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《控糖革命》
这是一篇关于《控糖革命》的思维导图，主要内容包括：轻松控糖的 10 个小窍门，葡萄糖峰值的危害，为什么要控糖，核心观点。
编辑于2025-03-26 15:04:43- 健康
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《控糖革命》
核心观点
血糖问题的普遍隐匿性
现代健康危机的广泛渗透：作者基于大量研究与实践观察指出，高达 80% 的现代人受困于血糖问题。从忙碌的职场人士到久坐的学生群体，从追求美丽的女性到注重养生的中老年人，血糖异常在各年龄段、各生活场景中悄然潜伏。许多人看似健康，却在不知不觉中因血糖波动，面临着肥胖、失眠、焦虑、痤疮等困扰，这些问题如同冰山一角，背后是血糖失衡对身体全面且深刻的影响。
突破传统认知的局限：长久以来，大众普遍认为血糖问题仅与糖尿病患者相关，这种片面认知使得许多人忽视了日常饮食、生活习惯对血糖的影响。本书打破这一固有观念，强调血糖管理是全民课题，健康人群同样需要警惕血糖波动，因为微小的血糖变化日积月累，可能引发严重健康问题，只有全面认识血糖，才能有效预防疾病，提升整体健康水平。
控糖的关键策略革新
聚焦血糖峰值的关键意义：传统控糖多关注空腹或基础血糖，而本书强调餐后血糖峰值才是影响健康的关键因素。当我们进食后，血糖快速上升形成峰值，若频繁出现且峰值过高，身体各器官和系统将承受巨大压力。例如，瞬间涌入血液的大量葡萄糖，会使胰岛 β 细胞超负荷分泌胰岛素，长期如此易引发胰岛素抵抗，为糖尿病埋下隐患；同时，高血糖峰值还会激活一系列炎症反应，损伤血管内皮细胞，增加心血管疾病风险。
饮食顺序变革的强大力量：节食常因难以坚持且易引发营养不良，无法实现长期控糖目标。书中提出，改变进食顺序是一种简单且有效的控糖方式，无需复杂计算热量或严格限制食物种类。合理的进食顺序能调节食物在胃肠道的消化吸收速度，减缓葡萄糖进入血液的进程，从而平稳血糖曲线，降低血糖峰值带来的危害，让身体在享受美食的同时，维持良好代谢状态 。
为什么要控糖
葡萄糖的基础认知
能量核心地位：葡萄糖作为身体能量供应的核心物质，在生命活动中扮演着不可或缺的角色。从细胞层面来看，人体细胞如同一个个微型工厂，而葡萄糖就是驱动这些工厂运转的 “燃料”。细胞通过细胞膜上的葡萄糖转运蛋白摄取血液中的葡萄糖，进入细胞内的葡萄糖在一系列酶的作用下，经糖酵解、三羧酸循环等过程，逐步释放能量，为细胞进行物质合成、信号传导、维持正常生理功能等活动提供动力，保障身体各器官正常运转。
植物生成机制：植物利用太阳能进行光合作用，将空气中的二氧化碳和土壤中的水转化为葡萄糖，这一过程堪称大自然的神奇杰作。叶绿体中的叶绿素吸收光能，激发电子传递，通过一系列复杂的化学反应，将二氧化碳和水转化为富含能量的葡萄糖，同时释放出氧气。海尔蒙特的 “柳树实验”，虽未直接揭示光合作用生成葡萄糖的过程，但通过柳树生长重量增加与土壤重量变化关系，暗示了植物生长与物质转化的联系；卡尔文循环则详细阐明了二氧化碳如何在植物体内一步步转化为葡萄糖，为我们理解植物生成葡萄糖机制奠定基础。
葡萄糖进入血液路径
