成人肥胖食养指南（西北地区食谱）

国家卫健委《成人肥胖食养指南》西北地区食谱： 4个季节（春、夏、秋、冬），每个季节3个能量级（1200kcal、1400kcal、1600kcal），共计12个食谱。

• • 《成人肥胖食养指南》 —— 西北地区 四季食谱示例
• • 内容来源 | 《成人肥胖食养指南》 制图 | AidenZ
• • 西北地区春季食谱
• • 春季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 煮玉米（玉米【带棒】200g）
    • 杂粮粥（赤小豆*10g，小米10g，大米10g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 凉拌木耳胡萝卜丝（胡萝卜100g，木耳【干】10g）
  • 加餐
    • 低脂羊奶（250mL）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米25g，薏苡仁*25g，紫米25g）
    • 猪肉白菜豆腐炖粉条（粉条【干】25g，北豆腐50g，猪后腿肉35g，白菜200g）
    • 香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鲜】20g）
  • 加餐
    • 橘子（200g）
    • 腰果仁（10g）
  • 晚餐
    • 清炒芹菜（芹菜100g）
    • 羊肉汤（半瘦肉25g，面粉15g，小葱5g，生姜*2g，花椒1g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 50g，碳水化合物 180g 及脂肪 35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 16%，碳水化合物 58%，脂肪 26%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、薏苡仁、生姜等。
• • 春季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 杂粮花卷（面粉25g，玉米面粉25g）
    • 鸡蛋羹（鸡蛋50g）
    • 小葱拌豆腐（嫩豆腐50g，香葱20g）
  • 加餐
    • 低脂酸奶（100g）
  • 中餐
    • 糙米饭（糙米35g，大米40g）
    • 红烧牛肉（半瘦肉60g，胡萝卜100g，土豆100g，生姜*2g）
    • 芹菜腐竹炒肉（芹菜100g，腐竹【干】20g，猪瘦肉50g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
  • 晚餐
    • 荞麦汤面（荞麦面粉50g）
    • 凉拌三丝（胡萝卜100g，海带丝【湿】10g，豆腐皮【干】30g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 71g，碳水化合物 199g 及脂肪 40g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜
• • 春季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 菜包子（面粉50g，莲花白50g，柿子椒50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 无糖豆浆（200mL）
  • 加餐
    • 巴旦木仁（10g）
  • 中餐
    • 杂粮馒头（面粉35g，玉米面粉40g）
    • 虾仁菜团子（小青菜100g，冻虾仁75g）
    • 素炒油菜腐竹（油菜100g，腐竹【干】40g）
    • 卤鸡腿（去皮鸡腿25g，生姜*5g，橘皮*5g，肉桂*5g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 晚餐
    • 菠菜肉丝面（菠菜100g，荞麦面粉25g，猪瘦肉25g）
    • 炒豆芽（黄豆芽100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 79g，碳水化合物 206g 及脂肪 50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如生姜、橘皮、肉桂
• • 西北地区夏季食谱
• • 夏季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 烙饼（面粉50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 凉拌小菜（胡萝卜丝50g，紫甘蓝50g，绿豆芽50g）
    • 莲子百合羹（莲子【去芯，干】*10g，百合【干】*10g）
  • 加餐
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 中餐
    • 洋芋叉叉（面粉50g，土豆100g）
    • 香菇油菜（油菜100g，香菇【鲜】20g）
    • 红烧鲫鱼（鲫鱼60g，豆豉20g）
  • 加餐
    • 西瓜（200g）
    • 葡萄（100g）
  • 晚餐
    • 杂粮粥（赤小豆*等杂豆10g，小米10g，大米10g）
    • 素炒西兰花（西兰花100g，胡萝卜50g，木耳【干】10g）
    • 西葫芦炒肉（西葫芦100g，猪瘦肉50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 56g，碳水化合物 148g 及脂肪 38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、百合、莲子
