《重新找回自己》第6章——拖延还是不拖延

这是陈海贤老师《重新找回自己》一书的第六章，这一章主要讲了以下内容： ①拖延症的现状和深层原因 ②关于自我谴责与自我谅解 ③如何与自己谈判

• • 《重新找回自己》
    • 湖南文艺出版社·博集天卷出版社
      • 2024年1月出版
• • 第6章
    • 拖延还是不拖延
• • 作者 | 陈海贤
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月26日
• • 关于拖延症的现状
• • 拖延症类别
    • 心理问题
    • 社会现象
• • 认知偏差
    • 自我对比强烈
      • 一旦与理想中的自己偏差太大，就会认为自己有“拖延症”
    • 自我意识反差
      • 有些人说自己有拖延症，常常源于对意志力的误解
      • 常见误解
        • 认为意志力是主观的，能随着意愿而改变
        • 认为一旦松懈，不会认为意志力的问题，而是自己在偷懒
• • 拖延症的原因
• • 诱惑
    • 人脑双系统
      • 冷系统
        • 理性、自我控制
        • 注重长期主义，更高瞻远瞩
      • 热系统
        • 激发情绪
        • 一旦被激活，人很快就会被吸引
• • 压力
    • 压力也会激发“热系统”
    • 压力与拖延的关系
      • 倒U型曲线
        • 压力适中时，人的动力最强
    • 决定压力与否的关键
      • 不是任务难度和时长
      • 而是与任务的关系
        • 是否想做？
        • 任务是否有意义？
        • 能否自主决定任务进程？
        • 能否胜任这个任务？
        • 搞砸了会有什么后果？
  • 压力是拖延症最大的盟友
• • 完美主义
    • 完美主义的评判标准
      • 不是工作结果或工作过程
      • 而是自己内心的期待
    • 完美主义的类型
      • 适应良好的完美主义者
        • 眼高手高
      • 适应不良的完美主义者
        • 眼高手低
    • 破除完美主义
      • 先完成再完美
        • 学会从“烂”开始
        • 然后慢慢屎上雕花
        • 不存在完美的开局
• • 孤独
    • 拖延症的本质，就是“缺爱”
    • 拖延症反映了人类固有的意志力缺陷
• • XXX
• • 凯歌笔记设计工作室

• • 《重新找回自己》
    • 湖南文艺出版社·博集天卷出版社
      • 2024年1月出版
• • 第6章
    • 拖延还是不拖延
• • 作者 | 陈海贤
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月28日
• • 自我谴责和自我谅解
• • 内疚和自责
    • 容易让我们陷入恶性循环
      • 放纵
      • 自责
      • 更严重的放纵
• • 试着屈于诱惑
    • 屈于诱惑时，让他们感觉到快乐，能够增加人们抵御诱惑的能力
    • 相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感
      • 一旦摆脱了内疚和自责， 我们反而能够思考为什么会失败， 而不是简单地把原因归于自己的无能。
• • 与自己谈判
• • 自我管理
    • 知道怎么激励别人，也就会知道怎么激励自己
    • 管不好自己，也难让别人服你
• • 关注启动状态
    • 放松的娱乐→紧张的工作
      • 试着跟自己“商量”
        • Q
          • “你不想工作啊？”
        • A
          • “嗯”
        • Q
          • “不玩行不行？”
        • A
          • “憋不住啊。”
        • Q
          • “那工作半小时行不行？就半小时，半小时后允许你玩。”
      • TIP
        • 如果半小时比较难，那先弄个十分钟
          • 重要的就是这个去做的行动
• • XXX
• • 凯歌笔记设计工作室

• • 《重新找回自己》
    • 湖南文艺出版社·博集天卷出版社
      • 2024年1月出版
• • 第6章
    • 拖延还是不拖延
• • 作者 | 陈海贤
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月29日
• • EX.思考与实践
• • 用WOOP思维克服拖延症
• • W
    • Wish
      • 愿望
        • 想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望
        • 然后将它写下来
• • O
    • Outcome
      • 成果
        • 想象实现愿望之后的最佳结果是什么
          • 尽量生动地想象达成这个愿望以后的经历和感受
• • O
    • Obstacle
      • 障碍
        • 找到那个妨碍你达成愿望最严重的内心障碍
          • 这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因， 而不只是表面现象
          • 某种行为
          • 某种情绪
          • 某个观点
          • 某个习惯
• • P
    • Plan
      • 计划
        • 想一个最有效的方法，并把它熟记于心
        • 参考公式
          • 如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y
• • 尝试GTD
• • 通常的任务管理方法
    • 列出所要做的事情，并按轻重缓急排序
• • GTD
    • 列出所要做的事情，并按轻重缓急排序
    • 列出这件事下一步该怎么做
      • 处理、搁置还是丢弃？
• • 番茄工作法
• • 操作步骤
    • 制定要完成的工作目标
    • 设定番茄钟，时间为25分钟
      • 说明： 25分钟是推荐值，可以根据个人情况更改，如30分、40分
    • 开始完成第一个任务
    • 停止工作
    • 休息5分钟
    • 开始下一个番茄钟，继续该任务
    • 每四个番茄钟后，休息25分钟
• • 注意事项
    • 番茄钟期间，若有事情打扰导致工作中断，这个番茄钟周期作废
    • 打扰结束后，重新开始计时，重新计算这个番茄钟
• • XXX
• • 凯歌笔记设计工作室