导图社区 《爱的五种能力》
心理咨询师、婚姻家庭咨询师赵永久关于爱情理念的思考，以及从五个方面探讨如何提高爱的水平和能力，帮助我们更好地经营爱情和婚姻。
理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖阿尔伯特·埃利斯的经典著作，解释了过激的非理性情绪和行为的由来，分析了三大病态非理性思维和四种常见疯狂信条，解答了如何保持理性思维，避免过激反应。
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《爱的五种能力》
书籍信息
作者
赵永久
心理咨询师、婚姻家庭咨询师
出版
作家出版社2020年版
其他
爱的理念
爱情可以有效经营
爱的五种能力
多项能力综合
能力相辅相成
可以后天学习
自己需要对爱负责
切勿完全归因对方
家家有本难念的经，即使换了个人，还是会遇到问题完全无问题的生活不存在
调整自己向内反思
把原本对对方的不满和指责，变为对自己的反思和完善
向内求幸福
愉悦的情VS严肃的理
在正确范围内做愉快的事
正确的范围不能过于严格
不触犯法律、不违反道德，不伤害他人
其他情况下，勿过多约束
学会允许，多讲情，少讲过于严格的理
用愉快的方法做正确的事
想办法让枯燥的、抵触的行动变得有趣、轻松
避免批评指责、命令强迫等让人不愉快的方法
爱的三个层次
爱自己：满足自己的需求
把自己的需求理解为对他人的爱
例：
爱付出：自以为是地付出
做自己认为对对方好的事，而非从对方真实需求出发
因对方难以体会到 ，导致认为对方不感恩
自己沉浸于付出的自我感动中并自觉伟大
例：“我这样做还不是为你好！”
爱对方：满足对方的需求
用心体察对方的需求是什么
能力一：情绪管理
情绪
来源
遗传进化
成长创伤
作用
功能意义
通过情绪提醒状况、指引行动
遵循内心情绪的指引
积极的举措
担心：做好准备
后悔：积极改变
消极的举措
担心：当驼鸟吧
后悔：喝酒逃避
找到真实“内心声音”
阻碍
听不到
浮躁不能静心体会，或害怕面对真心声
有压力
知道需求，却因担心失败等情绪而退缩
已麻木
很多情绪没必要产生，提示太多而麻木
生命意义
五味杂陈，生活是丰富多彩的
分类
理性情绪
情绪ABC理论
A客观事件
B看法认知
C情绪结果
本能情绪
A→C，应激、条件反射型情绪
管理
目标
内心强大：少起或不起不合适的情绪
区别
控制情绪：强忍压下情绪不表达，但情绪仍在
现象
被情绪驱使，做出不合适的事情，明知不对，事到临头总控制不住，常常感到后悔
无法正确表达、运用情绪、情感
方法
基本功：察觉
察觉到情绪的产生和变化
刻意练习
随时记录
时间、地点/场景、事件/原因、人物、情绪、分值（正/负情绪的程度）
情绪波动曲线图
正/负情绪各自连线
分析：何时、何地、何人、何事易起情绪？
方法一：保持客观
原因
自身假设
未经验证
易成现实：投射性认同
例：认为对方不尊重我→我也不尊重对方→对方进而真的不尊重我→我确认对方不尊重我，强化之前判断
受……影响
自身心理特点
内心脆弱部分
双方关系模式
无为：被动验证
知道是假设，干脆别纠结，耐心等结果
条件
真相定会随时间推移而呈现
暂时不必知道真相问题不大
求证：主动验证
真实客观地求证，让真相更快呈现
条件：与上相反
方法二：穿越情绪按钮
本能情绪：心理敏感点“情绪按钮”
来源：成长中的心理创伤
缺失爱：渴望得到关怀、认可
遭欺凌：打骂、惩罚，剥夺意志
很多痛苦来源于自身
自我成长：改变、消除自身“情绪按钮”
改变对方很难，自我成长更易
主动出击，而非委曲求全
