正念教养：如何不焦虑、不内耗地与孩子相处 2024.10.4

1、很多孩子甚至成人都是靠他人的认可来肯定自己的。当一个人依赖外驱力去行动的时候，这种动力就会比较脆弱，这样的自我肯定需要借由外部的环境来不断地给予新的鼓励，反复印证。一旦外部的力量撤掉了，驱动力很容易忽然坍塌。 2、冥想时间久了心里就会有空间让我们聆听真实的声音。这时我们的直觉开始发展，看事情就会更加透彻。 3、成功的人在成功前埋头努力的过程并不完全是痛苦的坚持，而是能不断收获来自内心的正向反馈（感受到价值、愉悦和满足）。 4、自我内核稳固的人会呈现这样三个特征： 1.不容易因为外界的声音而改变自己的目标。 2.不容易因为受到挫折而改变自己的目标。 3.知道自己想要什么，知道怎样让自己幸福。 5、真正的爱，是你希望他有好的心理状态，并且愿意为之付出努力。如果你真的爱他，你会希望他过得好；如果他真的爱你，他会希望你过得好。只要在这样的心理状态下，无论未来如何，现在的这段经历本身就已经足够美好了。不能在一起的两个人可以继续互相祝福。我们生活的世界本身就是不完美的，真正的伤害并不来自事情不够圆满，而是真实感受受到阻断。

书名：正念教养：如何不焦虑、不内耗地与孩子相处 作者：徐莉，明淙 出版社：浙江大学出版社 出版时间：2022-07-01 ISBN：9787308226271

• 前言
  • 本书中，元认知的含义是指我们对自己和他人当下心理状态的觉察能力。在研究和实践中我们发现，亲子之间的关系，归根结底是心理状态之间的关系。无论是一个人自身的内耗，还是家庭成员之间的对抗，都来自我们对当下真实的心理状态缺乏完整的认知，不能清晰准确地了解自己和对方正在需求什么和感受什么。在多数情况下，我们戴着厚厚的“滤镜”与世界互动，以至于常常生活在幻想中，任凭大脑本能地驱使我们离真相越来越远。解决这些问题最简单的方法，就是用元认知思维回到问题的源头去观察和分析
  • 我们从中总结出了最有效、最清晰的逻辑链条，将这套方法命名为“元认知思维养育法”。并且从自我内核思维、流动思维、软性外沿思维、心域思维和平等思维，5个维度来展开
• 第一章　自我内核思维：找到真正属于孩子的内驱力
  • 房树人测验（House-Tree-Person Technique, HTP）是1948年由美国心理学家约翰·巴克（John Buck）提出的一种测试工具，房树人测试在陪伴孩子的过程中非常简单有效。当孩子将大脑中的感受具象化成一幅图片时，更容易抛开现实生活中禁锢自己的种种定义、判断和标签，与咨询师建立真实深刻的沟通。在绘画过程中，孩子的精神是放松的，这种表达方式本身就带有纾解和疗愈的效果
    • 这幅画的画面非常整洁完整，体现了鸿宜的周到和有条理，生活中他按照既定的剧本饰演着属于他的角色，中规中矩
    • 我问道：“这座山上，只有这一所房子吗？”
      • “是的，只有这一个。”
      • “你的朋友们有没有住在附近的房子中？”
      • 鸿宜叹了口气，语气中透着疲惫：“我很忙的，没什么时间交朋友。现在不忙了，又没有力气交朋友了。”
      • “可是爸爸在信里说，你很会交朋友，大家都喜欢你。”我轻声说
      • “那是他的朋友，不是我的朋友。”鸿宜放下了笔，右手用力揉搓着左手臂，“我有时会陪爸爸去见那些重要的人，和这些人聊天，说的都是他们想听的，不是我自己的话。我怕他们觉得我幼稚。”画作中侧身的人物体现了鸿宜内心真实的声音并没有被听到，他甚至不敢正面表达，担心被人看穿
      • “即使是成年人，也有欲言又止，担心别人觉得自己幼稚的时候，这样的感受是很正常的。”我说道，“身边同龄的同学们是怎么看你的呢？”
      • “我的同学都很羡慕我，因为我爸很成功。但我宁愿他别那么成功，我时刻都在担心。”
      • “担心什么？”
      • “嗯……”他低头看着自己被搓红的手臂，“担心做不好事情，让爸爸失望吧。比如学习成绩不好，跟他出去见人时的表现，或者在家里的表现，都担心。我取得好成绩，他就可高兴了。我成绩不理想，他就很失望。他希望我门门成绩都是特别好，但我特别不喜欢数学，我数学很差。”
    • “你喜欢上学吗？”
      • “我以前喜欢。我的小学老师很喜欢我，让我当班干部，那个时候我是喜欢上学的。现在初中，成绩下滑了，班主任也不喜欢我。我不太想去上学。”
      • “现在的班主任对你很不好吗？”
      • “嗯，我对数字不敏感，不太会计算类的题目，老师说我不是学习的料。不知道为什么，他越是这么说，我就越是真的觉得学习没意思，上学没意思了。”鸿宜回答
      • “看来这个老师对你的影响很大。”我端起苹果汁喝了一口
      • “老师，你喝果汁还是太慢了，现在还没到一半。”鸿宜看着我的杯子说
      • “还真的是，看来我的身体调节节奏的能力很一般嘛！”我笑着，提出了我内心的疑问，“鸿宜，大部分你这个年龄的孩子不太会关心别人的水杯里喝掉了多少，而你一直都在关注，对吗？这是为什么？”
      • 鸿宜的半边嘴角微微翘起，做出一个很不对称的表情：“我爸教的。吃饭的时候，要时常留意别人的酒或者饮料喝掉了多少。”
      • 鸿宜说得很轻松，但从这个细节我就能感受得到他的父亲乔阜对他的严格培养。显然餐桌上大到语言，小到眼神，父亲都对他进行了标准化训练
      • 鸿宜补充道：“爸爸说，一个人是成功还是失败，通过一顿饭就全都能体现出来，这是一名优秀的企业家必备的素养。”
    • “爸爸给你的压力很大吗？”
      • “是啊！他希望我未来各个方面都很强，很有成就，就像他一样，甚至比他还要好。我现在做每一件事都要先想一下，爸爸会怎么看这事。这样，也挺累的……”鸿宜深深地埋下了头
    • 本节知识点总结
      • 我们的身体也很“聪明”，会在大脑无意识的状态下自发调节动作和节奏，选取自己喜欢的，规避自己不喜欢的
      • 如果希望与未成年来访者打开交流的通道，可以使用简单有效的“房树人”测验。操作方式是，咨询师拿出一支笔和一张白纸，请来访者在上面画一座房子、一棵树和一个人，并且对画面内容进行解读，根据画面内容有针对性地提出话题，这样可以加深对孩子的了解。其中至关重要的一点是，咨询师需要完全保有开放与接纳的心态，了解分析方法并不是万能的，更重要的是与来访者之间真实的交流和感知，避免在过程中给来访者下任何定义、评判或标签
  • 捏泥人的养育方式
    • “鸿宜，这里画的是晚上吗？”我指着画作左上角弯弯的月牙
      • “嗯，是。”
      • “你喜欢夜晚吗？晚上你一般都干点什么？”
      • 鸿宜将上半身向后靠在沙发上，淡淡地道：“有时候玩游戏，有时候看直播或者短视频。看多了手机也会无聊，就躺在床上发呆，但就是舍不得去睡。”
      • “是不是白天的压力太大，晚上让你感觉更静谧和轻松？”
      • 鸿宜想了想，用力点了点头。画作中有两棵很特别的树，树冠就像一片片的乌云，并被刻意地涂上黑黑的阴影，揭示着孩子心中所感受到的压力
    • 我问道：“你看直播或者短视频，喜欢看什么题材呢？”
      • “我喜欢看跑酷或者高空挑战这一类的，很刺激很自由，飞一样的感觉。”鸿宜回答
      • “这个很不错，有空你也可以试试。”我看着眼前比我还高还壮实的小伙子
      • “我吗？我可不行，我肢体是僵硬的。”鸿宜摇摇手表示拒绝，“你知道吗？我就像泥人。”
      • “什么泥人？”
      • “你听过‘女娲造人’的故事吗？女娲用泥巴捏了很多小人出来，都有头有脸，有四肢。但是，它们都是泥塑的，不会动，也没有表情。有一天我梦到了这个故事，我是其中的一个泥巴小人，动也动不了。”
      • 鸿宜的眼神很清澈，看着他，我的内心突然涌出一阵感动：这个孩子有着深刻的见解，只是没有机会表达而已
      • 我笑了：“我猜，当年女娲捏这些泥巴小人的时候，应该是很用心的吧！手臂要比大腿细一些，女性的腰部有线条才好看。”
      • 鸿宜也露出孩子气的笑容：“对对，有的小人是双眼皮，有的是单眼皮，连睫毛都向上卷翘着，一根一根的……”
      • 一直以来，鸿宜的父亲很用心地雕刻着儿子外在展现的形态，从学校的学习，到与人交往的动作，再到生活中的习惯。父亲认为，只要鸿宜在每一件事上都能做得像个成功人士一样，未来当然就可以走向成功。而他没有意识到，自己其实一直所做的事，本质上都不是在培育良才，而是在“捏泥人”
      • 现代社会中，很多父母秉持着和鸿宜的父亲同样的养育方式，担心孩子走弯路，所以始终在尝试着控制孩子的行为，就像是在捏一个“泥人”一样。我们忽略了孩子是一个独立的、有思想的个体，应该有自己的主体性。即使沟通过程再温柔且坚定，手段措施再缜密，也会使孩子的真实感受被压抑和埋藏，我们称之为“阻断”。这种阻断发展到一定程度，就会以某种不健康的形态在父母或孩子身上清晰地呈现出来，就像鸿宜的睡眠障碍一样。他被封印的情绪在内心堆积，用回避、背离和疏远来消极反抗父亲的控制。最后身体知道答案，潜意识中自己选择了夜晚的清醒和白天的昏睡
    • “老师，我很期待和您的见面。您已经见过我儿子了，他现在睡眠时间昼夜颠倒，我已经给他办理休学了。您看，我们应该怎样做，才能帮到他？”
      • “您别着急。鸿宜的睡眠障碍并不是身体机能上的问题，通过我们共同的努力是可以很快调整回来的。简单来说，我们要给鸿宜一个很好的理由，让他看到参与正常白天生活的吸引力和价值。”
      • “您的意思是说，是鸿宜自己不想起床，故意选择昼伏夜出吗？”乔阜问道
      • “哦，并不完全是这样。您误会了，他不是主动在和您作对。只是，他的大脑正在无意识地选择一种半休眠的自救模式。这是一个信号，说明他的成长过程已经出现了一点问题——他的内驱力是缺失的。”
      • “内驱力，是指让他主动学习吗？”
      • “嗯嗯，内驱力是他的主观意愿，并且不只存在于学习领域，而是驱动他去做任何有意义、有价值的事情的内部力量。鸿宜过去一直是个很乖的孩子，对吗？您让他做什么，他都会好好照做。您的要求、学校老师和同学的认可，这些共同构成了鸿宜成长过程中的驱动力，但这些都是来自外部的。在学习方面，来自学校老师的反馈可能尤为重要。”
      • “您这么说，我想起来了！”鸿宜父亲说道，“鸿宜小学的时候是当班长的，老师确实很喜欢他。刚上初中的那个学期，班主任是数学老师，鸿宜一直对计算都不太在行，数学题经常不会做，这对鸿宜的打击比较大。”
      • 我回答道：“是啊，鸿宜上了初中以后，班主任可能对鸿宜有一些负面评价。外驱力忽然消失了，甚至变成了负向的反馈，这件事破坏了鸿宜的学习欲望。加上家庭给他的一些压力，他越来越对白天的生活产生了一种潜在的抵触情绪。所以我们看到的睡眠障碍，只不过是身体对这种心理状态的自然反应而已。”
      • 我继续说道：“其实这种情况非常普遍，很多孩子甚至成人都是靠他人的认可来肯定自己的。当一个人依赖外驱力去行动的时候，这种动力就会比较脆弱，这样的自我肯定需要借由外部的环境来不断地给予新的鼓励，反复印证。一旦外部的力量撤掉了，驱动力很容易忽然坍塌，就像鸿宜遇到初中数学老师后，学习动力突然消失的状况。”
    • 自我内核思维
      • 怎样将一个人做有价值的事情的驱动力从外部的正向反馈，转换为来自内部的正向反馈。对于鸿宜来说，就是怎样帮助他重新期待和享受白天的生活
      • 您有过这样的体验吗？在通过努力完成了一件自己很看重的任务的时候，会感觉很有价值、很开心、很满足？
      • 这就是来自内部的正向反馈。这样一个个的正向反馈的瞬间，就像连点画的一个个点一样，引领着我们一步步地走向未来的成功。对于孩子也是同样的道理，以学习为例，假如孩子在学习过程中，通过自己的努力能够经常体会到价值感、愉悦感和满足感同时出现的瞬间，他就会充满动力，为了追求更深的知识而学习下去，不需要您的监督或管理
      • “这可真是我梦寐以求的状态了。”中年男人半开玩笑地笑着说，“只是现在，鸿宜离这种状态似乎还有很大的距离。抛开他现在已经休学在家不谈，即使是以前他状态最好的时候，也是我和他妈妈一点点陪着他学出来的。靠他自己，从来都没办法专注学习。”
      • 累了会想玩、想休息，这是人之常情啊。对于孩子来说，自我控制的能力比大人弱一点，这是由大脑的结构决定的
    • 本节知识点总结
      • 如果排除大脑机能障碍等原因，可以观察失眠是否是由身体自发选择的结果。身体选择了昼伏夜出，用以规避白天环境中令自己感到压力和痛苦的人和事
      • 当父母将主要精力用于雕刻孩子的语言、动作、形态和生活习惯，尝试控制孩子的行为，就像是“捏泥人”一样，忽略了孩子是一个独立的、有思想的个体，即使过程精巧，也不可避免地会使孩子的真实感受被压抑和埋藏，即“阻断”。这种阻断发展到一定程度，就会以某种不健康的形态在父母或孩子身上清晰地呈现出来
  • 大脑的构造
    • 大脑的构造
