《如何控制自己的情绪》精粹

这是一个关于《如何控制自己的情绪》精粹的思维导图，情绪是人类正常的心理反应，每个人都会有喜怒哀乐等不同的情绪体验。接受自己的情绪，不压抑、不否认，是情绪管理的第一步。

《如何控制自己的情绪》精粹

• 第一部分 情绪方程
  • 第1章 情绪=生活
    • 1、绝望=苦难-意义
      • 承受苦难变得毫无意义→集中注意力转移到寻求更多的意义上→降低绝望感
    • 2、工作：影响自尊、安排一天的行程、联结他人、赋予使命感
  • 第2章 情绪：你的用户指南
    • 1、自尊=成功/虚荣
      • (对现状的认知=所取得的成就=成功)＞(潜力=应该取得的成就=虚荣)=自我感觉良好
    • 2、普拉切克的情绪色轮
      • 主要情绪：高兴、期望、愤怒、厌恶、悲伤、惊讶、恐惧、信任
    • 3、事件(E)+反应(R=结果(O)
    • 4、期望+高兴=乐观 乐观-欢乐=期望
    • 5、幸福=想要拥有的/拥有想要的 幸福=践行感恩/追求满足感
      • ⑴.珍惜好运
      • ⑵.不要一味追求满足感，却忽略了已经拥有的
• 第二部分 应对艰难时期
  • 第3章 绝望=苦难–意义
    • 1、苦难=痛苦×抗拒
      • ⑴.把抗拒降到零，苦难就会消失
      • ⑵.事情可以造成身体上的痛苦，但是事情本身并不能造成苦难
    • 2、绝望=苦难–意义
      • ⑴.停止专注苦难，集中注意力：减轻痛苦、寻苦难经历中的意义
      • ⑵.表达转化苦难：发展叙述/故事/主题、写日志、参加互助团体/宗教仪式、收集并展示代表感受的图像/实物
      • ⑶.回顾所面对的挑战让自己成长了多少—5个形容词：有创意、有耐心、有同情心、聪明、适应能力强
      • ⑷.想象：崭新的你怎样做出贡献帮助他人，成为他人的榜样
  • 第4章 失望=期望–现实
    • 1、变化
      • ⑴.根据差距满足感知
        • ①.差距=拥有的/想要的(我想要美丽的绿草坪)
        • ②.差距=拥有的/认为其他人拥有的(邻居家的草坪上草更绿)
        • ③.差距=现在拥有的/你曾经拥有的最好经历的(我不喜欢现在的草坪，我还是想念以前的)
        • ④.差距=拥有的/觉得你应得的(我已经很努力地在养护草坪了)
      • ⑵.不要把你的内在(期望)和其他人的外在(现实)作比较
    • 2、失望=期望–现实
      • ⑴.抑制在事与愿违时感到极度失望的“理所应得”的态度
      • ⑵.减少自己潜在的失望：降低期望、改变现实、重新定义现实(现实)
      • ⑶.挫折推动你前进，失望却使你退却
        • ①.结局未定：挫折→决心
        • ②.结局已定：挫折→失望 失望→抚慰→前进(从失望的解决中学习)
      • ⑷.把期望降为零：不管杯子是半满的还是半空的，能够拥有一个杯子就已经令人高兴了
  • 第5章 遗憾=失望+责任感
    • 1、悔恨=遗憾+愧疚
      • 对行动的遗憾＞选择=悔恨
    • 2、选择
      • ⑴.选择越多，遗憾的可能性越大
      • ⑵.多个选择→干扰愉快→精神内耗→压力
      • ⑶.害怕风险：倾向于选择回报较小但较有把握的，而不是回报较大但较不确定
      • ⑷.追求最多的选择→增加选择的成本→遗憾
    • 3、遗憾=失望+责任感
      • ⑴.遗憾的原因1：行动没有达到预期(能力不足→做了→遗憾)、想要做却没达成(能力足够→没做→愧疚)
      • ⑵.遗憾的原因2：放大了控制感或责任感、完美主义者不允许犯错
