自我发展心理学

《了不起的我：自我发展的心理学》从心理学的角度剖析我们在自我发现的过程中可能遇到的问题，并给出解决方案，是一本让人读得懂、用得上的心理学著作，作者陈海贤。 全书从行为的改变、思维的进化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面，结合真实的案例故事，围绕每个人日常生活中都会碰到的问题，把心理学中那些最有实用价值的工具调取出来，系统讲述了具体的解决方法，帮助读者实现更好的人生改变，从而成就了不起的自己。

自我发展心理学1

• 一、如何启动行为的改变
  • 改变本质
    • 感性自我和理性自我
      • 大象：力量大，受感情支配，受经验支配
      • 当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。
    • 改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
      • 创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。
      • 如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。
  • 心理舒适区
    • 心理学上有一个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种常用的应对方式：解决问题；自责；求助；幻想；退避；合理化。
    • 心理舒适区不一定舒适。真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
      • 这是心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
  • 心里免疫系统的X光片
    • 我们希望达成的行为目标。
    • 你正在做哪些跟目标相反的行为。
    • 这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。
    • 她的心里有一个重大的假设。
      • 就像一个尽职的老奶奶，心理免疫系统为了你的安全，百般阻拦你去新的地方。
  • 检验人生假设
    • 辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。
      • 你也可以问自己三个问题：第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
      • 你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。
    • 当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
      • 如果你觉得重要的东西，你就要去争取，而不是背后抱怨。哪怕时间很紧了，我也要坚持自己的想法，因为自己的东西，只有你自己认真对待，别人才会认真对待。你在背后抱怨，就是把责任推卸给了别人。
  • 小步子原理
    • “小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。
      • 有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。
    • 记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。 “小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制，引发我们行动的方法。
      • 往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
    • “小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
      • 所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
  • 环境场原理
    • 如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
      • 创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐，快乐之后是空虚。
    • “场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
    • “场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
      • 学霸都是成群结队的，喜欢去图书馆和自习室；而成绩不那么理想，拖延严重的学生，则喜欢猫在宿舍里。
    • “场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。
      • 可是对大部分人来说，工作和娱乐的距离只有关闭Word和打开浏览器的距离，要抵制这样的诱惑，就太难为大象了。
      • 它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
      • 如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
  • 情感触发原理
    • 我们常说：让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
      • 改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
    • 用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。
      • 你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？
    • 问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
      • 大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。 它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
  • 第二序列改变
    • 如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
