《不原谅也没关系》读书笔记

《不原谅也没关系》是一本关于复杂性创伤后压力综合征及其自我疗愈方法的经典之作。通过深度剖析CPTSD的起因、症状和类型，并提供有效的自我疗愈工具和方法，沃克帮助读者打破了在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这本书不仅为创伤患者提供了理解和疗愈的机会，也为心理工作者提供了一个宝贵的工具。无论你是创伤患者还是心理工作者，这本书都将为你提供有价值的见解和建议。

《不原谅也没关系》读书笔记

• 第十五章——阅读疗法与图书社群
  • 推荐的书
• 第十二章——管理遗弃抑郁的地图
  • 抑郁有时是一种宝贵的预兆，预示着我们需要放慢速度，进行休息和恢复。抑郁有时非常有益，能让我们获得独特的直觉。例如，它告诉我们曾经重视的工作或关系已经变得有害，而我们之所以感到抑郁，是因为一些不可弥补的变化已经使我们生活中的一些核心事物变得对我们不利了。这种具有功能性的抑郁是在向我们发出信号，让我们远离不健康的人和事，重新出发。
• 第十一章
  • 哭泣与自我同情
    • 当我们以自我接受的态度来拥抱自己的眼泪时，哭泣将唤醒我们处于发展停滞的自我同情本能。一旦我们通过持续反复的练习建立起自我同情，它就会成为不断增强的自尊感的基石。当自我同情的态度成为习惯时，它将消除闪回中经常出现的自我遗弃感。
  • 哭泣和愤怒的配合不同于抱怨，后者是一种不利于哀悼的情绪类型。抱怨是一个微妙的话题，因为许多以健康方式控诉或哭泣的人有时也会被视作有病的“抱怨者”。但病态的抱怨往往是愤怒与哭泣的不健康的结合，它是愤怒或悲伤受到压抑后的一种令人厌恶的流露方式。
  • 苏珊·沃恩（Susan Vaughan）关于大脑的核磁共振成像研究表明，情绪闪回会过度激活以情感为导向的右脑，而抑制以思考为导向的左脑。随着这种大脑半球的两极分化，童年强烈的痛苦会因为不断重现而被以情感为导向的右脑记住。同时，幸存者无法调用左脑更高的认知功能。这种认知视角的暂时丧失解释了为什么幸存者很难意识到自己只是在经历闪回，而非真正处于过去的危险、无助和无望中。
  • 左脑解离——即强迫思维。其严重程度从轻到重通常表现为：短时、单一的忧虑，到反复、循环的一连串担忧，再到惊慌失措的极端化和灾难化思维。这种与内在痛苦的解离使幸存者陷入一些无益的思考中，而其思考的问题与其痛苦的真正本质并无关系，或关系不大。
    • 你的朋友不停地抱怨恶劣的天气，或一些不打转向灯的人。他无法停止抱怨，因为抱怨无论如何都不能释放出真正的痛苦，而这种痛苦才是让他不停抱怨的原因。如果他能更深入地了解真正困扰他的是什么，他就会意识到，他妻子提出建设性意见的情景，其实使他闪回到了遭受母亲辱骂时的情形，并激发了他的恐惧和羞愧。
• 第九章——缩减内在批判者
  • 应对14种常见的来自内在批判者的攻击——以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维矫正的应对方式，以作为你击退内在批判者的参考。
    • 1. 完美主义
      • 【思维纠正】我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
    • 2. “全或无”和非黑即白思维
      • 【思维纠正】我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我通常都有失偏颇。
    • 3. 自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
      • 【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
    • 4. 微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
      • 【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文
    • 5. 与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
      • 【思维纠正】我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。
    • 6. 内疚
      • 【思维纠正】感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”
    • 7. “应该”
