力量瑜伽（纸质书）2024.11.2

1、要确保你能够始终保持运用深层腹肌来呼吸，让肌肉充分浸润在氧气中。为了确保你在呼吸时使用了正确的部位，可以将手指环绕在肚脐周围，并且同时通过鼻孔吸气与呼气5秒。如果你的胃部没有“凸出来”，那么呼吸方法就是正确的。将呼吸动作扩展到身体侧面与下背部来吸取更多的氧气，以一种平稳的节奏来保持呼吸。你呼吸得越深，就能获得越多的能量和越高的专注力。 2、骆驼式。打开身体前侧，刺激肾脏，打开呼吸通道。1）跪在垫子上，双膝与髋同宽，双手落于下背部，脚尖落在垫子上；2）吸气，将身体抬起更多，并将髋部向前压。在继续打开胸部的同时，将双手滑动到脚跟位置，始终保持略收下巴；3）呼气时继续将髋部、大腿和胃部向前压，在这里保持5~10次深呼吸。回到跪姿，出体式。 3、乌鸦式。上身力量及平衡。1）从屈膝下蹲的姿势开始，双脚与髋同宽，打开髋部；2）双臂放在大腿内侧，双手落于地面，然后将重心向前移动，直到双脚可以离开地面。在乌鸦式上找到平衡后，在这里保持5~10次深呼吸

力量瑜伽（纸质书） 【美】肖恩 维格著 徐慧峰译 2017.11月出版 ISBN：978-7-115-46785-0

• 1
  • 力量瑜伽就是一些强调呼吸、力量、控制和柔韧性，从一个动作流动进入下一个动作的体式序列。它融合了有氧训练与无氧动作
• 第1章 热身与专注
  • 要确保你能够始终保持运用深层腹肌来呼吸，让肌肉充分浸润在氧气中。为了确保你在呼吸时使用了正确的部位，可以将手指环绕在肚脐周围，并且同时通过鼻孔吸气与呼气5秒。如果你的胃部没有“凸出来”，那么呼吸方法就是正确的。将呼吸动作扩展到身体侧面与下背部来吸取更多的氧气，以一种平稳的节奏来保持呼吸。你呼吸得越深，就能获得越多的能量和越高的专注力
  • 17页
    • 山式
      • 这个体式通过调整你的姿态，可以隔绝和外在世界的联系
      • 1、两脚分开，与髋同宽，双臂放在身体两侧
      • 2、肩部向后向下压来增大耳朵与肩部之间的空间。同时，将下巴稍向内收，想象在下巴与胸口之间轻轻夹着一个橘子，以此来打开颈部后侧并放松下巴
      • 3、用腹部肌群做5~10次深呼吸，在呼气的同时给腹部一些压力来点燃腹肌
  • 18页
    • 侧屈式
      • 伸展身体侧面，加强大腿力量，放松脊柱
      • 1、从山式开始，吸气并伸展右臂，在呼气时让身体向左侧弯曲
      • 2、保持双肩下压，在吸气回到中心的同时将右臂落下，伸展左侧身体
      • 3、伸展左臂，在呼气的同时让身体向右侧弯曲
      • 伴随着深呼吸，每侧重复5次
  • 19页
    • 后弯式
      • 减轻下背部压力、打开腹部肌群
      • 1、从山式开始，吸气，将双臂举起来，手指并拢
      • 2、呼气时，轻轻向后弯，同时保持双肩放松，大腿收紧
      • 3、吸气，回到站立姿势。伴随深呼吸将这个动作重复5次
      • 变体
        • 将双手放在下背部来得到更多支持体式
  • 20页
    • 前屈折叠式
      • 能够解锁、提升你的身体，并减轻身体的压力
      • 1、从山式开始，吸气，将双臂举过头顶，呼气时从髋部开始向前折叠身体，向着地板方向缓慢地弯曲脊柱
      • 2、在深呼吸的同时，保持双膝柔软，把重心落在脚趾上，最大程度地张开脚趾
      • 3、保持头部与颈部放松，双臂自由下垂。保持5~10次呼吸，每次呼气时收紧腹肌来保护并支持下背部
      • 4、吸气，在保持腹肌收紧的同时让脊柱逐节卷起，回到站立姿势。重复5次
  • 21页
    • 平背式
      • 拉长脊柱
      • 1、从前屈折叠式开始，吸气，把指尖放在小腿或地板上。同时保持双肩向后张开，颈部拉长
      • 2、保持核心收紧，把身体的重心落在脚后跟上，并拉长双腿，以这个姿势维持5！10次呼吸。释放体式，回到前屈折叠式，然后重复
      • 变体
        • 指尖落于小腿处
• 第2章 基础
  • 23页
    • 下犬式
      • 让富含氧气的血液流入头部
      • 1、从前屈折叠式开始，双手向前伸展，直到身体形成一个金字塔的形状
      • 2、张开手指，吸气时放松颈部，并将尾骨往天空的方向提升
      • 3、呼吸，将脚跟向地面下沉，拉长双腿，胸部往腿的方向移动。在这里保持5~10次深呼吸
  • 24页
    • 三腿狗式
      • 构建更多的平衡
      • 1、从下犬式开始，吸气，同时向天空方向抬起右腿，始终保持收紧手臂与核心来保持平衡
      • 2、一边吸气一边将腿抬得更高，并在每次呼气时继续伸展双臂。在另一边重复这个体式之前，在这里保持5~10次深呼吸
  • 25页
    • 上犬式
      • 伸展下背部与胃部，并同时刺激神经系统
      • 1、从下犬式开始，将重心向前移动成为平板式（87页），然后慢慢向地面方向放低身体
      • 2、将双手放在肩部下方，调整双脚，直到脚尖部分平落在瑜伽垫上。吸气，收紧臀部与大腿，并将胸部压向天空方向
      • 3、双肩向后向下转动，打开胸部。除了双手与脚尖以外，将身体其他部分全部从地面抬起来。在这里保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 把膝盖放到垫子上
  • 26页
    • 宽腿下犬式
      • 让脊柱获得充分伸展
      • 1、从下犬式开始，双脚放到垫子边缘
      • 2、在每个呼气中，让胸部更多地往腿的方向移动，并将上半身慢慢地往两边摆动
      • 3、吸气，回到中心。保持脚跟向下沉，放松头部和颈部。保持5~10次深呼吸
  • 27页
    • 幻椅式
      • 激活全身的能量，建立起强壮的臀部与大腿
      • 1、从山式开始，将重心移动到脚跟与臀部，并将臀部向后移动，直到身体呈下蹲的姿势
      • 2、吸气，将双臂与胸部向天空方向延伸，同时保持双肩和手指放松，脚趾张开
      • 3、呼气时将臀部更多地向后压，吸气时将双臂抬起更多。脚趾应能够自由移动。保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 将双手合十落于胸前（祈祷姿势）
  • 28页
    • 骆驼式
      • 打开身体前侧，刺激肾脏，打开呼吸通道
      • 1、跪在垫子上，双膝与髋同宽，双手落于下背部，脚尖落在垫子上
      • 2、吸气，将身体抬起更多，并将髋部向前压。在继续打开胸部的同时，将双手滑动到脚跟位置，始终保持略收下巴
      • 3、呼气时继续将髋部、大腿和胃部向前压，在这里保持5~10次深呼吸。回到跪姿，出体式
