《掌控习惯》01.基本原理篇：点滴变化何以意义重大

这是《掌控习惯》第一篇：基本原理篇，这一篇主要讲了三章： ①微习惯的惊人力量 ②你的习惯如何塑造你的身份 ③培养良好习惯的四步法

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 基本原理：点滴变化何以意义重大
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年9月15日
• • 第1章：微习惯的惊人力量
• • 潜能积蓄期
• • 解读
    • 只要确确实实科学地付出努力，功夫一定不会白费
      • 这些努力只是蓄积起来了，只要坚持下去，不放弃，它会在未来某一天全部爆发出来
• • 忘记目标，专注于体系
• • 导入
    • 如果不做好体系设计，则
      • 赢家和输家心怀相同的目标
      • 实现一个目标只是短暂的改变
      • 目标束缚了你的幸福感
      • 目标与长远进步存在冲突
• • 解读
    • • 如果目标只为获胜，那没有绝对的赢家或输家
        • 比赛总有第一第二，但没有常胜将军，谁能说这次的第一就一定比第二甚至后面名次的强？
    • • 从根源上的改变才是长久的改变，一个普通的目标带不来长久的改变
        • 如果不是为了自身成长，而只是为了敷衍眼下的一个看似重要的事情，那就是治标不治本的假努力
    • • 在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中
        • 常见的形式
          • 等我……了，就会……
          • 如果我有……，那一定会……
          • 纯属自我欺骗
        • 没有意识到，享受过程比获得结果更快乐
    • • 所有的努力都集中在一个特定的目标上时，一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托
        • 思考
          • 功利化的“短暂性”“假性”学习、提升 永远带不来货真价实的成长
          • 为什么有的学生高考结束后，就彻底失去了学习的兴趣？
          • 为什么有的运动员结束赛事后，就没动力训练了？
• • 总结
    • 构建体系的目的是，让你持续地去做一件事
    • 意在长远的思维方式，不会拘泥于具体的目标
    • 一件事在当下没有任何利益可言时，你还能坚持做它，热爱它，死磕它，那你一定会在这个事情上取得成就
• • 微习惯体系
• • 解读
    • 如果很难改变习惯，问题的根源不是你自身，而是你的体系
    • 坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题
    • 习惯就像我们生活中的原子
      • 相互牵连，相互影响
      • 牵一发而动全身
• • 行动
    • 你要做的是不求拔高你的目标，但求落实你的体系
      • 制定那些天马行空的目标，真的是愚蠢至极
      • 回归自身
        • 思想
        • 行为
        • 习惯
    • 不要拿所谓的打卡无脑约束自己，就算连续100、200、500天，融不到自己的心里，打卡效果照样垃圾，也不要乱搞什么计划表、时间表，没用！
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• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 基本原理：点滴变化何以意义重大
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年9月15日
• • 第2章：你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
• • 好坏习惯的不对称性
• • 解读
    • 沾染不良习惯很容易
      • 抽烟、酗酒、消费大手大脚……
        • 严格控制
          • 采用惩罚机制
    • 培养好习惯相对困难
      • 阅读、写作、研究……
        • 鼓励支持
          • 采用奖励机制
• • 为什么难改变习惯
    • 我们没有找对试图改变的东西
    • 我们试图以错误的方式改变自己的习惯
• • 行为改变的三层次
• • 结果
    • 该层次事关改变你的结果
      • 减肥、出书、赢冠军……
    • 你设定的大多数目标与这个层次的改变相关
    • 结果，意味着你得到了什么
  • 过程
    • 该层次涉及改变你的习惯和体系
      • 定时去健身房锻炼
      • 定期整理你的办公桌以提高工作效率
      • 按时练习冥想
    • 你养成的大多数习惯与这一层次有关
    • 过程，意味着你做了什么
  • 身份
    • 该层次涉及到改变你的信念
      • 世界观、自我形象、对自己和他人的判断……
    • 你持有的大多数信念、假设和偏见与这个层次相关
    • 身份，关系着你的信念
• • • 解读
      • 双模式
        • 基于结果
          • 重点是你想达到的目标
        • 基于身份
          • 重点是你想成为什么样的人
      • 现状
        • 大多数人在自我提高时想法很简单：达成某个目标 （但不会去考虑改变身份、不考虑激励他们行动的信念）
      • 现实
        • 与身份不相符的行为不会持久
    • 内在激励的终极形式是—— 习惯与你的身份融为一体
      • 可以理解为“天人合一”
      • 你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯
        • 举例
          • 如果你以自己的一头秀发为傲，你就会养成各种习惯去呵护和保养它
• • 总结
    • 赋予身份
      • 读书
        • 目标不是阅读一本书，而是成为读者
      • 跑步
        • 目标不是去跑马拉松，而是成为跑步者
      • 演奏
        • 目标不是学一种乐器，而是成为音乐家
      • 输出
        • 目标不是教别人知识，而是成为教师
      • 把事情当成专业的工作去做
    • 破除标签
      • 如果破除不了，就是自我PUA
      • “我不会分辨方向”
        • “我不是早起的人”
      • “我记不住别人的名字”
        • “我总是迟到”
      • “我不擅长技术活”
        • “我数学不好”
      • 谁说你就一定是这样的？你自己都觉得自己不行，谁还觉得你行？
• • 改变身份的两步进程
• • 进程
    • 决定你想成为哪类人
      • 你想代表什么？
      • 你的原则和价值观是什么？
      • 你想成为哪种人？
    • 用小赢证明给自己看
      • 练出了八块腹肌
      • 不再感到焦虑
      • 成功升职加薪
  • 解读
    • 你的身份来自你的习惯
      • 你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是后天习得并由经验磨砺出来的
    • 你的身份实际上就是你的“反复存在”
      • 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化
    • 举例
      • 如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份
      • 如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份
      • 如果你每天都训练，你体现着运动员的身份
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• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 基本原理：点滴变化何以意义重大
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月8日
• • 第3章：培养良好习惯的四步法
• • 习惯发挥作用的原理
• • 提示
    • 提示触发大脑启动某种行为举止
    • 做一切事情的深层动机
      • 可以是物质上的
      • 可以是精神上的
• • 渴求
    • 每个习惯背后的动力
    • 渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化
• • 反应
    • 实际习惯
      • 可以是思想上的反应
      • 可以是行为上的反应
      • 反应会取决于能力
        • 没意思，不想去做
        • 太难，不敢去做
• • 奖励
    • 获得奖励，是养成每个习惯的最终目标
    • 追求奖励，是因为有两个作用
      • 满足我们的需求
      • 对我们有教益
• • 解读
  • ①②是问题阶段
    • 提示、渴求
  • ③④是解决阶段
    • 反应、奖励
• • 行为转变四大定律
• • 第一定律（提示）
    • 让它显而易见
• • 第二定律（渴求）
    • 让它有吸引力
• • 第三定律（反应）
    • 让它简便易行
• • 第四定律（奖励）
    • 让它令人愉悦
• 破除坏习惯 反向运用定律
  • 反向提示
    • 让它无从显现
  • 反向渴求
    • 让它缺乏吸引力
  • 反向反应
    • 让它难以施行
  • 反向奖励
    • 让它令人厌烦
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