《了不起的我》读书笔记

《了不起的我》第一章开启行为的改变讲述了改变之路、改变的本质、心里舒适区、心里免疫的x光片、小步子原理、检验人生假设、第二序列改变等。

第一章 开启行为的改变

• 1. 改变之路 （每个人都有选择）
  • 1.1. 改变的起点——关于改变，你其实一直都有选择
  • 1.2. 拿回选择的控制权
    • 1.2.1. 我们被卡住的原因
      • 1.2.1.1. 误以为只有按照理想状况作出选择，才算选择
      • 1.2.1.2. 不愿意承担对自己的责任
  • 1.3. 改变需要勇气
  • 1.4. 改变需要自省
• 2. 改变的本质 （创造新经验）
  • 2.1. 我们心中的“大象和骑象人”
    • 2.1.1. 大象——感性 骑象人——理性
      • 2.1.1.1. 理智提供方向，情感提供动力
  • 2.2. “经验”与“期待”的好处不同
    • 2.2.1. 经验的好处是自己的切身感受，期待的好处是教导出来的
    • 2.2.2. 强化可以看成为经验的好处，一旦我们从某个行为获得好处，他就会被保留在经验
    • 2.2.3. 改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。切身体验的经验，信息浓度是非常高的，这跟听来看来的道理很不一样。如果具有想象中的期待。而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。
• 3. 心理舒适区 （摆脱旧经验）
  • 3.1. 为什么旧经验根深蒂固
    • 3.1.1. 真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式
      • 3.1.1.1. 行为上的应对
      • 3.1.1.2. 内心情绪上的应对
    • 3.1.2. 心理舒适区带来控制感
      • 3.1.2.1. 人不是根据现在的生活区选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
• 4. 心理免疫的X光片 （看清心中的恐惧）
  • 4.1. 照出心中的爱与怕
  • 4.2. 画出心理免疫的X光片
    • 4.2.1.
• 5. 检验人生假设 （看清自我限制的规则）
  • 5.1. 看清内心假设
    • 5.1.1. 心理免疫的X光片里的第三栏，就能帮助我们看到这个假设。我们可以问自己三个问题
    • 5.1.2. 第一，那些跟目标相反的行为，能带来的好处是什么? 第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们? 第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的?如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情
    • 5.1.3. 如果你认真而诚实地思考了这三个问题，就能知道内心深处阻碍改变的假设是什么
    • 5.1.4. 寻找重要假设的时候，可以试着用“如果……就”的句型来归纳它们。在这样清晰的句式中，我们会发现原本根深蒂固的信条，只是一个假设而已。
  • 5.2. 验证内心假设
  • 5.3. 让错误的假设倒塌
• 6. 小步子原理 （迈出改变的第一步）
  • 6.1. 奇迹提问
    • 6.1.1. 如果奇迹出现了，你顺利毕业了，会发生什么？
    • 6.1.2. 再想想，如果你已经顺利毕业了，回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？
  • 6.2. 小步子原理
    • 6.2.1. 它的重点不是结果，而是行动。
• 7. 培养“环境场“ （让新行为变成新习惯）
  • 7.1. “场”的力量
    • 7.1.1. 感性的大象对“场”很敏感，环境中包含的行为线索越多，“场”的力量就越大
  • 7.2. “场”的惯性
    • 7.2.1. 乐趣
      • 7.2.1.1. 消费型快乐
        • 7.2.1.1.1. 大象
      • 7.2.1.2. 创造型快乐
        • 7.2.1.2.1. 骑象人
  • 7.3. 在身边养一个“场”
    • 7.3.1. 场的力量
      • 7.3.1.1. 别人在这个空间里的行为
      • 7.3.1.2. 我们以前在某个空间的行为
• 8. 情感触动 （改变最重要的动力）
  • 8.1. 越自责，越放纵
  • 8.2. 大象能听懂爱
    • 8.2.1. 所以，真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。只有后种感情才是能够触动大象改变的力量。
  • 8.3. 用爱驱动自己的改变
• 9. 第二序列改变 （改变真的有效吗）
  • 9.1. 改变是把双刃剑
    • 9.1.1. 改变的背后，隐藏着一个重要的心理状态：对现在自己的不满。
  • 9.2. 第二序列改变
    • 9.2.1. 一、改变内容 二、改变应对方式（第二序列改变）
  • 9.3. 接纳自我的本质是舍弃
    • 9.3.1. 舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
  • 9.4. 有效改变的判断标准
    • 9.4.1. 看改变的动作究竟是改善了状况，还是维持着状况，甚至让状况变得更糟了
    • 9.4.2. 当要改变时，需要问自己： 1、我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题。 2、我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。