      • 变体
        • 保持双手落在下背部
  • 29页
    • 高山式
      • 建立自信
      • 1、从山式开始，掌心朝内，双臂上举过头，保持双肩放松下沉
      • 2、双脚下沉，指尖往天空方向延伸。在这里保持5~10次深呼吸，体会身体内部的力量
  • 30页
    • 肩倒立
      • 促进甲状腺与脑部的血液循环
      • 1、躺在瑜伽垫上，呼气时向天空的方向抬高双腿。将双手放在下背部来支撑体式，保持视线看向脚趾
      • 2、在空中伸直双腿，伸展大腿，并绷起脚趾
      • 3、保持下巴略收，颈部放松，手肘互相靠近。在肩部与核心区域找到平衡。在这里保持5~10次深呼吸，或者直到这个体式不再令你感到舒适为止，然后慢慢地将背部落下，将双膝收向胸前
      • 变体
        • 保持膝关节弯曲
  • 31页
    • 犁式
      • 缓解颈部和肩部的紧张
      • 1、从肩部倒立开始，慢慢地伸展双腿，直到双脚落到头部的前方
      • 2、放松头部与颈部，双手放在下背部来支撑身体，试着让脚趾碰到地面。如果做不到也不用担心，但是要在伸展中保持呼吸
      • 3、保持双眼看向上方，双臂落到地面，如果可以的话，将十指交扣。在每次呼气时继续慢慢伸直双腿。结束体式之后，慢慢地将双膝收向胸前。在这里保持5~10次深呼吸，或者直到这个体式不再令你感到舒适为止
      • 变体
        • 保持膝关节弯曲，或者保持双手放在下背部
  • 32页
    • 门式
      • 获取更多能量，伸展脊柱两侧的肌群
      • 1、双膝与髋同宽，跪在垫子上。将左脚伸向左侧，并且使腿、脚和髋部保持在一条直线上
      • 2、把你的左手放到左腿上，吸气并将右臂举过头顶
      • 3、呼气，在右臂向左侧屈的同时左手滑向左脚。保持肩部向后向下，腹部向内拉。在这里保持5~10次深呼吸，吸气时回到中心，然后在另一边重复
  • 33页
    • 弓式
      • 健康的脊柱和放松的股四头肌
      • 1、趴下来，将双臂伸向身体两侧，保持膝关节弯曲成90度
      • 2、将耻骨压向垫子，抬起胸部，抓住脚或脚踝。如果抓不到的话，你也许需要一条小毛巾或一根伸展带来帮忙
      • 3、将脚趾压向天空，同时注意略收下巴，提升胸部。尽可能伸展双臂，将肩部向后拉。保持5~10次深呼吸，或者直到这个体式不再令你感到舒适为止，然后释放
  • 34页
    • 海豚式
      • 强健手臂和肩部
      • 1、从下犬式开始，把前臂放在地板上，然后让双脚朝着手臂的方向移动几厘米
      • 2、呼气，让胸部朝着双腿的方向移动，同时主动将脚后跟压向地面
      • 3、保持头部和颈部放松，将尾骨向上提升。在这里保持5~10次深呼吸，然后让膝盖落到地面
  • 35页
    • 乌鸦式
      • 上身力量及平衡
      • 1、从屈膝下蹲的姿势开始，双脚与髋同宽，打开髋部
      • 2、双臂放在大腿内侧，双手落于地面，然后将重心向前移动，直到双脚可以离开地面。在乌鸦式上找到平衡后，在这里保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 在能够完成双脚离开地面的完全体式之前，可以从保持双脚不离开地面，将重心前后摆动的变体开始练习
  • 36页
    • 鸽子式
      • 改善下背部僵紧
      • 1、从下犬式开始，弯曲左膝并滑动到垫子的前端，同时保持右腿向身体后面伸直
      • 2、打开左髋，将重心放在身体的中心，保持双手撑地来维持体式
      • 3、每次呼气时，打开左髋并伸展右侧髋屈肌，同时双手向前移动得更远一些。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一边重复
  • 37页
    • 虎式
      • 释放坐骨神经的压力
      • 1、将双手双膝落于地面的四柱支撑式开始，双手位于肩部的下方，膝盖位于髋关节下方
      • 2、将左腿伸向身体后侧，并弯曲成90度，同时将右臂伸向身体右侧
      • 3、用右手抓住左脚，脚趾向上伸展，膝盖始终保持在中心。在这里保持5~10次深呼吸。释放体式，在另一边重复
      • 变体
        • 进入体式后，保持右臂在身体侧面
• 第3章 平衡
  • 这些平衡体式的目的是要教导我们怎样带着诚实与谦卑去专注与坚持训练
  • 39页
    • 树式
      • 学习在艰苦的暴风雨中保持平衡与专注
      • 1、从山式开始，双手在胸前合十并打开左髋。保持肩部放松
      • 2、将左脚放在右腿内侧的膝关节上面或下面，右膝略微弯曲。呼气时，给腹部一个向内挤压的力
      • 3、找到一个凝视点，在这里停留5~10次呼吸，然后在另一边重复
  • 40页
    • 伸展树式
      • 需要更多的平衡力与核心力量
      • 1、从树式开始，掌心相对，双手举过头顶
      • 2、保持肩部放松，在这里停留5~10次呼吸。两边都做
  • 41页
    • 柳树式
      • 加强臀部与核心力量
      • 1、从树式开始，抬起左腿，伸展双臂，弯曲手肘，并将手掌压向左边
      • 2、打开左髋，勾起左脚，继续将手掌压向左边。保持左腿的高度，不要让它落下。在这里保持5~10次深呼吸，然后在右边重复
  • 42页
    • 头到膝式
      • 燃烧一些热量
      • 1、从站立姿势开始，十指交扣勾住大腿后侧，将左膝拉向胸口
      • 2、十指交扣勾住左脚脚尖，在呼气中慢慢地将左腿向前伸展。在每次呼气时延伸左腿，并将你的头部向膝盖伸展
      • 3、尽量伸直双臂，在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复动作
      • 变体
        • 当你将膝盖拉向胸部后，停下并保持该姿势
  • 43页
    • 舞者式
      • 打开胸部与肺部
      • 1、从站立姿势开始，向前伸展右臂，左手从身体内侧抓住左脚
      • 2、吸气时抬高左脚，保持左膝收向内侧中心，右臂向前伸展
      • 3、呼气时尽量伸展左臂，将胸部和左腿向上提升。右膝略微弯曲，在这里保持5~10次深呼吸。换另一侧重复
  • 44页
    • 半俄罗斯人式
      • 需要大量核心力量与控制力
      • 1、从站立体式开始，打开左髋，用左手抓住左脚踝或左脚
      • 2、将左腿往左边伸展，同时将右臂伸向右侧来帮助身体保持平衡
