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《我的情绪为何总被他人左右》
理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖阿尔伯特·埃利斯的经典著作，解释了过激的非理性情绪和行为的由来，分析了三大病态非理性思维和四种常见疯狂信条，解答了如何保持理性思维，避免过激反应。
编辑于2024-11-23 11:42:29- 情绪
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《我的情绪为何总被他人左右》
基础信息
作者
阿尔伯特·埃利斯
理性情绪行为疗法之父
认知行为疗法鼻祖
美国、加拿大公认应用心理学家第二名
出版
机械工业出版社
2015年版本
主题
在遇到让人不舒服的人和事时，产生的情绪和行为在于自己如何选择
选择被恐怖化、应该化和合理化等非理性思维操纵，得出不适宜的情绪和行为，只能伤己伤人，于事无补
而通过理性思考，既不过激、也不软弱地，表达自己的诉求，尝试努力解决，才更有希望更好地解决问题
ABC理论
要素
A：诱发性事件
重大危机
日常琐事
不论好坏
以下简称“诱因”
B：思考的方式
理性的
非理性
C：感觉和行为
感受深深影响行为
行为也受感受影响
以下简称“反应”
过激的（失当、过分、过度）
过分烦躁（紧张、担惊受怕等）
过分生气（戒备、愤愤不平等）
过分抑郁（泄气、一蹶不振等）
过分内疚（悔恨、自我苛责等）
主观判断是否过激
自己有能力做判断
愿意承认需要勇气
恰当的、理性的
逻辑
错误：A→C
认为诱因直接导致了感受，不用思考只做反应
例子：“一听到他们做的事，我就暴跳如雷”
正确：A×B→C
意义
有潜力：控制情绪
但并非万能
需负责：自身行为
勿过度自责
思考方式
非理性思维
三种病态思维
恐怖化
表现
灾难性的思维方式
把什么都看成灾难
“万一……怎么办！”
结果
让自己凄凄惨惨的
无法保持清醒头脑
应该化
表现
绝对论者思维方式
“我/他应该……我/他必须……”
结果
对自己
被迫接受
自我苛责
对他人
强迫他人
推卸责任、找出气筒
合理化
表现
自我欺骗，包装成合理的让自己接受
回避而不想面对
借口被合理化了
自暴自弃，退缩而不许产生任何反应
软弱地应对问题
实际两种类型：过激的、软弱的
疯狂信条
恐怖化、应该化
1.过于在乎评价
否定自我真实需求
盲目听从，随波逐流
害怕不满，忍耐退缩
无法忍受批评质疑
生气反击，百般抵赖
墨守成规，不敢尝试
2.无法忍受失败
无法忍受批评质疑（同上）
3.事情偏离掌控
应朝我想的那样发展
怨天尤人
低耐挫性
我应该得到公平对待
受害者心理
4.习惯追究责任
只想着指责他人
或陷入自责之中
不想着解决问题
5.总是杞人忧天
焦虑、退缩、害怕失败等
6.追求完美主义
担心不完美而止步不前
失败后陷入责难与沮丧
合理化
给逃避找借口而心安理得
7.逃避要比正视容易地多
8.不参与就可以避免失败
9.因为过去怎样，因此现在只能这样
10.自己没有办法掌控情绪
个人觉得实际有重复交叉，且不可能罗列全
理性思维
更好选择
专注自己的喜好倾向：“我想要”“如果……就好了”
试一试也无妨：勇敢尝试表达、行动、解决问题
而不是合理化给予各种借口，让自己退缩、放弃
但并非必须如此，允许做不到，允许对方不配合
可能会伤心、会生气、会委屈，这都是合理情绪
并非典型的积极念头（要求总是乐观）
但千万不能选择过激的情绪应对，让问题复杂化
已经很糟糕了，可不要让问题更糟糕
去恐怖化、去应该化、去合理化
如何选择
区别
理性思维
并非否认合理的情绪
可以生气，但也许不该暴怒爆发
可以委屈，但也许不该怨天尤人
合理的情绪可能会为采取正确措施提供动力
非理性思维
发怒、逃避等行为，并不能真正解决问题，反而会成为新的问题
有可能也能解决问题，但过程却会很痛苦，自己也会受伤
作用
理性思维并非万能，做不到让问题一定迎刃而解
但至少不会产生新问题
让自己在清醒状态决策
正视问题积极寻求解决
创造更好的状态，提高解决问题的可能性
目标
降低过激反应频率
降低过激反应程度
降低过激反应时长
如何运用
步骤
觉察
何种反应
感受和行为
是否失当
勇敢地承认
寻找
何种原因
关于自己的
关于对方的
关于事情的
非理性情绪
反驳
质疑对抗
这样思考有用或者正确吗
接受事实
不夸大、不否认、不回避
替代
理性思考
我该怎么做
行动
将理性思考的结果，落实到行动上
原则
有计划地坚持下去
理解容易做起来难
需要自身不断练习
不指望一次就成功
包括练习和实践
为自己的反应负责
相信有能力去掌控
有责任和义务努力
要付出大量的练习
练习：立刻行动起来
基础练习
寻找易发诱因
哪些更容易诱发失当情绪，有无规律？
察觉过激反应
意识到其不良后果
勇敢承认反应过激
辩识非理性思维
找自己有哪些非理性思维
出现频率、相信程度如何
加以熟悉，易于临场辩识
反驳非理性思维
熟练使用，易于临场反驳
强化理性思维
训练自己按理性思维来思考
模拟练习