      • ⑶.遗憾的类别：可预期的遗憾→难以下决定、下决定后的遗憾→很难面对之后的境况
      • ⑷.遗憾的特别：缺少及时性，来自动作完成后的反省
      • ⑸.未来可能的遗憾：放弃的事情的遗憾＞做过的事情的遗憾
    • 4、让自己无憾
      • ⑴.遗憾的好处：汲取教训受益
      • ⑵.把遗憾的经历和教训传授给他人可以治愈心灵自愈
      • ⑶.启示—做痛苦却长期有益的事：令人遗憾的行动(如读书)→害怕短期刺痛(不舒服)→不采取行动(摆烂)→长期折磨(遗憾)
      • ⑷.无憾的情况：没有认真思考过人生、把期望值定得很低、有改变现实、没有责任感
  • 第6章 猜忌=不信任/自尊 妒忌=傲慢+虚荣/慈悲
    • 1、猜忌和妒忌
      • ⑴.猜忌和妒忌的区别
        • ①.猜忌：对失去的害怕(已拥有)：害怕失去原本属于自己的东西
        • ②.妒忌：对得到的期待(未拥有)：见到别人拥有你想有的东西时感到的挫折
      • ⑵.爱情主体
        • ①.爱情中的猜忌主体：你、你的爱人、你的情敌
        • ②.爱情中的妒忌主体：你自己、拥有你想要的东西的人
    • 2、猜忌=不信任/自尊
      • ⑴.猜忌的男女心理反应
        • ①.男性：睾丸素受体→侵犯性冲动
        • ②.女性：试图了解他人的意图和可信度→蓄意挑起伴侣的猜忌心
      • ⑵.强烈猜忌心的特征
        • ①.自视不高
        • ②.认为真实自我和理想自我之间有很大的差距
        • ③.重视成就：富有、出名、受欢迎、相貌出众
      • ⑶.自尊
        • ①.自尊：穿什么、住在哪里、你认识谁、有多少存款
        • ②.价值感缺失→容易猜忌
      • ⑷.应对猜忌
        • ①.增大除数 自尊：帮助他人、专注变强
        • ②.从猜忌中得到：信任、同情、自我肯定的途径
    • 3、妒忌=(傲慢+虚荣)/慈悲
      • ⑴.幸灾乐祸
        • 妒忌→不满 他人经历不幸→快感
      • ⑶.应对妒忌
        • ①.反制妒忌的美德：慈悲、慷慨
        • ②.从妒忌中得到：共情、为他人成功祝福的喜悦
        • ③.弄清楚妒忌别人的原因，可以表面自己真正在乎的是什么
        • ④.不要与竞争对手比，而是要与自己过去和将来的目标相比
        • ⑤.切勿幸灾乐祸：在赞赏他人成功的甜蜜中找到同样的喜悦
  • 第7章 焦虑=不确定性×无力感
    • 1、方程
      • ⑴.焦虑=不确定性×无力感
      • ⑵.焦虑=(不确定性+无力感)×后果严重性
    • 2、两个变量
      • ⑴.不确定性：不知道的：高估察觉到的危险
      • ⑵.无力感：不能控制的：低估处理将来事情的能力
    • 3、焦虑→抑郁
    • 4、长痛不如短痛
      • ⑴.宁愿只经历一次痛楚就把它解决
      • ⑵.可能性选择：现在就承受更强焦虑＞未来某刻承受出乎意料的轻微焦虑
    • 5、应对焦虑
      • ⑴.活在当下：坐下来，专注于脚踏在地上的感觉，把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做腹式深呼吸
      • ⑵.应对陈述：我是强大的，因为我的……是能……的
      • ⑶.列出四栏表：我知道什么、我不知道什么、我能影响什么、我不能控制什么
      • ⑷.创建担忧期：集中注意力担忧，列出所有可能出错的事情，所有附属情绪，觉得生活有多么糟糕。一旦担忧期过了，自己心里就会明白要过几个小时或明天才有下一个担忧期
