社交恐惧心理学

本导图讲述了自我保护的人际交往模式、社交恐惧症的行为与表现、社交恐惧的心理诱因、恐惧心理与性格因素的关系、享受社交乐趣等。

社交恐惧心理学

• 1、自我保护的人际交往模式
  • 什么是社恐
    • 内向：喜欢独处、不害怕社交
    • 害羞：躲避社交、担心被人看见不自在
    • 社恐：害怕社交，心慌难受，一个人待着
  • 害怕什么
    • 置于他人的目光和评论下，社恐症会将其放大而产生恐惧与焦虑
  • 社恐的四种表现
    • 身体不适
    • 焦虑想法
    • 回避逃跑行为
    • 隐藏自卑、悲伤情绪
  • 社恐的高发人群
    • 自卑、自我评价低的人
      • 不自信、怯懦
    • 高度敏感者
      • 猜测别人想法和表情
    • 完美主义者
      • 对自己要求过高，不能面对失败
    • 内向者
      • 喜欢独处、不能受刺激
  • 如何改善社交
    • 现在开始，一点点融入社交活动
    • 寻求信任的人帮助，让其鼓励你逃出社交恐惧
    • 保持耐心，克服治疗
• 2、社交恐惧症的行为与表现
  • “脸红恐惧”越控制脸越红
    • 正确看待，当成社交时正常反应，不是缺点和过错
  • “视线恐惧”不敢正视对方
    • 训练对镜看着自己的眼睛，缓解消极心理、提升自信
  • “表情恐惧”面部表情不自然
    • 对自己多一分自信，少点揣度别人的想法
  • “口吃恐惧”当众讲话打结
    • 心理上改变认知，遇到口吃不要神色大变，有“阿Q精神”
  • “异性恐惧”相处感到压力
    • 增加与异性接触，不要将异性看作洪水猛兽
  • “权威恐惧”不敢打交道
    • 正确认识和接收自己的能力，不要将别人的评价当作全部
• 3、社交恐惧的心理诱因
  • 借助药物降低大脑杏仁核的活跃度，调节人体内血清素的含量，可帮助人体放松，平复情绪。也可以多吃色氨酸含量高的食物：肉类、坚果、鸡蛋、香蕉、胡桃等。
  • 不自己吓自己，不对他人过度警觉。将想象力应用到恐惧上是错误的
  • 完美主义者一般为：对自己要求高、对他人要求高、认为他人对自己要求高
    • 没有十全十美的事，允许犯错，接收自己的不完美
  • 家庭对社恐的影响
    • 父母本是社恐，潜移默化地导致孩子认为社交很危险
    • 父母的焦虑想法强加给孩子，过度保护阻碍孩子自己的正常社交
    • 父母的严格要求催生孩子的恐惧心理，拿别人家的孩子比较，打击了孩子自尊和自信
  • 逃避会让社恐越发严重
    • 逃避像香烟和酒精，可以暂时获得解脱，从而上瘾
    • 形成“越害怕越逃避，越逃避越害怕”的恶性循环
    • 在心理上主动面对，建立“不逃避”机制，慢慢从行为上面对社交，战胜恐惧
  • 社恐的常见逃避形式
    • 逃避日常人际关系
      • 该做什么就去做，逃避人际关系只会感到空虚和悲观
    • 不停换学校或工作
      • 不害怕冲突，修炼自己的内心
    • 逃避爱情与婚姻
      • 不好的经历让人无法释怀，放下才能再收获
    • 失去目标，出现与之间不同的反常行为
      • 避免破罐子破摔的想法，面对现实，加强自信
• 4、恐惧心理与性格因素的关系
  • 内向只是一种性格特征，社恐则是一种心理状态
    • 内向者参与社交像手机的耗电，找到充电的话题和事情，去更好参与社交
  • 外向与内向的不一样
    • 两者的在社交上不同的思考、表现、交流与获取精力
    • 内向通过独处来获取充电，外向通过与人互动获取能量
    • 没必要强迫自己成为外向的人，接收内向选择适合自己的社交方式
  • 内向者怎么做？
    • 做好社交前的准备
      • 多去了解参与社交的人数、主题、场合、流程等
    • 社交过程中为自己充充电
      • 感到乏累，找个安静的角落独处，为自己充充电，准备好再回到场合中
  • 伪装成外向性格不可取
    • 如果勉强自己的表现成为外向者，社交中只会感到沮丧、痛苦，无法感到社交的乐趣
    • 唤醒外向性格的几个办法
      • 焦点不要对准自己，转移到别人身上，不要只看自己的紧张与不安
      • 不要急着对别人下判断，不要偏见而封闭自己
      • 设定一个社交偶像，让自己慢慢与其的处事距离拉进
  • 内向者往往更倾于给出否定回应
    • 将“不”字，变为让我考虑一下，为自己争取考虑的时间
    • 可以用书面或邮件反馈观点
• 5、克服恐惧从改变思维开始
  • “随它去”的含义
    • 不过分关注负面想法，对他视而不见吧
    • 少想是目的，多做是手段，从而逐渐淡化负面思维
    • 与人交往，脑中的总出现负面想法，那就承认他，然后随它去
  • 少点内心戏，从别人的眼光中走出来
    • 不要在意他人的评价，像为他人而活，也别害怕别人的负面评价
    • “20-40-60法则”20岁担心别人怎么看你，40岁不在意别人怎么看你，60岁才发现根本没人关注你
  • 当你大脑出现负面想法时，问问自己四个问题
    • 它是真的吗？
    • 你确定它是真的吗？
    • 当你相信了这个想法，你会做什么反应？
    • 如果没有这个想法，你将会是怎样的人？
  • 喜欢放大坏事的影响，觉得自己没优点，抓着自己的缺点不放，那是给自己找不痛快
