正念专注内心思考的艺术

本书为我们更好地掌控自己的人生提供了一条捷径,其独特之处在于通过简单的呼吸、冥想，以及放松技巧，助你提高注意力，实现幸福人生。 喧嚣攘攘意纷纭，正念如舟渡俗尘。 静守呼吸杂念遁，深观当下本真存。 纷华世事随风去，澄澈心源映月轮。 但得此中三昧意，灵犀一点悟乾坤。

正念 专注内心思考的艺术

• 发现正念 I
  • 新手指南--守在当下 正念如何丰富你的人生？
    • 正念是你一边将注意力集中于当前的某项体验，一边还能让自己保持心胸开阔，做到“心容万物”
    • 正念不仅改变你的自我认知，也改变了你对“他人心中的你”的认知
    • 正念的虚与实
      • 正念是
        • 跳出感受的束缚来认识感受
          • 给自己真实的自我定位，不是以感觉或错误来定位自己
        • 活在当下，不缅怀过去，不耽于未来
        • 适用于所有人的“幸福养成之道
      • 正念不是
        • 清空大脑，停止思考
        • 放松之术，虽然也有放松之效
        • 对个性的逃避，而是向我们揭露自己的个性
        • 人生毫无计划的特许状，可以以一种专注的方式制定计划
    • 正念秘笈中最重要的成分是“当下”。将注意力集中于你当下体验，忘记过去和未来，忘记时间的流逝，抛开任何进入你大脑的思绪和情感
  • 新的时刻，新的你 正念的好处
    • 事实证明，正念可以有效提高人的身心健康状况
    • 正念在减轻压力和焦虑方面的突出效果，因为它能降低人体内的皮质醇（压力荷尔蒙）水平，而压力会损害人体本身免疫系统的有效运作
    • 正念给身心健康带来的好处是不可否认的，从缓解压力、减轻痛苦到提高睡眠质量，甚至还可以帮助自己从消沉和上瘾的桎枯中逃脱出来
    • 正念给健康带来的好处当中有一些源自于“迟钝”，而这种迟钝正是正念训练而成，比如感情上的迟钝
  • 思绪满心头 注意力与注意力分散
    • 我们对出现在脑海里的思想做出反应；也可以只是了解它们的存在而不加以评判---这就是正念训练法
    • 在正念训练中需要选择一个专注的对象。将注意力集中于对象之上，无须担心会有什么分散注意力的想法和感受
    • 思绪的涟漪
      • 直接体验
        • 身体感受 情感
      • 简单的想法
        • 辨识 归纳
      • 想法衍生的想法
        • 解释 关联 记忆 想象 投射
      • 专注力的水滴
    • 正念训练正好为我们提供了日常生活中调控注意力的方式
  • 静静观望 只专注 不评判
    • 正念是一种专注的思想来操作自己的注意力，只注重当下，不做任何评判
  • 自动操控的力量 想法、感受与行为的模式
    • “自动操控”是正念的反面，这种状态下的思维摆脱了当下，但却受困于过去形成的习惯之中
    • 自动操控能使我们执行基本的生活功能，而无需占据我们的注意力，如驾车
    • 当自动操控模式开启时，大脑会窃取过往的反应。我们并没有意识到，当我们处于自动模式时其实我们可以有很多选择
    • 自动操控 正念专注
      • 如果让自己内在的生命处于自动操控模式，我们面临的将是不断重蹈覆辙，反复经历相同的风险，最终停滞不前
      • 正念可以将我们的情感模式带入意识之中，使我们更好的看清自己的潜能
    • 五个关闭自动操控的小方法
      • 把手机放家里，重新感受下独立的状态
      • 跟陌生人聊天，意识到其他人也许能为你的人生提供某些新元素
      • 与你的搭档尝试一件新事物，努力摆脱习惯的束缚，重新点燃激情
      • 打破一成不变的行走路线，选择一处全新的领域开始探索之旅
      • 一气呵成解决问题，不要让任务纠缠不清，令你左右为难，试着全神贯注一气呵成地完成它
  • 发现正念，正念是一种提升人生质量的现代方式，具有广泛的适用性。正念的练习可以令我们更为平静，更加专注，同时还能促进我们的身体健康。
• 发现正念 II
  • 一千片落叶 于重复的琐事中寻找当下
    • 任何重复的琐事都为正念的训练提供了绝佳的机会
    • 以正念的方式清扫落叶并非只是去了解落叶是什么样子的，或是让自己亲历一段心智的苦行---你的心智一定会游荡不定而你却可以从它的迂回婉转中收获良多
    • 人们从事一项惯例活动时，思绪常常会漂移到各种计划上。将正念带入一项惯例任务之中能给你提供活在当下的机会，长此以来能够帮助你平衡自己的心态，带来非比寻常的益处
  • 以梦为马 正念与幸福
    • 幸福曾经一度被认为是一种个性特征：你的性格可能快乐、阳光；也可能悲伤、阴郁。然而，最近行为主义心理学家的研究表明，幸福其实并非固定的性格特征，可能与正念存在密切关系
    • 正念给“当下”赋予了很高的价值，与“当下”建立了一种特殊的关系，从而给你带来幸福
    • 目的与感激
      • 正念训练能帮人认识到，自己真正的目的不过是自我认识放大后的一部分；同时通过帮你锐化自己的注意力和决策力，构建强大的自信实现你的人生目标（知道自己在做值得的事情，或者至少知道自己想做的事是值得的，从而有满足感）
      • 心怀感激同样也是幸福的来源。坦然接受那些不能改变的事情也是另一种正念品质，同时能有效提高我们的幸福感
    • 压力下的幸福
      • 人生充满了各种挑战，在困难重重的表面之下，正念能帮你找到满足的核心
  • 自我成长 正念与潜力
    • 内心的声音
      • 有时我们无法全面激发自身的潜能是因为我们过分自信了；在某个充满竞争性的领域对成功抱以过分乐观的态度常常不可避免地会导致失望
      • 在正念的状态下，我们能够意识到这些习惯思维模式的存在，但不陷入其中，而是将注意力集中于当前体验的现实上
    • 日常中的潜能
      • 如果对“自我实现”的意义感到迷惑，正念能够帮助我们厘清事情真正的轻重次序
      • 当进行正念训练时，冥想会帮你把自我形象中的所有消极性剔除，帮助我们摆脱他人观念的影响
    • 非正统视角
      • 表达内心对话的方式会给你的潜能激发造成阻碍，要多使用建设性的对话
      • 直觉和意识是关键，它能带领我们避免“漏斗效应”：如果我们想在某个领域取得进步，那么不能把精力花在其他事物上
    • 预见“自我激发潜能”训练流程：
      • 对个性的逃避，向我们揭露自己的个性我就是我自己，是完整的自己，并非别人眼中的我的总和
      • 鉴于所有相关的因素，我有我自己的优先考虑
      • 我有自己选定的目标，在实现这些目标的过程中我对成功有自己的标准
      • 对于期望我很谨慎，但对于自己的目的我无比坚定
      • 我了解自己的感受，也知道该遵循哪些感受去行事
      • 一旦环境改变，我所考虑的优先轻重，甚至我的目标也会发生改变
      • 我会坦然接受发生在我身上的事情，无论发生什么决不颓废丧志
  • 正念与传统 佛学根源
    • 佛，即觉悟者，看破人生真意，知晓疾苦原由
      • 万法惟心造，诸相由心生。相随心生，境随心转，境随心转则悦，心随境转则烦
    • 身外之物，放手释之
      • 为了将我们自己从无尽的欲望中解脱出来，寻得佛所说的平静，我们需要了解自己的心智
      • 在冥想中我们找到静止--从物质世界的索求与情感世界的喧嚣中剥离出来的静止，然后我们变得开朗、体察、智慧
    • 佛教正念
      • 佛告示我们如何生活在八正道之中，并指出追随此正道而为是达到自知与避祸的唯一可行途径
      • 八正道是佛教达到最高境界获得最终解脱的八种正确方法和途径
        • 正定、正语、正思维、正精进、正念、正业、正命、正见
      • 正念的四大支柱
        • 苦谛
          • 世事皆苦
            • 生活自有其挑战，为了得到更多去奋斗，内心充满嫉妒，都能破坏幸福感
        • 集谛
          • 贪欲是苦的根源
            • 幸福感的缺失，是因为漫无目的的愿望最后常常事与愿违，求不得也是我们最放不下的
        • 灭谛
          • 若想解脱须摆脱贪欲
