《如何成为优秀的大脑饲养员》纵横四海播客笔记

This is a mind map about 《如何成为优秀的大脑饲养员》，Main content: 总结 蓝色地带，饮食影响，大脑需要的营养，延展书影，大脑的独特性，疾病的产生原理。

《如何成为优秀的大脑饲养员》

• 疾病的产生原理
  • 环境侵害假说？
• 大脑的独特性
  • 大脑细胞永不再生
    • 神经通路可以练习强化
  • 大脑没有痛觉感受器
• 饮食影响
  • 大脑的营养无法储存
  • 血脑屏障
    • 进化的独特屏障 祖先食谱：地中海饮食
• 大脑需要的营养
  • 水
    • 水/身体：60% 水/大脑：80%
    • 携带氧气
    • 排除代谢
    • 缺水敏感，导致疲劳、加速衰老、大脑萎缩
    • 补水：硬水（矿物质水）、天然水（椰子水）、黄瓜、西瓜、生菜
    • 维生素水、纯净水、碳酸饮料
  • 脂肪
    • 构成髓磷脂
    • 饱和脂肪酸
      • 促炎、大脑供氧减少
      • 加工过的肉类等
    • 不饱和脂肪酸
      • 平衡：3:6=1:2
        • 中国食谱注意增加ω-3
      • ω-3（抗炎）
        • 亚麻籽油、奇亚籽、深海鱼、蛋黄
      • ω-6（促炎）
        • 各类食用油
    • 反式脂肪
      • 便宜、便于运输、保质期长
      • 典型食物：饼干、咖啡伴侣、棕榈油（起苏）
  • 蛋白质
    • 氨基酸合成神经递质（信号兵），eg：多巴胺、5-羟色胺
      • 现场合成
    • 色氨酸
      • 不容易通过血脑屏障
      • 奇亚籽、牛奶、酸奶、
      • 配合碳水好吸收
    • 苯丙氨酸
      • 动物蛋白、坚果类、奇亚籽
  • 碳水
    • 葡萄糖
      • 合成谷氨酸需要
        • 持续激活神经元 （学习过程）
      • 大脑的唯一能量来源
      • 无糖的PlanB：肝脏分解脂肪产生酮体 至少30%由葡萄糖供能
      • 血糖稳定需要膳食纤维
        • 可溶膳食纤维
          • 延长饱腹感
          • 燕麦、蓝莓
        • 不可溶膳食纤维
          • 促进排便
          • 绿叶蔬菜、粗粮
      • 优质甜食
        • 大于70%的黑巧
          • 升糖指数低
          • 抗氧化
  • 维生素
    • B族
      • 鸡蛋、坚果、牛油果
    • C、E
      • 抗氧化剂
      • 只能通过食物有效、补剂无效
      • 大于50度无效：每天吃水果
  • 微生物
    • 抗生素滥用
      • 人工饲养的肉类
      • 选择有机食品
      • 草饲动物
    • 乳化剂
      • 增加肠壁的通透性导致有害细菌进入血液循环
      • 冰淇淋、烘焙食品、沙拉酱、奶精
• 总结 蓝色地带
  • 每天运动
  • 天然饮食（少加工）
  • 早吃饱、午吃好、晚吃少
  • 轻进食
• 延展书影
  • 书
    • 《长寿：当人类不再衰老/Life Span》by David Sinclair
    • 《你是你吃出来的》1和2 by 夏萌
    • 《让大脑自由/Brain Rules 》by John Medina
    • 《幸福人生，从善待大脑开始/Change Your Brain, Change Your Life》by Daniel Amen
    • 《精力管理/The Power of Full Engagement》by James Loehr
  • 影片
    • TED《 How microbes make who we are/微生物的重大冲击》
    • 动漫《工作细胞》