      • 【思维纠正】我会用“想要”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。
    • 8. 精力过于旺盛、停不下来、工作狂
      • 【思维纠正】人不是为了工作而存在的。我不需要永远保持高效。从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。我不会试图一直保持全力工作的状态。我认为效率有高低波动是正常的。
    • 9. 对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
      • 【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》
    • 设想危害型攻击
    • 10. 极端化、灾难化、疑病症
      • 【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。
    • 11. 负面关注
      • 【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
    • 12. 时间紧迫感
      • 【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
    • 13. 让人失能的表现焦虑
      • 【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。
    • 14. 总觉得自己要被攻击
      • 【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。
• 第八章
  • 闪回的迹象
    • 闪回的一个常见迹象是感觉自己渺小、无助和无望。
    • 另一个常见的迹象是内在批判者和外在批判者越发恶毒，通常会表现得更加极端化和灾难化，而且对自我和他人的批判变得更加强烈。
    • 闪回的第三个迹象是，对一些情况做出超出常理的情绪反应。这包括两种常见的情况：①一件小小的不愉快的事，却感觉像一件紧急大事；第一种情况的例子是，当你拿着的书从手中掉落，你就开始没完没了地愤怒自责。
    • ②一点小小的不公平，却感觉像对正义的践踏。第二种情况的例子是，有一辆车没有打转向灯就突然变道，虽然没有引起事故，但却引发了你的愤怒，足足让你气了几个小时。
  • 帮助儿童管理情绪闪回
  • 以下列举的方法，适用于救助受创儿童的社会工作者、教师、亲戚、邻居和朋友。它是根据本章开头的步骤改编的。根据孩子的年龄差异，每个步骤的适用性也有所不同。。
    • 1. 帮助孩子（从创伤中）意识到闪回。问问孩子：“你以前什么时候有过这样的感觉？当有人对你很不好的时候，你是这种感觉吗？”
    • 2. 示范“感觉到危险并不意味着真的身处危险之中”。教导孩子有些地方比其他地方更安全。使用轻松柔和的语气告诉孩子：“或许我们可以一起放松一下。”“和我在一起是安全的。”“这里没有人能伤害你。”
    • 3. 身体力行地让孩子知道，有大人愿意照顾和保护他。争取与孩子建立他的第一个安全关系。同时，让孩子与其他安全的成人、社团等建立联系。
    • 4. 宽慰孩子，让他放心。平衡“爱与限制”：友善地设立限制，并且每设立一个限制都要给予他五个激励。
    • 5. 引导孩子的思绪回到身体上，从而减少过度警觉和过度反应。
      • ①教孩子对主要肌肉群进行系统性放松。
      • ②教孩子进行深而慢的横膈膜式呼吸。
      • ③鼓励孩子放慢速度，从而控制增加恐惧的急躁行为。
      • ④教孩子一些有助于平静与专注的活动，如绘画、合气道、太极拳、瑜伽、伸展运动等。
      • ⑤帮孩子辨别安全的地方，并鼓励孩子到这些地方去。
    • 6. 教孩子“说出自己的想法”。在一些家庭中，说话是危险的。口头宣泄可以释放痛苦和恐惧，并恢复应对危险的技能。
    • 7. 教孩子哀悼丧失的安全感。被虐待和忽视会导致悲伤、愤怒和恐惧，而哭泣可以释放这些情绪。以不伤害自己或他人的方式发泄愤怒，能够营造出一种安全感。
    • 8. 缩减内在批判者，让大脑对人更加友好。教孩子识别消极的自我对话和基于恐惧的幻想。教给孩子“思维阻断”和“思维替换”的方法。帮助孩子记住自己的诸多优点、价值、成就和资源
    • 9. 帮助孩子识别他的4F反应类型及其积极的一面。通过歌曲、动画或电影人物来帮助孩子。例如，战类型：《恐龙战队》；逃类型：哔哔鸟、《巴布工程师》；僵类型：阿凡达；讨好类型：《芝麻街》的格罗弗。
