《中国营养科学全书》限制能量平衡膳食（CRD）

这是一篇关于限制能量平衡膳食（CRD）的思维导图，主要内容包括：七、常见问题解答，六、注意事项，五、一日食谱示例（1200kcal），四、关键执行策略，三、三大营养素，二、适用人群，一、核心特点。

限制能量平衡膳食（CRD）

• 一、核心特点
  • 科学控能：每日能量减少 500kcal 或控制在 1000-1500kcal（根据BMI调整）。
  • 营养均衡：三大供能比例符合平衡膳食（碳水40-55%、脂肪20-30%、蛋白质15-20%）。
  • 可持续性：通过高蛋白、高纤维食物增强饱腹感，避免饥饿性反弹。
• 二、适用人群
  • BMI≥24 的超重/肥胖者（无严重代谢疾病）。
  • 需长期体重管理 的糖尿病前期、脂肪肝患者。
• 三、三大营养素
  • 营养素 供能比 每日推荐量（70kg成人示例） 优选食物 需限制食物
  • 碳水化合物 40-55% 100-150g（净碳水） 燕麦、糙米、红薯、荞麦 白糖、蜂蜜、含糖饮料
  • 蛋白质 15-20% 84-105g（1.2-1.5g/kg） 鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐 肥肉、加工肉制品
  • 脂肪 20-30% 30-50g 三文鱼、牛油果、坚果（每日15g） 油炸食品、黄油、奶油
• 四、关键执行策略
  • 精准控能技巧
    • 计算基础代谢（BMR）：女性≈（10×体重kg）+（6.25×身高cm）-（5×年龄）-161；男性+5。
    • 每日能量缺口：BMR×活动系数 - 500kcal（安全减重0.5kg/周）。
  • 增强饱腹感方法
    • 每餐蛋白质≥20g：如100g鸡胸肉（31g蛋白）+1杯希腊酸奶（15g蛋白）。
    • 膳食纤维≥25g/日：1碗燕麦（5g）+1份西兰花（3g）+1个苹果（4g）。
  • 三餐分配建议
    • 早餐：高蛋白+慢碳（如鸡蛋+燕麦粥）。
    • 午餐：均衡搭配（糙米+清蒸鱼+绿叶菜）。
    • 晚餐：低脂高纤（豆腐汤+凉拌黄瓜）。
• 五、一日食谱示例（1200kcal）
  • 餐次 食谱 热量 营养亮点
  • 早餐 煮鸡蛋2个 + 燕麦片30g（煮粥） + 菠菜100g 300kcal 蛋白质20g，纤维5g
  • 加餐 无糖希腊酸奶100g + 蓝莓50g 100kcal 蛋白质10g，抗氧化剂
  • 午餐 糙米饭80g（熟） + 清蒸鲈鱼150g + 蒜蓉西兰花200g 400kcal Omega-3丰富，纤维6g
  • 加餐 水煮毛豆50g 80kcal 植物蛋白8g
  • 晚餐 番茄豆腐汤（嫩豆腐150g） + 凉拌海带丝100g 320kcal 低脂高钙，碘充足
• 六、注意事项
  • 避免营养缺乏
    • 补充复合维生素（尤其维生素D、B族）及钙（每日800mg）。
  • 运动配合
    • 每周150分钟中高强度运动（如快走、游泳）保留肌肉。
  • 监测与调整
    • 每周称重（晨起空腹），若平台期超过2周，调整能量或运动量。
• 七、常见问题解答
  • Q：可以吃水果吗？
    • A：选择低糖水果（草莓、蓝莓、苹果），每日≤200g，避免果汁。
  • Q：饥饿感强怎么办？
    • A：增加蛋白质和纤维（如餐前1杯奇亚籽水），减少精制碳水。
  • Q：外食如何执行？
    • A：优先清蒸/凉拌菜，米饭减半，避免红烧/煎炸菜品。