      • 2000多年前，苏格拉底和柏拉图就曾经讨论过人类灵魂的三重本质。当时，苏格拉底把人的灵魂分成了三个部分，给出了一个非常精彩的比喻。他们把人类的灵魂比喻成一驾马车，黑马和白马拉着这驾马车，车上的骑手通过缰绳与两匹马相连，黑马、白马和骑手代表着人类灵魂的三个层次
        • 黑马指的是本能灵魂，白马指的是情绪灵魂，骑手指的是理智灵魂。在那个没有脑科学研究结论支持的年代，先贤们用自己卓越的智慧，构建了人类灵魂的分解图
        • 到了心理学发展的早期，西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）提出了现代心理学的基础理念：人格结构由三部分组成，即本我、自我和超我。这是基于对人的心理和行为的观察和分析提出的理论，与黑马、白马和骑手的概念刚好可以粗略地一一对应
        • 直到19世纪70年代，脑科学发展到了新的阶段，人们才清晰地意识到，这三个不同的“我”分别对应着人类大脑的三个区域。脑干区域主导我们的本能，可称之为本能脑；边缘系统区域主导我们的情绪，可称之为情绪脑；大脑前额叶区域主导我们的理智，可称之为理智脑
        • 白马（哺乳脑，情绪情感，边缘系统）、骑手（人类脑，理性，前额叶皮层）、黑马（爬行脑，本能，丘脑和脑干）
      • 作为本能大脑的代表，鳄鱼的反应链条其实非常有趣。在《财富自由之路》一书中，作者李笑来将它总结为由五个“F”开头的词。想想看，当一只鳄鱼待在自己的领地中，这时进入了一个入侵者。鳄鱼会怎样判断和反应呢？
        • 1.如果入侵者与自己是同类，性别相同，并且比自己更加弱小，那么，fight（打它）
        • 2.如果入侵者与自己是同类，性别相同，但是比自己更加强壮，那么，flee（逃跑）
        • 3.如果入侵者与自己是同类，性别相反，那么，fuck（交配）
        • 4.如果入侵者不是同类，那么不管它是同性还是异性，只要不比自己更加强壮，就feed（吃掉它）
        • 5.如果以上情况都不符合，那么freeze（什么都不做）
        • 以上就是一些最简单的本能反应的写照。当心脏供血带着新鲜的氧气泵入大脑的时候，首先达到的就是本能脑的位置。这就很好地帮助我们解释了生活中的一些现象
        • “比如您年轻的时候，第一次看见自己喜欢的姑娘，是什么感觉？”我问乔阜
          • “哈哈，我第一次见到我老婆那一天，她穿着白色带小格子的裙子，长头发上面戴了个发箍。我当时脑袋就像被打了一拳一样，一片空白。我平时很会说话的，那时候都不知道该说什么好了。”乔阜想起陈年旧事，不好意思地笑笑
          • “这么美好的回忆，真是值得永远珍藏啊。”我笑着说，“这就是您的本能脑受到了强烈刺激，开始充血，导致主导语言功能的理智脑缺氧了。”
          • 我继续介绍道：“在旧脑区域上方和外围的这一条，是大脑中的边缘系统，主导着各种情绪，比如害怕、气愤、压抑、喜悦，等等。它也被称为‘哺乳脑’，是猴子等哺乳动物所拥有的情感中枢，是我们比喻中的‘白马’。”
          • 边缘系统是外部信息进入大脑的“链接通道”。这也是为什么很多信息在被处理的时候，都已经沾染了情绪色彩，就像在大脑的大门口放了一个“染缸”一样。我们喜欢的，就会沾染开心；我们不喜欢的，就会沾染反感。这也是我们的思维时常脱离真相的一个很重要的原因
          • 比如，当我们面试一个求职者，听他说了几句话之后，情绪就开始出现了：“这个人很自大，我很讨厌他。”“这个人很有才华，感觉很不错。”同样的一个人，被“染”成了不同的颜色，就会走入不同的大脑处理模式中。我们对喜欢的人，会愿意多和他交流，多听他说话。我们对不喜欢的人，会想要远离，甚至他好心说的话也会被误认为是炫耀或攻击
          • 这些讨厌、喜欢、开心、生气和难受等情绪都出自边缘系统的情感脑支配。通常在我们的理智脑开始思考之前，情感脑就已经被激活了。大多数的人在做决策时，并不是凭借最优化的计算和思考，而是凭借自己内心情感的选择。情感脑在供血系统中，同样是优先于理智脑的。所以，如果人们感受到极度快乐、极度愤怒或极度焦虑时，是连注意力都无法集中的，更别提做出正确的决策了。这个过程就是情感脑受到强烈刺激而充血，导致大脑前额叶部分缺氧，难以正常地思考和工作
          • 在小娃娃刚刚出生的时候，他们的理智脑还处在萌芽状态。理智脑的发育要持续很多年。简单来说，他这驾由两匹马驾驶着的小车，还只有白马和黑马具有力量，骑手还非常稚嫩。所以我们会看到，小朋友的好恶驱使着他的一切动作，当他想要玩某一样东西却拿不到手时，他就会哭。我们仿佛看到情绪的小白马带领着小车一骑绝尘。任凭别人怎样去劝说，他都没有办法用自己的骑手来控制自己的白马。因为骑手还是个小宝宝呢！
          • 在孩子的成长过程中，大脑内部随时都在发生物理变化。通过核磁共振成像技术，科学家发现，当受到新的刺激时，大脑前额叶的神经元就会不断地生成和增长，神经之间的连接也越来越紧密，孩子的分析和判断力在探索和观察中逐步提高，理智脑逐渐强大起来。这就像本来驾驶着马车的骑手是非常孱弱的，甚至连缰绳都找不到，而生活和成长中积累出来的经验，正在慢慢地让这个骑手不但可以找到缰绳，而且还能逐步掌握驾驶的技巧，达到普通成年人的水平
          • 如果任凭黑马和白马驾驶着这辆马车横冲直撞，那么可以想象，这辆马车将会给人生带来非常大的不确定性。每当小小的挫折来临，哪怕只是微不足道的不如意，都会让人轻易地放弃自己正在做的事和此前的一切努力，直接陷入痛苦当中。但我们需要特别注意的是，骑手和黑马、白马之间的关系是平等的。只有三者团结协作，一个人才能达到最好的状态
  • 孩子骑手的成长
    • 比如，一天鸿宜放学回家，他觉得自己很想休息一会，看看电视。这个时候，父亲告诉他：“要先把作业写完。”这个时候在鸿宜的大脑中发生了怎样的故事？有可能是这样的
      • 黑马：只想去玩，本能地抵抗写作业
      • 白马：因为要写作业，没办法去玩而感到烦躁、失落甚至苦闷
      • 骑手：轮不到我来做决定，爸爸都帮我决定好了
      • 我们此前将这类的养育方式比喻为“捏泥人”，它的本质就是父母把自己的目光聚焦在孩子的行为上，希望通过控制孩子的每一个动作，来达成自己期待的结果。但由于孩子的黑马和白马时常渴望休息、渴望游戏，就会造成他们的真实渴望与父母所安排的行为之间，相背离的情况多，相吻合的情况少
      • 这样日复一日，孩子的骑手发现生活中并没有太多的事情需要自己来做决策。所有的决策都已经由父母为自己想好了，并且安排停当。稚嫩的骑手并没有太多可以做选择的空间，骑手的力量就难以得到锻炼，从而一直停留在非常虚弱的状态
      • “他可能会报复性地娱乐吧？”乔阜紧锁着眉头低声说
      • “是啊。假如他的骑手对于如何做决策，如何安排自己的生活都缺乏经验，那时，他很可能不知道怎样积极地去学习、生活和工作。甚至，可能会失去人生的目标，就像捏出来的小泥人一样，不懂得自己应该怎样走路。”
      • “想过很多种，比方说，有一段时间尝试去做家教，我喜欢当老师，可以向这个方向努力。可是妈妈在电话里说，家里不缺你做家教的钱，你就好好学习吧。我从没做过爸妈不支持的事，所以就放弃了。”
      • 雪晴父母采用的就是典型的捏泥人教养方式，雪晴现在所呈现的心理状态就是这种养育方式的常见结果。由于成长过程中几乎不需要孩子自己来做任何决定，骑手在做决策的方面没有成长，停留在相对稚嫩的水平上。一旦离开父母的控制，就失去了好好安排自己生活的能力，被动地被游戏、视频网站和购物网站吞噬注意力，虽然她能够意识到这样的生活状态有问题，但仍然无法自拔
      • 我继续说道：“环顾我们的身边，会发现这样的青年人比比皆是，甚至成为高等学府里学生的常态。所以我才说，捏泥人的教养方式并不是在培养孩子的骑手，恰恰相反，这是在阻止它的正常成长，会让孩子骑手的成长非常缓慢。最重要的是，这并不是孩子内心真实想追求的状态。孩子在娱乐的同时，也在不断地感受痛苦并自我攻击。”
      • 在捏泥人的教养方式下，父母代替孩子安排好他生活中的一切，看起来是帮助孩子建立了精细而良好的生活习惯，但这种习惯却是比较脆弱的
      • 孩子的理性思维找不到机会自己做决定，会一直停留在相对稚嫩的水平上。其结果常常是孩子一旦脱离父母的掌控，就失去了好好安排自己生活的能力，被动地被游戏、视频网站和购物网站吞噬注意力而无法自拔
      • 父母践行自我内核思维，首先一步是将主动权还给孩子，给予孩子自己做决策的空间和自由，即使这会在短期内影响学习的效果，但也是非常值得的
  • 元认知和冥想
    • 元认知这个概念是由美国心理学家约翰·弗拉维尔（John Hurley Flavell）最早提出的。词根‘元’（meta-）的含义是后设的意思，表示对某个原始标的进行研究的动作。比如，描述戏剧过程的戏剧，就是‘元戏剧’；描述语言本身的语言，就是‘元语言’，等等。元认知也称为“后设认知”，就是对认知过程的再认知，包括对自己的感知、记忆、思维等认知活动的再感知、再记忆、再思维。简单来说，就是知道自己此刻大脑在想什么、有怎样的感受，正处在怎样的状态，这就是元认知能力。元认知被认为是认知活动的核心，在认知活动中起着重要的作用
    • 其实，大部分人在大部分时间中都是缺失元认知的。比如我们的注意力被吞噬在电子游戏、短视频平台等内容中不能自拔的时候，是白马和黑马在掌控自己的行为，骑手与它们之间的联系被切断了。可能一晃两个小时过去了，骑手完全觉察不到自己正在做什么。骑手与两匹马之间被分割开来，你是你，我是我，这种状态十分常见
    • 确实是这样的。我也经常失去控制，比如对鸿宜发火，过了很久才意识到自己刚才失态了，而这个时候，已经产生了不可弥补的后果。这也是元认知能力缺失吗？
    • 没错，这就是元认知能力暂时缺位了。锻炼元认知能力最快捷的方式，就是科学地正念冥想，这个方法以不加评判地观察当下为核心。乔布斯曾经说，他在做所有重要决策之前或每一次重要的演讲之前，都要先冥想一会，就是为了唤醒自己的元认知能力，在最清醒、对自己的大脑活动看得最清楚的情况下，让最优的选择自然浮现，避免受到短期情绪的扰动做出让自己后悔的决定
    • 冥想时间久了会渐渐平静下来，心里就会有空间让我们聆听真实的声音。这时我们的直觉开始发展，看事情就会更加透彻，我们的世界会极大地延伸，能看到之前留意不到的东西
    • 当我们要练习肱二头肌，最有效的方法是搁置身体的所有其他部位肌肉，用举哑铃的动作来强化这块肌肉的收缩和舒展。同样的道理，当我们想要练习自己的元认知能力，最好能够搁置所有其他的感官，专心地强化对自己心念和感受的感知。所以才要在一个安静和安全的地方坐下来，闭上眼睛，让视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉都暂时关闭，在这样的情况下，全身上下只有一个地方还在运动，那就是我们的呼吸。所以，我们选择去观察呼吸，将心念专一地锚定在这个唯一还在律动起伏的部分
    • 就像我们举哑铃的目的并不是让哑铃产生位移，而是为了锻炼自己的手臂肌肉。同样的道理，冥想的目的也不是‘观察呼吸’本身，而是通过‘呼吸’这个锚定物，来观察我们自己的心念和感受，观察骑手、白马和黑马此刻正在做什么。有了这个锚定物，每当思想走神的时候我们就更加容易发现它，并且轻轻地将走神的念头从天南海北的思绪中拉回到呼吸上来。这个动作就是我们的骑手‘举了一次哑铃’。元认知的力量就是在这一次次的练习中增强的，直到它的力量足够保护我们的人生
  • 构建孩子的元认知
    • 在实操层面，我更建议你们各自去做，可以采用同样的冥想引导音频。因为冥想是很个人的一件事，是完全发生在一个人大脑中的锻炼，外力是完全无法强迫的。需要鸿宜自己对这件事感兴趣才行。如果他暂时还不能接受，也不要强求
    • 我继续道：“这个问题的答案就是自我内核思维的第二项挑战。那就是在孩子的骑手能力和缰绳（元认知能力）都还非常欠缺的时候，父母要为他做一个好的示范。”
    • “在生活中尽量多去‘看见’鸿宜内心的真实感受，就是这样。”我认真地道，“对于孩子来说，他们的元认知能力需要通过模仿父母对孩子的观察来习得。每当自己的真实感受被父母表达出来的时候，孩子都会有一种‘被看见、被理解’的轻松感，同时他也才会明白：哦，原来我的感受是这样的！”
    • “孩子的真实感受包括他们的需求、想法、情绪、感受、对他人和世界的认知等，而且并不仅仅局限于此。我们来举个例子。您上次提到鸿宜小的时候想吃西瓜，您下楼走了很远的路去买，这就是一次很温暖的‘看见’，您用自己的行动‘看见’并回应了鸿宜内心的需求。这个过程可以用行动，也可以用语言或是眼神。如果在每件事中父母都能如实看见孩子内心的感受，并且把它表达出来，无论这个需求是否被满足，对孩子的元认知养成都会有巨大的帮助。我这里还有一个反向的例子。鸿宜曾经告诉我他的性格比较孤僻。但是，鸿宜从4岁开始就很会与人交往了呀！当我问他为什么认为自己孤僻的时候，他说这是您说的。”
