《你可以生气，但不要越想越气》水岛广子

《你可以生气，但不要越想越气》是一本值得一读的情绪管理书籍。它不仅为读者提供了科学的情绪管理方法和沟通技巧，还启发了读者对情绪管理的深入思考和理解。

《你可以生气，但不要越想越气》水岛广子

• 第6章 怎样与“情绪化的人”相处
  • 尽管他看上去高高在上，居高临下大发雷霆，好像很强势，但是只要他变得“情绪激动”，那么必然是弱小无力的。
    • 怎样面对突如其来的语言暴力？
      • 如果是“谁对谁错”的问题，那么确实应该是“错的一方道歉”。但是“乱发脾气”还没有达到“错与对”的范畴，所以这里的“抱歉”并不是在道歉。
        • 这里的“抱歉”，是对“心烦意乱以至于蛮不讲理、乱发脾气的可怜人”的一种“慰问”
  • 怎样面对突如其来的语言暴力？
    • 首先要安抚遭受猛烈冲击的自己。
      • 为了更好地呵护自己的心灵，还是要从“我”出发，坦然接受“怒不可遏”的情绪。然后再安慰自己说“他说话那么难听，生气是必然的。真是倒了大霉啊”
      • 不要去想“我被人挖苦了”，而要聚焦在“对方在挖苦别人”，那么既然是对方“领域”内的问题，也就更容易一笑了之。
    • 对于“自己”的部分，我们总有办法可以解决。
      • 纠结于“当时本应该做得更好”，只会延续“情绪激动”的状态。
      • 只有从整体上承认“倒了大霉”的事实并进行自我安慰，才能尽早摆脱“情绪化”的困境。
      • 不必为了没能适时反击而苛责自己。
  • 陌生人突然发火了该怎么办？
    • “愤怒是正常反应”，首先要接受自己的这种情绪。
    • 自己扮演自己的好友，用温柔的话语安慰自己，同样可以让心情迅速好转。
    • 即便对方说得对，也要好好地安慰自己。
    • 自己一旦纠结于“态度”问题，就相当于加入了“谁对谁错的拔河比赛”，很可能遭受不必要的伤害。因为每个人都是“正确的”，自己某一刻的状态在他人看来很可能就是“态度不佳
      • 不要纠结“谁对谁错”，要把对方看作是“受伤的人”
  • 怎样应对情绪激动的特殊人群？
    • “愤怒”这种情绪表明“自己身处困境”，而“胡搅蛮缠的顾客”和“对学校提出无理要求的家长”，恰恰就是“身处困境的人”。
      • 他们可能是因为某些实际需求没有得到满足而烦恼，或者把对子女教育不利的问题归咎于学校。
    • 化解这种情况的一个有效方法是采取“倾听对方烦恼”的姿态
    • 面对“情绪化的人”时，一定不要纠结“谁对谁错”。
    • “请您谈一谈您的问题”是一个行之有效的应对方式。
    • 好好倾听，是最有效的应对方式。
    • 当我们变得“情绪激动”，便会彻底忽视自己的坚韧。我们之所以会强调“自己如此正确”，是因为我们渴望得到周围人的认同。
    • 我们处理“情绪化”问题的过程，也是了解自己的情绪，了解自己坚韧品质的过程。
    • 当我们茫然无措时，要重新找到自己的立足之处——“自己坚韧而温柔的本质”。
• 【习惯1】掌控自己的身体状态
  • 这是因为到了晚上负责思维的大脑部分变得疲劳，控制力变弱，更加难以摆脱“情绪化思考”
    • 在表达或是克制情绪之前都要进行充分的思考。并非只有情绪才是“真性情”
    • 提醒身边的人“自己现在格外敏感”，同样是一个行之有效的方法。
    • 当思维的控制力下降时，自己要有所察觉。
  • 【习惯2】转换视角看问题
    • 这时我们要学会转换视角，把这个问题看作是对方“领域”的问题。
    • 具体来说，就是不要把思维聚焦在自己身上
