《福格行为模型》读书笔记

《福格行为模型》读书笔记，《福格行为模型》是“行为设计学”鼻祖、斯坦福大学行为设计实验室创始人福格教授的代表作。福格教授深入研究人类行为超过20年，在本书中，他亲自拆解了自己提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。

《福格行为模型》读书笔记

• 总结
  • 行为设计的模型/方法和原则
  • 让行为“容易做”
  • 行为改变系统方案
  • 肯定成功的描述
• 群体行为的设计流程（头目与忍者/详见书）
  • 1．共同明确愿望
  • 2．共同探索行为选项
  • 3．为群体匹配黄金行为
  • 4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
  • 5．找到黄金行为的提示方式
  • 6．庆祝成功以巩固习惯
  • 7．共同排除障碍和重复
• 行为设计的步骤
• 改变群体行为方面的方法
  • 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
  • 与其他人一起设计改变你们的集体行为；
  • 为他人设计一个对他们有利的改变。
• 练习1⃣️8⃣️：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持
  • ❶　比如找一个新垃圾桶。
  • ❷　把新垃圾桶放到办
  • 公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
  • ❸　告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
  • ❹　当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤5。
  • ❺　反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
  • ❻　结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。
  • 【注意：如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）】
• 练习1⃣️7⃣️：在一天内移除提示
  • ❶　选一个你常用的社交媒体App或体育App。
  • ❷　找到设置菜单，关闭通知功能。
  • ❸　观察接下来的24小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。
  • （注意：如果你发现没有消息通知让生活变得更好了，那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了，那就再把通知功能打开。无论是哪种情况，你都能了解一些事情。）
• 练习1⃣️6⃣️：创建用以终止坏习惯的行为集群
  • ❶　假装你拥有这个坏习惯。
  • ❷　绘制行为集群。
  • ❸　在云朵中间写下概括型习惯。
  • ❹　在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
  • ❺　检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。
  • （注意：通过创建虚构行为集群的方式，你可以打磨技巧。这样等你将这个方法真正用于生活中的真实挑战时，你将会更加自信、恐惧感更弱，且更加高效。）
• 习惯的分类（包括好习惯和坏习惯）
  • 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
  • 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
    • 阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。
    • 阶段2，让你想终止的习惯更具体
      • 首先，写下你想要终止的概括型习惯。
      • 其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。
      • 然后，审视自己的这些具体行为时，其中一些是可以轻松快速地改变的，将它们挑选出来。
        • 先挑哪些具体习惯
          • 选择最容易的那个；
          • 选择你最确信自己能做到的那个；
          • 选择你觉得最没什么大不了的那个。
      • 当你选定要终止的具体习惯后，就可以进行下一步了。设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。
        • 具体的方法
          • 1．移除提示。移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。（在移除提示时，你既可以使用微习惯策略定期地移除提示，也可以一次性永久地移除提示。）
          • 2．规避提示。如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。
            • 规避提示的方式有4种：
            • 不要前往那些会带给你提示的地方；
            • 不要接近那些会带给你提示的人；
            • 不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
            • 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。
          • 3．忽略提示。你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力。（但克制的次数是有限的）
      • 重新设计能力以终止习惯（能力链）
        • 1．增加所需时间。
        • 2．增加所需资金。
        • 3．增强所需体力。
        • 4．增加所需脑力。
        • 4．增加所需脑力。
      • 调整动机以终止习惯
        • 选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下；
        • 选项B，增加去激励因素。（可能会导致矛盾与自责）
    • 阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
      • 替换具体的习惯（创建行为集群的方法）
      • 重新映射提示以替换习惯（重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。）
  • 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
• 练习1⃣️5⃣️：练习自我洞察技巧
  • ❶　列出一个对你来说最重要的生活目标。
  • ❷　花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。
  • ❸　重复步骤2，但这一次是要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。
  • （加分项　决定你会把步骤2和步骤3中的哪些项目付诸实践。）
• 练习1⃣️4⃣️：练习心态调整技巧
  • ❶　任选一个你定期执行的新习惯。
  • ❷　下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版本的量，要抵制住加量的诱惑。
  • ❸　为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。
  • ❹　至少连续3天重复这么做，以便能形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态。你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履行习惯。
• 练习1⃣️3⃣️：练习循序渐进技巧
  • ❶　查看你为微习惯创建的6个配方。
  • ❷　针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯。
  • ❸　在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆祝。
  • ❹　重复这个行为序列7～10次。
  • ❺　尽量避免在演练习惯时感觉尴尬。记住，体育、商业演讲和更多领域的顶尖选手都经历过练习才成功的，这也是你在行为改变领域成为顶尖选手的方式
• 练习1⃣️2⃣️：练习情境设计技巧
  • ❶　逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。