想象自己遇到易发诱因时，可能怎么做，应该怎么做
刻意练习
主动靠近易发诱因，训练自己不再过度反应
会不舒服，但坚持下来会大有收获
前提确保能承受不舒服而不会过度
临场练习
当遇到易发诱因时，努力按步骤思考克服它
案例
案例一
A：乔安，已婚女子，相信近日来其丈夫不像往常那样爱他
察觉：问自己“这种情形中，我的感觉和行动究竟有多不够恰当？”→乔安说最近她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自己描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感。
寻找：问自己“我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？”→乔安说：我凭什么可以不把其当回事？万一我不像从前那样吸引他怎么办？这太糟糕了！万一他出轨怎么办？（恐怖化）是不是因为我做了什么事？（应该化）他的行为把我气坏了！我犯不上忍受这一切，他以为他是什么东西！他不在乎，那我也不在乎！（自暴自弃）
反驳：问自己“如何反制和回击自己的非理性思考方式？”→乔安想：我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了（并没有合理化，掩盖回避），但这真的很糟糕、很可怕吗？不，除非我自己把这件事变得糟糕、可怕。它也许不像以前那样被我吸引，但这也不是世界末日。（去恐怖化）我实际上没有证据证明他的确有外遇（接受事实），我对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！（过激反应解决不了问题）假如他真的这样，我可以找他谈谈，我挺得住，我还有别的选择。（尝试解决）
替代：问自己“我能用何更好选择来替代我非理性思考？”→乔安想：我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真的如此，那就太好了；但如果他没有达到我想要的程度，这也并不可怕，除非我自己把这件事恐怖化（希望如何，但不能的话反应也不过激）。我希望他发现我有魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我非常关心他对于我们之间发生的事情是怎么想的，我可以在不挑衅和不过分生气的情况下跟他谈谈。如果他做不到，我会致力于继续从这段感情中挖掘我想要的，想办法跟他谈心、理解究竟出了什么事，解决这个问题。（勇于想办法尝试解决问题）如果事情没有起色，我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后。（还有其他可选择）
案例二
A：团队中吉姆常犯错，工作滞后拖后腿，本人还一副无所谓的样子。
察觉：（不恰当的）朝吉姆发火、厌憎，将其说得一无是处，对它冷嘲热讽，孤立他。
寻找：（关于自己）吉姆的行为实在让我恨得牙痒痒，但除了恨，我还能做点别的什么？我试过尽力帮助他，但他还是那样（应该化）。万一因为他拖累了整个团队，导致考评低怎么办，这太可怕了（恐怖化）。→（关于他人）这家伙真是无可救药了，偏偏他自己还不在乎，但他应该在乎（应该化）。领导应该看到吉姆有多糟糕，应该解雇他，但偏偏领导不知道吉姆有多糟，这个蠢材（应该化）！→（关于事情）我夹在一个没有工作能力的同事和一个毫不知情的领导之间左右为难！我倒霉透了，这不公平（应该化）！吉姆和领导不做好分内工作，任由事态朝愚蠢方向发展，凭什么就该我认罚（应该化）？
反驳：可是，发怒就能帮我把问题解决或者把吉姆调教好吗？在别人面前诋毁就能改善这种情形吗？他们就非得按我期待的那样行事不可吗？如果不是，我就非得很悲催不可吗？
替代：我希望吉姆工作能力更强点，我对其工作能力造成的影响很关注。我最好想办法跟他谈谈，如果不管用 ，我准备找个机会跟领导谈谈，不做过激反应，不谴责其是个没用的领导，只谈没处理好吉姆这件事。（我希望，且去尝试） （如果把事情恐怖化和应该化，把自己搞惨的同时，吉姆就可以去领导那告状，自己还可能会选择玩阴谋诡计。如果合理化找借口，就可能让吉姆占足便宜，而自己只得忍受坐以待毙。） 如果吉姆为自己辩护或麻木不仁，我可以说“我理解人人都犯错，但你的错误实在太多，让大家都不能很好地完成工作。”如果吉姆认为我凭什么对他指手画脚，我可以说“没错，我不是领导，但你做的事影响到大家，我想跟你一起做些改进。”如果吉姆发火，我可以说“我宁可私下把问题处理好，但如果你连讨论一下都不干，我就去领导评评理。”（即使失败，也保持冷静而不过激）
案例三
A：我的爱人十分得体地说“一旦你不赞成某事，就喜欢说话时冷嘲热讽”。听此，我立马换上讽刺口吻，不争个子丑寅卯不罢休。
察觉：（不恰当的）我咄咄逼人，拒不承认。我要对方拿出具体例子，然后把每个例子批得体无完肤。我反唇相讥其太过敏感，结果双方什么都没谈拢。