    • 10. 教育孩子人有权利和必要去设定界限、说“不”、抗议不公、寻求负责任的成年人的保护。
    • 11. 识别并避免危险的人、地方和活动（就像超人会避开氪石，优秀的运动员避免违规那样）。
    • 12. 破除“闪回会永无止境地袭来”的想法。建构关于未来的生动画面，让孩子相信那是可实现的，是更安全、更友好、更繁荣的，并以类似的成功故事举例
• 第七章
  • 从积极到消极的4F反应变化路径战类型：自信果敢↔霸凌逃类型：效率↔过度驱动僵类型：平静↔畸张症（Catatonia）讨好类型：助人↔被奴役
  • 虽然在这些不幸的人中，有许多人后来象征性地逃离了他们的痛苦，但他们的适应模式实际上是恶化为了强迫行为，如工作狂、购物狂、性爱成瘾，这些都是逃类型的常见表现。没采取逃反应的幼童可能会发展为僵反应，成为“迷失的孩子”。这类孩子通过日益深陷解离状态来逃避恐惧。他学会了让父母的言语和情绪虐待“左耳进右耳出”。这种类型的人往往会在青春期陷入麻痹物质成瘾，如酗酒，因为他需要“镇静剂”来逃避痛苦。
  • 讨好类型的人的绝对准则是：
    • ①倾听比说话更安全；
    • ②同意比反对更安全；
    • ③照顾他人比寻求帮助更安全；
    • ④询问对方想法比表达自己想法更安全；
    • ⑤把选择权留给对方比主动表达自己的偏好更安全。
    • 可悲的是，对于尚未康复的讨好类型来说，最能够满足自己的方式就是帮助别人。
  • 讨好-僵类型、讨好-逃类型和讨好-战类型。
    • 讨好-僵类型：替罪羊
      • 关于暴力循环周期的研究表明，许多自恋型施暴者懂得在合适的时间用合适的方法，在受害者即将离开时给予些许的浪漫。这些施暴者往往是上一章中描述的“迷人的霸凌者”。霸凌者偶尔的小恩小惠，比关系依赖症患者在原生家庭中获得的一切都更温暖，所以受害者很快就会重新上钩，虐待的循环也会马上重新开始。值得注意的是，许多迷人的霸凌者在求爱阶段也会短暂地大献殷勤，但一旦追求成功，这些殷勤也就消失了。
    • 讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲
      • 讨好-战类型的人在处于闪回时，可能会将对他人的照顾恶化为操纵甚至是胁迫。那种令人窒息的爱可能会强迫对方去符合他的预期。当对方拒绝他的建议或回避强加的照顾时，讨好-战类型的人可能会极为受挫，进而爆发。他们有时会觉得自己有权以“为了对方好”的名义而惩罚对方，特别是当处于主要关系中时。
      • 讨好-战类型的人有时会被误诊为边缘型人格障碍，这是因为他们在闪回时情绪会非常激烈。一旦被遗弃的恐慌感被触发，他们会极其渴望爱，可能时而奋力地争夺爱，时而谄媚地乞求爱。
  • 许多讨好类型的人得以幸存的方式是不断地将注意力集中在父母身上，并弄清楚如何安抚他们。有些讨好类型的人几乎成了“通灵者”，能够准确地洞悉父母的情绪和期望。这有助于他们做出最恰当的反应来化解父母带来的危险，有些人甚至能因此赢得一些认可。
    • 现在幸存者需要改变这种习惯，需要努力地去关注自己的内在体验，而不是一直向外投射注意力去读懂别人。
  • 情绪个体化真正的意思是，你没必要受压力驱使而假装自己总是和别人有同样的感受：你不觉得好笑就不必笑；当朋友难过时，你也不必表现得你也很难过；当你感觉难过时，也不必强装高兴。
  • 让我们再来看一个例子。你愉快地向我讲述，你很喜欢最近看的一部老式音乐剧。但我正情绪低落，也不喜欢老式音乐剧。如果我是一个战类型的人，我们可能就会变得更加疏远。而如果我是一个讨好类型的人，我可能会压抑自己糟糕的心情和对音乐的偏好，强颜欢笑地称赞弗雷德·阿斯泰尔（Fred Astaire）。但是，在这种情况下，更理想的做法其实是表现出更大的真诚。我可以对你说：“我很高兴你享受如此愉快的时光。”毕竟我真的相信萝卜青菜各有所爱。
• 第五章
  • 在大多数不健全家庭中，父母会在孩子需要帮助或关注时不屑一顾
  • 泪水之所以苦，是因为我们现在意识到的情感遗弃比之前理解的更具有破坏性。泪水之所以甜，是因为它们证实了回忆的真实性，并且会把责任归于真正的责任方。之后，泪水可能又变得有些苦涩，因为可怕的情感遗弃反复发生于我们年幼的时期，而那正是我们理应获得大量帮助的时候。最后，泪水可能又有些甜蜜，因为其中也饱含了感激——在经历了如此深层次的疗愈后，我们往往会对自己遭受的痛苦具有更多的同情，并为自己的幸存感到由衷的自豪。
  • 了解父母在养育和保护你的责任中有多么严重的失职，是疗愈过程中的重中之重。一种非常有益的方法是，将情绪闪回看作童年的自己发来的一条信息，你需要做的就是从中了解父母是如何拒绝你的。