            • 用正念将自己的幸福感集中于自身，不因外部环境的改变受到影响
        • 道谛
          • 离苦之路
            • 我们可以真正选择自己的人生之路，即便挑战真的出现，也可以从容应付
  • 正念与健康幸福 念现代治疗方式
    • 通过正念冥想，人们的思维方式得以转变，便可以从痛苦和苦难中获得某种解脱
    • 你哪里对劲？
      • 将注意力从消极事物转移到积极事物上来，可以将自己从一些与疾病相关的令人衰弱的想法和感受中解救出来
    • 关于抑郁的研究
      • 基于正念的认知疗法（MBCT）在减轻抑郁复发方面疗效显著
      • 临床证实基于正念的疗法能够使遭受过三次及以上阵发抑郁症的患者的复发率下降50%
      • 正念不仅可以用来治病，对于任何难以应对现代生活中不断冒出的需求的人而言也都是大有裨益的
    • ACT的灵活性
      • 接纳承诺疗法聚焦于三种心智技能，分别是缓和、接纳、接触当下
      • ACT旨在帮助人们实现心理上的灵活性---这种灵活性指的是具有活在当下的能力，有意识地、胸怀开阔地活在当下的能力，然后在他们自己拥有的价值观的引领下采取行动
  • 主流之势 正念革命
    • 减轻压力与正念并不仅仅只是令我们更幸福更健康，事实证明他们同样也能令我们在商业上更具竞争力
    • 工作上的正念
      • 正念既能够促进幸福感，又能够提高个人工作效率，还能提升员工忠诚度
      • 专注的世界
        • 正念已经由最初的佛教思想传播到医疗商业、教育与运动等领域，它在这些领域的运用带来了不可估量的益处
      • 乔布斯：静坐与细查的方式能够让你无休无止的思绪得到注意并梳理，从而获得内心的平静，随之而来的还有更好的直觉力
    • 运动表现
      • 正念给运动表现上带来的好处包括更好的正念，感觉“毫不费力”，害羞和不自然的感觉得到减轻，还有成就感的提高
  • 专注的时代精神 改变社会的力量
    • 商业分析师任务正念在很多层面上具有改变社会运作方式的能力
    • 2014年全球最大广告公司之一的智威汤逊公司的报告中，正念被定义为塑造社会情绪、态度和行为的十大趋势之一
  • 正念是指在当下 有目的地 集中注意力， 但不做任何批判
• 迈向专注的你 I
  • 你眼中的自己 正念与个性
    • 灰色地带
      • 事实上没有谁是完全的外向或内向，大多数人都是外向与内向的结合，处于内外向的平衡点上，尽管我们常常倾向于某一方
    • 探索个性
      • 正念强调激发潜能，发现你真正可以选择的选项
      • 真正的正念本身就是在思维、情感和行动的探索中被发现的，将自己定义为一个固定的性格类型，就限制了自己产生积极变化的机会
      • 对比自己待人接物上是否出现过某个性格特征，检视自己的强处和弱点，在自我评估的过程中不做任何评判，只考虑当下的问题，这样就更容易得出一些有用的、忠实于自己的体验
      • 个性类别从来都不是一个好借口，但的确能帮助你理解和原谅自己的行为。但是不要被这些所谓的个性类别所套牢，令自己变得模式化
    • 五个个性特征
      • 开放度
        • 充满好奇/坚信不疑、基于试验/选择慎重、富有创意/强强联合、富有想象/逻辑感强、独立自主/连贯一致
      • 外向度
        • 坚定不移/灵活应变、激情洋溢/冷静镇定、善于社交/拘谨自持、能言善辩/沉思自省、畅所欲言/有所保留
      • 认真度
        • 尽责可靠/悠闲随和、尽职恭顺/自我激励、细致入微/自发自主、小心谨慎/果断坚决、追求完美/自我包容
      • 亲切度
        • 富有同情/无法安抚、乐于合作/满腹疑虑、容易妥协/态度坚决、顺从服帖/不屈不挠、反应热烈/淡定镇静
      • 敏感度（神经度）
        • 乐观积极/疑虑重重、适应性强/同理心强、信心十足/踌躇不定、鼓舞人心/易受影响、信任他人/警惕提防
  • 倾向当下 你是真正自然的正念吗？
    • 正念既是一种手段技能，也是一种个性特征（尽管未归为五大特征之一）
    • 如果将正念视为一盏自我探索的心灵聚光灯，任何时候都能指引你走向真正的自己，那么冥想的作用就是使这盏聚光灯更聚焦
    • 肢体语言
      • 倾向于专注的人不仅能充分意识到自己，还可以鉴别出那些会令其不适的情况，甚至还可能将自己冲不适中解脱出来
    • “正念性情”核验单
      • 当人们评论你的长处或短处时你很少感到意外
      • 当你思考过去或未来的事情时，你有时会停下并有意地回到当下
      • 当你感到焦虑的时候，你最先做的是努力使自己从焦虑中跳脱出来，然后从外围观察这份焦虑
      • 你的反应中经常带有感激、愉悦，对你周围发生的积极的事情表示惊叹
      • 当你感到愤怒的时候，你最先做的就是说话做事前花几秒钟理清自己的大脑
      • 当你生活中的好事将尽的时候，你也不会挣扎提抗，因为你知道抵抗无济于事
      • 如有被要求，你可以列出一系列特定场合你倾向的习惯性反应模式
      • 分析自己的行为、情绪反应，及你对人们的态度，能够有助于测量你的“倾向性正念”水平
  • 齿轮与指南针 专注地做事，做专注的人
    • 思维简直是一个奇妙的万能工具，因为我们一整天都被它引领着，它也是一个指南针，为我们指明航行的方向
    • 一心两用的早餐时间
      • 一边吃东西，一边进行思考，只不过大多数思考都是躁动不安的
      • 一连串的想法、回忆、欲望和问题推动你的大脑进入一种“运转”模式
    • 完全放松并不是专注
      • 大脑进入思绪浮想联翩的运转模式，你会不由自主地被这种模式推着往前走，体内的“自动操控”不是正念
    • 别无选择的自知
      • 与运转模式相对应的思维模式就是存在模式，将自己的注意力调配到当下，只是观察脑海中的想法和担忧，却不陷入其中
    • 运转模式的标志
      • 评判
        • 总是拿发生了什么和应该发生什么去比较衡量
      • 自我批评
        • 在与自己进行内心对话时总是处于一个批判的立场，因为自己的过错而苛责自己
      • 解决问题与下决定
        • 仔细盘算采取什么行动，并追踪采取该行动的可能后果
      • 陷入情绪之中
        • 内心充满各种情绪，并再度体验这些情绪背后的故事
      • 回忆
        • 回忆过去，无论是焦虑地、悔恨地、愉悦地还是带着其他情绪去回忆
      • 揣测
        • 揣测未来的事情，不管是焦虑地、充满希望地还是带着令人愉悦的预期进行揣测
      • 反应
        • 对各种经历体验无意识地做出反应，而不是在做回应前先进行思考
  • 活在当下 进入“存在”模式
    • 进入存在模式
      • 我们从中获得的并不是精神上的智慧，而是一种令每天的人生都变得更充实的使用方法
    • 存在模式的挑战
      • 将存在模式与观察自身的感受、想法或情感结合的时候，你就进入一种专注状态、伴随着身心的受益
      • 如果有别的想法侵入你的脑海，只需让它如何进入就如何出去，不用与其纠缠，因为一旦这么做就又掉回运转模式了
      • 应对干扰，处于专注状态时，思绪或情感既不受欢迎也不受排斥
    • 存在模式的标志
      • 不评判
        • 不要拿正在发生或已经发生的事与本应当下发生的事情去计较，这种本应当的想法在存在模式下没有立足之地
      • 接纳
        • 不要陷入苛责自己、对自己失望这类自我对话当中，无论何时你无意间想到自己曾经犯过的错误都要体谅自己
      • 被动
        • 不要做决定、计划或解决问题：所有的这些都属于运转模式
      • 不纠缠
        • 不要陷入突然侵入你脑海的情绪或想法当中；远离情绪背后的故事
      • 活在当下
        • 安于此刻，不要与任何进入你脑海的关于过去或未来的想法纠缠不清
      • 专注
        • 将注意力集中于大脑当下的体验上，如果注意力分散了，只需慢慢地将注意力重新调回即可
      • 回应