发现：（关于自己）我才不是百般抵赖，我无可指责（应该化）。我只是说出真相而已，真相就是不容易被人接受（合理化）。我不该受到指责，我不是一个内心强大的人（应该化）。→（关于他人）她不喜欢吵架的紧张气氛那是她的事，她一直试图把我变成一个唯唯诺诺的人（非事实）。我恨她小题大做，别再烦我了（应该化）！→（关于事情）这是一个笑话，压根就不应该吵起来，凭什么她就是跟我过不去（应该化）。
反驳：为什么她批评我就是一件可怕的事？我必须是对的吗？难道她没有权力说我？我非得不依不饶，反过来攻击她吗？哪有证据表明这种矛盾不应该存在，不应该由我来承受？
替代：我不想被批评，但挨批也不可怕，没必要斤斤计较（想要，但失败也没什么）。我可以与她讨论这件事，表示同意或不同意，没必要恶言恶语（尝试解决问题）。虽然继续说些讽刺的话，咄咄逼人在意见相左时很管用，但从长远来看，对我们的感情没好处，我也不需要用这种方法保护自己。
案例四
A：（与案例三角色互换）我跟爱人讨论不同意见，但其每次都锱铢必较，跟我对着干。他说“你怎么总小题大做，不是每个人都那么完美，你总是想改变我、操纵我，你怎么什么事情都要谈谈？”
察觉：（不恰当的）我极度愤怒、沮丧、抑郁、受伤，在发作、哭泣、放弃中煎熬。
发现：（关于自己）我没必要听这些鬼话，我不能让他得逞，我不能让其避重就轻，反过来说我的不是（应该化）！→（关于他人）这个混蛋，他要把我逼疯了（应该化）！只要是批评他的，即使是大实话，他也一句话都听不进去。太幼稚了，他就是个长不大的人（应该化）！可恶，这一回他别想过关！→（ 关于事情）这令人感到好挫败！我们对事情闭口不谈，情形又如何能变好？绝望！这不公平，都是他不好（应该化）！
反驳：他现在这种态度正是我要找他谈的，但我有必要过分生气，恶语相向吗？他喜欢吵架，难道他就成了混蛋、长不大的孩子？不！他避重就轻的时候，我还能忍受吗？能！我有必要反应过激吗？不！
替代：我想要他不冷嘲热讽，没有敌意地自愿跟我讨论我们之间的不同意见，但他也不是一定要做到。我希望他与我相敬如宾，不要曲解我的话，如果他做不到，我也能忍受（希望，但允许失败）。他现在对我冷嘲热讽的架势并不是糟糕透顶的恐怖事，我不必发作导致自己行为失常（允许失败）。我可以继续告诉他我的感觉，不吵架是非常重要的（尝试努力）。
案例五
A：我的儿子有责任清扫他的房间，可是我推开他房间的门，发现全是垃圾。我叫他在家务事上搭把手，他总是抱怨说这又不是他的东西，为何要他打扫！
察觉：（不恰当的）极度生气和怨恨，我对他的自私表现感到厌恶。我常跟在他屁股后面收拾，我厌倦了给他当佣人！我恨不得打他一巴掌，让他知道自己是个自私自利的讨厌鬼！
发现：（关于自己）我简直昏了头才会给他当佣人，我必须给他立规矩（应该化）！我恨死他这么自私，我怎么就养出了这么个混账东西（恐怖化）！→（关于他人）他什么都不做，懒成这样，只考虑自己，怎么能一点都不在乎（应该化）！→（关于事情）这日子没法过了，我会被逼疯的，毫无改变的希望（恐怖化）！
反驳：他的态度让人窝火，但我必须失态发疯吗？他必须有责任心，会做家务吗，如果不的话，就得被我当成垃圾指责吗？这并不恐怖，除非我自己选择把事情变成这样，但这样情况会变好吗？
替代：我希望他更有责任心，平衡索取与给予，但他并不是必须如此。我对他感到失望，但我能够承受。我有义乌直接、坚定地跟他交谈，不做过激反应。如果他听进去了，万事大吉，如果没有，我将继续告诉他不负责任的严重后果。
其他
良好关系的5个基本要素
愿意交流
只要有机会沟通就有机会解决问题
勿妄自尊大
别太把自己当回事，学会幽默和接受批评
全力付出
尽最大努力，而非仅仅微小的付出
听进对方意见
学会妥协，能灵活调整自己决定
用行动表达爱，并尊重对方
把爱表达出来，而非藏在心里
给予爱人尊重，不讽刺贬低等
利奥·布斯卡利亚《新娘杂志》
《我的情绪为何总被他人左右》
基础信息
作者
阿尔伯特·埃利斯
理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖
美国、加拿大公认应用心理学家第二名
主题
解释了过激的非理性情绪和行为并非由他人带来，而是由自己思维方式决定。
了解了三大病态非理性思维和四种常见疯狂信条的性质、形式、区别和危害。
解答了如何在遇到令自己不舒服的人事物时，保持理性思维，避免过激反应。
出版
机械工业出版社
2015年版本
参考
《控制焦虑》《控制愤怒》《理性情绪》《拆除你的情绪地雷》
非理性思维
三种病态思维
恐怖化
性质 原因
灾难性思维
看重，过于看重事物
过分看重解决方法和结果影响，认为只有唯一解结果无法改变
放大，过分看作灾难
即便遇到轻微困难和失败倾向，都看做无法解决、承担的灾难
崩溃，从而害怕面对
是种情绪化的反应，自觉后果恐怖，无能为力，进而恐慌崩溃
既可能是事前对完不成的担忧 也包括事后对失败的恐惧
表现
万一……可怎么办！
例：万一他不喜欢我可怎么办！
例：万一我考试失败可怎么办！
若……时，我就……
例：若他拒绝我，我会疯掉的！
例：若我考试失败我就死定了！
后果
自认无能为力，自然会放弃不去解决
情绪崩溃缺乏理智，难以处理好问题
常怨天尤人无端指责，或是苛责自身
问题仍需解决，额外应对崩溃的痛苦
合理化
性质 原因
软弱化思维
