理吗？我是不是灾难化了？
        • 如果我更理智点或者更积极点的话，那么该怎样考虑目前的状况？
      • 反思
        • 你是否有过灾难化的经历？请写在下面：
    • 过度泛化
      • 当我们过度泛化（overgeneralising,也称为过度概括、或以偏概全）的时候
        • 我们会夸大生活中那些负性事件（比如错误、不被认可和失败）的频率
        • 通常我们会对自己说：“我老是犯错误”或者“我的生活一塌糊涂”
      • 例子
        • 萨玛拉转学后花了很长时间才交到朋友，而她在之前的学校有不少朋友，因此她心里想：“我永远都交不到朋友了。”
        • 尼克学了几个月的萨克斯后放弃了，他感到非常失望。他心里这样想：“每当我尝试新的东西时，从来没有成功过。”
      • 挑战：要具体，不要过度泛化
      • 问自己
        • 我在过度泛化吗？在任何情况下都是这样吗？
        • 是否有可能在某些情况下，我告诉自己的事情是不适用的？
      • 反思
        • 你是否有过过度泛化的经历？请写在下面：
    • 后见之明
      • 当我们回看所发生的事情时，有时候会意识到，如果我们当初不那么做，结果可能会更好，这叫做“后见之明”（hindsight vision）。
        • 其实不管怎么样，我们都没有办法在一开始就预测到一切情况。
      • 例子
        • 史蒂文在高中的最后一年选修了物理，结果证明这是个错误的决定。他发现物理非常难，最终在这个科目上花费了很多的时间，却牺牲了其他的科目。因此，他最后的分数并不像他想象的那么好。现在史蒂文总是怪自己选错，认为自己一开始应该更多地去了解这个科目。
        • 希拉里因为在一次聚会上没能看好自己的包而能原谅自己。她的包被偷了，因此很自责。她责备自己说：“我太傻了，应该更小心点的。”因为这一后见之明，现在她发现了更好的方法（即总是随身携带着包），但是她当时没有意识到这一点。
      • 挑战：要有现实合理的期待。我们的知识和觉察能力都是有限的，无法预测一切情况并做好准备，但是我们可以吸取教训，以备将来之需。
      • 问自己
        • 我对自己的期待合理吗？提前预测每一个意外是可能的吗？
        • 我可以不责怪自己而从这些经历中学习吗？
      • 反思
        • 你是否曾用后见之明的方式思考过？请写在下面：
    • 贴标签
      • 贴标签（labelling）是指我们使用简单、负面的标签来总结我们自己或他人
        • 我们并不批评具体的行为（比如，“那是一件说起来很蠢的事情”）
        • 简单、负面地概括我们自己或他人（比如，“我好蠢”，“我好丑”，“她好笨”，“他是个失败者”，“我是个失败者”）
      • 例子
        • 香农在一个朋友的家庭生日会上发现很多人都不认识。尽管她会和一些人聊聊天，但主要还是坐在沙发上不太讲话。她离开聚会的时候感觉情绪低落，觉得“我是个异类”。
        • 米拉近来在工作上犯了错误，已经感觉很糟糕了。之后她开着爸爸的车从停车位倒出来的时候，撞到了停车标志。于是她的想法变得特别消极，觉得“我没什么希望，也没什么用”，而这种想法让她感觉更差
      • 挑战：人是复杂多面的，不要贴标签
      • 问自己
        • 用一个简单词语或者标签来总结整个人合理吗？
        • 如果我某些事做不好，或者不喜欢自己的某些方面，是否就意味着我这个人整体都是不好的，或是没有价值的？这也适用于其他人吗？
      • 反思
        • 你是否有过贴标签的经历？请写在下面
    • 无法忍受
      • 有些人对他们不喜欢的事情会有很低的容忍度（即“无法忍受”，can't stand-itis）。
        • 他们不接受这样一个事实，即生活中有时会经历一些困难的或者不开心的事情，而去反对和抵制这些事情，结果让情况变更更糟。
        • 他们只认为他们受不了这样或那样的事情，而不是承认虽然有些事没有意思，但不会持续很久。
        • 当他们不能够改变现状的时候，他们会愤怒，沮丧和苦恼而遭受更多的痛苦。
      • 例子
        • 无论何时，只要做不喜欢的事情，克雷格就会很不高兴。他不喜欢在排队时候等待；也不喜欢做家务，如果他父母让他帮忙，他就会和父母吵架。如果不得不参加一些类似婚礼之类的家庭活动，几周前就开始抱怨，当天还会不停唠叨。这些事情大部分都不是那么糟糕，但因为让他感到有些死板和不太舒服，克雷格就觉得是非常可怕的事。
        • 戴安娜很讨厌她不喜欢做的事情。尽管她很聪明，但是她做事只有三分钟热度。她觉得课程很乏味，于是做作业时就会走捷径。当她不能理解某道数学题时，她也不愿意努力去搞清楚，而是一直抱怨那题有多无聊。这种态度不仅让她自己很不愉快，也让她周围的人很不愉快。
      • 挑战：接受这样一个事实——我们不可能总是做让我们开心的、愉快的或者容易的事情。总有些事情是让人不愉快的，那是生活中正常的一部分。只是因为你不喜欢它，并不意味着你必须回避它。
      • 问自己
        • 我不喜欢，但我能忍吗？
        • 真的有那么糟糕吗?还是我的想法让它变得更糟糕？
      • 反思
        • 你是否曾有过“无法忍受”的经历？请写在下面
    • 回看本章中的各种思维误区，哪些是你特别容易出现的？
    • 当你意识到你的想法被这些方式所影响的时候，停下来去识别是哪一类的思维误区，然后努力找到一个更合理的思考角度。
    • 简言之……
      • 思维误区是那些让我们感觉糟糕的，不合理的负性思维分类。
      • 常见的思维误区包括：非黑即白思维、比较、过滤、个人化、读心术、灾难化、过度泛化、后见之明、贴标签和“无法忍受”
      • 当感到情绪不好或低落的时候，检查是否有这些思维误区会对我们有所帮助。意识到我们的思维是不合理的，这有助于让我们感觉更好。
• • 《改变思维，拥抱成长》
  • 本书谨献给所有的青少年，希望你们在愉快阅读的同时，获得改变思维的能力。
    • 【澳】萨拉埃·德尔曼 【澳】路易丝·雷蒙德

压力日志

• 压力日志
  • 激发事件
    • 早上，爱人找不到自己想要穿的短袖，语言上不友好，说我衣服乱放
  • 信念/想法
    • 无论我有什么情绪，真正爱我的人，都会包容我
    • 应该
      • 人与人之间应该相互尊重
      • 自己的事情自己做，如果别人帮助了我，我一定要感谢他人
  • 结果
    • 我的感受如何？
      • 我觉得我的爱人不尊重我
    • 我做了什么？
  • 质疑
    • 思维误区
    • 替代性的、更平衡的观点
  • 有效行动
• 压力日志
  • 激发事件
  • 信念/想法
  • 结果
  • 质疑
  • 有效行动
• 压力日志
  • 激发事件
  • 信念/想法
  • 结果
  • 质疑
  • 有效行动
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  • 激发事件
  • 信念/想法
  • 结果
  • 质疑
  • 有效行动