      • 3、保持双肩和右膝放松，完全伸展左臂。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
      • 变体
        • 用左手去抓左边的腘绳肌，然后向左边伸展，保持膝关节略微弯曲
  • 45页
    • 站立扭转式
      • 伸展骼胫束，打开呼吸
      • 1、从站立姿势开始，用左手将左膝拉向胸部
      • 2、用右手抓住左脚，向前伸展左腿
      • 3、在将左脚拉向右边的同时，将左臂往左边打开，形成一个扭转的动作。继续让上半身往左边转动进入完全扭转动作。如果可以的话，在这里保持5~10次呼吸，然后在另一边重复
      • 变体
        • 保持左膝弯曲，右手放到大腿外侧
  • 46页
    • 鹰式
      • 打开双肩、锻炼腿部力量
      • 1、将左臂向前伸展，右手缠绕在左臂下方，合掌，向后坐，进入幻椅式
      • 2、左腿缠绕右腿，并保持髋部朝向正前方。臀部更多地向后压
      • 3、抬起手指，放松双肩，手肘向前拉，完全激活整个体式。找到你的专注点，在这里保持5~10次呼吸。换另一边，左脚落在地面上，左臂缠绕在右臂下方，重复上述动作
      • 变体
        • 下半身保持幻椅式，而不需要将双腿缠起来
  • 47页
    • 单腿幻椅式
      • 将腿、臀部以及核心融合到一起
      • 1、从站立姿势开始，双手合掌，将左脚踝放在右侧大腿上
      • 2、在胸前合掌，收紧臀部与右膝，向后坐，进入单腿幻椅式
      • 3、把手肘放在左腿上，保持臀部收紧。收紧核心，保持上身抬起。在这里保持5~10次呼吸，然后在另一边重复
  • 48页
    • 星式
      • 做一颗闪亮、平衡的星星
      • 1、从站立姿势开始，左腿向后方对角线的方向伸展，同时双臂向上高举过头
      • 2、收紧臀部，左腿进一步向后抬起，放松双肩
      • 3、稍稍放松左膝，尽量向后伸展双臂。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 49页
    • 流星式
      • 拉长身体
      • 1、从星式开始，左腿进一步向后伸展，同时右臂向前方伸展
      • 2、让左臂与左腿成一条直线，保持右髋稍稍打开。在这里保持5~10次呼吸，然后在另一边重复
  • 50页
    • 半月平衡式
      • 改善平衡感与协调能力
      • 1、双脚打开约0.9米宽，打开左髋。左脚脚趾指向身体的左侧
      • 2、左手放在左脚左边约0.3米的地方，然后将右腿抬离地面
      • 3、打开右髋，同时右臂向上伸展
      • 4、为了获得最大程度的平衡挑战，将左手从地面抬起约2.5厘米，看向你的右手，勾起右脚，不断向上抬起。如果可以的话，在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 51页
    • 扭转半月平衡式
      • 你在半月式上能扭转多少
      • 1、从半月平衡式开始，呼气时把右手放在左脚旁边的地面上
      • 2、吸气，向上伸展左臂，同时将上半身往右边转动
      • 3、将右手从地面抬起约2.5厘米，看向左手
      • 4、收紧大腿，把左髋向上推。在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 52页
    • 平衡熊式
      • 真的亲眼看到过一只满头卷毛的熊在做这个姿势
      • 1、从膝盖收向胸前的坐姿开始
      • 2、抓住脚踝或脚的外侧，启动核心力量，将双脚往两边对角线的方向伸展
      • 3、保持平衡，放松双肩，令耳朵远离肩部。同时，尽量伸展双腿、双臂与胸部。在这里保持5~10次深呼吸，然后释放体式
  • 53页
    • 手倒立式
      • 一定要非常小心，在充分控制的情况下去尝试
      • 1、从下犬式开始，慢慢地前后移动重心，感受身体的动力
      • 2、开始启动核心，继续移动重心将左腿抬起来。试着在移动中向上跳。张开手指，放松颈部
      • 3、右腿跟着左腿向上摆动，进入完整手倒立姿势。在慢慢落下双腿之前，在这里保持5~10次呼吸或尽量长的时间。确保在落地时弯曲膝关节
      • 变体
        • 找一个小伙伴或靠墙来练习这个手倒立姿势
• 第4章 战士式
  • 需要保持身体和心智警醒，时刻准备迎接任何挑战。去发现你的内在战士吧
  • 55页
    • 战士一式
      • 打开了你通往力量与平衡的大门
      • 1、从站立姿势开始，左脚向前迈约0.9米。弯曲左膝，使得膝盖与脚踝对齐
      • 2、稍向外旋转右脚，脚后跟压向地面，并伸直右腿
      • 3、将上半身转向左腿，掌心相对，双臂伸过头顶。手指向上延伸，放松双肩。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 56页
    • 战士二式
      • 加强内在力量
      • 1、从战士一式开始，双臂向身体两侧伸展，上半身往右边打开
      • 2、通过左手中指向前凝视
      • 3、保持双腿激活，后腿伸展。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一边重复
  • 57页
    • 战士三式
      • 提升平衡
      • 1、从战士一式开始，将重心压向左脚，并把右腿抬离地面
      • 2、双臂向前伸展，试着让身体弯曲到平行于地面的位置，保持左膝略弯
      • 3、保持下巴略收，激活核心。凝视前方地板上的一点。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一侧重复
  • 58页
    • 扭转战士
      • 加入一些伸展动作
      • 1、从战士一式开始，吸气时抬高左臂并向后弯曲，呼气时右手向下滑到右腿上
      • 2、放松双肩，伸展后腿。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 59页
    • 侧角战士
      • 展示一个带有前臂角度的战士形象
      • 1、从倒转的战士体式开始，呼气时弯曲左臂，并将其轻轻地放在左侧大腿上面
      • 2、吸气，抬高右臂，打开右髋，收紧后腿。注意运用核心而不是前臂来保持你的提升状态。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一侧重复
  • 60页