否认，过分将事物合理化
找借口过分弱化事物的困难、后果/好处程度，认为没关系不会怎样，甚至不用面对
退缩，过分将选择合理化
找借口过分弱化、美化不去应对的后果程度，认为就该这样不会怎样，完全合情合理
表现
性质很接近 区别很微妙 不作强制区分
脱离实际的自我安慰
例：他这么做是有原因的，不是他不爱我了 （明知道他不爱自己了，但不愿面对）
吃不到葡萄说葡萄酸
例：当个班干有什么了不起的，能干什么呀 （自己怕选不上不敢争取或已经失败）
过去如此现在也如此
例：我父母是酒鬼，所以我现在就只能变坏 （过去必然导致现在的我而无能为力）
为自身的失败寻找 借口证明可以退缩
认知失调做出格行为
例：这人很笨就该受愚弄，且大家都这样做 （我没错，找理由美化自己错误行为）
我没错这是有原因的
例：大家都不配合我，时间不够我怎么完成 （拖延是别人造成的，因此只能拖延）
为自身的错误行为 寻找借口证明可以做
恐惧之下的退缩拖延
例：绝对不是心脏病，只是气闷，动动就好 （似乎认为不去面对，就会自动消失）
例：现在人多不是谈加薪的好时机，再等等 （夸大难度、害怕失败，找借口退缩）
失败之下的自暴自弃
例：孩子长大了有自己想法了，索性不管了 （孩子管不了遇到失败，找理由退缩）
担心之下的完美主义
例：再等等，必须确定哪个方法最完美才行 暂时不能选择，因为无法确定完美答案 （害怕选项不完美会导致严重的后果）
源于恐怖化担忧 选择合理化应对方式
后果
问题仍然存在，或会重新浮现，最终还是会酿成后果
总是退缩，自己永远无法得到锻炼，无力改变任何事
应该化
性质 原因
绝对化思维
不论实际情况如何、对或错、好意或故意，事前提醒或要求、事后指出问题或推卸责任、自己或对方
都以不容商量、思考、质疑和拒绝的方式，强迫必须接受某些绝对化的观念、判断，或作出某些行为
特点
绝对化
只有唯一选择
不论是否符合实际情况，是否正确、恰当
不论是否有其他可能性，不再包容、允许
强迫性
必须只能接受
不论是否情愿，不允许商量、思考、质疑
强迫的、绝对化的方式和语气
否则责任在对方/自我感到委屈
隐蔽性
恶意不易发现
内容表面存在一定的合理性：建议、提醒
例：公务员的工资高，你以后一定要考公
出发点表面存在一定的善意：都是为你好
例：你为什么不听我的，我都是为了你好
最可怕的是发出方还自认是合理、善意的
表现
常见句式
我/他应该/必须/一定/最好……
你应该……但没有……为什么这样对我（好委屈）/都是你的错
性质一样，强迫/绝对化的程度不同
后果
束缚感
不论是否正确恰当
即便不恰当不可行，也不讲道理强迫苛责
不论是否其他可能
即便有其他选择，也不允许尝试不能接受
不论是否情愿接受
即便有其他需求和恰当方法，会逆反抵触
控制型
他人借机操纵
被刻意灌输某些想法和理念，控制思想、行为
例：你必须对我好，必须听我
发泄自身情绪
通过指派要求他人获得掌控感，宣泄自身情绪
例：被领导批评后，接着指派 自己下属应该做些什么
推卸自身责任
刻意要求对方必须遵守，否则便是对方的责任
例：都是因为你才…所以必须
自认对方就应该主动做，否则我会觉得好委屈
把自己代入了受害者的角色， 责任完全是在对方，怨天尤人
疯狂信条
性质
持有哪些错误的信念，容易引发恐怖化、合理化和应该化思维
类型
1.过于在乎评价
根源 原因
因为过于在乎，非常害怕不被认可或被质疑，希望获得认同
表现 后果
强迫自我
盲目听从，努力做出改变迎合对方态度
压抑本心失去自我无主见，受他人摆布
实际扭曲了本心，忽视牺牲了自我需求
主要 合理化 应该化
例：销售员暗示顾客买不起，顾客忍不了其眼光， 偏要打肿脸重胖子狠下心证明自己能买得起
例：担心父母生气，放弃了自己喜欢的理想， 顺着老一辈思想填报了其他专业，获得父母认可
躲进壳里
以极端方式让自己远离一切可能的评价
不回应不争辩，唯唯诺诺失去自己声音
疏离人群不交际，孤独地被认孤僻孤傲
主要 合理化
例：由着上司毫无道理、侮辱性地对待， 不敢多嘴，害怕上司因此而生气
例：会上不敢发表意见一声不吭，担心不合上司心意，甚至会被嘲弄、批评，以致没了主见
说明：两个例子中存在嘲弄等过激方式，这些也是导致问题的原因之一，若只是正常反对可能也不会如此
暴躁反击
极端抗拒任何批评甚至正常合理的质疑
以过激方式猛烈抨击挖苦嘲弄对方自卫
看似维护尊严实际害了自己也伤害对方
主要 恐怖化
例：你算个什么东西，也敢来质疑我！ 呸，你这是什么蠢想法，还好意思说我？
2.无法忍受失败
根源 原因
过于在乎而非常害怕失败
导致失去所有跌落谷底
带来的责任清算、指责
今后要重新奋斗的艰辛
不管是自己的失败，还是由他人带来的失败
如：亲密之人走上歧途
表现 后果
墨守成规
失去好奇心和勇气，不敢再尝试和冒险
不做就不会失败，但结果只会停滞不前
杜绝一切新可能，无法从失败获得成长
主要合理化
不许批评
无法忍受任何批评质疑，认为等同失败
或者是找借口百般抵赖，甚至反唇相讥
或者是躲起来缩进壳里，眼不见心不烦
主要恐怖化、合理化
发泄指责
追究指责他人回避责任后果、发泄情绪
过分苛责怨恨自身，一蹶不振自暴自弃