    • 问题放在与己无关的对方的“领域”里，有助于摆脱“受害者心态”。
    • 避免陷入“为什么总是我”的“受害者心态”。
  • 【习惯3】写“好友笔记”
    • 提升自我肯定程度，是“避免‘情绪激动’的习惯”的一个关键。
      • 这种日常训练首先是要认可当前状态的自己。一个有效的自我认可的方法就是了解自己的情绪
        • 以下2个步骤可以有效解决这个问题：
        • 步骤① 在笔记本上如实写下自己的情绪（被触怒的点儿）
        • 步骤② 写下自己的好朋友可能会说的话
          • 从自己好朋友的角度来看待这件事，然后写下好朋友安慰自己的话。
      • 这样做的目的是培养“记录情绪”→“模仿好友安慰自己”的习惯。写笔记可以重拾之前几乎没有被意识到的“初始情绪”，最终提高自我肯定程度。
  • 【习惯4】从“我”出发看问题
    • 养成从“我”出发看问题的习惯，那么就可以有效避免“情绪激动”。
    • 但是对于“初始情绪”而言，从“我”出发，实实在在地把它看作是自己“领域”的问题，效果会更好。
    • 可以制作一个以“我”为主语的笔记模板。
    • 养成从“我”出发看问题的习惯之后，就可以很轻松地区分“受伤”和“受害者心态”
    • 这样你就会发现“为什么总是我”完全是子虚乌有，那只不过是人在遭受冲击时的一种感受罢了。
    • 从“我”出发看问题，意味着在生活中我们时时刻刻都要对自己的“领域”负责。这样不仅能够建立成熟的人际关系，还能避免自己在“受害者心态”里越陷越深。
    • 了解实实在在的“伤害”，舍弃“受害者心态”。
      • “受伤”是正常的，时有发生，但不能陷入“受害者心态”
  • 【习惯5】放下“应该”，为“希望”而生活
    • “应该”思维是会让人变得“情绪化”的思维方式之一。“应该做这件事”“事情应该是那个样子”等想法，会让人变得更加“情绪激动”
    • 我们的行为准则不是“应该”，而是自己所期待的样子
    • 如果你平时把“应该”作为行为准则，那么只需将其调整为“希望”，就能够显著提高自我肯定程度，更有效地避免“情绪化”。
    • 我们做事是为了“希望”，而不是“应该”。
  • 【习惯6】远离让人“情绪激动”的现场
    • 在情绪即将爆发的时候，保持物理距离同样十分重要。
    • 首要任务是马上从“情绪激动”的现场离开，等冷静下来之后再考虑如何处理自己和他的关系。
      • 头脑冷静的时候做决定还算马马虎虎，如若是“情绪激动”时做的决定，必然不会有什么好的结果。
      • 如果不从这个场景离开，那么对方就会继续刺激当事人，对方越是说“你不要激动”，当事人就会越激动。
      • 这时应该说一句“让我想想看”，而后马上离开。
      • 当两个人面对面情绪不断碰撞，而且愈演愈烈的时候，只需要离开发生争执的那个地方，人就能冷静下来。
  • 【习惯7】找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”
    • 事实上，与其努力避免“情绪化”，不如去了解自己“情绪激动”的触发条件。
      • 所谓“关闭心灵百叶窗”，简而言之就是不闻不问。把触发条件强行从意识里清理出去，让它们从自己的世界消失。
• 第5章 避免“情绪激动”的7个习惯
• “情绪”究竟有什么作用？
  • 情绪的作用就是反应:目前的状况会对自己的心灵造成怎样的影响?目前的状况会对自己这个个体造成怎样的影响?