  • ❷　逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法。
• 练习1⃣️1⃣️：练习行为加工技巧
  • ❶　使用至今为止在本书中学到的一切，创建6份新习惯配方。你可以在附录中找到灵感。
  • ❷　为每个配方写一张文摘卡。
  • ❸　每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。
  • ❹　确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。
  • ❺　坚持实践这6个新习惯一星期，可以根据需要修改和演练。如果不喜欢某个新习惯，可以换成别的。
  • ❻　一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解。在继续前进时，留下你最喜欢的新习惯即可，其他的就随它去吧。
  • （要想做好这个练习，你需要重新设计情境并进行演练，而这就是接下来两个练习的重点。）
• 练习1⃣️0⃣️：学习掌握改变的技巧
  • ❶　列出你已学会的至少5项技巧，如开车、说法语或是使用Photoshop软件之类的技巧。
  • ❷　记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用5分钟时间思考并做好笔记。
  • ❸　仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。
• 改变的技巧
  • 技巧1 ：行为加工
    • 专注于你感兴趣的事物
    • 拥抱多样性
    • 保持灵活性
  • 技巧2 ：自我洞察（知道哪些新习惯对你有意义）
    • 新习惯能够助力你成为你想成为的人
    • 新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。
    • 新习惯虽然微小却能产生极大影响。
  • 技巧3 ：循序渐进（由小到大；习惯繁殖）
    • 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。
    • 如果你想多做一些，不要限制自己。
    • 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。
    • 利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
  • 技巧4 ：情境设计
    • 设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
    • 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
    • 大胆质疑传统。你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
    • 购买你所需要的装备。
  • 技巧5 ：心态调整
    • 能够降低期望。
    • 通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
    • 对改变过程保持耐心和信心。
• 练习9⃣️：尝试“庆祝闪电战”
  • ❶　找到家里或办公室里最不整洁的地方。
  • ❷　设定倒计时3分钟。
  • ❸　每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。
  • ❹　继续清理和庆祝。
  • ❺　3分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？
• 庆祝（发光）
  • 在3个不同的时机进行庆祝：
    • 想起要执行新习惯的时刻
    • 正在执行新习惯的时刻
    • 刚刚完成新习惯的时刻
  • 庆祝的不同方式：
    • 喜欢的歌曲
    • 身体动作
    • 口头表达
    • 声音效果
    • 形象化
• 练习8⃣️：创建“珍珠习惯”，将不利变有利
  • ❶　至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
  • ❷　选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
  • ❸　探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
  • ❹　在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。
  • ❺　开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
• 练习7⃣️：基于既有习惯清单创建微习惯配方
  • ❶　从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
  • ❷　思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。
  • ❸　在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。
  • ❹　重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。
  • ❺　开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。
• 要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事
  • 停止自我批评；
  • 把你的愿望拆解成微行为；
  • 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
• 从小改变着手的5个原因
  • 可以利用碎片时间（30秒内完成的小动作）
  • 可以立刻开始改变
  • 不需要担心会失败
  • 一样能吃掉“大鲸鱼”（就算很慢也一点一点来）
  • 不需要依赖动机或意志力也能做到
• ABC三步骤
  • 1．锚点
  • 2．新的微行为
  • 3．即时庆祝
• 练习1⃣️
  • ❶　“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。”将这句话写在一张小纸片上。
  • ❷　将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你经常能看见的地方。
  • ❸　经常念这句话。
  • ❹　留意这句话对你和你身边人的生活产生的影响。
• 通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则
  • 1．动机越强，行为就越有可能做到
  • 2．行为越容易，就越有可能成为习惯
  • 3．动机和能力要像队友一样密切配合（扩展用法：行为1 → 行为2 → 行为3）
  • 4．没有提示，任何行为都不会发生
• 解决行为问题的3个步骤
  • 1．检查有没有行为提示。
  • 2．检查有没有行为能力。
  • 3．检查有没有行为动机。
• 练习2⃣️：探索终止习惯的方法
  • ❶　写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。
  • ❷　对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。
  • ❸　对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。
  • ❹　对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
  • ❺　对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
  • （加分项　把解决方案付诸实践。）
• 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
  • 1．动机很复杂（可能会相互冲突）
  • 2．动机冲上顶峰后会迅速回落（冬季水平较高的时候可以做更加困难的事情，如果动机水平偏低就需要让行为变微小，弥补动力不足）
  • 3．动机波动十分频繁
  • 4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果（不够具体）
  • 5．仅凭动机无法实现长期改变
• 行为集群
  • 为了找到尽可能多的行为选项，可以参考下面几种行为类型：
    • 1. 你想做哪些一次就能完成的行为？
    • 2. 你想养成哪些新习惯？
    • 3. 你想终止哪些习惯？
    • 每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群（我们会在第3步选出最现实的选项，在此之前，你只需广泛探索，而要想做到这一点，你可以想象自己拥有神奇的力量。）
