《运动饮食1：9》思维导图

这是一篇关于《运动饮食》一书的思维导图。该思维导图归纳了健康的运动饮食。只要看过这本书，就能获得一辈子都不会变胖的健康易瘦体质。

《运动饮食1:9》

• 一、迈开腿不如管住嘴
  • 造成肥胖的主要原因是饮食习惯
    • 真正的减肥最重要的不是限制饮食，而是改变饮食习惯
    • 控制饮食减肥最符合人体生理构造
  • 运动减肥是个伪命题
    • 拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
      • 运动解放食欲，摄入大于消耗，越运动对糖分的需求越高
      • 不是所有能量都能通过运动消耗
      • 以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去
  • 有氧运动只是看上去很美
    • 有氧运动：运动强度低，持续时间长，有氧性高
      • 脂肪燃烧效率高，但是所需时间很长，难以坚持
      • 为了减肥而跑步，结果陷入吃更多的恶性循环
    • 无氧运动：短时间的高强度运动
  • 基础代谢对于减肥的作用被神化了
    • 基础代谢指的是一个人一天什么也不做的状态下仍然能消耗掉的能量
    • 普遍观点：通过肌肉训练增加肌肉量，变成容易燃烧脂肪的“瘦体质”
    • 事实上，肌肉消耗的基础代谢量只有18%，内脏消耗的基础代谢量高达80%
    • 消耗卡路里≠燃烧脂肪
  • 为减肥而运动很难坚持
    • 受减肥目标的困扰，压力山大而不快乐
    • 很多人认为为了减肥而运动的自己并非常态，所以无法长期地坚持下去
    • 应该将运动限制在一定的程度适可而止，易于坚持
• 二、没吃对才是肥胖的根本原因
  • 碳水化合物：肥胖的罪恶之源
    • 碳水化合物就是我们常说的糖
      • 米饭、面条、面包可以说是碳水化合物的典型代表
    • 糖分摄取过多，反而会出现低血糖现象
      • 胰岛素可以使上升的血糖下降到正常数值
      • 血糖指数GI值表示血糖上升时糖分吸收的速度
        • • 深加工食物，不能只看GI值，因测定试料不同，其表现为短时间血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值也可以很低
          • 尽量选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴低断绝糖分来源
      • 如果使用了GI值在70以上的高GI食物，血糖值会瞬间上升，继而会迅速分泌大量胰岛素， 导致血糖值下降到正常值以下，结果会更想吃东西。
        • “低血糖螺旋”
  • 垃圾食品：让人胖更让人老
    • 垃圾食品具体是指含有极高的卡路里，缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度极快的碳水化合物和对身体有害的脂肪以及大量添加剂的食物。
      • 炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花、素食点心、蛋糕、冰激凌、面包......
    • 摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
      • 反式脂肪酸：属于化学物质，指人类为了延长保质期和降低成本，而将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的自然界不存在的脂肪酸。
      • 摄入含有反式脂肪酸的食物后，会给消化器官造成极大的负担，甚至可能引发许多疾病
      • 含有反式脂肪酸的典型代表
        • 人造黄油、起酥油、人造奶油.....
        • 市面尚销售的面包大多都是用人造黄油制作的，含有大量的反式脂肪酸
    • 垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
      • 晚期糖基化终末产物AGEs
        • 指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质
        • AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因， 除此之外还可能引发白内障和心脏病。
      • 我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生AGEs
        • 糖化=细胞老化
      • 要尽可能选择那些不会使血糖值急速上升的食品，不过量摄取糖分，防止AGEs增加
    • 只有摄入对身体有好处的食物，才是减肥和防止老化的最佳方法
  • 加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
    • 购买食品时要养成仔细看成分表的习惯
      • 记住两点：必须检查加工食品的原材料名，必须知道自己吃的是什么
    • 便利店里的巧克力不是真正的巧克力，其实就是有巧克力味的糖
    • “无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
      • 无法用盐来保存的食物，一般会添加人工防腐剂
      • 成分表中没有防腐剂，则一定含有取代防腐剂的成分
      • “低盐食品”会使用合成调味料来增加味道
    • 零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
      • 零卡路里饮料会利用人工糖精在保证甜味的基础上降低卡路里
      • 人工糖精不能作为能量升高血糖值，则生理需求无法满足，继而陷入死循环
      • 绝大多数的减肥食品都含有大量加工过的反式脂肪酸，并辅以人工糖精
    • 浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