第二章 推动思维的进化

• 1. 心智模式： （组织和加工世界的方式）
  • 1.1. 心智模式的作用
    • 1.1.1. 塑造我们的经验，影响我们的情绪
    • 1.1.2. 引发行动
  • 1.2. 成长型心智模式和防御型心智模式
• 2. 僵固型思维 （活在别人的评价中）
  • 2.1. 脆弱的高自尊
  • 2.2. 努力比聪明更重要
  • 2.3. 更进一步 和 就此停止
  • 2.4. 放下自我，与真实世界交互
    • 2.4.1. 你是什么样的人根本不重要，你怎样跟世界互动才重要
• 3. 对世界的应该思维 消极情绪是如何产生
  • 3.1. 应该思维的本质
    • 3.1.1. 不去认识真实的世界，反而试图让真实世界臣服于我们头脑中已有的规律
  • 3.2. 应该思维的分类
    • 3.2.1. 对世界和他人的应该思维
      • 3.2.1.1. 消极背后的应该思维
      • 3.2.1.2. 容忍现实和愿望不一致
        • 3.2.1.2.1. 应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实与愿望不一致
      • 3.2.1.3. 区分愿望和现实
        • 3.2.1.3.1.
    • 3.2.2. 对自己的应该思维
• 4. 对自己的应该思维 （我们为何无法接纳自我）
  • 4.1. 自我烦恼背后的应该思维
    • 4.1.1. 我们身体里有二个自我，一个是压迫的自我，一个是“应该”的自我，正统的回答，就认同了自“应该”的自我
      • 4.1.1.1. 努力是一种自主自发的状态，是创造活动产生的副产品
    • 4.1.2. 追求更好的自己
      • 4.1.2.1. 首先要搞清楚更好的标准来自别人的期待还是我们的内心
      • 4.1.2.2. 把注意力集中在做事情上
  • 4.2. 应该思维的本质是模仿
    • 4.2.1. 自我的应该思维：既然别人觉得应该这样，那我就应该这样，既然别人期待我这样，那我应该这样（其实，这些不是自发的活动，而是模仿）
      • 4.2.1.1. 一旦某个行为不是出于自发的，而是产自某个“我应该如此”的观点，它就可能变成一种强迫性质的自我要求，就会逐渐偏离事情本身。努力会变成对努力的模仿，爱情就会变成对爱情的模仿。
  • 4.3. 应该思维固话我们的想法
    • 4.3.1. 它会影响我们的思维，，造成思维上的非黑即白。
      • 4.3.1.1. 应该的规则只有符合不符合，遵守不遵守，规则天生就是非黑即白的。我要么是个善良的人，要么不是一个善良的人。我要么努力，要么不努力。一旦我们用理想化的规则限定我们，思维变得僵固，就会很难忍受自我感受中和规则不同的部分。我们会扭曲自己的感情，让它符合应该的要求。
  • 4.4. 找回真实的感觉
    • 4.4.1. 人会陷入应该思维，是因为人们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我"标准，妄图创造一个理想的自我。
    • 4.4.2. 为了保护那个理想中的理想自我，人们会变得非常死板，会排斥内心跟应该自我不同的情绪感受和体验。
• 5. 绝对化思维 人为什么会陷入悲观主义
  • 5.1. 习得性无助
    • 5.1.1. 我们经常觉得“再做什么都没有用了”
  • 5.2. 绝对化思维的本质
    • 5.2.1. 对伤害的抽象化
  • 5.3. 绝对化思维的三种抽象方式