    • 自豪的战士
      • 为把战士练习加入你的生活中而感到自豪
      • 从侧角式（侧角战士）开始，将左手指尖轻轻落于地面。把右肩向后拉，进一步打开胸部。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 61页
    • 战士缠绕式
      • 通过缠绕的动作来获得极佳的柔韧性与力量
      • 1、从自豪的战士体式开始，把左臂伸到左侧大腿下面，右臂绕过下背部直到能够碰到左臂
      • 2、将右肩向后拉，伸展右腿并打开胸部，双眼注视上方。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 62页
    • 身印战士
      • 让体式跟随呼吸流动
      • 1、从战士一式开始，双臂放在背后，十指交扣
      • 2、双肩向后拉，打开胸部，在这里保持5~10次深呼吸。然后换右脚在前，重复动作
  • 63页
    • 身印战士三式
      • 1、在这个体式里是时候让身体飞起来了。从身印战士开始，把重心放在左脚上，向后抬起右腿
      • 2、视线向下看向地板，将手臂向后拉，并让身体平行于地面，左膝稍微弯曲。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 64页
    • 鹰式战士
      • 上半身伸展的同时也在下背部建立起力量与平衡
      • 1、从战士一式开始，将上半身转向右边
      • 2、将左臂缠绕右臂下面并试着合掌
      • 3、双肩向下拉，手肘朝前，手指向上。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 65页
    • 鹰式战士三式
      • 测试一下你在做战士体式时的平衡性有多好
      • 1、从鹰式战士开始，将上半身向下弯曲，把重心放在左脚上
      • 2、将上半身向前压，直到右脚抬离地面，试着让身体平行于地面
      • 3、保持视线落于地面，激活核心，向前伸展手肘，并且使重心保持在身体中心。在这里保持5~10次优雅且深入的呼吸，然后在另一边重复
  • 66页
    • 拉弓战士
      • 拿起你的弓和箭，让我们来提升你的意志力
      • 1、从战士一式开始，想象一下，你正左手拿着弓，右手向后拉弦
      • 2、当你拿着弓的时候，将左臂向前伸展。当你弯曲手臂和肩部让箭飞向目标之前，让你的身体和目标成一条直线。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 67页
    • 侧屈战士
      • 打开并加强你的腹斜肌
      • 1、从战士一式开始，十指交扣，向外侧弯曲左膝
      • 2、吸气时抬高手臂，呼气时进一步弯曲左膝。感受到身体在燃烧！向内侧（右侧）弯曲，在这里保持5~10次深呼吸，然后重新向外侧（左侧）弯曲。换右脚在前，重复动作
  • 68页
    • 战士扭转式
      • 只有最强壮的战士才能够轻松地扭转
      • 1、从侧屈战士体式开始，吸气，将双臂向身体两侧伸出并成一条直线
      • 2、呼气时将身体外侧（左侧）扭转并保持。每次吸气时提升身体，呼气时加深扭转。在这里保持5~10次深呼吸，然后将身体转向内侧（右侧）。换右脚在前，重复动作
  • 69页
    • 蜘蛛侠战士
      • 在额外的脊柱伸展中打造有力量的身体
      • 1、从战士扭转式开始，指尖向右放到你的右边，保持后背拉长，核心收紧
      • 2、呼气，让指尖向前伸展得更远一些，始终保持被激活的双腿有力量。在这里保持5~10次深呼吸。然后换右脚在前，重复动作
• 第5章 站立
  • 这些体式将你的身体整合成一个能够承受任何打击的整体来训练，并增强你的力量、意志与自我修复能力。掌握这些体式之后，你能够更敏捷、更有效、更加精准地行动
  • 71页
    • 三角式
      • 刺激你的腹部器官，帮助消化
      • 1、从站立体式开始，左脚向前迈0.9~1.2米，打开左髋和左脚
      • 2、右脚稍向外转开，将手臂在侧面抬高，上身保持朝向正前方
      • 3、吸气时伸展左侧身体，呼气时把左手放在左腿最下面，或者把手背放在脚踝内侧
      • 4、将右髋向右侧推出，吸气时将右臂向上抬高
      • 5、收紧大腿，将右臂向后拉，看着右手。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
      • 变体
        • 把左手放在左侧大腿处来获取更多支持
  • 72页
    • 极致三角式
      • 是时候将你最爱的三角式做到极致了
      • 1、从三角式开始，呼气时向左侧伸展双臂，并将右髋进一步推向右侧
      • 2、吸气，双肩下沉，打开胸部，看向腋窝的方向。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 73页
    • 扭转三角式
      • 能够真正地伸展骼胫束
      • 1、从极致三角式开始，呼气时将右手伸向地面，放在左脚旁边
      • 2、吸气，在上半身向左边扭转的同时将左臂伸向天空
      • 3、伸展左腿来真正地拉伸一下僵紧的骼胫束。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
      • 变体
        • 将右手放在左腿上来得到更多的支持
  • 74页
    • 新月弓步
      • 有助于改善所有生理活动，增强毅力、平衡性和专注力
      • 1、从三角式开始，将后脚转向前，弯曲左膝至90度，使膝盖位于脚踝正上方
      • 2、吸气，将双臂伸过头部，手指并拢
      • 3、呼气时将右脚脚后跟压向地面，吸气时将手指进一步向上延伸。现在全身的肌肉正在享受被激活的乐趣！在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
      • 变体
        • 把双手放在左侧大腿上来更多地支持体式
  • 75页
    • 鹰式弓步
      • 增强毅力、平衡性和专注力
      • 1、从新月式开始，将右臂从下面缠绕在左臂上，试着在这里合掌
      • 2、吸气时将手指朝天空的方向抬高，呼气时向下沉入弓步。保持下巴略收，下颚放松。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 76页
    • 鹰式弓步指针式
      • 增强毅力、平衡性和专注力