    • 一直以来，乔阜都很希望鸿宜能在人群中游刃有余，获得卓越的社交能力，这也是在商界打拼的一项必备能力。为了培养鸿宜这一点，父亲下了很多工夫。但鸿宜还是一个孩子，尤其是到了青春期，总有些时候不爱见人，不爱说话，也不愿意出门。每当这样的时候，父亲就会对他说：“你这是孤僻。你看，姑姑家隔壁有个老爷爷一个人住，多孤单多可怜啊？连个说话的人都没有。这都是因为他性格孤僻，没人愿意和他在一起。你想和他一样吗？”
    • 实际上，鸿宜阶段性地不想见人，不想交谈，这是很正常的心理需求。别说孩子，即使是心智成熟的成人也会有很多需要独处的时光，不希望被人打扰。而鸿宜合理的心理需求被父亲贴上了“孤僻”的标签，久而久之，他自己也相信了，认为“我有些孤僻”，这个认知显然是不符合实际情况的
    • “可以试试看，下次当鸿宜不愿意见人的时候观察一下他的真实感受，并且把它们说出来。”我满怀期待地鼓励乔阜，“比如，您可以说：‘你现在是不是不愿意见人？是不是觉得和别人打交道有点累，想休息了？或者是担心对方的反应，会对你品头论足？’这样如何？”
    • “哈哈，那就对了。这就是‘看见’的力量。请记得，看见不等于不能表达您的想法。您‘看见’他，也可以协助他来‘看见’您。您可以说：‘虽然你已经很累了，但马上要来家里的这个人对爸爸来说很重要，你如果不打个招呼的话，爸爸会觉得很尴尬的。’”
    • “所以才说，这是一项‘挑战’，是您可以为他做的一件非常棒的事。其实，鸿宜本身并不是一个很内向、孤僻的孩子啊！他在人际交往中，是可以获得价值、愉悦和满足的。只是他的骑手被蒙蔽了双眼，看不见自己的真实感受而已。”
    • “是的。他需要立足于真实的感受，做出真正属于自己的最好的决定。这样的决定对他来说才是稳定的，在未来并不会因为外界的压力而变化，这就是他的自我内核。而完成这个过程的第一步，就是陪伴他去‘看见’自己的真实感受。包括美好的部分，也包括不美好的部分，无论父母还是孩子自己都需要对感受足够诚实。您可以协助孩子一起做一些正念冥想练习，更重要的是，您要能够看见鸿宜的真实感受，并且把它们说出来。”
  • 睡眠障碍消失
    • “不，我不是会读心术。”我很认真地说，“我是在分享元认知能力在每一件小事上的运用，这同时也是训练更强的元认知能力的方法，这样清晰地感知当下，专注地吃石榴的过程，就是一次动态的正念冥想。”
    • “当然不是的。走路可以冥想，跑步可以冥想，吃石榴和看着你吃石榴都可以冥想。”我说，“元认知能够清晰地感知当下所做的事情带给我们的视觉、听觉、嗅觉、触觉等感受，这样的练习在日常的很多场景都可以进行。就像我们吃石榴时味蕾的感受一样，当我们充分地专注感知每一个当下，而每一个当下对于我们的生命来说都是全新的。一口石榴，会有很多不同的层次，是非常有趣的！如果我们能用元认知思维工作和生活，人生必定会过得有声有色、成绩斐然，更加重要的是，我们会真正享受每一个时刻。”
    • “当然累，但是企业家能获得成功，说明他们有某种强大的驱动力，在驱使着他们跨越了累，跨越外面环境的起起伏伏，虽然可能经历了很多次的成功与失败，但最终都能走向卓越。”
    • 别怕，你觉得自己很抗拒这个过程，是因为你还没有找到正确的方法。像你看到的，每个成功的人都要坚持很长的时间，但也不全是苦哈哈地坚持。他们有自己内在的驱动力。其实每个人都有自己的内在驱动力，你也有。并不只有看手机、看电视、玩游戏是快乐的，努力拼搏，挥洒汗水也可以是快乐的。推着你一步步走向自己梦想的状态的推动力可能只是暂时被压抑了，体现不出来而已
    • 努力拼搏如果能令你感到有价值，感到快乐和满足，就是来自内心的正向反馈。想想看，做一件事让你觉得快乐和有价值，你就会想继续去做它，对吗？
    • “成功的人，就是能找到让自己持续感到快乐和有价值的事，几十年如一日地做下去，这必会迎来辉煌的时刻。这样的特征，我把它称为‘自我内核’。”
    • 一个人的真实感受在多大程度、多高频率上被‘看见’，是决定这个人心理健康状况的一项至关重要的因素。孩子出现厌学、网瘾乃至睡眠障碍、焦虑症和抑郁症情形时，其中绝大部分案例的根本原因是孩子的真实感受长期不被父母、老师和亲朋看见。当父母多去看见和表达孩子的真实感受，这种情况就会渐渐好转
    • 元认知能力的一项很重要的作用是，在人生中大大小小的选择关口上，能帮助我们如实地依据真相，在理智思维和情感、本能之间形成链接，从而采取最正确的决策，尽量降低极端情绪的干扰
    • 成功的人在成功前埋头努力的过程并不完全是痛苦的坚持，而是能不断收获来自内心的正向反馈（感受到价值、愉悦和满足）。这种持续感受到内在正向反馈的能力就是“自我内核”
  • 自我内核思维
    • 自我内核思维的第一个环节‘看见孩子的真实感受’确实对每个家庭都有帮助，但帮助的效果是不一样的，差异就取决于家长是不是在完全真诚地帮助孩子。如果家长把自己的权威感看得比孩子的真实感受更重要，‘看见’的过程对于他们来说就会有些痛苦，而不是单纯的喜悦
    • 雪晴曾经对我说，她读大学以后见到书就恶心。其实不是书真的令她觉得恶心，而是“看书”这件事是她的骑手所做的决策，她的白马和黑马对骑手的本能抵抗，造成她的躯体出现恶心的本能反应。对她来说，所有骑手认为对的事，都是不情愿的，都是痛苦的，都是在逼自己。这样的抵抗在成长过程中被一点点强化，形成了一种思维的烙印
    • 雪晴曾说，自己小时候很喜欢画画，后来也想过要深入地学习绘画。但每当这个念头冒出来，每当自己想要决定去做一件事，就会觉得压力很大，因为不知要承担什么样的后果和责任
    • 这是在捏泥人的教养方式下长大的孩子，内心普遍存在的特征。经年累月，他们的骑手、白马和黑马之间形成了天然的敌对状态。这样，他们即使在娱乐的时候也感受不到放松的快乐，还会不断被自我否定所伤害。严重的话，可能产生心理上的亚健康甚至疾病
    • 我们可以一起探索一下形成这种情况的原因。当孩子的骑手还弱小的时候，黑马和白马却已经很强大了。他并不完全了解什么是对的，但他可以清晰地感知，什么是自己喜欢的、想要的。在这个时候，父母做出的决定……
    • 在孩子的三层大脑中，白马和黑马对父母做出的决定是抵触的，而骑手一直缺位。当孩子长大的时候，会发生什么？自己的骑手需要填补因为父母渐渐退出形成的空位，来告诉自己‘怎么做是对的’，而白马和黑马仍旧习惯性地保持抵触它的位置。那么这次，抵触的对象不再是父母，而是自己的骑手
    • 这是最耗心力的一种心理状态，是发生在一个人大脑中的内部战争。如果在孩子成年以后再来调适这样的状态，一般需要咨询师比较长时间的陪伴
    • 大脑当中最健康的关系，应该是骑手如实看到黑马和白马的状态，去平等、尊重、友爱地互相沟通
    • “老师，您是在我家安装了监控器吗？这抱怨的语气怎么和我爱人说得一模一样？”乔阜笑了。“原来这是您爱人的版权，真是失敬了。”我笑着说道
    • 这也是我们除了‘真实地看见’以外，要强调的第二件事。对于每个人而言，理智、情感和本能思维都是平等的，理智并不凌驾于情感和本能之上。三者最自然和健康的关系，是骑手以真实、平等和爱的立场，去与两匹马交流
    • 它们是平等的。假如我们将骑手定位为优越的主宰者，白马和黑马就会对骑手产生抗拒。其实很多时候我们对白马的状态存在误会，这是元认知能力不足导致的。白马在休息的过程中不仅感受到了愉悦，同时也在感受因为没有打扫房间而产生的焦虑和自责，只要稍加观察就能感受得到。白马也在渴望自己能开始做比看电视更有价值的事，但如果骑手凌驾于白马之上，只要是做了个‘理智’的正确决定，情感上就会觉得自己‘被逼迫’，没办法真正投入家务，更没办法在家务当中感受到快乐
    • 而三者出于平等的关系，骑手如实看到白马的感受，依据白马的真实感受去做决策，如果白马还没准备好，那么就再等等，如果白马已经希望自己动起来，就马上开始做家务，保持对真相完整的尊重。在这样的过程中内心状态是顺畅的，我们很容易可以在行动中得到成就和收获
    • 当骑手认为自己做的事是有价值的，白马感到很愉悦，黑马觉得很满足，在这样的瞬间三者的方向是完全一致的。它给予我们的是来自内部的正向反馈，这样的瞬间，有着巨大的力量。我把它称为‘珍珠瞬间’，正是这样一粒粒的‘珍珠’，构成了我们通往成功的道路。在这个过程中三者缺一不可
    • 成功的人埋头努力的过程并不完全是痛苦的坚持，而是能不断收获来自内心的正向反馈（感受到价值、愉悦和满足）。这种持续感受到内在正向反馈的能力就是‘自我内核’。我们的自我内核会在‘穿珍珠’的过程中逐步稳固下来，越来越知道自己擅长什么，想要什么，怎么做能让自己感受到幸福
    • 自我内核稳固的人会呈现这样三个特征： 1.不容易因为外界的声音而改变自己的目标。 2.不容易因为受到挫折而改变自己的目标。 3.知道自己想要什么，知道怎样让自己幸福。
  • 颠覆成功的定义
    • “您大概已经发现了，真正的成功指的是什么。”我说，“它不是某一个‘事件’，而是一种‘心理状态’。”
    • 1.骑手得到价值感。公司业绩翻番是他的个人价值的体现，提供更多 的就业机会，家人享受更好的生活，理智思维告诉他“这样做是对的，这样的结果是好的”。 2.白马得到愉悦感。公司业绩翻番使他快乐。这个快乐来自事件本身，同时也来自这个事件衍生的其他事件，比如朋友的仰慕和肯定，社会地位的提升，员工的追随，家人的爱，等等。 3.黑马得到满足感。他是一位在努力提升事业的过程中会得到本能满足的人。在生意场踏踏实实地打拼，并且获得真实的成就能够刺激他的多巴胺分泌，让本能思维体验到“爽”的感觉。 “这才是‘成功’的真实定义。”我说，“这就是属于每个人的‘拉萨’：骑手、白马、黑马同时给出正向反馈的瞬间。如果大脑中的这三者的方向并不统一，那么即使在外界看来多么辉煌耀眼，这样的瞬间都无法被定义为‘成功’。” “老师，您的意思是说，任何‘事件’都只是通往成功的通道，而不是成功本身？” “是的。”
    • 人们对自己真正的目标普遍缺乏理解，有时我们追随虚假的渴望跑了很久很远，兜兜转转，总是不能回到真实的轨道。还有的时候，我们的方向是真实的，但错把路径认作目标，在路上遇到阻挡时，内心被失败感占据，失去了继续前进的动力，也忘记了还有其他路径可寻
    • 同样的事件在不同人的心中达成的心理状态是不同的。当我们希望追求成功的时候，需要清晰地了解所有事件都只是路径，不是最终的目标。成功真正的含义是自己的骑手有价值感、白马有愉悦感、黑马有满足感，这三者方向一致的瞬间。如果三者方向不一致，即使在外界看来辉煌耀眼的成就也无法被定义为成功
    • 当人们错把事件当成了最终目标，忘记自己真正想要追求的是什么，很容易被卷入对一个又一个事件的追求，失去方向。在这种心理状态下，对挫折的耐受度也会降低，一旦遭遇失败，很容易一蹶不振
  • 珍珠瞬间的妙用
    • 在任何决定面前，人们真正渴望的都不是某个具体的事件，而是骑手、白马和黑马方向合一的心理状态。当我们看到它的本质，会发现实现这种心理状态，并不只有“考上研”这一条路可以走
    • 其实在任何一个领域做出杰出成就的人，都曾经历过漫长而孤独的沉淀岁月。在那段日子里，他们缺少来自外界的奖励、喝彩甚至理解，但是，有一种力量一直驱使着他们向着自己梦想的目标前进
    • 是的，这不是人们所幻想的事件上的成功，而是真正意义上的成功——骑手、白马和黑马方向的合一，这就是自我内核思维的精髓。比如科学家每次想通一个困扰许久的问题、一个反复多次的实验终于成功或者获得一个心目中重要的人认可的时候，在他们的内心都会涌现价值感、喜悦感和满足感合一的感受。这样的瞬间，就是真正意义上的成功
    • 这些骑手、白马和黑马合一的珍珠瞬间串联成我们和自己想达成的‘大成功’之间的路径，这许多的珍珠瞬间为我们提供源源不绝的内生力量，鼓励着我们去跨越挫折、质疑、困难，并克服自己的惰性，一直走下去，直到成绩累积到被别人注意到并为之称赞的程度
    • 只要我不断观察能带来珍珠瞬间的动作，不断重复它，就会在自己真正喜欢并且擅长的领域越做越好，最后达到世俗意义上所理解的那种成功
    • 没有人可以长期苦哈哈地坚持自己不擅长或不喜欢的事情，并且把它做得非常好。比如，如果你真实感受到教学能让你快乐，可以考虑去做知识的传播者，探索怎么将你的知识和理念更好地传授给别人。教就是最好的学，过程中你会领悟和增长更多的知识和智慧。当我们的珍珠积累得足够多的时候，我们就会清晰地知道做怎样的事会通往更大的成功。考研成功与失败都只是人生路上的一个事件，由珍珠瞬间所串联起的路才是更真实和更有操作性的。你现在所希望的向父母有所交代、在亲戚朋友处有面子甚至更深刻的专业水准，这些成果都会自然地来到你的生活中
  • 协助孩子自我内核成长
    • 对于大多数人来说，大脑都是具有基础的辨别能力的，它不会真正地伤害自己。鸿宜在看电视的时候，白马感受到的也不会是单纯的愉悦，其中很可能夹杂着焦虑甚至自责，并且这种负面感受会随着时间的推移越来越重，直到已经超越了看电视带来的愉悦感和满足感。从我这么多年与青少年的沟通当中来看，他们很了解什么该做，什么不该做，这些判断也会清晰地通过白马的情绪表现出来
