《反内耗心理学》（下篇）

这是马浩天老师《反内耗心理学》的下篇。这部分主要讲了四个方面： ①认知“角色效应”，找准自己在圈子里的位置 ②大家都是隐藏的“社牛”，轻松舒适的聊天秘诀 ③寻找爱和幸福的情绪密码，让亲密关系升级 ④打工人不焦虑，情绪积极才能高薪又高兴。

《反内耗心理学》

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• 下篇：情绪价值：管理情绪让你又美又飒
  • 制图 | Amor小凯
    • 制图日期 | 2024年12月3日
  • 出版社 | 天津科学技术出版社·竹石文化
    • 作者 | 马浩天
• 焦点效应：别把自己想得太重要
  • 焦点效应的概念
    • 人们常常将周围人对自己外表和行为的关注度进行高估
    • “自我中心化”
  • 焦点效应的表现
    • 参加同学聚会时，你会为了不小心把饮料洒在自己身上而懊恼
    • 在一个派对上，你会因为撞到服务员而感到尴尬
    • 在员工会议上，你会因为回答不出老板的问题而感到丢脸
    • 没必要内耗，很多时候别人根本就不在意自己
  • 如何克服焦点效应
    • 端正认知
      • 我们并没有自己想象得那么重要
      • 别人不太可能会注意到个体所受的挫折，即便注意到了也会很快忘记
• 内耗之角色冲突
  • 人们同时拥有着多重身份
    • 既是丈夫，又是公司领导
    • 既是儿子，又是父亲
  • 我们要善于转换角色
    • 敏锐地观察出自己在各种情境下需要扮演的角色
    • 及时做出符合角色身份的行为
  • 角色冲突
    • 人陷入角色冲突的表现
      • 心率加快
      • 血压升高
    • 消除角色冲突的方式
      • 懂得角色换位
        • 站在对方的立场考虑问题
        • 将心比心、设身处地
      • 处理好角色转换
        • 对所扮演的角色的权利&义务有明确的认识
        • 转换角色的速度越快，内耗就越少
      • 避免角色混同
        • 一个男性在公司是高管，但下了班，他就只是个父亲
        • 某个女性的闺蜜是男性，这容易让她的丈夫被绿
• 第5章——认知“角色效应”，找准自己在圈子里的位置
• 你被赋予了什么角色
  • 常见的生活角色
    • “牺牲者”
      • 一昧地“牺牲自己”来成全别人，为别人着想与付出
    • “小霸王”
      • 习惯向他人索取，咄咄逼人
    • “老妈子”
      • 每时每刻都在为别人操心
  • 为什么会有不同的角色效应
    • 有的人从小被父母赋予了照顾人的角色
      • 例如：哥哥、姐姐
    • 有的人从小被父母赋予了被照顾的角色
      • 例如：弟弟、妹妹

