《掌控习惯》

该书主要讲述了习惯的形成原理以及如何通过科学的方法养成良好习惯并戒除不良习惯。作者根据习惯形成的四个步骤（提示、渴求、反应、奖赏），总结了相对应的培养习惯的四大定律。微习惯的惊人力量，如果你每天能进步1%，一年后你的成绩会提高到大约原来的37倍。

• 基本原理
  • 点滴变化何以意义重大
  • 第1章 微习惯的惊人力量
    • 为什么小习惯会带来大变化？
      • 每天进步1%，一年进步大约原来的37倍。
    • 什么是真正的进步？
      • 潜能续积期：在新习惯养成的过程中，初期可能会经历一个看似没有明显变化或进步的阶段。这个阶段是习惯养成过程中不可避免的一个时期，通常发生在习惯养成的最初几周甚至几个月内。
      • 坚持度过潜能蓄积期，就会看到进步。
      • 总结：不积跬步无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。但随着这一决定不断得以重复，一种习惯就会生根发芽并茁壮成长，随着时间的推移，扎根得越来越深，枝叶也日益繁茂。
    • 忘记目标，专注于体系
      • 问题1：赢家和输家心怀相同的目标
        • 每个运动员都有拿冠军的目标，但不一定都可以实现，总有人失败。
      • 问题2：实现一个目标只是短暂的改变
        • 实现一个目标还不够，需要改变结果的体系。比如：家里很乱，大扫除，但不改变你随意乱扔东西的习惯，仍然无法保持，所以改变导致乱的结果的体系。
      • 问题3：目标束缚了你的幸福感
        • 如果只关注目标，快乐少一半，甚至不快乐。达到目标后的迷茫感更让人空虚，学会享受过程更重要。
      • 问题4：目标与长远进步存在冲突
        • 长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了去得任何单一成就，而是一个敬意求精、日趋进步的渐进过程。
    • 微习惯体系
      • 它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。
  • 第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
    • 为什么改变习惯颇具挑战性？
      • 需要找对试图改变的东西
        • 真正的行为上的改变是身份的改变
      • 试图以错误的方式改变自己的习惯
    • 改变你身份的两步进程
      • 1.决定你想成为哪类人。
      • 2.用小赢证明给自己看。
    • 习惯至关重要的真正原因
      • 因为它们有助于你成为自己想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。
  • 第3章 培养良好习惯的四步法
    • 你的大脑为何会培养习惯？
      • 习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的行为
      • 人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。无用的动作消失，有用的动作加强。从而形成习惯。
    • 习惯发挥作用的原理
    • 行为转变四大定律
      • 第一定律（提示）让它显而易见
      • 第二定律（渴求）让它有吸引力
      • 第三定律（反应）让它简便易行
      • 第四定律（奖励）让它令人愉悦
      • 养成好习惯的规则，戒除坏习惯反其道而行之。
• 第一定律
  • 让它显而易见
  • 第4章 看着不对劲的那个人
    • 看着不对劲的那个人原因是什么？
      • 习惯的无意识性
    • 习惯记分卡
      • 指差确认：把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。简单的说就是把每一个动作说出了，这样就会变的有意识。
      • 习惯记分卡，把我们的习惯列成清单进行标注，好习惯+，坏习惯-，中性习惯=
      • 用指差确认、习惯积分卡的方式改变不好的习惯。如：玩手机先标注-，还是忍不住拿起手机的时候，大声说：“看手机其实也挺无聊的，还占用我大量成长的时间。”
  • 第5章 培养新习惯的最佳方式
    • 培养新习惯的最佳方式
      • 何时？何地？怎么做？具体的列下来行动的可能性就大大提高
    • 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
      • 在原有的习惯上叠加一两个事情，例如：叠加前：每天早上喝完咖啡——冥想1分钟；叠加后：每天早上喝完咖啡——冥想1分钟——写下当天待办事项——立即着手做第一件事。
  • 第6章 原动力被高估，环境往往更重要
    • 环境很重要
      • 根据大量实例证明，我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
    • 怎样给自己构建志在成功的环境？
      • 让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
    • 背景就是提示
      • 一个空间，一种用途，尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的情境混在一起。
  • 第7章 自我控制的秘密
    • 远离原来坏习惯的环境
      • 例如：把手机放到另一个房间，直到学习完成在看。
• 第二定律
  • 让它有吸引力
  • 第8章 怎样使习惯不可抗拒
    • 怎样使习惯不可抗拒
      • 让习惯变得更加诱人，所有习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。
    • 多巴胺驱动的反馈回路
      • 提示—渴求—反应—奖励，其中分泌多巴胺最多的时候是渴求奖励，大脑伏隔阂100%被激活。例如：孩子期待圣诞节早上来临的感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。
    • 怎样利用诱惑绑定策略，使你的习惯更有吸引力？
      • 习惯叠加+诱惑绑定公式。例如：我特别想玩手机，掏出手机后，先做两组平板撑，在看视频。
  • 第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
    • 家庭环境对习惯的影响
      • 在一个整个家庭氛围都爱学习的环境中，孩子也变的热爱学习
    • 社会规范的吸引力
      • 1.模仿亲近的人；2.模仿多数人；3.模仿权威
  • 第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
    • 消除话习惯的根源