    • “别担心，这是孩子白马的真实感受被阻断的结果。”我笑了，“鸿宜抱着电视不肯放手，很可能是因为看电视的机会难得呀，反正看久了，父母也要管，如果不等到被人制止就自己停下，他会觉得太亏了呢！这是匮乏感和外部压力给他造成了阻断，让他幻想自己看电视的时候是快乐的，是符合自己利益的，是占便宜的。归根结底，他很可能对自己的真实感受失去了知觉。”
    • 给予孩子的骑手做决策的机会，鼓励孩子的骑手对白马说：‘我了解你正在因为还没复习而焦虑。现在，我们可以做些什么，来缓解这种焦虑吗？可以试试看，复习能不能给我带来成就感和愉悦感？’在每次他的骑手稚嫩地拉了一下缰绳的时候，及时地看到，并且告诉他：‘我看到了，这个努力真的很棒’。这样的过程就是在示范骑手如何去平等、真实、友爱地和白马、黑马沟通，启发他怎样的感受才是最好的
  • 信任的培养
    • 耐心。孩子的骑手一定会成长的，您需要做的，就是在漫长岁月中的鼓励和陪伴。千万不要忘记在孩子幼小的骑手每一次出现的时候，给予他正向反馈
    • 建立孩子对自己的信任，让孩子明确自己的自由是延续的，自己可以把握决定权并需要为之负责
    • 对骑手还稚嫩的孩子给予充分的耐心，不要求一蹴而就的改变
• 第二章　流动思维：从源头上处理负面情绪
  • 我想离开这个家
    • 沙盘游戏是瑞士心理学家多拉·卡尔夫（Dora Kalff）在1962年发明的一种心理分析与治疗方法，也是现代儿童心理咨询中常用的方式。与“房树人”测验不同，沙盘意象不但可以协助我们通过分析更好地了解孩子内心世界，并且手指与细沙相接触会产生被完整包裹的触感。沙子可以被自由塑形，创造属于自己的沙盘就像一次无声的倾诉，有明显的疏通与疗愈效果。沙盘游戏非常适合持续的系列治疗，经常可以从中看到清晰的康复轨迹
  • 爱的定义是什么
    • 当同一个词语出现在不同人口中时，人们对它赋予的含义可能存在非常大的差异。很多人与人之间的误解和矛盾激化都来源于此，我们总会本能地受到先入为主的印象驱使，理所当然地认为对方的理解和自己是一致的
    • 记得曾经有一次，有一位母亲来找我，说自己的儿子要“杀了她”。她自问和儿子之间没有深刻的矛盾，但儿子突然恶狠狠地这样说，母亲当场就情绪崩溃了。对于那位母亲来说，“杀”这个词极为血腥和暴戾，她完全接受不了。当时我陪着她静下心来慢慢了解事情的真相，我们发现，当时儿子刚刚打完电子游戏。在游戏里“杀”和“复活”都不过是一瞬间的事，是玩家之间对不满的一种表达。所以，孩子并不是真想严重伤害母亲，只是这个词在两个人心里的含义存在严重区别而已
    • 我需要倾听别人的时候，去尝试了解对方内心赋予每个词语的真实意义；当我需要准确地表达自己的时候，去尝试和对方共同约定重要词语的意义
    • 在我个人的概念中，‘爱’包含两个因素：第一，希望对方有好的状态；第二，为了对方有好的状态，自己愿意有所付出
    • “可是为什么我付出了很多，从韵不但不感谢我，还恨我呢？” 我轻声回答道：“因为我们思维常常停留在‘事件’层面，忽视了背后的‘心理状态’。这很容易囿于虚幻的错觉而看不清真相。从韵没有在您的付出中感受到真实的、甜蜜的爱意，究其本质，这是因为您的思维停留在了‘事件’上。比如，吃得饱不饱、穿得暖不暖、学习好不好，这些都是‘事件’而已。这个层面表达出的爱，在对方看来有可能是温暖的，同时也有可能是扭曲的，甚至充满控制感的。”
    • 如果一个人真正地爱着另一个人，这种爱应该来源于自己的心理状态，也最终着落在对方的心理状态上。具体来说，可以这样理解：“1.希望对方能够真实体会到价值感、愉悦感和满足感合一的珍珠瞬间。“2.为了对方能够获得好的心理状态，愿意对自己的心理状态有所调整，让渡一些欲望和需求来成就对方。”事实上，对于爱的定义而言，心理状态层面也比事件层面更有意义
    • 曾有一位母亲在练习一段时间元认知思维养育后对我说：“老师，我一直以为我很爱自己的孩子。但是最近，我突然发现自己心底里其实并不希望孩子有价值感、快乐感和满足感。每当孩子得意地向我炫耀他的成就，或者很开心地跑跑笑笑的时候，我都会立刻板起脸，说两句打压的话，避免他‘得意忘形’。过去我总是用‘中国人就是讲求含蓄内敛’来麻醉自己，而当我诚实地观察自己，我发现，其实内在的我是在害怕孩子的生命力太旺盛了，以后我会越来越难控制他。我突然意识到，这哪里是在爱孩子，完全就是控制欲在起作用啊！”神奇的是，当这位母亲有了这样清晰明确的认知后，当孩子再表现出旺盛生命力的时候，她就再也没有感受过那种扭曲的痛苦了。这就是元认知的力量，它拨开了围绕着事情的迷雾，告诉我们本质的答案。当真相出现的时候，很多痛苦也会自然地随着幻想烟消云散
    • 数据显示，在80%的情况下，一个人指出和提醒别人的错误会令自己觉得满足。而身为父母，我们很容易陷入“伟大幻想”的误区，以“我都是为你好”“我怎么会害你”为出发点，在心理状态上不断打压和控制孩子，阻碍孩子的骑手真正成长起来，压制孩子自主感受“珍珠瞬间”的能力。这也是为什么父母真诚地观察与孩子互动时自己内部状态的勇气那样难得，也对改善亲子关系有那样重要的作用
  • 情绪急救的方法
    • 我们坐在桌前的椅子上，双脚垂在地面，双手放在大腿上。我使用稳定低沉的音调，开始引导她进行深呼吸。一边呼吸，一边留意看环境中的光线，倾听身边的声音。然后，缓慢地闭上眼睛，恢复自然的呼吸方式
    • 接下来，想象自己坐在一个温暖而明亮的地方。有一束太阳光稳定而缓慢地从头顶上方照射下来，不间断地从上到下，照射进身体内部。每当它到达一个身体部位的时候，就会融化掉这个部位所有不开心的感受，将它变得明亮而温暖。随着进入身体中的阳光越来越多，它就像液体一样，在双脚的位置沉淀下来，水位线一点一点地上升。阳光形成的水位线逐渐覆盖了双腿，到达腰部和上身。当它到达哪个部位的时候，就吸收掉了那里所有的紧张感觉。渐渐地，整个身体从双脚一直到头顶都被温暖的阳光所填满了，每个部位都变得放松且柔软。最后我们让这个景象慢慢消失，保持它带给我们的舒适的感觉，并且让意识重新回到自己身边的声音、气味和身体的触觉，轻轻地睁开眼睛
    • 可视化想象的过程是自然发生的，不需要评判自己做得对不对，甚至就算想象的场景和感受暂时消失了，也没有关系，当我们的注意力回到这里的时候，它自然会再出现的。不用评判自己做得对不对，像旁观者一样看着一切就可以啦
  • 如其所是地看见
    • 应对情绪波动最好的方法是“如其所是地看见它”，这包含两方面内容：第一，给予自己大脑充分的自由，知道自己现在感受到的痛苦、生气和担心是完全正常而正当的，这种感受并不可耻。第二，在过程中保持元认知能力在线，站在旁观者的中立位置持续不加评判地看见情绪和想法本来的样子
    • 我们要做的是从大脑中“繁忙的车流”里退出来，坐在马路边看着车来车往。通过这样的方式和大脑建立更好的相处模式，让情绪不是被压制，而是自然地流动过去，直至消失
  • 流动思维的核心
    • 当我们的元认知还无法做到时时觉察的时候，可以采用“提问法”来补充元认知力量的不足，自然回到“观察者”的位置。提问法包含三个问题：第一，我现在的感受是怎样的？第二，我在抵触这种感受吗？第三，如果在抵触，抵触的感受是怎样的呢？稍隔一小会儿，可以再来重复一遍
    • 提问过程中，我们会真切地感受到自己情绪正在流动的真相，这个时刻的感受与上个时刻不同，下个时刻的感受又与这个时刻不同。这会不断增强我们对流动思维的信心，让情绪自然地渐渐平和下来
  • 痛苦漩涡的真相
    • “我们的大脑有一种本能需求。对于很多人来说，这种需求都很强烈，甚至优先于‘让自己愉悦和满足’的需求，那就是‘证明自己是对的’。”
    • “证明大脑中存在的想法都是对的，尤其是我们的认知和感受。我们可以一起来分析一下当时在你的大脑中发生了什么。开始时，是女儿说您烧的茄子不好吃。这个时候，您感受到被人否定的痛苦，觉得自己的价值感受到伤害，很想对外发泄这种痛苦。对吗？”
    • “然后，如果我们去如其所是地观察，会发现大脑可能开始有意无意地这样想：只是一条茄子而已，如果我因为这件小事而痛苦，不是很小气的表现吗？这可不太好。接着，大脑开始做一件事，那就是‘找证据’。”
    • “是的。大脑开始有目的地搜索自己的回忆，到处寻找自己痛苦的证据。于是，大脑找到了自己辞职在家的付出得不到回报、女儿指责自己、丈夫劝自己做家庭主妇等事情，并且添油加醋地烘托气氛，就是为了不断强化——我的价值确实很低，我应该感到痛苦。”
    • 证明自己的感受是对的，这可是大脑的一项基本诉求
    • “是啊，在大脑中，大部分时候确实不是骑手的智慧在发挥支配作用呢。”我笑着说，“所以它会自己做很多傻事，这是正常的。咱们来打个比方。假如我们每天要走一条路，这种负面情绪的状态就像这条路中间的一个黑洞洞的大坑。每次走过我们都会掉进去，被一种巨大的吸力牵引着往下掉，然后只能伤筋动骨地爬出来。事情过后，才发现自己刚刚掉在坑里了。现在，我们开始练习元认知能力了，可以慢慢避开情绪这个大坑
    • 这不是一蹴而就的，而是要经历一个练习提升的过程：“1.在下落的过程中意识到‘我现在正在下落’。“2.在刚刚踩进坑里的那个瞬间知道‘我现在踩到坑里了’。“3.了解‘前面有个坑，我如果像现在这样，再走几步就要踩进去了’。“4.经过长时间的练习，我们的元认知能力越来越强大，终将有能力绕开这个坑。”
    • 有能力伤害我们的只有当下的感受，我们需要处理的也只有当下的感受。孩子否定了我做的菜，我觉得有挫败感，这是很正常并且正当的感受，是‘对’的。我们暂停下来专心体会这种挫败的感受就好，不需要拉扯其他‘证据’
    • 心理状态同样适用“通则不痛，痛则不通”的说法。顺应情绪真实的路径，让它顺畅地流动起来，我们就会找到最健康的状态
    • 我们的大脑有一种优先级很高的本能需求，是“证明自己的认知和感受是对的”。为了达到这一点，大脑会在痛苦的当下有目的地搜索回忆，寻找自己应该痛苦的证据。正因如此，我们才会经常陷入痛苦的漩涡而不能自拔。所以我们可以调动骑手的功能，在负面情绪出现的第一时间承认它的合理性。这样，大脑就不需要去拉扯其他证据了
    • 练习元认知的过程会帮助我们逐渐绕开负面情绪的“大坑”，过程会经历四个步骤：第一，在掉入负面情绪的过程中逐渐意识到自己正在被情绪裹挟。第二，在负面情绪刚刚出现的瞬间就知道它出现了。第三，在情绪出现之前了解接下来可能出现的状态。第四，随着元认知能力越来越强大，最终有能力完全绕开这个坑
  • 感受的生命周期
    • 昨天的子弹打不中今天的我们，正在伤害我们的，不是过去的事件，而是当下的感受。每一个感受都有它的生命周期，我们每想到一件过去的事就会痛苦的原因是这个痛苦的周期还没有结束，感受还留存在当下。我们可以摘掉幻想的滤镜，把过去的子弹还给过去
    • 影响感受的生命周期长短的因素有很多，加速感受周期流动的方法是不去人为地阻断它，用“如其所是地看见”的方法让它自然地流动起来
  • 特殊的礼物
    • “看，它的名字，叫作‘抱抱日记’。每当你觉得自己想要被拥抱的时候，就来打开这个本子。未来，它会带给你无穷无尽的价值。”我倡议道，“今天，咱们就一起来写第一篇日记吧。”
    • “这是‘抱抱日记’，每一段话的第一句都要是同一个格式：‘抱抱我自己’。后面的内容，你只要想到哪写到哪就可以了，一直写到不想继续写为止。切记，每一段都要以‘抱抱我自己’开头哦！”
    • 抱抱我自己。昨天我们小提琴老师开始教新曲子啦，真的有点难，老师演奏第一遍的时候我觉得眼睛都乱了。以后我可一定要好好练琴，不然就麻烦大啦！
    • 正念书写是将身心聚焦在当下，跟随自己的意念自由书写的一种表达和倾诉的方式，达到让感受和情绪流动起来的目的，营造一个安全的心理空间。一般来说，正念书写不但能帮助我们更好地运用流动思维，在解决焦虑和抑郁等问题中，也有着重要的疗愈作用。针对小女孩的真实状态，我设计了“抱抱日记”这种正念书写的特殊形式
  • 乌云之上有蓝天
    • “比如前两天和从韵一起逛街的时候，她看中了一个美女娃娃。那个娃娃做得特别精致漂亮，每一个细节都很华贵，连妆容都比真人精致，要六百多块钱。我觉得实在是太贵了，这个价格买一个娃娃完全超出我的接受范围。要是这次买了，以后她越来越贪心，看见类似的都要我买怎么办？我强行拉她走开了。过了一会，我发现从韵一边走一边没有声音地流眼泪，又觉得心疼。老师，这种情况下我应该怎么做呢？”
    • 我继续说：“您担心这次满足了她的愿望以后，她以后会越来越贪心，提出越来越多的需求，这样的担心来自一种思维方式，认为眼下的某种不好的状态在未来会永恒。它的名字叫作‘恒常思维’，也就是流动思维的反面。”
    • “这种思维方式带来了很多不必要的痛苦。每当我们看到孩子身上的某种不好的特征，比如想要玩具、不爱学习、喜欢娱乐、作息时间不规律……我们常常会陷入恒常思维，用它来折磨自己。比如从韵这次只是升起了对美好事物的一种强烈的喜爱和渴望，在您的内心就已经延伸到了她未来越来越欲壑难填的结局，这倒大可不必。”我笑着又用小叉子插了一块月饼，递给武妍，“我们成年人也有看到奢侈品品牌出的新款包包走不动路的时候，不是吗？最后，也并没有失控地发展到欲壑难填的程度呀。”