      • 1、从鹰式弓步开始，呼气时将右肘拉向身体
      • 2、在加深鹰式手臂缠绕的同时，保持后腿伸直。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 77页
    • 站立半月式
      • 放松脊柱
      • 1、从站立姿势开始，将双脚双膝并拢，让右臂在上左臂在下，交叉双臂，十指交扣，吸气时将双臂伸过头部
      • 2、呼气时将整个身体向左侧弯曲，吸气延伸。每次呼气时都持续向左侧弯曲
      • 3、保持双肩向下向后压，打开胸部。在这里保持5~10次深呼吸，然后换手，在另一边重复
  • 78页
    • 幻椅扭转式
      • 给你的核心与双腿一些挑战
      • 1、从幻椅式开始，吸气时合掌
      • 2、呼气，上半身转向左边，把右臂轻放在左侧大腿上
      • 3、在每次呼气时继续转动上半身，在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一边重复
  • 79页
    • 宽腿身印式
      • 把大量血液带入头部
      • 1、从站立姿势开始，双腿间距大于肩宽
      • 2、吸气时向后伸展手臂，十指交扣
      • 3、放松膝关节，呼气时上半身向前弯曲潜向地面
      • 4、把重心落在脚趾上，每次呼气时将手臂往头部的后面拉。保持头部和颈部放松。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地回来
      • 变体
        • 双臂交叉，放在下背部
  • 80页
    • 半月式
      • 改善平衡与协调能力
      • 1、从三角式开始，呼气时把左手放在左脚前约0.3米的地方
      • 2、吸气时将右腿抬离地面，并向上伸展右臂
      • 3、向后转动右肩，打开胸部，看向右手。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 81页
    • 扭转半月式
      • 现在你可以在半月式的基础上进行扭转吗？
      • 1、从半月式开始，呼气时把右手放到左脚前方，吸气时将左手向上伸展
      • 2、保持右腿抬高，看向左手。感受燃烧！在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 82页
    • 站立劈叉
      • 这个体式能够刺激肝和肾脏
      • 1、从三角式开始，呼气时将重心向前移动，把双手放在左脚前约30厘米的地方
      • 2、呼气时将右腿抬离地面。收下巴，在每次吸气时保持抬高右腿不落下。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
      • 进阶做法
        • 把双手放在脚踝上来加强平衡
  • 83页
    • 宽腿新月弓步
      • 你能够漂亮地完成新月式，但是你能够在宽腿站姿时做好它吗？
      • 1、从新月弓步开始，把左脚放在垫子的外侧边缘上
      • 2、在每次吸气时激活核心，提升上半身，体会向上伸展所带来的不同感受。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 84页
    • 弓步扭转
      • 强化手臂、双腿、脚踝、肩部以及背部肌群，伸展侧面肌群与腹斜肌
      • 1、从新月弓步开始，吸气时往两侧伸展双臂
      • 2、呼气时将上半身往左侧扭转，保持双肩下沉。在这里保持5~10次深呼吸，然后换右脚在前，重复动作
  • 85页
    • 走动的前屈折叠式
      • 平静大脑，减轻疲劳与焦虑，释放压力
      • 1、从山式开始，双膝放松，呼气时慢慢地向下弯曲上半身，弯向脚趾的方向
      • 2、呼气时放松颈部，收紧腹部，把重心放到脚趾上，慢慢地在原地走动。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢抬起上身回到站立姿势
• 第六章 平板式
  • 平板式能够锻炼身体的每个部位
  • 87页
    • 经典平板式
      • 能够建立起整合的身体，它将是你全新的好朋友
      • 1、从双膝双手落于地面的四柱支撑式开始，勾脚并把膝盖抬离地面
      • 2、双手应在双肩下方，把肩部向后拉，脚跟向后推出，略收下巴
      • 3、在每次呼气时弯曲手臂，做进一步强化练习。在这里保持5~10次呼气
      • 变体
        • 你可以将膝盖始终落在地面来做平板式，但请记住，膝盖离髋部越远，这个平板式做起来就会越辛苦
  • 88页
    • 前臂平板式
      • 你可以在任何觉得手腕不舒服的时候，从平板式下来转换到前臂平板式
      • 1、从经典平板式开始，把前臂放下，肘关节应位于肩部正下方
      • 2、每次呼气时，收紧腹部，把肩部和脚后跟向后拉。不要忘记吸气！在这里保持5~10次深呼吸，然后将膝盖落下
  • 89页
    • 反转平板式
      • 厌倦了总是盯着地板的练习？把平板式反转过来练习吧
      • 1、从坐姿开始，双手放在肩部下方，绷起脚尖
      • 2、吸气时收紧核心，将臀部和双腿抬离地面。可以在这里轻轻移动一下手掌，找到最能够支持体式的位置
      • 3、肩部往后拉，保持颈部在脊柱的延长线上。在这里保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 用前臂来做这个体式，但那样也没有轻松多少
  • 90页
    • 向外走的平板式
      • 这个平板式是可以移动的
      • 1、从经典平板式开始，双手沿肩部方向向前延伸，直到你不能维持现在的身体姿势
      • 2、呼气时收紧腹部，肩部向后拉。在这里保持5~10次深呼吸，然后轻轻地把膝盖落下来
  • 91页
    • 侧板式
      • 真正激活侧面肌群并加强核心
      • 1、从经典平板式开始，吸气时将右臂抬起，与躯干形成T形
      • 2、确保支撑的手掌（左）在肩部下方，看向你的右手。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一边重复
  • 92页
    • 宽平板式
      • 它真的可以让我的肌肉颤抖
      • 1、从经典平板式开始，保持身体平行于地面，双手尽量往垫子的两边移动
      • 2、转动手掌，指尖朝外，手肘略微弯曲。试着在这里保持5~10次深呼吸或者尽量长的时间。你会感受到此刻你正在建立强壮且有力量的运动员般的身体