      • 事实上，改变有两个层次： 一个，是作为内容的改变。另一个，是作为应对方式的改变。
    • 我们对自我接纳有两个重大的误解。 第一个误解是，以为自我接纳是不改变。第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
      • 自我接纳不是追求，而是舍弃。
      • 心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。
      • 意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
    • 有效改变的判断标准
      • 我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
      • 第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
      • 第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
• 二、如何启动思维的改变
  • 认识心智模式
    • 什么是心智模式
      • 它塑造了我们的经验，影响了我们的情绪。
      • 心智模式第二个作用：引发行动。
        • 有些人习惯想问题是什么， 另一些人则习惯想办法是什么
        • 有些人习惯从外部找原因， 另一些人习惯从自身找原因；
    • 自我的发展过程，就是心智模式不断发展和进化的过程。
    • 一类是积极的成长型心智模型
      • 成长型的心智模型，就是通过改变我们看待世界、他人和自己的角度，发展出对世界更灵活的应对方式，它是人类的智慧之光。
    • 一类是消极的防御型心智模型
      • 僵固思维、应该思维和绝对化思维。
  • 僵固型思维
    • 僵固型思维的背后其实隐藏着这样的人生假设：我自己的价值是由别人来评价的。我只有表现得好，别人才会觉得我有价值。这种焦虑自然就会把我们的目光放到自我证明上。
      • 一个有僵固型思维的人，在面对挑战时，很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行；而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。
      • 表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式。
      • 相反，表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力。
    • 僵固型思维的本质，是一种防御的心态。有僵固型思维的人，会把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。
      • 僵固型思维导致“脆弱的高自尊”
    • 关注自我证明还是关注自我成长是僵固型思维和成长型思维的重要区别
      • 成长型思维认为人的能力是不断成长的，因此会把注意的重点放到通过努力来获得能力成长上。
      • 而僵固型思维认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上。
      • 如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。
  • 突破僵固型思维
    • 克服僵固型思维核心就是，改变对错误的认知。
      • 当把错误当做一种“证明自己不行”的失败时，我们就会回避错误，从而让自我发展陷入停滞的状态。
      • 如果我们的人生是一个无限游戏，那错误就不是游戏的终止，它是游戏的一部分。你甚至会有意识地犯一些错误，来让游戏变得有趣一些。
    • 管理错误的方法
      • 就是把错误看作是学习的机会。
      • 是突破自己不会犯错的形象。
      • 那就是制定犯错计划。
    • 能力的成长来自挑战
  • 对世界的应该思维
    • 应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。
      • 一种，是对世界和他人的应该思维；
      • 另一种，是对我们自己的应该思维。
    • 应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。
      • 越是接受现实，你越能利用现实，去实现自己的愿望，而不是在焦虑、抑郁和愤怒中，跟现实怄气。
      • 作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
  • 对自己的应该思维
    • 应该思维其实就是用别人的标准来代替自发行动的思维方式。
      • 应该思维完整的语句也许是：既然别人觉得那样做是对的，那我就应该那样做。既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做。
      • 当他发现，现实的自我和这个应该的自我有差距时，他就会想“这是不是我有问题”。
      • 我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达。这就是自我应该思维的最大问题。
      • 应该思维不仅妨碍了我们真实的情感表达，还固化了我们的思维。
    • 从真正的努力，到追求努力的状态，到追求努力的感觉，努力逐渐变成了对努力的模仿。这就是应该思维胁迫下的自我和自然状态下的自我的区别。
  • 绝对化思维
    • 这种对挫折的绝对化，也是悲观思维的本质。塞利格曼提出，悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。
      • 先说说第一种绝对化的方式—— 永久化。所谓永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。
      • 悲观思维的第二种绝对化的方式—— 普遍化。所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。
      • 悲观思维的第三种绝对化方式—— 人格化。所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。
    • 回过头来看，绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。
  • 与自我辩驳
    • 三方面辩驳