主要恐怖化、应该化
完美主义
所有事情都必须做到极致完美才是成功
但标准过高脱离实际反而容易导致失败
主要应该化
低耐挫性
遇事烦躁不安，感觉脱离掌控害怕失败
主要恐怖化
3.必合自己想法
根源 原因
过于以自我为中心，以自己的既定预期为标准，无法忍受任何即便再微小的变卦
表现 后果
按我的来
不允许事情不按照自己想要的那样发展
稍不如意不称心，就极度不满暴躁不安
绝对公平
世界必须是公平的，自己必须得到善待
否则就把自己变成受害者，委屈又愤怒
甚至刻意夸大伤害程度，证明非我之错
可世界本就不绝对公平，必须接受现实
主要 应该化 恐怖化
例：为什么公交车误点了，凭什么！我完全不能接受
例：你今天应该给我买礼物的，可你没有，我不想听任何解释，我真的很痛苦，我要疯掉了
例：我这样子都是他不好，他凭什么这样对我，都是他的错，他就应该……（必须对我好，我是受害者）
例：凭什么他晋级了我没有，肯定是领导刻意针对我，肯定是他给领导送礼了（刻意夸大伤害程度）
其实失败也是其中的一种，只是有所区别
4.都是他人的错
根源 原因
把问题恐怖化，苛责自身决不能出问题，若有则必须有人负责，沉浸于追究责任
把责任恐怖化，因此必须是由他人来担责，沉浸于指责他人而不是承认自身问题
无法忍受哪怕一丁点的批评/不被认可/错误失败/不按自己的来，必须发泄情绪
表现 后果
即便无道理也要为了指责而指责，自己的原因绝不承认
沉浸追究责任而非解决问题，问题后果还是要自己承担
甚至形成应激反应，一点苗头就推卸责任容易造成误解
总推责而失去信任，总指责而对方不服，破坏双方关系
关系破坏会产生新矛盾，心中有怨气容易导致恶性循环
主要 恐怖化
例：生产部怨研发部、研发部怨市场部、市场部怨后勤部，结果问题一直无法解决，经营不善公司倒闭，最终大家都失业咽下苦果。
例：夫妻间只要有一人说“你总是…”，另一人就立即反驳说“如果不是你…我也不会…”，接着对方不服气也反驳，陷入无尽的互相指责中，问题没解决，也破坏了双方关系，下一次再遇到事情时会回想起被指责的情形，不服气要报复回去，导致问题恶性循环
5.其他
杞人忧天、完美主义、逃避困境 不去参与、盯着过去、无法掌控
此六个“疯狂信条”已纳入前面内容中
运用案例
重大挑战型
5例
遭遇挫折型
11例
束缚强迫型
2例
遭遇评价型
5例
劝导无用型
5例
遭遇误解型
7例
详见WPS表格 《案例汇总拆解分析》
简化形式
遭遇……可能会有……一定反应
适度情绪是合理的
但不必要反应过激
非理性想法都站不住脚或没有用
天没有真的塌下来
过分演绎做不得真
总会有解决的希望
世界非围绕我运转
世俗观念脱离现实
过激解决不了问题
遵从本心，明确自己真实的想法
多方尝试努力解决
若能成功当然更好
即便失败也没什么
保持冷静以及理性情绪最为重要
不被过激控制误导
ABC理论
理论的基本概述
构成要素
A诱因：诱发性事件
不论是绝对好事A+还是坏事A-
不论是重大危机还是日常琐事
B思维：思维的方式
理性的思维B+
非理性思维B-
C反应：感觉和行为
理性而合适的反应C+
过激而不恰当反应C-
理论目的
避免过激反应C-
什么是过激反应
更常见的是程度上的
如过度烦躁（紧张、担惊受怕等）、过度生气（戒备、愤愤不平等）
如过度抑郁（泄气、一蹶不振等）、过度内疚（悔恨、自我苛责等）
也可是频繁、长期的
即便是轻度抱怨、害怕，若时间久了且常重复，同样有严重负面影响
可以自我认识到
可行：自己有能力察觉出过激反应
难点：承认自身过激是需要勇气的
为什么要去避免
并非不允许有过激反应，毕竟一切情绪都是人之本性，都是可以存在的
而是过激反应在当下不合适，无助于解决问题，甚至会让事情变得更坏
即便问题解决，但会花费更多时间精力，过程相对会更痛苦，得不偿失
逻辑关系
错误逻辑 A→C
日常人们习惯性所默认的一种看法
后果
意味着我们对于自身会产生什么样的感受和行为无能为力，也不用负责，遇事就会推卸责任，选择躺平，受困于外在的诱因，总被他人牵着鼻子走，失去自由
例子
A一听到他们做的事，C我就暴跳如雷。A看到别人在高速上加塞，C我就非常愤怒
正确逻辑 A×B→C
进阶
A×B-→C-/A×B+→C+
例子
A一听到他们做的事，B我觉得他们做的太坏了我非常气愤，C我因此暴跳如雷。
A看到别人在高速上加塞，B我认为这种行为会给我带来危险，我绝不能接受，C因此我感到非常愤怒
迷惑
证明
反例：A-看到别人拎起桶准备倒在自己身上，B+知道里面空无一物其实是在开玩笑，C+感到安全还很有趣
例子：A-看到别人拎起桶准备倒在自己身上，B-认为里面装着水会把自己弄湿，C-感到非常惊恐以及愤怒
A相同，但C不同，区别在于B不同 说明在此过程中起决定性作用的是B
迷惑
有些反应已偏向应激性质，似乎未经任何思考就直接产生，思维真起作用了吗？
B依然起作用，只是其作用时间很短，已形成惯性而难以察觉，被编程为一个应激式的处理方式
后期仍可以通过改变B来掌控C，只是难度相对于非应激状态要难得多，这也是将要面临的最难点