• • 夏季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 蒸南瓜（南瓜200g）
    • 蒸山药（鲜山药*50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 低脂牛奶（250mL）
  • 加餐
    • 板栗仁（25g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米25g，薏苡仁*20g，紫米20g）
    • 凉拌黄瓜豆腐丝（黄瓜100g，豆腐丝50g）
    • 西兰花炒肉（西兰花100g，猪瘦肉50g）
    • 红枣枸杞羹（大枣【干】*20g，枸杞子*10g）
  • 加餐
    • 水蜜桃（150g）
    • 草莓（50g）
  • 晚餐
    • 西红柿牛肉面（面粉50g，西红柿100g，牛瘦肉50g）
    • 香菇炒青菜（小青菜100g，香菇【鲜】20g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油10g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 182g 及脂肪 47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 51%，脂肪 30%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、薏苡仁、大枣等
• • 夏季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮馒头（面粉35g，玉米面粉20g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 大拌菜（紫甘蓝50g，胡萝卜50g，黄瓜50g）
    • 无糖豆浆（200mL）
  • 加餐
    • 干核桃仁（10g）
    • 低脂酸奶（150g）
  • 中餐
    • 糙米饭（糙米50g，紫米25g）
    • 清炒莴笋豆干（莴笋100g，豆腐干75g）
    • 蒜蓉油麦菜（油麦菜100g）
    • 清蒸鱼（鲈鱼80g）
    • 菊花茶（菊花*5g）
  • 加餐
    • 柚子（100g）
    • 木瓜*（100g）
  • 晚餐
    • 黑子面（面粉75g，牛瘦肉50g，香菇【鲜】20g，豆腐50g，木耳【干】5g，油菜10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油10g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 81g，碳水化合物 205g 及脂肪 50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28% 2.*为食谱中用到的食药物质，如菊花、木瓜
• • 西北地区秋季食谱
• • 秋季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 鸡蛋杂粮饼（面粉25g，玉米面粉25g，鸡蛋50g，葱花10g）
    • 红枣桂圆羹（大枣【干】*25g，桂圆【干】*25g）
    • 炒豆芽（黄豆芽100g）
  • 加餐
    • 低脂酸奶（150g）
  • 中餐
    • 荞麦面粉75g，豆角50g，鸡胸肉50g）
    • 素炒菜花（菜花100g）
    • 凉拌菜（生菜50g，黄瓜50g）
  • 加餐
    • 猕猴桃（100g）
    • 圣女果（100g）
  • 晚餐
    • 面片汤（面粉25g）
    • 豆腐皮炒南蒿（南蒿50g，豆皮【干】50g）
    • 西兰花炒肉（西兰花100g，猪瘦肉50g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 59g，碳水化合物 157g 及脂肪 39g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 52%，脂肪 30%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣、桂圆
• • 秋季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 肉夹馍（面粉25g，猪瘦肉50g）
    • 山药粥（鲜山药*50g，大米25g）
    • 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
  • 加餐
    • 榛子仁（10g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米45g，玉米糁45g）
    • 豆角烧茄子（豇豆50g，土豆30g，茄子50g）
    • 大拌菜（紫甘蓝60g，胡萝卜20g，黄瓜20g，嫩豆腐100g）
    • 紫菜蛋花虾皮汤（小青菜50g，鸡蛋10g，紫菜【干】5g，虾皮【干】2g）
  • 加餐
    • 甜瓜（100g）
    • 柑橘（100g）
  • 晚餐
    • 鸡丝豆角米皮（鸡胸肉50g，豆角50g，米粉50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 低脂羊奶（250mL）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油10g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 182g 及脂肪 47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 51%，脂肪 30%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药