      • 第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。
      • 第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
      • 第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”
    • 三类错误
      • 第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。
      • 第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。
      • 第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。
    • 我们说，心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。
  • 创造性思维
    • 如果没有目标，人就不会有行动的张力；如果没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。
    • 从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。
      • 创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
      • 大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。
  • WOOP思维
    • 大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。
    • 这就是心理对照的方法，先幻想积极乐观的结果，再幻想在路途中可能遇到的障碍。
      • 心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。
    • 在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。
      • 一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划，你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。
    • W ——Wish，O——Outcome，O——Obstacle，P——Plan，
      • 这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。
  • 控制两分法
    • 大部分人的烦恼，都在于妄图控制我们不能控制的事情，却不对我们能够控制的事情行使控制权。
      • 只有认识到我们没法控制很多事情，我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。
      • 对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。
      • 你控制不了发生在你身上的事情，但是你能控制自己怎么想。
    • 如果是因为这件事很重要，所以你就期待自己应该能够控制它，这就是一种应该思维了，这里面有我们天真的幻想在。
    • 请注意，控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。
  • 正念思维
    • 近的思维方式，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。
    • 僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维；
    • 正念很强调专注当下，强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的。所以我也把近的思维方式，叫做正念思维。
      • 思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言。
      • 第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
      • 第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
      • 第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
      • 如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？
  • 思维进化
    • 倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。
    • 第一重境界，就是把知识当做绝对的真理来学习；
    • 第二重境界，就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；
    • 第三重境界，就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。
    • 思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。而最大的可能性是什么呢？是来自别人的想法。因为每个人都有不同的经历、知识、情感
• 三、如何拥有高质量的关系
  • 关于改变，你一直有选择
    • 第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。
    • 我们觉得自己没有选择的第二个原因是，逃避对自己的责任。
  • 22丨关系中的自我： 从个体视角到关系视角
    • 人无时无刻不在关系当中。
    • 在不同的关系中，你的自我是很不同的。
    • 决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。
    • 是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题，突然有了合理的答案。
    • 而从关系看自我，就是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我，放到具体的关系中，从每一段关系，去看自我的表现。这当然会增加改变的空间。
    • 僵固型思维，说的就是这样一种关系：我不能暴露我的脆弱，给那个夸奖我的人，以免让他失望。