    • 生了就要养好，而不是遗弃，无视
  • 童年时得到“足够好的抚育”的人，在成年后面对危险能够做出健康灵活的应对，恰当地使用4F反应：他们能健康地使用战反应，帮助自己确立合适的界限、保持自信果敢，以及必要时为自己提供积极的自我保护；他们能恰当地使用逃反应，能在意识到对抗会加剧危险时及时逃脱和撤退。如果进一步的行动或抵抗只会徒劳无功或适得其反，他们可以适当地僵住，放弃挣扎。此外，僵反应有时是我们面对危险时的第一反应，它能让我们通过静止、沉默和伪装来争取时间，评估风险并决定接下来的最佳选择是战、逃、继续僵，还是讨好。最后，他们能够以不卑躬屈膝的方式进行讨好并且欣然地倾听、协助和妥协，正如他们能够主张和表达自我，提出自己的需求、权利和观点。
    • 优点
    • 缺点
  • 战类型
    • 的人会通过愤怒而控制狂般地索取无条件的爱来疏远他人，从而避免建立真正的亲密关系。这种不切实际的要求（满足他们未被满足的童年需求）降低了他们与他人建立亲密关系的可能性。此外，一些战类型的人会自欺欺人地相信自己是完美的，只要求对方做出改进。这种防御性的信念使他们自认为有权将关系中的问题完全归咎于他们的伴侣或朋友。
  • 逃类型
    • 的人会永远保持忙碌和勤奋的状态，从而避免自己被更深层次的关系触发。其中一些人会过度努力，希望有一天自己能变得足够完美，从而值得被爱。逃类型的人很难展现自己不完美的一面。
  • 僵类型
    • 的人会躲在自己的房间和幻想中，并深信人际交往对自己毫无意义。不过有些僵类型的人没有因为可怕的童年忽视或虐待而完全放弃人际关系，这些人倾向于在网络中发展人际关系。他们可以在家里安全地维持这种关系，并按照自己的意愿控制接触次数。
  • 讨好类型
    • 的人几乎从不展现自己，以避免情感投入和可能产生的失望。他们躲在“对他人有帮助”的表象背后，对他人过度倾听、过度取悦或过度服务。在亲密关系中，他们过度关注伴侣，认为这样就不必冒险暴露真正的自己并遭到更强烈的拒绝。
  • 表现
  • 僵类型的人有一种无意识的信念，认为人和危险是同义词。
• 作者
  • 【美】皮特·沃克
  • 译者：严菲菲
• 一部关于复杂性创伤后应激障碍（CPTSD）识别与治疗的图谱
  • 创伤后应激障碍是一种暴露于单个或一系列极端威胁或恐怖的事件后可能发生的障碍。表现为以下特征：
    • ①创伤经历的再体验，即创伤事件以栩栩如生的侵入性记忆、闪回或梦魇等形式在当下再现，通常伴有强烈的、压倒性的情感，多为恐惧或恐怖，以及强烈的躯体感觉；
    • ②回避行为，回避对创伤事件的想法或记忆，或回避使人想起创伤事件的活动、情境或人物；
    • ③对目前威胁的持续性高水平觉察，如可表现为高度警觉，或在遇到刺激（如突发的响声）时出现强烈的惊跳反应。这些症状至少持续数周，并在个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域造成严重损害。
  • 满足PTSD的所有诊断需求，同时存在以下特征：
    • ①情绪调节上的异常；
    • ②存在一些信念，认为自己是渺小的、失败的、无价值的，对创伤性事件有愧疚感、自责自罪或失败感；
    • ③难以与他人保持亲密的人际关系。这些症状在个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域造成严重损害。
  • CPTSD不仅必须包括PTSD的核心特征，即创伤的再体验、回避行为和高激惹，还包括CPTSD特有的情绪调节障碍、自我贬低、人际交往困难。
• 创伤不是你的错，但复原是你自己的责任
  • 我常常会跟来访者说，你现在很多的“问题行为”，其实都是过去的你为了在受创环境下求生存而发展出的“生存机制”
• 第一部分——疗愈概述
  • 情绪闪回：CPTSD最典型的症状情绪闪回可能是CPTSD最明显、最典型的症状。
    • 遭受创伤性遗弃的幸存者极易发生痛苦的情绪闪回。情绪闪回与PTSD的闪回不同，通常不会涉及视觉重现（Visual Component）。
    • 情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行（Regression），幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。
    • 这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃（Fight or Flight）反应。
    • 毒性羞耻感：情绪闪回的表象
