运动损伤防护

这是一篇关于运动损伤防护的思维导图，主要内容包括：一、运动损伤防护的意义，二、运动损伤防护的理论基础，三、运动损伤防护的方法与手段。

运动损伤防护

• 一、运动损伤防护的意义
  • 序：伤病是运动员最大的天敌。如何在提高运动成绩的前提下，最大可能的避免运动损伤是共同关注的问题。
  • 上工治未病
    • 一级
      • 手段：预防
      • 主要任务：提高健康水平，防止损伤发生
    • 二级
      • 手段：治疗
      • 主要任务：早期诊断，早期正确治疗，阻止功能丧失
    • 三级
      • 手段：康复
      • 主要任务：减少或纠正存在的功能障碍，防止潜在疾病的发生
  • 循证
    • 循证是指根据建立在正确方法论之上的观察及实验而发展起来的，以目前最可信赖的信息为基础的，为当前患者选择最优的治疗方法并实施的医学。
    • 1.将北欧腘绳肌训练纳入训练计划可将腘绳肌损伤率减少多达51%。
    • 2.无论踝关节扭伤病史如何，对运动人群进行本体感觉训练后的踝关节扭伤率均显著下降。RR＝0.65
    • 3.足球运动员可以通过参加动态热身计划来降低比赛和训练受伤的发生率。
• 二、运动损伤防护的理论基础
  • 1.运动损伤的原因
    • 解剖因素
      • 举例：踝关节中距骨的解剖结构导致了踝关节的运动损伤多发生足内翻，且在做跖屈动作时风险高于背屈动作。
      • 原因：距骨体前宽后窄，所以踝关节背屈为30度、跖屈为50度。踝关节在做跖屈动作时距鞍松动，易扭伤。踝关节内踝低于外踝，且外侧副韧带较弱、内侧副韧带较强，因此足内翻更常见。
    • 训练负荷过大
      • 人体对运动训练的基本反应与适应规律：刺激-应激-适应
      • Ideal point：骨骼肌等器官的适应；能量物质的适应；代谢调节的适应；神经肌肉系统的适应—>运动表现提高
      • Overtraining：肌腱、韧带、骨骼等组织微细创伤；退行性改变、炎症—>运动损伤风险提高
    • 运动员疲劳
      • 长时间、高强度的运动—>疲劳—>肌肉骨骼系统控制能力下降
      • Arber-Westin等研究表明：在包含落地动作的运动任务中，疲劳后髋/膝关节屈曲角度的减少；股四头肌激活增加、股后肌群激活减少均是可能导致非接触性前交叉韧带损伤的危险因素。
    • 专项特点
      • 举例：羽毛球运动员ACL损伤
        • ACL损伤即前交叉韧带损伤。指的是这条韧带因各种原因出现的部分或完全撕裂。
        • 前交叉韧带是膝关节内重要的稳定结构，起于胫骨踝间隆起前方，斜向后上方外侧，止于股骨外侧踝内侧面后部。
      • 在羽毛球比赛中，最常见的ACL损伤往往是在头顶击球后单腿落地时发生的。
      • 学者令10名优秀女子羽毛球运动员穿戴三维加速计进行单打比赛，并使用同步摄像机记录后发现，单脚落地姿势与前交叉韧带损伤的落地姿势相似，反手侧躯干过度侧弯和高风险落地姿势可能与羽毛球比赛中膝关节前十字韧带损伤有关。
    • 心理因素
      • 疏忽大意，过度紧张
    • 场地与设备
      • 场地条件简陋，防护设备不足
  • 2.运动损伤发生的相关因素
    • 与训练相关的因素
      • 负荷：量、强度、间歇
      • 训练特点
      • 训练与比赛的安排
      • 恢复
    • 动作控制的因素
      • 习惯性身体姿势与动作模式
      • 运动技术
      • 肌肉张力、生物力学
    • 心理学因素
      • 认知、自我效能
      • 应对策略
      • 情感状态：应激、焦虑、抑郁
    • 健康因素
      • 一般健康状况
      • 膳食、疲劳、睡眠
    • 不可改变因素
      • 性别、年龄、成熟度
      • 身体类型、基因
      • 损伤史
    • 环境因素
      • 运动场表面材质
      • 训练器材、训练服装
    • 体能因素
      • 力量、耐力
      • 肌肉长度
      • 关节活动范围
      • 承受负荷的能力
    • 其他因素
      • 运动专项技术等级与当前水平
      • 短期与长期目标
• 三、运动损伤防护的方法与手段
  • 1.建立完整的评价体系
    • 一.充分了解运动素质
