原子习惯

《原子习惯》一书的核心思想是强调通过微小的行为改变积累，可以带来显著的长期成果。书中提出了一套系统化的方法，帮助人们建立良好的习惯，同时打破不良习惯。作者通过自身的经历，以及丰富的案例和实用的工具，向读者展示了习惯的力量以及如何通过科学的方法来改变习惯。

原子习惯

• 读后感
  • 原子习惯和思考致富两本书之后将陪伴我很长一段时间，想用一年的时间，把重要书籍中的方法反复实践，读透。
  • 我现在在什么阶段？曾在23岁刚出社会工作的时候，我和学长有过一次夜谈，那时候我就坚定了自己30岁之前的基调，是把地基打捞。在之后漫长的3年内，我慢慢养成了早起和阅读的习惯，而这些习惯有赋予我足够的能级和力量，让我接触到更高的世界。我已经尝到了甜头，养成了习惯培养的正反馈逻辑。
  • 我遇到的困难？23岁之前的我给自己遗留下来的系统与目前身份认同对应的系统产生了严重的冲突，以前的自己只是一个阳光宅男，爱好就是打电游、看小说、ghs顺便逛逛B站看看动漫。而我要成为的人，我要建立的身份认同是老王、璇璇、小北这样成功的自由职业者。就像IMAN说的，这个阶段是对抗惯性的阶段。
  • 本书给我最大的启发：1. 建立与身份认同相符的系统，是我的第一优先级。已经拆解了三位榜样的核心动作与习惯，再次尝试执行：老王-严苛的饮食习惯；小北-持续的思考输出；璇璇-搞钱的持续动作。2. 行为的改变与维持都是可以成体系的，之前一路跌跌撞撞培养新习惯，然后回到原点，重复这个过程，这是一个正常的过程。
  • 读完后的行为改变：1. 新增日复盘，保持觉察。2. 将习惯追踪加入月复盘进行记录。 ——2024.10.11
• 我的策略
  • 习惯堆叠
    • 早起三件套
      • 起床放最喜欢的轻音乐（卡农D调），幻想自己理想中的生活、成为了自己想成为的对象（老王、璇璇）
      • 运动
      • 阅读
      • 洗澡
  • 诱惑捆绑
    • 完成今日重要的三件事，并记录复盘- 需要做的事情
    • 打电游 --想要做的事情
    • 要完成需要做的三件事，才能做想要做的事情
  • 回形针策略
    • 每完成一天晨起打卡，丢一枚硬币到杯子里
  • 问责伙伴
    • 和子皓商议，健康饮食，如果每月复盘，没有完成每周两次的轻断食计划，给200新币给子皓
    • 日更随笔、学习
• 我正在培养的习惯
  • 早起 - 伴随着随喜欢的轻音乐，5：00起床
  • 运动 - 撬动系统的最优解，放在所有行动的最高优先级，起床第一件事情
  • 阅读 - 个人成长的最高性价比动作，运动后第一件事情
  • 日复盘 - 保持觉察，每天起来列3个及以内重要的事情，思考昨天的自己哪里没做好。
• 建立好习惯的坏处
  • 习惯为精通创造基础。当你熟知简单的动作，到了不假思索就能执行的程度，就可以把注意力放在更高阶的细节上。习惯便是这样成为追求任何卓越表现的骨干
  • 习惯的益处有其代价
    • 起初，每次的重复都增进了流畅度、速度与技能；但接下来，当习惯变得自动化，你对回馈就变得比较不敏感，落入无意识的重复之中。此时，错误就比较容易趁虚而入。
    • 当你可以不假思索地把事情做得﹁够好﹂，就不会去思考要怎么样才能做得﹁更好﹂
    • 想要从Ａ到A+，某些技巧确实需要自动化。精通一项习惯之后，就必须回到工作里需要耗费心力的部分，开始打造下一项习惯
  • 反省与复查
    • 改善不只关乎学习习惯，还关乎微调习惯。反省与复查确保你把时间花在对的事情上，并在需要的时候调整方向
    • 我个人主要运用的反省与复查模式有两种。每年十二月，我会进行一次﹁年度审核﹂，反思过去的一年
      • 今年什么事情很顺利？
      • 今年什么事情不顺利？
      • 我从中学到什么？
    • 六个月后，当夏季到来，我会进行﹁诚实报告﹂
      • 驱动我的生活与工作的核心价值观为何？
      • 我现在如何诚实地生活与工作？
      • 未来如何设定更高的标准？
    • 它们每年提醒我重新检视自己想要的身分认同，思索习惯如何帮助我成为自己想要成为的那种人
  • 如何破除妨碍你前进的信念
    • 一开始，为了累积支持你想要的身分认同的证据，重复习惯是必要的；然而，当你抓住那个新的身分认同不放，同样的那些信念却会妨碍你进入下一阶段的成长
    • 你的身分认同会创造出某种﹁骄傲﹂，促使你否认自己的弱点，阻止你真正成长
    • 解决方法之一，就是不要让身分的任何单一面向决定你是谁。保罗．葛拉罕的话：让你的身分保持渺小。
• 金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
  • 史提夫．马丁的故事
    • 关于如何长久坚持习惯，马丁的故事提供了一个很有意思的观点。胆怯的人不适合喜剧。独自站在舞台上讲笑话，台下却没有一个人在笑──很难想像会有比这个更令人心生恐惧的场景。然而，十八年来，史提夫．马丁每周都面对这样的恐惧。如他所言：﹁十年学习，四年精进，四年红透半边天。﹂
