微习惯

微习惯源于习惯，它的出现是为更好的帮助人培养自己的习惯。至于出现的原因之一则是因这个世界越来越复杂多变，人越来越难静下心了，同时快节奏的生活的反噬拖延症，让人沉沦。

微习惯

• 书评
  • 一句话短评
    • 为这个复杂多变的世界，为每个想要学习的人，指明一条前进的道路。
    • 星星之火，可以燎原。
  • 长评
    • 微习惯源于习惯，它的出现是为更好的帮助人培养自己的习惯。至于出现的原因之一，则是因这个世界越来越复杂多变，人越来越难静下心了，同时快节奏的生活的反噬——拖延症，让人沉沦。
    • 微习惯通过降低难度的方法，降低培养好习惯的难度，更加适合这个飞驰的世界。
    • 但是，难度的降低带来了时间负担的加重，心里不做好漫长的准备，或许会半途而废。
    • 书籍短小精悍，文字有些啰嗦，章节划分有条理性，值得一读。
• 基本信息
  • 副标题：简单到不可能失败的自我管理法则
  • 推荐指数：🌟🌟🌟
  • 作者：[美]斯蒂芬·盖斯
  • 译者：桂君
  • 出版社：江西人民出版社
  • 出版时间：2016-08
  • 类型：生活日常
• 书摘
  • 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
  • 第一章 微习惯是什么
    • 如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
    • 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
    • 韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”
    • 微习惯做事会带来什么
      • 1.完成你的微目标后，你可能会继续完成“额外环节”。
      • 2.惯性会使你养成习惯。
  • 第二章 大脑的工作原理
    • 大脑
      • 潜意识部分
        • 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
        • 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因
      • 意识部分
    • 愚蠢的重复者与聪明的管理者
      • 基底神经节
        • 它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。
      • 前额皮层
        • 它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，感谢上天，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策
      • 大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
  • 第三章 动力v.s.意志力
    • 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
    • “热情递减法则”与“边际效用递减法则”
    • 意志力的优点
      • 和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。
      • 意志力策略可以通过计划执行
    • 我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢？
      • ●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
      • ●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
      • ●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
      • ●引起意志力损耗的5大主要因素：
        • 努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
        • ●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
  • 第四章 微习惯策略
    • 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。——安东尼·罗宾
    • 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。
      • 它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
    • 自我损耗5大原因
      • 努力程度
      • 感知难度
      • 消极情绪
      • 主观疲劳
      • 血糖水平
    • 超额完成目标的原因---牛顿第一运动定律：
      • 1．除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
      • 2．除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
    • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
    • 大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。
      • 行动前的阻力。
      • 继续行动时面对的阻力。
  • 第五章 微习惯的独特之处
    • 是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。——孙子，《孙子兵法》
    • 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
    • 习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。
    • 微习惯能提升自我效能感（“自我效能感”，它指对自己影响事件结果的能力的信念。）
    • 目标分为两类——抽象目标和具体目标
    • 微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。
    • 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
  • 第六章 彻底改变只需八步
    • 第1步：选择适合你的微习惯和计划
      • 微习惯计划
        • 弹性计划
        • 单一计划
        • 多项计划
    • 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
    • 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
      • 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
      • 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。
    • 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
      • 回报会激励我们重复某种行为，可是你知道它们也能让意志力恢复吗？
    • 第5步：记录与追踪完成情况
      • 含糊的目标无法衡量，而且不能给你像“我成功了”或者“我失败了”这样具体的反馈。
    • 第6步：微量开始，超额完成
      • 在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
        • ●强化我们的意志力
        • ●当下就取得进步
        • ●不耗尽意志力
    • 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
      • 该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
      • 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
    • 第8步：留意习惯养成的标志
      • 代表行为已成为习惯的信号有：
        • ●没有抵触情绪
        • ●身份（自信）
        • ●行动时无须考虑
        • ●你不再担心了
        • ●常态化
        • ●它很无聊
  • 第七章 微习惯策略的八大规则
    • 1．绝不要自欺欺人
    • 2．满意每一个进步
      • 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
    • 3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
    • 4．保持头脑清醒
      • 胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。
    • 5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
    • 6．提醒自己这件事很轻松
    • 7．绝不要小看微步骤
    • 8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
  • 递增式提高微目标策略
    • 只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。我建议你至少等一个月再尝试这么做。
  • 总结：
    • 21天是无法养成习惯的。
    • 培养习惯时，动力策略远没有意志力策略有效。
    • 你可以通过每天只做一点点的方法获得意想不到的大成功。
    • 微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。