      • ⑸.想想最极端的结果—问自己
        • ①.这是最糟糕的情况吗？多米诺效应中每一环节发生的概率是多少？
        • ②.如果现在发生的一切是为了更高的使命，那又会是怎样的情况？
      • ⑹.专注于可以影响的：身体、心灵
      • ⑺.记住好处，平衡心态：高焦虑人→动力→变强
• 第三部分 从工作中得到最多的回报
  • 第8章 使命=快乐/痛苦
    • 1、方程
      • ⑴.使命=自己的快乐感＞普通人能感到的痛苦
      • ⑵.使命=想做的事/不得不做的事
      • ⑶.使命=工作给予的动力＞工作耗费的精力
    • 2、使命的好处
      • ⑴.自己所做的事情能激励人
      • ⑵.从工作中得到什么→这工作让我变成怎样一个人
    • 3、拥有使命：反思、谈话、试验、毅力、信念
  • 第9章 工作狂=你在逃避什么？/你为何而活？
    • 1、区分工作狂和使命
      • ⑴.工作狂的感觉：囚禁
      • ⑵.使命的感觉：自由
    • 2、用狂热工作来逃避情绪(改善心情)
      • ⑴.隐藏恐惧：自卑、不可爱、羞耻、害怕亲密、害怕失败、害怕成功
      • ⑵.繁忙程度衡量自身重要性
    • 3、工作狂形态
      • ⑴.强迫依赖型：制造忙碌，很少关注效率和成效
      • ⑵.完美主义型：控制欲强、依赖规则、信仰业精于勤
      • ⑶.追求成功型：视情况而定，但需注意不断地逞英雄以建立自尊心
    • 4、机会成本：工作占据做更有意义的事情的时间
    • 5、清楚自己为何而活—问题
      • ⑴.在你生命结束之前，你会给这个世界留下什么？
      • ⑵.你最近一次感到生命中真正的喜悦（并非完成某事得到的满足感）是什么时候，还有什么给你带来了喜悦？
      • ⑶.如果你只剩下24个小时可活，你想做些什么或是想成为怎样的自己？
  • 第10章 心流=技能/挑战（心流的目标是1.0）
    • 1、“心流”状态的条件
      • ⑴.参加有组织、有方向和有明确目标的活动
      • ⑵.保持你所感知到的挑战和你所感知到的技能之间的平衡
      • ⑶.能够即时收到对你表现的反馈
    • 2、5条建议
      • ⑴.要意识到动态平衡的操作方式
      • ⑵.愿意与阻力协调去改变
      • ⑶.发展一个支持系统
      • ⑷.遵循常规，干一行爱一行
      • ⑸.活到老学到老，精通不是终点，而是一种生活方式，同时也要意识到你一生所精通的是什么
    • 3、技能/挑战＜1.0：不断做挑战超出技能水平的事
  • 第11章 好奇心=惊奇+敬畏
    • 1、一半孩童，一半圣贤
      • ⑴.敬畏：对未知世界：尊敬、谦虚、恐惧、感到渺小
      • ⑵.惊奇：喜悦
    • 2、六种提问方式：是谁、什么事、在哪里、为什么、什么时候、怎么样
    • 3、记录一下你的孩子一天内问了多少个问题，而你也尽力与他们比赛，反问他们问题，不必马上，但要在当天
    • 4、发掘好奇心—开发新的感官体验：看新景色、尝美食……
• 第四部分 定义你是谁
  • 第12章 真实性=自我觉知×勇气
    • 1、你来自哪里(你的背景)→你是谁(真实性)→你将要去向何方(你的使命)
    • 2、自我觉知
      • ⑴.列清单
        • ①.3个最大优点，3个最大缺点
        • ②.我要成为……：我想要成为什么，而不是我需要做什么，才能在这个世界上表现真实的自我？
      • ⑵.发掘可能成为的自己，放弃现在认为的自己
      • ⑶.回想几个自己感到十分挫败的人，从他人身上看到自己的阴暗面