        • 不管是内在或外界的干扰（思绪或感受），都不要有所反应，只需要简单地观察它们，任其自然消逝
  • 时间错位 困于过去，忧于未来
    • 过去的力量
      • 现在的许多焦虑其实都是过去的根源，尽管我们已经无法再追根溯源了
      • 如果我们不能与过去达成协议，那么罪恶感与愤恨情绪便会随之产生；而未来不过是我们想象的，或许徒添焦虑的景观罢了
      • 通过正念可以利用当下积极的力量来改变你与过去之间的关系，与过去对战毫无意义，当下仅仅需要你专注其中即可，过去的力量最终会烟消云散
    • 打破监牢
      • 过去之所以会成为囚禁我们的牢笼实际上完全是我们的曲解，更具体点事因为我们缺少自悯造成的
      • 当我们注意力完全倾注于当下时，过去便释放了我们，囚禁也就随之消失
      • 学会如何停止自我评判
  • 调查问卷：时间旅行者 你有多了解当下？
    • 专注过去？
      • 多久回顾一次过去的事情/是否有至今还在困扰你的事情/过去的错误让你多焦虑/想起别人说的难听的话或糟糕的事时，你有多生气？
    • 专注未来？
      • 多久会期待一次未来高兴的事/未来多少事让你焦虑/当你想起未来开心的事感受到多少正能量/未来不开心的体验时感受到多少负能量
    • 专注现在？
      • 觉得自己有多善于观察/正念有多强/静下来听音乐时多久出现一次深思游离/关注与同伴聊天或思考问题？
    • 你造访过现在吗？
      • 多久体验一次全神贯注/多久发现一次常去之地的变化/从其他人的言谈中听进去多少内容？
  • 通过理解想法与表情是如何相互作用的以及它们是如何从过往产生的，我们便能极大地丰富自身的潜能
• 迈向专注的你 II
  • 揭开盖子 让消极的想法和感受都随风而逝
    • 自动思维
      • 对自己有消极的想法，随之而来自然就是无法避免的消极情绪，想法+情绪的组合很快会成为脑海里一种根深蒂固的模式--一种条件反射
      • 这种模式最终导致的结果就是“反馈循环”：会相信你内心的那个声音，相信自己真的如它所说的一无是处，因为自己是这么感觉的
      • 无尽回环：你的消极思维会助长消极情绪，反过来消极情绪也会支持和放大你的消极想法
    • 不再控制
      • 有意识地控制消极想法和情绪无法解决问题，强行压制会让压力变得越来越大，愈压制愈反弹
      • 我们也许无法完全摆脱消极想法，但可以以一种“接纳的好奇心”去对待它们
      • 正念训练其实是一项非常主观的体验，做好正念日志是一种非常有用的练习
  • 忍不住 为什么习惯难改
    • 积习是通往幸福的阻碍，练习正念冥想是消除习惯力量最有效的方式。我们可以从怜悯心开始，给我们的习惯以怜悯，提升我们的自我理解
    • 糟糕的习惯是我们对一定的情境做出的反应，这些反应在我们的身体和思想上留下深刻的烙印，就好像树干上的年轮一般
    • 正念给我们提供了辨识习惯性思维和反应的工具，并能使它们从直觉意识中消失，不留任何影响
    • 我们不断重复的行为改变了大脑化学物质，但我们不应被习惯所束缚，成为它的奴隶。凭借正念，我们便可打破束缚，重获自由
  • 挣脱习惯的束缚 迈向一个更真实的你
    • 忙忙碌碌
      • 对那些不喜欢的事物完全置之不理不是一个好的习惯，其实，在人生中保留一点矛盾情绪会使你的思维更开阔，你的人生体验也会更有趣
      • 全身心投入工作中，忙碌没时间深思熟虑，虽然我们不是有意如此，但无意的背后体现出我们害怕内省的，害怕自我检视可能会逼迫自己面对一些令人不悦的关于自己的真相
      • 任务缠身也可能在无意中变得很有吸引力，因为它给我们提供借口
    • 了解自己
      • 常见的惯性思维是我们总倾向于对人快速评价，并贴上标签。应该尝试以新奇的眼光看待他人，征求他们的意见专注地听他们想说什么
      • 感到压力的时候，我们的思维速度会大幅度提升，大脑正惊惶地穿梭于一个又一个糟糕的想法和感受之间，试图找到解决的办法
    • 五个习惯松绑器
      • （1） 当别人显示出善意时，要学会以欣赏的眼光看待。告诉对方他们的善意对你而言很重要
      • （2） 倾听别人的故事时要全神贯注，这不仅仅是出于礼貌，更多的是因为这真的很重要
      • （3） 和同事的聊天不要仅限于工作上的事情，其他的事情也可以试着问问他们的意见
      • （4） 与街上迎面向你走来的人交谈一会，不管他们是乞讨、兜售或是做调查的
      • （5） 与他人共处时不要玩手机，专心于与他人共处的时光
      • 帮助我们走向更真实的自己
  • 调查问卷：真实 你对自己有多真实？
    • 你有问题吗？
      • 要是没犯错的话会是另一番面貌/结识某人，别人不够热情/与人交谈感觉到一些与话题无关联的情绪/别人看待自己与自己看待自己的方式不同
    • 你的问题有多麻烦？
      • 认为自己的压力有多大/肢体预言或声音中体现的焦虑出现的频率/焦虑是否影响待人接物/静坐时脑海里不受控地浮现各种思绪和感受
    • 你是否在演戏？
      • 说的话是别人想听而不是自己想说的/想给人留下一种无所不知无所不会的印象/假装对某人谈的话题感兴趣/感觉不同的人对自己的看法不同
    • 你有在处理自己的问题吗？
      • 觉得问题答案在于自己而不是别人/经常与家人朋友分享情感问题/对于问题带来的伤害是否能够以合适的眼光看待/尝试自己创造一个冷静的环境来解决问题
  • 游离的思绪 如何更好地集中注意力
    • 偏离轨道
      • 思维是一个特别离奇的地方，各种奇妙的事情不断涌现；幕后不断走向台前
      • 人生中有很大一部分时间都是“思绪游离”---也就是平日里的白日梦或者走神。游离是思维的本性
    • 快乐专注
      • 思绪游离会变成消极思绪或情感入侵的可乘之机，因为大脑对于记住伤害性的事物是“硬接性”（不容易切断）的，如果一旦“断接”或进入停工期，这种保护就会停止
      • 正念冥想训练可以帮助减少思维游离的发生，并在这个过程中提高作为学习者、交流者和问题解决者的个人效率，提高心智和整体幸福感
    • 什么是自由
      • 注意力分散并不能释放你的思绪--反倒会使它们成为奴隶。只有当你的思维能够专注的时候，才能真正意义上获得思考的自由
  • 专注学习 如何培养你的理解力
    • 向经验学习
      • 当能适应新的思考方式时我们的学习才能达到最佳效果。就这点而言，正念给我们提供了一件宝贵的工具
      • 当我们感到自由时：不再受制于根深蒂固的思维方式、同辈压力、对别人看法担忧、对自己智力和技巧焦虑，以及对自己的过高期望时-我们学得最好
      • 正念给了自己一定的空间，不必基于一时做出评判，因此你可以认真地思考事实
    • 冒险也可能是对的
      • 避免冒险的选择其实在生活当中真正使用起来非常有限，跳槽、生育、终于一段感情、申请休假等都带有冒险的性质
      • 在冒险的决定周围聚集着很多毫无益处、束缚着我们的恐惧感。正念帮我们跳脱出来，专注地倾听内心的引导，为自己开辟一条勇敢的道路
    • 保持变通
      • 达尔文：在大自然的淘汰筛选中，并不是那些最强大的，也不是最聪明的物种存活下来了，而是那些拥有最强适应能力的才得以存活
      • 必须学习的关键在于你如何去学
      • 安提西尼：我们在人生中学到的最宝贵的技能就是不学假的
  • 调查问卷：全神贯注 你的专注有多强？
    • 你给了多少注意力？
      • 是否感受专注更高效收获更多/执行任务时把宝贵的时间浪费自思考/执行任务过程中频繁被打断
    • 你的倾听能力如何？
      • 全神贯注倾听别人说话能否做到70%、80%、90%以上内容的频次/听半小时广播，5分钟之后能够记住多少观点
    • 你阅读时有多专注？
      • 阅读小说是小说中角色名能记得多牢/读到有趣时能做到全神贯注/文章中的相同观点或前后矛盾是否总能发掘/不知道自己读到哪
    • 面对任务你是否拥有健康的态度？
      • 因任务无聊导致难以集中精力/执行任务时被别的任务干扰/在喧闹的环境下能专心致志/被要求正襟危坐50分钟时被吓到
