《认知觉醒》读书笔记

这是一篇关于《认知觉醒》读书笔记的思维导图包括认识自己和掌握方法论两部分内容，本图知识梳理清楚，非常实用，值得收藏。

认知觉醒

• 内观自己（认识自己）
  • 大脑-一切问题的起源
    • 人有三重脑
      • 年代久远的本能脑
      • 相对古老的情绪脑
      • 运行速度块，对大脑掌控力更强，目光短浅、即时满足、避难趋易、急于求成
      • 非常年轻的理智脑
        • 客观理智，但运行速度慢且耗能高
      • 方法
        • 用理智脑驱动本能脑和情绪脑
    • 关于焦虑
      • 焦虑的根源
        • 人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力
        • 焦虑的原因：想同时做很多事情，又想立即看到效果；本质是欲望与能力之间差距过大
    • 保持耐心
      • 缺乏耐心是人类的天性：急于求成、避难趋易
      • 耐心就是发现意义，主动执行，不断积累
      • 认知规律
        • 积累过程存在平台区和复利效果
        • 在舒适区边缘一点一点扩展自己的能力范围
        • 成长权重排序
          • 改变量＞行动量＞思考量＞学习量
        • 耐心不是毅力的结果，而是具有长远目光的结果
      • 怎样保持耐心
        • 接受天性，无需自责
        • 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上
        • 主动改变视角，赋予行动意义
          • 找到行动的意义和好处
        • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难实物的乐趣并上瘾，才是理智脑最高级的策略
  • 潜意识
    • 意识负责社会系统，潜意识负责生理系统
    • 特点：
      • 模糊、运行速度快、感性
      • 潜意识处理信息快速、灵敏，“认知错位”使很多信息早已被潜意识觉察。但意识仍一无所知
    • 我们应该
      • 消除模糊
        • 学习知识，消除认知模糊
          • 优秀的人更倾向于做高耗能的事情，不断明确核心问题和心得感悟，并专注于此
        • 拆解烦恼，消除情绪模糊
          • 真正的困难总比想象的要小的多。拖延、纠结、、畏惧的原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊
          • 感到难受时问问自己：到底是什么让自己不安/恐惧？面对困境我能/不能做什么?最坏的结果是什么？
        • 细化目标，消除行动模糊
          • 行动不足的真正原因是选择模糊，指令和目标不明确时就容易享乐
          • 把目标和过程细化、具体化，让自己始终处于“没得选”的状态
      • 利用感性（潜意识）
        • 凭感觉学习
          • 凡是被某个内容/事情击中，“动了感情”，就要有意识提醒自己追问原因
          • 高手学习方法：先用感性帮助自己选择，再用理性能力思考
          • 读书方法：只取全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变
        • 凭感觉寻找人生目标
          • 目标是存放我们热情和精力的地方
          • 用心去感受什么事情能让自己最触动，而不是用脑思考什么最有利
        • 捕捉感性（潜意识）
          • 关注那些触动自己的点
          • 记录脑海里总是出现的念头或心里挥之不去的事情，去审视它
          • 关注对人和事物的第一印象
          • 回忆分析梦境
          • 关注身体反馈
          • 关注直觉
            • 给一些来路不明，无法解释的信息开绿灯
        • 利用感性
          • 理性虽然高级，但在判断与选择方面并不具有优势
          • 用感性做选择，用理性助思考，尤其是在做重大选择时
  • 元认知
    • 元认知
      • 概念
        • 人类独有的反思能力（监控自己思考的过程）
          • 假想出“另一个自己”
        • 自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
        • 当一个人开始持续反观自己的思维和行动时，就意味着真正开始觉醒了
      • 高级的元认知时刻帮助你共高处（全局视角）、深处（底层逻辑）、远处（未来视角）、过去（认知工具）看待现在的自己，让自己保持清醒、保持动力，保持平和。
      • 如何获取元认知能力
        • 保持阅读，学习前人智慧
        • 时常记录和反思
        • 时刻觉察自己的注意力
        • 试着冥想，提升专注力
    • 自控力
      • 元认知的能力就是觉察力和自控力的组合
      • 学会主动控制
        • 停留几秒思考，就有可能激活理智脑
        • 在选择节点上多花“元时间”
        • 遵循要事第一原则
          • 让自己在一段时间里只有一条路可以走
      • 如何提升自控力
        • 对当下的时间保持觉知，明确自己的注意力
        • 对全天日程保持觉知，知道自己今天该做什么
        • 对长远目标保持思考，想清楚意义和内在动机
      • 每一次克制自己，就意味着比以前更强大—高尔基
    • 元认知能力强的人，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流
• 外观世界（掌握方法论）
  • 学会专注
    • 情绪专注
      • 为什么会走神
        • 大脑天生不喜欢无聊和痛苦
        • 走神的本质是逃避，逃避当下
          • 要么逃避当下的无聊，要么逃避当下的痛苦
      • 走神的危害