  • 挑战焦虑的想法，对自己的焦虑提出质疑，得出结论，重新提出应有的想法
• 9、享受社交乐趣
  • 维持良好的人际关系
    • 与人交往在心里形成了利益对比，担心遭到损失
    • 面对社交，有勇气地承担交往风险
  • 消除误解，维持稳定的亲密关系
    • 与伴侣谈话，不要伪装自己，多说说自己的心里话，即使不满也及时说出来
    • 共同参加一些活动，如体育运动、听音乐看书等，关键是做双方都热衷的事情
    • 经常约会，定时的约会去看电影、话剧或在家里来一顿浪漫烛光晚餐
  • 寻求帮助，不要酒精掩盖无能感
    • 借酒壮胆，错误地把酒精当成治疗焦虑的药物
    • 戒掉酗酒习惯，克服自己的无能感。反之社恐无法得到好转
  • 发泄郁闷，让暴力和犯罪远离你
    • 与人发生分歧时，社恐患者不愿意违背他人，因此会退让回避放弃，这样不满会越积越多，甚至走上犯罪道路
    • 积极地表达自己内心的感受，不压抑自己内心想法，不做违背自己意愿的事情
    • 多做运动、听音乐、调整自己的饮食习惯等去缓解焦虑情绪
  • 别让社交恐惧并发抑郁症
    • 50%-70%的社恐患者最终会患上抑郁症
      • 对参加活动失去兴趣
      • 经常感到悲伤、情绪低落、忧郁、不开心
      • 出现睡眠问题，睡得太多或太少，甚至失眠
      • 出现食欲问题，吃得太多或太少
      • 精神不振，充满无力感与绝望
      • 难以集中注意力
      • 无法感到快乐
      • 对目前的状况感到自责
      • 觉得生活没有意义，甚至会想到自杀
    • 在抑郁症出现之前开始治疗，病情最单纯，治愈率也最高
    • 在治疗后的病情也不用一好转，需要家人和朋友的陪伴与关心
• 8、在实践中走出恐惧的阴霾
  • 自我表露，言语与非言语也可表达自己感受
    • 倾听与回复，学会倾听对方，适时回应对方表达理解
    • 目光接触，试着观察他人一两秒，再逐渐延长时间
    • 微笑，即使不说话，用微笑回应别人也可以
  • 打开心门，让朋友带你走出社交困境
    • 向好朋友寻求帮助，分享你的感受，从社恐中走出来
  • 扩大交际圈
    • 社交从一句简单的问候开始，门口保安，遇见同事等
    • 改变习惯拒绝的方式，先思考再决定
    • 做好充足准备，主动组织社交活动
    • 男性会通过户外活动，运动等建立友谊，女性会通过网络聊天，电话或聚会建立友谊
  • 在社交冲突与批评中修炼内心
    • 不逃避冲突，直面处理，不让情况变得更糟
    • 变成观察者，冷静考虑自己的言行，分清责任和过错
    • 不过激回应，找到冲突的根源，而不是互相解决
  • 学习社交技能
    • 学会赞美与接受赞美
      • 赞美别人的身材、穿着、物品、性格、兴趣喜好
      • 对别人赞美你时，不要否定的回复别人，如其实我并不满意之类的
    • 让自己有话可说
      • 可以试着聊聊天气、新闻、娱乐、身边发生的事等，最后是热点、大众了解的
      • 礼貌的告别，感激并表达希望下次可以继续长谈
• 7、提高社交适应力
  • 森田疗法：顺其自然，为所当为
    • 放眼当下，注重现实
    • 顺其自然，接受情绪
    • 为所当为，并非不作为
  • 将恐惧暴露于社交情景中
    • 社交前，想象演练社交中的场景
    • 社交中，通过参加婚礼、朋友聚会来控制自己的焦虑
    • 社交后，对自己进行评估，肯定在场景中做得好的表现
  • 认知疗法，打破固有思维
    • 识别社交恐惧的来源
      • 找到自己对社恐的来源，列出三项焦虑与回避的问题
      • 挑战自动思维，改变负面思想
      • 行为训练
        • 缩小注意范围，如将注意力集中演讲稿，而不是听众的表情和反应
        • 调整呼吸，吸入新鲜氧气，放松情绪
        • 放松肌肉，将注意力和呼吸从左脚开始转移到身体的各个部位
    • 系统脱敏法
      • 通过对患者进行循序渐进的刺激，帮助患者减少恐惧情绪
    • 正念疗法
      • 关注当下，少点思考过去和未来
      • 不评判，不主观地去发表看法，不给与好坏和对错的评价
      • 不强求，不强求他人如何看待和对待自己，也不强求自己改变到什么程度
• 6、用适合的方式参与社交
  • 发觉自我，即使与众不同也会受到欢迎。有勇气表达自己的想法、需求，以真实的自己去参加社交
  • 别打肿脸充胖子，夸下海口去答应别人，所有的不自在都是自找的
  • 不违心的伪装，也不要觉得活在别人的期待里
  • 划定底线，坚持自己的原则
    • 制作重要的程序排序清单
    • 不满他人行为或想拒绝他人时，采用非当面沟通
    • 坚持自己的价值观，不随意按照他人意愿改变原则
  • 了解彼此，享受交往过程
    • 精选几个交谈的话题
    • 学习一些接话的技巧，如：“为什么？怎么会这样？”“说起这个我们有相同的经历”
    • 与寡言少语，经常沉思的人在一起，外向者更容易感到焦虑不安
  • 屏蔽过度刺激，设置社交防护
    • 控制信息摄入量，在意要闻大事就够了
    • 运用小工具设置屏障，如：耳机、墨镜、帽子等