      • 对运动员的运动素质有充分的了解，尽可能为每位运动员建立完整的运动素质档案
        • 了解运动素质的变化情况
        • 为防护运动损伤建立一手资料
        • 为今后评价、选材和康复提供原始资料
      • 肌肉力量素质
        • 指在某一特定运动模式下肌肉收缩所产生的力量。
        • 分类：绝对力量和相对力量(绝对力量/体重)
        • 作用
          • 预防损伤与康复基石
            • 提高身体的对抗能力和稳定性
            • 延缓疲劳，降低运动损伤风险
          • 改善身体控制能力，提高关节稳定性
          • 克服肌群之间力量不平衡
          • 使运动技术动作经济化
          • 其他运动素质基础
        • 最大肌力测试方式——1RM(One Rep Max)一次重复最大重量。目的：测评出运动员最大肌力，按照1RM百分比设定训练负荷。
        • 1RM的卧推可以用来测量上部身体力量/1RM举腿衡量下肢力量
        • 工具：https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax
      • 速度素质
        • 指人体对各种刺激反应的快慢。
        • 按其在运动中的表现可以分为
          • 位移速度
          • 动作速度
          • 反应速度
      • 柔韧素质
        • 指身体关节的活动度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
        • 增强柔韧性可以减少受伤的风险，帮助肌肉发展平衡，纠正姿势，提高运动表现。
        • 柔韧性与肌肉骨骼损伤风险：
          • 腘绳肌灵活性与踝关节柔韧性与MSK-I(肌肉骨骼损伤风险)有关
          • 腘绳肌灵活性可通过坐位体前屈试验或用量角器评估的直腿抬高试验的表现来衡量
          • 踝关节柔韧性可用量角器评估
      • 动作筛查和评估方法
        • 功能性动作筛查FMS
        • 选择性功能动作评估SFMA
      • 体能教练的阶梯发展
        • 专项教练＋体能教练
          • 成绩提高
            • 专项训练
            • 神经肌肉控制训练
        • 体能教练＋理疗师
          • 功能正确
            • 动作模式
            • 功能性训练
        • 理疗师＋体能教练
          • 外周正常
            • 肌肉平衡
            • 身体对称
            • 矫正性训练
    • 二.全面监控身体机能
      • 心肺系统
        • 最大摄氧量测试法
          • 直接测试法：跑台运动、功率自行车运动测试等形式下气体代谢分析
          • 间接测试法：场地测试、功率车测试、YOYO测试、台阶测试等推算
        • 心率(Heart Rate HR)
          • 心率与运动强度，摄氧量与能量代谢之间存在显著的线性关系
          • 基础心率
            • 即晨脉。是清晨起床前空腹卧位的心率，可以用以自我监控是否运动过度或恢复不够。
            • 基础心率一般比较稳定，如果连续几天出现基础心率比平时增加5~10次/min，则可认为身体有疲劳未恢复，需要减少运动量或减少运动频率。
          • 运动中心率
            • 训练是否能达到预期效果与运动中心率值密切相关，是控制运动强度最重要的一个指标。
            • 运动中应该达到多少心率，需根据个人情况计算：
            • 公式：目标心率=[（207－0.7*年龄）－安静心率]*期望强度%+安静心率
            • 安静心率：静坐10~15分钟状态下的心率
        • 运动后心率恢复(HR Recovery HRR)
          • HRR显示运动停止后心率下降的速度，可用来监测运动员疲劳的积累。
          • HRR减慢提示运动后心率下降不足，与交感神经功能缺陷和(或)迷走神经激活有关，表示自主功能和运动员训练状态。