    • “嗯嗯，这样的焦虑就来自一种幻觉。我们觉得孩子不好的状态会永远持续，好的状态却十分脆弱，这可是太小瞧孩子了。虽然孩子的骑手暂时还比较稚嫩，但孩子的状态同样是流动的。她喜欢一个美丽的娃娃，这只是她当下正常的心理状态而已。如果我们人为地把这种心理状态和‘贪婪’这类罪恶的评判绑定在一起，就会加剧对孩子真实感受的阻断。长此以往，孩子的真实感受总是被外界的是非评判扭曲，可能会在思维中留下一些烙印。”
    • 女儿现在想要这个娃娃，并不等于她未来就会不断想要新的娃娃，也不代表她会一直喜欢这个娃娃。这只是她当下的一个正在流动中的心理状态，如此而已
    • 负面情绪来临时感到“一切都完了，永远都不会好了”，这是陷入恒常思维而阻断了情绪的流动。为了消除这种幻想的负面作用，可以在每个“暴风雨”的当下提醒自己：乌云上面有蓝天，乌云会散开，自己的内心也可以平静下来，回归清明
    • 在养育孩子的过程中，与流动思维相对的“恒常思维”是一种很常见的障碍，担心今天存在于孩子身上的特征（尤其是负面特征）会一直持续下去，永远都不会变。事实上，孩子的状态同样是流动的，如果父母过度把当下的心理状态和一些罪恶评判绑定在一起，会加剧对孩子真实感受的阻断
  • 最后的锦囊妙计
    • 当然不是孩子的所有要求都要满足的。孩子还小，对各种事物的判断能力还不足以让他们做出完全符合客观条件的决定。很多时候，孩子确实会产生不合时宜的愿望，这个时候，家长当然要拒绝
    • 这也是很多人都没有分清的一点：拒绝本身并不会导致创伤，对感受的阻断才会导致创伤。人生在世，有的愿望会被满足，有的愿望不会被满足，这是很正常的事情。对于孩子来说也是同样的，并不是所有的愿望都必须被满足，人才能健康地活着。只是，我们要‘正确地拒绝’
    • 我回答：“让她的情感真实地流动，如其所是地看见。比如，您可以对从韵说：‘哦，你原来喜欢这个娃娃，也不怪你喜欢，这个娃娃可真漂亮啊！你想买下她，放在床头柜上，是吗？很可惜妈妈现在满足不了你的愿望，因为六百多块钱太贵了，妈妈想留着这笔钱在寒假的时候全家一起出去玩。这样吧，我们一起在这里欣赏一会儿这个娃娃，好吗？’只要看到并合理化她的真实感受，让它流动起来，即使‘购买’这个愿望没有被满足，孩子同样能感受到被理解，不会有任何创伤的。”
    • 最好的亲子关系，就和我们的骑手与白马、黑马的理想关系一样，是平等、真实和友爱的。人无完人，每一位家长都不是完美的，都有自己的好恶、欲望和情绪。这些都不可怕，只要我们一直立足于‘平等、真实、爱’的对话基础来养育孩子，就不会有大的问题。如其所是地看见自己和孩子，如其所是地表达自己和孩子的感受，就是最顺畅的情感关系了
    • 那我们回到‘锦囊妙计’上面来吧。应对这一问题的过程分为三个步骤：“1.进行一个唤醒‘爱’的小仪式。“2.两个人依次完整地、不受打断地倾诉自己的感受。“3.共同探索令两个人都舒适一些的现实方案
    • 首先是第一步。在发生冲突的当下，我们最迫切的任务并不是急于表达自己的感受，而是先用一个小小的‘仪式’来唤醒沉睡的‘爱’。比如，双方拥抱一下，握一下手，互相给对方一个笑容，或是说一句事先约定好的简单的话
    • 最好是这样。唤醒爱的小仪式是双方的，而不是单方面的，这样才有效果。其实，爱的程度也同样是流动的。有时我们对对方的爱会显得多些，有时就会少些，尊重当下的真实感受就好。假如在矛盾的当下，我们确实感受不到希望对方更舒适的感觉，也可以暂停交流，等待爱的感受回来后再说
    • 小仪式结束后，就开始互相流动自己的真实情感。我比较建议两个人依次倾诉，完整地、不受打断地倾诉出来。很多情况下，你一言我一语的碎片化表达很容易造成误解和加深矛盾。这个时候两个人对对方都有怨气，还是在方法上尽量减少矛盾比较好。我们可以选择一个人说完了，另一个人再说，也可以选择互相写信
    • “是啊。在倾诉的过程中，要尽量避免攻击，如其所是地看见和表达。比如我们刚才说到的例子，母亲可以这样说：‘我一直都为你付出了很多，花很多钱供你接受教育，也花了很多心思来给你最好的。每次你的成绩不如同班同学，或者我被老师点名督促的时候，我会觉得很焦虑，怕你没有好的未来。同时，我也感到你不认可我的付出，所以有点难过。’另一个方面，孩子可以这样说：‘我很希望自己能控制自己的生活，起码控制其中的一部分。关于自己，我越来越不知道自己想要什么，因为什么都被你安排好了，所以感觉很空虚，做这些的时候提不起力气。我需要一点时间，让我能像个大人一样，自由地做自己的决定。’这样的表达是符合如其所是的元认知思维的，不会形成攻击。”
• 第三章　软性外沿思维：不伤害孩子也不伤害自己
  • 时尚女孩的烦恼
    • 有研究指出，人的大脑会在青春期时段经历明显的变化，一方面多巴胺回路的活跃程度增加，另一方面大脑皮层结构的成熟度不足，形成了超理性思维（hyperrationality）。在这种思维模式下，青少年倾向于高估某一行为后续可以获得的利益，而不重视潜在的风险。体现在生活中，就是做事容易冲动和不计后果。这一状态在逐渐成年的过程中，高层脑区有控制作用的神经纤维生长发育后，大脑切换为本质思维（gist-thinking）后会得到缓解，而元认知冥想练习对这些神经纤维的生长有很好的促进作用，当然，这需要青少年本人萌生进行这项练习的意愿
    • 面对飞飞一时冲动做出的染头发的决定，我感到非常理解和接受：“这是一种很正常的需求。当我们还是小孩子的时候，我们根本就不知道自己是一个怎样的人。是外向，还是内向？是神经大条，还是敏感细腻？是擅长与人交往，还是擅长思考计算？什么是好的？什么是美的？什么是我想要的？我们又怎样界定？这些我们通通都不知道，需要通过成长过程中的尝试来告诉自己。”
    • “对啊，我染头发之前也不知道自己到底会不会喜欢。是染了以后才确定的。但我爸妈肯定不这么想。他们就觉得，中学女生应该把心思放在学习上，不能想这些没用的东西。我爸就希望每天把我拴在家里，除了上学，好像我只要出门就是去干什么坏事一样。我稍微想做点自己的事情，他就对我大发雷霆。我真是不知道他脑子里是怎么想的！”飞飞说
  • 什么是自我外沿
    • “这些东西都是组成‘我’这个概念的一部分。我给它们起了一个名字，叫作‘自我外沿’。每个人自我外沿包含的内容是很不一样的。那天，发生在爸爸大脑里的活动，源于他自我外沿中的一个部分，也就是他那个根深蒂固的‘观点’：中学女生不应该染头发。你的行为和语言否定了这个‘观点’，爸爸就觉得是你攻击了他这个人。所以当你说‘我染头发有什么不行’的时候，爸爸就已经从内心深处变成了一个‘受害者’。他觉得很痛苦、很受伤，于是，他一方面要捍卫自我外沿，另一方面本能地向你发动反击，所以才会在痛苦的状态下说出最伤害你的那句话。我想，他说过以后自己也是很后悔的。这是他的一种应激反应。”飞飞皱着眉头问道：“老师的意思是说，我爸是觉得自己受伤了，才会骂我？”“是的，就是这样。爸爸的自我外沿受到了你的攻击，就像他身体的一部分被你打了一拳一样，是很疼的。所以，他才会向外释放攻击来发泄和缓解自己的疼痛。”我说
    • 更准确地说，他自己认为这个‘观点’是他的一部分，是他把它纳入了自我外沿之中，所以才会觉得痛苦
    • “自我外沿里不止会包含观点，还会包含别的东西。为了说明这个概念，我们可以举个另外的小例子：我认识一个男生，出生于东南部的小县城，现下正在一线城市读大学。一次，他和班里来自全国各地的同学们聊天的时候，有同学无意之中提及了他家乡的名字。那同学说：‘这个县城啊，我有个远房亲戚就在那里，听说那个地方骗子很多。’男生听了这句话，觉得心里就像火烧了一样愤怒。他马上反驳说：‘你自己是什么好东西，就来说我家乡骗子多？’就这样，两个人发生了一场口角。看，在这个故事中同学指责的是这个男生本人吗？”
    • 他被攻击的是‘某某地人’这个标签。在他的意识中，认为‘某某地人’就是自我外沿中的一部分。有人说自己家乡的坏话，就等于在攻击自己
    • “哦，可能对方根本就没想攻击他，甚至对方都不一定知道他是那个地方的人，是吗？”“正是这样，这只是过于刚性的自我外沿带来的幻想而已。当自我外沿是刚硬的，别人稍稍触碰它，就会受伤，会痛苦，并进行反击，就像两块钢板碰在一起一样，发出铿锵的声音。这个男生就是在这样的声音中瞬间翻脸的。”
    • 这就是软性外沿思维的核心理念：我们其实可以通过元认知能力的练习，将自我外沿中不必要的东西一点点剔除。这样就会去掉很多令我们痛苦的幻想，避免被虚假的攻击所伤
    • 如果他愿意，是可以的。大部分人其实都或多或少在将自己的观点纳入自我外沿，你看，很多人为了番茄炒蛋应该放盐还是放糖，都吵得不可开交呢！
    • 从那天的事情发生以后，我一直坚定地认为，我爸是不爱我的，他恨我，不想养我，不希望我存在。今天老师跟我说他其实是一种应激反应，说明他可能还是爱我的
    • 一个人将属于自己的观点、标签等纳入“自我”的范畴，当别人否定或攻击这些东西时，就认为是攻击了自己，感受到作为“受害者”的愤怒和痛苦，并且想要反击，我们将这种状态界定为一种“刚性的自我外沿”
    • 在亲子关系中，对方的一些过激行为是由刚性的自我外沿受到攻击的感受引发的，是出于自身的痛苦需要外放。理解这一点，可以更好地帮助我们厘清关系的实质，不容易陷入“他不爱我、他讨厌我”的幻想当中
  • 感到指令被攻击
    • 如果我们将自己的观点、工作成果、身上的标签甚至身边的人都纳入心理上“自我”的范畴，它们就会成为让我们痛苦的“靶子”。究其本质，这些都不是“我”，把它们纳入自我外沿只是一种幻想而已
    • 不伤害自己、也不伤害他人的方法是逐渐软化我们的自我外沿，让它从“钢板”一样的状态，变成“棉花”一样的状态，即使别人触碰到它也不会引发疼痛。当我们安静下来用心感受它们不是“我”的一部分的状态，源自幻想的很多痛苦也会跟随着自行消失
    • 面对自己不赞同的观点或做法，比起自我外沿受到攻击后出于疼痛和愤怒的反击，软化自我外沿后保持理智温暖的心理状态去输出自己的认知，会更有打动别人的力量
  • 自我外沿的冥想练习
    • 我调整自己的气息，开始引导她进行深呼吸，同时留意环境中的光线，倾听身边的声音。在她缓慢地闭上眼睛以后，恢复了平时用鼻子呼吸的方式。接下来，我引导她在持续关注自己的身体跟随呼吸运动的同时，有意识地将自己的注意力像是扫描仪一样扫描自己的身体，带着好奇心去观察它有什么细微的感受。首先，我们从双脚和脚踝开始，然后移动到下腹部和髋部，感觉自己的躯干似乎变得透明了一点，让我们能清晰地看到里面都有什么。然后，关注到胸腔和整个上半部分的躯干、两条手臂，双手和手指、脖子和喉咙，直到整个头部。眉毛、五官、嘴巴里的味道直到后脑勺，仔细感受它们都是什么感觉。而后，我们尝试把注意力聚拢在头顶的上方，离头顶大概一个拳头高的位置，去关注那个位置的感觉
    • 我在那里停顿了一会，又引导她将注意力从头顶上方重新向下，到达脚趾以后再快速地向上，把身体完整地扫描了三次
    • 当再次回到头顶上方的时候，我提出了一个问题：“我感到痛苦，是因为对方攻击或者否定了我的什么？”对于软性外沿思维来说，这是协助我们看清真相的一个至关重要的“提问法”
    • 过了几分钟，当我看到宁清脸上重新浮现出找到答案的释然，我们花几秒钟的时间给予大脑完全的自由，然后重新感知到身体的重量和身边的环境，轻轻地睁开了眼睛
    • 未来您还可以在感觉自己受到攻击的时候重复进行这段冥想练习，用这个‘提问法’来挖掘自己的内心。我们用它找到的答案应该同时具备两个特征：“1.它是对方直接攻击或者否定的对象。“2.它是从属于我的，但它并不是我本身。”
    • 宁清喃喃道：“对方攻击或是否定了我的什么……我会把这个问句记下来，多问一下自己。等我找到了答案，我再来告诉您。”
  • 自我外沿中的大活人
    • 父母很普遍地将孩子纳入自我外沿之中，认为孩子的成功就是父母的成功，孩子的失败也就是父母的失败。当父母这样想，亲子之间就不再是平等的关系，而是“主导者”和“从属者”的关系，父母渴望通过控制孩子来保证自己的自我外沿不受伤害。这种关系既会伤害自己，也会伤害孩子。最顺畅的亲子关系是互相独立并且平等的
  • 青春期的禁忌之爱
    • “可是，我现在无论干什么都会想到他。我尽量控制自己不去想他，不去看他，但他的声音不断钻到我的脑子里来。”
    • “嗯嗯，你会不断想到他，是因为你给自己勾勒了一个幻想，一个被阻断的‘禁忌之爱’。你越是在思维中强调‘我不能想他’，对他的感情受到阻断，就越是堆积在这里，形成一个‘堰塞湖’。相反，如果你让自己的正常感受真实地存在和流动，就像河流一样，就会发现它在变。”
    • “顺应自己的真实感受，相信它不会害你。基于幻想的感受就是这样，当我们看到幻想时，就会自行减弱甚至消失。”我肯定地说
    • “没错。你想思念他，就去思念。我们要解决的唯一问题是尽量不让这种思念占据你太多的时间，影响你做其他需要做的事。”