例：一朝被蛇咬十年怕井绳，大脑在最初遇蛇思考后，为更好保护自己而简化了思维缩短了时间，形成似乎一看到绳子就突然害怕的应激反应，实际仍要经过一个作用时间很短、难以察觉的惯性思维。 而我们在应激反应产生后仍可回归理性，通过提前心理建设、不断尝试脱敏等方式锻炼自己转变思维方式，慢慢适应最终能够控制反应。
理论带来的意义
光靠解决诱因无法避免过激
诱因实际上不可能完全规避，总有万一，效果不好
不顾一切规避诱因，反而因噎废食会影响工作生活
小心翼翼一直惦记，对诱因变得敏感反而放大恐惧
一直被动规避，主动掌控的能力没得到锻炼和成长
有能力通过思维来掌控反应
诱因相对难受掌控，但思维是自主行为受自己控制
但理性思维非万能，总有超出能力范围的事会发生
有能力意味着需为自身负责
若是完全归责于诱因，其实只是在推卸自身的责任
若一时失控不要过度自责，而是再接再励重振信心
可有诸多收获避免诸多后果
以更恰当的情绪和行为，相对轻松地解决诱因难题
避免使问题扩大复杂化，甚至本来没事却搞出事来
有能力掌控自己感受行为，掌控人生让身心更自由
而非凡事受困于外在的诱因，总被他人牵着鼻子走
解决B才一劳永逸
问题在于： 如何保持理性思维 避免非理性思维
理性思维
性质
更适当的思考方式
避免恐怖化、应该化、合理化思维
包容其他可能、允许失败、内心认同、建设性应对
追求更适当的反应
避免过分畏缩、生气、抑郁、内疚
适度的负面情绪是允许的，但决不能是过激的反应
作用
提升可能
并非杜绝一切情感，而是避免因非理性思维产生过激情绪
避免极端情绪化，不至于影响解决、带来额外痛苦和问题
愿意正视、面对问题，而不回避、拖延，有了解决的机会
愿意冷静、理性解决，而不失控、崩溃，增加解决的概率
并非万能
目的首要是保证处于相对合理的情绪，才有机会尝试解决
做不到一定迎刃而解，也会有失败，但能增加解决可能性
是项长期工作，通过提高可能，需从更长时间段看待效果
至于具体如何沟通、解决，文中虽有案例方法但不成体系
内容 区别
非恐怖化
做出努力就好
不需要劝说自己一定会成功，而是试一试也无妨，即便失败等，那也是尝试为自己内心期望所努力了
允许担忧害怕
产生一定的担忧、害怕是合理的，也是被允许的，但绝不能过分夸大，否则打垮自己的只是恐惧本身
还有新的机会
困难、后果仍有机会解决、弥补，与其因恐惧而停滞不前陷入崩溃，不如相信自己再接再励以求转机
用建设性思维
一定的恐惧带来适度压力，可让自己慎重对待而不轻视，用积极理智的心态，寻求方法解决问题本身
例：他可能不喜欢我，我当然会有点难过，但这并没有什么大不了的，我不需要过分担忧、伤心甚至要死要活，我仍可以寻求其他方法，作出更多努力，说不定就有机会获得改变
非合理化
允许退缩逃避
一定的退缩、逃避是合理的，也是被允许的，但绝不能过分夸大，这样于事无补只会越来越遭
勇敢正视问题
问题是存在的，不会因为有借口甚至狡辩就消失，勇于正视问题本身，而非自欺欺人自我安慰
没啥大不了的
即便失败也仍有机会解决、弥补，与其停滞不前，不如相信自己可以试着再尝试一下寻求转机
劣势转化优势
失败是成功之母，抱着解决问题的心态，冷静、客观地分析原因，勇敢尝试以期能更上一层楼
例：他近期对我越发不好，似乎不再那么爱我了。这是事实吗？有这种可能，也可能是我们之间暂时有些误会，或者他因为被事情耽误了没法关心我。但不管到底是什么原因，这都需要我勇敢面对现实，才能弄明白到底为什么会这样，想办法尝试着行动，才能真正解决问题。而不是为了减轻痛苦安慰自己，而刻意主观地找些不痛不痒的理由麻痹自己。
非应该化
发自内心想要
是发自内心想要，是合理的是恰当的，是鼓励的是包容的允许出错的
而非受制于社会、习俗、观念等而强迫的、必须的，被牵着鼻子走的
即便是“要积极乐观”等看似合理的观念，若不认同则也会存在抗拒
是种偏好选择
是种偏好和选择，可包容、可更换、可失败，而非必然结果只能如此
受认同的建议
重要的是考虑对方的需求和想法，使能从内心接纳认同而非感到抗拒
形式上开放包容，使用商量的语气与对方讨论，允许被质疑甚至拒绝
例：
例：演讲台上我的确有些害怕、焦虑，但现在我需要克服这些，这是因为我自己内心想要演讲成功，所以才要保持乐观、努力尝试，且该目标是能够达到的，这并非他人强加给我的观念，更非不可能的任务。
例：我为他付出这么多，但他仍对我不好，我的确感到委屈和伤心，也感到不忿。 但要知道，世界上并没有什么事是一定的，反过来也可以我对他不好结果他非要为我付出，二者之间并没有必然的联系，这只是我们之间各自的选择，他有选择的权力，他不需要为此付出额外代价。 我不需要为此而过分痛苦、反应过激，不需要在心中碎碎念“凭什么”三个字，我也有自主选择的权力，我可以选择尽量不受影响，过好我自己。
如何运用
最终目标
初期减缓降低
非理性思维和过激反应的频率、程度、时长
最终完全替代
成为新的思维习惯和本能，自动地理性思考
态度原则
为自己的反应负责
相信有能力去掌控
有责任和义务努力
付出汗水克服痛苦
坚持长期主动练习
克服本能过激情绪
行动从现在就开始
最好的开始是现在
循序渐进逐步掌握
有计划地坚持下去
理解容易做起来难
需要自身不断练习