《反内耗心理学》

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• 下篇：情绪价值：管理情绪让你又美又飒
  • 制图 | Amor小凯
    • 制图日期 | 2024年12月3日
  • 出版社 | 天津科学技术出版社·竹石文化
    • 作者 | 马浩天
• 高情商的人说话都有目的性
  • 带着目的说话
    • 可以避免说狠话，即便情绪上头，只要记得自己的目的就能好好说话
    • 把目的放在前头，情谊和面子、真相和气愤所带来的困惑就会不攻自破
    • 带有目的说话的注意点
      • 接收别人的观点时，我们要综合发言者的立场和目标受众
      • 跟亲近的人说话也不能忘了目的性
  • 缺乏目的说话
    • 容易说着说着就跑题
• 被批评了，你会走心吗
  • 批评的类型
    • 是非对错
    • 立场观点
  • 作者建议
    • 要保持心态的平和
      • 正确面对批评的基础
    • 要明白批评有对错之分
    • 要学会分析批评的真实意图
    • 虚心接受正确的批评
• 内向的人怎么办
  • 内向性格的现状
    • 一直被人们认为很难拥有更好的生活
  • 内向性格的优势
    • 更专注于高质量社交
    • 内向的人比较敏感，更具备同理心
      • “宜人性”比较高
• 情绪有力量的人更容易成为“社牛”
  • 不轻易下结论
  • 不要对别人抱有过高的期待
    • 不抱希望就不会失望，这是一条社交真理
  • 在有原则的前提下可以随圆就方
• 成年人的社交秘诀
  • 尽量不对别人提要求，不要求别人这样或那样
  • 三观不一致，切忌强行说服
  • 可以看不惯，但不要贬低别人的喜好
  • 尽量少麻烦别人
  • 不要对别人的生活指手画脚
• 第6章——大家都是隐藏的“社牛”，轻松舒适的聊天秘诀
• 社交焦虑来袭，解读“宅男”“宅女”
  • 社交焦虑的原因
    • 控制感缺失
      • 个人活动
        • 轻松自在
        • 完全掌控
      • 群体活动
        • 陌生环境
        • 难以预测
        • 冲突风险
    • 固化社交模式产生的不适
      • 社会的社交模式，从单一化往多元化发展
      • 以前的社交技巧，很可能不再起作用
      • 需要转变时，人们的不适感就会越明显
    • 外界评价的压力
      • 甲担心别人评价自己不大方，所以他抢着买单
      • 乙担心别人说自己无趣，所以他努力搜寻各种段子
      • 丙担心别人觉得自己的负能量太多，所以他不敢吐苦水
    • 解决方法
  • 如何应对社交焦虑
    • 坦然面对，承认焦虑的存在
    • 确定焦虑产生的原因
      • 暂时的焦虑可以无视
      • 上述三种原因，则必须要对症下药
        • 控制感低
          • 不去改变不可操控的部分
          • 调整能够控制的因素
        • 固化模式的不适
          • 多参加不同的社交活动
          • 观察和学习别人的应对方式来改变
        • 在意他人评价
          • 学习如何做更真实的自己
    • 试着跟焦虑共处
      • 总结一下经常令自己感到紧张的事情是什么
        • 这些事情会给你带来什么结果
        • 怎样能避免糟糕结果的出现
      • 通过明确自己的社交愿望的方法来缓解焦虑

《反内耗心理学》

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• 下篇：情绪价值：管理情绪让你又美又飒
  • 制图 | Amor小凯
    • 制图日期 | 2024年12月4日
  • 出版社 | 天津科学技术出版社·竹石文化
    • 作者 | 马浩天
• 不做“yes父母”
  • YES父母的概念
    • 全心全意给孩子爱
  • YES父母的教育缺陷
    • 教出的孩子往往以自我为中心
  • 孩子想要的是什么
    • “最好版本的自己”的父母
  • 科学的做法
    • 跟孩子一起享受成功的喜悦
    • 赞美孩子努力付出的过程
    • 不要赞美孩子的天赋、结果
• 不因索取而内耗，付出才会收获幸福的满足感
  • 心理学家的观点
    • 人们更愿意为自己积极主动的选择买单
  • 错误的心态
    • 孩子就是父母的“吞金兽”
    • 工作就是被榨取
  • 正确的心态
    • 我愿意不求回报地爱“吞金兽”
    • 为了让孩子变得更优秀，我愿意付出金钱和精力
    • 我应当为团队出一份力
• 给自己传递积极的暗示，爱情会如约而至
  • 分析自己固有的信念
    • 对爱情的信念关系到你是否能获得爱情
  • 改变固有的信念
    • 比较好的方式是读书
  • 及时树立新的信念
• 热恋过后，自然度过冷淡期
  • 保持理解的态度
  • 给对方调整的时间
  • 给自己一段独处时光
  • 适度沟通和约会
  • 哪些行为不要有
    • 急着下结论
    • 以冷制冷
    • 急于证明自己的存在
• 第7章——寻找爱和幸福的情绪密码，让亲密关系升级
• 跟原生家庭和解，治愈内心的“黑洞”
  • 概念区分
    • 原生家庭
      • 一个人出生和成长的家庭
    • 新生家庭
      • 成年后跟伴侣建立的家庭
  • 如何和解
    • 原生家庭不是“痛苦之源”，而是我们了解自己行为和处事模式的重要途径
    • 试着自我抚育
      • 原本从小在打击和挖苦中度过，对自己不自信
        • 转变心态
        • 多做自己热爱和擅长的事
    • 回忆原生家庭的幸福体验
    • 正视原生家庭对你的影响
      • 你的家人都如何面对压力？你也是如此吗？
      • 在夫妻关系上，你的父母做出了哪些榜样？
      • 你在原生家庭中是什么角色？
        • 很多事是自己做决定，还是听别人的？
        • 对你的新生家庭有什么影响？
        • 你跟配偶的角色会因环境的需要而变化吗？
      • 家人的人生观是悲观的还是乐观的？
      • 原生家庭带给你的价值取向有哪些？
      • 你有哪些行为、态度或想法是刻意跟原生家庭反着来的？
        • 是想要消除父母的某些负面影响吗？
        • 你的这些行为是否存在矫枉过正的现象？
      • 你在原生家庭中更倾向于尊重谁？
        • 这对你的婚姻有哪些影响？
        • 婚姻出现问题时，你会寻求其他家庭成员的帮助吗？
    • 学会和父母沟通
      • 先沟通情绪
        • 把自己现在的感受及产生这种感受的原因说出来
      • 找原因，相互理解
        • 为什么会吵起来？
        • 这次对话的初衷是什么？
        • 父母希望你怎么做？你希望父母怎么做？
        • 父母为什么要求你这么做？你为什么不愿意这么做？
        • 彼此能不能互相理解？
      • 探讨解决方案
    • 建立良好的亲子关系
      • 建立良好的亲子关系，父母需要满足孩子四种需求
        • 安全需求
        • 照顾需求
        • 控制需求
        • 智力开发需求
    • 跟原生家庭和解，建立新的亲密关系

