导图社区 如何减肥思维导图
这是一个关于如何减肥（001）的思维导图，本文旨在汇总并介绍一系列基于科学原理的减肥策略，帮助读者在追求健康体态的道路上少走弯路。减肥必备指南！
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这是一个关于如何做好一名秘书？职场新人必学的秘书思维的思维导图，阐述了成为一名优秀秘书所需掌握的思维和方法，从基本素质要求到具体的服务艺术，再到协调沟通和其他服务技巧，为职场新人提供了详细的指导。
这是一篇关于如何防止你的电瓶车被偷电瓶？的思维导图，介绍了防止电瓶车电瓶被盗的各种方法，从停车地点的选择到个人防范意识的提高，再到与社区和警方的合作，为读者提供了全方位的防盗指导。
这张思维导图系统地梳理了中国工作理论体系中的关键要点，从角色转变到思想认知，为职场新人或相关研究者提供了全面的理论指导。
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怎么美白？
财富规划思维导图
家庭战略转移思考
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预警类型
《断舍离》读书笔记
2019年年中总结（闵利利）
如何减肥
下定决心
减肥动力来源
健康
避免脂肪肝、超重、营养过剩
恋爱
瘦下来才更好找对象
工作
获得自信
知行合一
想减肥就会坚决行动，然后就能瘦下来
压力
别人的赞美
“变帅了”“变美了”
瘦了这么多，真有毅力
又瘦了，变健康了
决心很重要
减肥就是苦行僧一样的旅行
不能吃高热量
不能喝高糖
必须坚持运动
早睡早起，作息规律
情绪稳定
人类要想瘦或者保持体重就要长期挨饿
不长期坚持就会反弹
坚持本心
坚决贯彻减肥方案和计划
不惜一切代价
减肥是第一任务
提高减肥优先级
证明自己
证明自己很强
证明自己不是废物
证明自己很有毅力
减肥成功＝能做成任何事情
抵抗本能
抵抗进食本能
抵抗懒惰本能
减肥要立即行动
最适合减肥的时间
昨天
今天
最适合运动的时间
没有比今天更适合行动起来减肥的了
不能对自己心软
不能臣服自己
打败旧的自己
减肥理由
春季
慢跑
快走
夏季
跑步
天气热时，家里力量训练和深蹲
夏季胃口差，少吃
秋季
长跑
跳绳
冬季
早睡
在家力量训练
深蹲
少吃油盐高
喝热水取暖代替吃高热量食物
冬天冷胃口差
学会劝自己少吃
指定减肥目标
运动
每个月慢跑100公里
10KM跑十天
5KM跑二十天
饮食
每个月健康饮食25天
少吃才能瘦
运动会让你意识到少吃比运动性价比高很多
一天一顿饭
一天两顿饭，一顿饭不吃主食
控制饮食＞运动
少吃比多运动效率更高
指定倒排计划
例如每周体重需要减到XX斤，细化目标到每周，连续到二十周以上
分阶段
比如20斤一阶段
AI制定减肥计划
减肥失败的原因
饿了
饿了就吃太多高热量食物
没有热量缺口减肥失败
馋了
馋了去吃高热量食物
没有热量缺口，减肥失败
没有热量缺口
戒掉坏习惯
戒烟
戒酒
戒夜宵
戒外卖
戒懒惰
不暴饮暴食
吃东西一时爽，饭后跑断肠
吃饱了看见食物还想吃
不能馋
总想吃各种各样的吃的
坚持清淡饮食，坚持少吃
不吃零食
少吃零食
增加好习惯
吃饭多咀嚼，细嚼慢咽
延长吃饭时间
提高代谢水平
多喝水
饭前先喝水
平时多喝水
最好喝的东西就是水，而不是饮料奶茶
保持饥饿状态
不要让自己吃饱
习惯饥饿
吃东西不能吃到饱
吃到热量满足
留出一部分肚子
饥饿状态别点外卖
延迟快乐
想好吃的都东西明天再吃
时间管理
每天运动1-2小时
跑步1个小时
走路2个小时
增加运动量
每天运动2-3小时
寻找运动时间
清晨
5点-7点
晚上
19点-22点
每天睡眠7-8小时
每次吃饭时间半个小时
延迟吃饭时间
细嚼慢咽
体力工作
躲走楼梯
能走路就走路
情绪管理
开心
去运动
伤心
无聊
斤斤计较体重
计算体重增减
以周为周期
计算每周的体重增减
计算这周体重比起上周体重区别
排便
排便要规律
每天至少排一次大号
每天早上排一次大号
饮食戒断
策划间歇进食
示例
星期一
晚餐日
早餐黑咖啡两个鸡蛋，其他什么都不吃，晚餐适当吃肉蔬菜和碳水
星期二
午餐日
早上黑咖啡两个鸡蛋，午餐吃蔬菜不吃碳水，晚餐不吃
星期三
早餐日
早餐碳水，其他时间什么也不吃
星期四
早餐黑咖啡鸡蛋，午餐吃蔬菜零碳水
星期五
空腹日