          • 可以在不同时间期限内计算，通常是30秒和2分钟之间。
          • HRR和训练状态成线性关系：HRR改善则训练状态提高，HRR降低则训练状态下降。
        • 训练冲量(Training Impulse TRIMP)
          • Banisters提出了基于训练期间平均心率占心率储备百分比来量化训练负荷的方法。
          • TRIMP能够反映运动过程中的心率反应的总体情况，随着运动时间的增加而增加，其增长速度则由运动强度决定，并且随着运动强度的增加呈指数型增长，是分析特定练习的训练负荷较为理想的方法。
          • 课次运动自觉量表(Session-RPE sRPE)
            • sRPE方法量化每部分的运动强度，反映阶段训练的内在负荷强度。现已广泛用于羽毛球运动员疲劳监控。
            • 计算公式：RPE感觉量表等级值×各段训练时间(min)
            • 上述参数有助于教练员和运动员在训练过程中随时观察训练效果并在第一时间做出调整，尽可能将心率控制在目标心率区间内，掌握运动员内外部负荷信息，从而有效增强对训练过程的掌控，提高训练质量。
          • 急性慢性负荷比率(ACWR)
            • 急性负荷量(sRPE×训练持续时间)：通常指这是一个运动员1周(7天)内完成的工作量。此值包含这7天期间的训练和比赛负荷信息。
            • 慢性负荷量：通常是4周(28天)的平均急性工作量。3周(21天)慢性工作负荷值也是常用的值。
            • 急性慢性负荷比率(ACWR)：急性负荷量/慢性负荷量
    • 三.寻找短板和弱链
      • 通过特定的评估方法进行诊断、寻找到弱链，循序渐进法
      • 评估方法
        • 整体动作筛查
          • 功能性动作筛查FMS
            • 简单、基本、可测量
            • 能够体现灵活性与稳定性
            • 发现动作缺陷、动作受限或不对称的部位/区域
            • 被试的弱点、不平衡、不对称、受限
            • 得出整合性结果
        • 动态稳定性
          • 上肢Y-balance平衡测试
            • 1.令受测试者单手支撑在YBT平衡测试工具中心的情况下，保持俯卧撑姿势，并让另外一侧的手臂手指尽可能远的向内、下外侧、上外侧的方向推动测试板。
            • 2.对支撑侧手臂、肩胛带、躯干的稳定性，以及移动侧的手臂、肩胛及躯干的灵活性具有较高要求。
            • 3.每一侧的伸展过程都会依靠肩胛骨的稳定性、灵活性和胸椎旋转及其核心的稳定性，使受测试者在保持平衡状态下尽可能的到达测试距离。
            • 4.为了在狭小的支持面上尽可能让移动侧的手向外延伸，要求测试者利用身体的平衡、本体感觉、力量和全范围活动的能力。
            • 5.准备工作：脱去鞋袜，测量上肢长度，确定站立时手臂长度，从颈部底部的棘突到第三根手指末端的距离。(精确到0.5cm)
            • 6.测试步骤
              • 测试者完成两次尝试(以右手为例)。
              • 开始姿势为双手，双脚与肩同宽呈俯卧姿势，右手拇指放于踏板红色起始线后面。
              • 三个方向连续完成，否则重试，同样方式对另一侧进行三次测试。
            • 参考数值
              • 左右两侧在每个方向上(内侧、下外侧、上外侧)的差异不能超过4cm。
          • 下肢Y-balance平衡测试
            • 下肢Y-balance平衡测试是一项力量、柔韧、核心控制和本体感觉共同参与的一种单腿动态测试。保持单腿平稳站立于测试板上，同时另外一侧腿尽可能向远处伸展。
            • 1.受测试者右脚赤足支撑，站在踏板中间位置，将左脚(测试脚)尽可能远地推动测试版内侧面(靠近测试台的一侧)。
            • 2.测试板内侧面的、在测试杆上对应的刻度即为受试者左脚在该方向上的测试结果，并由测试者记录，精确到0.5cm。
            • 3.两只脚可以在每个方向上进行3次尝试。
            • 4.综合值＝(前＋后外＋后内)/(3倍腿长)×100%