    • “可以在每次开始思念的时候，拿起一个笔记本记录一下你思念的感受，将这些感受暂存在文字里。如果我们把自己的大脑想象成一台电脑，这就好像给你的大脑接一个‘U盘’，将一部分记忆暂时存储在那里。然后，就可以腾出主机的空间来专心做你想做的事了。”
    • “当然！”我笑着说，“但是最重要的，还是回归真相。让自己回到真实的感受、真实的关系和人当中。现在你大脑中其实是一个模糊的幻想，就像言情小说的序言一样。如果我们愿意留在小说中当女主角，那也没有问题。但是假如你希望可以将自己摘出来，那么我们就可以尝试一下调动元认知思维，回到当下。”
    • “我其实很建议你多和他说说话。去了解他正在想什么，有什么过往的故事，有什么渴望和喜怒哀乐。不要让虚假的‘禁忌之爱’横在你们中间，让这本书永远停留在序言。回到真实的世界去对话，让感受流动起来。也许你会发现他真的很吸引你，也很在乎你。那么，你们可以大大方方地互相关心，约定一起学英语或是别的学科。如果你发现他和你想象中的不一样，没有那么值得你托付情感，精力也可以很自然地释放出来，投入到你认为对的事情当中去。总之，回到真相，回到当下。这就是在任何情况下对我们来说自我内耗最少的选择。”
    • “老师，我很担心假如我爱上他怎么办？”
    • “假如你要爱上他，那么就爱上真实的他，而不是爱上一本言情小说的序言。如果用‘担心自己爱上他’的想法来内耗，这似爱非爱的感受得不到流动，就会一直留在这里的。”
    • “可是，假如我爱上他，以后我们又不能结婚，我也会痛苦，不是吗？”
    • “亲爱的，不会的。”我笑得很温和，“真正的爱，是你希望他有好的心理状态，并且愿意为之付出努力。如果你真的爱他，你会希望他过得好；如果他真的爱你，他会希望你过得好。只要在这样的心理状态下，无论未来如何，现在的这段经历本身就已经足够美好了。不能在一起的两个人可以继续互相祝福。我们生活的世界本身就是不完美的，真正的伤害并不来自事情不够圆满，而是真实感受受到阻断。”
    • 青春期少年之间的相思，有时来自自己勾勒的幻想：被阻断的“禁忌之爱”。越是在思维中强调不能想他，担心自己爱上他，越会形成大脑的内耗，令这种似爱非爱的感受一直停留。所以，可以鼓励孩子在真实的世界中更多地互相了解，回到真实的感受、真实的关系和人当中，让感受流动起来。感受中虚幻的部分都将在流动中自然消散
  • 摘掉堵住耳朵的纸团
    • 被人提意见的场合对很多人来说都是不舒适的。如果我们可以摘除自我外沿中多余的部分，就能冲破隐形的“障碍”，如同取掉了塞在耳朵里的纸团一样，听到更多对我们有帮助的声音和建议，无论是在职场还是在家庭都会大有裨益
    • 人与人之间关系的本质是心与心之间的互动，任何“事件”都只是达成“心理状态”的路径。在亲子冲突中，我们真正渴望的是对方用内心看到自己的感受，接受自己的观点，这样才会感到真正满足
    • “好的，看到了吗？您的要求始于‘自己的心理状态’，终于‘她的心理状态’，您渴望她的内心看到您的感受，接受您的观点，这样才会觉得真正的满足。至于头发的颜色这个‘事件’，只是一个载体而已，并不是目标。就算头发染回来了，当她的内心还是在抗拒您，您仍旧会觉得不舒服，是不是这样？”我看着他的眼睛问道
    • 建国的眼睛瞪大了一些：“好像确实是这样的。我需要的不是她染回头发，而是一种‘心理状态’！”
    • “嗯嗯，如果您渴望的是飞飞的头发呈现自然的黑色，那么现在她的头发已经染回了黑色。您为什么还会觉得不舒服呢？”
    • 建国垂着眼睑，说道：“大概是因为那丫头的态度吧。从那件事发生以后，她对我一直淡淡的，不怎么说话。我知道那件事伤害了她，但说实在话，我并不觉得自己做得很错。毕竟中学生就应该有中学生的样子，不应该是标新立异和奇形怪状的，这也是事实。”
  • 怎样判断真实的攻击
    • ‘提问法’。遇到事情时，只需要问这样一个问题：她做这件事，是为了让我痛苦而做的吗？当我们看到这个问题的答案，就知道这是不是一次真正的攻击了
    • 不是。她应该只是为了自己喜欢……哦，我明白了，所以她染头发这件事对我并不是真实的攻击，而是因为我的自我外沿包含了自己的‘观点’，是幻想让我把它认为是一次攻击
    • 飞飞离家出走的时候，处于极为愤恨的心理状态，她出走的动力很可能确实包含为了让父亲感受到痛苦的因素。这在那个特殊的心理环境下是无法避免的
    • 房顶的灯光照在中年人身上，在后方形成了一个暗角。就像这片光影一样，每个人的内心都有愿意与人分享的光明与美好，也有不敢触碰的黑暗回忆，比如被自己心爱的人所憎恨就是其中典型的一种。如果这段回忆一直埋藏在心底得不到流动，可能会形成父女二人的一个心结，横亘在他们中间
    • 这是一种非常特殊的攻击，在生活中很常见。飞飞感受到来自您的语言伤害，她的内心在承受巨大的痛苦，所以需要向外施放攻击来缓解自己的痛苦。每个人的大脑都有这样的本能，通过让别人感受到与自己同样的痛苦来达到被理解的目的。很多时候我们无意识地这样做，就会形成发泄式的攻击。她本身并不针对您，也并不代表她不爱您。相反，越是亲密的人越有可能承接这种发泄式的攻击
    • 我痛苦了，我攻击她来缓解自己的痛苦。她痛苦了，也会攻击我
    • 这是一个人的应激反应，仅此而已
    • 有一种生活中常见的特殊攻击，我们称之为“发泄式攻击”。它来自大脑的本能：通过让别人感受到与自己同样的痛苦来达到被理解的目的。亲子之间的这类攻击并不代表不爱对方，相反，越是亲密的人越有可能受到发泄式攻击
    • 当两个人不断互相反击，你来我往，假的攻击会渐渐变成真的，谁对谁错也会在这样的互动过程中越来越模糊。如果我们想离开这个怪圈，最好的时机就是在卷入争端之前，及时启动元认知去觉察自己感受的来源
  • 什么是有效规则
    • 其实，早期的人类社会本没有规则。是发生了有人伤害他人的状况后，才采用规则的形式来保护每一个人都不受伤害。同样的道理，在亲密关系中，很多情况下人们都不是‘为了使对方痛苦而故意做一些事’，但事情的结果却经常令对方感到痛苦。这是因为不同的人自我外沿之间出现了碰撞和重叠
    • 比如在飞飞的事情中，她和那个男孩子接触，是为了让您痛苦而做的吗？
    • 如果她将‘选择自己是否谈恋爱的权利’纳入自我外沿，而您将‘认为女儿不应该早恋的观点’也纳入了自我外沿，两个人之间就会产生矛盾和对立，其实这也是大多数亲子矛盾的基本形态
    • 如果她要谈恋爱，会伤害我。如果我不让她谈恋爱，会伤害她
    • 所以亲密关系下，规则存在的意义就是双方在互相友爱的基础上约定一个做法，令两个人都不要觉得过于忍痛或受伤。只有基于这个目标，通过有效的方式建立起的规则，才是‘有效规则’。否则，这个规则本身就是‘无效规则’，当然也就无法持续地发挥作用，所以‘无效规则’一般都会很快被破坏掉
    • 有效规则需要满足三个条件：“1.参与制定的每个人都清晰了解规则内容是什么。“2.参与制定的每个人都愿意遵守这个规则。“3.参与制定的每个人都知道其他人也愿意遵守，并且对这一点很有信心
    • 而任何强权的规则，其实都是无效的。比如，很多妈妈会规定孩子一天玩手机的时长，但是他们会发现，孩子只有在妈妈看着他们的时候才会遵守这个规则。在孩子的内心，并不真心愿意遵守这个规则，妈妈也并不真心相信孩子会遵守规则。这样的规则就是无效规则，对于孩子和妈妈来说，它除了带来额外的痛苦以外，并不会有什么实质性的好处。这个规则显然不是为了使孩子和母亲双方都不受到伤害而订立的，而是母亲为了方便控制孩子的行为而单方面制定的
    • 其实，孩子的骑手需要时间和机会来一步步增加力量，母亲真诚地分享自己认为玩游戏不好的经验，陪伴孩子的骑手成长，效果会比制定这样的无效规则要好得多
    • 家庭环境中，只有在大家的自我外沿发生了碰撞的情况下才需要规则，所以规则需要双方都做出一点让步。有效规则的建立，要在双方都平等、真诚、友爱地交流的基础上。双方都愿意为了对方‘不是太受伤’而做出一定的努力。简单来说，我们需要每个人重新观察、理解，甚至重新定义自己的自我外沿，最后达成和解
    • 首先，我们要看到自己的自我外沿中有什么。比如，您的自我外沿中有‘女儿不应该早恋’的观点，而飞飞的自我外沿中有‘选择自己是否谈恋爱’的权利。那么，你们可以互相如实地看到，并且讨论一下怎样有一个让步和折中，使两个人都不会太受伤。比如，飞飞可以在真实需要的时候和男孩子交往，但不应该因此而影响学习。制定规则的讨论过程，其实也是我们每个人原本刚硬的自我外沿逐步软化、消失的过程，亲子关系也会在这样的过程中变得越来越和谐和健康的。这真的是非常值得我们去做的事
  • 自我外沿的终极形态
    • “现在，可以尝试想象一个受到攻击的具体场景。比如，您被一个人面对面地语言攻击了。未来，我们在感受到被攻击的痛苦时随时使用这个冥想技巧进行一下‘情绪急救’。”
    • 于是，我们开始了新的冥想引导。当她完成了对周围环境和身体触觉的感知以后，我请她将意识自然下沉到了呼吸上。具体来说，是下沉到小腹部跟随呼吸运动
    • 过了一分钟左右，我们在冥想中回到那个想象中的场景，对面的人说了一段令自己觉得受到攻击的语言。我引导她感受这段语言像是气态的子弹一样朝自己迎面而来，但并没有击中自己，而是穿越了自己的身体，进入后方的虚空，当子弹在身后消失不见，尝试去感受面前的人有怎样的心理状态？他/她在痛苦吗？
    • 最终，我们给予大脑一小段完全自由的时间，然后回到了现实的触觉和周围的环境当中
    • “先不要动，此刻你的感觉如何？”我问道。宁清回答道：“很轻松，很开阔。”“您想到的是什么事？”“我想到被飞飞说我的品位差，买的衣服很难看的场景，这种场景在我家经常发生。过去我总会觉得痛苦，又忍不住为自己委屈，觉得一片好心都被浪费了。刚才在冥想过程中，我留意去感受飞飞的心理状态。看到自己不喜欢的礼物，并且还是一件衣服，如果换了是我也会觉得抵触和不想穿吧？这是女人的天性。”宁清的语气很轻松。“这个觉知非常棒。”
    • 宁清继续说：“飞飞说出的话穿过了我的身体进入后方的虚空，我完全没有疼痛的感觉，才意识到这其实只是将‘我买衣服的选择’纳入了自我外沿而已。我完全可以软化这部分外沿，和飞飞‘求同存异’地生活。最后的环节，我看到她长大了，她有她的审美。我可以不去干涉她，这样她也就不会来攻击我。这样想，好像自己也没有之前所想的那么委屈了，只是审美的差异而已，何必‘上纲上线’呢？”
    • 软性外沿思维的终极状态是内心趋近“一团云”的状态。当人走到云里面的时候，感受不到任何阻碍，当子弹射向云中，直接穿行而过，云不会有丝毫痛苦
    • 感到被攻击时的急救冥想，是想象对方发出的攻击并没有命中自己的身体，而是射向后方深远的虚空。在过程中留意感受对方此刻真实的心理状态，有助于我们获得轻松开阔的心灵
• 第四章　心域思维：感知、理解和接纳身边的人
  • 美国心理学家玛丽·爱因斯沃斯博士（Mary Dinsmore Salter Ainsworth）的情景测验研究结果显示，不同孩子出于生长过程中与父母不同的相处模式，会发展出不同的依恋关系，大体分为三类
    • 1.安全依恋（Secure）
      • 这类孩子会主动寻求父母的关爱和陪伴，在得不到的时候表现短暂的不安，再次得到后很快就能平静下来
    • 2.反抗型依恋（Insecure-Ambivalent）
      • 这类孩子在得不到关爱和陪伴时会采取强烈的反抗措施，直至得到为止。即使再次得到，不安感还会持续很长的时间
    • 3.回避型依恋（Insecure-Avoidant）
      • 这类孩子在得不到关爱和陪伴时故意对父母表现出忽视和躲避，以此来降低自己的痛苦感
  • 底层情绪和情绪质量
    • 底层情绪又称为“情绪质量”。它潜藏在表层情绪的下面，就像大海深处的洋流一样，无形无色，但它比表层情绪有更大、更持久的力量。当底层情绪和表层情绪不一致时，情绪质量比较杂驳，表层情绪就会呈现得脆弱易变，仿佛有点微小的刺激就足以使它完全崩塌
    • 使用标签去理解世界，这是很多人优选的思维方式，因为它非常简单，容易对复杂问题快速形成自己的判断。我们本能地希望找到描述一个人或是一个事件的终极答案，可以一劳永逸。但是只有摘掉标签，才能看到别人内心的真实状态
  • 什么是心域
    • 每个人的内心都有自己能够完全感知、理解、接纳的范围，在这个范围之内，我们所看到的每个人都是真实的，是脱离标签和幻想的，这就是心域的概念。心域是我们对世界的理解中“最清晰”的部分。当我们通过练习使心域的范围越来越大，剩余的未知部分带来的恐惧、焦虑等痛苦的感受也会越来越小
  • 拓宽心域的三个步骤
    • 将孩子纳入心域分为三个步骤
      • 第一步是感知。只要保持用元认知去“如其所是地看见”，站在中立客观的角度重新观察孩子，就会离孩子真实的心理状态越来越近
      • 第二步是理解。充分了解孩子的每个行为或思想都有他的缘由。万事皆有因，当我们去理解的时候，可以穿越时间的限制，看到过去留下的影响