  • 要怎么设计一项不会渐渐消失，而是会一直吸引我们去执行的习惯？科学家已经研究这个问题多年，虽然还有许多未知，目前众人最一致的发现是：维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行﹁难度恰到好处﹂的任务。
  • 金发女孩原则
    • 当执行的任务恰好位在当下能力的边缘，人便会感受到最高程度的动力
    • 一旦建立习惯，重要的是持续产生微小的进步。这些小进步与新的挑战可以让你保持投入，若恰好击中﹁金发女孩区﹂，就能进入心流状态
    • 从事一项活动时全然沉浸其中、﹁进入状态﹂的一种体验。科学家试图量化这样的感觉。他们发现，要达到心流状态，执行的任务必须超出你目前的能力约莫百分之四
  • 如何在感到无聊时保持专注
    • ﹁顶尖运动员跟其他人的差别在哪里？﹂我问道，﹁真正成功的人做了哪些多数人没能做到的事？
    • 他接著丢出一个我没料到的答案：到了某个时间点，一切都归结到谁能处理每天训练的无聊，一次又一次，反复做著相同的举重动作。
    • 成功最大的威胁不是失败，而是无聊。我们之所以对习惯感到厌倦、无聊，是因为它们不再带来愉悦感，结果变得可以预期
    • 也许这就是为什么最能让人养成习惯的产品，多数都能持续提供新鲜感：电玩提供视觉上的新鲜感，垃圾食物提供味觉上的新鲜感，成人影片提供性方面的新鲜感，这些体验都能持续提供惊奇的元素
  • 不要成为一个看心情的静心者
    • 当一项习惯对你真的很重要，你必须愿意在任何心情之下坚持执行
    • 我有过很多不想做完的训练，但我从来不曾后悔健身；我有过很多不想写的文章，但我从来不曾后悔准时发文；我有过很多只想放松的日子，但我从来不曾后悔去做对自己重要的事
• 基因如何影响习惯的养成
  • 让成功机率最大化的秘诀就是选对战场
    • 这个道理适用于运动与商业，也适用于习惯的改变。当习惯符合你天生的倾向与能力，执行起来就比较容易，坚持下去也比较令人满足
    • 关键在于把你的努力引导至既让你亢奋又符合你天生技能的领域，让你的企图心与能力一致
    • ﹁要怎么知道哪个领域对我有利？如何辨认适合我的机会与习惯？﹂寻找答案的第一步，就是了解自己的性格
  • 性格如何影响习惯
    • 到了现在这个阶段，我们已经不再探究某项特质是否含有基因成分，因为根本找不到任何一个不受基因影响的特质
    • 五大人格特质
      • 经验开放性：一端是好奇且具创造力，另一端是谨慎而坚守例行公事
      • 严谨性：一端是有条理、有效率，另一端是随和、随性
      • 外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守︵就是常听到的外向者与内向者︶
      • 友善性：一端是亲切、有怜悯心，另一端是疏离、惯于质疑
      • 神经质：一端是焦虑、敏感，另一端是自信、冷静、情绪稳定
    • 不需要养成每个人叫你养成的习惯，选择最适合你的习惯，而不是最受欢迎的习惯
  • 如何找到对自己有利的赛场
    • 要维持动机并感觉成功，学会玩对自己有利的游戏至关重要。理论上，你几乎能享受任何事物；实际上，你比较有可能从对自己来说很容易的事物中得到乐趣
    • 选到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗
  • 如何选择正确的习惯
    • 最普遍的做法是﹁试误﹂。有个方法可以解决这个难题──一个被称为﹁开发与善用权衡﹂的妙法。在这个初始的开发时期之后，把焦点转移至你找到的最佳解决方案上，但还是要持续偶尔做个实验。恰当的平衡取决于你的输赢。假如你正在赢，那就善用、善用、善用；如果你正在输，那就继续开发、开发、开发（我理解是持续的ABtesting）
    • 扪心自问：﹁什么事情让我觉得自然而然？我在什么时候感觉自己活著？我在什么时候感觉自己是真实的？﹂没有内在评断，也不要取悦任何人；没有事后诸葛，也不要自我批评，只有投入与享受的感觉
  • 基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚
• 问责伙伴作用大
  • 第四法则的反转：让后果立即令人不满
    • 当结尾令人满足，我们比较有可能重复那个经验；同理，当结尾令人痛苦，我们就比较有可能避免那个经验。痛苦是效能卓越的老师。当失败令人痛苦，就会被修正；反之，当失败比较不令人痛苦，往往会被无视
    • 我们之所以重复恶习，是因为它们在某方面对我们有用，这让恶习变得难以摆脱。就我所知，克服这个困境最好的方法，就是加快与该行为相关的惩罚到来的速度。行为与后果之间不能有太大的时间差
  • 习惯契约
    • 法律与法规就是政府运用社会契约改变我们习惯的例子。身为社会的一分子，我们集体同意遵守某些规则，并集体执
    • 就像政府用法律来让公民负责，你也可以创造一份习惯契约，来让自己负责。习惯契约是一份口头或文字的同意书，表明你承诺投入某项特定习惯，以及未能贯彻时会有的惩罚。然后，你要找一到两人来担任你的﹁问责伙伴﹂，与你一同签署这份契约
• 如何每天坚持好习惯
  • 回纹针策略
    • 每天早晨，德斯米德会把两个罐子放在办公桌上，一个是空的，另一个则放了一百二十个回纹针。每天一做好开工的准备，他就会打一通业务拜访电话；讲完电话，他会马上把一个回纹针移到空罐中，然后再重复整个过程