  • 关注他人 良好的沟通
    • 技巧与同理心
      • 把谈话当成一种能力，通过勤奋练习沟通能力也会日益精进，因为练习会使那些你用来串联自己想法的用语变得越来越信手拈来
      • 将交谈当成一种技能练习是着实低估了与他们联系的宝贵价值
      • 一场真正有生命力的谈话其实是一种交流，交流双方拥有共同的起点，在这个过程中不断地抛出和接受信息
      • 心同此理：设身处地地从对方的角度去理解他人，是能够被对方感受到的，也会被投桃报李
    • 思考与说话
      • 我们在不同的场合总是会选择不同的语速和说话风格
      • 为自己和对方的谈话创造一个开启的点也很重要，只有这样你的各种经历和看法才能娓娓道来
    • 有质量的交流
      • 不要预先为自己的发言定下基调
        • 听对方话的时候，就认真倾听、领会，留意自己内在的反应
      • 不要做出任何评判
        • 专注于谈话的内容，忽略对方传递信息之外的事物，留意对方的肢体语言，但不要在意对方穿着或发型
      • 不要抢话说
        • 如果你感觉有必要插话，要征询对方的意见
      • 享受谈话的过程并充实自己
        • 交流能力训练是自然的、有益的。享受交谈的机会和交谈过程中的畅所欲言，及过程中发现的新事物和新观点
  • 调查问卷：联系 你的交流能力如何？
    • 你与自己亲近之人的交流如何？
      • 经常发生相似的谈话相同观点没有进步/严肃谈话最后不欢而散/轻松随意没有展现过令你吃惊的新奇一面/自己是否真实展现自己
    • 你与熟人之间的交流如何？
      • 见面后对对方了解更进一步/对方对你的了解更进一步/是否记得上两三次见面熟人对你说了什么/愉快聊天时真正做到专注了
    • 你与陌生人之间的交流如何？
      • 交谈让你感到享受，自己人生得以丰富/展现了真实的自己/交谈结束时感到解脱了可以做自己的事情了/保持微笑还是嘲笑他们
    • 压力下你还能正常交流吗？
      • 关系出现问题时总能接受承担部分责任/害怕对方反应而避免说出真实所想/为了谈话效果夸大自己的感受/焦虑和情绪化阻碍表达能力
  • 我是谁？ 身份问题
    • 你不是公众眼中的你
      • 任何人想要真实了解自己一定要以正念之法审视他的公众形象，也就是他们展现在世人面前的外在身份
      • 外在自我是我们想被看见的自己，比如细心、高效、聪明等，也是我们想要实现的理想中的自己
      • 以正念之心融入当下能够帮你看清事情的本质：伪装人格不过是一种欺骗，并非你最重要的一面
    • 身份危机
      • 我们所采用的“混合型身份”能够帮助我们在不断变化的生存环境中保持稳定。但有时不同构成部分之间也会发生冲突，引发“自信危机”
      • 人生角色发生冲突时
        • 人生中可利用的时间有限，不同人生角色可能产生竞争。不断的切换无法做到尽善尽美，让自己或他人都满意
      • 对自己的了解与他人的看法背道而驰时
        • 为了满足他人对我们的期待，内心明白自己是与之不符，于是公众身份便成了一种假装和做作
      • 开始以痛苦来定义我们的身份时
        • 因自卑、感情问题或身体精神疾病引起的痛苦，能够慢慢潜入并成为我们身体的一部分。通过这种方式将我们与痛苦捆绑，最终达到延长痛苦的悲惨效果
      • 三种场景
  • 认清真我 正念与个性
    • 遵循正念你就是活着的清醒人，只关注当下经历。所有影响你生活感觉的压力不再对你的自我形象施加强制性力量，压力变得像轻轻的云彩，尽管可以看到，但不会限制你的进步
    • 以正念的方式生活，我们关注的过去、将来和现在，都可以被感知且不会造成任何伤害---就像围绕在氢气球周围的云
    • 评论者与观察者
      • 评论者永远不会安静，永远不会满足；观察者活在当下，只讲述真实的生活
      • 你对内心的评论者听从得越多，你的头脑就越不能自由找到解决问题的创造性办法
  • 调查问卷：我是一个什么样的人 你怎样看待自己？
    • 你认同自己的角色吗？
      • 角色对自尊心的建立起多大作用/担忧自己是多个互相矛盾优先顺序的人/达到外部期望做多少自我牺牲/多少角色是希望别人可看到的
    • 你认同自己的成就吗？
      • 多久一次从目前所取得成就中汲取力量/物质追求象征个人成功的想法多强烈/回忆过去成就倍感自信/失败深刻入心底感到失望
    • 你认同自己的问题吗？
      • 存在的问题塞满大脑/存在问题是人生的一部分的想法多强烈/几乎不可能构想出一个不存在问题的自己/习惯所存问题不想解决
    • 你认同自己的价值吗？
      • 别人挑衅你的价值所长会认为在故意诋毁/希望别人以自己的标准来评价自己/认为不能理解你价值的人不了解真正的你
  • 同心圆 正念之家
    • 本杰明·富兰克林：一个家应具备供养身体和精神的食物和炉火，否则便算不得一个真正的家
    • 通过用心地收拾家务和整理房间，可以使你的家庭生活变动充实多彩。对于“家”来说，最重要的是住在里面的人，与家人分享正念是一个让彼此敞开心扉的极好方式
    • 想要将正念融入家庭生活中，可供选择的方法有很多，最简单的方法就是感恩。不要认为现在已有的一切是理所应当
    • 三大正念家务琐事
      • 打扫卫生
      • 全心全意的铺床
      • 以正念的方式洗衣
      • 用积极的精神处理这些家务，如果产生躁怒之情，只需怀着好奇心旁观之
  • 一切尽在你掌握 了解幸福的真谛
    • 我们为自己织就一段段虚幻的故事，又用这些故事碎片创造出一幅幸福生活的影像
    • 测量幸福
      • 不是跟过去相比较，也不是拿别人相比较，而是用理想化的幸福来衡量---理想化的标准是，你对现在的生活感到心满意足，开心快乐
      • 真正的幸福是
        • 步入此刻便被我们发觉的福气
        • 基于且渗透一切情绪（包括伤感）的平淡
        • 我们所言、所为、所想都和谐无间的思维状态
        • 毫无保留、永不言悔、全心全意地勇往直前
        • 源自善意的结果
        • 我们想象中的幸福是真正的幸福吗？也许世界上最宝贵的幸福与自己一贯渴求的幸福之间大相径庭
    • 舍本逐末
      • 我们对幸福的向往会闭塞真正的认知观念，使我们无法看清生命中已经拥有了的丰厚
      • 活在对天降礼物的期望中，就只会带来失望；将每一分每一秒都看做天赐的礼物，才是通往幸福的正念之路
      • 正念让我们停止后悔，停止苦思，停止活在忧心未来的焦虑之中
  • 包容万物，与万物和谐共处也意味着接纳我们自己的不完美
• 迈向专注的你 III
  • 宏伟的蓝图 探索人生的意义
    • 你幸福吗
      • 幸福和意义都是抽象的概念。很多人为之所扰，不确定幸福和意义这两者在他们的人生中是否存在，或者说至少潜在
      • 你确定你很幸福，但当你再次回顾这个问题，耳边总会想起一个遥远的不安的声音，可能是人生缺少意义，然后引导人们产生精神诉求
    • 概念与现实
      • 遵循这从个性到一般的规律，我们树立起幸福的概念，例如家庭、工作、健康等，所有这些因素加起来，令你确信你是幸福的。在这个一般化的进程中，你会因现实的存在倍感艰难---从此刻起
      • 正念是这样一个术语，它适用于此刻经历的自觉意识，切不加评判。隐身开来，它鼓励我们不要太过于依附幸福的概念
    • 超越幸福
      • 有时候，语言会徒增困惑，让你的不安变本加厉。正念能让你做自己，不使自己陷入某些让你如何依赖外部环境的观念之中。它为你真正的幸福开路
      • 如果你正在努力使自己变成一个真正的人，变成一个可能的最好的自己，那么你的人生就有了与任何人期望中同等的意义
      • 人类的苦难源自于人们无法找到对所有人都潜在适用的精神养料之源
    • 金柱
      • 那些给我的存在赋予真正意义的品质和价值观，可以比作一根金柱，它给予我们善良正直、心满意足的人生一个纯粹且不朽的支撑
      • 错误意义
        • 权力/财富/成功/奖励/好运