• 黄金行为
  • 这个行为能让你实现愿望（影响）；
  • 你想做出这个行为（动机）；
  • 你可以做到这个行为（能力）。
• 焦点地图
  • 第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。按照上述方式，将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整。
  • 第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。所以，你要从那个充满魔力的世界回到现实。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。
    • （问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。）
    • 通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
    • 绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起。
• 练习3⃣️：找到黄金行为
  • ❶　拿一张纸，在纸上画一朵云。
  • ❷　在云朵中间写下你的愿望
  • ❸　找出10种以上能帮助你改善的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。
  • ❹　找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。
  • ❺　圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。
  • ❻　找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。
  • ❼　通过设计，让黄金行为融入生活。在这一步，你要全力以赴。我将在后面章节介绍一种系统性方法。
• 练习4⃣️：通过焦点地图找到黄金行为
  • ❶　拿一张纸，在纸上画一朵云。
  • ❷　在云朵中间写下你的愿望（如果一时想不出，那就写“减轻压力”吧）。
  • ❸　找出10种以上能帮助你实现愿望的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。
  • ❹　把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。
  • ❺　将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上（具体做法可以参考前文介绍的焦点地图）。
  • ❻　沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？
  • ❼　查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。
  • ❽　通过设计，让黄金行为融入你的生活。我将在后面的章节介绍一种系统性方法。
• 微习惯
  • 你从一开始就应该先问自己这个问题：是什么让这个行为难以做到？答案可能涉及以下5个方面：
    • 你是否有足够的时间？
    • 你是否有足够的资金？
    • 你是否有足够的体力？
    • 这个行为是否需要许多创意或脑力？
    • 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
  • 这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环。
    • 你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。
• 实现“容易做”
  • 方式：
    • 1．提升技能
    • 2．获取工具和资源
    • 3．让行为变得微小（入门步骤 & 缩小规模）
  • 分析：
    • 培养习惯
    • 发现问题：1．是什么让这个行为难以做到？
    • 解决问题：2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
    • 解决方案：做什么和怎么做
  • 设计流程：
    • 1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？
      • 有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。
      • 没有？也继续下一个问题。
    • 2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？
      • 有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。
      • 没有？下一个问题。
    • 3．你能缩小行为的规模吗？
      • 能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。
      • 不能？下一个问题。
    • 4．你能找到你的入门步骤吗？
      • 能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。
      • 不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
• 练习5⃣️：让行为“容易做”
  • 第一部分：对困难习惯进行分析
    • ❶　写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。
    • ❷　问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？
  • 第二部分：通过设计，让习惯容易培养
    • ❸　针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
    • ❹　从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。
    • ❺　想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。
    • （加分项　把解决方案付诸实践，看看实际效果如何。）
• 提示
  • 生活中有3类常见的提示
    • 1．人物提示（依靠内在完成行为）
    • 2．情境提示（周围环境中的任何事物都可以作为采取行动的提示：便利贴、App通知、电话铃声、提醒你参加会议的同事等）
    • 3．行动提示（将已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。效果最佳： 锚点）
• 设计“对”的提示的3个步骤
  • 步骤1，确定你的锚点
    • 确定锚点时的3个方面：
      • 匹配物理位置。首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。
      • 匹配频率。其次，检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。如果你想每天进行一次，就把它安排在一天一次的锚点行为之后；如果你想每天进行4次，那就把它安排在一天4次的锚点行为之后。
      • 匹配主题/目的。最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。
  • 步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
  • 步骤3，利用“最后动作”优化锚点
• 练习6⃣️：对困难习惯的分析
  • 从你每天都会做的习惯（或日程）清单中任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示，即锚点。把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分，这样有助于你将庞杂的习惯列为清单：
    • ❶　列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。
    • ❷　列出你在午饭前的所有日常习惯。
    • ❸　列出你在中午时的所有日常习惯。
    • ❹　列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。
    • ❺　列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。
    • ❻　列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。
    • ❼　列出上床睡觉前你的所有日常习惯。
    • ❽　保存这个清单，下一个练习会用到它。