    • 进步令人满足，视觉上的测量──例如移动回纹针、发夹或弹珠──则提供了你有所进步的清楚证据。结果，这些东西强化了你的行为，并为任何活动增添了一点点立即的满足感
  • 习惯追踪帮助你维持习惯
    • 习惯追踪器是测量自己有没有执行习惯的简单方法，最基本的形式就是找一本日历，只要有执行例行事务，就在那天打个勾。举例来说，如果你在周一、周三与周五静心，这些日期上就会有个勾。随著时间过去，这本日历就成了你连续执行习惯的纪录
    • ﹁不要中断连续纪录﹂是个强大的咒语。不要中断拨打业务拜访电话的连续纪录，你就会累积一份耀眼的客户名单；不要中断健身的连续纪录，你就会比预期更快练出好身材；不要中断创作的连续纪录，你就会有令人印象深刻的作品集
    • 习惯追踪的好处一：记录上一个行动，可以创造触发下一个行动的因子，会自然而然建立起一系列的视觉提示
    • 习惯追踪的好处二：最有效的激励就是自己的进步。知道自己正在前进，就更有动力在那条路上继续走下去。透过这种方式，习惯追踪可以产生一种成瘾效果，每个小胜利都喂养著你的渴望
    • 习惯追踪的好处三：习惯追踪令人满足，追踪本身可以变成一种奖赏，在待办事项清单上划掉一件事、在健身日志上完成一组训练、在日历上打一个勾，这些事情都能提供满足感。把焦点放在过程，而非结果
    • 手动追踪应该限于最重要的事。比起断断续续追踪十个习惯，持续追踪一项习惯比较好
  • 如何在习惯中断之后快速回复
    • 每当这种情况发生，我就会提醒自己守住一个简单的原则：不要错过两次
    • 我无法完美，但可以避免贰过。当一段连续纪录终止，我马上开始创造下一段。
    • 毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续接连发生的一错再错。错过一次是意外，错过两次就是另一项习惯的开始
    • 些错过习惯的日子对你造成的伤害，比成功执行习惯的日子对你的助益更大。如查理．蒙格所言：﹁复利的首要原则：非必要，别中断。
  • 弄清楚何时应该︵及何时不该︶追踪一项习惯
    • 追踪某个特定行为的缺点就是：我们有时会追逐数据，而非数据背后的目的
    • 无论玩什么游戏，人心就是想﹁赢﹂。这个陷阱在生活中随处可见。我们把重点放在长时间工作，而不是完成有意义的工作；我们在乎走一万步，胜过关心健康；我们教学生如何在标准化考试中取得高分，而不强调学习、好奇心及批判性思考。简言之，我们为了自己所测量的东西而拚命。而当我们选择的测量方式错了，行为就会跟著错
    • 古德哈特定律，因经济学家查尔斯．古德哈特而得名。此定律指出：﹁当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。﹂测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用
• 行为改变的基本原则
  • 当体验令人满足，我们比较有可能重复某一行为
    • 比起采行一项不会提供令人愉悦的感官回馈的习惯，例如使用牙线，要人们采用可以提供强烈正面感官体验的产品容易多了，例如薄荷口味的牙膏。宝侨的行销团队表示，目标是创造正面的洗手经验。
    • 牙膏的发展轨迹也很类似。为产品增添绿薄荷、薄荷和肉桂等风味之后，生产商大为成功。这些味道其实没有让牙膏变得更有效，只是创造了﹁口腔清洁﹂的感觉，并且让刷牙的经验更令人觉得愉快
  • 行为改变的基本原则：带来奖赏的行为会被重复，带来惩罚的行为会被避免。有个诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足
  • 立即奖赏与延迟奖赏之间的不一致
    • 活在立即回馈的环境中几千代之后，我们的大脑演化为喜欢快速报偿胜过长远报偿。行为经济学家把这种倾向称为时间不一致性（也被称为﹁双曲贴现﹂）：大脑对报偿的评价随著时间不同而不一致2。比起未来，你更看重当下。这种倾向通常对我们有益
    • 了解大脑如何决定奖赏的优先顺序，答案就很明显了：坏习惯的后果被延迟，其奖赏却是立即的。
    • 坏习惯的立即结果让人感觉很棒，终极结果却会让人感觉很糟；好习惯则是相反，立即的结果不怎么让人享受，最终结果却会让人感觉很好
  • 训练自己延迟满足是有可能的──但必须顺著人性的常理去做，不能逆著。最好的办法就是为长远有益的习惯添加一些立即的愉悦，为长远无益的习惯增添一些立即的痛苦
  • 如何把﹁立即满足﹂变得对你有利
    • 维持一项习惯的关键重点是﹁成功﹂的感受，就算只是小规模。成功的感受让你知道该习惯有所回报，努力是值得的
    • 一开始，你需要一个维持正轨的理由，这就是为什么立即的奖赏不可或缺。当延迟的奖赏在不引人注目的地方累积时，这些立即的奖赏可以助你保持亢奋
    • 必须让习惯的结尾令人满足。最好的方法是强化，也就是运用立即的奖赏提高一项行为被执行的机率
    • 值得注意的是，选择的短期奖赏必须能够强化你的身分认同，不能与之抵触
• 如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