不指望一次就成功
难点困境 理论局限
自身需克服 非理性应激反应
非理性思维已经成为惯性思维，成为一种本能
需要先克服不良反应，同时靠理性思维来调整
需要更强的信念 付出更多的汗水 做更长久的坚持
需安抚对方 非理性过激反应
未提供如何安抚对方的过激情绪，进而沟通、解决问题的方法
虽可把道理说给对方听，但还需对方愿意接受相信、配合行动
至少自身无过激反应，没让问题更复杂，没成为问题的一部分
能保证的是尽量以好的心态想办法说服对方，争取能共同努力
不管结果如何，自己已努力过，没被牵着鼻子走，可无愧于心
方法步骤
觉察过激
察觉当前何种感受和行为
分辨感受和行为是否过激
标准并非是否应该选择如此 而是单纯看程度上是否过激
勇敢承认并意识到负面性
至少是有不合适的可能性的
寻找原因
诱因：发生了什么事情？
思维：我是怎么看待的？
运用了何种非理性思维
反驳质疑
客观：接受事实，而不夸大、不否认、不绝对、不回避
质疑：非理性思维的合理性，认识到其带来的不良后果
理性替代
思考可以用什么样的理性思维替代
将理性思考的结果，落实到行动上
递进练习
单项练习
寻找易发诱因
哪些情形容易诱发过激，有无规律
时间、人物、场合、事项、状态等
察觉过激反应
常会产生哪些不良反应？
如过度烦躁（紧张、担惊受怕等）、过度生气（戒备、愤愤不平等）
如过度抑郁（泄气、一蹶不振等）、过度内疚（悔恨、自我苛责等）
与正常的负面情绪区别？
有点紧张、害怕、担心，有点生气、不满、埋怨 有点气馁、伤感、泄气，有点后悔、嫉妒、拖延
辩识非理性思维
找自己有哪些非理性思维
出现频率、相信程度如何
加以熟悉，易于临场辩识
反驳非理性思维
熟练使用，易于临场反驳
强化理性思维
训练自己按理性思维来思考
模拟练习
想象自己遇到诱因时可能如何，又应该如何
刻意练习
主动接触诱因做脱敏练习，训练不过度反应
会不舒服，但坚持下来会大有收获
前提确保能承受不舒服而不会过度
临场练习
当遇到易发诱因时，努力按步骤思考克服它
需要主动、系统化、有意识地练习理性思考
案例
案例一
A：乔安，已婚女子，相信近日来其丈夫不像往常那样爱他
察觉：问自己“这种情形中，我的感觉和行动究竟有多不够恰当？”→乔安说最近她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自己描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感。
寻找：问自己“我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？”→乔安说：我凭什么可以不把其当回事？万一我不像从前那样吸引他怎么办？这太糟糕了！万一他出轨怎么办？（恐怖化）是不是因为我做了什么事？（应该化）他的行为把我气坏了！我犯不上忍受这一切，他以为他是什么东西！他不在乎，那我也不在乎！（自暴自弃）
反驳：问自己“如何反制和回击自己的非理性思考方式？”→乔安想：我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了（并没有合理化，掩盖回避），但这真的很糟糕、很可怕吗？不，除非我自己把这件事变得糟糕、可怕。它也许不像以前那样被我吸引，但这也不是世界末日。（去恐怖化）我实际上没有证据证明他的确有外遇（接受事实），我对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！（过激反应解决不了问题）假如他真的这样，我可以找他谈谈，我挺得住，我还有别的选择。（尝试解决）
替代：问自己“我能用何更好选择来替代我非理性思考？”→乔安想：我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真的如此，那就太好了；但如果他没有达到我想要的程度，这也并不可怕，除非我自己把这件事恐怖化（希望如何，但不能的话反应也不过激）。我希望他发现我有魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我非常关心他对于我们之间发生的事情是怎么想的，我可以在不挑衅和不过分生气的情况下跟他谈谈。如果他做不到，我会致力于继续从这段感情中挖掘我想要的，想办法跟他谈心、理解究竟出了什么事，解决这个问题。（勇于想办法尝试解决问题）如果事情没有起色，我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后。（还有其他可选择）
案例二
A：团队中吉姆常犯错，工作滞后拖后腿，本人还一副无所谓的样子。
察觉：（不恰当的）朝吉姆发火、厌憎，将其说得一无是处，对它冷嘲热讽，孤立他。
寻找：（关于自己）吉姆的行为实在让我恨得牙痒痒，但除了恨，我还能做点别的什么？我试过尽力帮助他，但他还是那样（应该化）。万一因为他拖累了整个团队，导致考评低怎么办，这太可怕了（恐怖化）。→（关于他人）这家伙真是无可救药了，偏偏他自己还不在乎，但他应该在乎（应该化）。领导应该看到吉姆有多糟糕，应该解雇他，但偏偏领导不知道吉姆有多糟，这个蠢材（应该化）！→（关于事情）我夹在一个没有工作能力的同事和一个毫不知情的领导之间左右为难！我倒霉透了，这不公平（应该化）！吉姆和领导不做好分内工作，任由事态朝愚蠢方向发展，凭什么就该我认罚（应该化）？