    • 既然自我是关系的产物，那么自我发展的核心问题，就从如何塑造新经验变成了如何塑造有利于自我发展的新关系。
  • 23丨关系中的角色： 关系如何塑造自我？
    • 在一段关系里，你随时随地都在面临着一些行为的期待，因此你随时随地都在扮演着某个角色。
    • 这种角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地想去顺应这种期待。而这，常常就是影响我们的行为关键因素。
    • 调整角色的三个方法
      • 在回应对方之前，你要先想想，他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受这个位置和角色吗？
      • 如果你和别人相处时，已经有一些不舒服了，那你就要思考，是不是我的位置或者角色有问题了。
      • 如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像你期待他的样子那样对他。当然前提是，你要真诚地相信他有你所期待的那一面。
    • 什么是个性呢？其实就是我们在关系中习惯扮演的角色。角色既是限制，也是改变的方法。
      • 人生如戏，只不过有时候我们扮演一个角色的时间太长，入戏太深，就把这个角色当做了唯一的自我。
      • 而反过来，如果我们能尝试很多不同的角色，发现自我的更多面，自我就能得到更好的发展。
    • 其实，所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程。
  • 24丨关系的语言： 如何听懂别人的“话外音”？
    • 如果你不会听，那你就只能听到他们在讨论这些表面的事情。如果你会听，你就会知道，他们所说的每句话背后，都是在说关系。
      • 可以说，关系的语言，是通过说话者讨论的内容，来理解他们之间关系的一种语言。如果你能理解关系的语言，那你就掌握了理解人际关系的密码。
    • 我们经常说：要对事不对人。可是关系的语言是相反的：对人不对事。
      • 或者我们可以这样说：如果关系好了，什么事都可以谈。如果关系不好，谈什么事，其实都是在谈关系。
    • 那么，怎么解决这种角色期待上的矛盾呢？
      • 你只有直面关系，讨论关系，才有解决关系问题的机会。
      • 在了解关系的语言后，你就要学着从关系的角度理解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话。
      • 要在讨论事情之前，先思考怎么才能在角色上达成共识。
  • 25丨关系的互补： 系统如何塑造你我？
    • 系统里所谓的角色好坏，都是相互造就的。
    • 三种不健康的互补关系
      • 就是在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人就会变得特别不能干。
      • 系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡。
      • 常常发生在家庭成员之间，角色的错乱。
    • 人是有很多可能性的。而互补最大的特点，是通过固定这些角色，抹杀了人更多的可能性。这会让关系中的每个人，都失去改变和成长的机会。
  • 26丨不安全依恋： 爱为什么会变成牢笼？
    • 什么是把人连在一起的底层动力呢？不是利益，是情感。而我要讲的依恋，就是人最强烈、最基本的情感。
      • 依恋其实是一个情感通道。它既能把安全感传递给孩子，也能把不安全感传递给孩子。
    • 什么样的关系最有利于自我的发展？我心里的答案，是一种自主的、有选择的，但又能够为自己负责的关系。
      • 首先，我们不会轻易被别人的情绪影响，而是能自由地做出选择。
      • 我们能够去不断探索新的关系，发现更多新的自己，而不是被绑在某段关系或者某个角色中无法动弹。
    • 如果依恋对象本身有很大的不安全感，那也会让孩子觉得不安全。这就是一种不安全依恋。
      • 越是不安全，人越是会相互靠近。可是，孩子和母亲的关系越紧密，他就越难去跟别人建立友情和爱情。
      • 自我是在关系里发展出来的。如果没有更丰富的关系，他就很难发展出丰富的自我。
  • 27丨关系的三角化： 当心成为痛苦的“夹心人”
    • 所谓的三角关系，就是当两个人之间的关系出现问题时，其中一个人或者两个人同时引入第三者，来减轻他们之间的情感张力，淡化他们的矛盾，从而让关系变得更稳定。
      • 但是请注意，如果三角关系中的某个人，一直成了两个人解决矛盾的工具，那我们就说，这个人被三角化了。
    • 三角化最大的问题，就是固化了我们的某个角色，让我们没有办法自由地表达我们自己的情感、想法和立场。
    • 而如果你是被三角化的一方，你也需要重新回到两人关系。你可以跟关系中的每一方讲：我很想跟你们保持好的关系，可是我不想卷入你们之间的战争。让我们回到单纯的，我和你之间的关系。
  • 28丨都是你的错： 我们为什么要相互指责？
    • 如果两个人的关系出现了问题，从个体的视角看，我们会把人从关系中割裂开来，觉得是他的个性，造成了这种关系的问题。
      • 个体视角导致了因果思维，而因果思维又导致了对错思维。冲突也就从这里开始。
      • 对错思维塑造对立关系
      • 应该思维的本质，是我们不去改变我们的想法，而要世界、自己或者他人按我们的想法运行。纠结对错，就是关系里的应该思维。
    • 关系里，人的行为是相互塑造的。根本没有什么明确的因果，也就没有明确的对错。
      • 回到自己，承担自己能承担的责任，这是突破对错思维最直接的办法。
      • 关系里并没有什么对错，也没有什么好人坏人，只有相互影响。如果你一直在考虑对方应该怎么做，你就在试图控制你控制不了的事情。那么，现在你能否回到你能控制的事情上，想想你能做什么，来让你们的关系有所改善呢？”
  • 29丨都是我的错： 如何突破关系中的自责？
    • “都是你的错”，它的攻击是向外的，指向别人的，所产生的情绪是愤怒。而“都是我的错”，它的攻击是向内的，指向自己的，所产生的情绪是内疚、自责和抑郁。
    • 无论出于什么样的善心，助人者和求助者之间都应该有边界。
    • 为了避免与“都是我的错”这种责任的混淆，我们应该划清跟别人的边界，“我为我的生命负责，你为你的生命负责”。
  • 30丨关系的纠缠： 亲密关系如何伤害人
    • 所有的纠缠，究其本质，就是既不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。
