原子习惯

家人们谁懂啊！我花了一周时间沉浸式研读《原子习惯》，把这本习惯养成神书彻底吃透了！现在毫无保留地把梳理好的思维导图分享给大家，清晰呈现每个关键知识点。从微小习惯的惊人力量，到如何建立有效的习惯养成系统，再到克服阻碍的实用策略，都一目了然。无论你是想培养好习惯，还是改掉坏习惯，这份思维导图都能成为你的得力助手。点赞收藏不迷路，跟着它一起开启自我提升的蜕变之旅吧！

原子习惯

• 微习惯力量惊人（复利）
  • 每天实现一点点进步
  • 要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间突破平台期
  • 忘记目标，专注体系。目标在于确定方向，体系促进进步。不求拔高目标，但求落实体系。目标先小也可，只要方向正确。
• 习惯塑造身份
  • 改变习惯：找对试图改变的东西，用正确的方式
    • 行为改为三层次：结果，过程，身份。对于基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人。行为体系背后有一套信念体系，越是以自己身份的某一方面为傲，越有动力维持与之相关的习惯。同时也不能执着于一种身份，可以不断提升和拓展。“重复”塑造你的身份：决定想成为哪类人并用小赢证明给自己看。
• 习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
  • 经验：把一些任务交给无意识去自动完成，确保注意力给最根本的任务。让生活的基本要素变得更容易，创造只有思考所需空间。
• 行为转变四大定律：提示、渴求（动力）、反应、奖励
• 高阶战术
  • 选择合适领域
    • 如果习惯和天性、能力一致会更容易培养
    • 我的个性：开放性（好奇创造3谨慎严谨7）自觉性（条理高效7随意自发3）外向性（活泼开朗4孤独保守6）亲和性（友好同理9挑剔淡漠1）神经质（焦虑敏感多疑8冷静平和）
    • 不断试错。抓住在绝大多数时间里最佳策略不放同时就其余情况进一步探索。如80%时间在正式工作20%在选择的项目上。
    • 充满乐趣，心流/忘记时间，更高回报，满足天性
  • 做难易程度刚好的事
    • 养成习惯最开始要简单
    • 不断地巩固后改进
    • 爱上厌倦
  • 习惯+刻意练习=精通
    • 掌握后内化，内化后继续挑战，避免自满
      • 反思和审视体系
        • 避免让某一身份主导人生，故步自封
• 让他令人愉悦/令人厌烦
  • 及时奖励有利于坚持，最终获得延迟奖励，坏习惯往往及时结果良好而最终结果不悦
    • 即时增强法，选择能强化身份的短期奖励，如对于“不冲动购物”，每次省下来的钱投入爱好储蓄罐
    • 习惯跟踪。如每次例行公事在日历打个岔。
      • 避免让“追踪”这个习惯成为负担，尽量让测量自动化。
      • 手动追踪仅限于最重要的习惯
      • 行动的完成是记录的提示，在（当前习惯）后，我将（追踪我的习惯）
      • 避免过于注重数字变化而忘记本意
    • 绝不错过两次。如果错过一次，试着尽快恢复固有的办事节奏
      • 黑天鹅无法避免
      • 没有办法做到完美没有关系，重要的是坚持下去
    • 及时惩罚，问责伙伴。罚款等惩罚约束某些行为
• 让他简便易行/难以施行
  • 酝酿计划不会产生结果，行动才会产生结果
    • 从重复开始，无需力求完美。关注次数
  • 减少行为阻力
    • 环境设计
      • “方便”，如健身房在通勤路上而非绕路
      • 因减而加，为了方便而做一些事，如房间整理，不仅仅是工作完清理，更是为了下次方便开始/方便做下一件事。
      • 让不良行为麻烦，如手机放不同房间/让人藏起来
  • 习惯是切入点而不是终点，行为越容易开始越容易坚持下去
    • 如进餐馆自然会点菜
    • 两分钟规则，开始培养一种新习惯，所用时间不应超两分钟。一旦形成习惯，两分钟就只是启动仪式。为了形成习惯，应注意适可而止，避免变成一种负担，如日记写烦之前及时收笔。
  • 承诺机制，一次行动锁定习惯，如报瑜伽班提前付费
    • 借助技术，如自动定投。帮助记得频率低的事情
      • 想每天都做的培养体系建立习惯，只是每月/每年做的记日历上
• 让他有/无吸引力
  • 诱惑绑定
    • 将想培养的事与喜欢的事绑定一起，继（我需要的习惯）后我将（我想要的习惯）
    • 可与习惯叠加结合，继（当前习惯）后，我将（新习惯），后我将（我想要的习惯）
  • 加入一种文化/圈子
    • 期望的行为是正常的，和这个群体有一些共同之处（都有某种身份/想实现某个目标/想培养某个习惯）。群体·归属感，友情和社区赋予人特点的身份以一种行为长期保持
  • 每个行为都有表层的渴望和深层的动机，如吃玉米卷表层可能是想吃深层是获得食物和水。潜在动机包括：节省精力、获取食物和水、寻找伴侣并传宗接代、与他人建立联系、赢得社会认可/获取地位和声望、减少不确定性/缓解焦虑
    • 重塑大脑，让自己享受高难度的习惯
      • 创建例行程序。如比赛前热身进入“竞技状态”
    • 改变对事物的看法，找替代满足潜在欲望的其他行为
      • 省钱不限制自由，存下来的提高了支付爱好的购买力
    • 强调戒掉坏习惯所带来的坏处
    • 突出益处而非不足，将习惯与积极感受关联
      • 想-机遇，得-负担
      • 我很紧张，我很兴奋
• 让他显而易见/无从显现
  • 大脑自动寻找线索做出回应（潜意识），有时候危险而不自知
    • 习惯记分卡，指差确认。一开始没必要改变，只要提醒注意。
  • 具体计划
    • 我将在何时何地干何事
  • 习惯叠加
    • 继（当前习惯）后，我将（新习惯）
  • 创设环境，提示显眼
    • 在新环境更容易建立新习惯
    • 不同环境不同用途，划分界限，学习区、锻炼区等
    • 少置身于充满诱惑的环境
      • 想吸烟等克制不去尝试
    • 消除坏习惯，避免接触引起它的提示
      • 可以改掉一个习惯，但是不太可能忘记他
      • 如一直焦虑，不关注会引起嫉妒和羡慕的社交媒体
• DO IT
  • 想成为怎样的人
    • 想培养什么习惯
  • 习惯列表，计分
  • 习惯跟踪
  • 每天做的-习惯，重要事件-日程，目标方向-要培养的，其他时间-随便、交给身体
  • 爱好储蓄罐
  • 记账自动化
  • 避免陷入极端，如学一天或玩一天，该学学该玩玩