    • 3、勇气
      • ⑴.勇敢：在困境中为正义挺身而出
      • ⑵.坚毅：别人可能早已放弃，你还坚持你的想法、目标或人际关系
      • ⑶.诚实：即使可能带来可怕的后果，也必须冒险说出事实的真相
      • ⑷.热忱：遇到过希望渺茫的事情，对生活仍然保持的积极和热忱
  • 第13章 自恋症=（自尊心）2×特权
    • 1、方程
      • ⑴.特权思想=期望²
      • ⑵.推特=对外呈现³
      • ⑶.自恋症=(自尊心)²×特权-对他人的关心
    • 2、自恋者普遍存在的性格和情绪
      • ⑴.人际交流中明显以自我为中心：他们无法不谈论自己
      • ⑵.认为自己高人一等
      • ⑶.怀有对无限成功、权力、智力、美和爱的幻想
      • ⑷.妒忌
      • ⑸.认为自己天赋特权
      • ⑹.过度敏感
      • ⑺.缺乏同情心
      • ⑻.不愿承担责任
      • ⑼.羞耻心强
    • 3、负罪感和羞耻感
      • ⑴.负罪感：你觉得做错了事情
      • ⑵.羞耻感：你感到自己错了，彻底地错了
    • 4、改善自恋症
      • ⑴.了解行为负面效果→选择→改变：不懂得聆听、一味宣扬自己的观点、因为自己偶尔不能明辨是非而不信任他人
      • ⑵.(虚张声势+特权)→(谦逊+同情心)：花一天的时间和一个更自恋、更自视甚高的人相处
      • ⑶.摧毁认真建造起来的安全港
      • ⑷.寻找比自身更宏大的东西：爱、自然、宗教、有目的性的冒险、为人父母、去经历一个超越你自身的变革
  • 第14章 正直=真实×无形×可靠
    • 1、正直就在空气里（AIR）
      • ⑴.真实：自我觉知、勇气
      • ⑵.无形：就算没有人到注意你，你也能做正当的事
      • ⑶.可靠：兼容性、忠诚、言行一致
    • 2、人际关系中的正直
      • ⑴.缺乏真实性：无法表现得像平常那样坦诚或开放
      • ⑵.缺乏无形：太注重自我形象或自私
      • ⑶.无形的：意图让人觉得你是真实而纯洁的
      • ⑷.缺乏可靠性：无法正确地“履行承诺”
    • 3、角色冲突
      • ⑴.处于不同的场合时，会扮演不同的角色
      • ⑵.如果有人爱上了戴着面具的你，你有两个选择
        • ①.继续戴着你的面具，所冒的风险就是私下自我和公众形象被分割
        • ②.摘掉面具，那就有可能会失去这份情谊
      • ⑶.很多人到50岁时会变成更加快乐的一个原因：他们终于决定摘掉戴了多年的多重面具
      • ⑷.女人自杀的概率只有男人的1/2，但她们哭泣的次数则是男人的5倍
    • 4、正直优先级
      • ⑴.雇人和晋升的优先级：正直＞积极性＞能力＞理解力＞知识＞经验
      • ⑵.正直：真实性＞道德
    • 5、认清：真实自我、理想自我、应然自我
• 第五部分 找到满足
  • 第15章 幸福=想要拥有的/拥有想要的
    • 1、缺陷→使命
    • 2、幸福分类
      • ⑴.快乐：外界的刺激，不断追求快感
      • ⑵.激情：参与生命心流的热情
      • ⑶.使命：超越本身需求，渠道更宏大的地方
    • 3、幸福U形曲线论
      • ⑴.幸福感年龄段：18～21岁较幸福→46～50岁幸福感跌至谷底→80岁后幸福感回升到最强
      • ⑵.年轻人的幸福：刺激感、未来的设想
      • ⑶.年长者的幸福：平静的现况
    • 4、方程
      • ⑴.幸福=感恩/知足：受成功激励的人的幸福感＜知足者的幸福感