          • 看似能创造成功和价值的外在因素会给你误导
      • 半真意义
        • 学识/人气/美丽/体贴/友好
          • 有些人追求无法实现真正意义的崇高价值
      • 真正意义
        • 洞察力/善良/仁爱/同情/奉献
          • 若具备如下五种品质，人生便有了真正的意义
      • 正念冥想将金柱立于自我觉醒的圣所，让金柱的建立不再是梦
    • 不欲以静， 天下将自定
• 正念冥想 I
  • 新手入门 冥想训练简介
    • 每日训练
      • 你只需决定何时开始冥想，然后付诸实践---按照先前决定好的时间。理想的每天一次，至少保证每隔一天冥想一次
      • 每一项训练都要持续几个星期，才能进行下一项，以此方法来择出最适合自己的方式
      • 初学者5个小贴士
        • 1，对自己温和一些，即自悯，多一点宽容，多一点关怀
        • 2，随时准备观察学习，这是冥想之中该有的唯一意图
        • 3，原谅自己的走神，走神时不要感到不开心，没有丢失任何东西，只要让自己此刻回神
        • 4，找一个正念之侣，可以提高训练的积极性，给自己多一重保障
        • 5，训练结束后对自己表示感谢
  • 混合与匹配 规划你的训练
    • 正念是一种理念，我们有无穷多的方式来实践这种理念。成功的正念训练并无固定惯例可循
    • 呼吸训练和身体-呼吸训练是基础冥想，在进一步训练之前先熟悉适应这两种训练，之后可能会更多地被某些特定训练吸引
  • 正念冥想 三种方案
    • 方案一 初学者呼吸-身体冥想训练
      • 第1周呼吸训练 每日10分钟
        • 运用于两餐、两件家务琐事和两次长为半小时的行走
      • 第2周呼吸训练 每日20分钟
        • 尝试步行冥想，运用于两餐、两件家务琐事和两次长为半小时的行走
      • 第3周身体-呼吸训练 每日20分钟
        • 步行冥想或呼吸训练交替进行，尝试对物冥想，继续以上
      • 第4周身体-呼吸训练 每日30分钟
        • 随时配合步行冥想、呼吸训练、对物冥想或山之冥想
    • 方案二 初学者呼吸、身体及洞察力训练
      • 第1周呼吸训练 每日10分钟
        • 将正念运用于至少两餐、两件家务琐事和两次时长为半小时的行走
      • 第2周呼吸训练 每日20分钟
        • 同时尝试进行不行冥想，将正念运用于至少两餐、两件家务琐事和两次时长为半小时的行走
      • 第3周身体-呼吸训练 每日20分钟
        • 第4周全身扫描
          • 第5周全身扫描
            • 第6周全身扫描
    • 方案三呼吸、身体及洞察力训练完整版
      • 第1周呼吸训练 每日10分钟
        • 第2周身体-呼吸训练 每日20分钟
          • 第3周身体-呼吸训练 每日20分钟
      • 第4周身体-呼吸
        • 第5周全身扫描
          • 第6周全身扫描
            • 第7周全身扫描
              • 第8周全身扫描
  • 循序渐进 冥想基础
    • 冥想不以目的为驱使，它是要达到一种完全开放自由的真正意义状态，而不是固定目标
    • 脑海中怀着一个目标---总是关注你的冥想将会如何---会干扰真实的冥想体验
    • 冥想时全身心专注于每一次呼吸贯穿身体时的感觉，将会产生一个清晰的聚焦点。集中于你的呼吸，注意在脑海中闪现的游离思绪，使之消散
    • 察觉分心以及重新聚神就是训练的本身。意识是冥想的关键，也是打开自我认识之门的钥匙
  • 身体时刻准备着 有意识地静坐
    • 选择一种宽松舒适、能使肌肉放松的坐姿
    • 如果柔韧性较好，可能更加倾向于坐在地板上的垫子上，而不是椅子上
    • 你的身体永远在将你引向此时此地---是时候接受这种吸引了
  • 自由呼吸 逐步进行正念呼吸训练
    • 呼吸永不停止，早就了一个理想的正念冥想训练主题
    • 放松：想做就做
      • 不必非得乐在其中。只需做下去，它的益处早晚会显现
    • 注意到思绪何时游离，这本身就是一种专注--能把思绪重新调整至呼吸上面，给你一种实实在在的成就感
    • 呼吸之时，如果你觉察到正在呼吸，那么这就是正念呼吸---索林·高德哈默
• 正念冥想 II
  • 脑海中的云 释放思绪
    • 有些思绪如缕缕细云，有些伴随着各种的焦虑和恐惧之感，类似更难以驱散的厚重密云。对这些只需静观这些想法，不要纠缠它们的来由，然后将注意力重新回归到你所选择的冥想焦点之上
    • 当负面的关于自我的陈述在脑海里闪过的时候，只有让自己与之脱离，静观而不对之评判，才能看清他们是想法，而不是事实。在正念冥想中不断重复此过程，它们对你的控制力就会逐渐弱化。你就是你，不是你想法的集合体
    • 打破想法链，将意识回归到自己呼吸之上，重获自由。觉察某个想法并从中“回神”的瞬间，便是正念的时刻
    • 让大象消失
      • 沉浸在某个想法无法让想法走开时，尝试动动脚趾，体会这种感觉，关注你的脚趾，这个想法就被忽视了
  • 脑海中的风 释放情绪
    • 情绪在不同情况下自然形成的反应，引起情绪的原因通常毫无规律可言
    • 重新集中精神
      • 可以尝试将情绪推开，或者逃避情绪，或者选择某种放松来掩盖，这些方法治标不可治本
      • 回避、扼杀或者逃避情绪只会衍生出更多苦楚，让我们无法活得圆满
      • 接受某种情绪不是与之脱离，而是细细意会它所给你带来的感受，不要因此感受而责罚自己，相反：以一种自悯的心态向它敞开心扉，接纳它，而不要与之角力
    • 从情绪中习得经验
      • 当对所经历的情绪足够接纳时，就可以明辨引发情绪的原因，如此便可化情绪为智慧之源
      • “感觉是对外界的认知，情绪是对外界的反应”
  • 为什么不喜欢呢 不做评判
    • 焦虑的恶性循环---内心的焦虑让自己感到手足无措，因而导致更多的焦虑，同样沮丧可能会让自己感觉更加沮丧
    • 冥想与观察
      • 在正念冥想中要不加批判地专注于此刻的经历，就能逐步瓦解关于自我评价的消极的恶性循环
    • 完事皆可
      • 我们指导妒忌对于我们来说毫无意义，还让我们对自己感到羞愧失望
      • 如果以一种善意的好奇心来关注自己的情绪，接受起来就会更加容易
    • 评判的循环
      • 负面情绪是人类精神产物的一部分，它们经常围绕一个评判的循环才得以延续。以一种善意的好奇心来接受情绪，可以瓦解因为感觉糟糕而感觉糟糕的怪循环
  • 活在当下 身体-呼吸分步训练
    • 起伏不定的感觉
      • 不必担心身体的某个特定部位没有产生感觉：建立召之即来的感觉并不是你的目的
      • 让身体及其感觉保持你意识到它们时的状态。自己不是在创造一种体验，而是在记录此刻实实在在发生的一切
    • 克服五大障碍
      • 感官享受
      • 反感、爱评判
      • 困倦与迟钝
      • 焦躁与担忧
      • 疑惑
      • 分辨并命名障碍
        • 接受障碍
          • 怀着些好奇心考虑身体的感受、情绪、思绪
            • 把障碍视作稍纵即逝的过程
  • 你的大脑在干什么 冥想的科学
    • 冥想分布图
      • 脑岛（感觉中枢）
        • 监管身体感觉；也涉及直觉
      • 杏仁体（恐惧中枢）
        • 传递面对还是逃避的反应以及其他强烈情绪
      • 内侧前额叶皮层（“自我”神经中枢）
        • 与自我意识有关，处理关于你和你与他人关系的信息
      • 外侧前额叶皮层（评估中枢）
        • 与推理、规划和情绪有关。调节情绪反应，抑制自动症
    • 冥想的作用
• 正念冥想III
  • 树叶你好，硬币你好 对物冥想
    • 聚精会神于常见之物，深加体味。一杯清茗亦足以入定
    • 意识延伸
      • 对物的冥想将改变我们与世界现有的关系，我们不再将一切视为理所当然