  • 93页
    • 单臂平板式
      • 通过在经典平板式中抬起一只手臂，将你的核心能力提高到一个新的充满挑战的水平
      • 从经典平板式开始，将右臂抬起，放到身体右侧。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 94页
    • 盘旋平板式
      • 当你准备好要让平板式进入更高层次的练习时，可以开始练习盘旋平板式
      • 1、从经典平板式开始，将手肘拉向身体侧面，呼气时慢慢地将身体降低十几厘米
      • 2、肩部往后拉，脚跟向后推出，下巴微收，汗水会开始流淌。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地抬高身体回到平板式（或瘫倒在地上）
  • 95页
    • 猫式平板式
      • 让我们在你的平板式中加入一个完全的脊柱伸展动作
      • 1、从经典平板式开始，吸气，把重心向前推，并将上背弓起
      • 2、收下巴，让肩部稍向前伸展超过双手。在这里停留5~10次深呼吸，然后释放
  • 96页
    • 冰冻蜘蛛侠平板式
      • 这不是一杯冷饮的名字，但你也许想要在完成这个体式之后喝一杯
      • 1、从经典平板式开始，呼气，将右膝拉向身体侧面
      • 2、保持双腿抬起，勾脚。在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 97页
    • 冰冻门摇摆平板式
      • 当你掌握了蜘蛛侠式之后，是时候打开这扇门了
      • 1、从冰冻蜘蛛侠平板式开始，呼气时尽量向侧面伸展左腿
      • 2、看着这条腿，并保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 98页
    • 抬腿平板式
      • 最具挑战性的是不要让你的腿落低哪怕是1毫米
      • 从经典平板式开始，吸气，不能移动身体的任何部分，而只是把左腿抬起来。勾脚，收紧小腿。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 99页
    • 大力水手平板式
      • 获得像大力水手那样的力量
      • 1、从经典平板式开始，将前臂前后平行放好，手肘应位于肩部下方
      • 2、肩部向后拉，弯曲手臂，脚跟下压。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地释放
  • 100页
    • 大力水手点地平板式
      • 有助于建立起完全的意志力、统一性以及体内的平衡
      • 1、从大力水手平板式开始，吸气时将右臂向右侧伸展
      • 2、轻轻地将指尖落在地上，在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 101页
    • 桌面平板式
      • 需要难以置信的核心力量和意志力，以及超强的专注以及平衡能力
      • 1、从经典平板式开始，吸气，伸展左腿与右臂。试着在换另一边之前至少保持2次呼吸
      • 2、重复做10遍，要专注在慢慢下放的过程中。你也可以在每边保持5~10次深呼吸，来建立难以置信的意志力
• 第7章 核心
  • 你的每一个动作不是从核心开始就是由核心支持的
  • 103页
    • 伸向天空式
      • 这个伴随天空美景的体式能真正触及核心深处
      • 1、面朝上躺下并吸气。呼气时双腿伸向天空
      • 2、双腿分开大约10厘米，呼气时将头部和肩部抬离地面，勾脚来获得更深层的燃烧。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地释放
      • 变体
        • 保持双膝弯曲
  • 104页
    • 冰冻剪刀式
      • 可以把每一丝虚弱从我们的核心里面除去。在体式中不要害怕你的身体颤抖，这个现象意味着你正在重塑肌肉群
      • 1、从伸向天空式开始，呼气时将左腿向前伸展
      • 2、吸气时，将双臂向前伸展。在这里保持5~10次深呼吸，每次呼气时挤压腹部。用勾脚来获得更多的来自核心的力量，然后在另一侧重复
      • 变体
        • 弯曲膝关节
  • 105页
    • 螃蟹式
      • 能够刺激呼吸系统与内分泌系统
      • 1、从坐姿开始，把双手放在身体后面的地板上，吸气时把身体往上推，双手应位于肩部正下方。充分拉长手臂，手肘略弯。试着找到一个令你感觉最好的放手的位置
      • 2、脚跟移到膝盖下方，在每次呼气时挤压腹部，保持核心收紧。想象一下，在你的臀部下方有一个仙人掌，保持提升核心，不要落到仙人掌上面。略收下巴，在这里保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 如果你的手腕有问题，可用前臂代替双手来支撑
  • 106页
    • 平衡猫式
      • 对核心力量、专注以及平衡有帮助的体式
      • 1、从双手双膝落于地面的四柱支撑式开始，吸气时将左腿向后伸展，同时右臂向前伸展
      • 2、保持身体平行于地面，下巴略收，在每次呼气时挤压腹部。换另一边前在这里保持5~10次深呼吸
  • 107页
    • 笨拙的飞机式
      • 从平衡猫式开始，通过将手臂和腿往对角线方向伸展，来更深层次地收紧臀部与核心。虽然笨拙，但是美丽。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 108页
    • 鼻到膝式
      • 鼻子寻找膝盖，膝盖邂逅鼻子。核心，准备工作了
      • 1、从经典平板式开始，呼气时弓背，收紧腹部，将膝盖拉向胸部
      • 2、保持肩部向后拉，在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 109页
    • 半船式
      • 让我们扬帆起航吧，去发现更好的核心与姿态
      • 1、从坐姿开始，双脚移向臀部，肩部向下向后卷，打开胸部
      • 2、吸气时双脚抬起到膝盖正前方，然后弯曲膝关节，并拢双腿。掌心向下，双臂向前伸展
      • 3、略收下巴，在每次呼气时挤压腹部。在这里保持5~10次深呼吸
      • 变体
        • 你可以轻轻地从上方抓住腿来获得更多支持，或者干脆把双脚放在地上
  • 110页
    • 完全船式
      • 试着将船驶向更深的水域
      • 1、从半船式开始，吸气时将双腿沿对角线方向伸展
