导图社区 《河马先生焦虑症自救之路》精粹
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《河马先生焦虑症自救之路》精粹
一、心理健康与自我调适
1、越害怕什么就越来什么,恐慌往往就发生在他认为最不合时宜的场合
2、身体长期得不到休息,导致神经系统疲劳,继而内分泌紊乱,便有了情绪敏感、多疑甚至情绪失控的状态
3、当我发病的时候,总想找到办法把病治好。当我没有发作的时候,就担心什么时候会发病,闲下来的时候,也想找点事情做,强迫自己将注意力转移开
二、面对和对抗
1、越转移注意力,越焦虑
转移注意力,努力地让自己忙碌起来,情况反而更糟
2、不要逃避或试图加以控制
抗争和逃避,都对解决问题没有任何帮助
希望在抗争中战胜恐惧:努力地做些什么事,好让自己的情况能好起来,情况反而更糟
3、主动去迎接将要到来的一切。当恐惧来的时候,就想象真好,又一次学习放松自己的机会来了
三、方法
1、允许自己,有这么一个特殊阶段,不用去总是否定自己,先给自己放一段假
2、手上绑根橡皮筋,当觉察到处于这样的消极思想时,就弹一下,提醒自己暂停这样的想法
四、无所谓的境界
1、因上努力,果上随缘,你只管努力去做,剩下的交给老天就好了
2、越想要表现好,就会越紧张担心。如果破罐子破摔,啥也不在乎,甚至特别颓废,什么都无所谓,反而不会有紧张焦虑的感觉
五、身份焦虑
1、多关心自己,少关心别人
2、多去做点实际的事
六、练习方法
1、冥想
⑴.好处
舒缓焦虑情绪
减轻压力
改善睡眠
⑵.方法
腹式呼吸
关注呼吸和念头
觉知呼吸和感受的变化
⑶.想象
自己置于无垠草原上,左手为阳,右手为阴。太阳为阳,月亮为阴。太阳能量滋养细胞,月亮带走污浊
身体飘到蓝天白云上,微风吹走污浊之气
2、飘然疗法
把想法想象成云朵,慢慢飘散出脑外
放松身体,放下力气,身体变轻,站在白云上,随白云飘起来,飘到想去的地方
3、树叶漂流法
想法放在树叶上,溪水把树叶飘走
4、肌肉放松练习
放松前先紧绷
当身体放松的时候,精神是不会焦虑的
5、暴露疗法
需要通过面对真实的恐惧症状来消除恐惧,而不是学着去适应某个特定地方来消除恐惧
七、改变想法
1、积极陈述句:现实的陈述句替换恐惧的自我对话,积极的、自我鼓励的表达取代消极的想法
⑴.写下“如果……怎么办”类的焦虑
⑵.疑问句改成陈述句
⑶.估算事情发生的实际概率
⑷.写下更符合实际的想法
⑸.设想最害怕的情况发生了,解决方法或者自己能做些什么?
⑹.反复不断阅读符合现实的想法和解决方法
2、正面疑问句:负面的词语换成正面的词语,将陈述句换成疑问句
为什么倒霉的总是我!→我要怎样做才能变得幸运呢?
我的孩子总是让我很揪心!→我要怎样做才能让孩子变得积极自律呢?
我总觉得别人不理解我→应该怎么做,才能得到别人的理解呢?
3、焦虑笔记本(本子或手机里)
⑴.暗示话语属性
鼓励性
显示性
平静性
⑵.每天多读几遍,多看几遍
⑶.陈述语句
今天我愿意稍稍离开我的安全区,这是我学习适应这个情景的好机会
面对恐惧是克服我对此事焦虑的最好方法
每次我选择面对,我就向克服恐惧又前进了一步
我要表扬自己愿意勇敢面对恐惧
放轻松,慢慢来,不会有什么严重的事情发生的
我不用做到尽善尽美,人非圣贤
我只是目前无法离开,这不等于我被困住无法脱身
我现在放松一下,一会儿就会好起来
我可以应付这些症状和感觉
这只是肾上腺素的作用,几分钟就会消失。很快就会过去
这些只是焦虑而已,我不会让它牵着走。虽然感觉不好受,但焦虑不会伤害我
我不会让这些感觉和感受阻止我,我还能坚持下去
这些只是焦虑的想法,仅此而已,没什么大不了
4、改变潜意识
⑴.写下希望自己拥有的品质或思维方式,反复诵读
⑵.语句
我已经越来越能放下焦虑了
我不是完美的,世界上也没有谁是完美的,我喜欢自己的优点和缺点
我越来越会控制自己的思想,选择自己的想法,我会选择平静,而不是恐惧和忧虑
我对自己更有信心了,我感到平静、自信、安心