淀粉转化：食物中的淀粉是葡萄糖的重要来源之一。当我们摄入米饭、面包、土豆等富含淀粉的食物后，这些食物在口腔中经唾液淀粉酶初步分解，随后进入小肠。在小肠中，胰腺分泌的 α - 淀粉酶继续对淀粉进行水解，将淀粉长链逐步切割为麦芽糖、麦芽三糖等寡糖，最终在麦芽糖酶等酶的作用下，彻底分解为葡萄糖，被小肠上皮细胞吸收进入血液，完成从食物淀粉到血糖的转化过程。
蔗糖分解：蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖通过糖苷键连接而成。在肠道内，蔗糖酶发挥作用，将蔗糖分解为葡萄糖和果糖。这两种单糖随后穿过肠壁细胞，进入血液循环。值得注意的是，部分果糖在肝脏中会被进一步转化为葡萄糖，这意味着即使摄入以果糖为主的糖类，也可能对血糖水平产生显著影响，增加血糖调控难度。
纤维的角色：纤维虽不能被人体消化吸收转化为葡萄糖，但其在饮食中对血糖调节起着关键作用。膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，前者如燕麦、豆类中的果胶等，可在肠道内形成黏性物质，减缓食物在胃肠道内的排空速度，包裹淀粉颗粒，阻碍淀粉酶与淀粉接触，从而降低淀粉分解为葡萄糖的速度；不可溶性纤维如蔬菜中的纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，减少食物在肠道内停留时间，间接影响葡萄糖吸收，维持血糖稳定。
现代高糖饮食成因
食品工业影响：在现代食品加工过程中，为延长食品保质期、改善口感与外观，常常去除食物中的纤维成分。例如，精制面粉在加工时，麸皮和胚芽被去除，大量膳食纤维随之流失，剩下的几乎都是淀粉，使得食物升糖指数大幅提高；罐装水果往往添加大量糖浆，不仅增加糖分摄入，还破坏了水果原本富含的纤维结构。消费者在不知情的情况下，频繁食用这类加工食品，导致糖摄入量远超身体所需。
生理愉悦驱动：人类进化过程中，甜食带来的愉悦感成为促使我们寻找并摄入糖分的强大动力。当我们食用甜食时，大脑中的奖赏系统被激活，神经元释放神经递质多巴胺，传递愉悦信号，让我们产生满足感与幸福感。这种生理机制在现代社会被放大，食品制造商利用这一特性，不断推出各种高糖食品，如巧克力、蛋糕、糖果等，进一步刺激人们的食欲，导致糖摄入过量，打破身体血糖平衡 。
葡萄糖峰值的危害
短期影响
代谢紊乱：持续饥饿感与旺盛食欲方面，频繁出现的葡萄糖峰值使体内胰岛素水平急剧升高，胰岛素与脂肪细胞、肝脏细胞等细胞表面的胰岛素受体结合，促进细胞摄取葡萄糖并转化为脂肪存储起来。同时，过高的胰岛素水平干扰了瘦素的正常信号传导，瘦素无法有效向大脑传递 “饱腹” 信号，而胃促生长素的分泌却因血糖波动受到刺激，不断向大脑发送 “饥饿” 信号，导致机体即使摄入大量食物，仍感觉饥饿，进而引发食欲亢进，形成恶性循环。慢性疲劳层面，细胞内的线粒体负责将葡萄糖转化为能量，但葡萄糖峰值会损害线粒体的正常功能。当血糖瞬间升高，线粒体被迫超负荷工作，大量自由基产生，损伤线粒体膜及内部的酶系统，导致能量生成效率降低。尽管进食甜食后短时间内，因血糖升高、多巴胺分泌增加，会有兴奋假象，但随着线粒体功能受损，身体能量供应不足，疲劳感逐渐加剧，日常活动耐力下降 。