      • 约翰·布雷萧（John Bradshaw）在《治愈束缚你的羞耻感》（Healing The Shame That Binds You）中开创性地探讨了毒性羞耻感。
      • 毒性羞耻感会让CPTSD幸存者觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢或有致命缺陷，这种强烈的感受会摧毁幸存者的自尊，触发情绪闪回，使幸存者重新体验被父母蔑视、打击、忽视和拒绝的感受。
    • 管理情绪闪回的13个实用步骤
      • 以下列举的13个实用步骤可以帮你管理情绪闪回。（在陷入情绪闪回时请专注于加粗部分）
      • 1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”
        • 闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
      • 2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”
        • 记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
      • 3. 你需要，并且有权利设定界限。
        • 提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
      • 4. 安慰你的内在小孩。
        • 你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
      • 5. 破除“闪回无休无止”的观念。
        • 你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
      • 6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，
        • 还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
      • 7. 慢慢回到身体里。
        • 恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
          • ①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。
          • ②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
          • ③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
          • ④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
          • ⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
      • 8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
        • ①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
        • ②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
      • 9. 允许自己哀悼。
        • 闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
      • 10. 培养安全的关系并寻求支持。
        • 想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
      • 11. 学会识别触发闪回的诱因。
        • 远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
      • 12. 弄清闪回的根源。
        • 闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
      • 13. 对缓慢的康复过程要有耐心。
        • 此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