  • 有时候，成功的关键除了让好习惯变得容易执行之外，更重要的是把坏习惯变困难
  • 承诺机制
    • 承诺机制是用当下做的选择来控制未来的行为。这是锁定未来行为，把你跟好习惯绑在一起，并让你远离恶习的一个方法
    • 关键在于改变任务，让违背好习惯比开始执行好习惯更花力气
  • 如何让习惯自动化，从此不假思索便能执行
    • 使用科技来让习惯自动化是最可靠且有效的方法
• 如何运用﹁两分钟法则﹂停止拖延
  • 习惯的塑性作用
    • 我们每天的所作所为中，有百分之四十到五十是出于习惯。这样的比例已经很可观了，但习惯真正的影响却远大于这些数字所能表明的。习惯是会影响随后有意识的决定的自动化选择。没错，一个习惯可以在几秒内完成，却能形塑几分钟、甚至几小时后的行为
    • 习惯就像上高速公路前的匝道，将你引导至一条路线上，还来不及反应，你已经快速往下一个行为驶去。比起开始做一件不一样的事，继续做本来正在做的事似乎比较容易
    • 每一天总有几个这样的瞬间，会在之后带来巨大的影响。我把这些小选择称为﹁决定性瞬间﹂：决定要自己煮晚餐或叫外卖的瞬间，决定要开车或骑自行车的瞬间，决定要开始写作业或拿起电玩摇杆的瞬间。这些选择都是道上的岔路
  • 两分钟法则
    • 纵使知道要从小处做起，还是很容易一起跑就跨太大步。抵抗这种倾向最有效的方法之一，就是运用两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟
    • 几乎每个习惯都可以缩减为两分钟版本
    • 重点是尽可能让习惯容易开始。任谁都可以静心一分钟、读一页书，或是把一件衣服折好，而如我们先前讨论过的，这是个强而有力的策略，因为一旦开始做正确的事，要继续做下去就比较简单了
    • 这类策略之所以奏效，还有另一个原因：它们强化了你想要建立的身分。如果你连续五天出现在健身房──即使每次只待两分钟──就是把票投给新的身分。你在乎的不是练出好身材，而是把焦点放在成为从不错过健身的那种人。你采取最小的行动，来确保自己慢慢成为想要成为的人
• 最小努力原则
  • 农业的传播以全球规模
    • 美洲大陆的主轴是南北向的，也就是说，南美洲与北美洲的陆块是瘦长的，不是广胖的。非洲亦是如此。反观，构成欧洲、亚洲与中东的陆块却不是这样，这块广阔陆地的主轴为东西向。根据戴蒙所述，这种形状上的差异大大影响了数百年来的农业传播
    • 当农业开始传播全球，对农夫来说，比起南北向拓展，东西向拓展比较容易，因为同纬度的地点通常会有相似的气候、阳光量、雨量，以及季节变化。这些因素让欧洲与亚洲的农夫得以驯化某些作物，一路从法国种到中国，横跨极广大的土地
    • 相较之下，从南到北的气候变化很大。想想加拿大与佛罗里达的天气差了多少，就算世上最厉害的农夫，也无法在加拿大的寒冬中种出佛罗里达的柳橙。霜雪不能代替土壤，若要沿著南北向的路径传播农业，农夫就必须随著气候改变不断找出并驯化新的植物
    • 农业的传播以全球规模印证了行为改变第三法则。传统观点主张动机是习惯改变的关键──如果你真的想要，也许就会真的去做。但事实上，我们真正的动机就是发懒，然后找方便的事情做
  • 最小努力原则
    • 能量是珍贵的，大脑的设定就是尽可能节省能量。人类的天性是遵循﹁最小努力原则﹂：在两个类似选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个
    • 每个行动都需要某种分量的能量，所需的能量愈多，发生的可能性愈低。
    • 某种意义上，习惯是达成目标之前的障碍。节食是得到好身材之前的障碍，静心是感觉平静之前的障碍，写日记是思绪清晰之前的障碍。你真正想要的并非习惯本身，而是习惯带来的结果。障碍愈大──亦即习惯的难度愈高──你与想要的最终状态之间就横亘著愈多阻力
    • ﹁让行动轻而易举﹂背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你尽可能让﹁做那些长期下来会有回报的事﹂这个行动变得不费力
  • 如何用更少力气成就更多
    • 试著强化自身动机来坚守一项困难的习惯，就像让水强行通过被折弯的水管。你可以这么做，但要花很多力气，而且会增加生活的压力。让习惯变得简单且容易就像解除水管的弯曲。与其试著克服生活中的阻力，不如将其减少
    • 减少与习惯相关的阻力，最有效的方法之一就是环境设计。在第六章，我们说过环境设计可以让提示变得显而易见，但你也可以透过优化环境来让行动变得轻而易举
  • 减法的加乘效用
    • 日本公司找出生产过程中的每一个小阻力，然后将之消除；而当他们减去浪费的精力，顾客数量与收入就增加了
    • 当我们移除消耗时间与精力的阻力，就能用更少的力气成就更多
    • 核心概念就是创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。
  • 为了以后方便，把环境准备好
    • 重新整理每个房间的目的不只是上一次使用完毕后的清理，也为了下一次的使用做准备