时机
情绪按钮被触碰时
步骤
尝试承受不要回避
若太痛苦则缓缓
深呼吸，感受是什么情绪
感受情绪背后的痛苦是什么
原理
改写记忆：重新体验、评估痛苦的程度
原来不危险，可以去承受
自我挑战
每次减轻/消除一部分，反应会越来越平和
原则
循序渐进
提前沟通
告诉别人有哪些情绪按钮别来触碰
坚持练习
同肌肉，不进则退
需要重复练习很久（短则数个月）
方法三：放下对错
问题
以对错视角评判并行动
仅以个人价值观判断：有失偏颇
忽略了其他重要方面：如对方感受、需求等
爱在正确之前，勿人为把对方束缚住（允许）
因对错而起情绪
向内攻击：感到委屈
向外攻击：感到愤怒
放下对错
感受自身：痛苦的真正原因
发现问题后，情绪自然会减轻、消退
同穿越情绪按钮
可把痛苦原因、需求正确表达给对方
同述情
感受对方：内在感受和需求
从对错角度切换出来
察觉后理解接受对方
共情
能力二：述情
定义
正确且充分表达自己的需求、感受的能力
能准确察觉并表达
察觉自己真实感受
反问自己：这是事实吗？
是否推断演绎？
是否描述准确？
避免绝对化词语：总是、一直、从来、经常等
起不到强调作用，只会适得其反
言语准确表达清楚
描述用词精细准确
关系越近，越要精细
直面自己最真实感受
帮助对方准确地理解
关系越远，用词越粗
对方关注程度浅
自己精力也有限
例：不舒服、难过（粗）VS委屈、尴尬（细）
描述感受产生原因
帮助对方理解为什么
合适表达沟通方法
不伤害关系的方式
对方易接受的方式
积极主动地去表达
让对方知道如何爱你
知道你的感受、需求、想法
错误观念
勿把“喜怒不形于色”的观念带到爱情里
勿认为“爱我就应该懂我”，让对方去猜
心有灵犀是长期述情后的结果
只讲感受不讲对错
推荐句式
主动表达，不管感受是好坏
感觉是坏
别怕影响到对方
对方既然爱你也会乐于帮你
一时压抑忍让解决不了问题
自己迟早承受不住，累积成更强烈爆发
用合适方式表达
只描述“客观事实+我的感受”
避免评价对方行为，甚至可不提及对方
例：别人分好的，我分坏的，我很委屈（未提是对方分的）
感觉是好
正向强化
告诉对方你喜欢对方这样，对方乐于重复行动
先表达需求，而非解决方案
能获得对方支持
告知需求是什么（且为何有此需求），以获得理解
能避免有强迫感
讲情而非讲理，是为了爱而主动选择行动提供帮助
能寻求最佳方案
自己单方提出的方案不一定最佳，双方可共同商讨
说你喜欢的，而非不喜欢的
总说不喜欢：给人消极感
对方不知道如何满足你的需求
若不喜欢是指向对方的，对方会不舒服
总说喜欢：给人热爱生活的感觉
例：你穿那件更好看＞你穿这件不好看
提解决方案时，用请求语气
避免强迫感，给予对方尊重
爱人之间的尊重仍有必要
即使对方不同意，也会说明理由，增进了沟通
模板：你可以做……吗？（“可以”放前面）
＞做……可以吗（命令感已在前）
＞能帮做……吗？（帮含有质疑能力的意思，存在分歧）
模板：我希望你能……，可以吗？
能力三：共情
理解并支持对方：善解人意
对方希望得到我们对其感受、需求的理解、关心和支持等
四步骤
察觉并接纳对方的感受需求
准确察觉
经常关注对方
练习：观察后向对方求证
注意：有些人会否认负面情绪
不要追问探寻到底，等其想沟通时再讨论
先关注情
不要随意评价对错
不要着急给出建议
允许接纳
看到负面情绪，会觉得厌烦
对方的负面情绪，会唤起自己内心痛苦
注意力都放在自己身上，无法感同身受
了解对方感受需求产生原因
问句：确认是什么样的情绪
反之：肯定表述
说错：感觉是在否认对方
说对：感觉炫耀能看穿其心事
