下蹲蹲不下去之跟腱牵拉运动

不能蹲的原因有很多，大部分人的主要问题是关节功能受限。在这种情况下需要做的是从自身的下肢（踝、膝、髋）以及腰椎等关节逐一排查原因。具体排查方法是通过牵拉或按揉的方式放松各个关节附近的肌肉或韧带。

跟腱牵拉

• 解剖结构特点
  • 跟腱
    • 功能：跟腱是附着在外面跟骨上面的，上端连接小腿三头肌，是小腿三头肌延续的一部分，因为跟腱有一个非常强大的作用，就是它可以在三头肌收缩的时候拉着我们的脚做直驱，可以帮助我们完成一个垫脚的动作以及平常走路，帮助脚可以向后蹬地面，给你一个向前的反作用力，即可以实现往前行走。
      • 问题：当跟腱出现了问题，那就说明了这个人的小腿三头肌是处于疲劳状态的，肌肉本身发声的一些疲劳性损伤，会导致跟腱出现疼痛酸痛，尤其是一触碰就会疼痛，或者在跑跳或者负重时会有感觉跟腱疼痛。
        • 小腿三头肌疲劳损伤
      • 解决：松解小腿三头肌的紧张，松解跟部
        • 松解小腿三头肌如何做：右腿示范为例，用右手大拇指去做松紧，如果单侧手指力量不够，可以用另外一只手的手指按在大拇指上面，这样可以把力量渗透进去，尽量把力作用到浅层的腓肠肌甚至深层的比目鱼肌，目的就是为了触碰到比目鱼肌，对于腓肠肌来说，比目鱼肌的要求会更高或者影响更大，所以松解的力量一定要渗透进去，不要只停留在皮肤表面引起皮疼。 渗透进去后，如果你感觉到有异常的酸痛，那就说明你这个地方局部就有疲劳性的损伤。只有疲劳性的损伤会诱发异常的酸痛。。 把力量渗透进去的同时做整体性的横向剥离，因为我们的肌纤维是竖直生长的，所以做横向剥离，垂直方向做松解是效率最高的。从上一直往下，到跟腱上方，暂时未松解跟腱，只是松解肌肉局部，然后依次从内侧往下往外来做松解，可以两只手一起拿住小腿三头肌，脚会自然地运动，要享受这个过程，这样的话你的肌肉才会去恢复。每次松解完感觉有放松就可以了，或者你今天劳作或者训练以后做一下放松也可以。
        • 松解跟腱如何做：要注意用力要轻柔一点，因为对于肌肉本身来讲，它的恢复血供是有弹性比较充足的，所以你用力太大去按压没有任何问题，但是跟腱本身你就需要稍微轻一点，至少最开始要轻一点，现在表面去揉捏，因为这个时候没有肌肉组织，所以皮肤下面就是你的肌腱的位置。所以稍微用一点力就能触碰到跟腱，然后慢慢地把力量渗透进去，直到你能够适应OK再慢慢的拨动 。 注意手指的运动的状态，要用心去体会，一定不要乱揉，一定要把力量压进去，如果一开始去揉的时候，跟腱比较硬，那说明跟腱是有问题的，揉到最后会有一个感受，开始感受到跟腱变软了，那就说明紧张的张力被释放了，这只是局部放松跟腱，不需要放松小腿三头肌了。 然后依次从下往上走，每一个点自己可以来回拨动十次，十次可以自己默数，以身高一米七五为例，依次往上四格差不多，如果身高稍微矮一点，就可以三格或者三点五格都可以，到最后可以把力量压进去，甚至可以压到最大力量，这样可以把局部很好得放松。
    • 功能：另一个是足底的肌群，足底肌群是相连的，
      • 问题：那么如果足底肌群无力了，那么就会通过跟腱用额外的力来支撑，达到一个逐步的稳定，所以这也是一个代偿性的损伤
        • 足底肌群无力
      • 解决：松解足底肌群的紧张，强化足底肌群
        • 松解足底肌群如何做：首先，以跟骨为轴，轴这个地方是圆心点，然后足底内侧，一直到大脚趾基底部，然后足底外侧，足底外侧相对来讲会比较小一点，主要是足底内侧和足底正中间，这个区域我们需要去做松解。 松解足底也是一样将力量渗透进去，不同的是用大拇指手指侧面内侧去松解，一只手力量不够可以两只手一起压，这样受力的面积就会增大，受力感会更加均匀，因为足底本身就是一个平面。这样的话会感觉足底非常胀，本身足底穴位比较多。足底有很多肌肉，所以血供会非常充足，所以把这套足底按摩完以后，足底会非常舒服，足底舒服，跟腱自然也就会舒服，小腿自然也会舒服。跟骨要重点揉一下，这个时候就要左右开工，这个时候就可以用大拇指指腹这个区域来做松解，松解足底外侧时，因为受力角度不同，所以要采取不同的手法方式来松解，最后一定要揉到每个脚趾的基底部，因为基底部这个地方我们常常用于站立或者行走时受力的着重点，所以要做一下松解，可以用双手大拇指手法来上下做松解。这样的话效率会更高，每次做五分钟差不多就可以了