  • 那么“愤怒”这种情绪传递的是什么信息呢？简而言之，就是“自己身处困境”。情绪的存在是为了保护自己。
• 生气是因为“计划落空”
  • 不妨坦然认可自己的情绪
  • 那么怎样才能避免这种心与心的误解呢？首先要关注自己的情绪（愤怒、孤独）。其次要认可自己的情绪，要认识到“在某种状态下产生某种情绪，是人之常情
  • 关注情绪、认可情绪，才能把真正的感受传递给别人，避免误解的产生。
  • 那么冲击为什么会转化为“愤怒”呢？因为人本身就会习惯性地把变化视为“压力”。想要“按部就班”，以稳定的现状生活下去，是人的常态。
    • 当一个人遭受冲击，他会将其视为“攻击”。
    • 评价分为客观评价和主观评价
  • 怎样避免“愤怒”发展为“情绪化”？
    • 计划落空、遭受冲击，或是被贴上了标签，人自然而然地会产生愤怒和不安的情绪。这只不过是情绪在告诉我们“目前出现了某种状况”，我们也得以意识到“自己遇到了麻烦”。觉察到这一点，就可以不被情绪左右，并着手改变困境。
    • 第一步，也是基本原则，就是要“将通常认为最好置之不理的负面情绪视为自然的、有益的情绪”
      • 如果我们认识到“因为突然被人批评，受到了伤害，所以自己才会发火”，那么情况就会有所改观。
    • 认同愤怒的情绪，不然“情绪化”会愈演愈烈。
  • “情绪化思考”让人越想越气
    • 由此可见，“情绪化”的症结不在于情绪，而在于思考的方式。越想让人看得起，反而越发让人看不起。
    • “情绪化”的自我保护，会让人暴露在更严峻的危险面前。
  • “解释”能够比“发脾气”更好地保护自己
    • 如果只是一味地发火，对方始终都无从知晓你的诉求。
    • 下面让我们来看一看把控情绪的方法。意识到自己正在遭受冲击，才能从容应对。
• 第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定”
  • 易于“情绪化”的人的特征之一，就是他们“对自己真正的情绪缺乏足够的了解”
    • 正视自己的情绪十分重要。即使是在无意识的状态下，我们的身心也能感应到某些问题，并且将其以某些症状表现出来。
    • 总是在搜寻自身的缺点，会让人“情绪激动”，很难获得内心的安宁。
    • 不过，立足当下，要看到“现在这样就挺好”。只有肯定现在的自己，才能获得真正的进步。
    • 被情绪所左右的人无法了解对方真正的需求，而且会在周围人群中制造紧张的空气。
    • 真想要保护自己，就应该坦然接受本来的情绪，冷静地采取行动。如果为某事而生气，就要承认自己身处困境，寻找改善的对策，或向他人寻求帮助
  • 麻烦的根源在于“角色期待”的偏差
    • 角色期待:“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。
    • 弄清楚自己在期待什么，才能善用情绪，达成目标。
    • 这就是“情绪化思考”让事态逐渐升级的过程。思考已经脱离了最初的问题，不断催生“冲动”的情绪
    • “肯定自己的负面情绪”是本书的根本观点。
    • 此时如果引入“角色期待”的思维方式，情况就会得到明显改观。
      • 自己究竟对对方寄予了怎样的“角色期待”？
      • 这种期待，自己向对方表达到了哪种程度？
      • 思考这些问题，能够让人迅速冷静下来。
      • 充分肯定自己，就能说出真实感受。
      • 如果只是一味地指责，那么两人不会有乐观的未来。
    • 如果被这种不安感所困扰，就要试着去反思自己到底产生了怎样的“情绪化思考”。
      • 不妨思考一下男友为什么回复速度慢?