      • 调动所有感官
    • 感知树叶
      • 感知硬币
  • 全身扫描基本练习 身体的自我认识
    • 全身扫描益处颇多，因此疲惫不堪或灰心丧气时不妨一试。如能振作精神，进行练习，一定能心旷神怡
    • 以最强的自我意识施于己身，逐段感知，留意身体的感觉与情感，最后将达到身体与思想的和谐统一
    • 调整到舒服的姿势
      • 保持清醒
        • 意随气动，内视己身
          • 不要停滞
      • 不少于30分钟，最好能达到45分钟
        • 注意力保持在当下，不做任何判断
    • 处理不适感
      • 引导意念走遍全身时如有不适感，需以平和之心，好奇而任其自流，平和友善地对待
  • 感官 调动所有感觉
    • 重新平衡
      • 将感知扩展到身体之外，感知周围的事物，就可以进入五维感觉之旅
    • 嗅觉是记忆之门
      • 嗅觉器官将气味传送到大脑一处叫做边缘系统的地方，此处控制着我们的情绪记忆和情感
    • 感官冥想
      • 视觉
        • 听觉
          • 触觉
            • 嗅觉
              • 味觉
  • 情绪显露时 内心过山车
    • 情绪观察
      • 做全身扫描冥想训练的人会发现隐藏于潜意识中的情绪，这种情绪对我们处事的态度和行为有显著影响
    • 化解负面情绪
      • 通过训练活在当下，勇于接纳所有的体验而不做任何评判，会变得更加沉稳，更加机敏
    • 接纳的奇妙之旅
      • 保持开放心态，对积极情绪和消极情绪泰然处之即可
    • 设定自己的节奏
      • 不要勉强自己，心怀宽容，以合适的节奏慢慢感知
    • 随着正念练习逐步深入，面对难控制的情感，你就会更加冷静，更加包容
  • 将冥想融入到不行中 步行冥想
    • 行在当下，留意自己身体的感受；不论走到何处，在路上不拘形式地冥想
    • 功效：将身体呼吸冥想扩展至全新天地---动态冥想
    • 时长：10分钟左右，根据个人喜好而定频次
  • 怜悯心传递 慈心正念法
    • 自己多数痛苦均源自把快乐建立在别人的痛苦之上这一打算---殊不知，最终搬起石头砸自己的脚
    • 默念冥想
      • 慈心正念法能让你感受到生活中的正能量，摒弃负面情绪定式，体验心灵疗愈的功效，同时也会变的更富有同理心
      • 不仅是知他人之过，更是让我们以他人之乐为乐，欣然于他人的优秀品质、福气喜事、成就荣誉
    • 不断扩大的幸福圈
      • 首先专注于己身，然后向外延伸，渐将你的善意按群组传递给他人
      • 功效：鼓励人们敞开心扉，将心比心，有助于增强与人沟通的意识，建议30分钟
  • 正念式想象法 如何将自己想象为一座山
    • 所谓想象力，即我们创造无法通过无感认知的意象的能力
    • 白日梦通常是无意识的，因为它不切实际、漫无目的、飘忽不定。冥想法有助于发挥想象，有意识地守在当下
    • 想象力比知识更重要，因为知识是有限的，而想象力却包含了宇宙---爱因斯坦
    • 不动如山
      • 风刀雪剑，大山岿然不动；阴晴圆缺，我自安之若素
    • 山之冥想
      • 想想自己是一座大山，并随意点缀
      • 联系有助于平稳情绪，汲取内心的力量，还有助于初学者进入静坐状态
      • 将自己的难题与不良情绪视为山中风云变幻，以超然平和的心态看风风雨雨、潮起潮落，保持内心安宁
  • 当下的习惯 培养自觉正念的习惯
    • 生活中大小事情，均能以正念之法为之，有晨到昏，以正念之法渗入生活的各个方面
    • 冥想只是正念练习的开端。我们可将其应用到生活的各个方面
    • 自觉正念
      • 开启自动操控模式，将正念设为默认设置，注意力会更为专注，观察力更加敏捷，头脑更加清醒
  • 瑜伽进行时 超越全身扫描
    • 练瑜伽时保持正念能使我们更好地契入瑜伽运动，并将正念的态度投射到生活中去
    • 日月瑜伽
      • 哈他瑜伽
    • 正念归一
      • 源于印度教的瑜伽强调通过调整呼吸达到凝神静气，源于佛教的瑜伽则注重修炼者从自身经历中发现意识中的正念，不迎不拒，安心接受
      • 佛教
        • 正念
          • 冥想禅修
      • 印度教
        • 哈他瑜伽
          • 体态及呼吸控制
      • 正念瑜伽
    • 四种简单瑜伽姿势
      • 山式
        • 稳稳站立，不动如山，伸展脊椎和颈部，提升精气神
      • 椅式
        • 婴儿式
          • 眼镜蛇式
      • 秉承正念的态度，任何伸展或运动都可以变成瑜伽动作
  • 学会聆听，多言无益，图塞人而
• 正念生活中的小技巧 I
  • 纠缠不清的故事 如何正视压力
    • 压力将身体症状和思维焦虑混合在一起，能强力渗入生活的各个方面
    • 诊断
      • 压力是自我保护机制，是长期进化的结果，用于帮助我们处理可见的威胁：与威胁正面遭遇，或者从它面前逃掉---战或逃反应
    • 真假诱因
      • 当下的压力多不是源于生存威胁，而是自我受到挑战，激发战或逃的反应
    • 解结
      • • 内在压力可看做是一个巨大而纠缠不清的结
    • 正念应对压力
      • 正念反应把注意力转移到应对压力的原始数据上来，专注于身体，促使警报时间尽快结束
    • 压力回馈
      • 诱因产生后果，后果反之强化诱因，形成反馈，产生循环
  • 抚平内心 如何解压
    • 处理压力的策略
      • 首先要了解压力
        • 我们都存在回避各种问题的倾向
      • 情感能触发消极的想法（情感诱发认知），进而鼓动压力循环。用正念对待强烈情感，掐断压力循环的动力
    • 压力自检图
      • 认识压力征兆
        • 思维
          • 认识到瞬时的想法是一种症状和谬误
        • 行为
          • 认识到自动操控模式是逃避和无助的行为
        • 情感
          • 创造非应激的空间，用于细查而辨认情感，掌握情感起落，并有可能用情感产生得当的应对措施
        • 身体
          • 心怀怜悯，用注意力控制这些遭遇，允许它们各行其道，从而引导自己采取必要的措施
    • 控制压力实践
      • 避免心是而口非带来的压力
        • 做正念呼吸训练
          • 定期锻炼
            • 睡足觉
              • 饮食健康
  • 不逃避不放弃 如何直面自己的问题
    • 趋利避害是习性所趋，我们逃脱的方法有两种
      • 分散精力
      • 否认现状
      • 回避痛苦，只能使其长期绵延不绝
    • 回避行为与正常生活
      • 正常有序的生活活动不是逃避，而是对逃避的制衡
    • 与问题正面遭遇
      • 正念并非剥离现实，而是直面现实
      • 自我怜悯不是通过逃避或否认来保护自己不受来自不堪事实的伤害，而是让自己全面认识不快之事，明白成因，看做成长的经历
  • 焦灼不安 如何正确解读焦虑
    • 恐惧是面对严重威胁时所产生的一种情绪反应，焦虑与恐惧紧密相关
    • 普遍焦虑
      • 极小的问题都可以引发焦虑，引发原因包括长期的压力、过去的创伤、家庭遗传等
    • 焦虑意识
      • 理解焦虑是学习如何避免伤害的第一步
        • 正念
          • 帮助我们明确处理或抑制焦虑情绪中那些常用，但不正确、不得当的方法
          • 把精力集中在此时此刻，鼓励我们放下对未来的想法，训练我们能接受尚不确定性
      • 对自身焦虑情绪的控制
        • 强忍掩饰法
          • 理性对抗法
            • 分散注意法
              • 正面思考法
  • 心如止水 如和应对焦虑
    • 焦虑是一种假象，是人类在早期进化产生的自我保护机制。它夸大了自身的恐惧感，编织假象，解释危险信号，以此来阻止可能面临的危险