      • 浓缩果汁里面含有大量的果糖，果糖糖化速度比葡萄糖高10倍，更容易产生AGEs
      • 浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除（减少运输成本），然后添加水分使其变成果汁（为保证其具有水果特有的香味，必然会添加香料，后期再加一些维生素补充损失掉的营养成分）
      • 我们可以自己在家用榨汁机榨新鲜蔬菜和糖分较低的水果，制作纯天然果汁，榨汁后立即饮用，安全有效
  • 小麦制品对减肥不利
    • 谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质，在和面时会产生黏性和弹性
    • 谷蛋白具有促进食欲的作用，会损伤肠壁，是导致小麦过敏的主要原因
      • 小麦制品包括面包、意大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋糕和甜甜圈等点心
      • 大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝等，不含谷蛋白
  • 减肥到底该做加法还是减法
    • 加法——运动万能的想法是错误的
      • 给日常生活突然加上大量的运动，是不明智的，容易半途而废
      • 当然如果能长期坚持下去，身体确实会发生一些变化
    • 减法——限制饮食的想法也是错误的
      • 会导致营养失调，甚至厌食症
    • 不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的
      • 希望短时间内得到结果的人都是容易变胖的人，因为短期内瘦下来的身体也会在短期内胖回去——身体的常态性
      • 想让身体适应目前的状态至少需要三个月的时间，减肥最重要的就是保持减肥成果
    • 考虑加法与减法的平衡
      • 减肥不应该是设定一个目标的，当达到目标后立刻停止，然后又回到从前的生活，而是应该在成功减肥后，逐渐恢复日常的生活，并将减肥的成果保持下去
• 三、让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
  • 吃高N/C比食物不会变胖
    • 食物决定身体状况
      • 身体细胞发生分裂的原料，就是来自我们对食物的消化和吸收
      • 你现在的身体状态，是你选择、摄取、吸收的食物所表现出的结果
    • 卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
      • 食物五大营养元素
        • 碳水化合物→米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物
        • 脂肪→脂类食物含有大量脂肪
        • 蛋白质→肉类是含有丰富蛋白质的食物
        • 含有卡路里的，只有上述三种营养元素
        • 矿物营养素和维生素
          • 与身体的代谢有很大关系
    • 养成根据N/C比来选择食物的习惯
      • N/C比
        • N：营养价值 C：总卡路里
        • 某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡里路含量的比率
      • 举例
        • 我们平时穿的白米，原本是糙米，将其深加工后就变成了含有丰富淀粉的胚乳，即白米
        • 糙米富含矿物营养素、维生素以及食物纤维， 白米富含淀粉，淀粉就是碳水化合物，白米相当于糖块一样
          • 糙米N/C值更高，且糙米比白米GI值低，吸收慢，相同卡路里情况下营养价值高，不容易产生体脂肪，是非常好的食物
        • 食用糙米注意事项
          • 选择无农药和有机栽培的糙米
          • 煮饭前将糙米用水泡一段时间，夏季6小时，冬季12小时
            • 长时间浸泡是为了使糙米发芽，让其中对身体有害的植酸和脱落酸消失
      • 我们应该选择高N/C比食物，其中经过深加工的食物基本都缺乏矿物质营养素和维生素
    • 矿物质营养元素的作用和缺乏症
      • • 镁被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗，所以精神压力答的人特别缺乏镁，经常脚抽筋的人也需要注意。 镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中
    • 维生素的作用和缺乏症
      • • B族维生素是水溶性维生素，无法停留在体内，摄取后会很快通过尿液排出，因此我们需要经常摄取B组维生素
        • 维生素B1和B2分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素
  • 想要瘦，就这样吃
    • 用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
    • 真正对减肥有效的绿色蔬菜是指胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜
    • 裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物→含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还有丰富的维生素
    • 蘑菇、芋头类维生素很丰富，作为高N/C比食物的代表，有利于减肥
    • 芋头类虽属于碳水化合物，但是甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾个维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，很适合做减肥食品
    • 蛋白质应该主动摄取
      • 豆类
        • 纳豆、豆腐、毛豆、蚕豆......