睡眠问题：血糖失调引发睡眠问题机制复杂。夜间睡眠时，身体代谢减缓，血糖本应维持相对稳定水平。但如果晚餐摄入高糖食物，餐后血糖峰值出现，随后血糖快速下降，刺激交感神经兴奋，促使肾上腺分泌肾上腺素等激素，导致心跳加速、血压升高，使人从睡眠中惊醒。对于绝经后女性，体内雌激素水平下降，身体对血糖波动更为敏感，血糖不稳定易引发潮热、盗汗等症状，进一步干扰睡眠；部分男性若存在胰岛素抵抗，夜间血糖波动可能加重睡眠呼吸暂停综合征，导致睡眠质量严重下降，次日精神萎靡 。
免疫风险：免疫系统与血糖紧密相关。当经历葡萄糖峰值后，血液中过高的葡萄糖浓度会改变免疫细胞表面的糖蛋白结构，影响免疫细胞识别病原体的能力；同时，高血糖环境下，细胞内氧化应激增强，产生大量自由基，损伤免疫细胞 DNA，削弱免疫细胞活性，如中性粒细胞的吞噬能力、淋巴细胞的增殖能力等均受到抑制。在血糖持续上升过程中，免疫系统进入 “疲劳” 状态，对病毒、细菌等病原体的防御能力大幅下降，普通感冒病毒、冠状病毒等更易侵入人体并大量繁殖，增加感染风险，且感染后症状往往更严重，恢复时间更长 。
特殊人群风险：妊娠糖尿病发生于孕期，胎盘分泌的激素如胎盘泌乳素、雌激素等，会拮抗胰岛素作用，使孕妇身体对胰岛素敏感性下降。为维持正常血糖水平，胰腺不得不分泌更多胰岛素。若孕妇本身存在胰岛素抵抗倾向，或孕期饮食不合理，过多摄入高糖、高脂肪食物，胰腺分泌的胰岛素无法满足身体需求，血糖便会升高，发展为妊娠糖尿病，增加孕妇难产、感染风险，对胎儿发育也可能造成不良影响，如胎儿过大、早产、胎儿窘迫等。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，身体代谢发生一系列变化，胰岛素抵抗加重，血糖调节能力下降。高或不稳定的血糖水平与更年期症状相互影响，不仅加剧潮热、盗汗、性欲减退等不适，还可能引发心血管疾病、骨质疏松等并发症。偏头痛与血糖关系密切，胰岛素抵抗综合征患者血液中胰岛素水平长期居高不下，促使血管收缩、舒张功能失调，影响脑部血液循环。同时，高血糖状态下，神经细胞代谢紊乱，释放神经递质异常，刺激痛觉神经，引发偏头痛。临床研究表明，降低胰岛素水平后，部分偏头痛患者发作频率与疼痛程度明显改善。大脑对血糖变化极为敏感，考试、工作前若摄入大量甜食，血糖快速上升后又迅速下降，会导致大脑能量供应不稳定，影响神经递质合成与传递，干扰大脑正常认知功能，如注意力难以集中、记忆力下降、思维反应迟缓等，降低学习与工作效率 。
长期危害
皮肤与衰老：在痤疮及其他皮肤问题上，高糖饮食使血糖迅速升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素样生长因子 - 1（IGF - 1）水平随之上升，IGF - 1 抑制肝脏合成胰岛素样生长因子结合蛋白 - 3（IGFBP - 3），导致游离的 IGF - 1 增多。IGF - 1 促进皮脂腺细胞增殖、分化，增加皮脂分泌，同时激活炎症信号通路，诱导炎症因子释放，引发毛囊皮脂腺导管角化异常，形成粉刺、丘疹等痤疮症状；湿疹、牛皮癣等皮肤疾病也与炎症相关，高糖饮食引发的慢性炎症使皮肤屏障功能受损，皮肤更易受外界刺激，加重病情。衰老加速方面，频繁的葡萄糖峰值促使糖化反应加剧，葡萄糖分子与胶原蛋白、弹性蛋白等蛋白质分子结合，形成晚期糖基化终末产物（AGEs）。AGEs 破坏蛋白质正常结构与功能，使胶原蛋白纤维变脆、弹性下降，导致皮肤松弛、皱纹产生；自由基在高糖环境下大量生成，攻击细胞膜、线粒体等细胞结构，引发氧化应激，进一步损伤细胞 DNA、蛋白质，加速细胞衰老；炎症持续存在，免疫细胞不断释放炎症因子，干扰细胞正常代谢与修复，破坏皮肤微环境，加速皮肤及关节软骨等组织老化，引发关节炎等疾病 。