      • 既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待，而把彼此改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们自己。
      • 关系的纠缠，常常伴随着相互伤害。而对伤害的处理，又很容易变成一种新的纠缠。因为这种伤害来自亲近的人，我们更无法忍受。
    • 我们讲了关系的纠缠的含义和两个特点，也就是相互加强的循环和形式上的对称。
    • 我们说，自我发展需要独立的空间，所以才要有边界，才要区分你我。
      • 不是给对方宽恕，而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己。也许，这就是所有纠缠最终的解决之道。
  • 31丨课题分离： 如何拥有高质量的关系？
    • 而自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。
      • 对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：那就是，看行动的直接后果由谁来承担。
      • 你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。
      • 别人提出请求，那是别人的事，他遇到困难，应该提出请求。可是你接受还是拒绝，那是你的事，你也不能因为自己拒绝有困难，就抱怨别人不该提请求。如果你拒绝了，别人怎么评价你，那又是别人的事了。
      • 害怕失败害怕的是什么呢？说到底，还是害怕别人的评价。
    • 课题分离，就是人际关系中的控制两分法。把我们能做的事做好，因为归根到底，每个人都只能做好自己的事情。
      • 而如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，那也许我们就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰。
  • 32丨非暴力沟通： 怎样进行高质量的对话？
    • 非暴力沟通的模式其实不难理解，只有四个要素：观察、感受、需要、请求。
    • 这是因为，我们习惯的方式，是用评价来表达意见的。评价并不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。
      • 所以强调观察，就是强调把“我的意见”和事实分开。
      • 我观察到的事实，就是我们都能共享的东西。事实里并没有我的意见在，也就不会有评价所造成的不对等的关系，自然就更有利于沟通了。
    • 事实上，我们自己才是我们感受的根源，我们需要为自己的感受负责。
      • 所以，通过在表达感受的时候，把“我的感受”和“你的行为”分开，我们就避免了“都是你的错”的思维误区，从而促进了合作的沟通。
    • 就是直接说我们的需要。
      • 提需要的要点，是把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要，而不要去想对方会怎么回应。这样，反而能促进彼此的合作。
    • 可是，如果我们提出请求的时候，给人的感觉是：如果他不答应我们的请求，就会受到惩罚。那我们提出的就不是请求，而是命令。
  • 33丨通向新关系： 关系是如何进化的？
    • 孤独，也许正是人生的某种真相。说到底，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。
    • 拥有是人际关系中最大的幻觉。没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开，去走各自的路。
    • 可是如果你相信，即使没有被胁迫，没有必须和应该，人仍然愿意对别人表现出善意，那独立和分离只会让人与人之间的相互支持和帮助，回归自发自愿的本心。
    • 同样，只有在关系中独立了，你才能真正自主地，以一种成熟的姿态投入到一段关系中。

自我发展心理学2

• 四 如何走出人生瓶颈
  • 34丨转折期： 为什么逆境是人生的新机会？
    • 自我的发展，也需要经历很多次这样的脱壳，这同样会给我们带来痛苦和迷茫。但这不是自我的问题，恰恰是自我发展需要经历的道路。
    • 这个阶段的变化，常常孕育着新经验、新思维、新关系的产生，它是转变的综合，也常常伴随着更强烈的情绪波动，会持续更长的时间。它不是一种发展的量变，而是一种发展的质变。
    • 转变的本质，不是外在的新旧更替，而是自我重构的过程。
  • 35丨结束： 如何与旧自我脱离？
    • 所以，结束不是一种错误，而是我们顺应变化的一种形式。结束是以往这一段生活的终结，但不是生活本身的终结，它只是我们顺应变化的过程和必经之路。
    • 结束的脱离有三个含义：环境的脱离、身份的脱离和目标的脱离。
      • 如果在一个环境或者一段关系中，你经常感到疲惫、沮丧甚至绝望，让你不敢想自己的未来，那也许就是你需要转变的信号。
      • 身份是什么？它是你看待自己的方式，也是别人看待你的方式。是关于“你是谁”这个问题上，你和别人达成的共识。
      • 可是，我们也获得了一个机会，重新去思考生活中什么是重要的，什么其实没那么重要，重新去寻找一个更有价值，也让我们更快乐的目标。
  • 36丨迷茫： 如何孕育新自我？
    • 在迷茫期，看起来什么都没有发生，它却是重要的。在这段时期，旧的意义，在被慢慢清理掉，那些新的意义，正慢慢长出来。
  • 37丨重生： 如何重建全新的自己？
    • 重生有两个要素：第一个要素是偶然和意外，第二个要素，是另起炉灶。
    • 重生的过程就好像，原先你身上存在着很多个自我，其中某个最主要的自我，因为他自身的限制被剥离了，而另一个原来你觉得微不足道的自我，却成长了起来。
      • 因为他符合你内心的价值观，也符合外界环境的需要，忽然有一天，他就变成了你的主要身份。
    • 重生需要一种容纳变化的能力，也需要我们把原先的经历放下的能力。有时候，只有承认损失，我们才能真正放下，重新开始。如果不放下原先的东西，你就看不到新的可能性的。放弃并不比坚持容易。它同样很需要勇气。
    • 我认为，重生的本质是心理结构的重组过程。相比于原先的认知结构，新的认知结构会变得更有智慧、更能容纳损失和变动，也更能适应新的现实。
    • 我们有了新的身份、新的事业、新的自我，我们重新出发，变得更加灵活和坚韧，直到下一次转变的到来。人就是在这样艰难的转变中，变得深刻而复杂的。
  • 38丨职业转变： 如何应对工作变动和职业转型？
    • 在你做出选择之前，根本没有所谓“真实的自我”。所谓“真实的自我”，是在你寻找和选择的过程中，逐渐形成的。