      • 小型鱼类
        • 唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类
        • 可以选择小型鱼，如沙丁鱼、秋刀鱼等，减少化学物质的摄入
    • 高N/C比食物
      • • 这些食物都含有优质的食物纤维，食用后具有促进排便的作用
      • 像蛋包饭、意大利面、咖喱饭、炒面、三明治、拉面和披萨等食物，缺少维生素和矿物营养素，却含有大量的卡路里，属于低N/C比食物，很容易使人发胖，对健康不利
  • 用吃不胖的油来减肥
    • 要了解脂肪，首先了解脂肪分解后产生的脂肪酸
      • 饱和脂肪酸→“脂”
        • “脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪，加热后仍然能够白粥某种形状的就是脂
        • 一般很难消化，如果过量摄取，会使我们的血液变得粘稠，甚至可能导致血栓
      • 不饱和脂肪酸→“油”
        • w-9不饱和脂肪酸
          • 人体自身可以合成，没必要通过食物摄取
        • w-6不饱和脂肪酸
          • 需要通过食物摄取，一般容易过量摄取
          • 日常用油及油炸和烧烤时候用的油，摄入过多会使人变胖，很难减肥
          • 会使血液变得粘稠，可能使体内的炎症恶化，摄入过多会引起脑梗死、心肌梗死和癌症等
        • w-3不饱和脂肪酸
          • 需要通过食物摄取，一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸
          • 在鱼类中含量比较丰富，在核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中含量也较丰富
          • 具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，应该积极摄取
          • 摄入过少，会使体脂燃烧的“瘦素”不能分泌
    • 加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看做是反式脂肪酸和w-6不饱和脂肪酸
  • 减肥成功的秘诀在于肠道内环境
    • 肠道内环境
      • 指的是肠道内细菌的平衡，肠道内有益菌、有害菌以及中性菌保持协调的状态
      • 造成肠道内环境的原因，最常见的就是摄取了太多不含有或含有很少食物纤维的食物
        • 动物蛋白及加工食品中基本没有食物纤维
        • 有害菌增加→内环境恶化→产生氨气等有害气体→放屁更臭，口臭，体臭，皮肤皲裂出油
      • 肠漏综合征
        • 肠粘膜上出现了一个洞，我们肠内的蛋白质、细菌和病菌等通过这个洞进入我们体内的血液之中导致的疾病
        • 可能导致便秘、体臭、过敏性皮炎、花粉症、哮喘及其他的食物过敏
        • 谷蛋白是使肠壁受损伤的原因，因此要避免摄入动物性食物、小麦等谷类及酒精，尽量多摄入有益的食物纤维，以及对肠壁具有保护作用的w-3不饱和脂肪酸的油
      • 保证一天排便一次，清除肠道内垃圾
    • 食物纤维：不溶性和水溶性
      • 多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
        • 海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类、小麦
      • 绝大多数食物都含有不溶性食物纤维
        • 糙米→吃多了容易胃胀，要搭配水溶性食物纤维
    • 早晨吃水果最好
    • 酸奶实际上是动物性食物，有时也会导致肠道内环境恶化，喝酸奶对肠内环境没有改善的人，就不用继续坚持了
  • 选择不容易让人长胖的食物
    • 抛弃工业加工食品
      • 大多含有人工防腐剂、人工调味料......
      • 在满足营养量的基础上，只吃个八分饱才是最健康的
    • 购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
      • 便当、点心、梅子杏干、腌菜、饮料........几乎没有营养可言
    • 选择能看出食材原型的食物
      • 不容易发胖的食物，是基本保持了食材原样的食物，而且最好是没有经过料理的生食
  • 喝对了酒，人不会胖
    • 酿造酒：日本酒、红酒、啤酒等
      • 含有大量糖分，会使人变胖
    • 蒸馏酒：烧酒、威士忌、白兰地、伏特加等
      • 糖分已被除去
    • 喝酒会增加食欲，使人更容易吸收脂肪，所以需要注意下酒菜
      • 越便宜的酒，不纯物质越多，会给肝脏造成负担，很容易喝醉，对身体很不好
      • 可选择糖分较少的食物，如生鱼片、生牛肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇等
  • 偶尔断食，效果更佳
    • 斋戒的主要目的不是减肥，而在于排毒，调节精神，改善意志力
    • 身体本身具有调节血糖值的能力，平时饿了坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值，不要让身体自我的治愈能力逐渐退化
• 四、运动饮食1：9，减重不反弹
  • 减肥不应该以运动为主，而应该从改变饮食习惯入手
  • 最佳减肥运动
    • 运动最好一周两次，太少了没效果，再多了又成无用功
    • 散步
      • 一天8000步以上/每周两天，每天30-60min左右，就是相当可观的运动量
      • 可以改善身体状况，提高内脏功能和身体的代谢功能
    • 倒立
      • 可以延年益寿，抗衰老
      • 可以提高内容、消除脸部浮肿和下半身浮肿
  • 创造一个有利于减肥的环境，不要在家里储存甜点和开袋即食的加工食品，避免习惯性进食
  • 推荐菜谱