慢性疾病：阿尔茨海默病与痴呆发病机制复杂，与血糖密切相关。大脑神经元富含线粒体，对能量需求高，高血糖状态下，线粒体功能受损，产生大量自由基，损伤神经元细胞膜、线粒体膜及内部的 DNA、蛋白质，导致神经元功能障碍、凋亡。同时，高血糖引发神经炎症，激活小胶质细胞，释放炎症因子，破坏神经突触连接，影响神经递质传递，导致认知功能减退。阿尔茨海默病患者大脑中常出现 β - 淀粉样蛋白沉积、tau 蛋白过度磷酸化，研究发现这些病理改变与血糖异常、胰岛素抵抗相关，因此阿尔茨海默病被称为 3 型糖尿病。癌症发生发展受多种因素影响，高血糖在其中扮演重要角色。自由基攻击细胞 DNA，导致基因突变，可能使正常细胞转化为癌细胞；炎症环境为癌细胞生长、增殖提供土壤，促进癌细胞侵袭、转移；胰岛素可促进细胞增殖，高胰岛素水平会加速癌细胞分裂、扩散。糖尿病前期患者空腹血糖高于正常范围，长期处于高血糖状态，患癌风险增加，如胰腺癌、肝癌、子宫内膜癌等。精神障碍与血糖波动相互影响，血糖不稳定时，大脑神经递质失衡，血清素、多巴胺等神经递质合成、代谢异常，影响情绪调节。高血糖引发的氧化应激、炎症还会损伤大脑神经细胞，破坏神经传导通路，导致抑郁、焦虑等精神症状加重。肠道作为人体重要消化、免疫器官，与血糖紧密相连。高血糖状态下，肠道微生物群落失衡，有益菌数量减少，有害菌过度生长，肠道屏障功能受损，肠壁细胞间紧密连接被破坏，形成肠漏综合征。肠道内毒素、细菌等通过肠漏进入血液，引发全身炎症反应，进一步影响血糖调节，形成恶性循环，导致肠道疾病如炎症性肠病、肠易激综合征等发病风险增加 。
代谢疾病：胰岛素抵抗综合征是 2 型糖尿病的前期阶段，长期高糖饮食使血糖持续处于较高水平，胰腺不断分泌胰岛素，以降低血糖。但细胞长期暴露在高胰岛素环境中，细胞膜上胰岛素受体数量减少、敏感性降低，胰岛素无法正常发挥作用，血糖难以被细胞摄取利用，形成胰岛素抵抗。随着胰岛素抵抗加重，胰腺分泌胰岛素能力逐渐下降，血糖失控，最终发展为 2 型糖尿病。研究表明，采用低升糖指数饮食、增加运动等方式，降低血糖水平，可改善胰岛素抵抗，部分患者甚至可逆转病情。非酒精性脂肪性肝病主要由代谢紊乱引起，高果糖饮食是重要诱因。果糖主要在肝脏代谢，过量摄入后，肝脏无法及时代谢，会转化为脂肪堆积在肝脏，导致肝细胞脂肪变性，引发非酒精性脂肪性肝病。初期可能无明显症状，但随着病情进展，可发展为非酒精性脂肪性肝炎，甚至肝硬化、肝癌。心脏病发病风险与血糖密切相关，高血糖促使低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）氧化修饰，形成 β 型低密度脂蛋白胆固醇，这种特殊类型的胆固醇更容易沉积在血管壁，引发炎症反应，导致动脉粥样硬化斑块形成。同时，高血糖还会损伤血管内皮细胞，影响血管舒张功能，增加血液黏稠度，促进血栓形成，最终引发心脏病，如冠心病、心肌梗死等 。
轻松控糖的 10 个小窍门
正确饮食顺序
