《掌控习惯》02.第一定律：让它显而易见

这是詹姆斯·克利尔《掌控习惯》一书的第一定律篇，这一篇主要讲了四个方面： ①看着不对劲的那个人 ②培养新习惯的最佳方式 ③环境往往比原动力更重要 ④自我控制的秘密。

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第一定律：让它显而易见
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月8日
• • 第4章：看着不对劲的那个人
• • 情境导入
• • 奇怪的人
    • 某个有护工基础的人，通过别人的状况，一眼看出谁有病
    • 高明的雷达员透过雷达的光点，一下就看出是己方战机还是敌方导弹
• • 习惯记分卡
• • 指差确认
    • 原本用于铁路运营
      • 把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平
        • 列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用， 这样可以确保他们提前注意到事故隐患
• • 如何使用
    • 先列出你的日常习惯
    • 确认每个习惯相对于自己来说的好坏，并做标记
      • 好习惯
      • 坏习惯
      • 中习惯
    • 进行指差确认
      • 大声说出你想采取的行动和你预期的结果
        • 我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康
        • 明天午饭后，我要去邮局
• • XXX

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第一定律：让它显而易见
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年12月15日
• • 第5章：培养新习惯的最佳方式
• • 关于执行意图的建立
• • 通用格式
    • 我将于[时间]在[地点]做[行为]
      • When、Where、What……
    • 举例
      • 冥想
        • 早晨7点，我将在厨房冥想1分钟
      • 学习
        • 下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语
      • 健身
        • 下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时
      • 婚姻
        • 早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶
• • 要点总结
    • 两个最常见的提示
      • 时间
      • 地点
• • 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
• • 狄德罗效应
    • 人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多东西
• • 行为关联
    • 任何行为都不是孤立的
    • 每个动作都成为触发下个动作的提示
    • 举例
      • 去洗手间就要洗手并擦干手
      • 这又提醒你要把脏毛巾放进洗衣筐
      • 提醒你要洗衣服，还得买洗衣粉
• • 习惯叠加
    • 习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导未来的行为
    • 基础公式
      • 继当前习惯之后，我将新习惯
    • 注意点
      • 行动前，先想想定在哪个时段最有可能成功
      • 当你忙于其他事时，不要强求自己同时培养另一种习惯
      • 提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁
        • 例如：如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对
• • • 习惯叠加通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了坚持习惯的可能性
    • 这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索
    • 举例
      • 每早倒完咖啡后，冥想1分钟
      • 脱下上班穿的鞋后，立即换上运动装
      • 夜里上床睡觉时，亲吻一下伴侣
• • XXX

• • 《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》
    • 北京联合出版公司出版
      • 2023年11月出版
• • 第一定律：让它显而易见
• • 作者 |【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）
    • 制图 | 凯歌设计笔记
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2025年1月26日
• • 第6章：原动力被高估，环境往往更重要
• • 情境导入
• • 常见行为
    • 在教堂里，人们倾向于低声说话
    • 在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎
• • 结论
    • 最常见的变化形式并非源自内部，而是源自外部
      • 我们被周围的世界所改造
• • 一个人的行为是个体与环境中各种相关力量相互作用的函数
• • 卢因方程式
    • B=f（P，E）
      • B：行为
        • f：函数
          • P：人
            • E：环境
• • 以购物为例
    • 在超市里，最容易被看到、最容易被拿到手的区域，都是利润型产品
      • 产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试
• • 怎样给自己构建志在成功的环境
• • 核心思想
    • 把要用/关注的东西，放在平时随处都能看见，随手都能摸到的位置
• • 常见操作
    • 想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上
    • 想增加练习吉他的次数，把吉他架摆放在客厅的中央
    • 想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸
    • 想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置
• • 背景就是提示
• • 核心思想
    • 给环境指定功能，将每种情境与特定的习惯/思维相关联
• • 常见操作
    • 卧室就是睡觉的地方，不能放电视机、电脑
    • 厨房就是做饭的地方，不能放电脑、书
    • 手机不能一机多用，否则容易在浏览新闻时不自觉地玩起了游戏
• • 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