    • 当你为了某个空间本来的用途去整理那个空间，就是准备让下一次的使用轻而易举。以我老婆为例，她会备好一盒卡片，以功能区分──生日、哀悼、婚礼、毕业等。需要的时候，她就抓一张合适的卡片，写好寄出去。她从来不会忘记寄卡片，因为她已经减低做这件事的阻力
• 原子习惯
  • 作者：James Clear
  • 出版时间：16 October 2018
• 原子习惯的惊人力量
  • 人很容易高估一个决定性瞬间的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的价值
    • 变化的缓慢步调也同时让恶习悄悄生根。今天吃一餐垃圾食物，体重计上的指针不会移动太多；今晚因为加班忽视家人，他们不会怪你；把当天应该做的案子拖到隔天，通常之后还是会有时间完成。单一决定很容易被漠视
    • 重要的不是你现在多成功或多不成功，而是你的习惯是否把你放在通往成功的道路上
    • 结果是习惯的滞后指标：你的财产是财务习惯的滞后指标，你的体重是饮食习惯的滞后指标，你的知识是学习习惯的滞后指标，你的杂物是整理习惯的滞后指标。重复什么，就得到什么
  • 别管目标，专注于系统就好
    • 如果彻底无视目标，只关注系统，还能成功吗？答案是肯定的
    • 花太多时间思考目标，却花太少时间设计系统，会浮现许多问题
      • 赢家跟输家拥有同样的目标，有幸存者偏差效应
      • 目标达成不过是短暂的改变。目标的达成只能暂时改变你的生活，修正输入，输出自会有解
      • 目标限制了你的快乐。当你爱上过程，而非产物，就不必等到获得自己的许可才能快乐
      • 目标与长期进步互相矛盾，设定目标的目的是赢得比赛，建立系统的目的则是持续待在比赛里。真正长远的思考，是不顾目标的思考
• 改变习惯最有效的方法，是改变身分认同
  • 身份认同的重点
    • 改变习惯之所以如此具有挑战性，原因有二：一，我们试图改变的东西不对；二，我们试图改变习惯的方式不对
    • 许多人在展开改变习惯的过程时，都把重点放在想要达成什么。这会将我们引至以结果为基础的习惯。替代做法是建立以身分认同为基础的习惯──在这种方式下，我们一开始就把重点放在希望成为什么样的人
    • 想要进步，必须舍弃；想要成为最好的自己，就要持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身分认同
  • 改变身分认同的两个步骤
    • 这个过程只有简单的两步骤
      • 决定你想要成为什么样的人。
      • 透过生活中的小胜利来向自己证明。
    • 以身分认同为基础的习惯这个概念是一块敲门砖，引出本书另一个关键主题：回馈回路。你的习惯形塑你的身分认同，你的身分认同又形塑了你的习惯
    • 驱动这个回路的必须是价值观、原则与身分认同，而非成果。焦点永远都要放在成为某一种人，而非得到某一种成果。
  • 习惯会让你变成你想要成为的人
    • 习惯可以帮助你达成上述这些，但根本上，习惯的精髓并非拥有，而是成为
    • 真正的问题是：﹁你是否正在变成你想要成为的那种人？第一个步骤不是什么，也不是如何，而是什么样的
• 四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
  • 心理学家爱德华．桑代克的实验
    • 把猫分别放入被称为﹁迷笼﹂的装置中。迷笼的设计让猫可以﹁透过拉绳圈、压操作杆或踩踏板等简单行动，从一个门逃脱。举例来说，其中一个迷笼里设有一根操作杆，压下去，迷笼某侧的门就会打开；而门一开，猫就可以冲出来，外面有一碗食物等著
    • 透过练习，每只猫犯的错愈来愈少，动作愈来愈快，渐趋自动。牠们没有重复之前犯过的错，而是开始寻找解决方案
    • 在他的研究中，桑代克如此描述学习的过程：带来可喜后果的行为往往会被重复，而带来可厌后果的行为比较不可能被重复
  • 习惯可以让你腾出自由思考与创意所需的心理空间
    • 习惯形成的过程始于试误。每当你在生活中遇到一个新的状况，大脑就必须做个决定：我该如何回应？
    • 所有人类行为背后的回馈回路：尝试，失败，学习，做不一样的尝试。透过练习，无用的行为渐渐消逝，有用的行为则被强化，习惯于焉形成
    • 当习惯被创造出来，脑中活动的程度便随之降低。你学会专注于可以带来成功的提示，把其他杂讯屏除在外。未来遇上类似的情境，你确切知道应该寻求什么，从每个角度分析状况的需求不再。大脑跳过试误的过程，创造了一条心理规则：如果这样，就会那样。
    • 习惯不会限制自由，而是创造了自由。事实上，没能掌握习惯的人往往拥有最少的自由。少了良好的财务习惯，你永远在操心下一餐的著落；少了良好的健康习惯，你会永远缺乏活力；少了良好的学习习惯，你会一直感觉自己追不上别人
  • 习惯形成的四步骤
    • 建立习惯的过程可以被分为四个简单的步骤：提示、渴望、回应、奖赏
    • 提示
      • 促使你的大脑开启一个行为，它是预示奖赏的一点资讯
      • 我们史前时代的祖先时时注意环境中的提示，这些提示传达了食物、水、性等主要奖赏的所在地
      • 今日，我们则花大部分时间留意预示了金钱与名声、权势与地位、赞赏与认同、爱情与友谊，或是个人满足感等次要奖赏的提示