早餐黑咖啡和鸡蛋，午餐和晚餐不吃
星期六
正常日
午餐正常吃，不吃晚餐
星期日
什么都不吃，全天只喝水
减肥训练进食理论
增加消化建个
制造热量缺口
抵抗美食诱惑
馋了就喝水
带糖的一律不喝
馋了就吃蔬菜
一日两餐
早餐必须吃
鸡蛋
黑咖啡
午餐可以不吃
蔬菜
蛋白质
晚餐必不能吃
全天只吃早餐
早餐摄入热量很低
制造午餐和晚餐热量缺口
运动量可以减少
避免低血糖
随身带块糖
放纵日
午餐放纵
晚餐不吃
运动量不变
放纵日不等于暴饮暴食
早餐不吃碳水
午餐少量碳水
晚餐蔬菜
运动日
一天运动2-3次
早上运动
0.5-1-2小时
中午运动
晚上运动
1-2小时
早餐
碳水
午餐
减肥思想
想一想都是困难，动一动都是方法
减肥行动
第一件事
先把家里所有的零食送人
第二件事
第三件事
奇数天
一天只吃两顿饭
一顿没主食
一顿少主食
偶数天
一天空腹不吃东西
坚持饥饿
第四件事
适量运动
散步
举哑铃
握力器
运动习惯
初级：半小时以上
中级：逐渐增加慢跑时长到一个小时以上
高级：无限慢跑
呼吸习惯
鼻子吸气
嘴吐气
转移注意力
跑步的时候想一些事情，减少累的感觉
听歌
走路
一小时以上
慢跑混合走路
初级：跑不动就走会，休息好了就跑会
空腹有氧
早餐空腹有氧
空腹有氧后吃早餐
晚上空腹有氧
慢跑一小时-两小时
骑行
力量训练
20KG哑铃：单手做组
改变休闲习惯
边看电视边运动
周六周日出去运动
不要长时间躺在床上
运动呼吸
慢吸气，用嘴快速吐气
高执行力
当到需要跑步了，就立即去
想到什么就立即去做，不能推延
跑不动了也要坚持
咬咬牙
跑不动了咬牙坚持
速度再慢也要跑
边跑边调整呼吸
运动频率
天天运动
跑一休一
补水
电解质水
矿泉水
白开水
能走路就别坐车
多运动，不要节省体力
多跑腿，
能走路就不坐电梯
能做平板撑就不躺着
能走路上下班就不开车
不运动就不吃饭
不吃饭就不运动
学会对自己说加油
跑步前对自己说加油
相信自己能够做到，能够完成目标
做运动默认
每天反思
今天运动达标了？
早上问
晚上问
今天控制饮食了吗？
管住嘴
今天睡眠充足吗？
今天体重降低了吗？
今天是否相信自己能减肥成功？
今天减肥成功了吗？
减肥犹如逆水行舟
减肥数据
碳水食物花费
蛋白质食物花费
蔬菜食物花费
脂肪食物花费
糖类食物花费
水花费
热量缺口
必须每天都要保持热量缺口
体重
健康的体重下降曲线
整体趋势不断下降，偶尔出现小幅度反弹
饮食习惯
健康的肉
牛奶
晚餐
空腹
保持饥饿
鸡胸肉
每口食物咀嚼30下以上
每口食物咀嚼15秒以上
吃饭前先喝水
多吃蔬菜，多咀嚼蔬菜
早上起来先喝水
学会定时喝水
爱上喝水
饮食控制
禁止喝带糖饮料
可乐
雪碧
糖水
奶茶
其他
禁止吃糖类零食
糖果
膨化食品
薯条
米类
炒粉
米饭
炒饭
面食
拉面
馒头
蛋糕
水果
水
轻断食
一周两天只喝水，不吃食物
保持适当的饥饿
饮食理念
吃东西吧不要吃到撑
吃东西只需要吃够热量消耗
蔬菜可以吃到撑（水煮菜等）
高糖水果也要少吃
不能只吃水果
减肥就要少吃碳水
虽然吃碳水很爽，但是你要减肥
只吃饱，馋了也不能吃
不想吃早餐代谢会降低
长时间不吃东西代谢会降低
喝水提高身体代谢
少吃碳水
代餐法
蔬菜代餐
饿的时候吃水煮蔬菜，只要胃吃饱了，不饿了就会舒服一些
想吃烧烤
用玉米代餐
想吃甜品
香蕉代餐
苹果代餐
想吃火锅
喝电解质水
喝能力饮料
想吃油炸
吃瓜子
吃核桃
吃坚果
想吃肉
肥牛卷
肥羊卷
想吃碳水
一周一次面食碳水
吃的时候慢慢吃，享受碳水
吃东西不要吃饱
热量够了就是饱，而不是吃到胃部感觉饱
如果非要吃饱
吃具有饱腹感，但热量低的食物
肉类
虾类
水煮虾
水煮肉
水煮羊肉卷
水煮牛肉卷
水煮菜
白菜
生菜
金针菇
香菜
其他绿叶菜
西红柿
学会空腹运动
每周两天空腹
循环计划
超级饥饿
饥饿
只吃早餐
微微饱
吃早餐午餐
中度饥饿
吃饱
正常吃三餐
空腹一天
做饮食默认
减少进食欲望
晚上感到饿时先刷牙
刷牙后食欲会减退
饿得时候看吃播
看吃播缓解饥饿
喝黑咖啡
黑咖啡减少饥饿感
咖啡很苦，减肥也很苦
出去散步
出去跑步
饿得时候出去走走
饿得时候想一些自己变胖的样子
清空家里的一切零食
卸载外卖软件
想吃饭必须出门
想吃饭必须自己做
涂唇膏
吞了唇膏后就会减少吃饭的欲望
刷牙
刷牙可以减少进食欲望
因为刷牙了嘴里对食物的渴望就降低了
早点睡觉，半夜就不饿了