《反内耗心理学》

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• 下篇：情绪价值：管理情绪让你又美又飒
  • 制图 | Amor小凯
    • 制图日期 | 2024年12月4日
  • 出版社 | 天津科学技术出版社·竹石文化
    • 作者 | 马浩天
• 担心随时被淘汰，说说知识焦虑
  • 知识付费的局限性
    • 过于碎片化
      • 只能解决短期问题
      • 无法解决长期问题
  • 如何缓解知识焦虑
    • 端正学习态度
      • 秉持长期主义，切忌急功近利
    • 构建知识体系
      • 不要让自己的大脑只是一个碎片收集器
      • 要让自己的大脑变成信息处理器
    • 多学习实用的知识
      • 知识无边无尽，永远学不完
      • 搞清楚自己真正需要的知识
• 远离负面思维，享受努力工作的乐趣
  • 阻碍人们努力的四种负面思维
    • 拿“做了没用”当借口
    • 拿“没时间”当借口
    • 给自己贴标签
    • 尽力就好
      • 与其一味逃避压力，不如跟压力携手前行
      • 一次勉强自己，你也许能突破现状，后面的事情也跟着水到渠成
    • 努力这件事很简单，你只要去做就好了
      • “做”的意义远大于“做好”
• 内卷再残酷，也要专业感溢出
  • 专业感溢出
    • 工作在保质保量完成的前提下，有了更深一步的延伸
  • 专业感溢出人士的品质
    • 不会“勤奋”地偷懒
    • 做“透”自己的工作
    • 形成专业感溢出的过程中经历的三阶段
      • 看上去很专业
      • 听上去很专业
      • 在工作中找到价值感
  • 换个角度理解内卷
    • 人的工作水平都差不多，都挤在一块
    • 挖掘自己的闪光点，学会捕捉细节
• 高薪重要，高兴更重要
  • 为什么有钱还不开心
    • 心态受到了焦虑的洗脑
      • 觉得赚钱太累
      • 觉得心里不平衡
      • 担心有一天会失去
  • 科学做法
    • 基本物质被满足，薪水越来越高之后，可以暂停大赚大花的模式，关注自己的精神世界
      • 无聊了就提醒自己看会儿书
      • 焦虑了就提醒自己换个思路
      • 生气了就提醒自己去锻炼身体
      • 出现落差了就提醒自己不要执着
      • 不高兴了，挣多少钱都没有意义
• 第8章——打工人不焦虑，情绪积极才能高薪又高兴
• “越努力越幸运”还是“越努力越焦虑”
  • 认知纠正
    • 不应该有这样的想法
      • 等我赚够钱，我就可以尽情开心了
      • 等我实现了财务自由，我要周游世界
      • 等我成功了，我就开始好好享受生活
      • 情绪积极的人更具有工作动力，高兴是获得高薪的基础
  • “越努力越焦虑”如何解读
    • 常见原因
      • 努力的方向不正确
      • 比我们优秀的人比我们还努力
      • 根本原因：欲望没有得到满足
    • 科学心态
      • 必要时可以放弃那些无谓的努力
      • 努力要适度，一旦发现自己对结果产生了焦虑，就马上停下来
        • 用有趣的事情转移自己的注意力
        • 不要急功近利