            • 5.左右下肢三个方向(前、后外、后内)伸出的距离，以及综合值的差值。
            • 注意事项
              • 3次尝试测试的结果都需要被记录下来，取3次中最大的数值进行分析。
              • 如果尝试失败，一个方向可进行尝试最多6次。
              • 如果受测试者超过4次的尝试都失败，测试结果为0。
            • 参考数值
              • 1.左右两侧在向前的距离差异不应大于4cm。
              • 2.在后内侧和后外侧两个方向上，左右两侧的差距不应大于6cm
              • 3.经研究发现，左、右两侧腿在前侧/后外侧/后内侧分别出现差值≥4cm，下肢损伤风险增大2.5倍。综合值达到94%，下肢损伤的风险则增大6.5倍。
        • 单腿负荷测试
          • 单腿的支撑、落地动作是体育运动中的基本动作。有利于:
            • 更好地缓冲和吸收地面冲击
            • 控制身体平衡
            • 降低下肢损伤风险
          • 单腿下蹲测试Single-leg Squat Test,SLST
            • 闭链动作
            • 要求髋膝踝足够的力量、本体感觉、神经肌肉控制能力和关节活动度范围
            • 预测跑步、内切、落地时的运动学特征
            • 测试方案：
              • 以支撑腿作为测试腿
              • 支撑腿屈曲至少45°，但别超过60°，尽力保持5s以上
              • 允许重复2-3次
              • 以能够蹲到规定屈膝角度并自始至终保持平衡的那次动作，作为最终成绩
          • 单腿落地测试Single-leg Landing Test,SLL
            • 与前交叉韧带的损伤机制更为密切
            • 对减速落地力量要求较高
            • 单腿落地时的地面反作用力是体重的3.4倍
            • 女子足球、女子篮球运动员完成SLL测试时的动态膝外翻更明显
            • 测试方案：
              • 以非测试腿站立于28cm的台阶上
              • 从台阶上落下，身体前倾并垂直落下，落地点尽可能在事先标记的地上
              • 以测试腿落地，并保持落地时的平衡至少2s以上
              • 允许受测试者重复2-3次
        • 前交叉韧带损伤风险测试
          • 膝关节前交叉韧带断裂是羽毛球项目的高发损伤。
          • 膝关节前交叉损伤风险测试
            • 单腿一步跳远
              • （非优势腿/优势腿）×100%
            • 单腿三步跳远
              • （非优势腿/优势腿）×100%
            • 单腿交叉步跳远
              • （非优势腿/优势腿）×100%
            • 单腿6m计时跳远
              • （优势腿/非优势腿）×100%
          • 该测试适用于旋转、改变方向和重心转移，侧移或向后移动、起跳等项目，广泛用于前交叉韧带的损伤风险测试和术后康复评价。
          • 4项内容先后进行，测试时受试者可以进行一次试跳，随后完成每侧各三次测试，不进行额外的热身，每次测试间休息2分钟，必要时两侧下肢交换测试之间可休息半分钟。
          • 将测试结果取平均值进行百分比换算，得到肢体对称指数（Limb Symmetry Inedex,LSL）
          • 评价方法：以90%为基准，LSL≥90%为无损伤风险，LSL＜90%有损伤风险
          • 单腿一步跳远(Single hop)与单腿三步跳远(Triple hop)
            • 测试腿站立于起跳线上近端
            • 向前尽可能远地跳出，以起跳脚落地(Triple hop:连续三步)
            • 丈量足跟与起跳线之间的距离
            • 落地后必须稳定地站立至少2秒以上；不成功的单腿跳远：失去平衡、有额外的小步跳跃或对侧下肢、上肢有触地动作。