具体顺序：理想的饮食顺序是先吃富含纤维的食物，如绿叶蔬菜、西兰花、豆类等，接着摄入蛋白质和脂肪类食物，像瘦肉、鱼类、鸡蛋、坚果、橄榄油等，最后食用淀粉和糖类食物，如米饭、面包、水果等。这种顺序能充分发挥各类食物对血糖调节的协同作用，让身体更平稳地吸收营养，控制血糖上升速度。
科学依据：纤维在肠道内发挥多重作用。它可直接与 α - 淀粉酶结合，抑制其活性，减缓淀粉分解为葡萄糖的速度；纤维能增加食物在胃内的体积，延长胃排空时间，使食物缓慢进入小肠，避免短时间内大量葡萄糖被吸收；在小肠中，纤维形成黏性网状结构，包裹食物颗粒，阻碍葡萄糖快速扩散进入血液，如同给葡萄糖进入血液的通道设置了 “减速带”，从而有效降低血糖峰值 。
增加绿色开胃菜
餐前搭配：每餐前增加一道绿色开胃菜，如蔬菜沙拉、凉拌菠菜、清炒时蔬等。开胃菜应富含膳食纤维、维生素与矿物质，且烹饪方式尽量简单，避免过度加工导致营养流失。开胃菜与后续淀粉类食物比例以 1∶1 为宜，这样既能保证足够的饱腹感，又能有效控制血糖上升幅度。
作用机制：提前摄入绿色开胃菜，丰富的纤维率先占据胃部一定空间，延缓后续主食及其他食物的消化吸收。同时，蔬菜中的营养成分如维生素 C、类黄酮等具有抗氧化作用，可减轻高糖食物对身体的氧化应激损伤；部分蔬菜含有的生物活性物质，如苦瓜中的苦瓜皂苷，可能有助于调节血糖代谢，辅助降低餐后血糖 。
停止计算热量
观念转变：传统饮食观念常聚焦食物热量，认为控制热量摄入就能控制体重、维持健康。但本书指出，健康和减肥关键在于身体吸收物质的种类。不同食物即便热量相同，对血糖、代谢、健康的影响却截然不同。例如，100 千卡的蔬菜沙拉与 100 千卡的糖果，蔬菜沙拉富含纤维、维生素等营养成分，消化吸收缓慢，对血糖影响小，还能提供饱腹感；而糖果主要为简单糖类，迅速被吸收，导致血糖大幅波动，且易引发饥饿感，长期食用更易致胖。
实际应用：关注食物营养成分表，选择富含优质蛋白、膳食纤维、健康脂肪，且升糖指数低的食物。多食用全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包，它们保留了麸皮和胚芽，营养丰富，升糖缓慢；增加蔬菜、水果摄入，优先选择绿叶蔬菜、低糖水果；选择瘦肉、鱼类、豆类作为蛋白质来源；减少加工食品、高糖饮料、油炸食品摄入，从源头把控食物对血糖及整体健康的影响 。
平稳早餐血糖
打破传统：长期以来，早餐吃甜食，如甜面包、糕点、含糖麦片等成为许多人的习惯，但这实则对血糖极为不利。无论糖类来源如何，葡萄糖和果糖进入人体后都会影响血糖水平，且早餐后人体代谢尚未完全活跃，高糖食物更易引发血糖大幅波动，影响一天的精神状态与血糖稳定。
合理搭配：早餐应确保含有优质蛋白质，如酸奶富含乳酸菌及多种营养成分，有助于调节肠道菌群，促进营养吸收；豆腐富含植物蛋白，低脂肪、低热量；肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、熟鸡蛋等也是优质蛋白来源。添加健康脂肪，如黄油、橄榄油炒鸡蛋，不仅美味，还能增加饱腹感，减缓食物消化速度；牛油果富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；奇亚籽、亚麻籽富含 Omega - 3 脂肪酸，可改善身体炎症状态。增加额外纤维，菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、泡菜、扁豆、生菜等蔬菜富含膳食纤维，为肠道健康助力。选择性添加淀粉或完整水果，如燕麦富含 β - 葡聚糖，可降低胆固醇，稳定血糖；吐司选择全麦制品；米饭、土豆适量食用；完整水果保留了膳食纤维，相较于果汁，对血糖影响更小 。