说对：感觉关注是否猜对而非其感受
聆听：感受缘由和情绪宣泄
满足对方述说宣泄的需求
让其感到已被关注和接受
注意
若实在不愿述说也别勉强
引导对方将情况描述完整
认真听完，勿打断和评价
准确描述对方的感受和需求
意义
表达：其是有资格起情绪的，其情绪是有原因的
内容
引起情绪的思维、感受过程
引起其情绪的人和事
要点
最后要用疑问语气，等待对方确认
防止理解是错的
用自己的语言表达，而非完全重复
表示真正理解了
描述情绪的用词越准确，效果越好
关系越近越如此
启发和引导对方思考并提升
启发对方试着理解他人和事
平静、客观看待人和事
勿总归因外界的人和事
理解他人出发点和需求
可通过求证：是否有例外情况发生
正视事物客观发展规律
引导其关注未来和解决方案
从当前情绪走出来
引导对方自己思考
通过提问、探讨的方式启发
勿随意评价或直接给出建议
勿把自己的意志强加给对方
勿强迫思考，照顾对方情绪
对方在冷静状态的思考才有效果
注意对方情绪状况
此前通过描述感受，使其认可你已充分理解
让其情绪充分释放，恢复平静和理智
判断缓和的方法
语速变缓
语气中无情绪色彩
露出笑容
不自觉地深呼吸
陷入沉默
主动表达不解和困惑
能力四：允许
允许就是承受痛苦的能力
允许是内心强大的象征
允许又能让内心更强大
允许是接受差异和不完美
不判断对错，承认、接受其客观存在，不去刻意对抗，不让其影响自身情绪
不同于包容、接纳？？？
面对差异和不完美不允许
过于在意且刻意对抗：反而占据心理资源，影响情绪
为了不承受痛苦：而用坏情绪对应对，导致恶性循环
现实
每个人都有缺点都不完美
不同夫妻间的差别，往往不在于事多事少，而在于是否允许不完美和差异
若不正视而事后陡然发现，巨大的差距只会让自己崩溃
完美主义爱情观
情人眼里出西施
让不允许变成允许
允许是方法，并非绝对标准
若的确承受不了，允许自己不允许
做法
穿越内心的痛苦：尝试承受
遇到事情尝试允许
回顾过往尝试允许
允许的能力会不断变强
世间客观规律
生老病死等大自然中无力改变的事情
已经发生的事
允许不会导致放纵，却会让自己放下，更好面对未来
允许存在差异
性别、环境、经历不同，导致性格、习惯、想法不同
大部分情况下，差异没有绝对对错
允许存在缺点
成长需要过程
允许其不具备相应能力
允许其慢慢改变、成长
能力五：影响
人是可以成长的
人是需要成长的
夫妻互是对方的环境
提供良好的环境，帮助夫妻共同成长
误解
真的爱对方，就不要改变他？
对方不管如何都会改变，那不如主动引导其良性发展
互相扶持共同成长让双方都更完美，会让生活更美好
影响
允许当前不完美，给予帮助和等待
耐心等待，给予其足够时间去成长
提供舒服的环境，使主动愿意改变
舒适的环境更利于思考、激发动力
改变
不允许当前不完美，强迫立即改变
不断批评指责，逼迫其痛苦地改变
一味否定打击，只会导致反感抗拒
主动的方法：强化
强化想要的反应和选择
不要批评指责否定
对方犯错时不否定，而只肯定好的行为
如果其已经在自责，就不要再指责对方
选择要强化的内容
你想要的一切：进步、付出、妥协让步
给予其鼓励和奖励
奖励对方希望/乐于获得的：语言、实物、行为
不要忽视无动于衷
满足对方的期待：否则会因缺乏动力而选择放弃
勿挖苦打击积极性
例：“太阳打西边出来了？”打击了对放的积极性
一味溺爱过犹不及
一味肯定，甚至毫无原则地肯定，容易骄傲自满
无为的方法：允许
允许对方在犯错中成长
创造条件让其面对挑战
不要在失败时，打击对方积极性
不要替代对方完成挑战
否则会剥夺对方锻炼成长的机会
允许犯错，放下好为人师的焦虑