      • 2、保持手臂与肩同宽，伸向前方，或者把它们伸过头部来真正地感受这个体式。在这里停留5~10次深呼吸
  • 111页
    • 鹰式船式
      • 有效伸展肩部与胸部
      • 1、从半船式开始，将右臂缠绕在左臂下面，就像一只鹰的姿态
      • 2、呼气时将左腿放在右腿上面，或者将双腿伸直进入完全船式
      • 3、吸气时挤压腹部，将手指伸向天空，感受正在工作的肌肉群！在这里保持5~10次深呼吸，然后释放
  • 112页
    • 伸展船式
      • 在船式练习中加入大量伸展腘绳肌的动作
      • 1、从半船式开始，吸气时抓住脚踝将双腿伸向天空
      • 2、在下次吸气时，稍弯曲膝关节，呼气时继续伸展双腿。找到平衡，如果可以的话，抓住双脚。这是一个能够提高运动表现的强大的体式，在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地释放
      • 变体
        • 抓住腿后侧，把膝盖拉向胸部。每次呼气时进一步伸展双腿，向上提升身体
  • 113页
    • 宽腿船式
      • 在这个独特的船式变体中跟你的髋部打个招呼吧
      • 1、从半船式开始，吸气时将髋部打开到一个舒服的位置，勾脚
      • 2、呼气时把双臂放在两腿间向前伸展。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地释放
      • 变体
        • 将双手放在腿上来获得更多支撑
  • 114页
    • 极致船式
      • 提升力量与耐力
      • 1、从半船式开始，呼气时将后背慢慢地落到地面上
      • 2、吸气时将双臂伸过头部，伸展并放低双腿，让它们尽量靠近地面
      • 3、保持下背部始终落于地面，在这里保持5~10次深呼吸。身体颤抖是正常的
      • 变体
        • 弯曲膝关节，或者把头部放在地面上。你也许可以把手臂放在身体两边
  • 115页
    • 超人式
      • 加强下背部与腹部，改善血液循环与体态
      • 1、从趴着的姿势开始，双臂向前伸展。确保手臂与肩同宽，双腿与髋同宽
      • 2、吸气时将双臂和双腿从垫子上抬起来，保持视线看向地板
      • 3、呼气时从指尖到脚尖充分伸展。在这里保持5~10次深呼吸，然后释放
  • 116页
    • 肩桥式/轮式
      • 从船式到桥式，让你的核心区域、后背与臀部持续工作。这个体式能够提升能量
      • 1、从极致船式开始，呼气时把脚跟放到膝盖正下方并保持始终落在地面上，双臂落于身体两侧
      • 2、吸气时卷起骨盆，慢慢地抬起来进入肩桥式，感受重心落在肩部上。十指交扣，呼气之前把背部慢慢地落下来，在这里保持5~10次深呼吸
      • 3、让我们来说一下轮式吧。把双手放到体操中后弯的位置，吸气时把髋部往天空方向推，收紧肱三头肌
  • 117页
    • 宽腿扭转
      • 这也是一个很棒的体式
      • 1、从宽腿站姿开始，脚趾朝前
      • 2、呼气时把左手放在地面，胸部正下方的位置
      • 3、吸气时把右臂抬高至与地面平行（jie 应该是与地面垂直），保持。在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复
• 第8章 放松与拉伸
  • 它能够让心血管系统慢下来，回到正常的功能状态。柔韧性越强，你就越能感受到自己变得更加年轻，并更能降低受伤的风险。
  • 119页
    • 婴儿式/穿针引线式
      • 平静大脑，释放压力、缓解疲劳
      • 1、从双手双膝落于地面的四柱支撑式开始，双手向前滑动，同时将尾骨向后推
      • 2、放松颈部，呼气时手指往前伸，吸气时肩部向后拉。在这里保持5~10次深呼吸
      • 3、在这里加入穿针引线式，呼气时左臂滑至身体下方，面部落于地面
      • 4、保持视线看向左手。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 120页
    • 低弓步/劈叉
      • 你已经想要做劈叉了吗？
      • 1、从新月弓步开始，呼气时将后腿膝盖落下，双手落于地面
      • 2、将身体慢慢地往前拉，来伸展股四头肌和髋屈肌，在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
      • 3、呼气时慢慢地将前腿向前伸展，确保双手落于地面以支撑身体。在呼吸中缓慢、小心地加深体式，然后在另一边重复
  • 121页
    • 折叠树叶式/交叉腿折叠树叶式
      • 释放脊柱与腘绳肌压力的体式
      • 1、从坐姿开始，呼气时双腿向前伸展，与髋同宽
      • 2、吸气时将双臂伸过头部，呼气，身体向前倾斜，用手抓住脚趾或脚踝。在这里保持5~10次深呼吸，双腿保持向上提升而不要往下落
      • 3、如果要做交叉腿折叠树叶式的话，可以将左脚脚踝交叉放在右脚脚踝上面，保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 122页
    • 跨坐式/跨坐扭转式/侧屈跨坐式
      • 1、从坐姿开始，双腿打开到一个舒适的位置
      • 2、呼气，手臂带动上半身向前倾，并且保持背部平直
      • 3、吸气时，稍稍起身，呼气时再次向前倾斜得多一些
      • 4、在这里加入跨坐扭转，吸气时抬起上半身，呼气时往左腿的方向扭转身体。在两边都做一下
      • 5、在这里加入跨坐侧屈，吸气时向上伸展左臂
      • 6、呼气时拉长上半身进行侧屈，试着去触摸你的右腿或右脚。在两边都做一下
  • 123页
    • 蜘蛛式
      • 放松腘绳肌
      • 1、平躺在地面上，吸气时将右腿向上伸展
      • 2、吸气，尽量抓到腿的最上部。肩部和头部抬离地面
      • 3、吸气，稍微弯曲膝关节，呼气时伸展腿部。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
      • 变体
        • 你也可以将头部落在地面来做这个体式
  • 124页
    • 快乐婴儿式
      • 它给身体提供了一个很棒的下背部按摩效果
      • 1、平躺在地面上。吸气时抓住脚的内侧或外侧
      • 2、呼气时保持膝关节弯曲，打开髋部。想象你的膝关节非常沉重
      • 3、慢慢地往两边滚动身体，在地上按摩你的下背部并进一步打开髋部。在这里保持5~10次深呼吸