    • 5.3.1. 永久化
      • 5.3.1.1. 时间维度上让我们觉得某件事会一直发生
      • 5.3.1.2. 也体现在对自己的评价和判断上
        • 5.3.1.2.1. 我完蛋了
        • 5.3.1.2.2. 我今天状态不好
      • 5.3.1.3. 也体现在在我们对他人的判断上
        • 5.3.1.3.1. 你总是这样
    • 5.3.2. 普遍化
      • 5.3.2.1. 一只乌鸦黑，就认为天下乌鸦一般黑
    • 5.3.3. 人格化
      • 5.3.3.1. 把事情绝对化成别人的错误，导致愤怒和指责
      • 5.3.3.2. 把事情绝对化自己错误，就会有很多内疚和自责
  • 5.4. 防御型心智模式让我们停止自我探索
    • 5.4.1. 抽象思维阻止我们和现实发生联系，并让我们与世界的互动逐渐停止
• 6. 创造性思维 （找到持续行动的张力）
  • 6.1. 目标与张力
    • 6.1.1. 河流的落差就是目标与现实的差距 张力——动力
  • 6.2. 创造性思维结构
    • 6.2.1. 创造性的思维结构
      • 6.2.1.1. 目标是一个确切的。想要做出来的东西
    • 6.2.2. 解决问题的思维结构
      • 6.2.2.1. 比较宽泛的东西，比如是“别这么颓废了”
  • 6.3. 行动的持续张力
    • 6.3.1. 创造性思维把现实看成创造的条件限制
    • 6.3.2. 首先考虑 其次 创造性思维 考虑目标，先想我们要什么 再想现实是什么，想办法弥补现 实和目标之间的鸿沟 解决问题的思维 考虑现实 先想环境能够提供什么，在想自己 目标 是不是现实，应该树立什么目标
• 7. 控制的两分法 （把目标变成行为)
  • 7.1. 控制的两分法
    • 7.1.1. 努力控制我们能控制的事情，而不是妄图控制我们无法控制的事情
    • 7.1.2. 控制两分法的第一步，是思考担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己你控制的部分。
  • 7.2. 控制不是妄想
• 8. 近的思维 （如何走出焦虑）
  • 8.1. 近的思维和远的思维
    • 8.1.1. 近的思维：关注真实的，正在发生的，近的事情。不断与现实接触
    • 8.1.2. 远的思维：我们头脑中已有的东西，与现实无关。关注头脑中的规则
  • 8.2. 掌握近的思维方式的三种原则
    • 8.2.1. 第一、用描述性语言，而不用评价语言
    • 8.2.2. 问具体问题，而不是抽象问题
    • 8.2.3. 关注现在能做的，而不是关注事情的结果
• 9. 弹性思维
  • 9.1. 倾听的重要性
    • 9.1.1. 倾听的要诀，就是知道很多事其实你不知道
  • 9.2. 思维发展的过程
    • 9.2.1. 第一重 看山是山，看水是水：把知识当成绝对真理来学习 第二重 看山不是山，看水不是水：知道知识有错的，所以批评它、排斥它 第三重 看山还是山，看水还是水：重新学习知识，结合知识产生和应用的背景，即 知道它有局限，也知道它有用的地方在哪里
  • 9.3. 同化与顺应
    • 9.3.1. 同化：改变事物来符合我们头脑的认知结构 顺应：改变自己的认知模式，适应新事物。
• 为什么创造性思维产生足够的张力？ 因为爱 它就像生一个孩子，生孩子的过程并不需要我们强迫自己努力，我们只需要爱这个孩子就可以了。