导图社区 原子习惯
家人们谁懂啊!我花了一周时间沉浸式研读《原子习惯》,把这本习惯养成神书彻底吃透了!现在毫无保留地把梳理好的思维导图分享给大家,清晰呈现每个关键知识点。从微小习惯的惊人力量,到如何建立有效的习惯养成系统,再到克服阻碍的实用策略,都一目了然。无论你是想培养好习惯,还是改掉坏习惯,这份思维导图都能成为你的得力助手。点赞收藏不迷路,跟着它一起开启自我提升的蜕变之旅吧!
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原子习惯
微习惯力量惊人(复利)
每天实现一点点进步
要想实现有意义的改变,新养成的习惯需要坚持足够长的时间突破平台期
忘记目标,专注体系。目标在于确定方向,体系促进进步。不求拔高目标,但求落实体系。目标先小也可,只要方向正确。
习惯塑造身份
改变习惯:找对试图改变的东西,用正确的方式
行为改为三层次:结果,过程,身份。对于基于身份的习惯,重点是你想成为什么样的人。行为体系背后有一套信念体系,越是以自己身份的某一方面为傲,越有动力维持与之相关的习惯。同时也不能执着于一种身份,可以不断提升和拓展。“重复”塑造你的身份:决定想成为哪类人并用小赢证明给自己看。
习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
经验:把一些任务交给无意识去自动完成,确保注意力给最根本的任务。让生活的基本要素变得更容易,创造只有思考所需空间。
行为转变四大定律:提示、渴求(动力)、反应、奖励
高阶战术
选择合适领域
如果习惯和天性、能力一致会更容易培养
我的个性:开放性(好奇创造3谨慎严谨7)自觉性(条理高效7随意自发3)外向性(活泼开朗4孤独保守6)亲和性(友好同理9挑剔淡漠1)神经质(焦虑敏感多疑8冷静平和)
不断试错。抓住在绝大多数时间里最佳策略不放同时就其余情况进一步探索。如80%时间在正式工作20%在选择的项目上。
充满乐趣,心流/忘记时间,更高回报,满足天性
做难易程度刚好的事
养成习惯最开始要简单
不断地巩固后改进
爱上厌倦
习惯+刻意练习=精通
掌握后内化,内化后继续挑战,避免自满
反思和审视体系
避免让某一身份主导人生,故步自封
让他令人愉悦/令人厌烦
及时奖励有利于坚持,最终获得延迟奖励,坏习惯往往及时结果良好而最终结果不悦
即时增强法,选择能强化身份的短期奖励,如对于“不冲动购物”,每次省下来的钱投入爱好储蓄罐
习惯跟踪。如每次例行公事在日历打个岔。
避免让“追踪”这个习惯成为负担,尽量让测量自动化。
手动追踪仅限于最重要的习惯
行动的完成是记录的提示,在(当前习惯)后,我将(追踪我的习惯)
避免过于注重数字变化而忘记本意
绝不错过两次。如果错过一次,试着尽快恢复固有的办事节奏
黑天鹅无法避免
没有办法做到完美没有关系,重要的是坚持下去
及时惩罚,问责伙伴。罚款等惩罚约束某些行为
让他简便易行/难以施行
酝酿计划不会产生结果,行动才会产生结果
从重复开始,无需力求完美。关注次数
减少行为阻力
环境设计
“方便”,如健身房在通勤路上而非绕路
因减而加,为了方便而做一些事,如房间整理,不仅仅是工作完清理,更是为了下次方便开始/方便做下一件事。
让不良行为麻烦,如手机放不同房间/让人藏起来
习惯是切入点而不是终点,行为越容易开始越容易坚持下去
如进餐馆自然会点菜
两分钟规则,开始培养一种新习惯,所用时间不应超两分钟。一旦形成习惯,两分钟就只是启动仪式。为了形成习惯,应注意适可而止,避免变成一种负担,如日记写烦之前及时收笔。
承诺机制,一次行动锁定习惯,如报瑜伽班提前付费
借助技术,如自动定投。帮助记得频率低的事情
想每天都做的培养体系建立习惯,只是每月/每年做的记日历上
让他有/无吸引力
诱惑绑定
将想培养的事与喜欢的事绑定一起,继(我需要的习惯)后我将(我想要的习惯)
可与习惯叠加结合,继(当前习惯)后,我将(新习惯),后我将(我想要的习惯)
加入一种文化/圈子
期望的行为是正常的,和这个群体有一些共同之处(都有某种身份/想实现某个目标/想培养某个习惯)。群体·归属感,友情和社区赋予人特点的身份以一种行为长期保持
每个行为都有表层的渴望和深层的动机,如吃玉米卷表层可能是想吃深层是获得食物和水。潜在动机包括:节省精力、获取食物和水、寻找伴侣并传宗接代、与他人建立联系、赢得社会认可/获取地位和声望、减少不确定性/缓解焦虑
重塑大脑,让自己享受高难度的习惯
创建例行程序。如比赛前热身进入“竞技状态”
改变对事物的看法,找替代满足潜在欲望的其他行为
省钱不限制自由,存下来的提高了支付爱好的购买力
强调戒掉坏习惯所带来的坏处
突出益处而非不足,将习惯与积极感受关联
想-机遇,得-负担
我很紧张,我很兴奋
让他显而易见/无从显现
大脑自动寻找线索做出回应(潜意识),有时候危险而不自知
习惯记分卡,指差确认。一开始没必要改变,只要提醒注意。
具体计划
我将在何时何地干何事
习惯叠加
继(当前习惯)后,我将(新习惯)
创设环境,提示显眼
在新环境更容易建立新习惯
不同环境不同用途,划分界限,学习区、锻炼区等
少置身于充满诱惑的环境
想吸烟等克制不去尝试
消除坏习惯,避免接触引起它的提示
可以改掉一个习惯,但是不太可能忘记他
如一直焦虑,不关注会引起嫉妒和羡慕的社交媒体
DO IT
想成为怎样的人
想培养什么习惯
习惯列表,计分
习惯跟踪
每天做的-习惯,重要事件-日程,目标方向-要培养的,其他时间-随便、交给身体
爱好储蓄罐
记账自动化
避免陷入极端,如学一天或玩一天,该学学该玩玩