      • ⑵.幸福=实践/追寻：不断练习幸福感/奋力追求幸福感
    • 5、拥有幸福
      • ⑴.元月回顾：每年对想要拥有的作总检查
        • ①.在新年过后不久关注自己生活中的满意度：爱情、工作、财务、娱乐、朋友、健康、创造性
        • ②.作年度回顾时添加因素：家庭、精神
        • ③.试着想象如果生活中缺少了它们会怎样
      • ⑵.和幸福的人一起体味幸福
      • ⑶.写感恩日记
  • 第16章 喜悦=爱–恐惧
    • 1、喜悦=爱–恐惧
      • ⑴.爱和恐惧不能同时共存
      • ⑵.当恐惧为0时，喜悦和爱相等
      • ⑶.恐惧伪装成爱：恋爱的感觉爱惧参半
    • 2、恐惧
      • ⑴.根源：害怕→联想到想要和不想要的结果
      • ⑵.转化：正确面对恐惧
    • 3、吸引力法则
      • ⑴.恐惧招致恐惧，而爱招来爱
      • ⑵.学会付出→自己得到爱
      • ⑶.欣赏他人→自己得到欣赏
      • ⑷.关注他人→自己得到关注
  • 第17章 活力=积极的频率/消极的频率（活力比例等于或大于3.0）
    • 1、积极情绪或其影响力/消极情绪或其影响力≥3.0→好的东西不断衍生出更好的东西（多米诺骨牌效应）
    • 2、人性、慈悲、善良：仁率=慈悲慷慨产生的积极影响/自私阴险的次数
    • 3、恐惧+沉思=焦虑症发作
    • 4、积极性不是否认现实：不切实际的期望越大→失望越大
    • 5、增加积极性
      • ⑴.正视挑战→想象如何面对挑战→减少焦虑感
      • ⑵.列出一张积极性与消极性清单
      • ⑶.辨明消极元素并向它施加积极性
    • 6、情绪
      • ⑴.10大积极情绪：喜悦、感激、平静、兴趣、希望、自豪、娱乐、灵感、敬畏、爱
      • ⑵.10大消极情绪：愤怒、羞耻、鄙视、厌恶、尴尬、内疚、厌恶、悲伤、害怕、压力
  • 第18章 信仰=信念/智力
    • 1、信仰
      • ⑴.心灵和思想的交汇点
      • ⑵.没有证据的信念
      • ⑶.没有明显证据的信赖
      • ⑷.对更大问题：思考、追求
    • 2、信念
      • ⑴.混杂有经验证据
      • ⑵.对具体事物或观念：坚定看法、态度
    • 3、好奇+信仰=平静
  • 第19章 智慧=经历的开方
    • 1、√(经历+灵感)=智慧
    • 2、简化智慧
      • ⑴.智慧：简化生活的复杂性，将分散的东西集中到核心
      • ⑵.核心：找出经历的平方根
      • ⑶.看清常量和变量
      • ⑷.智慧能看清生活中的复杂体（如等式中的9），也就是阅历的总和，在它的深处是源于存在至关紧要的一些东西（如等式中的3），以及我们处理经历的方式
    • 3、意外的灵感
      • ⑴.大自然是激发灵感的一个好地方
      • ⑵.灵感让智慧在特定时刻创造量子飞跃
    • 4、开发经历：列出10条生活中最具启发意义的经历或实验→学到教训→应用到今天的生活中
• 第六部分 自己动手DIY
  • 第20章 创建你自己的情绪方程
    • 1、问你自己两个问题（马车、马匹、马车夫、主人）
      • ⑴.思想体检：整体感觉、感觉特别好或者特别不好的、最近挣扎的事、身体部位的反应
      • ⑵.此刻活跃的情绪：感觉情绪产生共鸣、情绪的本质、情绪的表象吗
    • 2、方程
      • 成长=改变-抗拒
      • 屈辱=(羞耻×愤怒)-力量
      • 同理心=自我同情心+对他人的认同感
      • 完美幸福=热情–期望