      • 找到坏习惯不好的一面一遍遍重复它的坏处，知道失去兴趣
    • 渴求来自哪里？
      • 渴求是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。
      • 欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。
    • 如何重塑你的大脑，让自己享受高难度的习惯？
      • 视角的转变，例如：锻炼是一项具有挑战性的任务，你可以说是时候增强我的耐力、加快跑的速度了。赛前紧张，你可以说我很兴奋，肾上腺素的增加可以帮助我集中注意力。
      • 把习惯和喜欢的东西联系起来。例如：专注工作的时候带上耳机听歌曲，多次重复后，一带上耳机就开始专注工作。
• 高阶战术
  • 怎样从单纯优秀发展到真正卓越
  • 第18章 揭秘天才
    • 基因什么时候重要，什么时候不重要
      • 基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
    • 你的个性怎么影响你的习惯
      • 你用不着培养他人告诉你要养成的习惯，选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
    • 如何找到你能发挥专长的领域
      • 1.什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作；2.是什么让我忘记了时间的流逝；3.我在哪里能获得比普通人更高的回报？4.我的天性是什么？
    • 如何充分利用你的基因
      • 要确保你的习惯长期令人愉悦，最好的方法就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
  • 第19章 金发女孩准则
    • 如何在生活和工作中保持充沛动力
      • 挑战不能太难，也不能太容易，要面对一个勉强能应付的挑战
    • 当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
      • 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是佼佼者。
  • 第20章 培养好习惯的负面影响
    • 培养好习惯的负面影响
      • 习惯的好处是我们能够不假思索地做任何事，坏处是你习惯了以某种方式做事后，就不再介意其间暴露出的小纰漏。习惯动作+刻意练习=精通
    • 怎样审视你的习惯并做出调整
      • 一年一度提醒重新审视自己想要的身份，并考虑自己的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。
    • 如何冲破阻碍你前进的执念
      • 尽量弱化你的身份。你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。
• 第四定律
  • 让它令人愉悦
  • 第15章 行为转变的基本准则
    • 行为转变的基本准则
      • 让它令人愉悦，提高了下次重复这种行为的可能性
    • 即使奖励与延迟奖励之间的脱节
      • 延迟满足的习惯是能训练出来的，需要顺应人性，凡是长远地能带给你回报的事，需要添加一点即时快乐。
    • 怎样将即时满足转变为你有利
      • 简单强化，例如：你想存钱，可以看到想买的东西，记住价钱，不买而是往存储账户里面存钱，达到一定的金额可以去旅游。
  • 第16章 怎样天天保持好习惯
    • 怎样天天保持好习惯？
      • 借助于视觉量度，例如：准备两个罐子一个装了120枚曲别针，另一个是空的，完成一个推销电话就把一枚曲别针移动到另一个罐子里，直到全部。
    • 怎样保持你的习惯？
      • 1.习惯追踪是显而易见的；2.习惯追踪有吸引力；3.习惯追踪令人愉悦
    • 当你的习惯崩溃时，如何快速将其恢复
      • 1.复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它；2.“糟糕”的锻炼往往是最重要的，糟糕的坚持好过放弃。
    • 知道何时（不）追踪一个习惯
      • 例如：你列好减肥计划，可是天天盯着秤看并没有任何变化，你就会心灰意冷。你可以关注其他指标，比如睡的更早了，皮肤更好了等等指标，你会更开心更好执行计划。
  • 第17章 问责伙伴何以能改变一切
    • 问责伙伴何以能改变一切
      • 1.错误的影响越直接，代价越大，你吸取的教训的速度也就越快；2.如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本。
    • 习惯契约
      • 找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯契约如此有效的原因
• 第三定律
  • 让它简便易行
  • 第11章 慢步前行，但决不后退
    • 慢步，不后退
      • 1.无须力求完美，关键重复开始
      • 2.第三定律的第一要点：关注次数
    • 形成新习惯需要多久？
      • 1.新习惯最关键的步骤就是不断重复
      • 2.习惯是基于频率而不是时长
  • 第12章 最省力法则
    • 最省力法则
      • 让好习惯简便易行，你就非常可能坚持下去
    • 怎样做到事半功倍
      • 好习惯简便易行，坏习惯加大阻力
    • 为未来的应用做好环境准备
      • “重启居室”战略。例如：想开始学习，先收拾出一个学习而又美好的空间；想锻炼身体，提前准备好健身服、运动鞋。
      • 想克服坏习惯，让干坏习惯的事情变得有阻力。例如：每次看完电视把电源拔掉，把遥控器放到很高的地方；每次学习把手机飞行模式，放到另一个屋子的抽屉里
  • 第13章 怎么利用两分钟规则停止拖延
    • 两分钟停止拖延
      • 每一天都从一个仪式开始。例如：早上五点起床，打车去健身房，打车就是这个健身的仪式感。
    • 两分钟
      • 第一步迈的小一点。例如:每天晚上睡前阅读，变成读一页；跑三公里，变成拿出跑鞋
      • 强化的建立一个身份，你想成为什么样的人的这样的身份，简单开始，不断精进。
  • 第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
    • 怎么让好习惯不可避免，坏习惯难以养成？
      • 承诺机制，例如：每天晚上10点，电源定时器就切断路由器的电源。
    • 怎样实现习惯自然
      • 三种方式：承诺机制、战略性的一次性决策、技术手段。例如：一次决策：买个好床垫，一次性解决睡眠质量不高的问题；删除视频软件解决每天不停的看无意义的视频；技术手段：让朋友帮我把视频号密码更改，周末才能告诉我。