《福格行为模型》——BJ福格博士

福格行为模型，在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素：动机（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt，也有说法为Triggers）。这三个要素共同作用才能使行为发生，即B=MAT/MAP。

福格行为模型

• 导读
  • 道德经：天下难事必作于易，天下大事必作于细
  • 传统成功法则：立大志，做难事，大力出奇迹
  • 福格成功法则：立小志，做小事，循序渐进
  • 关键词：B=MAP，动机，能力，提示，微习惯配方（ABC法则），珍珠习惯，顺便习惯，能力链，毛伊习惯 行为设计，黄金行为，锚点，庆祝闪电战，庆祝组合拳，焦点地图，行为集群，PAC原则，入门步骤
• 行为设计的价值
  • 尝试改变未见成效，问题不在于你，而在于你所采用的方法本身 这是一个设计问题，而不是个人缺点问题
  • 设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做的三件事：①停止自我批评②把你的愿望拆解成微行为 ③将每一次错误当成一种新发现，并利用他们不断改进（明白把每一次错误当成学习的机会）
  • 带来持久改变只有三件事：经历顿悟，环境改变和从细微之处着手
  • 从小处着手的5个原因：①可以利用碎片时间②可以立刻开始③不需要担心会失败 ④一样能吃掉“大鲸鱼”⑤不需要依赖动机或意志力能做到
  • 让改变保持微小并降低期望值，才能应对动机和意志的问题，播下微习惯的种子
  • ABC三步骤：Anchor锚点，提醒你去执行新行为的关键时点；Behavior行为，锚点出现后立即去执行的微行为； Celebration庆祝，完成新行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以说我“太棒了”“搞定”“拿下”。
  • 学习微习惯策略的最佳方式就是立刻开始行动，从毛伊习惯习惯开始。“成效最佳的改变源自感觉良好”
• B=MAP
  • 能力（Motivation）、动机（Ability）、提示（Prompt），要素齐备，行为才能发生。能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。
  • 动机越强行为越有可能做到；行为越容易就越有可能成为习惯；没有提示任何行为都不会发生；不断重复一种行为会让它变得更容易做到。理解行为就能影响行为
  • 检查行为问题三个步骤：①检查有没有行为提示②检查有没有行为能力③检查有没有行为动机（提示入手最容易）
  • 检查顺序：提示→能力→动机。有些行为难以做到不是缺乏动机，只要找到一个好的提示或让行为更容易做到
• Motivation动机 找到实现愿望的黄金行为
  • 有动机无法改变的5个原因：①东西很复杂②动机冲上顶峰后会迅速回落③动机波动十分频繁 ④动机追逐抽象概念无法产生结果⑤仅凭动机无法实现长期改变
  • 动机三大来源：PAC原则：人物（person）行动（action）情境（context）
  • 动机是最不可预测和最不可靠稳定的，无法长期维持在高点，不是性格缺陷，而是人的本性
  • 明确愿望和列出行为集群，分清愿望、成果、行为的区别。愿望是抽象的，成果更容易衡量， 愿望和成果都可以作为行动的起点，但他们都不是行为
  • 行为设计的步骤：①明确愿望（越具体越好）②探索行为选项（行为集群）③为自己匹配具体行为（黄金行为焦点地图）④从微习惯开始⑤找到“对”的提示⑥庆祝成功⑦排除障碍，重复和扩展
  • 黄金行为：①这个行为能让你实现愿望（影响）②你想做出这个行为（动机）③你可以做到这个行为（能力）
  • 焦点地图：X轴（现实性→可行性），Y轴（低影响→高影响）匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为
  • 行为设计原则基础：持久改变的关键在于，为自己匹配真心想做的行为，在我们最忙碌，最没有动力且状态不好时也能做到的行为
  • 回顾：①明确你的愿望和成功②找到尽可能多的选项，并找出与自己相匹配的黄金行为
• Ability能力 让行为简单到随时都能做
  • 人类的天性，决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情（好习惯反人性） 无论追求大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择
  • 动机不可靠，但能力可靠。微习惯的策略优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。简单改变行为。
  • 重复微习惯让执行更容易，习惯会迅速在生活中扎根。行为经过重复会变得更容易做到