    • 疗法与正念
      • CBT（认知行为疗法）直面内心自欺欺人的消极思想
      • 正念疗法不触及我们焦虑的诱因，而是鼓励保持体悟当下、狂荣接纳的心态
        • 正念不是大刀阔斧处理那些导致焦虑的事情，而是鼓励我们用怜悯意识对待它们
    • 应对不确定性
      • 以正念之法接纳关于不确定性的错觉和现实
  • 天气警示 怎样理解情绪并调节情绪
    • 跨越心障
      • 负面情绪总是猝不及防，使我们安宁的内心陡起波澜，使健康的身体突感不适
      • 不再关注于自己的境况，而是内心感受与身体感知，想一想在什么情况下会战栗、脸红、流汗，这种情绪便不会在思绪中愈演愈烈，而是自生自灭
    • 情绪处理的策略
      • 识别情绪
        • 识别情绪有助于更好地超脱内观，身心更加自由
      • 接受情绪
        • 允许情绪的产生，不予抑制与判断
      • 探查情绪
        • 查看生理反应，根据其表征判断情绪的类别
      • 解脱
        • 正视自己，摆脱情绪困扰
  • 轮换 如何应对变化
    • 变化历程
      • 阶段性的适应过程
        • 美国精神病学家伊丽莎白·库布勒罗丝描述了人们面对悲伤时经历的7个阶段
        • 震惊
          • 否认
            • 不满
              • 接受
                • 探索
                  • 开始积极应对学习
                    • 真正融入
      • 应变的艺术
        • 遇到大的变故，应对时要分步而行，有点像准备一桌宴席
      • 防范自我印象
        • 遇到压力时总是塑造起坚强无畏的形象，来掩饰自己内心的脆弱。这就导致在真正需要帮助的时候却不敢寻求帮助
        • 人类自我适应新环境的能力是非常惊人的
          • 改变能使我们更好地了解自己，在这一过程中我们将更坚强、更聪明
      • 正念使你做好准备，接受因改变而产生的那些思想和情感
• 正念生活中的小技巧 II
  • 脱离自动操控模式 重塑自我
    • 计划与意愿
      • 立志证明意愿笃定，可还是缺乏实际行动支持
      • 要解决惯性问题，需要充分深入自我，秉正念之法，发下宏愿
    • 正念带来改变
      • 以正念缓缓撑起意识之伞容纳万物，一举一动皆有我准可
    • 聚焦误区
      • 专注于习惯中蕴藏的幻象
        • 为一时之快不加节制
        • 自以为是的控制欲
        • 错觉之逃避一时
        • 错觉之无责任感
        • 保持正念，以诚待己，透视万物本来面目，并欣然接受
  • 我能，我应得 如何树立自信和自尊
    • 自卑会导致气馁，思维渐成定式；自疑与自贬悄悄渗入你的生活
    • 正视自卑
      • 六条锦囊助自信生活
        • 1||| 怀怜悯之心，接受自己的过错
        • 2||| 面对挑战，怀疑自我能力对你毫无帮助，不要深陷其中
        • 3||| 成功的动力应是自己的单纯意图，而非用于洗刷过去失败的经历
        • 4||| 做好自己---认识自己、了解如何找到并把握属于你的机会
        • 5||| 尽可能多做自己擅长的事---即便别人不认可不理解也没关系
        • 6||| 做出贡献---认识到自己所作所为很了不起将会增加你的自尊
    • 基本要素
      • 自信让我们更加容易发现自己的潜能，从而更易于把握幸福
      • 不要因太担心失败而放弃坚持相信自己和感受信心满满
      • 正念支撑
    • 自尊的良性循环
      • 自尊增强
        • 期望增加
          • 集中精力努力隔离自疑
            • 更具挑战的目标
              • 更集中精力更努力
                • 不许焦虑影响自己的表现
                  • 表现更加
                    • 不听自我暗示
  • 七呼七吸之内 如何做决定
    • 挑战与复杂情况
      • 面对挑战有些矛盾，一方面可能想要尝尝拓展自我带来的甜头，甚至要为成功谋名；另一方面可能怀疑自己的能力，害怕事情办砸了
    • 双重焦虑
      • 做决定的时候身陷双重焦虑：焦虑来自某些可能性的消极面，还来自我们到底决定做的正确与否
      • 正念助你分清直觉和反应
      • 正念如何改善你的决策过程
        • 正念释放压力
        • 正念使你更容易把精力集中到事物的本质
        • 正念助你摒弃杂念
        • 正念将你从过去习惯的行为模式中解放出来
        • 正念提高你的自信，因此你对自己的选择更自信
        • 正念助你对抗情感侵扰
      • 中世纪的日本，要求武士在七轮呼吸内做出决定
  • 思维清晰 如何识别情感偏见
    • 未经训练、无冥想经验之人，在做决定时往往更容易让先前的经验模式循环往复
    • 不念过往，不忧未来，方能做出更好的决策
    • 重大抉择时应减少偏见
      • 提高“当下意识”有利于减少决策中的失误。
        • “念念不忘于沉没成本”
    • 曲解
      • 倘若工于算计，最终受损的不只是我们的道德。情绪偏见使我们自食苦果
  • 同理心 定如何关注他
    • 对他人的直觉感受就是同理心，与之相近的情感为同情与怜悯
      • 要想乐人乐己就得保持一颗怜悯之心
    • 正念联系
      • 冥想会激活大脑中我们称之为脑岛的部分，脑岛对同理心有着非常重要的作用
    • 给予更多
      • 洞察己身能够让我们更加意识到自身价值，而同理心的觉醒则让我们发现他人的重要性。竭尽全力，突破自身极限，分清轻重缓急，寻找属于自己的幸福
    • 感同身受
      • 通过五个步骤培养同理心
        • 做没做过的事
          • 心胸开阔
            • 学会倾听
              • 保持好奇
                • 多做好事
  • 正念练习 如何改善人际关系
    • 第一印象
      • 许多人凭借第一印象对别人形成固定看法，但一旦深入了解，就会发现基于第一印象的固定结论往往脆弱不堪
    • 培养人际关系
      • 以正念之心专注于他人，专注于建立人际关系的可能性，会让你的胸襟更加开阔
    • 建立互利关系的五项计划
      • 化同理心为实际行动
      • 联系慈爱
      • 待人宽容
      • 退出争执
      • 用心交流
      • 与他人建立真正的联系是人完整存在的应有之义
  • 正念伴侣 修炼过程中保持关系稳定
    • 在一段长久持续的关系中，双方越来越熟悉，逐渐形成固定的思维和反应模式
    • 伴侣关系优化表
      • 接受改变
        • 合理劝说
          • 平等相待，勿居高临下
            • 做真我，自本色
              • 聆听伴侣反馈
                • 一起尝试新事物
  • 学会顺其自然
• 正念，助你一臂之力 I
  • 成长与学习 如何有效地学习
    • 压力之下
      • 学习分心可能是因为
        • 内部因素（自己为解决的事项）
        • 外部因素（娱乐消遣的诱惑）
        • 这种不战而逃、未触及溃的行为往往让我们陷入内疚、沮丧与失败的泥潭
    • 学习顺利
      • 要学会维持身体和谐，注意身体发出的危险信号，平时睡眠要充足，饮食要均衡
      • 正念如何促进学习
        • • 正念能为快速进入学习状态做好心理准备
  • 倾囊相授 如何在考试中脱颖而出
    • 7/11快速调整法