正确认识糖类
糖无好坏：所有糖类追根溯源都来自植物，蜂蜜虽被视为天然甜味剂，但其主要成分仍是葡萄糖和果糖，与普通蔗糖在人体代谢过程中所产生的影响差异不大，并非更健康的选择。水果干在制作过程中，水分流失，糖分浓缩，含糖量远超新鲜水果。例如，100 克葡萄干的含糖量可达 70 克左右，而相同重量的新鲜葡萄含糖量仅 10 - 15 克。并且，水果干在加工时可能会添加额外糖分，进一步增加了糖分摄入风险。此外，像经过精加工的水果罐头，为延长保质期和改善口感，往往浸泡在高浓度糖水中，不仅糖分过量，还会因加工过程损失部分营养成分，远不如直接食用新鲜水果对健康有益。
选择原则：从控糖角度出发，若要吃糖，优先选择含更多葡萄糖而非果糖的食物。因为果糖在肝脏代谢过程中，可绕过一些关键的限速酶，更容易转化为脂肪堆积，且不会像葡萄糖那样有效刺激胰岛素分泌，难以产生饱腹感，容易导致热量摄入过多。水果作为天然的含糖食物，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，在提供甜味的同时，能给予身体更多营养。选择水果作为甜品，既能满足对甜食的渴望，又能减少纯糖类加工食品带来的高糖风险。例如，苹果中的果胶等膳食纤维可减缓糖分吸收，蓝莓富含抗氧化剂，有助于减轻高糖食物对身体的氧化应激损伤 。
谨慎选择甜味剂
人工甜味剂风险：阿斯巴甜作为常见人工甜味剂，虽甜度高、热量低，但研究发现，它可能会干扰人体正常的血糖调节机制。部分人群摄入阿斯巴甜后，会出现胰岛素峰值异常升高，导致血糖在短期内波动明显，长期大量摄入还可能使身体对胰岛素的敏感性下降，增加胰岛素抵抗风险。一些人工甜味剂还会改变肠道微生物群落结构和功能。肠道微生物在人体代谢、免疫等方面发挥重要作用，微生物群落失衡可能影响营养物质吸收、能量代谢，甚至引发炎症反应，间接影响血糖稳定和身体健康。
推荐甜味剂：阿洛酮糖是一种天然稀有糖，甜度与蔗糖相近，但热量极低，且几乎不影响血糖和胰岛素水平，对糖尿病患者和关注血糖健康的人群较为友好。罗汉果提取物是从罗汉果中提取的甜味成分，甜度高、热量低，具有抗氧化、抗炎等功效，对身体代谢无不良影响。甜叶菊提取的甜菊糖苷，天然安全，甜度是蔗糖的 200 - 300 倍，热量几乎为零，不会引起血糖波动，还可能有助于降低血压。赤藓糖醇作为一种糖醇类甜味剂，在人体内吸收缓慢，大部分以原形经尿液排出，对血糖和胰岛素影响极小，且不被口腔细菌利用，不会导致龋齿，可作为日常甜味替代品 。
解决吃甜食上瘾
适度原则：完全杜绝甜食并非易事，且从心理学角度看，过度压抑对甜食的欲望可能会引发更强烈的反弹。因此，适量摄入糖是可行的策略。选择在餐后享用甜点，此时胃内已有其他食物填充，可减缓甜点中糖分的吸收速度，避免血糖瞬间大幅上升。同时，尽量避免在两餐之间吃甜甜零食，减少血糖频繁波动的风险。例如，午餐或晚餐后吃一小块蛋糕或水果，既能满足对甜食的喜好，又能降低对血糖的冲击。