  • CPTSD的其他常见症状
    • 绝望的孤独感和被遗弃感
    • 脆弱的自尊
    • 依恋障碍
    • 发展停滞
    • 人际关系困难
    • 极端的情绪波动（例如假性环性心境障碍，详见第十二章）
    • 发生解离——在行为活动和精神状态层面分散注意力
    • 极易触发战或逃反应
    • 对应激情境的过度敏感
    • 自杀意念
  • 父母与孩子
    • 【现象一】
      • 父母对孩子发泄愤怒会在孩子心中制造恐惧，而被厌恶则会让孩子产生羞耻感，
      • 于是孩子很快就会学会压抑哭泣，并不再寻求关注。用不了多久，孩子就会完全放弃向他人寻求帮助或联结。
      • 在此后的生活中，一旦孩子想要亲近他人或获得接纳的尝试受到挫败，他便只能忍受由被遗弃带来的惊慌绝望。
    • 【现象二】
      • 当孩子呼唤关注、联结和帮助时，父母如果经常予以忽视或不加理睬，就会将孩子遗弃在无边的恐惧中，使其最终放弃努力，并被无助与无望所带来的死一般的消沉感受压垮。
      • 父母的这种拒绝行为会放大孩子的恐惧，并最终为这种感觉“镀”上一层羞耻感。长此以往，这种恐惧和羞耻感会演变为有毒的内在批判，这种内在批判会让孩子始终将父母的遗弃归咎于自己的行为，
  • 4F反应：战、逃、僵、讨好
    • 战反应指人在面临威胁时突然做出攻击性反应。
    • 逃反应指人通过逃离来应对威胁，或象征性地开启过度活跃的状态来逃避。
    • 僵反应指人在意识到抵抗无用时放弃抵抗，麻木地陷入解离或崩溃状态，仿佛接受了注定会受伤。
    • 讨好反应指人在应对威胁时，试图通过讨好或协助来预先阻止和安抚攻击者。这4种反应合称为“4F反应”
    • 遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这4种反应中的一种。而随着时间的推移，这4种反应会分别发展成根深蒂固的防御模式，包括
      • 自恋型（战反应）
      • 强迫型（逃反应）
      • 解离型（僵反应）
      • 关系依赖型（讨好反应）防御
    • 这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。。
  • 例子
    • 通常来说，自恋型或边缘型人格的父母会选择至少一个孩子作为家里的替罪羊。
      • 指定替罪羊的过程便是霸凌者通过攻击弱者，从而卸除和外化自身的痛苦、压力和挫败感的过程。通常来说，替罪羊能给霸凌者带来短暂的安慰，却不能有效地消除或释放他们的痛苦，因此，当霸凌者内心的不适再度出现时，他们就会再度攻击替罪羊
      • 在孩子年幼时，如果轻蔑取代了人性善意的滋养，孩子就会感到被羞辱且不堪重负。年幼的孩子因为太过无助又无法抗议，甚至无法理解被虐待的不公，最终就会相信自己是有问题的、有致命缺陷的。因此，他们常常认为自己应该受到父母的迫害。
    • 卡罗尔的哥哥鲍勃是父母最宠爱的孩子，也是父母心中的英雄。他不像卡罗尔一样童年被恐惧和拒绝支配。但鲍勃受到了父母自恋式的期待：如果他做出为父母争光的行为，父母就会给予他些许表扬；但如果他的表现稍有不完美，父母就会收回对他的认可。于是，鲍勃被塑造成了一个“全才”。
      • 鲍勃自己也没能逃出父母的病态影响。寻找替罪羊成了他的一种习惯，并且使他发展出一种自恋者的“第六感”——他能够探测出其他为家庭所害的受害者，并把这些人作为自己施虐的目标。父母对他的利用和完美主义标准深深伤害了他，致使他成长为一个彻底的“自恋狂”和“控制狂”。‘
    • 莫德成了典型的“迷失的孩子”，全靠自己照顾自己。她很快发现，食物和白日梦是她仅有的慰藉。而且由于鲍勃也喜欢欺负她，所以她总是尽可能地待在自己的房间里。久而久之，莫德麻木地陷入了一种轻度的解离性抑郁，并且一到社交场合就会感到极度的焦虑和排斥。
    • 肖恩与生俱来的天赋是他的同情心和感受力，他能敏锐地感觉到母亲内心的需求，并想办法满足她。这样做有时能让母亲平静下来，使她变得不那么可怕和尖酸刻薄。多年来，肖恩不断磨炼这项技能，最终他像是练就了透视眼一样，几乎能洞悉母亲所有的需求、心情和喜好。有时，他似乎能比母亲自己更先知道她需要什么。他变得非常善于平息她的怒火，有时甚至能得到她的些许认可。
  • 健康的自我（Ego）是一个对自身友好的心灵管理者。不幸的是，导致孩子患上CPTSD的父母会破坏孩子自我同情和自我保护意识的形成过程，而这些关键的自我过程若无法正常发展，则会阻碍自我（Ego）的成长。