      • 第三步是接纳。接纳孩子的状态在当下暂时地存在，相信只要这个状态不受到阻碍，就会顺畅地流动过去
  • 社交恐惧的感受
    • 她是一个有血有肉的人，对吗？她有自己的父母亲人，她有自己对这份工作的看法和感受，有对刚吃完的早餐的评价和回味，有对每个孩子的认知和感情……除了‘幼儿园老师’这个标签与新闻上虐待孩子的那个人相同以外，她和那个人毫无关系
    • 哦……她是个有血有肉的人。嗯，这样想，我确实不再害怕她了。过去，我是把她‘标签化’，也是‘妖魔化’了，那种害怕确实来自幻觉。如果我真的想知道她有没有可能虐待我的孩子，其实我有很多种方法去调查她的人品和行为习惯，但我没有那么做，而是待在了自己的幻想当中
    • 把令我们感到恐惧的人逐渐纳入心域的过程，就是我们自己渐渐摆脱恐惧，感到舒适的过程，是非常有好处的。恐惧源于未知，更准确地说，我们对一个人的恐惧和排斥的感受，源于对她当下心理状态的未知。很多人终其一生心域中都只有自己一个人，当看到别人时，所想到的都是：‘他理不理解我？他认不认可我？他会不会伤害我？’这样的心理状态是逼仄和紧绷的，随时都会引发痛苦
    • 只要我们从附着于自身上的视角中抽离出来一点点，尝试去理解和看见对方的心理状态，也许很快就会发现，他有他自己的事在苦恼。比如外卖小哥的表情显得很着急的样子，也许是这一单的送餐时限快到了。他的浑身都是汗，今天应该已经跑了很久。当我们看到这些的时候，我们可以清晰地发现他的关注点不会在‘我的头发油不油’上面，还会觉得恐惧和紧张吗？这样的过程，就是开始尝试将外卖小哥纳入心域的过程。如果更进一步，我们还可以在电梯里开口问候他一下：‘你送了这么多外卖，真是辛苦了！’对方会觉得很开心的。”
    • 恐惧源于未知。我们看到负面的社会新闻后感觉身边的人也变得可怕，这是为身边的人贴上了标签，产生了混沌和危险的幻想。同样的道理，“社交恐惧”会产生逼仄和紧绷的感觉，也是源自我们对别人心理状态的未知
    • 实际上，世上并不存在类似“幼儿园老师”这样的聚合的实体，只存在一个个独立的，有血有肉的人。回到面前这个人在当下的真实状态中来，将他/她纳入心域，越来越健全的真实认知会破除对危险和伤害的幻想
  • 心域思维的冥想练习
    • “开始之前，我想请您想到一个人。他/她可以是您的孩子、爱人，或是同事、朋友，甚至外卖小哥。未来您使用这个冥想练习来帮助自己拓展心域的时候，就可以把具体事件中要面对的人纳入自己的冥想当中来。今天是我们第一次尝试这种方法，建议您可以选择一个自己在此刻很喜欢的人。”
    • 于是我用缓慢柔和的语言引导晓夏闭上眼睛，放松自己的身体，在留意自己腹部跟随呼吸起伏的动作的同时逐渐进入了一个场景的想象。想象瀚瀚就坐在自己的对面，他是没有压力的，放松并且愉悦的。这时，想象在自己的胸腔正中心出现一个温暖而透明的光球，同样的一个光球也出现在瀚瀚的胸腔正中心。随着光球自然而然地向每一个方向越长越大，穿越了身体的界线，将两个人笼罩在其中。渐渐地，看到瀚瀚的身体变得越来越放松，他微笑的表情也越来越明显，直到他的脸上展现出最灿烂的笑容。想象进行到这里，我们让所有场景在自己的头脑中慢慢地消失，然后给自己的大脑一段完全自由的时间，想想什么就想什么。接下来，我们让意识重新回到自己的触觉、听觉和嗅觉以后，逐渐睁开眼睛
    • 但我也有个问题，就是我的光球有时候存在，有时候又消失了。如果光球消失了，我应该重新开始想象吗？
    • “不需要的。我们可以把这样的可视化想象技巧（visualization）想成一个电视屏幕。当我们在看电视的时候，有时会把目光游离开来，甚至起身去做点别的事。这个时候，屏幕的景象从我们的眼睛里消失了，但它还是自顾自地在那里播放着，不会因为我们看向别的地方而消失，直到我们再看向这个屏幕。可视化想象也是同样的道理。我们不需要紧张地维护着光球，担心它分分钟都会消失。我们需要做的，只是让它自然地在那里播放，看着它，就可以了。”
    • 这就是这个冥想练习设计的初衷。对于人际关系来说，首先我们的大脑中需要形成一个有利于与别人建立良好关系的底层环境。如果我们自己的大脑中没有这种良善、理解和爱的话，我们当然很难将它分享给其他的人。接下来，我们再将这样的大脑环境投射到真实的关系中去，通过冥想中建立的同频共振的感觉，为暂时比较艰难的关系打开一道门，让自己有可能将对方纳入心域
    • 心域思维的冥想练习中采用了可视化想象的技巧，想象一个身边的人坐在自己对面，与自己都沐浴在光球中，达到越来越愉悦的状态。这样的练习需要在大脑中形成一个良好的底层环境，帮助我们将这样的大脑环境投射到真实的关系中去，为暂时比较艰难的关系打开一道门，让自己有可能将对方纳入心域
    • 可视化想象的过程中不需要紧张地控制想象场景一直存在。可以认为它像电视屏幕一样，不会因为我们看向别的地方而消失，而是自然地在那里一直播放，直到我们重新看向它
  • 改变别人真的很难吗
    • “有的，那就是将他纳入心域的范围中，去感知、理解和接纳他。在这样的基础上，表达期待和祝福。”我微笑着说道，“这个过程是基于流动思维：首先知道他现在这样的状态不是永恒的。每当大脑里出现这样的念头——‘如果我纵容他这样，我的未来将会永远操劳悲惨’，就要如实知道这是对事物恒常不变的幻想，它正在阻碍事情向好的方向流动。我们允许这种状态存在，这样就可以消弭‘你赢我输’的战争关系，让交流回到正常状态。”
    • 我继续说道：“其实，每个人心理状态流动的方向都会很大程度上受到身边环境的影响。当妻子将丈夫纳入心域的范围中，丈夫也会有愿望向着妻子期望的方向流动。‘控制’了多年都做不到的事，换成了‘期待和祝福’，也许很快就做到了。”
    • 我轻轻说道：“过去的已经过去了，如果因此而自责也不必要哈。我们将别人纳入心域，其实最应该纳入心域的，恰恰是我们自己。如其所是地感知自己真实的情绪、需求和渴望，去理解这些感受背后形成的机制，接纳目前自己的种种不完美，这就是元认知最应该做的事。别着急，我们慢慢来。”
    • 我们认为改变别人很难，根源上是一个概念的混淆造成的：我们将“改变”混同成了“控制”。控制一个人确实是很难，因为想要控制的动机和行为本身就会引起别人的反弹，造成反作用。但如果把“改变=控制”的扭曲概念抛掉，给予“改变别人”一个更好的定义，它可以是：让一个人的状态向着我们所希望的方向流动
  • 结局奇妙的沙盘大战
    • 2-7岁年龄阶段的孩子倾向以自己的身体和动作为中心，相对难以从客观的、他人的观点出发去认知事物，需要在成长中不断通过与他人之间的语言交流、肢体接触、情感交互这些过程，来逐步构建自己心中他人和世界的形象
    • 如果父母经常有意识地扭曲孩子眼中的客观世界，比如“你做错了某件事，警察叔叔就会来抓你”，这样的语言会阻碍孩子的感知能力的健康发展，形成错误的刻板印象，甚至一些扭曲的思维烙印，影响未来少年、青年乃至成年以后的人际关系
    • 如果条件允许，带领孩子安全地接触真实的世界，从别人口中了解他们的真实看法，会对孩子的心域成长有很好的促进作用
  • 将孩子纳入心域的效果
    • “啊，老师！”晓夏调整了一下坐姿，显然有很重要的事情要和我说，“最近我试着把浩浩纳入心域，就越来越发现，他很多‘错误’的行为其实都是很有道理和有原因的。尤其是他在学校和同学之间发生的那些事，很多时候其实是同学先对他有排斥和偏见。前几天，他用脚踩了一个女同学掉在地上的衣服，把衣服踩得很脏。女同学说他是故意的，他却说自己不小心。看浩浩的眼神我就知道，他确实是故意的。如果放在以前，我肯定会大发脾气，批评他又给我惹事，做了坏事还说谎，逼他去和女同学道歉。但是这次我想到了‘心域’两个字，刚要烧起来的火很快就灭掉了，我有比发火更重要的事要做。”
    • “对，真的是越来越清晰了。老师说纳入心域是要去感知、理解和接纳嘛。我先是去感知他真实的心理状态，发现他的眼神里是那种又委屈又倔强的感觉。之前我无数次看到过这个眼神，但每次都觉得他是在跟我对抗，没有耐心去好好理解他到底为什么有这样的情绪。第二步是理解，我就问他：‘这个女同学伤害过你吗？’他开始是摇头，但过了一会，又说：‘她嫌弃我。’我又问他：‘她怎么表现出嫌弃你？’浩浩说：‘她和另一个女同学小声说我有毛病，被我听到了。’浩浩其实很敏感，有些事他会一直记在心里，积压了很多痛苦。我说：‘是她伤害你了，让你感到痛苦，你想报复她一下，也是正常的。’”
    • 说到这，晓夏不自觉地扬了扬下巴，声音也更大了一些，显得有些激动：“老师您知道吗？浩浩当时眼圈就红了。他可能完全没想到我会这么说吧。我还接着说：‘你说自己不是故意的，倒也很巧妙，避免了正面矛盾升级。只是说谎还是不太好，不到万不得已还是不要说谎吧。’浩浩过了一会，突然很大声地说：‘妈妈，我以后不说谎了，也不捉弄她了。’那时我看到孩子那种很自然流露的真诚的感觉，突然想到三个字：‘他爱我。’真的太神奇了，过去我怎么感受不到？他爱我啊！他其实愿意为了我改变。我觉得自己幸福极了。”
    • 我由衷地说：“这就是人间最美好的情感流动，您感知到了他爱您，他感知到了您爱他。真为你们感到开心！”
    • “以前我真的一心认为他就是错的。他向我倾诉学校的事，我听到就很烦，感觉是又出了什么问题要我去解决，什么时候能消停一点？唉，这孩子真的太不容易了，有我这样一个强硬的妈妈，受了委屈回到家，没有得到理解，反而是居高临下的指责。”
    • “过去的就让它过去吧，什么时候开始都不晚。放心，只要现在让孩子的真实感受流动起来，过去的经历不会造成实质性创伤的。”我轻声地安慰她
    • 父母的反馈对孩子是很重要的，当父母完全感知和接纳孩子的所有感受，孩子的情绪会快速地流动起来
    • 如果父母在孩子的冲突中选择扮演法官的角色，将自己卷进这个事件里，萌生出压力、紧张或烦躁的情绪，就会脱离中立、放松的观察者位置，阻碍自己看清事情的真相
  • 怎样处理兄弟间的矛盾
    • 孩子之间矛盾状态的流动速度经常快到超出我们的想象。家长要做的事只有一件：从他们真实的心理状态出发，去减轻这件事在他们心理上引起负面情绪的‘重量’
    • “是有这个可能。”我笑着说，“比如，您认为哥哥欺负了弟弟，帮弟弟‘讨回公道’。哥哥越发觉得自己委屈吃亏，没人理解他，这使哥哥内心加重了负面情绪的重量。很多家长为了当好孩子们的‘法官’，对孩子们的矛盾制定了若干规则，比如‘谁先拿到玩具就谁来玩’‘谁哭得比较厉害就倾向谁’‘谁年纪小就倾向谁’，甚至有的家长不设规则，只凭自己当时的好恶来模糊地裁定输赢。如果家长认为自己可以一直保持正确，甚至将自己的认知和判断纳入了自我外沿，强迫孩子听从，就会脱离元认知思维养育的本意。”
    • “我以前就是这样的，心里也制定了好几个规则，也有事到临头情绪上来了，全凭好恶做‘法官’的时候。也许和我这样的做法有关吧，他们两个的关系确实越来越差了，明里暗里都在作对。其实我心里也明白，弟弟看起来一直在吃亏，实际上他才不会真的输，他知道我每次都会帮他。”晓夏幽幽地说
    • 我笑了：“是的，瀚瀚是个聪明的孩子，他更知道‘游戏规则’是怎样的。我们试试不要急着去评价浩浩，也同样不要急着去评价瀚瀚。把心域的门打开，让心与心之间去交流：他们为什么会冲突？他们在感受怎样的痛苦？他们有怎样的需求？他们的心理状态在流动吗？守住这一个角度，让孩子们的矛盾情绪真实地流动起来，就会变得越来越轻。”
    • 短暂的静思，是我们每个人可以随时随地唤醒元认知的方法。美国正念专家安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）和他的团队曾制作很多小贴纸，上面画着一个个圆形的形状，给参加过冥想工作坊的学员贴在自己日常可能看到的地方，随时提醒自己：“我现在可以回归正念一会儿了。”这是个非常有趣的小创意，帮助我们随处触发一个“短暂静思”的小练习
    • 想了一会，晓夏开口了，她的声音清澈而稳定：“我知道了，他们需要的就是真实的感受被看见。被看见了，才会减轻负面情绪的重量。比如浩浩做那么多无厘头的事，都是想让瀚瀚和我看到他的委屈。瀚瀚有时候甚至是主动吸引浩浩来对他做点什么，这是渴望我的关注，让我看到他的懂事。这两个孩子啊！”
    • 在儿童的发育过程中，大脑边缘系统（白马）相对比较发达而前额叶（骑手）发育滞后，导致面对很多刺激，成年人可能觉得没什么，但孩子可能产生强烈的情绪。对于孩子之间矛盾严重的负面情绪，家长可以介入去承托和陪伴。如果并不严重，可以像我在沙盘游戏中所做的那样，保持平等和自然的态度，甚至带点幽默感，降低这件事在孩子心理上的“重量”，矛盾状态也会很快地缓解甚至消失
    • 一切流动的，都会过去
    • 好消息是，社会的规则有其背后一贯的逻辑，那就是：让你不太难受，我也不太难受，大家都不太难受
    • 晓夏的眼睛放出了光芒：“老师，我好像明白了！这一切看起来是‘事件’的互动，其实还是着落在心理状态上。比如浩浩现在在学校的社交很不适应，我一直认为他是不懂和人交往的规则，所以我一直很想给他纠正，对人要有礼貌，要谦让，不要触碰别人的身体……搞了一堆复杂的规则，也没有产生效果。其实我真正想要浩浩了解的不是这些东西，而是：‘我要尽量不让别人感到难受’，这才是核心！浩浩是对别人的心理状态完全没有感觉，所以才总是做出格的事。”