反驳：可是，发怒就能帮我把问题解决或者把吉姆调教好吗？在别人面前诋毁就能改善这种情形吗？他们就非得按我期待的那样行事不可吗？如果不是，我就非得很悲催不可吗？
替代：我希望吉姆工作能力更强点，我对其工作能力造成的影响很关注。我最好想办法跟他谈谈，如果不管用 ，我准备找个机会跟领导谈谈，不做过激反应，不谴责其是个没用的领导，只谈没处理好吉姆这件事。（我希望，且去尝试） （如果把事情恐怖化和应该化，把自己搞惨的同时，吉姆就可以去领导那告状，自己还可能会选择玩阴谋诡计。如果合理化找借口，就可能让吉姆占足便宜，而自己只得忍受坐以待毙。） 如果吉姆为自己辩护或麻木不仁，我可以说“我理解人人都犯错，但你的错误实在太多，让大家都不能很好地完成工作。”如果吉姆认为我凭什么对他指手画脚，我可以说“没错，我不是领导，但你做的事影响到大家，我想跟你一起做些改进。”如果吉姆发火，我可以说“我宁可私下把问题处理好，但如果你连讨论一下都不干，我就去领导评评理。”（即使失败，也保持冷静而不过激）
案例三
A：我的爱人十分得体地说“一旦你不赞成某事，就喜欢说话时冷嘲热讽”。听此，我立马换上讽刺口吻，不争个子丑寅卯不罢休。
察觉：（不恰当的）我咄咄逼人，拒不承认。我要对方拿出具体例子，然后把每个例子批得体无完肤。我反唇相讥其太过敏感，结果双方什么都没谈拢。
发现：（关于自己）我才不是百般抵赖，我无可指责（应该化）。我只是说出真相而已，真相就是不容易被人接受（合理化）。我不该受到指责，我不是一个内心强大的人（应该化）。→（关于他人）她不喜欢吵架的紧张气氛那是她的事，她一直试图把我变成一个唯唯诺诺的人（非事实）。我恨她小题大做，别再烦我了（应该化）！→（关于事情）这是一个笑话，压根就不应该吵起来，凭什么她就是跟我过不去（应该化）。
反驳：为什么她批评我就是一件可怕的事？我必须是对的吗？难道她没有权力说我？我非得不依不饶，反过来攻击她吗？哪有证据表明这种矛盾不应该存在，不应该由我来承受？
替代：我不想被批评，但挨批也不可怕，没必要斤斤计较（想要，但失败也没什么）。我可以与她讨论这件事，表示同意或不同意，没必要恶言恶语（尝试解决问题）。虽然继续说些讽刺的话，咄咄逼人在意见相左时很管用，但从长远来看，对我们的感情没好处，我也不需要用这种方法保护自己。
案例四
A：（与案例三角色互换）我跟爱人讨论不同意见，但其每次都锱铢必较，跟我对着干。他说“你怎么总小题大做，不是每个人都那么完美，你总是想改变我、操纵我，你怎么什么事情都要谈谈？”
察觉：（不恰当的）我极度愤怒、沮丧、抑郁、受伤，在发作、哭泣、放弃中煎熬。
发现：（关于自己）我没必要听这些鬼话，我不能让他得逞，我不能让其避重就轻，反过来说我的不是（应该化）！→（关于他人）这个混蛋，他要把我逼疯了（应该化）！只要是批评他的，即使是大实话，他也一句话都听不进去。太幼稚了，他就是个长不大的人（应该化）！可恶，这一回他别想过关！→（ 关于事情）这令人感到好挫败！我们对事情闭口不谈，情形又如何能变好？绝望！这不公平，都是他不好（应该化）！
反驳：他现在这种态度正是我要找他谈的，但我有必要过分生气，恶语相向吗？他喜欢吵架，难道他就成了混蛋、长不大的孩子？不！他避重就轻的时候，我还能忍受吗？能！我有必要反应过激吗？不！
替代：我想要他不冷嘲热讽，没有敌意地自愿跟我讨论我们之间的不同意见，但他也不是一定要做到。我希望他与我相敬如宾，不要曲解我的话，如果他做不到，我也能忍受（希望，但允许失败）。他现在对我冷嘲热讽的架势并不是糟糕透顶的恐怖事，我不必发作导致自己行为失常（允许失败）。我可以继续告诉他我的感觉，不吵架是非常重要的（尝试努力）。
案例五：他人做了错事
A：我的儿子有责任清扫他的房间，可是我推开他房间的门，发现全是垃圾。我叫他在家务事上搭把手，他总是抱怨说这又不是他的东西，为何要他打扫！
察觉：（不恰当的）极度生气和怨恨，我对他的自私表现感到厌恶。我常跟在他屁股后面收拾，我厌倦了给他当佣人！我恨不得打他一巴掌，让他知道自己是个自私自利的讨厌鬼！
发现：（关于自己）我简直昏了头才会给他当佣人，我必须给他立规矩（应该化）！我恨死他这么自私，我怎么就养出了这么个混账东西（恐怖化）！→（关于他人）他什么都不做，懒成这样，只考虑自己，怎么能一点都不在乎（应该化）！→（关于事情）这日子没法过了，我会被逼疯的，毫无改变的希望（恐怖化）！
反驳：他的态度让人窝火，但我必须失态发疯吗？他必须有责任心，会做家务吗，如果不的话，就得被我当成垃圾指责吗？这并不恐怖，除非我自己选择把事情变成这样，但这样情况会变好吗？
替代：我希望他更有责任心，平衡索取与给予，但他并不是必须如此。我对他感到失望，但我能够承受。我有义乌直接、坚定地跟他交谈，不做过激反应。如果他听进去了，万事大吉，如果没有，我将继续告诉他不负责任的严重后果。