减缓峰值：在吃饭前喝点醋，如将醋与橄榄油、香草等混合制成醋汁，在进餐前食用。醋酸可抑制 α - 淀粉酶的活性，减缓淀粉在肠道内分解为葡萄糖的速度。研究表明，食用含醋食物后，餐后血糖上升幅度可降低 20% - 30%。此外，进餐时搭配富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的食物，可进一步延缓食物消化吸收，降低甜食造成的葡萄糖峰值出现速度，维持血糖相对平稳 。
饭后适当运动
运动意义：饭后若立即坐下或躺下休息，身体代谢减缓，摄入食物消化后产生的葡萄糖无法及时被利用，会在体内堆积，导致血糖持续升高。起身进行适当运动，能促使肌肉细胞摄取血液中的葡萄糖，将其转化为能量供肌肉活动使用。肌肉是人体消耗葡萄糖的主要组织之一，运动时肌肉收缩，激活细胞内的葡萄糖转运蛋白，加速葡萄糖进入肌肉细胞，从而有效降低血糖水平，减少血糖波动对身体的不良影响。
运动方式：饭后选择轻松、温和的运动方式为宜，如散步，以适中的速度行走，既能促进胃肠蠕动，帮助消化，又能消耗能量，降低血糖。简单家务，如洗碗、扫地、擦拭家具等，也能增加身体活动量，消耗一定热量。运动持续时间建议在 15 - 30 分钟，避免剧烈运动，以免影响消化或引发身体不适。长期坚持饭后适当运动，有助于改善血糖控制，提高身体代谢功能 。
选择咸香零食
零食选择：若在两餐之间感到饥饿，一定要吃零食时，优先选择咸香美味的零食。这类零食通常含糖量较低，如坚果（杏仁、巴旦木、腰果等）富含优质蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，既能提供饱腹感，又不会对血糖造成较大冲击；海苔富含多种矿物质和维生素，热量低、糖分少；低盐的牛肉干含有丰富蛋白质，可作为补充能量的选择。避免选择薯片等高油高盐且可能添加大量糖的加工零食，以及饼干、糖果等高糖零食。
控糖原理：咸香零食一般由富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食材制作而成。蛋白质在人体消化吸收过程相对缓慢，可维持较长时间饱腹感；健康脂肪可延缓胃排空，减少食物快速进入小肠被吸收的速度；膳食纤维能增加食物在肠道内体积，阻碍葡萄糖吸收。这些成分共同作用，使咸香零食在满足口腹之欲的同时，对血糖影响较小，有助于维持血糖稳定，避免因零食摄入导致血糖大幅波动 。
为碳水化合物 “穿衣”
搭配策略：吃甜食或淀粉类碳水化合物前，先吃些富含纤维、脂肪或蛋白质的食物，给碳水化合物穿上一层 “外衣”。例如，吃面包前先吃一份蔬菜沙拉，蔬菜中的膳食纤维可减缓面包中淀粉的消化吸收；喝牛奶后再吃水果，牛奶中的蛋白质和脂肪能降低水果糖分吸收速度；吃米饭前先吃一些瘦肉或鱼肉，蛋白质和脂肪在胃内形成一层保护膜，延缓米饭中碳水化合物的消化进程。
降低峰值：先摄入的纤维、脂肪和蛋白质类食物，在胃肠道内形成物理屏障，减缓碳水化合物与消化酶的接触，降低消化吸收速度。同时，这些食物可刺激肠道分泌一些激素，如胰高血糖素样肽 - 1（GLP - 1），GLP - 1 能抑制胃排空，减少胃酸分泌，延缓碳水化合物在小肠内的吸收，从而显著降低碳水化合物引起的血糖上升幅度，平稳血糖水平，减少血糖峰值对身体的危害 。