    • 渴望
      • 渴望是第二个步骤，也是所有习惯背后的动力。少了某种程度的动机或欲望──少了对改变的渴望──就没有行动的理由
      • 你渴望的不是习惯本身，而是习惯带来的状态改变。每一份渴望都连结著改变内在状态的欲望，我们之后会深入探讨这个重点
    • 回应
      • 回应是你确实执行的习惯，可能会以想法或行为的方式呈现。回应会不会发生，取决于你受到多少刺激，以及与行为连结的阻力多大
      • 倘若某个行为所需的身体或心智劳力超出你愿意付出的量，你就不会去做
    • 奖赏
      • 奖赏是每个习惯的终极目标。提示关乎察觉奖赏，渴望关乎想要奖赏，回应则关乎取得奖赏
      • 我们因为两个目的追求奖赏：一，奖赏满足我们；二，奖赏教育我们
        • 奖赏本身就提供了益处─食物与水提供了生存所需的能量，升迁带来更多金钱与尊重，把身材练好能提升你的健康与约会成功率
        • 奖赏教育我们哪些行为在未来值得被记住。愉悦感与失落感是回馈机制的一部分，帮助大脑区别有用与无用的行为
    • 适用于任何领域的行为改变四法则
      • 我要怎么让提示显而易见？
      • 我要怎么让习惯有吸引力？
      • 我要怎么让行动轻而易举？
      • 我要怎么让奖赏令人满足？
• 行为改变的过程始于觉察
  • 这是关于习惯最惊人的洞见之一：要开始一个习惯，并不需要察觉提示。不必有意识地投入注意力，你也能留意到机会，并采取行动
  • 在能够有效建立新习惯之前，必须先掌握现有的习惯。听起来简单，实际上颇有挑战性，因为习惯一旦在生活中扎根，多半会变得自动化、无意识。如果习惯一直是不需要动脑筋的，你就不能期待有所改善。如心理学家荣格所言：倘若无法意识到无意识，它就会指挥你的生活，然后你会称之为命运
  • 习惯记分卡帮助你觉察自身习惯
    • 对自己实际的作为保持意识、保持觉察，是改变习惯最大的挑战之一
    • 指差确认
      • 列车司机会执行一项仪式：手指不同物体，嘴巴喊出指令。列车靠近号志时，司机会指著号志说：﹁现在是绿灯。﹂当列车驶入或驶离一个车站，司机会指著仪表板喊出确切的时速，离站前则指著时刻表喊出时间
    • 这个习惯能帮助我成为我想要成为的那种人吗？对于我渴望的身分认同，这个习惯投的是同意票或反对票？
• 开始一个新习惯最好的方法
  • 执行意向
    • 执行意向，一份你要在何时何处行动的预先计划；换句话说，就是你打算如何执行某一特定习惯
    • 大致是长这样：当Ｘ情境发生时，我就会执行Ｙ回应
    • 我们常常答应小要求，因为我们不清楚：不然有什么事情是必须去做的？当你的梦想太模糊，就很容易整天将小例外合理化不去处理成功所需的确切任务
  • 习惯堆叠
    • 每一次的购物都带来下一次的这种倾向有个名字：狄德罗效应。狄德罗效应显示，取得一项新的所有物往往会带来连锁消费反应，平添额外的购物
    • 没有行为是独自发生的，每个行为都成为触发下一个行为的提示
    • 建立新习惯最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日习惯，然后把新的行为堆叠上去。这就叫作习惯堆叠
    • 无论你是如何运用这项策略，成功创造习惯堆叠的秘诀，就是找到触发行为的正确提示
    • 为习惯堆叠找出正确提示的方法之一，就是针对目前的一系列习惯进行脑力激荡
  • 尝试早上的习惯堆叠
    • 听到脑钟-最后的战役
    • 起床-闭上眼睛幻想一下自己想成为的人-璇璇老师、老王。envision，想象理想的自己的生活方式
    • 跳绳3000个，25个深蹲，10个俯卧撑，25个深蹲（思考对昨天自己哪里不满意）
    • 阅读半小时
• 激励被高估了，环境往往更重要
  • 潜意识主导选择
    • 人们选择某样产品，往往不是因为那样产品是什么，而是因为产品在那里。习惯改变取决于你身处的空间，以及眼前的提示
    • 我们每天的许多行为都不是受有目的的动机和选择影响，而是由最显而易见的选项决定的。
    • 人类的感知受感觉神经系统引导。我们透过视觉、听觉、嗅觉、味觉与触觉感知世界，不过我们还有其他感受刺激的方法，有些是有意识的，但许多是无意识的。人类所有感觉能力中最强的一项，是视觉。人体拥有约一千一百万个感觉受器，其中将近一千万个献给视觉
    • 你不必沦为环境的受害者，而是可以成为环境的构筑者
  • 如何打造成功养成好习惯的环境
    • 每个习惯都是被提示启动的，而我们比较容易注意到突出的提示。想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。
    • 你可以更改生活与工作的空间，好让自己多暴露于正面的提示中，同时减少接触负面提示。环境设计让你取回掌控权，成为生活的建构者。不要只当你所处世界的顾客，也要成为它的设计者
  • 情境是触发习惯的提示
    • 一开始，触发某个习惯的提示可能是特定的，然而随著时间过去，习惯可能不只跟单一提示联想在一起，而是与围绕著该行为的整个情境连结
