成人肥胖食养指南（东北地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》东北地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖养食指南》 —— 东北地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖养食指南》 制图 | AidenZ
• • 东北地区春季食谱
• • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 馒头（面粉50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 凉拌菠菜（菠菜100g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 铁锅炖鱼（草鱼50g，北豆腐50g，白菜100g，黄芪*5g，八角茴香*3g）
  • 晚餐
    • 菜包饭（生菜100g，大米30g，小米20g，猪里脊肉50g，土豆30g）
    • 西兰花虾皮萝卜汤（西兰花100g，白萝卜30g，虾皮10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 64g，碳水化合物 164g 及脂肪40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如黄芪、八角茴香
• • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 玉米面发糕（玉米面粉30g，面粉20g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 无糖豆浆（250mL）
    • 凉拌芹菜（芹菜100g）
  • 加餐
    • 鸭梨（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 蒜苔炒肉（猪里脊肉50g，蒜苔100g）
    • 尖椒土豆片（尖椒50g，土豆50g）
    • 决明子海带豆腐汤（决明子*10g，海带【水发】50g，南豆腐50g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 晚餐
    • 羊肉荞面（荞麦面粉30g，面粉20g，羊瘦肉50g，土豆50g，香菇【鲜】50g）
    • 素炒油麦菜（油麦菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 64g，碳水化合物 203g 及脂肪43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如决明子
• • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮粥（绿豆10g，糙米10g，大米30g，小米20g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 凉拌海带（海带【水发】50g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米50g，小米20g）
    • 当归羊肉炖萝卜（当归*6g，羊瘦肉100g，白萝卜100g）
    • 韭菜炒豆芽（绿豆芽100g，韭菜100g）
  • 加餐
    • 樱桃（200g）
  • 晚餐
    • 黄芪茯苓粥（黄芪*3g，茯苓*10g，大米70g）
    • 香菇炒油菜（猪里脊肉80g，香菇【鲜】50g，油菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 76g，碳水化合物 231g 及脂肪48g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 56%，脂肪 26% 2.*为食谱中用到的食药物质，如当归、黄芪、茯苓，当归仅做香辛料和调味品使用
• • 东北地区夏季食谱
• • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 锅贴（玉米面粉20g，小米面20g，鸡蛋20g，低脂牛奶50mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 小葱拌豆腐（小葱20g，豆腐50g）
  • 加餐
    • 葡萄（100g）
  • 中餐
    • 莜面鱼鱼（莜麦面粉50g）
    • 羊肉土豆香菇汤（羊肉50g，土豆100g，香菇【鲜】50g）
    • 蒜炒茼蒿（茼蒿100g）
    • 紫苏茶（紫苏叶*10g）
  • 晚餐
    • 三豆薏苡仁粥（绿豆10g，黑豆10g，赤小豆*10g，薏苡仁*10g，大米20g）
    • 凉拌苦菜（苦菜100g）
    • 肉炒蒜苔（蒜苔100g，猪里脊肉50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 205g 及脂肪 43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如桑椹、枸杞子、百合等。
• • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（玉米【带棒】150g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 西兰花拌木耳（西兰花100g，木耳【水发】20g）
  • 加餐
    • 西瓜（200g）
  • 中餐
    • 沙葱猪肉水饺（面粉100g，沙葱100g，猪里脊肉50g）
    • 凉拌秋葵（秋葵100g）
  • 加餐
    • 桑椹枸杞玫瑰茶（桑椹【干】*10g，枸杞子*10颗，玫瑰【干】5朵）
  • 晚餐
    • 莲子百合粥（大米50g，百合【干】*10g，莲子*15g，枸杞子*10颗）
    • 蒜泥茄子（茄子100g）
    • 无糖酸奶（100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 205g 及脂肪 43g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27% 2.*为食谱中用到的食药物质，如桑椹、枸杞子、百合等
• • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 蔬菜饼（面粉60g，西兰花100g，鸡蛋30g）
    • 牛奶燕麦粥（低脂牛奶250mL，燕麦片50g）
    • 洋葱拌海带（洋葱50g，海带【水发】50g）
  • 加餐
    • 杏（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 尖椒炒肉（尖椒100g，猪里脊肉30g）
    • 小炒素三鲜（白玉菇50g，木耳【水发】20g，芹菜50g）
    • 白萝卜黄芪牛肉汤（牛肉30g，西红柿50g，白萝卜100g，生姜10g，黄芪5g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 晚餐
    • 鸡丝凉面（面粉100g，鸡胸肉50g，黄瓜50g，芝麻酱10g）
    • 干煸豆角（豆角100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 73g，碳水化合物 226g 及脂肪 54g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 54%，脂肪 29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、黄芪
• • 东北地区秋季食谱
• • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 蒸南瓜（南瓜150g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 茶叶蛋（鸡蛋50g）
    • 青椒拌豆干（柿子椒50g，豆腐干50g）
  • 加餐
    • 猕猴桃（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 土豆豆角炖茄子（土豆50g，豆角100g，茄子100g，猪里脊肉50g）
    • 老虎菜（尖椒50g，大葱30g，香菜50g）
  • 晚餐
    • 桂圆红枣小米粥（桂圆【干】*10g，大枣*10g，鲜山药*50g，小米40g）
    • 蘸酱菜（小葱50g，水萝卜50g，胡萝卜50g，苦茭100g，豆腐皮50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 55g，碳水化合物 181g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 55%，脂肪 28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如桂圆、大枣、山药
• • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 椒盐花卷（面粉50g，花椒*5g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 凉拌藕片（藕片50g）
  • 加餐
    • 鸭梨（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 小鸡炖蘑菇（鸡肉50g，红菇【干】20g，生姜*10g）
    • 焙炒西葫芦（西葫芦100g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 晚餐
    • 玉米饼（玉米面粉50g）
    • 大拌凉皮（面皮50g，黄瓜50g，胡萝卜50g）
    • 清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 62g，碳水化合物 221g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 17%，碳水化合物 59%，脂肪 24% 2.*为食谱中用到的食药物质，如花椒、生姜
• • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 发糕（玉米面粉30g，面粉50g）
    • 豆腐脑（150g）
    • 西芹腐竹（西芹50g，腐竹【水发】30g）
  • 加餐
    • 柚子（200g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 藕块排骨炖苞米（猪排骨【带骨】70g，玉米【带棒】100g，藕片50g，大枣*2颗）
    • 蘑菇炒白菜（白菜100g，鲜蘑50g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 晚餐
    • 炸酱面（面粉80g，胡萝卜50g，西红柿50g，黄瓜50g，黄豆芽50g）
    • 昆布豆腐汤（昆布【干】*10g，北豆腐50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 65g，碳水化合物 224g 及脂肪 55g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 16%，碳水化合物 54%，脂肪 30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣、昆布
• • 东北地区冬季食谱
• • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 蒸山药（鲜山药*50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 茶叶蛋（鸡蛋50g）
    • 芝麻菠菜（菠菜50g，白芝麻10g）
  • 加餐
    • 冬枣（100g）
  • 中餐
    • 二米饭（大米30g，小米20g）
    • 猪肉炖酸菜（猪里脊肉50g，酸菜100g）
    • 清肺小炒（土豆50g，尖椒50g，木耳【水发】50g，胡萝卜50g）
  • 晚餐
    • 红枣发糕（全麦面粉50g，大枣*2颗）
    • 藜麦沙拉（藜麦20g，生菜50g，苦苣50g，紫甘蓝50g，鲜虾仁50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 56g，碳水化合物 167g 及脂肪 36g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 54%，脂肪 27%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、大枣。
• • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 杂粮煎饼（面粉30g，荞麦面粉20g，鸡蛋50g，生菜50g）
    • 无糖豆浆（200mL）
  • 加餐
    • 鸭梨（200g）
  • 中餐
    • 东北一锅出（全麦面粉50g，玉米【带棒】50g，豆角50g，茄子50g，白菜50g，猪里脊肉50g）
    • 青椒西葫芦（西葫芦50g，柿子椒100g）
    • 砂仁芡实鲫鱼汤（砂仁*6g，芡实*5g，莲子【去芯，干】*15g，鲫鱼50g）
  • 晚餐
    • 打卤面（面粉50g，黄瓜50g，黄花菜【水发】50g，木耳【水发】50g，土豆50g）
    • 韭菜炒豆芽（黄豆芽100g，韭菜50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油20g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 75g，碳水化合物 206g 及脂肪 42g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如砂仁、芡实、莲子。
• • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 三明治（全麦面包100g，煮鸡蛋50g，生菜50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
    • 什锦蔬菜沙拉（洋葱50g，生菜50g，柿子椒50g，紫菜头50g，黄瓜50g）
  • 加餐
    • 橙子（200g）
  • 中餐
    • 玉米面馒头（玉米面粉30g，面粉30g）
    • 清蒸鲈鱼（鲈鱼100g）
    • 辣炒莴笋丝（莴笋100g，尖椒50g）
    • 山药香菇汤（鲜山药*50g，西红柿50g，香菇【鲜】30g）
  • 加餐
    • 无糖酸奶（100g）
  • 晚餐
    • 玉米粥（大米20g，玉米粒【鲜】50g）
    • 蒜蓉西兰花（西兰花100g）
    • 木耳拌干豆腐（木耳【水发】50g，干豆腐50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油25g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 74g，碳水化合物 217g 及脂肪 55g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 18%，碳水化合物 52%，脂肪 30% 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药