      • 用鼻子吸气，同时从1默数到7
      • 用口腔呼气，同时从1默数到11
      • 保持此种节奏，持续5分钟左右
      • 何时使用？
        • 复习时有规律地使用
        • 心烦意乱或压力较大时
        • 考试答题前迅速运用
        • 考试完毕后
    • 合理安排考试时间
  • 求职 如何在面试中脱颖而出
    • 把握当下能帮你专注谈话本身，并且让你注意到可以让你充分展示自己的关键线索
    • 可能会出现什么问题
      • 如果真的渴求某项职位，那么在面试时的表现多少会有些孤注一掷的意味
    • 如鱼得水：人未必强，己未必弱
  • 一个有偿的目标 把正念带进办公室
    • 对于幸运的人而言，工作意味着目标、汇报以及志趣相投、相互支持的同事。对于大部分来说，工作更意味着压力、超负荷以及不安感
    • 压力和过劳
      • 压力对于35-54岁全职群体最普遍，对生活束手束脚，只会令我们更加压力重重、疲惫不堪
      • 改变，从头脑开始
    • 积极导向清单
      • • 正念冥想帮助职场人士
  • 这个，这个 如何自信发言
    • 舒适与连续性
      • 想要做好演讲，应将其放在生活的总体语境中考察
      • 守在当下，你讲轻松自如、表达流畅
        • 将焦虑的信号一一找出辨明，积极地回应，以驱除恐惧，建立自信
    • 正念法演讲的六点提示
      • 熟悉内容，做好准备
      • 注意交流
        • 在演讲之前看着观众，建立联系。用眼神传达你的爱意和感觉
      • 开头有力
        • 以坚定自信的语调开始演讲，负面习惯就无所插足
      • 不要为稿子/摘要所误
        • 以摘要表达要点，同时记住关键句子是一个不错的方法
      • 学学“是的，而且”的办法
        • 首先结果话题，然后加以补充
      • 以呼吸为锚
        • 演讲时可以趁呼吸插入大量的短暂停顿，可以让自己冷静下来，想象每一次吸气都是吸入新的能量
• 正念，助你一臂之力 II
  • 运动中的正念 健康于当下
    • 聆听身体时，便学会相信自己的感受，并表现出自我怜悯--治愈自我的仁慈
    • 正念伸展运动
      • 正念伸展运动对那些有问题的身体部位很有帮助，增加你的柔韧性，提高活动能力
      • 休闲跑步的人经过12周训练项目后，正念感知水平大幅增加
        • 部分原因是这些人对自己的感受更加在意--呼吸、心跳和体温
        • 另一部分是锻炼改善他们的神经系统，让他们更加集中精力
    • 精神还是身体的痛楚？跑步者的选择
      • 跑步者的痛楚大部分来源自精神---身体到达极限时沮丧不已，或者还有很长的路要跑，所以没了耐心
      • 破局要点
        • 想象一根弦穿过脑中，穿出头顶，引向天空
        • 留心听好你的脚步，要集中精力缩短步幅、每一步都不要发出声响。跑起来步伐匀称且最省力
        • 摆起臂来不要拖泥带水，荡来荡去。这样做能减小脚步声，减轻膝盖、臀部和后背承受的压力
  • 一切竞技皆为赢 体育运动中如何高人一筹
    • 创意观想
      • 正念之法则是接受失败，继续下一项训练，尽量不要预想比赛的结果
      • 最佳竞技表现的“甜蜜点”是投入和激发的平衡点
    • 正念比赛计划
      • 正念热身
        • 正念运动
          • 让正念涵盖竞技的全部
  • 敲定生意 谈判游刃有余
    • 谈判桌前用的那些谈判技巧，其实跟下厨技巧差不多
      • 谈判桌上双方更关注的往往是合作关系、创意解决方案以及为未来合作打下基础
    • 价值谈判，理想状态下，此类谈判结果往往是双方相互尊重，相互信任，彼此均认为很愉快，并认为日后可以继续合作
    • 谈判室里的正念
      • 最有效的谈判战术是谈判时的正念自我意识，集中精力响应对方的话，对谈判室里发生的一起保持警觉
    • 做大蛋糕：价值谈判之艺术
      • 谈判寻求新颖而又公平的结果：正念帮助我们摆脱过去习惯的影响，开启新思维的大门
      • 谈判把当前情况视为双方都要面对的问题：通过怜悯、正念增强双方的同理心
      • 谈判满足双方真实需求：通过延展意识，正念让双方能够准确定位上述需求
      • 谈判基于信任：正念鼓励无我意识，为信任茁壮成长提供养分
      • 谈判用创新力为双方谋求利益：通过滋养直觉，正念催生富有创意的解决方案
      • 核心点及正念的作用
  • 为人诚实 如何说出难言之真相
    • 说还是不说？
      • 掩盖难言之事实带来两方面问题
        • 给自己和被隐瞒人之间的关系带来负能量
        • 我们担心一旦将真相全盘托出，后果将无法预见
      • 我们表达自己的意思时，经常言不由衷，讨论情感话题更是如此
      • 真相的治愈力
        • 告诉别人真相，待人待己都是仁慈行为，不过要心怀怜悯而告之
    • 真相之时境
      • 如能凭真心而动，不是延后推脱等懦夫行为的话，就任时间流去，直到把住关键时境，这是怜悯的做法
      • 实话实说准则
        • 考虑以下几点
          • 你与这个人的关系
          • 说出真相在道德层面的必要性
          • 知道真相对其幸福事关紧要
          • 知道真相对其而言迫在眉睫
          • 选取合适的时机告之真相的重要性
        • 用正念对待你感受到的任何情感，把自己与那些情感剥离开
  • 轮到孩子们了 如何培养孩童的正念
    • 年幼时期
      • 孩子们很难集中精力，他们对此感到很惊讶，也很好奇
    • 探索意识
      • 自然而又循序渐进的办法，是采用全身扫描的一种变体，要求孩子注意到各种感受
  • 卷入危机风暴 如何安度困难时期
    • 拥抱压抑，而不是抗击压抑，我们方能驾驭汹涌波涛，保持生活的航线
    • 应对困境的战术
      • 困难具有两个层面
        • 首先是原发问题---比如生比、遗失物品、极度不幸或失望
          • 已是既定事实，不可改变，需要面对，需要调整好节奏
        • 第二是精神折磨--对第一层问题的反应，如愤怒、恐惧、丧气或绝望
          • 情绪无法控制也无法驱散，用正念可以摆脱情绪折磨
      • 生活中总有痛苦无法避免，我们拒不承认痛苦却接纳痛苦带来的压力，所以折磨使我们自找的
    • 对愤怒的怜悯
      • 好似肌肉对疼痛做出的反应，人的思维也跟着紧张起来，不要控制自己远离疼痛，要贴近疼痛，带着怜悯和温柔，把疼痛作为纯粹的感受经历--把疼痛带来的所有不开心的想法统统赶走
    • 心中所想
      • 守在当下，将负面情绪留在过去，才会不为之所损
    • 超越痛苦
      • 对待身心痛苦，最有效的办法莫过于守在当下，把痛苦逐个分解成随时间变化的情绪
      • 我们选择去做，就有能力在成长、调节与生活中做到真我。穿越此时此刻，亦可突破压抑的时刻
  • 正念呵护他人 如何真正表达怜悯
    • 保持自我生活的感觉，同时对他人需求做出应答
    • 任何时候，奉献是幸福的重要组成部分，源自对目的清晰的感受，源自那最突出上佳品质
    • 觉察他人
      • 注意避免角色偏见，特别是“呵护别人是主动，而被别人呵护就是被动”这样的观点
        • 着眼于人的整体性，了解其担忧和兴趣，寻找或延续那丰富又千丝万缕的联系
    • 守护者准则
      • 尊重自己、尊重你呵护的人是维系你们之间关系健康、积极向上的要害
  • 正念明日 从现在开始，生活在未来
    • 我们与世界的联系有三个途径：身体、语言和思维。正念赐福，追随正念，体验即刻之感觉、关联和广博
    • 调整练习方式
      • 如果正念练习收效甚微，即时即刻，通过调节，找回自我，才能生活美满
    • 家中休憩
      • 休憩有益于加深自我正念冥想，深入了解自我
  • 故知足之足，常足矣