            • 重复3次，每次间隔30s
          • 单腿交叉步跳远(Crossover Hop)
            • 测试腿站立于起跳线上近端。
            • 在地面上划出宽度为15cm的直线。
            • 最大努力地尽可能向前完成交叉三步单腿跳跃，以起跳脚落地。
            • 丈量足跟与起跳线之间的距离。
            • 落地后必须稳定地站立至少2秒以上；不成功的单腿跳远：失去平衡、有额外的小步跳跃或对侧下肢或者上肢有触地动作。
            • 重复3次，每次间隔30s
          • 单腿6m计时跳(6-m timed Hop)
            • 测试腿站立于起跳线上近端
            • 向前尽可能远和快地跳出
            • 记录所用时长
            • 不成功的单腿跳：失去平衡或对侧下肢、上肢有触地动作。
            • 重复3次，每次间隔30s
        • 核心区稳定性
          • 通过特定的评估方法进行诊断、寻找到弱链，循序渐进法。
            • 常见的短板：核心稳定性不足
          • 核心区的概念
            • 核心区泛指机体从髋部顶到颈部的区域，或称中心区。
            • 核心区的稳定性之所以重要是因为核心区是完成绝大多数技术动作力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节。
            • 只有核心区的稳定性提高，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。
          • 神经系统决定了核心肌肉活动的特定组合和强度，从而稳定了脊柱，同时也通过骨骼连接(即运动链)组织了肌肉扭矩的完美整合，从而形成了高效而有力的运动模式。
          • 在执行任何特定任务时，核心肌肉活动的具体组合和强度取决于前馈机制和反馈机制
            • Feedforward预反应(前馈)：肌肉在承受重量之前、或对即将发生的动作做出的预活化反应。
            • Feedback反馈：对作用于关节的力做出反射反应。
        • “关节-关节”理论
          • 运动链上的各个关节是在“灵活”与“稳定”之间交替
          • 运动链上任何一个结构的功能障碍均可表现为神经肌肉或骨骼的问题
            • 某一关节出问题，其临近的上下关节处将出现疼痛。
    • 四.关注心理与营养
      • 运动员的心理
      • 与营养相关的运动性疾病
        • 低血糖
          • 原因：运动前食物摄入不足/运动中未及时补充糖的消耗。
          • 症状：明显的饥饿感与头晕、眼花、面色苍白、心慌乏力等。
          • 预防：运动前/运动中补糖。
        • 运动性贫血
          • 原因：运动导致人体对蛋白质与铁的需求量增加，当需求得不到满足时即可引起运动性贫血。
          • 症状：发病缓慢，平时表现有头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后心悸、心率加快、脸色苍白等；血液检查血红蛋白值低于正常值。
          • 预防：营养均衡，不偏食。
        • 运动性肌肉痉挛
          • 原因：脱水；电解质失衡；神经肌肉控制差；疲劳；或以上的组合。
          • 症状：部分或整块肌肉/肌群的明显抽搐；局部疼痛；脱水；口渴。
          • 预防：液体及电解质的监控及补充；神经肌肉的再教育。
        • 运动型低钠血症
          • 原因：饮食或补液中钠含量过少；出汗率高、大量钠流失，补充大量的水。
          • 症状：逐渐严重的头痛恶心和呕吐，手脚肿胀，倦怠或烦躁。
          • 预防：补钠；不要
  • 2.损伤防护方法的实施
    • 热身与准备活动
    • 疲劳恢复
    • 弥补短板训练
    • 营养补充
• 作用
  • 动作模式
  • 运动链的完整性与对称性
  • 躯干的动态稳定
  • 肌肉平衡与协调发力
  • 神经肌肉控制训练