    • 定义行为的并非环境中的物品，而是我们与物品的关系。要认为环境中充满关系。请从你与周遭空间互动方式的角度来思考：对某个人来说，沙发是每天晚上阅读一小时之处；对另一个人来说，沙发是下班后看电视配一碗冰淇淋的地方。不同的人对同一地点会有不同的回忆──因此有不同的习惯
    • 情境的力量也透露了一项重要策略：在新环境中比较容易改变习惯。这可以帮助你逃脱那些不易察觉、却会把你推回现有习惯的提示。去一个新的地方──不同的咖啡厅、公园的长椅、房间里鲜少用到的角落──然后在那里创造一项新的例行公事
    • 一个空间，一个用途。假如空间有限，就把空间分割成活动区块：阅读专用的椅子、写作专用的书桌、进食专用的餐桌。电子空间也一样
    • 想要让行为变得稳定且可预测，就需要稳定且可预测的环境
• 自制力的秘密
  • 自律者只是擅长建构生活
    • 所谓﹁自律者﹂只是擅长建构生活，好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。换言之，他们不常让自己处于充满诱惑的情境
    • 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。当你不需要常常动用自制力，就比较容易自我克制。所以，没错，坚持、恒毅力与意志力都是成功的必要条件，但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人，而是打造一个更有纪律的环境
    • 习惯一旦建立，只要环境里的提示再度出现，行动的渴望便随之而来。这也是行为改变技巧可能反咬一口的原因之一
  • 恶习是自我催化
    • 养成恶习过程会喂养自身。坏习惯促进了它试图麻痺的感觉。觉得难受，于是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感觉不好。看电视让你觉得提不起劲，于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视
    • 研究人员将此现象称为﹁提示引起的想望﹂：一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。一旦注意到某件事，你就开始想要。这个过程无时无刻不在发生，且往往在我们不知情的状况下
    • 结论就是：你可以破除一项习惯，但不太可能忘掉它。习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将之完全移除。要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示
  • 这就是自制力的秘密：让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不现
• 如何让习惯变得难以抗拒
  • 超常刺激
    • 每种动物的大脑都仿佛预先装载了某种行为准则，一旦遇上该准则的夸大版，大脑就会像圣诞树装饰一样亮起来。科学家把这些夸大的提示称为超常刺激
      • 黑脊鸥成鸟的喙上有个小红点，刚孵化的雏鸟想要食物时就会啄那颗红点
      • 灰雁会去拖附近的任何球状物，例如撞球或灯泡。球状物愈大，牠们的反应愈大，其中一只灰雁还费尽全力把一颗排球滚回巢里，然后坐在上面
    • 现代世界的超常刺激，它们把原本吸引我们的特色夸张化，让我们的本能发狂，迫使我们养成过度购物、过度上社群媒体、过度看Ａ片、过度饮食与其他许多习惯
  • 多巴胺驱动的回馈回路
    • 习惯就是多巴胺驱动的回馈回路。极度容易养成习惯的行为──吸毒、吃垃圾食物、打电动、浏览社群媒体──都与较高浓度的多巴胺有关。同样的道理亦适用于我们最基本的习惯行为，像是饮食、喝水、性交及社交
    • 论及习惯，关键重点是：大脑不只在你体验愉悦时分泌多巴胺，预期愉悦时也会。
    • 接收奖赏时大脑里被启动的奖赏系统，跟预期奖赏时被启动的系统是同一个。期待某个经验的感觉往往比获得那个经验更好，这便是原因之一
    • 你的大脑分配给想要奖赏的神经回路，远比分配给喜欢奖赏的要多。欲望是驱动行为的引擎，每个行为都因为行动前的预期而发生。正因为有了渴望，才有回应
  • 如何运用诱惑捆绑，让习惯更有吸引力
    • 如果可以同时做自己最爱的某件事，你就更有可能觉得某个行为有吸引力
    • 诱惑捆绑是心理学理论﹁普氏原则﹂的一种应用。以大卫．普墨克教授的姓氏为名的。这个原则认为﹁较高可能性的行为会强化较低可能性的行为﹂；换句话说，就算你不是真的想要处理延误的工作邮件，如果它意味著你可以在过程中做某件你真正想做的事，你就会训练自己去做
    • 诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，这个策略是将﹁想要﹂的行为与﹁需要﹂的行为配对
• 家人与朋友如何形塑你的习惯
  • 我们尤其会模仿三种群体的习惯, 每个群体都提供了运用行为改变第二法则的机会
    • 亲近的人
      • 要打造更好的习惯，最有效的方法之一就是加入一个把你想要的行为视作常态的文化之中。当你看到其他人每天都在做，新习惯便显得可行