      • 职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟真实世界发生互动的过程。
      • 如果你已经转型成功了，回过头来，你会有一种“一切理当如此”的感觉。可实际上，在萌芽期，这些可能的自我只是你心里的一个念头。
    • 那么，一个可能的自我，是怎么从一个念头逐渐成长为一个可能的选择的呢？
      • 第一个原因，是这个可能的自我是符合你的价值观的。也就是说，它对你有某种特别的吸引力。你对它有某种特别的亲近感。
      • 第二个原因，是你需要去尝试它，它只有在实践中，才会逐渐变得清晰起来。如果没有尝试，这个可能的自我就不会有发展。
    • 在过渡期，旧有的自我和新的自我还在不断地此消彼长，你会一直处于撕裂的、焦虑的状态，直到某个契机告诉你，你不能再逃避你的选择了。这时候，真正的转变来临了。
    • 可是，如果不去响应内心的召唤，在你厌倦却不得不去上班的那一刻，在你半夜醒来的那一刻，在你偶尔失神的那一刻，你就会意识到，自己因为没有接受人生的挑战，而失去了一些重要的东西。
    • 我们每个人身上都存在着很多可能的自我，而职业转型，就是选择其中一个可能自我，让它跟真实的世界发生互动的过程。如果想让这个可能的自我从一个念头逐渐成长为一个选项，你需要去尝试它，让它在实践中变得清晰。
  • 39 | 关系转变： 如何处理关系中的失去
    • 去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭、然后去固执的相信，会有新的未来从生活中涨起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
    • 当你从失去的关系中重生以后，你就重新获得了这段关系，在你对往事的回忆里，它变成了你内心柔软的角落。
  • 40 | 转折期选择： 依据经济模型，还是心理模型
    • 选择是成就自我的第一步，你就是在用选择把自己塑造成那个想成为的人
    • 选择的原则
      • 原则1：要清楚自己做的是经济选择，还是心理选择。
      • 原则2：从自我创造的角度去思考选择，而不是从环境的可能性去思考选择。
    • 外在环境是决定选择最重要的因素，当我们把选择权交给环境时，我们就没有做心理选择，这时候就很容易被一种无力感淹没。
    • 如果我们坚定了选择依据是自己要成为一个什么样的人，那么风险就不再是决定选择的因素，我们只会从他能否帮助我们实现自己的志向来考虑它。
  • 41 | 创伤后成长： 如何重建意义感
    • 你怎么看待生活中遇到的挫折，有时候甚至比你遇到的挫折本身更重要
    • 人的创伤后成长不是经历了创伤蔚然不变的坚强，也不是从创伤后复原，而是创伤后一种更积极的改变。
    • 在创伤中，关于世界的一些天真的信念坍塌了。可是，就像一所不牢靠的房子，他坍塌了以后，建造房子的转头却还在，我们就用这些砖头建起了新的更牢固的房子
  • 42 | 人生故事： 如何赋予经历意义
    • 人生故事，是我们把自己和别人区分开来最重要的特质，也是人格最核心的层次
      • 区别污染式故事和挽救式故事
    • 有时候我们心里的故事，比现实还要牢固
    • 故事并不是外在于我们的，我们也没法根据他是否有好处来随意捏造故事，但我们可以重新赋予故事的意义，把它变成另一个故事，我们可以编制自己的故事，并通过人生故事来为自己寻找希望。
  • 43 | 英雄之旅： 自我是如何进化的
    • 英雄需要经历的三个阶段：启程，启蒙和回归。这三个阶段，对应了人生重要转折的心理历程
    • 英雄故事的本质，不是战斗，也不是英勇的行为，而是我们每个人都会经历的自我转变和自我发现的旅程
    • 没有什么路是一定的，重要的是，我们在借着走这些路，修炼我们自己，发现我们自己
• 五、如何绘制自己的人生地图
  • 44 | 青春期使命： 如何确认身份认同
    • 只有你对“我是谁”有了一个初步的答案，你才能真正参与成人社会，否则你就一直会是一个长不大的孩子。
    • 一个人获得身份认同的标志，就是为自我负责，以及学会容纳矛盾
    • 身份认同能够帮助我们从假象的被评价的关系中解脱出来，获得一种自我认可的能力
  • 45 | 成年早期使命（一）： 如何学会爱的能力
    • 从某种意义上，亲密关系的建立意味着，你的自我扩大了。你的爱人，就是你自我的延伸。有时候，这种扩展会弥补你的自我缺陷
    • 建立亲密关系，意味着你要把自己托付出去，去依赖别人、信任别人。这同时也意味着，你给了别人伤害你的权利。
  • 46 | 成年早期使命（二）： 如何建立职业认同
    • 投入自己喜欢的职业，惠然给自己的新慢慢沉下来，并逐渐获得一种自信和成就感
    • 职业的人际关系包含我们和工作伙伴本身的关系，我们与服务对象的关系
    • 真正的职业认同，需要把我们的人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合进我们的人生故事里
  • 47 | 中年期使命（一）： 如何塑造下一代
    • 繁衍感的本质，是我们把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分
    • 占有式的爱和青春期的自我中心很像。他都是过度关注自己，而忽略了别人的需要
    • 在奉献自我的同时，你也在加强自我。这种奉献式的爱，就是我们克服中年期的发展障碍，走出中年危机的方式
  • 48 | 中年期使命（二）： 如何传承人生经验
    • 繁衍的三种形式：创造性的工作，传承，回报社会的使命感
    • 越是重要的技术或者经验，你越有传承的责任。如果你接受了这样的责任，那你就通过传承超越了自我
    • 年轻人在寻找身份认同阶段，需要一个榜样和领路人，二老年人在面对衰老的时候，也需要一个知道对象帮助他发展繁衍感
  • 49 | 晚年期使命： 如何整合自己的人生
    • 自我发展的可能性和生命的有限性之间，存在着一种永恒的张力，这种张力永远都需要你做出自己的选择
    • 整合有两种含义：第一种，回顾自己的人生，并找出一种意义来源；第二种，把自己纳入到更大的人类群体中，把自己看作是某种人类演化进程的一部分
  • 50 | 自我发展： 一条不断延伸的路
    • 所谓的改变进程或者人生发展阶段，都只是大多数人要走的路，也可能，它也代表了大多数人的某种偏见。而每个人都有他自己独特的路要走。
    • 知识的价值，不是给你提供一个确定的答案，而是引发探索的过程
    • 我们设想的人生，和我们真正的体验，总是有很大的差距，这也是为什么过程很重要