      • 他是不是一个很有主见的人？他很少看手机吗？
    • 遇到这种情况时，需要和男友沟通交流，从而明确怎样的角色期待对男友来说才是现实、可行的。未能与对方沟通“自己认为是理所当然的事”，常常是矛盾的来源。
  • 尊重彼此的“领域”，才能建立成熟的人际关系
    • 角色期待是自己对于对方的一种期待，并不意味着对方一定就要做到。
  • 但是一旦发现怒气久久不能平息，就要考虑自己有没有陷入“情绪化思考”
    • 当“情绪化思考”不停地在脑海中萦绕，那么它不仅会激化对方所引发的愤怒，还会让“自己有错在先”的焦虑感愈演愈烈。
    • 将价值观强加于人，是在入侵对方的“领域”。
    • 对自己的“领域”负责，不要忍气吞声
      • “自己的感受只有自己知道，所以要如实相告”
      • 能够对自己的“领域”负责，同时也能够尊重对方的“领域”，才是真正“成熟”的人际关系。对自己的“领域”负责，意味着坦率地表达自己的感受，这要比日复一日地忍气吞声更加“成熟”。
      • 情绪的作用是告诉我们“某一事物对自己究竟有着怎样的影响”，所以为了保护自己，除非是过于轻微的小情绪，否则最好不要置之不理。
      • 为人处世时要真诚面对自己的情绪，这样不仅会有更多的人施以援手，还能够避免自己变得“情绪化”。
    • 不必把别人的臆断带进自己的“领域”
    • 好的劝告方式也是有的。最恰当的方式是充分把握对方现状，在认可“现在这样就挺好”的基础上，再提出建议：“我的想法是这样的，能不能做一些改变？”
    • 那么我们应该怎样恰当地保护自己呢？我认为首先要开口向对方解释，如果只是无伤大雅的误会，那么只需要坦诚相告便能从容化解。
    • 把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”
    • 当事人违背了建议的铁律：在提建议时应该对事不对人，将“行为”和“人格”区分开来。
      • 方法① 将对方的人格和行为区别开来
      • 方法② 提醒、建议时要用“我”做主语
      • 最安全且行之有效的沟通方式，是把自己“领域”内的所思所想传递给对方
      • 少用“为什么”。因为“为什么”也是容易诱发人格攻击的语句，类似于在说“你这个人怎么这样呀！
    • 惯于攻击他人人格的人，通常有以下两个特点：① 把行为和人格混为一谈② 开口闭口就是“你呀你呀”，而不是“我”③ 坚信自己的观点是人人都应该接受的“真理”
      • 妄下论断本就具有暴力色彩，尤其是话里话外贬损别人时，会让人愈发变得“情绪激动”
      • 不要把自己的主观评价当作绝对真理
• 第4章 放弃“谁对谁错的拔河赛”又何妨
  • 因为很多人在试图强调自身正确的时候，都会变得“情绪激动”。
    • 事实上，“情绪化”也是一种因强调自身正确而引发的“防卫偏离”。
    • 情绪越激动，就越难以博得他人的共鸣。得不到共鸣，就会陷入孤立。
      • “情绪化”的成因之一，也就是“别人看不起我”“别人不尊重我”等“情绪化思考”，实际上是把“我是不是一个值得尊重的人”的决定权抛给了对方。
      • 把自身价值交由对方（带有情绪地）评判，是一种非常不稳定且不自在的状态
      • 越纠结于自己的“正确”就会越孤独
    • “情绪化”是对“正确”的执念
      • 事实上，对“正确”的争辩也会演变为一种暴力。因为“正确与否”是因人而异的。
      • 不论个人还是国家，都要具备这种“领域”意识——尊重彼此的差异性
      • 即便关于“正确”的价值观相同，也不一定每个人都能践行这种“价值观”。这时只需说一句“我努力了，但是没能做到”。为此，我们需要营造包容失败和过错的氛围。
      • 不要依赖别人来“肯定自己”
    • 关注真实感受，而非正确与否
      • “正确”的标准或许因人而异、千差万别，但每个人“真实”的感受都是唯一的。
      • 明白这个道理，就可以直接表达“自己的内心”，不会再同他人争执孰是孰非
      • 任由他人来评价自己，会让人变得容易“情绪激动”
        • 坚信“这是我内心真实的想法”，就能够获得充分的自我肯定。
        • 在这种时候请这样想：
        • 每个人都是“真实”的存在，犹如货真价实的钻石。
        • 追随自己内心的真实，就无须在意他人的评价。
      • 其中重中之重的环节，是“把自己目前的情况告诉对方”
        • 首先要说明自身情况，而不是试图改变对方。
    • 对“谁对谁错”最敏感的是内心受过伤害的人
      • 对“谁对谁错”最敏感的是内心受过伤害的人
        • 有助于跳脱出“谁对谁错的拔河赛”的重要方法，一是“追随真实感受”，二是“向对方说明自身情况
      • 要建立“批评要点到为止”的自觉，心里要记住“只提醒某个行为”，一旦出口伤人了，就要立刻道歉：“对不起，话说重了。”
        • 指责别人“何必那么纠结”，是在侵犯对方的“领域”
        • 即便不能“原谅他人”，也可以“原谅自己”。
      • “自己虽然遭遇了大不幸，但这并没有改变我做人的本质。”只要我们能够认识到这一点，就能够“原谅自己