• • 秋季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 八宝粥（赤小豆*5g，白扁豆*5g，绿豆5g，芸豆5g，小米10g，大米25g）
    • 西红柿炒蛋（鸡蛋50g，西红柿100g）
  • 加餐
    • 南瓜子（10g）
    • 豆奶（大豆粉25g）
  • 中餐
    • 油泼面（面粉90g，油辣子2g）
    • 腐竹炒西葫芦（西葫芦100g，腐竹【干】20g）
    • 红烧鸡块（鸡胸肉50g，胡萝卜100g，土豆20g）
  • 加餐
    • 火龙果（100g）
    • 橙子（100g）
  • 晚餐
    • 臊子 面（面粉75g，羊瘦肉50g，香菇【鲜】20g，豆腐25g，木耳【干】5g，油菜50g）
    • 豆干炒西兰花（西兰花100g，豆腐干50g）
    • 蒸南瓜（南瓜200g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 78g，碳水化合物 219g 及脂肪 45g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25% 2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、白扁豆
• • 西北地区冬季食谱
• • 冬季食谱1（总能量约1200kcal）
  • 早餐
    • 锅盔 辣子馍（面粉25g，油辣子2g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 清炒豆芽（黄豆芽100g）
    • 豆腐脑（豆腐100g）
  • 加餐
    • 红李子（100g）
    • 低脂酸奶（100g）
  • 中餐
    • 杂粮饼（面粉50g，玉米面粉25g）
    • 冬瓜炖排骨（冬瓜100g，猪排骨【带骨】80g）
    • 芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g）
    • 莲子百合羹（百合【干】*20g，莲子【去芯，干】*10g）
  • 加餐
    • 砂糖橘（100g）
  • 晚餐
    • 羊肉汤面（面粉50g，羊肉25g，土豆30g，胡萝卜50g，西红柿20g，小白菜30g）
    • 炒青菜（小油菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 60g，碳水化合物 161g 及脂肪 35g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 54%，脂肪 26%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子
• • 冬季食谱2（总能量约1400kcal）
  • 早餐
    • 菜包子（面粉25g，雪菜【干】50g，茄子50g）
    • 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
    • 红薯山药粥（红薯50g，鲜山药*20g，大米25g）
    • 小葱拌豆腐（嫩豆腐50g，香葱20g）
  • 加餐
    • 低脂酸奶（100g）
    • 苹果（100g）
  • 中餐
    • 杂粮饭（大米25g，薏苡仁*25g，紫米25g）
    • 清蒸虾仁（冻虾仁70g）
    • 羊肉汤（西葫芦100g，胡萝卜100g，羊瘦肉25g，小茴香*2g，肉桂*5g）
    • 豆奶（大豆粉20g）
  • 加餐
    • 丰水梨（200g）
  • 晚餐
    • 肉丝面（面粉50g，油菜100g，猪瘦肉25g）
    • 醋熘白菜（白菜100g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油15g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 56g，碳水化合物 189g 及脂肪 44g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 16%，碳水化合物 55%，脂肪 29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、小茴香、肉桂等
• • 冬季食谱3（总能量约1600kcal）
  • 早餐
    • 杂粮馒头（面粉40g，玉米面粉25g）
    • 圆白菜炒腐竹（圆白菜100g，腐竹【干】20g）
    • 虾皮紫菜鸡蛋羹（虾皮【干】10g，紫菜【干】5g，鸡蛋50g）
  • 加餐
    • 开心果仁（10g）
    • 低脂羊奶（250mL）
  • 中餐
    • 羊肉泡馍（羊瘦肉50g，面粉50g，粉丝【干】25g）
    • 凉拌三丝（胡萝卜丝100g，海带丝【湿】50g，豆腐丝50g）
    • 清炒豆芽（绿豆芽100g）
  • 加餐
    • 苹果（200g）
    • 香蕉（100g）
  • 晚餐
    • 葱花饼（面粉75g，大葱10g）
    • 西红柿炖牛腩（西红柿100g，牛腩50g）
    • 红枣枸杞羹（大枣【干】*20g，枸杞子【干】*10g）
  • 油、盐
    • 全天总用量：植物油12g，盐＜5g
  • 注： 1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 79g，碳水化合物 206g 及脂肪 51g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 29%。 2.*为食谱中用到的食药物质，如大枣、枸杞子