        • 沉浸过去，担忧未来，容易焦虑
        • 造成拖延和低效
      • 怎么解决
        • 需要意识到，人的注意力分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两个部分
        • 时刻觉察自己的行动和感受，让感受回归于行动
          • 吃饭时感受食物和味蕾变化 跑步时感受四肢的状态和变化
        • 认真体验你所做的任何事情，身心合一，享受当下
    • 学习专注
      • 不专注的原因
        • 被动接受信息
        • 无法深度沉浸
      • 如何提高
        • 有定义明确的目标
          • 需要制定清晰明确的目标
        • 练习时极度专注
          • 做A想A，做B想B，学的时候好好学，玩的时候好好玩
        • 能获得有效的反馈
          • 教练，老师，书籍，影视，交流讨论
            • 通过反馈知道自己存在哪些不足
        • 始终在拉伸区练习
          • 跳出舒适区，避开困难区。要做的事那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情
        • 刻意练习四要素
        • 继续循环大量练习
          • 需要总结自己不足的地方，不是单纯重复的练习
      • 时刻保持觉知
        • 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
        • 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
        • 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
  • 如何提高学习力
    • 遵循匹配规律
      • 设置跳一跳就能够得着的任务和目标
        • 太简单会无聊走神
        • 太难容易放弃
    • 锻炼深度学习
      • 浅层学习满足输入，深层学习注重输出
      • 获取高质量的知识（输入）
        • 尽可能获取并钻研一手知识：经典，原著，学术论文
      • 用已有知识解释新知识（转化）
        • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
        • 结合自身经历，学识，立场去解释，去延伸，而非简单把书本要点罗列
      • 用语言和文字教授别人（输出）
        • 试着口头教授和写作输出
    • 增强关联能力
      • 不管新知识有多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关系，它存活不了太久
      • 时刻有关联意识
      • 多经历，多阅读，多反思，保持好奇心
      • 举一反三，运用输出：这个道理还能用在什么地方？
    • 建立认知体系
      • 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，他才是你的知识
      • 只学让自己触动的知识
        • 建议进行每日反思，可以提高对生活细节的感知能力
      • 与触动自己的知识产生连接
        • 用自己的语言重新解释新知识
        • 在需要的时候能够顺利提取知识
        • 经常练习或使用这些知识
    • 莫迷恋打卡
      • 打卡：认知闭合，能效降低
        • 只关注完成情况，对任务本身没有更大热情
      • 两个策略
        • 用记录代替打卡：将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上
        • 设置任务只设下线，不设上限：规避任务闭合需求
    • 及时得到反馈
      • 持续的正向反馈才能真正激发强大的行动力
      • 要有作品意识
        • 锁定价值-打磨作品-换取反馈
      • 痛苦和挫折也会帮助你成长
      • 被动学习通过自测获得反馈
        • 精准消灭盲点，让自己始终处在学习拉伸区
    • 主动休息
      • 不过度消耗自己，感到精力不足就停下来主动休息，使精力水平快速“回血”
      • 保持专注的秘诀
        • 极度专注+主动休息，反复如此
        • 将学习难度控制在拉伸区范围内
      • 意志失控的根源：精力不足
      • 借助番茄闹钟帮助自己，学会主动休息
  • 成为一个执行力强的人
    • 清晰力才是行动力
      • 把目标细化、具体化
    • 利用清单规划行程
      • 通过持续记录提高对时间的掌控
    • 遵循要事第一原则
    • 把知识当成技能学习，光知道没用，必须得实践和运用才行
    • 如果学习不能让自己发生真实的改变，那学再多又有什么用呢？
    • 认知越清晰，行动越坚定
  • 保持正确积极的情绪
    • 及时清理大脑内存
      • 脑袋里念头越多，越容易卡顿
    • 把外在动力转为内外动机
      • 明白做一件事的真正意义
    • 多角度多视角看问题
      • 不要被原始视角束缚
    • 游戏心态
      • 不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
        • 动机转移
      • 为玩而做
        • 当我们做的事情是在“玩”，谁还会苦闷
  • 快速成长五件套
    • 早起
      • 利用睡眠规律，90分钟一个周期，周期节点可以轻松起床
    • 冥想
      • 健脑操，可提升专注力和愉悦感
    • 阅读
      • 阅读是和伟人智者交朋友
      • 阅读是为了改变，阅读写作不分家
    • 写作
      • 用简单的语言、自己的语言，把一件事情讲清楚，最好让外行也能听懂
    • 运动
      • 运动可以在物理上让人变得更聪明
      • 好的模式是：运动＋学习+坚持