  • 125页
    • 仰卧脊柱扭转
      • 这是我给客户布置最多的家庭作业，每一天早晚各做一下这个体式。它甚至对帮助消化和减轻焦虑有辅助作用
      • 1、平躺在地面上，吸气，把双膝拉向胸口
      • 2、呼气时让双腿落到身体右侧，进入一个完全扭转体式
      • 3、视线看向左边。你也可以用左手抓住脚底来获得更好的伸展。在这里停留5~10次深呼吸，然后在另一边重复。你的脊柱会喜欢这些
  • 126页
    • 障碍式
      • 我在跑道上会做这个体式，并且它真的让我跑得更快
      • 1、从坐姿开始，呼气时向前伸直左腿，并且把右脚拉向右腿内侧
      • 2、吸气时将双臂伸过头部，然后向前伸展，越过左腿。在这里保持5~10次深呼吸，然后在另一边重复
  • 127页
    • 跑者伸展式/金字塔式
      • 为任何想要跑得更快的人准备的
      • 1、从低弓步开始，右膝落于右髋下方，在吸气的同时向前伸展左腿
      • 2、双手放在地板上，呼气时身体向前倾
      • 3、在这里加上金字塔式，将这个伸展提升一个层次！勾右脚，右腿向前伸展。把双手放在腿或地板上，在每次呼气时伸展前腿
  • 128页
    • 猫/牛式
      • 脊柱会得到很棒的伸展
      • 1、从双手双膝落于地面的四柱支撑式开始，猫式的做法是吸气时垂头，双手压向地面，将背部往天空的方向弓起来
      • 2、牛式的做法是把胃部落向地面，笔直向前看。慢慢地来回重复10次
  • 129页
    • 鹰式前屈折叠式
      • 把鹰式手臂动作加到这个体式中
      • 1、从站姿开始，左臂缠绕在右臂下面成为鹰的形状
      • 2、呼气时保持重心落于脚趾，缓慢地让身体下潜，进入前屈折叠姿势。在这里保持5~10次深呼吸，然后换另一边重复体式
  • 130页
    • 燃料式
      • 就像是把木头放到火堆里那样来真正打开髋部
      • 1、从交叉腿坐姿开始，呼气时把左脚踝放到右侧大腿上
      • 2、吸气时双臂向上伸过头部，呼气时伸展左膝。在这里保持5~10次深呼吸，在两边都做一下
  • 131页
    • 捕手深蹲式
      • 帮助你真正打开髋部
      • 1、从站姿开始，呼气时蹲下来，膝盖往两边打开
      • 2、吸气时合掌，呼气时尾骨往地面方向下沉
      • 3、吸气，抬起上半身，运用手肘进一步打开髋部。在这里保持5~10次深呼吸，然后慢慢地站起来
  • 132页
    • 膝盖收拢式
      • 给自己一个拥抱，并且让下背部感受到快乐。这个伸展动作能够平静、舒缓心智
      • 1、平躺在地面上，吸气时用双手把膝盖拉向胸部
      • 2、呼气时慢慢地往两边滚动，吸气时回到中心。往两边滚动5~10次深呼吸。额外奖励：摆动你的手指和脚趾
  • 133页
    • 仰卧蝴蝶式/摊尸式
      • 1、从膝盖收拢式开始，吸气时双脚脚底并拢，呼气时把它们落到地面
      • 2、把手放在大腿内侧，使下背反弓时进一步打开髋部。放松双肩，专注地在这里保持5~10次深呼吸
      • 3、呼气时，将双脚在地面滑动，进入摊尸式，这也是大多数瑜伽练习的收尾体式
      • 4、将双臂落在身体两边，放松髋部，在这里保持5~10次深呼吸，放松，将大脑放空一会儿
• 流动序列
  • 第9章 热身/放松流动序列
    • 每个体式保持时间的不同取决于你的感受。把它变成你自己的流动序列
    • 根据需要重复
    • 基础站立热身流动序列
      • 你才刚刚开始，需要一些简单、轻柔的流动序列
      • 1、山式（第17页）
      • 2、侧屈式（两边）（第18页）
      • 3、后弯式（第19页）
      • 4、前屈折叠式（第20页）
      • 5、平背式（第21页）
      • 6、走动的前屈折叠式（第85页）
      • 7、后弯式（第19页）
      • 8、侧屈式（两边）（第18页）
    • 中级热身流动序列
      • 在序列中加入一些让心智变得敏锐、促进血液流动的体式
      • 1、山式（第17页）
      • 2、高山式（第29页）
      • 3、侧屈式（两边）（第18页）
      • 4、后弯式（第19页）
      • 5、幻椅式（第27页）
      • 6、高山式（第29页）
      • 7、走动的前屈折叠式（第85页）
      • 8、宽腿身印式（第79页）
    • 预备热身流动序列
      • 练习了这个序列之后，就可以做让你汗流浃背的运动了。这个序列能够让你的身体和心脏恢复活力，并且畅快地流淌汗水
      • 1、前屈折叠式（第20页）
      • 2、平背式（第21页）
      • 3、走动的前屈折叠式（第85页）
      • 4、下犬式（第23页）
      • 5、经典平板式（第87页）
      • 6、上犬式（第25页）
      • 7、下犬式（第23页）
      • 8、前屈折叠式（第20页）
    • 日出瑜伽流动序列
      • 太阳升起并闪耀着！是时候来练习瑜伽，并充满能量地开始新的一天！你越快动起来，就越能更好地应对一天中所有的挑战
      • 1、摊尸式（第133页）
      • 2、膝盖收拢式（第132页）
      • 3、仰卧脊柱扭转（两边）（第125页）
      • 4、仰卧蝴蝶式（第133页）
      • 5、蜘蛛式（两边腿）（第123页）
      • 6、快乐婴儿式（124页）
      • 7、膝盖收拢式（第132页）
      • 8、低弓步（两边）（第120页）
    • 日落瑜伽流动序列
      • 在上床前练习瑜伽有助于获得更少干扰、更深入的睡眠。你已经训练了一整天，是时候让自己放下一切做个好梦
      • 1、山式（第17页）
      • 2、侧屈式（两边）（第18页）
      • 3、前屈折叠式（第20页）
      • 4、下犬式（第23页）
      • 5、低弓步（两边）（第120页）
      • 6、婴儿式（第119页）
      • 7、穿针引线式（两边）（第119页）
      • 8、猫式（第128页）
      • 9、牛式（第128页）
      • 10、折叠树叶式（第121页）
      • 11、交叉腿折叠树叶式（两边）（第121页）
      • 12、快乐婴儿式（124页）
      • 13、仰卧脊柱扭转（两边）（第125页）
      • 14、仰卧蝴蝶式（第133页）
      • 15、摊尸式（第133页）