  • 实现“容易做”的三种方式：①提升技能增强能力②借助合适的工具资源③让行为变得微小（入门步骤：迈出小举动先穿上跑步鞋；缩小规模，理想规模的缩小版）
  • 提出探索型问题，识别能力量薄弱环节（能力链：时间、资金、体力、脑力、日程），然后集中精力解决问题
• Prompt提示 善用锚点时刻行为立刻发生
  • 提示是生活的隐形驱动力。思考，各种app上吸引我们注意力的刻意设计，比如信息提醒小红点，促使我们采取行动
  • 找到“对”的提示（人物提示、情境提示、行动提示），人物和情境提示没那么可靠稳定；行动提示，通过既有日程来提示后续行动。找到正确的锚点来当做提示和新习惯绑在一起，将新习惯锚定在既有习惯上会轻松很多
  • 设计“对”的提示三个步骤：①确定你的锚点（在……之后，我会……。锚点一定要明确，有确切的时间地点；匹配物理位置/频率/主题目的）②用试验将锚点与黄金行为联系起来（不断的调整锚点和新习惯匹配度，磨合或替换） ③利用“最后动作”优化锚点，找到锚点的最后动作
  • “顺便习惯”。利用碎片或等待时间，与其烦恼或胡思乱想，不如当做锚点时刻培养新习惯，如等热水想感恩的事情
  • “珍珠习惯”。将原本惹人厌烦的事情转化为美好的提示，转念创造积极的感受，夺回情绪控制力 “在我感觉受到冒犯之后，我会去考虑做一些能取悦自己的事情” 在感觉良好的时候才能做的更好
• Celebration庆祝 创造积极情绪固化行为习惯
  • 采取微习惯策略来进行庆祝，创造一种内在的积极感受来固化新习惯
  • 转念：小小行动的达成也值得庆祝，“搞定”“nice”“perfect”“good job”“太棒了”
  • 习惯来自让你感觉美好的情绪，行为设计本质就是情绪设计，好情绪创造好习惯
  • 庆祝的原则：及时又简单。立刻庆祝（即时性），同时真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度） 简单的微笑或在心中默默的肯定自己，表达出积极认可自己（他人）的动作或语言
  • “庆祝组合拳”：即时性和找到感觉最自然庆祝方式（通过巧妙的庆祝，创造一种自己在发光的感觉）
  • 庆祝小事，迅速感受到成功，接受和尊重小事的重要性。小孩子蹒跚学步的鼓励，人生重要一步
  • 固定习惯需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），立刻庆祝，之后重复7~10次
  • 庆祝的3个时机：①想起执行新习惯的时刻②正在执行新习惯的时刻③刚刚完成新习惯的时刻 固话记住的习惯，关联积极的感受，庆祝让习惯保持活力
  • 打一场“庆祝闪电战”生活中任何时刻都可以庆祝，留意做出的良好行为，为它庆祝就行。想方设法去感受自己的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。改变的最好方法是感受积极的情绪
  • 庆祝和正念、感恩一样，成为提升幸福感的日常，学会为微小成功而庆祝。庆祝可增强自信心和让你善待自己
• 高频率小成功 让小改变自然生长
  • 习惯形成的时间取决于：①执行习惯的人②习惯本身③情境（PAC原则：人物、行动、情境）
  • 毛伊习惯营造一种积极的感受，激励很多人增加了其他好习惯。毛伊习惯极少生长，主要是繁殖。
  • 从想改变的地方开始，逐渐感受成功。希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是整体动机水平。 弱化或移除恐惧带来的去激励因素。对培养习惯来说，第一次做出行为的时间点很关键，感受成功
  • 掌握改变技巧：①行为加工（知道自己一次能养成多少个新习惯，以及何时能增加更多。专注于感兴趣的事物，拥抱多样性，保持灵活性）②自我洞察（找到你可以做出的最小，最容易但意义却最大的改变）③循序渐进（知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度）④情境设计（降低身边环境与你想养成良好习惯之间的摩擦，选易于执行的习惯，大胆质疑传统，购买所需的装备）⑤心态调整（开放灵活好奇心态应对变化/能够降低期望值/微习惯庆祝获得良好感觉/对改变过程保持耐心和信息）
• 行为改变系统方案 一次只解一个解
  • 习惯分为：上山型习惯，下山型习惯，自由落地型习惯
  • 行为改变系统方案的三个阶段：①致力于创建新习惯②致力于终止就习惯（具体的，从最容易改掉的具体习惯开始，物理隔离；重新设计能力以终止习惯→借助能力链五大因素；调整动机以终止习惯→削弱动机/增加去激励因素；从改变一点点开始→缩短时长/减少次数/降低强度）③致力于用新习惯代替旧习惯（替换具体的习惯，新习惯匹配黄金行为，别忘了要庆祝，要感受发光，反复演练强化；同时调整能力和动机以替换习惯）
  • 一次只解一个解，贪多嚼不烂，关键是还得不断继续
• 群体行为设计 帮助他人感受成功
  • 福格原则：①帮助人们做他们已经想做的事儿；②帮助人们感受成功
  • 掌握行为设计原则、微习惯策略、改变技巧