      • 你加入的文化应该具备两个特点：一，你想要的行为是常态；二，你跟这个群体本来就有某些共同点
    • 多数的人
      • 人类也一样，服从群体规范的内在压力极大。被接纳的奖赏往往大于赢得争论、显得聪颖或求得真相的奖赏，大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对
      • 当改变习惯意味著挑战族群，改变就没有吸引力；而当改变习惯意味著融入族群，改变就变得很有吸引力了
    • 有力的人
      • 我们非常在意高效者的习惯。我们试图仿效成功人士的行为，因为我们自己也渴望成功。许多日常习惯都来自模仿自己欣赏的人：你复制产业中最成功企业的行销策略，你使用最爱的面包师傅的食谱，你借用最喜欢的作家的叙事套路，你学习老板的沟通方式。
      • 我们会模仿自己羡慕的对象
• 如何找出并解决坏习惯的成因
  • 采取行动的渴望从何而来
    • 渴望只是深层潜在动机的特定显现。在演化的过程中，人类的大脑并没有抽烟、上 Instagram 或打电动的欲望；在较深的层次，你只是想要减少不确定性并舒缓焦虑、想要赢得社会的接纳与认可，或是想要取得地位
    • 有许多不同的方法可以解决同样的潜在动机。某个人也许学会用抽烟来抒解压力，另一个人则学会用跑步来减低焦虑。目前的习惯不见得是解决问题的最佳手段，而只是你学会使用的手段。一旦把某个解决方案与你必须解决的问题连在一起，你就会一直回头使用它
  • 习惯与联想大有关系
    • 人的大脑随时都在吸收资讯，留意环境里的提示，每当你察觉到一个提示，大脑就会开始模拟，预测下一刻应该怎么做
    • 生命感觉起来是反应式的，其实是预测式的。一整天，你都在根据自己刚刚看见什么及过往经验猜测应该如何行动。
    • 根据不同的预测，同样的提示可能触发好习惯，也可能触发坏习惯。习惯的成因，其实就是行为发生前的预测
    • 渴望就是少了某样东西的感觉，是改变内在状态的欲望。当温度下滑，身体当下的感觉与它想要的感觉之间出现差距，而这个当下状态与想要的状态之间的差距，就提供了采取行动的理由
    • 当习惯成功处理了某个动机，你就产生再次去做的渴望。与正面感受产生连结之后，习惯就有了吸引力──我们可以善用这个洞见，而不要用来损害自己
  • 如何重新设定大脑，让自己享受困难的习惯
    • 只要能让困难的习惯与正面感受产生连结，它们就会变得更有吸引力。有时候，你需要的只是小小的转念。
    • 重新思考你的习惯，把重点放在益处，而非坏处。这是一个快速而轻松的方式，使你重新设定大脑，让习惯显得比较有吸引力
    • 假设你想要提升整体的快乐程度，那么就寻找一件让你真正快乐的事──例如抚摸你的狗或洗泡泡浴──然后创造一个简短的仪式
  • 想要找出并解决坏习惯的成因，关键就是重新架构你对它们的联想。这并不容易，但如果可以重新设定你的预测，就可以把困难的习惯转变为有吸引力的习惯
• 精通习惯由重复开始，而非完美
  • 电影摄影班的对比试验
    • 教室左半边的人都被归在﹁量组﹂，成绩将完全取决于作品的数量。期末最后一天，他会统计每个学生缴交的照片，交一百张可以得Ａ，交九十张可以得Ｂ，交八十张可以得Ｃ，以此类推
    • 教室右半边的人则被归在﹁质组﹂，成绩将完全取决于作品的品质。学生整学期只需要缴交一张照片，但如果要拿Ａ，那个作品必须近乎完美
    • 到了学期末，令他吃惊的是，最杰出的照片都出自﹁量组﹂。整个学期，这组的学生忙著拍照，尝试不同的构图与灯光，在暗房里测试各式各样的做法，并从错误中学习。在创作百张作品的过程中，他们精进了自己的技术。与此同时，﹁质组﹂的学生则坐著思索完美，弄到最后，除了未经证实的理论及一张平庸的照片，没有太多努力的成果可供展现
  • 最有效的学习形式是实行，而非计划
    • 尝试找到改变的最佳计划，往往让人绑手绑脚：最快速的减重法、最棒的健身方式、开创副业的完美想法。我们太执著于想出最棒的做法，到头来根本没有著手去做。
    • 行动与启动的差别——行动则是可以产出结果的那种行为。为了想写的文章构思了二十个想法，那是启动；实际坐下来写一篇文章，那是行动。搜寻更棒的饮食计划且阅读数本相关书籍，那是启动；实际吃了健康的一餐，那是行动。
    • 有时是因为我们确实需要事先计划或学更多东西，但很多时候只是因为启动能让我们感觉有所进展，却不必冒失败的风险。我们大多数人都是回避批评的高手，因为失败或被公开批判让人难受，我们便倾向避免可能发生这种状况的情境。这就是你一直处于启动状态，却从不采取行动的最大原因：你想要延后失败
  • 习惯的养成取决于频率，而非时间
    • 重复一个行为愈多次，大脑的结构愈会为了更有效率地执行那个行为而改变。神经学家将此称为﹁长期增强作用﹂，意指大脑里的神经元因为近期的行为模式而增强连结
    • 每次重复一个行为，你就活化了跟那个习惯有关的神经回路。这代表光是重复执行就是养成新习惯的关键步骤之一
    • 关于习惯的养成，时间的流逝并没有什么神奇力量。二十一天、三十天或三百天都无关紧要，重要的是执行该行为的比例。你可以在三十天内做某件事两次，也可以做两百次，频率才会对结果造成影响。