    • 社会的规则看起来纷繁复杂，但背后有其一贯的逻辑，那就是：让你不太难受，我也不太难受，大家都不太难受。协助孩子理解和适应社会规则，最重要的一步是对别人的心理状态建立感知，并遵守我们尽量不让他人感到难受的准则，孩子就不会做出会引起严重后果的事
  • 成长历程对心域的影响
    • 如果父母从小为孩子构建一个非黑即白的虚幻世界，这个世界里的每一个人都不是他们原本的样子，而是被脸谱化和标签化过的形象，可能造成孩子长期感到压抑和恐惧，对孩子处理人际关系也会产生深远的不良影响
    • 晓夏正色道：“刚才您这么说，我就明白了。我父母给我构建了一个他们主宰的虚假世界，所以我很难看清这个真实世界，清楚地理解世界中的每个人。他们告诉我，新闻上有人拐卖妇女，所以我出去遇到的都是坏人，每个人都可能伤害我。这就是把整个社会给‘标签化’了，而且还是用一种极端小概率的标签去套每一个人。用心域思维想想，其实挺夸张的。”
  • 陪伴孩子拓展心域
    • 我开始逐项展开进行讨论：“首先是‘感知’。对于孩子来说，他人的形象最初都是模糊的，需要在成长过程中不断通过与他人的接触来构建。这个时候，如果父母扭曲孩子对真实世界的感知，孩子就会越偏越远。比如您提到，您的父母希望您陪在他们身边，他们对您说：‘你这样的性格在社会上肯定会被人欺负，还是留在父母身边才能安全。’这就是一种扭曲的感知。而真实的感知是，让孩子清晰地了解：‘社会是复杂的，每个人都有自己真实的心理状态，但并不可怕。我们希望和你住在一起，这会令我感到安心。’”
    • 说到这，我停顿了一下，笑了笑继续说：“传递扭曲的感知在亲子养育中其实很常见。比如，我已经不止一次在浩浩和瀚瀚那里听到‘你乱动别人的东西，警察叔叔就会来抓你’这样的话了，这也是一种扭曲的感知。”
    • 晓夏不好意思地笑笑，说道：“确实是这样啊，我只是有时候烦了，想快点让他们听话照做而已，没去想这样做的后果。”
    • “完全不需要自责，您的家庭工作已经很繁重了，想要减少一些育儿过程中的麻烦，这是非常正常的需求啊。”我轻声说道，“并且我们也不需要强迫自己马上改掉，只需要在每次想这样做的时候，如实地了解哪些话可能会扭曲孩子心中的真相，就可以了。”
    • 父母的行为对孩子心域产生的影响可以从三个层面来讨论：感知层面，如果父母为了养育方便或是自己的需求，故意扭曲孩子对真实世界的感知，孩子就会比较难以构建别人的真实形象。理解层面，如果父母习惯对别人和孩子贴非黑即白的“标签”，会影响孩子发展理解他人的能力。接纳层面，如果父母经常使用“恒常思维”，认为不好的行为和状态都会永恒，会对孩子的接纳能力有比较大的影响，尤其是接纳当下状态有瑕疵的人
    • 在陪伴孩子成长时，需要帮助孩子去了解这个真实的世界，和他一起去感知、理解和接纳身边的人与事，使他能逐渐认识到每一个人或每一件事都是立体的和多元的，在黑与白之间还有大量的灰色地带。宽广的心域会让他们在处理任何关系上游刃有余
• 第五章　平等思维：亲子间互动最顺畅的状态
  • 拍视频的工作邀请
    • 在抑郁情绪的状态下，人的元认知能力普遍相对较低，作为咨询师需要分辨来访者对自己感受的描述是来自对抑郁症典型症状的知识，还是真实的自我观察
    • 对于有抑郁情绪的未成年来访者的咨询治疗，一种相对快速有效的方式是从来访者感兴趣的话题入手，邀请她参与一项周期不长的工作。一方面可以在过程中加深对来访者的了解；另一方面协助她获得价值感、愉悦感和满足感合一的珍珠瞬间，重建对生活的期盼
  • 记忆中的创伤
    • 很多抑郁情绪的未成年来访者都曾经历过主要养育者的长期缺位。不只是物理层面的缺位，心理层面的忽视甚至否定对孩子的打击更加严重。父母给孩子最好的礼物，是陪伴在他们身边，和他们一起成长
  • 抗争权威和自我伤害
    • 青春期孩子出现问题时，很大程度上是因为不被环境理解和接纳造成的，这个环境可能是家庭环境、学校环境或社会环境
    • 每一个孩子的心都是渴望被感知和被理解的，他们能很敏感地感知成人对待他们的态度中的潜在目的，继而影响到他们的行为方式
  • 曾为军人的父亲
    • 亲子关系中的不平等幻想体现为父母认为自己可以对子女的行为、语言乃至思想感受做出“权威评价”。而不平等的关系对于双方都是痛苦的，可能形成互相都爱着对方，却又常常伤害对方的结果
    • 我们所在的世界，资源是无法被绝对均分的，也就是我们常说的“没有绝对的公平”。但这并不妨碍我们在人际关系中去体验真实的、本质上的“平等”
  • 不平等关系的转换
    • “老师您放心，我没那么脆弱。我只是想知道问题出在哪，如果有错误，我会全力配合您改正的。”荣山行的脸上又恢复了坚定的神情。在这段简短的沟通中，荣山行多次表达他在用“对与错”的标尺衡量他面对的一切，同时习惯性地压制“心理状态”这一因素。这为我向他传递元认知思维的平等理念增加了些许难度
    • 我继续讲述道：“不平等关系的转变，很可能发生在荣誉上小学以后。到了这个时期，您不再时常认为自己做得不好，而更多地用一些标准来‘权威评价’孩子。如果荣誉不按您的期望行事，不尊重师长，考试无法取得好成绩，您可能会给她贴上‘懒、粗心、叛逆’等标签，而她的内心也认可了您的‘权威评价’。她真实的心理状态受到阻碍之后，长期都无法健康地流动。举个例子，您曾经很看重荣誉的英语学习，认为她对老师比较叛逆，由此而排斥英语，对吗？”
    • 荣山行轻轻点了点头：“是的。我们当初矛盾的爆发点就是在背英语课文上。那个时候我每天花一个半小时，接她放学，给她做晚餐，看着她背课文。但是她就是不好好背，一会玩玩这个，一会看看那个，时间都浪费在神游上了。是我对她太严厉了吗？”
    • “您这样陪着她学习真的很不容易。”我由衷地说道，“只是，您可能将自己和老师的心理定位放在权威的‘管理者’位置，认为孩子天然应该听从师长的安排，如果不听从就不是个好孩子。这是一个不平等的感受，她内心的声音会被压下来，像一间黑暗的密室一样，总是不见阳光。”
    • “那她内心的声音是什么？”“荣誉曾经和我提到，她当时看英文字符都像是在跳跃一样，大脑一片糨糊，这可能是由于过去学英语的不愉快经历导致大脑的应激反应，是在学生中很常见的一种状态，并不是简单‘努力’就能跨越的障碍。”
    • 荣山行犹豫了一下，还是脱口而出：“但是她作为一个学生，学习就是天职。即使有困难，也应该努力把任务完成，这才是一名合格的学生应该做的，而不是找各种各样的借口逃避责任啊！”
    • 我执起茶壶为他添了茶，轻声说道：“作为一名退伍军人，相信您现在也是用这个标准要求自己的。遇到工作上、家庭上的任务，即使困难再大，也会不折不扣地去完成，对吗？”荣山行回答：“正是这样。”他没有多做解释，但这简单的四个字掷地有声。我由衷钦佩地说道：“这样的理念让人佩服。只是，这是您的理念，不是荣誉的。”
    • “您天然地认为，您是父亲，所以您和荣誉之间，应该持有怎样的理念，如何做才是对的，这都应该是由您来权威评判的事。而她怎么想，怎么感受，怎么行动，都应该纳入您的标准当中，这就是‘不平等关系’的实质。荣誉作为这段关系中的劣势方，长久以来感受到了深切的痛苦。”
    • 荣山行思考了一会，说道：“您这样说，我承认我从来都没有关注过荣誉的评价标准是怎么样的。每次她告诉我她怎么想，我都在判断‘她这样想对不对、应该怎么想才是对的’。现在，我在回想她自己有怎样的标准的时候，我甚至什么都想不出来。”
    • 我轻声道：“荣誉还小，她很可能还没有形成自己的判断标准，所以您想不起来是很正常的。并且多年来她也接受了和您之间的不平等关系，所以她也会将您的判断标准当作是正确的。当您在否定她的真实感受的时候，她也会否定自己、攻击自己。这也是一直令她感到痛苦的因素之一。比如，她曾提到妈妈不关心她是由于她学习不好的缘故，这就是她在自我否定与攻击。”
    • 荣山行长叹了一口气：“她母亲的事确实是我没处理好。我知道她心里难受，其实很需要我安慰。但是一方面我就是个粗人，不会安慰小姑娘。另一方面，就像老师您说的，我也坚持了自己的一套评价标准。我觉得既然人生这么安排了，抱怨有什么用呢？只能接受它，认真努力地生活。”
    • “您有坚毅的心智，可能觉得抱怨没有用。”我说道，“但荣誉只是个孩子，她需要学会怎样让自己的真实感受顺畅地流动起来，抱怨的过程对她而言是有意义的。最重要的是，家长怎样对待她的抱怨，这决定了她怎样看待世界和她自己。”
    • “您的意思是，我把她的难过判定为‘错的’，是这个判定对她造成了伤害？”“嗯嗯，可以这么理解。”
    • “后来她得了抑郁症，是不是我这个爸爸当得太强势了，逼得她心理失常？”“并不完全是这样。”我感受到他深深的自责，缓和了语气说道，“您内心还是非常爱她的，相信也不会把她逼到那样的地步。”“那……”荣山行的身体靠在沙发一侧，用一只手抚着额头，“我们为什么会走到今天这一步啊？”“可能有很多因素，其中一项是孩子心中的一种本能需求。长期作为不平等关系中的‘劣势方’积压的痛苦，使她有了要重建关系，翻身成为‘优势方’的本能愿望。由这样的愿望所驱动，她一步步形成了现在的心理状态，只是她自己也不能清晰地意识到而已。”我说道，“还记得吗？在她的记忆中，还依稀存留着曾经为‘优势方’的回忆：只要我过得足够不好、足够惨，爸爸就不是一个好爸爸……这种想重新掌握权威评价权力的愿望可能在孩子的内心十分隐蔽，但她会有一种内部驱动，要主动搞砸自己的生活。”
    • 我默默地点点头：“她自己都可能没有想得很清晰，只是潜意识在支配的行为。现在，因为她的状态非常脆弱，所以她随时可以用自己的状态左右这个家庭的评价体系：谁是对的，谁是错的。您之前所坚持的那些原则，在这样极端的危险面前都不再坚持了，不是吗？”“是的，确实是这样。”荣山行垂下眼睑，显得很沮丧
    • 荣山行缓缓地抬起头：“半年前有一天，她告诉我她头疼得厉害，浑身都没力气，什么都做不了，不能去上学。那个时候她因为这个病三天两头不上学，我特别焦急，每天都在想办法让她回归学校。这天听她这么说，我就说她是装病，就是为了不上学……我当时放下狠话，让她吃完早饭就给我去上学。在我做早饭的那段时间里，她就吃了药……”“嗯嗯，在您评价她‘装病’的时候，她的内心一定非常痛苦吧。这样牢固地陷入不平等关系之中，好像无论自己做什么，都无法翻身。”我垂着眼睛说道
    • 荣山行长长地叹了口气：“是啊，是我真的太强势了，压得她喘不过气来。她吃那么多安眠药，一方面可能真的觉得有点绝望了；另一个方面，可能还有要胜过我，逃离我的权威评价的意思。她为了这个，甚至不惜去自杀。”
    • “孩子们对事情后果的严重性缺乏认知，所以很容易在冲动下做出伤害自己的决定。所以，还是要家长多承担起让两个人情绪流动起来的责任。”我默默地给他的茶杯中添了茶，“其实不平等关系本身是没必要存在的，它对关系中优势方和劣势方一样，都只会形成痛苦的结果。而我们现在陷在这里面，想要脱离这种痛苦也并不困难。”“老师，我应该怎么做？”“让元认知工作起来，及时摘掉不平等的幻想，回到本质上的真相。”我看着他的眼睛，坚定地说。“什么是真相？平等吗？”荣山行问道。“是的，真相就是事物的本质。在本质上，人与人之间从来，也将永远都是平等的。包括父母和孩子之间，没人有给予别人‘权威评价’的权力。”
    • 本节知识点总结
      • 对于很多家庭来说，亲子之间的不平等关系都在不同阶段发生过转换
      • 孩子在学龄前的阶段，身体和心理成长进程有很大的不可控性。那段时期父母对孩子很关心，只要她不舒服、不健康，或是某个角度没有其他的孩子发育得好，父母就会归咎自己，认为自己不是一个好爸爸/妈妈。这个阶段，孩子占据“权威评价”的主动权，是这段不平等关系中的优势方
      • 孩子读书以后，父母不再看到自己的问题，而倾向于创造种种“权威评价”的标尺来衡量孩子。如果孩子不合父母心意，就可能被贴上“懒、粗心、叛逆”等标签，这个阶段父母是不平等关系的优势方，孩子在这一过程中可能会感受到不同程度的痛苦
      • 如果孩子的痛苦实在难以承受，可能选择一种相对极端的方式：通过主动搞砸自己的生活来重新获得“权威评价”的权力：“只要我足够惨，我就可以权威评价父母了。”有时这种选择是无意识的，并最终以疾病的形式表现出来
  • 构建平等的亲子关系
    • 如果将人类的大脑比喻成电脑，每一种反应方式就像是一个应用程序。外界刺激按动了电脑上的“按钮”，由反应方式形成一种情绪和应对。在多年锻炼元认知能力的过程中，我们逐步发现人与人之间“应用程序”的差异主要源自幻想，外界的刺激只是驱动幻想的助推剂而已
    • 摘掉不平等幻想的方法很简单，就是不加评价地回到两个人在此刻真实的心理状态当中来，父母和孩子都从“优势方”或者“劣势方”的位置上摘出来。当孩子渐渐感受到平等思维方式在父母身上体现，她渴望成为优势方的需求会逐渐减弱直至消失，心理状态也会好起来
  • 明亮的眼中世界