• 第二章康复的各个层面
  • 情绪层面的康复
    • 创伤幸存者在试图与自身情绪建立良好关系时，会努力接受这样一个客观事实：人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。因此，情绪在各种极端情感之间发生不可预知的变化是非常正常的。也就是说，人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。
    • 不幸的是，在我们的社会文化中，只有“积极”的情绪体验才会被认可和允许。然而，如果人们只接受积极的情绪，就会出现至少以下两种令人痛苦的情况。
      • 第一种情况：人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。
        • 这实际上既会伤害自己又会让自己精疲力竭，还会使人更加沉溺其中。这就像一个小丑在表演，他疯狂地想要从一张捕蝇纸中挣脱出来，结果反而更加动弹不得、纠缠不清。
      • 第二种情况：压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木。
        • 我们可以把积极的情绪能量比作一个在泡澡的婴儿，而泡澡水就相当于那些不被接受的情绪。当人倒掉泡澡水时，婴儿也会随着水流被倒掉。
  • 排斥人类的基本情绪会导致很多不必要的损失，就好像没有黑夜就没有白昼，没有工作就没有玩乐，没有饥饿就没有饱足，没有恐惧就没有勇气，没有泪水就没有欢愉，没有恨就没有真正的爱一样。那些主动或被迫选择只认同积极情绪的人通常会变得死气沉沉、乏味、麻木，犹如在没有情感的“无人之境”离群索居。此外，当一个人试图过度地保持一种他偏好的情绪时，他通常会表现得造作而不自然，就像塑料花一般。而如果一个人学会心甘情愿地接受人类自然的情绪，理解情绪总会潮起潮落，那他最终将获得成长的能力，在情绪灵活性这一重要领域中提升自己。
  • 对所谓消极情绪的压制会导致很多不必要的痛苦，也会让人丧失很多必要的情绪天性。事实上，困扰现代社会人类的孤独、疏离、分心成瘾（Addictive Distraction），很大程度上是因为人们被迫学会了去拒绝、去病态化，甚至因许多正常的情绪状态而惩罚自己与他人。无论是在自我内心的最深处，还是在最亲近的朋友面前，人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，然而，它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”人性体验。
  • 哀悼是一种情绪智力
    • 自助躯体疗法
      • 有一些自助方式就可用于治疗CPTSD造成的生理伤害，瑜伽、按摩、冥想、拉伸和放松训练都可以帮助身体放松，缓解不必要的紧张。
  • 孩子的内在批判者在一次次的伤害中被过度开发，并开始过度关注自己和他人的不完美之处。孩子会习惯于只用消极的眼光看待自己、他人和生活
• 第三章
  • 如果父母无情地释放“毒素”，那么即使是父母的只言片语也会触发幸存者强烈的情绪闪回。
  • 若要恢复真实做自己的能力，有一点需要注意：不能期待别人在你肆意表达愤怒或蔑视时也能够接受你，这样的期待是不合理、不公平的。
  • 自我母育主要聚焦在疗愈忽视所造成的创伤，而自我父育则着重疗愈无力保护自己免受虐待而造成的创伤
• 第四章
  • 深层次的康复还体现为，你越来越能在足够安全的人际关系中放松。这同时会促使你在值得信赖的关系中更多地展露自己的真实和脆弱。
  • 许多普通人一直在焦虑地努力“改善”自己的情绪，因而变得与自己的真实情绪体验日益疏离
  • 他们努力地追求快乐，仿佛这是一项义不容辞的责任，并且越来越多地采用社会接受的成瘾行为来实现这一目标——贪吃零食、乱花钱、自我药疗、沉迷网络……这些普遍的成瘾行为似乎一直在呈上升趋势。
    • 拥有天然的欢笑和快乐是一种祝福。但我认为，抵制“快乐至上”这一日益强大的情绪霸权，也是一种祝福。我们每天都受到广告、充满笑声的电视节目，以及各种“心灵导师”的攻击，他们通过羞耻感让我们相信，如果我们不能时刻洋溢着迪斯尼乐园般的热情，我们就“不够好”。
    • 几十年来，必须时刻积极向上的压力总是会触发我的羞耻感。可悲的是，我目睹了越来越多的来访者和朋友因为不够快乐而在自我蔑视中挣扎。我们必须意识到，如果快乐不够真挚，反而会演变为令人沮丧的悲哀，有时还会造成疏离感。在最糟糕的情况下，有控制欲的自恋狂会对我们进行情绪勒索，让我们与他一起虚假地快乐，而我们这些关系依赖者会强迫自己用笑声来掩盖恐惧或羞耻。